День #7

#зазор между стимулом и реакцией

#письмо себе в прошлое

#письмо-инструкция в прошлое

Теперь поговорим о том, как вы как осознанный взрослый человек можете сформировать зазор между стимулом и реакцией. Помните? Когда мы с вами говорили о стрессоустойчивости, мы выяснили, что у животных такой возможности нет – это ровно то, чем мы от них отличаемся.

Я очень надеюсь, что вам удалось найти внутреннего гремлина, познакомиться с ним, нарисовать его и научиться замечать его. Так вот, чаще всего в момент появления тревожных мыслей, в момент ощущения опасности вперед выскакивает гремлин. Начинает либо стыдить вас, либо ругать, либо запугивать и накручивать ситуацию, выставляя ее в черном цвете.

Ваша задача теперь, поймав гремлина, выдержать некоторую паузу и поступить по-другому. Ведь гремлин запугиванием, обесцениванием, ярлыками причиняет большие страдания вашей личности, вашему внутреннему ребенку.

Мне меньше всего хочется кого-то в чем-то обвинять. Это же классика психологии, мол, во всем виноваты родители. Так уж устроена жизнь. Ваши мама и папа не виноваты, просто ваше личностное развитие, ваше становление шло вместе с ними. Конечно же, наследие и ваши переживания идут из детства.

Например, тревожная мама видит, что ее ребенок боится публичного выступления, или остается дома в какой-то сложный момент, или стесняется и, выходя на детскую площадку, не идет сразу играть с другими детьми. Что происходит в этом месте с тревожной мамой, если поведение ее малыша не соответствует идеальной картинке? Да ее гремлин просто сходит с ума! Мама начинает тревожиться, переживать еще сильнее, и она говорит ребенку: «Ты боишься публичного выступления. В этом нет ничего страшного. А тебе нужно тренироваться, тебе нужно выступать больше. Тут вообще нечего бояться. Ну-ка, не надумывай себе». Она начинает названивать психологу, вопрошать: «Боже, что же делать?! Мой сын очень стеснительный».

То есть мама, не выдерживая собственную тревогу, переводит тревогу на ребенка, начинает его стыдить. И, как ей кажется, ему помогать. А ему не надо помогать, ему нужно учиться справляться со страхом самому.

Что происходит с ребенком? Меняется реакция на его нормальные чувства. Ведь вы же уже знаете, что бояться публичного выступления нормально. Это самый распространенный человеческий страх. Сталкиваться с чужими людьми тоже тревожно, они небезопасны. В чужом племени вас могут и сожрать, и в жертву принести. Нужно сначала присмотреться. Даже когда вы идете в гости к друзьям, вы все равно выказываете знаки дружелюбия: приносите подарки детям или что-то к столу, улыбаетесь, расхваливаете салат и жаркое, восторгаетесь достижениями детей. Иными словами, исполняете древние ритуалы, которые вам диктует древний мозг, чтобы обозначить свою безопасность.

Так вот. Что происходит, если тревожный родитель бьет ребенка по рукам, запрещая «жрать» булки? Если он говорит: «Иди поиграй с другими детками, перестань стесняться»? Ребенок начинает стыдиться своих нормальных чувств и желаний. Своего чувства голода, страха перед другими детьми, тревоги перед выступлением. Как только он начинает стыдиться, эти мысли сразу становятся стыдными и страшными, и он пытается от них избавиться. Он пытается не испытывать плохих желаний. Но как только он пытается от чего-то избавиться, он на этом фокусируется, и этого становится больше.

Чем больше такой ребенок пытается избежать своего стеснения, своего страха не думать о еде или не злиться на кого-то, тем сильнее накрывают его злость, желание что-то сожрать. И страх порабощает его.

Ребенок испытывает неимоверные страдания. Страдающий ребенок растет. С каждым днем становится все взрослее и взрослее. И вот эта страдающая от внутреннего гремлина часть, часть, которая вечно во всем виновата, которая вечно чего-то боится, не может справиться со своей тревогой, которая вечно на кого-то злится, не может ни к кому отнестись по-доброму или вечно хочет есть – поверьте мне, она так уже исстрадалась, она так уже измучилась! В детстве гремлин говорил голосами родителей, а теперь он уже говорит вашим собственным внутренним голосом. И вы играете, да, как когда-то ваша тревожная мама, во взрослые игры в попытке избавиться от тревоги, но эта маленькая детская часть внутри уже очень давно страдает в одиночестве.

