Гормоны стресса

Надпочечники — это две бесценные железы размером с грецкий орех, которые расположены прямо над почками. Да, они маленькие, но обладают огромной силой, и если нормально функционируют, то оптимальным образом регулируют потребление и производство энергии в организме. Надпочечники вырабатывают множество гормонов, два из которых являются гормонами стресса, а именно адреналин и кортизол.

Адреналин и всплеск сахарной эйфории

Адреналин — гормон краткосрочного стресса. Точнее, это гормон острого стресса, и вырабатывается этот гормон, когда вы напуганы. Если кто-то неожиданно ворвется в комнату, испугав вас так, что вы подпрыгнете на месте, то вы испытаете очень знакомое чувство, которое вызвано именно адреналином. Адреналин предназначен для того, чтобы вытащить вас из передряги — и быстро. В прежние времена в организме человека вырабатывался адреналин, когда его жизни что-то угрожало, и реакция, обусловленная адреналином, обычно была чисто физической. Возможно, тигр внезапно выпрыгнул на этого человека из джунглей или представитель другого племени напал на него с копьем. В этот момент в его организме выработался адреналин, чтобы избежать опасности. Адреналин способствует так называемой реакции «бей или беги». При активации этого гормона кровоснабжение пищеварительной системы перенаправляется на периферию, кровь идет к конечностям. Мышцам рук и ног необходимо мощное кровоснабжение, чтобы человек мог выбраться из опасной ситуации.

Также требуется топливо, чтобы появилась энергия, а наиболее доступным топливом является глюкоза, которую часто называют просто сахаром (углеводом). Печень и мышцы накапливают глюкозу в форме гликогена; адреналин сообщает им, что организму необходима энергия. В ответ происходит расщепление гликогена на молекулы глюкозы, и она высвобождается в кровь. Как следствие, в крови повышается уровень сахара, чтобы обеспечить вас топливом для самообороны или бегства.

Этот каскад событий — и биохимические изменения, которые происходят в результате, — позволяет очень активно избегать опасности. Независимо от исхода, независимо от того, выйдете ли вы из этой ситуации победителем или нет (убежите, умрете или выиграете бой), этому стрессу, угрозе для вашей жизни и потребности в адреналине очень быстро наступает конец. Проблема заключается в том, что в современном мире адреналин чаще всего вырабатывается под воздействием психологического стресса. И, хотя нашей жизни в буквальном смысле ничто не угрожает, этот гормон все равно сообщает каждой клетке тела, что мы в опасности.

Причины у психологического стресса могут быть самые разнообразные. Например, вы возвращаетесь из двухнедельного отпуска, проведенного на пляже, и, обнаружив 800 новых писем в своем почтовом ящике, недоумеваете, где взять время, чтобы их разобрать. Или, например, у вас звонит городской телефон, но, пока вы отвечаете, звонит ваш мобильный, и вы понимаете, что, не успев толком закончить один разговор, вы будете вынуждены начать другой. Или, может быть, когда утром прозвенел будильник, вы нажали кнопку повторения сигнала… потом еще раз нажали эту кнопку — и вдруг вы резко садитесь в кровати и понимаете, что безнадежно опаздываете. При этом вам, возможно, все равно еще приходится гладить одежду, упаковывать завтраки для детей и отвозить их в школу, но поскольку вы выходите из дома позже обычного, то застреваете в пробке. Тем временем ваш мобильный телефон начинает трезвонить — в офисе интересуются, где вас носит, ведь вы должны быть на совещании. Но вы сейчас в самом центре пробки, и от всего происходящего у вас перегружена голова. Что за кошмарное утро! А вы ведь встали всего-то час назад!

Когда вы наконец врываетесь в офис, все, о чем вы думаете, это насколько сильно вам хочется кофе. Итак, все утро ваш организм вырабатывал адреналин, а теперь будет вырабатывать еще больше, так как кофеин способствует выбросу адреналина. Но единственное, чего вы на самом деле сейчас хотите от «кофе», это небольшая передышка. Причин, по которым мы жаждем горячего напитка, может быть много, но чаще всего это просто желание перевести дух. В такие моменты вокруг нас словно появляется пузырь, и мы как бы говорим: «Не смейте подходить ко мне в течение ближайших трех минут!»

Однако биохимические изменения, вызываемые адреналином для того, чтобы вытащить вас из передряги, такие как поступающий в кровь сахар, служат полезной цели, только если вы действительно бьете или убегаете — как в прошлые времена. Но если вы сидите за столом перед компьютером и в вашу кровь выбрасывается сахар, в организме вырабатывается инсулин, чтобы справиться с этим резким повышением уровня сахара. А инсулин является одним из основных гормонов, отвечающих за накопление жира, о чем я расскажу подробнее в следующих главах.

Как кофе может сделать вас толстыми

Я знаю, что некоторым из вас сейчас захочется закрыть глаза, чтобы не читать эту информацию. Извините, но это всего лишь особенность нашей биохимии. Кофеин стимулирует выработку адреналина надпочечниками. Когда адреналин высвобождается, уровень сахара в крови растет, чтобы обеспечить организм бо́льшим количеством энергии, а артериальное давление и частота пульса повышаются, чтобы дать больше кислорода мышцам, которые напрягаются, готовясь к действию. Зрачки расширяются, чтобы вы видели больше при недостаточном освещении, а иммунная система перестает срабатывать, поскольку с точки зрения организма борьба с инфекцией не столь существенна в этот опасный момент времени. Кровь отводится от пищеварительных органов, а репродуктивные функции подавляются, так как на них уходит много энергии и они не столь необходимы для сиюминутного выживания — в свете надвигающейся угрозы. Кроме того, организм считает, что неразумно приглашать ребенка в мир, который воспринимается им (организмом) как небезопасный. Только не сейчас, когда гормоны стресса сообщают телу о том, что ваша жизнь в опасности (адреналин) или что в мире больше не осталось еды (кортизол)!

Независимо от того, является выработка адреналина результатом реального или субъективно ощущаемого стресса либо следствием потребления кофеина, кофеин посредством гормонов стресса и в совокупности с реакцией вашей нервной системы (подробно рассмотренной далее) может привести как к потере веса, так и к его увеличению. Это происходит потому, что инсулин — гормон, отвечающий за накопление жира, — сначала преобразует неиспользованную глюкозу из вашей крови в гликоген и будет накапливать ее в мышцах, а то, что останется, превратится в жировые отложения. Позвольте мне объяснить это на примере моей клиентки, которую я назову Энн.

