Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Ну вот и финал нашей книги. Поздравляю!
Когда мы что-то завершаем, это всегда о том, что уже что-то стало нашим, что-то уже дает нам силы и открывает новые горизонты. И заключение этой книги о том, насколько мудрее, сильнее и умнее вы стали, о том, что можно поставить себе еще одну галочку и сказать: «Я молодец, я сделал(а) это!».
И сегодня, в завершающий день, у меня есть для вас еще несколько заданий. Первое задание – это подарок, это символ, который мы сейчас создадим, и он останется с вами, может быть, рисунком в кармане джинсов, может быть, магнитиком на холодильнике, но всегда будет напоминать вам о вашей силе.
Сегодня вам снова понадобятся цветные карандаши и бумага, и вам нужно вспомнить, как вы рисовали своего гремлина, свой страх, как вы знакомились. И сегодня вы сделаете еще одну арт-терапевтическую технику, которая называется «Пожиратель страха». Это ваш собственный внутренний пожиратель страхов, способный справиться с любым гремлином. Это ваша сильная яркая часть.
Закройте глаза и затем, открыв, изобразите его на бумаге. Это может быть живое существо, может быть яркий сияющий огненный шар, может быть сердце, бриллиант в короне, может быть кто-то похожий на милую собаку. Это зависит только от вас, это ваш личный пожиратель страха.
После того как вы его нарисуете, на обратной стороне листа напишите качества, которыми обладает ваш пожиратель страхов. Не думайте про них заранее, просто посмотрите на рисунок, и вы точно сможете их написать. О чем напишете? Что усиливает вашего пожирателя. Как вы можете его описать. Что его ослабляет. А еще напишите, в каких сферах вашей жизни пожиратель страхов наиболее проявлен, где эти сферы. Где у него много сил и привилегий, а в какие сферы жизни вы планируете его впустить. Напишите девиз этого пожирателя страха. Может быть, маленькие стихотворения или мини-мантру, например, «Ты сильна и молода, все в порядке у тебя!», «Нету повода бояться, лучше нам с тобой смеяться!».
Напишите все эти послания на обратной стороне листа. И уже потом, закончив упражнение, подумайте, насколько вам свойственны качества пожирателя. В каких ситуациях вы могли бы проявлять их в семейной жизни и что вы можете сделать уже сейчас.
И оставьте себе этот подарок, этого пожирателя страха, на видном месте или в кармане куртки, чтобы в какой-то момент вспоминать о том, что и эта часть жизни у вас тоже есть, и она вам также свойственна и присуща.
Дорогой читатель, выше мы уже говорили с вами о том, что страх и тревога – это предчувствие чего-то плохого, что само по себе является показателем здоровой части личности. Все сложности начинаются именно тогда, когда человек слушает внутренний голос гремлина и придает ему слишком большое значение. И пугается, пытаясь подавить, сбежать или исправить.
В современной медицине фобии и панические атаки принято относить к соматофобным расстройствам. Что это значит? Классическая психиатрия считает, что такие состояния возникают на нейрохимическом уровне: мозг человека перестает вырабатывать серотонин, который еще называют гормоном хорошего настроения. И если вы приходите к клиническому психиатру и говорите, что у вас панические атаки или вы катастрофически боитесь высоты и поэтому не можете летать на самолете, то он делает однозначный вывод: у вас нехватка нейромедиаторов и гормонов. И, возможно, ваши анализы тоже это покажут. И врач-психиатр назначит вам успокоительные препараты, необходимые для выработки недостающих веществ.
Но! Что я вам хочу сказать как психолог? Со страхами, которые лежат в основе самых различных фобий и панических атак, можно работать психологу или психотерапевту. Потому что отношение к человеку как к некой биологической фабрике, которая только и делает, что вырабатывает химические вещества, – это очень сильное упрощение, и так человека рассматривать нельзя. Иногда страх страха гораздо сильнее действует на организм, чем отсутствие химического компонента.
