День #8

#заземление

Итак, мы выяснили, что развитость эмоционального интеллекта определяется тем самым временем (зазором) между стимулом и реакцией. Именно этим и отличается здоровая тревожность от невротической – успеете ли вы выбрать свою реакцию. Можете ли вы взять эту самую паузу и не провалиться в тревожность?

Ваш внутренний гремлин – очень разговорчивое существо, но часто переоценивает тревогу. Он наговаривает нам столько страшных вещей, что страхов становится слишком много. В итоге вы переоцениваете опасность и недооцениваете свои силы, свою собственную возможность с ней справиться.

И для того чтобы выйти из этого заколдованного круга, я предложу вам очень простое, но очень эффективное упражнение. Это упражнение является одним из самых ключевых в когнитивно-поведенческой терапии. Оно дает силы выйти на сцену и быстро вернуть себе самообладание. Это очень крутое упражнение по борьбе со страхом и, по возможности, самоуспокоения на текущий момент.

Внутренний гремлин – это диалог. Люди с высоким уровнем тревожности, с которым они не способны совладать, очень активно слушают свои мысли, но очень плохо связаны со своими эмоциями, со своими чувствами. Они очень много думают о грозящих им опасностях, запуская физиологическую реакцию в теле. Человек испугался и решил, что это опасно. Именно от этой мысли начало учащенно биться сердце. Именно из-за испуга спина покрылась потом. И дальше воронка раскручивается.

Очень важно научиться из спокойного состояния спрашивать: «А что я сейчас чувствую?». Из спокойного состояния научиться слушать и замечать свои мысли, свои чувства и ощущения. Это упражнение направлено именно на то, чтобы выйти из воронки тревожных мыслей, прекратить это засасывание в любой момент времени, когда вы про это вспомнили, и переключиться на другие ощущения.

Если вы почувствовали, как повышается тревога, как растет уровень страха, быстро ощутите свои стопы, стоящие на полу. Заземлитесь. Проверьте, насколько удобно они стоят. Посмотрите вокруг и назовите первые пять объектов, которые вы увидели: кресло, телевизор, коробочка с вайфаем, чехол для очков, диск для мультиков. И какого они цвета: коричневого, черного, белого, оранжевого, фиолетового. Назовите звуки, которые вы слышите, и физические ощущения: прохладный пол, теплая кофта на теле, напряжение в районе лба. Вот этих трех минут, а иногда даже одной, в течение которой надо увидеть предметы, перечислить, назвать цвета, назвать звуки, назвать физические ощущения, как правило, хватает, чтобы прийти в норму.

Почему упражнение «Заземление» такое действенное? Потому что при повышении уровня страха и повышении уровня тревоги вы превращаетесь в того самого кролика перед удавом. Что происходит с кроликом, когда на него смотрит удав? Кролик цепенеет. И очень многие люди часто чувствуют оцепенение перед страхом: холодеют руки и ноги, есть ощущение, что не можете двинуться с места. Вот такой эффект внутреннего замирания. Это очень нужный физиологический процесс. Таким образом природа помогает выживанию. Действительно, при остром или интенсивном страхе, при тревожности происходит резкое снижение артериального давления. Если хищник нападет, вас поранит, вы не потеряете много крови. Или наоборот – очень сильно разгоняется адреналин и возникает приток крови к мышцам, чтобы была возможность ускориться и убежать.

И то и другое меняет ваше тело. Вы как бы выходите из него, перестаете его чувствовать. А значит, если вы возвращаетесь в тело и просто расширяете восприятие: посмотрели вокруг, услышали, почувствовали – вы выходите из этого кроличьего состояния через физиологию. Попробуйте это упражнение. И вы сделаете еще один шаг к осознанности, а значит, к тому самому зазору между стимулом и реакцией.

Тут мне хочется сказать о том, что люди очень часто путают то, что происходит на самом деле, с тем, как они это оценивают. Очень часто они реагируют не на случившееся, не на ситуацию, а на свои оценки и предположения.