Случай из практики

История Энн

Энн, удивительно красивая и стройная женщина, пришла ко мне на прием. Я поступила так же, как и при работе с любым другим клиентом: спросила, чем я могу ей помочь и какого результата она ждет от консультации. Энн извинилась за то, что обратилась ко мне с такой, по ее мнению, ничтожной проблемой, и сказала, что за последнее время набрала 3 кг. При этом в ее рационе или уровне активности не поменялось совершенно ничего, на что можно было списать эту прибавку в весе. Она была обеспокоена тем, что, возможно, у нее началась перименопауза, хотя ее менструальный цикл не изменился. Энн рассказала, что некоторые ее подруги набрали вес во время перименопаузы и она боялась, что не успеет опомниться, как наберет все 10 кг, если прямо сейчас не разберется, почему ее тело изменилось. Я была восхищена подходом Энн и ее желанием лучше понять свой организм. Мы обсудили многие аспекты ее жизни, эмоциональные и физические, и, когда настало время говорить о ее питании, оказалось, что ее рацион просто безупречен с точки зрения всех моих критериев по употреблению натуральных продуктов.

У таких специалистов, как я, есть множество стратегий (как вы увидите позже), к которым можно прибегнуть, чтобы избавиться от лишнего жира в организме; с точки зрения питания эта дама уже жила в соответствии со всеми хитростями моей профессии. Когда пришло время поговорить о потреблении жидкости, она вежливо сообщила мне, что выпивает по бокалу красного вина четыре раза в неделю — это их с мужем традиция на протяжении многих лет. И тогда я спросила, пьет ли она кофе. Глаза у Энн загорелись. Она ответила, что обожает кофе, но, подумав, признала, что стала пить его чаще. Бо́льшую часть своей взрослой жизни она ежедневно выпивала чашку кофе перед завтраком, и только. Но в последние три-четыре месяца она начала пить до четырех чашек кофе в день, сама не зная почему. Просто так вышло. Теперь глаза загорелись у меня. Заметив это, она быстро сказала в свое оправдание: «Но я всегда пью кофе без молока, так что в нем нет калорий». Она пила кофе исключительно за рабочим столом. При этом она не занималась спортом, и я видела, что у нее очень мало мышечной массы. Весь лишний жир, по ее словам, сосредоточился вокруг ее талии.

По выражению моего лица Энн поняла, о чем я собираюсь заговорить, и, не успела я открыть рот, взмолилась: «Пожалуйста, не отбирайте его у меня». Я хотела, чтобы она сама увидела, как сильна ее эмоциональная зависимость, поэтому не перебивала ее. В конце концов я сообщила ей, что, на мой взгляд, именно из-за кофе она набрала 3 кг, и тогда Энн заплакала. Она сказала, что это невозможно, и вернулась к рассуждениям о калориях. У нее фактически случилась истерика в моем кабинете. Я старалась осторожно объяснить ей, что это всего лишь напиток, но она вела себя так, словно в четырех чашках кофе для нее заключался смысл жизни. Затем я изложила ей суть вышеописанного механизма, включающего в себя кофеин, адреналин, повышенный уровень сахара в крови и последующую выработку инсулина. Я подчеркнула, что даже не прошу ее полностью отказаться от кофеина. Мои клиенты скажут вам, что, когда это оправданно, я часто прошу их полностью отказаться от кофеина на четыре недели. Они часто шокированы тем, насколько больше у них становится энергии в результате. Я просто хотела, чтобы эта клиентка вернулась к одной чашке в день перед завтраком — одной чашке кофе, с любовью приготовленного для нее мужем. Энн согласилась внести это изменение на четыре недели, хоть и не понимала, как что-то, кроме калорий, могло так сильно влиять на отложение жира, и не представляла, каким образом этот план может сработать. Это было единственное, что я скорректировала в ее рационе.

Через месяц она ворвалась в мой кабинет и сообщила, что сбросила 4 кг за четыре недели — больше, чем набрала. Я никогда не взвешивала своих пациентов и никогда не стану этого делать. Моя теория заключалась в том, что прибавка в весе у Энн была результатом повышенной активности ее нервной системы, а не чрезмерного потребления калорий. Потеря веса, на мой взгляд, в ее случае была слишком быстрой, но я решила поделиться с вами этой историей, чтобы вы увидели, как кофеин способен провоцировать отложение жира. Конечно, так случается не у всех.

Это в значительной степени зависит от сбалансированности вашей нервной системы (подробнее мы обсудим эту тему в последующих главах).

Так что обратите внимание на свое пристрастие к кофеину и будьте честны с собой относительно того, как он на вас влияет. Он притупляет аппетит и потому вы бессознательно пьете кофе вместо еды? Так делают многие женщины в обеденный перерыв. От кофеина у вас колотится сердце, появляется дрожь или расстройство кишечника? Он повышает ваше кровяное давление? Или кофе — это лекарство для вашей души, безо всякого побочного эффекта? Вы знаете себя лучше всех. Действуйте так, как считаете правильным.

Задумайтесь обо всех этих механизмах. Столь многие из нас живут на адреналине. Минута за минутой, день за днем — словно включили свет и очень долго его не выключают. И для запуска этого процесса необязательно нужна травмирующая или шокирующая ситуация. Дело может быть просто в темпе нашей жизни; это некий процесс жонглирования, и многие люди, с которыми я общаюсь, говорят, что хотят «баланса» в своей жизни. А некоторые даже ищут ощущений, которые дает им адреналин: они чувствуют, что живут, только когда адреналин бежит по их жилам.

Человеческое тело невероятно выносливо, и, хотя наш организм не приспособлен для того, чтобы выдерживать длительный стресс (мы устроены так, что при кратковременном стрессе последствий для здоровья меньше), многие люди, похоже, долгие годы выживают — в противоположность слову «живут» — на адреналине. Однако проблема отчасти заключается в том, что, как только ваше тело почувствует, что стресс стал долговременным, процессы выработки гормонов стресса могут начать меняться, провоцируя новые — и нередко нежелательные — изменения в организме.

Кортизол — друг или заклятый враг?