Так вот, сегодняшний день я бы хотела посвятить тому, чтобы вы вернули долги самому себе, вот этой маленькой страдающей части себя. Чтобы вы наконец смогли попросить у себя прощения, покачать себя, обнять, написать письмо себе в прошлое.

И для первого упражнения вам надо найти три минутки на то, чтобы вернуться в прошлое. Как вам это сделать, решайте сами. Кому-то будет легче это сделать в медитации. То есть сесть, включить тихую приятную музыку, уединиться и вспомнить себя малышом, страдающим под тяжестью стыда, вины за собственные чувства. Может быть, вы не малыш, а подросток? Может быть, вы молодой человек и боитесь выйти на первую работу? Или вы молодая мама, и у вас постродовая депрессия? В общем, вы видите себя в прошлом, страдающим(ей) под гнетом вины, под гнетом стыда, под гнетом страха перед своими собственными чувствами и переживаниями.

Может быть, вам это будет проще сделать во время прогулки. Вы будете идти и размышлять. Или в душе, когда шумит вода, и она отвлекает часть вашего сознания.

Но суть упражнения от этого не меняется. Вы увидите себя в прошлом и дадите себе сочувствие, попросите у себя прощения, обнимете себя. Только, пожалуйста, внимательно послушайте, о чем я говорю здесь. Здесь очень важно, сочувствуя себе в прошлом, не свалиться в чувство вины и стыда в настоящем. Ни в коем случае нельзя делать так: «Ах ты бедняга в моем прошлом. Прости меня. Я ненужная тварь. Тебя все время гнобил. Я так перед тобой виноват(а)! Нет мне теперь прощения!».

Нет, вы только сейчас, читая эту книгу, делая упражнения и медитации, потихонечку начинаете прикасаться к тому, что чувства нормальны, что они безопасны. Только сейчас у вас появляется ресурс выдерживать и переживать свои эмоции. А может быть, до сих пор не появляется. Может быть, пока содержание книги остается для вас на уровне информации. Вот про это и скажите себе в прошлом: «Милый мой, хороший, любимый внутренний ребенок! Я не мог(ла) поддержать тебя раньше. Я и сам(а) не знал(а), что эмоции – это нормально. Теперь я знаю, и мне очень жаль, что ты от этого страдал так долго. Мне очень жаль, что я сам(а) долго от этого страдал(а) – не знал(а) этого. И очень тебе сочувствую. С тобой все хорошо. Я очень тебя люблю и ценю, и со мной все хорошо. Теперь я это знаю».

Выразите сочувствие себе в прошлом, не обвиняя себя настоящего. Напротив – с поддерживающим теплом и состоянием, в котором с вами сейчас все в порядке. Осознавая, что у вас появился ресурс поддержать внутреннего ребенка, когда пришли эти знания. Поговорите с собой в прошлом.

И второе задание на сегодня. Его можно менять местами с первым. Напишите себе письмо-инструкцию в прошлое. А как вашему внутреннему ребенку, как этой девушке или мужчине из прошлого обращаться с его собственными эмоциями?

Теперь вы уже так много знаете, у вас есть большое количество упражнений (полчаса страха, и вы на время откладываете необходимость бояться, избегать избегания, отслеживать вторичную выгоду, давать себе поддержку). Напишите себе письмо в прошлое. Начните его со слов: «Милый мой, дорогая моя (и свое имя)! Ты знаешь, сейчас я понимаю, что эмоции – это нормально. Это часть меня. Они приходят, чтобы уйти. И тут нечего бояться или стыдиться. Я знаю это сейчас, и вот что бы мне хотелось сказать тебе в прошлое». И дальше напишите, что вы хотите написать себе в прошлое.

Ну, и третье задание на сегодня. Вы будете делать тот самый зазор между стимулом и реакцией. Животному неокортекс дает прямую моторную реакцию на стимул: испуг – прижми голову или кинься на противника; горячо – отдерни лапу; страшный звук – зажмурь глаза. Человек может сделать зазор. Даже если вам горячо и хочется отдернуть руку, но если вы при этом держите раскаленную болванку, которая грозит упасть на вашего ребенка, вы будете ее держать. Несмотря на то что вам горячо, потому что ценность ребенка гораздо важнее стимулов и реакций.

