День #9

#научиться использовать свой страх рационально

#тревога как компас

#письмо себе в будущее

Самым важным для вас по-прежнему остается тренировать осознанность, эмоциональный интеллект (тот самый зазор между стимулом и реакцией). Для чего замечать внутреннего гремлина, называть вслух стратегию, которой он пользуется, утешать себя и продолжать вести таблицу. То есть просто безоценочно назвать ситуацию, которая происходит, дальше думать и замечать свои мысли по этому поводу, чувства, которые вызывают мысли, и выбирать действия. Именно это мы продолжаем тренировать как осознанность.

Мы с вами сегодня еще немножечко поговорим о пользе страха. Я думаю, что вы уже заметили две половинки медали, две крайние точки зрения, о которых вы прочитали на страницах этой книги.

Одна из них говорит, что тревожность – это нормально, это естественно. Тревожность – наше наследие. Бояться – это огромный человеческий эволюционной опыт. И что это не стыдно, это не болезнь, это не ничтожно, это не проявление слабости. В общем, будьте в своей тревоге.

С другой стороны, вы высаживали страх, вы с ним разговаривали, вы рисовали свою тревогу, вы делали упражнения, направленные на борьбу, на уменьшение страха и снижение уровня тревожности. А значит, так или иначе, уходили от собственной эволюционной программы.

Сегодня мы с вами поговорим о некой золотой середине. Сегодня мы поговорим о том, зачем же все-таки нужен страх и зачем он приходит к вам сегодня с рациональной, а не только с эволюционной необходимостью.

Вы уже знаете, что страх приходит подстраховать. Что он бывает конструктивным и деструктивным.

Так вот, ваша задача – научиться использовать свой страх рационально. И, конечно, для рационального использования своих страхов понадобится осознанность, и, я надеюсь, ее вы уже натренировали.

Итак, как же работать с таким страхом? Первое, что необходимо сделать, – это назвать, чего вы боитесь. Вы боитесь публичного выступления. Вы боитесь заразиться и заболеть. Вы боитесь, что вашего ребенка выгонят из музыкальной школы. Вы боитесь пойти на свидание с незнакомым мужчиной, он вас бросит или обворует. Вы боитесь, что муж уйдет к соседке по даче.

То есть первое, что вы делаете, – вы называете факт, чего вы боитесь.

Второе – вы обязательно анализируете реалистичность своего страха: а насколько это реалистично, ну вот что, действительно муж из-за этого меня вот прям бросит или разлюбит? Или что меня обворуют? Или что я могу заболеть? Или моего ребенка выгонят?

Вы проверяете реалистичность своего страха по шкале от одного до десяти баллов. Если реалистичность меньше двух или трех, то вы работаете с этим страхом как с тревогой. Если реалистичность высокая, то вы задаете себе следующий вопрос: о чем именно говорит мой страх? Да, что конкретно может произойти, если это случится?

Точнее, вам нужно более детально расписать: если вас бросит муж, то вы боитесь того, что вам будет больно. Вы боитесь, что останетесь без денег. Вы боитесь, что не сможете встретить другого мужчину. Если вы боитесь публичного выступления, то вы боитесь, что провалитесь, что все над вами будут смеяться, что вы забудете текст в середине, что начальнику покажется, что вы сделали плохой доклад, и он вас уволит.

То есть за конкретным страхом вы расписываете в деталях, а чего именно вы боитесь. После этого вы говорите своему страху: «Спасибо, что предупредил», и подстраховываете себя в каждом из этих вариантов.

Например, вы боитесь, что вас бросит муж. Вам будет больно, и вы будете очень страдать. Значит, вам следует поискать контакты толковых психотерапевтов, пообещать себе поддержку, сказать, что вы будете на своей стороне.

Вы боитесь, что вы останетесь без денег, если вас бросит муж. Ну это же реалистично, правда? Скажите себе: странно, я взрослый человек, у которого нет денег. С сегодняшнего дня начинайте откладывать и потихонечку ищите работу или свой источник постоянного дохода, чтобы, если муж уйдет, у вас остались деньги хотя бы на первые пару лет существования.