Кортизол — это гормон стресса, в том числе долговременного. Исторически единственный продолжительный стресс был связан с дефицитом пищи. Он приходил в форме наводнений, голода и войн. В такие времена люди не знали, когда смогут поесть в следующий раз. Сегодня в западном мире долговременный стресс чаще всего связан с финансовыми трудностями, проблемами в отношениях и с неуверенностью или даже беспокойством по поводу здоровья — своего или близких, — а также веса. У многих первой мыслью после пробуждения становится «Что я буду сегодня есть и что мне нельзя?» или «Сколько времени я смогу посвятить тренировке?».

У некоторых мысли могут быть такими: «О боже, сегодня среда, а я все еще не была в спортзале, и, черт возьми, сейчас уже семь часов вечера, а дома нет еды. Мне нужно зайти в магазин за едой, а это значит, что раньше полдевятого я домой не вернусь, а потом мне придется готовить и убираться. Я лягу спать за полночь, а мне нужно встать пораньше, чтобы не опоздать на работу. Но я собираюсь на вечеринку через три недели, и мне обязательно нужно влезть в мое любимое красное платье, а этого не случится, потому что я не была в спортзале целую неделю и сегодня тоже не пойду, или я не высплюсь и не приду на работу вовремя и не сделаю все, что должна…» И так далее, и тому подобное. Уф! Столь многие из нас живут так почти постоянно — и не имеет значения, действительно ли они ведут именно такую жизнь или просто думают об этом. Когда подобное повторяется изо дня в день, это может спровоцировать хроническую стрессовую реакцию, а следовательно, привести к увеличению выработки кортизола, что, в свою очередь, повлечет за собой изменения в обмене веществ.

Важно понимать, как работает кортизол, потому что он может быть либо вашим другом, либо одним из ваших злейших врагов! Если кортизол вырабатывается в оптимальном количестве, он приносит пользу вашему здоровью. Это один из основных противовоспалительных медиаторов. Если в организме есть какое-то воспаление, кортизол уменьшает очаг воспаления и устраняет такие симптомы, как неподвижность, скованность или боль. Бывает, что после того, как человек пережил трудный период в жизни, он чувствует себя так, будто резко постарел. В норме кортизол является не только противовоспалительным веществом, но и противодействует эффектам инсулина, а это означает, что оптимальное количество кортизола помогает продолжать сжигать жир, преобразовывая его в энергию, и одновременно поддерживает стабильный — в противоположность скачущему — уровень глюкозы в крови.

Уровень кортизола меняется в течение дня, и его оптимальное количество помогает организму выполнять различные функции. Кортизол должен быть высоким с утра, и, в целях нашего рассказа, предположим, что идеальное значение — 25 единиц около 6.00. Кортизол отвечает за пробуждение и помогает вам бодро выпрыгивать из постели. К полудню оптимальным уровнем кортизола будет около 15 единиц, а к 18:00 — 4 единицы. К 22:00 этот показатель составит 2 единицы и должен оставаться таковым до двух часов ночи, а затем медленно и плавно начнет расти снова.

На рис. 6 ниже отражено изменение уровня этого гормона. И мама говорила вам правду: один час сна до полуночи стоит двух после, потому что кортизол начинает повышаться около 2:00, и тогда постепенно начинается процесс пробуждения. Вы когда-нибудь просыпались около двух часов ночи? Читайте дальше, потому как это может быть связано с вашими надпочечниками, печенью… или и тем и другим!

Если стресс продолжительный, реакция организма начинает меняться. На ранних стадиях стресса одной из первых проблем, обусловленных кортизолом, становится то, что вечером уровень этого гормона снова резко взлетает вверх, а не продолжает снижаться. На этом этапе у вас по-прежнему оптимальный уровень кортизола по утрам, и вы, скорее всего, просыпаетесь бодрыми и полными сил, но вечером кортизол неумолимо ползет вверх. Это одна из возможных причин нарушений сна.

Когда уровень кортизола становится выше оптимального, начинают проявляться другие изменения в биохимии организма. Предположительно, повышенный уровень кортизола является одной из причин проявлений метаболического синдрома; а именно повышенного кровяного давления, повышенного холестерина и резистентности к инсулину, причем последнее служит предупреждением о том, что, если ничего не изменится в ближайшем будущем, вероятным последствием станет диабет 2-го типа. Если вспомнить о том, что наша главная задача — выживание, а кортизол сообщает каждой клетке тела о нехватке пищи, то становится ясно, почему другой его функцией является замедление метаболизма. Замедленный обмен веществ подразумевает, что вы сжигаете жир для получения энергии гораздо медленнее, чем раньше, поскольку задача кортизола — помочь вам пережить этот предполагаемый период голода.

Кортизол является «катаболическим» гормоном, то есть он расщепляет белки на строительные блоки, известные как аминокислоты. Ваши мышцы состоят из белков, и кортизол дает им сигнал к разрушению, так как организм считает, что ему необходимо топливо. Также нужны дополнительные аминокислоты в крови, чтобы восстанавливать ткани (даже если вы просто сидите перед телевизором, обдумывая свои финансовые трудности или проблемы в отношениях!). Аминокислоты, высвобождаемые в результате катаболического сигнала от кортизола, могут быть преобразованы в процессе под названием глюконеогенез обратно в глюкозу (сахар), которая, по мнению вашего организма, способна помочь вам при стрессе. Однако, если вы не занимаетесь физической активностью, эта повышенная глюкоза в крови не будет использована, и организму придется вырабатывать инсулин, чтобы вернуть уровень глюкозы к норме, отправив ее на хранение. Вспомним, что глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Но со временем катаболические сигналы самого кортизола могут разрушить некоторые мышцы, поэтому теперь места для хранения глюкозы становится меньше. В результате часть глюкозы из крови возвращается в оставшиеся мышцы, а часть превращается в жировые отложения. Поддержание уровня глюкозы в крови в пределах нормального, безопасного диапазона имеет большее значение для вашего организма, чем какой-то жир на талии! В сущности, избыток кортизола может привести к ожирению за счет нарушения метаболизма сахара в крови, а не только самого метаболизма жира. Этот процесс также способствует возникновению сахарного диабета 2-го типа в результате длительного стресса.

Поскольку кортизол вырабатывается, когда стресс продолжителен, ваш организм (за неимением других объяснений) думает, что в мире больше не осталось еды, и инстинктивно понимает, что у него будет больше шансов выжить в трудные времена, если придержать немного лишнего жира. В наше время, когда по причинам, связанным со здоровьем или тщеславием (или и тем и другим), многие люди понимают важность избавления от лишнего жира, кортизол может стать потенциальной проблемой для тех, кто считает, что единственный способ избавиться от жира — меньше есть.