Захваченные собственными эмоциями, люди обижаются, злятся или пугаются каких-то вещей. Часто думают о том, что близкие выкатывают им претензии без малейшего повода, начальник вообще не интересуется их мнением, а коллега слишком много работает, карантин этот невероятно долгий, сын часто пренебрегает чисткой зубов и вообще неряха, а желтый в одежде – не их цвет.

Казалось бы, мы перечисляли только факты, но в каждом из них есть оценка. Вчера муж разозлился на вас – это факт, с которым не поспоришь. И дальше можно продолжить: вы подумали, что это произошло без малейшего повода, и эта мысль вызвала у вас чувство обиды. В итоге вы ему нахамили. Видите? Я раскладываю произошедшее на: 1) факт случившегося, 2) мысли по поводу беспричинной злости мужа и 3) чувство обиды.

Другая история. Вы обиделись на начальника, потому что он опять не спросил вашего мнения. Слово «опять» говорит, что в диалог уже вступил гремлин и сделал крутое обобщение: «ОПЯТЬ не спросил, тебя ВСЕГДА не спрашивают». Просто факт звучал бы так: начальник не спросил вашего мнения, это происходит слишком часто. Дальше вы осмыслили ситуацию: вас вообще не спрашивают, вашим мнением не интересуются. И, как следствие, у вас прямо на совещании возникло чувство ненужности и обиды. Очень важно научиться раскладывать то, что происходит. И понять, что такие слова, как «часто», «слишком много», «опять» – говорят о том, что критик подключился. Вам нужно научиться рассматривать ситуацию не изнутри, захваченную гремлином, а так, как она происходит.

Поэтому задание: как можно чаще и как можно тщательнее расписывать все тревожащие вас ситуации. Начинаете с конкретного факта: 1) что произошло, ситуация, 2) мысли по этому поводу, 3) чувства, 4) позыв к поведению, то есть позыв, который вам хочется осуществить, 5) то, что вы делаете в итоге, взяв паузу.

И еще одна хорошая новость для вас. Если вы делали честно все упражнения из этой книги, то, конечно, эффект должен наступить незамедлительно. А самый главный эффект, что вам к этому моменту должно было осточертеть по полчаса в день бояться. Более того, даже если вы самый тревожный, вы должны были прийти к тому, что страх надоел, что страх перестал быть пугающим и что эти полчаса накрутить себя уже невозможно. Первые несколько дней это упражнение должно было получаться, ведь так много страхов и тревог было накоплено, создано за это время и не отсмотрено, но за неделю даже самые давние, самые подавляющие вас страхи должны были быть проработаны. А значит, беря на себя полчаса страха, вы, по сути, просто ждете звонка будильника.

Я очень надеюсь, что это упражнение было проделано вами минимум семь раз, потому что здесь необходимо было получить опыт. Именно опыт. Не теоретическое знание того, что вы можете выдержать страх, а опыт сталкиваться со своими страхами, находиться в них, выдерживать и осознавать, что это не страшно.

Надеюсь, что этот опыт получен, и поэтому это тридцатиминутное задание отменяется. Теперь вместо него у вас будет пятиминутка. То есть если в какой-то момент вы идете на улицу и вдруг чувствуете наступающую паническую атаку, или вдруг вас захватывает воронка тревоги и мысли начинают раскручиваться, вы просто смотрите на часы и засекаете пять минут. И спокойно, по часам, уже не уединяясь, не прячась от людей, позволяете себе пять минут погрузиться в этот страх, посмотреть ему в лицо и пережить его. Таймер звенит, вы делаете вдох-выдох и идете дальше по своим делам. Также можете оставить пять минут в день для переживания страха, чтобы откладывать страх, наступающий в течение дня, на эти пять минут.

Задания на сегодня:

1. Упражнение «Заземление».

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Пятиминутка страха.

7. Охота на гремлина.

8. Медитация.

В качестве медитации предлагаю повторить упражнение «Три корзины» из третьего дня. Она является очень мощной и базовой медитацией по умению работать со своими мыслями. И все эти практики, медитации вы можете использовать в любой момент времени, а не только во время вечерней практики.