Если бы все панические атаки и фобии лечились просто некими препаратами, то они, конечно, быстро бы проходили. Но, к сожалению, ваши страхи часто обусловлены стереотипом мышления. И препараты нужны только для того, чтобы снизить уровень страха и иметь возможность адекватно принимать психологическую помощь. Сами препараты, естественно, сильно повышают уровень спокойствия, но не способны изменить стереотип мышления, а значит, и избавить вас от панических атак.
А если страх реальный? – часто спрашивают меня. Так любой страх реальный! Страх за детей. Он что – нереальный? Или страх застрять в лифте? Это все очень реальные страхи. Но вот вопрос: можете ли вы переносить этот страх? И не мешает ли он вам жить и функционировать? Если лифт какой-то старый, сто пятьдесят лет без ремонта, то, наверное, в него и не стоит заходить. Но если это лифт, условно говоря, в Москва-Сити, где это единственный шанс попасть в офис с работой мечты? В этом случае страх становится серьезной помехой. Страх сдавать экзамен – вполне реальный страх. Естественный страх. Но, не преодолев его, вы не получите диплом.
Именно виды убегания формируют типы тревожных расстройств. Мне кажется очень важным поговорить о том, как то или иное тревожное расстройство формируется и что из этого получается. Потому что именно так становится ясно, как именно человек обращается с собой, со своей тревогой.
Первый вид тревожного расстройства – фобии. К ним можно отнести любые конкретные страхи, такие как: боязнь высоты (аэрофобия), боязнь замкнутых пространств (клаустрофобия), страх других людей (социофобия). Бывают фобии животных, разных насекомых. Может быть фобия спускаться в метро, оказываться в тоннелях. Кто-то боится отдаляться от дома, а кто-то – садиться за руль.
Фобия – это иррациональный, мощный страх, преодолеть который человек не в состоянии. В норме, конечно, у всех людей есть страх перед лифтом, перед полетом, перед необходимостью сесть за руль. Человек испытывает некую тревожность, но, скорее всего, не обращает на нее внимание, не замечает ее. Возникла эта тревога, и дальше человек уже думает о чем-то другом: а куда ему, собственно, необходимо лететь или на какой этаж подняться.
Кстати, очень любопытная статистика. Число обращающихся с проблемой клаустрофобии снизилось на восемьдесят процентов в одном из небоскребов Америки, когда в лифте повесили зеркало. Люди заходили в лифт и не концентрировались на клаустрофобии, а замечали свое отражение в зеркале. И тут же переключались на что-то другое: девушки поправляли макияж, а мужчины смотрели, насколько аккуратно они побрились.
Откуда фобия появляется?
Тут мне бы хотелось рассказать об одном эксперименте, проведенном приверженцами теории бихевиоризма в 1919 году. При таком подходе поведение людей и животных сводится к рефлексам. И это безусловное упрощение. В начале ХХ века законодательно не было запрещено проводить такие жестокие эксперименты. Только в 1970-х права людей, участвующих в психологических экспериментах, начали защищать. В соответствии с современными стандартами эксперимент «Маленький Альберт» никто бы не разрешил.
Но все-таки он слишком известен и показателен, чтобы о нем умолчать, рассказывая про механизм возникновения фобий.
Эксперимент «Маленький Альберт». Мальчику из приюта, которому не было еще и года, показывали белую крысу, пушистого кролика, хлопковую пряжу и маску Санта-Клауса. Все они не вызвали страха у малыша. Потом ему дали поиграть с белой крысой. Но при этом били в колокол, которого он не видел. Звук был сильный и резкий. Он пугал Альберта. На пятый день достаточно было просто показать малышу белую крысу, чтобы он разрыдался и без удара колокола. Мало того, этот страх он перенес на все, что ему показали в начале эксперимента. В разной степени, но перенес.
Вот так формируется фобия. Мозг связывает две ранее не связанные вещи: белую крысу и панический страх от неизвестного громкого звука.