Проблемы, связанные с кортизолом

Если кортизол сообщает каждой клетке вашего тела, что пищи недостаточно, и в результате обмен веществ замедляется, а вы продолжаете питаться и заниматься спортом так же, как делали всегда, то ваша одежда будет сидеть на вас все плотнее. Поскольку кортизол предписывает каждой клетке вашего тела запасать жир, очень трудно, если не невозможно, уменьшить количество жира в организме, пока проблема с кортизолом не будет решена. Мы должны добраться до сути стресса и изменить либо ситуацию, либо свое восприятие.

Существует определенная схема отложения жира под влиянием кортизола. Обычно жир откладывается в области живота, и опять же причина такого размещения жира обусловлена стремлением организма к выживанию. Если пища внезапно закончится, ваши главные органы будут нуждаться в защите и тепле, вдобавок к этому у них будет легкий доступ к жиру (топливу), чтобы поддерживать вашу жизнь. Жир также имеет свойство откладываться в задней части рук, и так вы отращиваете то, что я с любовью называю «задняя веранда». Подчеркну важный момент: что делает большинство людей, заметив, что одежда стала тесной? Они садятся на диету. А когда вы садитесь на диету, вы склонны есть больше или меньше? Обычно вы едите меньше (хотя, когда я задаю этот вопрос на своих мероприятиях, участники выкрикивают «Больше!»), и тем самым вы даете своему организму подтверждение, что еды мало. Но еды не мало. Она в изобилии. Если вы захотите шоколадку в три часа ночи, вы ее получите. Когда вы уменьшаете количество пищи в рационе, организм получает подтверждение тому, что воспринимает как истину, и это еще сильнее замедляет обмен веществ.

Еще одна проблема, связанная с повышенным уровнем кортизола, заключается в следующем. Раз организм думает, что пищи недостаточно, то каждый раз, когда вы видите еду, вы склонны переедать, как бы ни были полны решимости съесть только три крекера по возвращении домой с работы! Если пачка с крекерами открыта и лежит перед вами, кортизол будет кричать каждой клетке вашего тела: «Тебе так повезло! Там есть еда! Съешь ее!» И каким-то образом — не успеете вы и глазом моргнуть, как целая пачка крекеров исчезнет. Пожалуйста, не поймите меня неправильно… Я не говорю, что самодисциплине и силе воли нет места. Я всего лишь хочу показать, что в человеческом организме действуют очень древние гормональные механизмы, которые считают, что им виднее, как поступать, когда дело касается выживания. Тело может стать вашим самым главным учителем, если вы научитесь расшифровывать сообщения, которые оно вам передает. А лишний вес иногда просто средство коммуникации.

Тихий стресс

А что, если стресс не явный? Возможно, вы не склонны драматизировать события и кричать, размахивая руками: «Я в таком стрессе, в таком стрессе!» Возможно, вы очень скрытный и сдержанный человек. Вы держите при себе все свои тревоги и заботы и показываете миру исключительно счастливое лицо, даже не отдавая себе отчет в том, что чем-то обеспокоены или, возможно, уже очень давно испытываете стресс.

Когда вы благодарны за все, что происходит у вас в жизни, легко почувствовать вину, пожаловавшись на что-то. Обычно у вас тут же появляется мысль: «Многим людям еще хуже, чем мне». Это заставляет вас испытать острый укол вины, и вы перестаете концентрироваться на своем источнике стресса. Да, в этом мире действительно есть люди, которые находятся в худшем положении, чем вы, однако в ту минуту, когда вы чувствуете вину, вы меняете фокус внимания и так и не получаете возможность определить, что вас действительно беспокоит и, еще важнее, почему. Этим «почему» посвящен фрагмент пазла №9 «Эмоции». Сейчас я приведу распространенный пример, чтобы вам было легче понять, может ли кортизол в вашем случае повышаться по эмоциональным причинам.

Один из базовых принципов психологии таков: люди всегда будут делать больше для того, чтобы избежать боли, чем для того, чтобы испытать удовольствие. Некоторые люди, которых я встречаю на своем пути, готовы на все, чтобы сохранить мир и избежать конфликта. Внутренне они очень напряжены, потому что всегда ходят на цыпочках вокруг других, и чаще всего это касается их второй половины. Здравствуй, тихий стресс! Другие избегают эмоциональной боли, съедая слишком много или предпочитая неполезную пищу; возможно, выпивая литры вина или одну за другой выкуривая сигареты. А некоторые выбирают альтернативные способы: делают записи в дневнике, идут на прогулку, бегают или плавают, звонят подруге и общаются с ней, таким образом справляясь с эмоциональной болью. И все эти действия могут происходить без осознанного понимания причин.

Беспокойство может сделать вас толстыми

Вы думаете, что хотите похудеть больше всего на свете? Считаете, что сделали бы что угодно, чтобы быть стройнее? У вас, вероятно, уже есть вся информация, необходимая для этого. Так что же вас останавливает? Или что останавливает вас, когда вы начинаете?

Каждый день я общаюсь с пациентами, которые едят слишком много. Они знают это, но не могут остановиться. Иногда это питательная пища, иногда нет; как бы то ни было, они знают, что им было бы намного лучше, если бы они ели меньше или выбирали более качественную еду.

Часто ко мне приходят, потому что хотят похудеть, и это замечательные, умные люди, которые просто не понимают, почему они ведут себя так. Они знают, что нужно есть и что не есть, чтобы похудеть, но все равно этого не делают, даже если искренне верят, что ради похудения готовы на все.

Есть огромная разница между двумя дольками шоколада и целой плиткой, одним печеньем с чашкой чая вечером и десятью. Мы знаем, что, съев слишком много, будем испытывать дискомфорт и, что еще хуже, начнем говорить себе очень недобрые слова, такие как: «Я ничтожество, у меня нет силы воли». Мы ложимся спать с чувством вины, нам грустно и кажется, что мы никогда не сможем измениться. Мысль о том, что невозможно что-то изменить, очень деструктивна.