Так вот, у вас есть натренированные прошлые реакции: испытывая тревогу, слушаться своего гремлина. А сегодня вы будете делать некий зазор и будете поступать по-другому.

Чему-то вы уже научились:

1) ловить гремлина, то есть замечать его.

2) понимать его стратегию. Это стыд, обесценивание, обвинение или негативная фиксация? Или запугивание?

А теперь вы, физически прикасаясь к себе, прямо поглаживая себя рукой от шеи к низу груди, прямо скажите себе: «Ты мой(моя) дорогой(ая)! Тебе сейчас страшно, ты сейчас переживаешь – это нормально. Я тебе очень сочувствую. Это непростые чувства, в них не так легко находиться». То есть вместо того, чтобы идти дальше в обвинение или накручивание, запугивание себя, вы просто приласкаете себя руками. И скажите своему внутреннему ребенку своим же теплым родительским голосом: «Тебе сейчас просто страшно. Тебе сейчас просто тревожно. И я очень тебя люблю. И я очень тебе сочувствую».

Задания на сегодня:

1. Разговор с внутренним ребенком.

2. Письмо в прошлое.

3. Ловите гремлина, меняете сценарий разговора.

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Полчаса страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.

Медитация.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.

Медленный вдох и медленный выдох. Вдох – спокойствие. Выдох – расслабление. И сейчас, женщины, сконцентрируйтесь внизу живота, а мужчины, собирайте свое внимание в центре груди. Сделайте глубокий вдох и на выдохе перенесите все свое внимание в центр себя. И ощутите в этом центре тепло и свет. Словно энергетический шарик, словно комочек внутри вас растет и собирается. Медленный вдох внизу живота, и на выдохе чувствуйте, как что-то плотное, теплое, сияющее концентрируется там. Медленный вдох в центр груди, и на выдохе ощущение тепла в груди переполняет вас.

Вот вы делаете вдох, и на выдохе низ живота или центр груди открывается, и оттуда выдвигается чаша, колыбель. И вот вы видите перед собой свою чашу, свою колыбельку или свою лодочку. И начните медленно ее раскачивать влево-вправо. Рассмотрите, какая она. Какая это чаша? Какая это колыбель? Какая это лодочка? Разглядывайте ее.

И вдруг к этой чаше начинают приходить люди. Люди подходят к вашей лодочке, колыбельке. Это могут быть знакомые или незнакомые люди, близкие или далекие, живущие сейчас или давно ушедшие. Эти люди пришли лишь для того, чтобы вы их покачали. И один из этих людей – обязательно вы. Вы берете себя за руку и приглашаете сесть внутрь этой лодочки. Вы позволяете себе зайти внутрь этой чаши. И остальные люди, если хотят, могут тоже присоединиться. Просто покачайте себя, покачайте чашу, покачайте колыбель. Укачивая самого себя, убаюкивая себя маленького из прошлого. Медленный вдох и медленный выдох. Просто укачайте эту чашу. Эту колыбельку или эту лодочку.

Свободное, расслабленное дыхание. Если приходят какие-то мысли, отпускайте их. Пусть они плывут мимо, словно сонные рыбы. Не вдумывайтесь в них. А если приходят, отпускайте их. Плывите дальше по реке жизни.

Чувства возникают и уходят, не коснувшись вас. Но вы их чувствуете все равно.

Просто покачайте себя самого и тех других, если они есть (может быть, их нет). В колыбельке, в лодочке, прямо напротив себя.

И вот останавливайте движение этой лодочки, чаши. Попросите всех и самого себя выйти. И вот вы выходите из этой чаши или лодочки и попрощаетесь с собой. И скажете, что в любой момент вы можете быть здесь и покачать самого себя, если вам это понадобится.

Попрощайтесь с собой с нежностью, благодарностью, и на медленном вдохе втяните свою лодочку или чашу обратно в центр груди (низ живота), и на выдохе закройте пространство. Вы можете дышать медленно и спокойно. И сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе возвращайтесь обратно, завершая этот процесс.