Вы боитесь, что не найдете себе никого другого, если вас бросит муж. Ну, пожалуй, вам стоит открыть и помониторить сайты знакомств. Какое большое число вариантов сейчас еще существует!

Вот по этому алгоритму, пожалуйста, выпишите свои основные страхи. Проверьте их на реалистичность. Детализируйте, чего именно вы боитесь, и распишите, а как вы можете себя подстраховать. Не забывайте поблагодарить свои страхи за то, что они пришли за тем, чтобы вы могли обеспечить себе большую безопасность.

Итак:

1. Выписать страхи.

2. Проверить на реалистичность. (Если не очень реалистичны, сделать фантазию страха – пятиминутку).

3. Если реалистичны – максимально детализировать.

4. Поблагодарить страх.

5. Придумываете и делаете действия по подстраховке.

Выполняете это задание со своими страхами, помня, что конструктивный страх заставляет энергию подниматься и уходить в конкретные действия по вашей собственной подстраховке. Поэтому обязательно выпишите, что бы вы могли сделать: начать готовить презентацию, заняться дыхательными практиками, откладывать деньги.

Так стоит поступать с рациональными страхами.

Что делать, если вы ловите себя на том, что страхи достаточно иррациональные, нереалистичные, но при этом сильные? Например, вам кажется, что муж может бросить вас, уйти, но вы понимаете, что никуда он не уйдет, что он вас очень любит, что это нереалистичное ощущение.

Или вы не на шутку встревожены здоровьем детей. Вы понимаете, что вы уже все сделали, все предусмотрели: помыли им руки, закапали носы. Но тревога о том, что с ними что-то случится, не дает вам возможности расслабиться.

Или вы боитесь за здоровье родителей.

Или вы переживаете за финансовое состояние, несмотря на то что деньги на счетах отложены, их достаточно. Все равно вам кажется, что сбережения могут куда-то деться в один момент.

Тогда я вам снова предлагаю сделать этот страх более конструктивным. Послушать, о чем вам говорит даже такой иррациональный страх. Для того чтобы сделать этот страх (такой иррациональный, такой нереалистичный!) более конструктивным. Все равно придется его заметить, назвать и сказать: «Да, я сейчас боюсь за здоровье ребенка и боюсь потерять мужа. Я боюсь потерять деньги. Я боюсь, что меня разлюбят подруги, не захотят со мной общаться».

Назвать свой страх, проговорить вслух, а дальше спросить: «А на какую ценность в моей жизни указывает этот страх?». Ведь вы сильно боитесь из-за того, что цените больше всего. И в этом месте вы себе говорите: «Да, действительно, мой муж и мои отношения с ним для меня большая ценность и опора в жизни. Мои дети и здоровье – это моя ценность и значат для меня очень много. Здоровье моих родителей и финансовое благополучие…» И дальше вы говорите страху следующую фразу: «Дорогой страх, спасибо большое, что своим присутствием ты напоминаешь мне о том драгоценном, что есть сейчас в моей жизни! Спасибо тебе большое! Я вижу эту ценность, и я благодарен(а) за то, что это в моей жизни есть!». И таким образом вы используете тревогу как компас, который показывает вам ценное, что есть в вашей жизни, и вы благодарите жизнь за эту ценность и ее присутствие в данный момент.

Итак:

1) Рассмотреть иррациональный страх как компас, который указывает на ценности.

2) Выписать практику благодарности.

Задания на сегодня:

1. Выписать страхи – сделать подстраховку.

2. Выписать страхи – заметить ценности. Написать письмо своему страху с благодарностью за ценности.

Ежедневные задания:

1. Утренний ритуал.

2. Мини-зарядка.

3. Шкалирование в течение дня.

4. Вечерняя благодарность.

5. Бортовой журнал (по необходимости).

6. Пятиминутка.

7. Охота на гремлина.

8. Таблица.

8. Медитация.

Сегодняшняя медитация будет очень необычной. Скорее это практика. И сегодня вы будете писать письмо себе в будущее.

Поэтому, пожалуйста, возьмите ручку, бумагу и приготовьтесь писать. Медитация будет в двух частях.