Так что же может происходить с человеком, который (при всех своих благих намерениях) просто не может перестать есть? Помимо повышенного уровня кортизола по причине длительного стресса, в этот процесс могут быть вовлечены и другие биохимические факторы: низкий уровень прогестерона, пониженная функция щитовидной железы или скачки сахара в крови. Также могут иметь значение эмоциональные факторы (см. главу 9 «Эмоции») и зачастую не осознаваемые человеком убеждения. На своих мероприятиях я разбираю эти убеждения вместе с участниками. Видеть, как им все вдруг становится понятно, для меня лучшая награда.

Одним из самых замечательных и ценных напутствий моей мамы было: «Не переживай ни о чем заранее, решай проблемы по мере их возникновения». Если появится проблема, вы с ней разберетесь, а беспокойство о том, чего, возможно, никогда не произойдет, только вредит вам. Как мы теперь знаем, стресс, реальный или субъективно ощущаемый, может способствовать избыточной выработке кортизола. Беспокойство, как расходящаяся волна, очень постепенно и незаметно настраивает обмен веществ на накопление жира, а ум заполняет унынием и стремлением к затворничеству. И виной этому — химические сигналы вашего тела. Будет полезно запомнить и взять на вооружение прекрасные мудрые слова «Молитвы о душевном покое» Рейнгольда Нибура, особенно если вы из тех, кто вечно беспокоится:

Господи, даруй нам спокойствие:

Принять то, что не может быть изменено,

Мужество — изменять то, что дóлжно,

И мудрость — отличать одно от другого.

Надпочечниковая усталость

На следующей биохимической стадии, которая может наступить, особенно если стресс был продолжительным, уровень кортизола снижается. Если у вас был высокий уровень кортизола в течение многих-многих лет, надпочечники могут оказаться не в состоянии выдержать напряжение, то есть исчерпать ресурсы для поддержания такого непрерывного, высокого уровня выработки кортизола и метаболических последствий, к которым это приводит. Надпочечники вообще не предназначены для поддержания этой модели, и поэтому выработка кортизола резко падает. Другими словами, вы «перегораете». В наше время это состояние стали называть адреналиновой усталостью или усталостью надпочечников, потому что основным его симптомом является глубокая и неотступная усталость.

Кортизол должен быть высоким с утра, а оптимальное количество этого гормона помогает вам легко выпрыгивать из постели после ночного сна. Он играет роль в том, насколько энергичными вы себя чувствуете, и помогает организму бороться с любыми воспалительными процессами. Скованность — ключевой симптом усталости надпочечников.

У тех, кто подвержен хроническому стрессу, уровень утреннего кортизола, как правило, низок, и если 25 единиц — это идеально, то при усталости надпочечников у вас будет до 10 единиц или меньше. Со столь низким показателем может быть очень трудно встать с кровати. К середине дня кортизол опустится на рекордно низкий уровень, и вы почувствуете, что вам нужно съесть что-нибудь сладкое, выпить напиток, содержащий кофеин, или вздремнуть, чтобы как-то дотянуть до вечера (это также может быть результатом низкого уровня сахара в крови, что подробно рассмотрено в главе 7 «Инсулин», или слабой функции щитовидной железы, которая описана в главе 6 «Щитовидная железа»). У человека с усталостью надпочечников уровень кортизола может быть нормальным — низким — по вечерам, а у некоторых он начинает расти снова, мешая восстановительному сну. Кроме того, если не лечь спать до 22.00, то может открыться второе дыхание и вам будет гораздо труднее заснуть после полуночи. Это проиллюстрировано на рис. 7.

Когда утренний уровень кортизола падает, вероятно, что до этого он был высоким (хотя и не всегда), и количество жира в организме могло за это время увеличиться. Но если он низкий, это еще не означает, что появляется легкий доступ к запасам жира и возможность их сжигать — из-за связи кортизола с инсулином, а также катаболических эффектов кортизола, описанных выше.

Кроме того, из-за усталости, которую вы испытываете при такой биохимической картине, физические упражнения могут быть для вас самой нелюбимой вещью на свете. При адреналиновой усталости вы на самом деле чувствуете себя хуже после занятий — тогда как в нормальном состоянии физические упражнения заряжают нас энергией. Разочарование нарастает, ведь вы убеждены, что занятия спортом и строгая диета — единственное решение проблемы лишнего веса, но вы не можете заставить себя делать ни то ни другое, несмотря на все свои благие намерения. Вы или съедаете слишком много сладкого, или очередной месяц проходит без физической активности. Размышляя об этом, вы чувствуете себя виноватым, возможно, говорите себе что-то плохое — и тихо теряете надежду. Теперь, когда вам хочется съесть что-то вредное, вы думаете: «Какая вообще разница?» — и продолжаете питаться неправильно, делая упор на углеводы, ведь вам отчаянно нужна энергия. Одежда сидит на вас все теснее, что только усугубляет стресс. Этот порочный круг неразрывен.

Тело человека не предназначено для того, чтобы выдерживать длительный стресс, и каждый уникальный организм справляется с ним по-разному. Для некоторых адреналин остается доминирующим гормоном стресса на протяжении всей жизни, в то время как другие переходят к стрессовой реакции с доминированием кортизола. Если эта реакция на стресс никогда не прекращается полностью, существует вероятность того, что надпочечники в конечном итоге выйдут из строя и выработка кортизола больше не будет оптимальной или повышенной. Она будет ничтожной. В своем самом крайнем проявлении это состояние называется болезнью Аддисона (в ее развитии могут также играть роль антитела). В случае если уровень кортизола у человека крайне низок, но все еще находится в пределах «нормального» диапазона, этому человеку скажут, что с ним все в порядке. У него отвратительное самочувствие, но все анализы, которые он сдает, «в норме». Он чувствует себя как угодно, только не «в норме», а близкие люди часто говорят, что от него будто осталась лишь тень.

Кортизол также может оказывать довольно вредоносное влияние на метаболизм стероидных (половых) гормонов (что объяснено в следующей главе «Половые гормоны»), на характер сна — из-за его воздействия на мелатонин, а также на настроение — через серотонин. Давайте разберемся в этом.

Серотониново-мелатониновые качели

Каков ваш обычный день? Полезный завтрак, кофе, салат или бутерброд на обед… возможно, что-то сладкое после обеда, но в остальном вы очень горды собой — в первой половине дня. Однако потом многие из вас наверняка попадают в одну из следующих трех категорий. Вы:

1. После обеда съедаете все, что попадает в поле зрения, а оставшуюся часть дня осуждаете себя за то, что сорвались, несмотря на такое чудесное начало.
2. Так сильно заняты днем, что вообще не задумываетесь о еде, пока не вернетесь домой, и тогда бокал вина, возможно, немного сыра и крекеров позволяют вам выдохнуть с облегчением, что день наконец-то подходит к концу.
3. После ужина оказываетесь перед холодильником или кладовкой и говорите себе: «Я чего-то хочу. Я не знаю, чего я хочу, но я чего-то хочу. И, возможно, оно здесь!»