Ученым не удалось устранить последствия эксперимента у Альберта. Живи он сейчас, он легко бы смог избавиться от своей фобии.
Например, недавно в Израиле проводилась серия интересных психологических экспериментов. Детям, у которых была фобия собак или других животных, показывали небольшие видеоролики. После просмотра какого-то количества сюжетов, в которых ребятишки играли с собакой, гладили ее, обнимались, целовались, катались с ней по газону и радостно хохотали, у большинства детей с фобией резко снизился уровень тревоги, и они были готовы идти играть с собаками вживую.
Следующий этап экспериментов показал, что когда дети со страхом собак видели вживую, как рядом с ними на полянке малыши играют с собаками, то скоро они могли справиться со своим страхом и пойти играть с животными.
Но малыш Альберт, который уже решил, что боится белую крысу, не может получить тот позитивный опыт из второй части эксперимента. Понимаете, Альберт не смог бы увидеть, как другие дети радостно играют с крысами и кроликами, смеются, хохочут и чешут им брюшко. Потому что Альберт при виде белой крысы закрывает глаза, прячется и говорит: «Для меня это непереносимо».
Я сейчас, конечно, утрирую. Где мальчик из прошлого века, а где современные эксперименты! Но важно понимать: если человек решает, что у него фобия (все, я боюсь летать! / боюсь спускаться в метро! / боюсь отдаляться от дома! / боюсь ходить куда-то без сопровождения!), то дальше у него нет шансов поменять свое мнение. Он перестает это делать. Избегание угрозы дает временное облегчение и оставляет вам опыт страха. И доказывает, что вы слабый(ая), что вы не можете свой страх преодолеть.
И в итоге в следующий раз вам снова никак не спуститься в метро и снова никак не посмотреть на пробегающую мимо собаку. Таким образом, ваш страх становится все больше, ощущение от себя становится все более беспомощное. Защитных факторов в виде избегания вам нужно все больше и больше, и таким образом разворачивается фобическая воронка.
Отдельно мне хочется сказать про социофобию. Несмотря на то что эта фобия формируется примерно по такому же принципу, у нее есть некая особенность. При социофобии человек боится именно общения с другими людьми.
Социофобия часто формируется с детства, когда сами родители имели сложности с общением или гипертрофировано важно относились к тому, чтобы ребенок правильно общался. Помните, мы с вами уже говорили о том, как тревожная мама заставляет своего ребенка поиграть с другими детьми, не быть таким стеснительным.
У человека есть первичные чувства и чувства вторичные. Первичные – его собственные. Например, страх или стеснение. А вот вторичные чувства – это чувства по поводу своих собственных чувств.
Социофобия – это безусловно вторичное чувство. Когда ребенок стесняется – это нормально, многие дети стесняются. Но когда после этого он получает оценивающий комментарий от родителей или учителей, он начинает злиться сам на себя за свои чувства, стыдиться их. Ему кажется, что «я плохой, раз я стыжусь». Об этом мы с вами уже говорили.
Но социофобия может сформироваться и в более взрослом возрасте. Отвержение среди подростков, несчастная первая любовь.
В механизме формирования социофобии важен сам факт того, что человек начинает испытывать вторичные чувства по поводу своего стеснения. Все стесняются идти на первое свидание. Всем страшно выходить на работу. Всем страшновато бывает идти в незнакомую компанию, поступать в институт, заселяться в общежитие. Но не все испытывают стыд, чувство вины или страх своего собственного стеснения.
Так вот, социофобия – это вторичное чувство, при котором человек начинает стесняться того, что он стесняется. И дальше, как вы уже знаете, он сам начинает на этом концентрироваться, пытаться свое стеснение скрыть, спрятать, замаскировать.
И чем больше он пытается, тем больше внимания уходит на его собственное стеснение. И вот он уже приходит в общежитие, в коллектив, на новую работу или на свидание и не может поддержать разговор, не может вообще увидеть собеседника.