Сначала я объясню, о чем будет письмо. Потом вы включите музыку и будете писать, пока звучит музыка. Если музыка закончилась, а ваш текст еще нет, дописывайте письмо. И когда вы напишете письмо, выполните первую часть, только потом приступайте ко второй части медитации.

И вы напишете во второй части то, что я попрошу написать во второй части. Делайте в своем темпе.

Я надеюсь, вы готовы. Возьмите, пожалуйста, ручку и лист бумаги. Положите перед собой. Теперь сделайте глубокий вдох и на выдохе посмотрите далеко-далеко вперед, в свое будущее, и представьте себя через десять лет. Представьте себя через десять лет достигшим(ей) всего того, чего вы хотите достичь. Увидьте себя через десять лет в очень счастливый момент в жизни. В очень спокойном, расслабленном состоянии. Увидьте себя идущим(ей) по берегу моря, прогуливающимся(ейся) по лесу, сидящим(ей) в любимом кафе у открытого окна с чашкой ароматного кофе. Увидьте себя таким(ой), каким бы вы хотели увидеть себя лет через десять. Увидьте себя взрослым, психологически взрослым, способным позаботиться о себе и других, способным справиться, выдержать, способным сделать свою жизнь счастливой.

И напишите себе взрослому письмо, прямо начните его словами: «Здравствуй, дорогой(ая) мой (моя) (и ваше имя). Я пишу тебе из сегодняшнего дня». И дальше напишите себе все то, что захотите написать. Вы можете задавать вопросы, вы можете пожаловаться, погрустить. Вы можете о чем-то попросить. Напишите себе все, что хотите написать. Просто пишите, особенно не вдумываясь, не анализируя. Позвольте своей руке написать письмо. Не контролируйте ее, разрешая себе писать. Пишите все, что считаете нужным и ненужным. Не выбирайте слова и не выдумывайте. Напишите письмо себе взрослому, себе счастливому на бумаге.

И вы можете продолжать писать до тех пор, пока вы не поймете, что вы написали, отметили все то, что вы хотели написать. И лишь завершив это письмо и закончив его, приступите ко второй части медитации.

И сейчас вам предстоит перевернуть лист бумаги на другую сторону и взять новый, чистый лист бумаги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе станьте тем самым взрослым в будущем в каком-то моменте вашей жизни. Ощутите себя тем самым взрослым, который идет по берегу моря, гуляет по лесной тропинке или сидит с чашечкой ароматного кофе у распахнутого окна. Сделайте глубокий вдох и на выдохе себе из будущего напишите письмо себе в прошлое. И начните со слов: «Здравствуй, дорогой(ая) мой (моя) (и ваше имя). Пишу тебе я, взрослый(ая), счастливый(ая) (и ваше имя)».

И дальше напишите себе письмо из будущего. Ответьте на свой самый важный вопрос и дайте самые драгоценные советы самому(ой) себе. Позвольте руке писать самой, и пусть она напишет все то, что посчитает нужным сказать, может, это будут слова утешения и поддержки, признание в любви, а может быть, рекомендации к действию. Позвольте себе, особенно не вдумываясь, не контролируя, написать это письмо. Доверяйте тому, что происходит. Просто позволяйте себе писать и писать, не останавливаясь, не задумываясь. Отпускайте эти слова так, как идут они изнутри, из будущего.

Не анализируя, не проверяя, не фильтруя, просто позволяйте описать. Успевая сказать себе самое важное. Пусть это будет разговор с настоящим взрослым внутри вас, с вашей опорой, с очень сильной частью. Найдите ее и позвольте вам сегодняшнему(ей) сказать все то, что вы хотели бы услышать.

И вы можете написать столько, сколько вам потребуется. Этот разговор может быть такой, как вам необходимо. Не останавливайте себя раньше времени. Но в тот момент, когда вы закончите, просто скажите себе в будущем: «Спасибо большое».

Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь обратно, в настоящий момент, и обязательно подумайте о том, что значил для вас этот диалог и какие выводы вы можете сделать из этой переписки.