Вероятно, все три описанных сценария вам близки! Без паники! Скоро вы все поймете.

Всем этим сценариям могут сопутствовать серьезные эмоциональные факторы. Эмоциональные отношения с едой разбираются в главе 9 «Эмоции», однако на физическом уровне варианты 1 и 2 исследуются в основном как фрагмент пазла, связанного с инсулином, и в большей степени обусловлены уровнем глюкозы в крови. Вариант 3 определяет «капитан Серотонин». Серотонин — гормон счастья, спокойствия и удовлетворения. Благодаря ему мы чувствуем себя так, словно у нас есть все, чего душа пожелает. Он делает нас довольными жизнью. Мелатонин — гормон сна, и нужен он для того, чтобы отправлять нас спать и беречь наш сон. Эти гормоны действуют антагонистически, то есть уровень одного растет, другого — падает.

У нашего организма есть так называемые циркадные ритмы, которые управляют множеством гормональных процессов. Эти ритмы в сочетании с заходящим солнцем ведут к повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, означает, что серотонин должен снижаться.

Когда уровень гормона, который заставляет вас чувствовать себя счастливыми, спокойными и довольными, снижается, у вас может появиться тоскливое чувство, явная перемена настроения в негативную сторону, даже если во внешнем мире ничего не изменилось. Пять минут назад вы чувствовали себя хорошо, но теперь вас не покидает ощущение, что вам чего-то не хватает. Есть вероятность, что относительно низкий уровень серотонина с наступлением вечера отчасти является причиной того, что именно в это время суток пары обсуждают какие-то крупные покупки. Химические процессы в нашем организме заставляют нас чего-то хотеть, а мозг пытается определить, что же нам все-таки нужно. Обычно сразу после пробуждения мы не объявляем, что нам необходимо немедленно во что бы то ни стало отремонтировать ванную! Мы бережем эти прокламации на вечер. Серотонину есть за что ответить.

Люди инстинктивно понимают, что богатые углеводами продукты способствуют выработке серотонина, и в том числе поэтому, когда возникает ощущение «Я чего-то хочу», многие отправляются в кладовку. Они надеются найти желаемое там. Однако обычно все, что они находят, — это чувство вины.

Для человека, живущего по такому сценарию, утро также может оказаться сложным. Мелатонин разрушается солнечным светом, и отчасти поэтому, когда мы выходим на улицу и тренируемся утром, мы обычно чувствуем себя прекрасно весь день. Уровень мелатонина резко падает, когда на сетчатку глаз попадает свет, и, как следствие, растет уровень серотонина. Когда в начале дня мы встаем и видим солнечный свет, то при такой гормональной реакции мы чувствуем, что можем справиться с чем угодно. Оборотная сторона, однако, не так привлекательна. Если мы легли спать после полуночи, плохо спали или и то и другое вместе, то у нас едва ли возникнет желание просыпаться с восходом солнца, потому что мы не чувствуем себя отдохнувшими. Если мы просто выползаем в какое-то время утром из постели, уровень мелатонина медленно снижается, а уровень серотонина так же медленно поднимается. В такой день нам нужно несколько чашек кофе, чтобы раскачаться.

Если эта история кажется вам знакомой, а вечернее углеводное пиршество выходит из-под контроля, то эффективное решение не связано — или связано не всегда — исключительно с питанием.

Шаг первый — начать вставать каждое утро в одно и то же время, выходить на улицу и двигаться. Или по крайней мере открыть шторы и заметить, что наступил новый день, подвергая глаза воздействию света. Начинайте день с тай-чи, прогулки, йоги или растяжки — или с того, чего ваша душа пожелает. Делайте это в течение четырех недель каждый день и наблюдайте, не уменьшается ли ваша вечерняя тяга к углеводам. Эти ритуалы в сочетании с потреблением большего количества цельных жиров могут оказать большое влияние на биохимию вашего организма. Ваш серотонин будет вам благодарен.

Как поддержать надпочечники

Как видите, кортизол играет множество ролей в нашем организме, и его оптимальный уровень необходим для того, чтобы мы могли получить доступ к жировым отложениям, сжигать их, чувствовать себя довольными, располагать достаточной энергией и держать под контролем воспаление и боль. Является ли кортизол одним из факторов, на которые вы должны обратить внимание, чтобы решить головоломку, связанную с похудением?

В зависимости от степени стресса и того, как, согласно вашим ощущениям, ваш организм с ним справляется, вы определите шаги, которые предпримете после прочтения этого раздела. Первый раздел рекомендаций носит общий характер, и я могу с уверенностью сказать, что практически каждый получит пользу от их применения.

Травы, используемые для поддержки надпочечников, прекрасны. Тем не менее лучше проконсультироваться со специалистом в этой области, чтобы выяснить, какие из трав соответствуют конкретно вашим потребностям. К названию каждой из перечисленных трав я добавила комментарии по их применению. Если вы определили, что у вас надпочечниковая усталость и вы постоянно чувствуете себя измотанным, то посмотрите список трав для поддержки надпочечников, приведенный отдельно в конце главы.

Как вы уже понимаете, наше восприятие играет огромную роль в том, подвержены мы стрессу или нет. Иногда ущерб организму наносит какая-то травма, причиненная в прошлом. Даже если вы убеждены, что справились с ней или оставили позади, ваше подсознание продолжает с этим бороться. Однако стресс может быть вызван и сравнительно «мелкими» неприятностями. Выглядит это так, словно у вас есть болячка, которую (каждый на свой лад) расчесывают ваши близкие, дети, начальник или случайные люди. Все наши неприятности организм переживает вместе с нами, и, несмотря на то, что мы вроде бы двигаемся дальше, не думая о случившемся, организм, как биохимическая машина, словно застревает в прошлом. Если это находит у вас отклик, предлагаю вам прочитать всю книгу, прежде чем приступать к решению конкретных задач. После того, как вы первый раз прочитаете ее целиком, вернитесь к нужному фрагменту пазла и составьте план действий. Я надеюсь, что информация на страницах этой книги позволит вам по-новому посмотреть на здоровье, питание, движение, жизнь, чувства, собственные убеждения и, что очень важно, на то, насколько безопасным вам кажется этот мир. Есть несколько замечательных методов, с помощью которых вы можете трансформировать свое тело и эмоции, когда чувствуете, что сознательно проработали все стрессовые моменты, но проблема все еще остается или вес не уходит. Они перечислены ниже.