Единственное, о чем он переживает, – так ли он одет, не пахнет ли у него изо рта, нормально ли он говорит, все ли с ним в порядке. В итоге такой человек не может быть в контакте с другим человеком из-за собственной фокусировки на себе.
Скорее всего, это самое свидание, работа или дружба с соседями по общежитию не складываются, и человек еще раз подтверждает, что с ним не все в порядке, что он стеснялся, что с ним что-то не так. Он приходит домой, начинает прокручивать это в голове, выискивая, что же с ним не так. Усиливая свой собственный страх, начинает избегать свиданий, собеседований, общения.
Как мы знаем, такой человек может поехать на собеседование, доехать, а потом развернуться, сказать: «Ну и ладно!», испытать временное облегчение. Но каждый раз это временное облегчение делает его только слабее.
Панические атаки отличаются от фобий тем, что страх концентрируется не на внешнем объекте, а на внутреннем, то есть человек боится не того, что может произойти снаружи (животные, собаки, высота, самолеты), он боится своей собственной реакции.
То есть это страх того, что происходит в теле. Более того, человек боится даже не самой панической атаки, а того, что он ее не перенесет, то есть это некий страх страха.
Мы уже говорили об этом, но повторю. Паническая атака – психофизиологическая, соматическая реакция на страх, повышение жара, такое предобморочное состояние, когда темнеет в глазах, бросает в жар, пот, может начинаться состояние тошноты, болит голова, учащается пульс, ощущение, что не хватает воздуха, начинается страшная тахикардия.
Люди очень часто путают паническую атаку с сердечным приступом. Кажется, что начинается сердечный приступ, не хватает воздуха, человеку кажется, что он вот-вот умрет, задохнется. И это все сопровождается ощущением дикого страха.
Паническая атака – это такое психологическое расстройство, которое, по сути, генерит само себя.
Так или иначе, каждый человек сталкивался с подобными реакциями своего тела. Такие состояния бывают во время занятий спортом, когда пульс зашкаливает, в глазах темнеет, а во рту и в горле ощущается запах крови. Так бывает с теми, кто перегрелся на солнце. Их подташнивает, у них кружится голова, бросает в пот. Многим становилось плохо в метро в какие-то моменты. Многим знакомы состояние похмелья, или абстинентный синдром. Почти каждый хоть раз испытал подобную психофизическую реакцию тела, которая сопровождалась очень неприятным эмоциональным переживанием.
Но кто-то испугался этого состояния и начал бояться пережить его еще раз. Потому что это было так мерзко, так плохо, так неприятно и страшно, что если это еще раз случится, он этого не переживет! Человек начинает бояться не самой панической атаки, а своей реакции, начинает бояться своего собственного страха. И, как мы уже с вами знаем, начинает раскручивать эту самую паническую воронку.
Пережив один раз тахикардию, головокружение, тошноту, человек начинает прислушиваться к реакциям тела, то есть если это однажды случилось с ним в метро, то теперь, заходя в метро, человек начинает слушать, не участился ли у него пульс, как в прошлый раз, не становится ли ему жарко.
И, как вы уже знаете, страх страха заставляет атаку генерировать и раскручивать саму себя. О том, как это состояние преодолевать, мы с вами уже говорили.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) возникает у человека после сильной травмы – изнасилования, насилия, избиения, смерти близкого человека, своего развода или развода родителей, террористического акта, автокатастрофы или участия в военных действиях.
ПТСР развивается не сразу, и понять, что оно есть и что оно развилось, можно через полгода после самого травматического события.
Понять это можно по очень высокому чувству вины и тревоги, по гипертрофированной реакции на окружение. Так, например, человек, переживший насилие, если его случайно коснулись в метро, может реагировать так, как будто бы его ударили. Это как в кино, когда военного тронули за плечо, а он реагирует ударом.