Как нервная система влияет на здоровье

В основе всех моих стратегий, направленных на поддержку надпочечников, лежит отдых. Я искренне желаю, чтобы вы отдыхали, и этот отдых должен быть восстанавливающим и оздоравливающим. Активность должна чередоваться с отдыхом для того, чтобы состояние здоровья было оптимальным, а механизм сжигания жира работал как часы. Однако очень немногие люди в наши дни действительно отдыхают, хотя мы можем искренне считать, что относимся к их числу. Часть нашей нервной системы, называемая парасимпатической нервной системой (ПНС), активна, когда мы по-настоящему отдыхаем. Это часть нервной системы, отвечающая за «отдых и восстановление», однако вторая, соперничающая, «рука» нервной системы, симпатическая нервная система (СНС), может доминировать.

Более подробно это описано в одной из следующих глав. Пока все, что вам нужно знать, — если вы не худеете от высокоинтенсивных тренировок, вполне вероятно, что ваша СНС является доминирующей. Если вы действительно замечаете изменения в весе от этого вида упражнений, то ваша нервная система, вероятно, хорошо сбалансирована. И ПНС, и СНС являются частями вегетативной (автономной) нервной системы. Понимание и поддержка нервной системы является ключом ко всем аспектам здоровой жизни, как вы скоро увидите в главе 8 «Нервная система».

Важность правильного дыхания

Я включила в эту главу сравнительно короткий раздел о нервной системе также для того, чтобы вы узнали о краеугольном камне моего подхода к поддержанию функций надпочечников. Кроме того, я хочу объяснить вам, почему буду настаивать на этом, даже если вы больше ничего не вынесете из данной книги. Это не имеет никакого отношения к еде, и это абсолютно бесплатно для всех. Речь идет о дыхании, и для некоторых именно оно может стать ключом к изменениям в обмене веществ, сместив фокус с накопления жира на его сжигание. Как такое возможно?

Роль вегетативной (автономной) нервной системы заключается в том, чтобы оценивать состояние внутренней среды организма и после обработки информации в центральной нервной системе (ЦНС) регулировать ее функции. Название «автономный» подразумевает, что она не зависит от сознания. Представьте семейство уток и их новорожденных утят. Как и утята, вегетативная нервная система всегда будет следовать за лидером, а дыхание — единственная функция вегетативной нервной системы, которую можно сознательно контролировать. Ваше дыхание — лидер. А тело следует за ним. То, как вы дышите, — единственная ваша точка доступа к вегетативной нервной системе, и, поскольку мы дышим от 5000 до 30 000 раз в день — или от 200 млн до 500 млн раз за всю жизнь, — это может оказывать на нас положительное или отрицательное влияние во многих отношениях.

Ничто не сообщает каждой клетке вашего тела, что вы в безопасности, лучше, чем это делает дыхание. Если вы дышите неглубоко, с короткими, резкими вдохами и выдохами, то вы сообщаете телу, что ваша жизнь в опасности. Вы только что узнали о каскаде гормональных событий, который следует за такой тревогой, и о роли, которую играют эти гормоны во включении или выключении процесса сжигания жира. Неправильное дыхание может привести к появлению симптомов тревоги и даже к паническим атакам. И не имеет значения, что стало первопричиной поверхностного дыхания: конкретное событие, страх не выполнить работу к сроку, ваше субъективное восприятие оказываемого на вас давления и последующая «необходимость» спешить или просто привычка дышать неправильно. Глубокое, медленное дыхание с участием диафрагмы дает организму противоположный сигнал: вы в полной безопасности. Ничто так сильно не снижает выработку гормонов стресса, отвечающих за накопление жира, как такое дыхание.

Итак, решение номер один заключается в том, чтобы практиковать дыхание диафрагмой, следя за тем, чтобы во время вдоха и выдоха двигался живот, а не верхняя часть груди. Встраивайте эту практику в свой график и делайте в запланированное время, пока такое дыхание не войдет в привычку (естественно, от нее можно отказаться в момент опасности — например, если надо ударить по тормозу, когда вас подрезают на дороге). Выделите специальное время для того, чтобы подышать. Если по утрам у вас тихо и мирно, то, пока вы кипятите чайник (конечно же, для того, чтобы приготовить себе горячую воду с лимоном!), вместо того, чтобы бегать и делать 80 дел сразу, просто стойте на кухне и дышите диафрагмой.

Если вы свяжете дыхание с ежедневной рутиной, такой как кипячение чайника или принятие душа, оно быстро войдет в привычку. Дышите диафрагмой по многу раз в течение дня. Занесите это мероприятие в ежедневник — например, каждый день в 15:00. Если работаете за компьютером, настройте всплывающее окно с напоминанием и, когда оно будет появляться на экране, делайте по 20 глубоких медленных вдохов и выдохов. Мы же не пропускаем встречи с другими людьми, поэтому не пропускайте и те, что назначили самим себе. Займитесь упражнениями, которые помогают сосредоточиться на дыхании, например тай-чи, цигуном, йогой, или просто гуляйте на природе. Пилатес также может быть полезен, но я обнаружила, что все сильно зависит от вашего настроя во время сеанса, а также в некоторой степени — от настроя инструктора. Ключевое во всем этом подходе — на время отключить мысли, за которые постоянно цепляется наш ум.

Важность смеха

Еще один бесплатный и мощный инструмент — это смех. Если мы считаем жизнь сложной, полной тяжелого труда, боли и рутины, она и будет для нас именно такой. Люди склонны видеть субъективную картину мира, а не то, что есть на самом деле. Мы смотрим на мир через фильтры, не подозревая об их существовании. Я не отрицаю, что жизнь временами может быть сложной, и не говорю, что плохо быть честными с собой, если мы чувствуем подавленность и уныние. Проблема возникает, когда мы видим мир таким и верим, что он никогда не изменится. Ибо тогда он действительно не изменится.

Задумайтесь об этом. Вера в неизменность приговора губительна с точки зрения гормональных сигналов организма. Сделайте все возможное, чтобы изменить мышление, чтобы увидеть жизнь как приключение, путешествие и дар, полный возможностей, процесс, в который мы вносим свой собственный вклад. Многие не осознают, насколько им повезло в том, что все их базовые потребности удовлетворены, поскольку для очень большого числа людей в мире это все еще не так. Одни из самых проникновенных, самых западающих в душу историй, которые я слышала, были о тех, кто сумел превратить, казалось бы, непреодолимые трудности в лучшую возможность. Помните об этом.

Вам необходимо обратить внимание на гормоны стресса и/или надпочечники, если:

• Вы постоянно испытываете стресс и как будто находитесь в состоянии повышенной боевой готовности.
• Вы набрали вес во время или после стрессового периода; возможно, в самом начале этого периода вы похудели, но потом поправились снова и даже набрали лишнее.
• Жир отложился вокруг талии, на задней части рук, и вы отрастили то, что я с любовью называю «задняя веранда».
• Вы испытываете тягу к сахару.
• Вы любите кофе, энергетические напитки; все, что содержит кофеин.
• Вас легко напугать (вы подпрыгиваете или вздрагиваете).
• Вы плохо спите.
• Часто бывает, что, проснувшись, вы не ощущаете бодрости.
• Иногда вы просыпаетесь в таком состоянии, будто вас сбил автобус.
• Вы чувствуете себя лучше, если можете спать до 8:00 или 9:00, и вам не приходится вставать в промежутке между 5:00 и 7:00. К сожалению, у многих просто нет выбора.
• Если вы не ложитесь спать до 22:00, у вас открывается второе дыхание и в итоге вы бодрствуете по меньшей мере до часа ночи.
• Вы регулярно чувствуете себя уставшим, но взвинченным.
• У вас в организме задерживается жидкость.
• Ваше лицо иногда выглядит одутловатым или опухшим (и другие причины исключены).
• Вы склонны к беспокойству; вам трудно расслабиться.
• Вы одержимы контролем.
• Иногда вы чувствуете тяжесть и боль в теле, даже если у вас нет заболевания, которым это можно объяснить.
• У вас высокое артериальное давление.
• У вас низкое артериальное давление или на нижней границе нормы.
• У вас часто кружится голова, но особенно когда вы быстро встаете из положения сидя.
• Вы часто тревожитесь.
• Вы склонны к плохому настроению без какой-либо другой известной вам причины.
• У вас преобладает частое и поверхностное дыхание.
• Вы испытываете чувство нехватки воздуха (и другие причины исключены).
• Вам сложно сказать «нет».
• Вы смеетесь меньше, чем раньше.
• Все кажется вам безотлагательным.

Решение проблем, связанных с гормонами стресса

Не менее — если не самым — важным аспектом поддержки функции надпочечников для сбалансированной и адекватной реакции гормонов на стресс является применение стратегий эмоционального здоровья (более подробно об этом рассказано в главе 9 «Эмоции»), а также осознанного дыхания. Возможно, вам кажется, что дыхание не способно ни на что повлиять, но диафрагмальное дыхание (когда вы надуваете и втягиваете живот во время дыхания, в противоположность дыханию верхней частью груди) может в буквальном смысле изменить вашу жизнь. И это не просто слова.

• Практикуйте восстановительную йогу, пилатес, тай-чи или цигун минимум два раза в неделю в течение месяца. Для того, чтобы результаты удивили вас, делайте это ежедневно. Моя любимая практика — «Неподвижность через движение». Выберите практику, основой которой является дыхание.
• Ежедневно уделяйте пять минут времени практике благодарности. Фокусируйтесь на всех аспектах своей жизни, за которые вы благодарны, и произносите это вслух. Невозможно быть в стрессе, когда испытываешь благодарность.
• Под руководством опытного фитотерапевта начните принимать травы для поддержки надпочечников. Не все препараты на основе трав равноценны, поэтому сначала убедитесь в том, что компания, которая выпускает ваше лекарственное средство, заслуживает доверия. Убедитесь, что препарат прошел все необходимые тесты и активные ингредиенты, которые якобы в нем содержатся, действительно присутствуют. Также обратите внимание на наличие вредных примесей. Лекарственные травы можно принимать в виде жидкой настойки или таблеток. Большинство из нижеперечисленных трав для надпочечников являются адаптогенами, то есть помогают организму адаптироваться к стрессу путем точной настройки стрессовой реакции:
• Витания (ашвагандха) подходит тревожным людям.
• Родиола поможет тем, кто склонен все драматизировать, также снимает тревогу.
• Сибирский женьшень — женщинам с симптомами истощения.
• Женьшень обыкновенный — при сильном переутомлении (только для краткосрочного использования).
• Солодка — если ваше кровяное давление находится на нижней границе нормы.
• Листья одуванчика — особенно если вы склонны к задержке жидкости в организме.
• Надпочечники также любят витамины B и C, и обычно я рекомендую принимать оба: витамины группы B в форме поливитаминов или отдельного комплекса плюс 4–5 г витамина С ежедневно, предпочтительно в порошкообразной форме с добавлением кальция и магния, причем дозу нужно разбить на несколько приемов. Если вы принимаете пероральные противозачаточные таблетки, вам достаточно 2 г витамина С в день.

Добавки при надпочечниковой усталости

Людям с ярко выраженной надпочечниковой усталостью я почти всегда рекомендую травяной тоник, который содержит:

• женьшень обыкновенный;
• солодку;
• листья одуванчика;
• астрагал;
• еще одну траву в зависимости от состояния здоровья конкретного пациента (обычно это трава для печени или репродуктивной системы).

Я также иногда использую добавки, специально предназначенные для людей с усталостью надпочечников. Я предлагаю им принимать их в течение трех месяцев в сочетании с изменениями образа жизни, описанными выше (восстанавливающие практики и работа с дыханием). В результате ко многим пациентам возвращается энергия и жизненный тонус.

Восстановительная сила качественной еды

Хотя при усталости надпочечников я часто рекомендую добавки на основе трав и/или нутриенты, никогда не стоит недооценивать целебную и восстановительную силу чистой необработанной пищи. Прием пищевых добавок не повод придерживаться некачественной диеты с низким содержанием питательных веществ. Я рекомендую добавки тогда, когда это уместно и может помочь восстановить здоровье. Но не существует таблетки, которая способна компенсировать некачественное питание.

Отправить