Высокая тревожность, гипертрофированная реакция, избегание мест, людей, событий, запахов, воспоминаний, музыки, связанной с тем самым событием. Нарушение сна, высокая раздражительность, постоянная усталость, часто нарушение пищевого поведения – все это возникает в силу того, что психика не способна переварить ту боль, ту травматичность, тот страх события, который произошел.
Психика не справляется самостоятельно и в итоге начинает подавлять все образы, воспоминания, чувства и загонять их максимально внутрь.
В итоге человек, как и во всех предыдущих случаях, сам себе доказывает, что это слишком: «я не смогу это пережить, я не смогу с этим столкнуться, я не готов это видеть». Этого становится все больше и больше. И здесь нужно признать, что действительно при всех тревожных расстройствах есть та степень, где вы сможете справиться самостоятельно. А есть та степень, где необходимо обеспечить себя поддержкой специалиста.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это страх, с которым человек чаще всего справляется с помощью компульсий – повторяющихся действий или ритуалов. И об этом я уже упоминала. Надо признать, что в принципе склонность к компульсиям есть у всех людей.
Например, Фрейд описал такую ситуацию. Маленькая девочка идет и держит маму и папу за руку и при этом прыгает, стараясь не наступить на трещинку. Родители смотрят и умиляются, какая чудесная девочка, как мило она играет, но девочка не играет. У нее, как считал Фрейд, есть тяга к папе и жуткая ревность к маме.
В глубине души она стремится занять место рядом с папой, желает смерти маме, но сама пугается того, что мама может умереть. И дальше пытается маму спасти: «Боже мой, я пожелала маме смерти. Как мне наколдовать, чтобы мама не умерла? Я буду прыгать так, чтобы не наступить на трещинку. И если я не наступлю ни на одну трещинку, мама не умрет».
Согласно Фрейду, девочка, которая прыгает через трещинки, не просто играет. Она имеет мысль, которую считает вредоносной («хочу смерти маме»), боится собственной мысли и таким образом с помощью повторяющегося действия пытается справиться со своей страшной мыслью.
Можно долго спорить, был Фрейд прав или нет, и Фрейда много раз уже опровергли. Но формирование компульсивного поведения он описал достаточно точно. Человек в какой-то момент считает свое поведение, свои мысли, свое настроение неприемлемым или свое состояние опасным и пытается победить свой разум с помощью компульсий.
Например, человек знает, что, если встанет с утра в хорошем настроении, день пройдет хорошо, и сделка будет заключена. Но он просыпается и думает о том, как ему не хочется вставать. И тут же пугается собственной мысли. Именно пугается, как девочка. Если бы человек не испугался, подумал: «как неохота вставать, ну ладно, ничего», пошел чистить зубы и не придал значения своей плохой мысли, расстройство бы не сформировалось. Но человек думает, что он начал день неправильно, дальше он ложится в кровать, пытается встать с другой ноги, и снова с другой ноги. Иногда достаточно одного раза, а иногда с каждым разом приходится вставать все чаще и чаще.
Например, такое бывает очень часто: люди злятся, желают в сердцах кому-то смерти (дворники подметают под окном, чтоб вы сдохли, гады!), тут же пугается собственных мыслей (вдруг с ними что-то случится, раз я пожелал им такого?). Дальше они пытаются исправить свои плохие мысли, но мысли от этого только разрастаются, потому что теперь каждая злая мысль под контролем.
Тогда, чтобы отвлечься, человек придумывает ритуалы. Например, я не буду думать о плохом, я просто помою руки, или я наведу порядок в комнате, или я встану с другой ноги. Эти ритуалы становятся все более сложными, более значимыми.
Мы снова видим то же самое повторение, то есть человек подумал гадость и пошел прополоскал рот. Этот ритуал принес временное облегчение. Но облегчение временное, а следующая мысль снова появляется во всей своей красе и снова пугает человека.
И выход примерно такой же, как и в предыдущих случаях: замечать, что с вами происходит, не бояться своих мыслей. А точнее, бояться, но идти им навстречу, выдерживать, и это привидение тоже растворится.
Войти с помощью соц. сетей: