Книга: Промывка мозга. Программа для ясного мышления, укрепления отношений с людьми и развития полезных привычек
Назад: Глава 10. Время тишины: наполните разум
Дальше: Глава 12. Рецепты для промывки мозга: взаимосвязь – на кухне
Глава 11. Промывка мозга за десять дней: собираем всё воедино
Секрет успеха в том, чтобы начать действовать.– Приписывается Марку Твену
Добро пожаловать в 10-дневную программу «Промывка мозга». Это перезагрузка для мозга и тела. Ее цель – помочь вам восстановить здоровье и радость, вернув себе контроль над мышлением, принятием решений и поведением. Вы будете менять свои привычки, свои отношения и способ восприятия собственной жизни. Это начинается с десяти дней концентрированных усилий. Вы можете это сделать.
Начнем с нескольких базовых принципов. Во-первых, вы должны этого хотеть. Если вы довольны своим импульсивным бестолковым стилем жизни и не обращаете внимания на весь вред, который он наносит вашему физическому и психическому здоровью, то эта программа не для вас. Во-вторых, не нужно ожидать, что она немедленно решит все ваши проблемы. Это не экспресс-ремонт. Мы даем программу для долговременного успеха и постоянной настройки вашего ментального оборудования.
10-дневный план рассчитан на максимальную практичность: не надо жертвовать удобствами или, доходя до нереального предела, проверять свою силу воли. Это не призыв к совершенству, а толчок к масштабным изменениям в жизни.
Мы знаем, что ваше время и ресурсы очень востребованы, но просим сделать все возможное, чтобы максимально использовать предложенные идеи и начать 10-дневный план в тот момент, когда вы сможете его полностью выполнить.
Все элементы плана работают совместно – помогают избавиться от синдрома разъединения, повысить отказоустойчивость организма и сопротивляемость болезням.
После окончания десяти дней основы программы следует выполнять ее и дальше, но можно выбрать дополнительные компоненты, которые будут полезны впоследствии. Это только старт, а не финиш. К десятому дню у вас появится новый ритм, и вы продолжите перестраивать себя день за днем.
Три главных правила
Вы собираетесь в путешествие, которое преобразует жизнь. Мы желаем убедиться, что вы готовы к этому пути. Вот так можно настроить себя на успех.
1. Будьте честными. Успех этой программы требует от вас правдивости. Сюда входит жесткий взгляд на свое здоровье, использование технологий и рацион. Вам нужно быть откровенными со своими устремлениями, импульсивными наклонностями, плохими привычками, эмоциональным контролем, взаимоотношениями и общим качеством жизни. Жизнь сложна, непредсказуема и постоянно ставит проблемы, но вы способны изменить ее и создать то тело, тот мозг и ту жизнь, которые вам нравятся.
2. Обязательства. Мы не скрываем, что реализация такой программы может оказаться сложной. Но фундаментальные перемены в самочувствии и должны быть тяжелыми! Возможно, вам придется столкнуться с серьезными трудностями в отдельных аспектах программы. Мы понимаем это. Неважно, какого рода обязательства у вас уже есть, – вы можете встроить предложенные нами в свою жизнь. Помните, эти изменения способны радикально улучшить ваше долговременное самочувствие. Этот план дает свободу. Свободу от хаоса с избыточным или недостаточным весом, хроническим воспалением, болью, тревогой, нехваткой энергии и ощущением одиночества, беспомощности и отсутствия контроля. Свободу от синдрома разъединения. Каждый из первых восьми дней фокусируется на одной конкретной области вашей жизни.
• День 1. Цифровой детокс.
• День 2. Эмпатия.
• День 3. Терапия природой.
• День 4. Питание.
• День 5. Хороший сон.
• День 6. Физические упражнения.
• День 7. Медитация.
• День 8. Взаимоотношения.
В девятый и десятый дни вы оцените свой прогресс и составите план дальнейших действий. К тому времени вы постепенно добавите к своему дню восемь новых привычек и дойдете до момента, когда будете:
• Использовать тест Н.О.В.О. для всей деятельности в цифровом мире (см. ).
• Выделять 3–5 минут в день для эмпатии.
• Раз в неделю отводить 30 минут для выхода на природу.
• Следовать утвержденной диете «Промывка мозга» (см. ).
• Заниматься физическими упражнениями 30 минут в день.
• Медитировать 12 минут в день.
• Выделять 10 минут в день на личное общение.
Если вы не можете взять на себя описанные обязательства, этот план не для вас. Вернитесь к нему, когда будете готовы. Мы также должны отметить, что вы вправе изменять план в соответствии со своими потребностями, при необходимости сбавляя темп. Если вам нужен лишний день для добавления диетного компонента (день четвертый), это вполне нормально. Однако мы просим, чтобы вы, однажды начав, прошли все шаги до завершения. Кроме того, вы можете менять местами дни программы (от первого до восьмого), но мы не рекомендуем делать это без каких-то крайне серьезных причин.
3. Найдите то, что работает. Мы обобщили основные компоненты программы, чтобы они работали для большинства читателей. С учетом сказанного важно определить ваши собственные потребности до, во время и после 10-дневного плана. Например, вы можете не иметь проблем с ограничением пользования соцсетями или выходом на природу, но вам трудно сократить в своем рационе рафинированные углеводы, ультраобработанные продукты и газированные напитки. Важно понимать, где вам нужна дополнительная помощь.
Для этого мы рекомендуем вести записи о том, что вы считаете простым или, наоборот, сложным. Отслеживайте свой прогресс и как можно больше записывайте. Вы можете использовать эту информацию для создания индивидуального долгосрочного плана.
День 1: цифровой детокс
Прежде всего вам следует создать барьеры между мозгом и непрерывным отвлекающим воздействием цифрового мира. Это требует появления нового баланса. Идея не в том, чтобы полностью исключить технологии из вашей жизни. Нужно пересмотреть режим пользования цифровыми устройствами. Вы будете получать от технологий все, что вам нужно, но ограничивать захват ими вашего мозга и вашего времени. Здесь вступает в игру тест Н.О.В.О., который мы описали в . В первый день программы сделайте следующее:
1. Отключите ненужные сигналы (push-уведомления, значки, звуки электронной почты и прочие) на своих смартфоне и компьютере. Это освободит ваш разум для более значимых задач.
2. Удалите ненужные приложения со своего смартфона.
3. Установите на телефоне и компьютере по умолчанию режим «не беспокоить».
4. Начните использовать автономный режим (режим полета) во время еды, важных разговоров и сна.
5. Настройте свои устройства так, чтобы они не мешали вам спать. Включите функцию ночного режима, чтобы ограничить воздействие синего света вечером, а если у них нет такой функции, загрузите какое-нибудь приложение ночного режима, которое помогает уменьшить синий цвет.
6. Определите, важны ли социальные сети для вашего бизнеса и личной жизни. Если нет, планируйте воздержаться от них или существенно ограничить пользование ими. Если вам необходимо присутствовать в социальных сетях, определите минимальное количество времени, нужное вам для достижения своих целей, и встройте это время в расписание дня.
7. Если возможно, установите определенное время для ответа на текстовые сообщения, электронные письма и телефонные звонки и придерживайтесь его. Строго соблюдайте эти границы (см. наше напоминание об инструменте Н.О.В.О. ниже).
8. Начните сокращать время просмотра телевизора. Это прекрасная возможность наверстать упущенное в чтении книг, в личном общении и даже в технологиях – например, аудиокнигах и подкастах, которые поощряют осознанность и когнитивный рост.
9. Откажитесь от ненужных покупок в интернете.
Не забывайте применять ко всему тест Н.О.В.О.
Мы настоятельно рекомендуем применять тест Н.О.В.О. при использовании социальных сетей, телевизора, интернета; при сетевом шопинге, пользовании смартфоном, электронной почтой и даже при ответе на текстовые сообщения. Управляйте цифровым воздействием с учетом четырех характеристик правильной активности в цифровом мире (подробности см. в ):НамеренностьОграничение по времениВдумчивостьОбогащение
День 2: эмпатия
Размышления о положительных аспектах вашей жизни и людях, о которых вы заботитесь, – это упражнение на осознанность и эмпатию. Чем больше благодарности – тем больше эмпатии. Во второй день напишите пять вещей, за которые вы кому-то или чему-то благодарны. Они могут быть конкретными (вкусная еда или разговор с другом) или общими (ваше хорошее здоровье). Положите у кровати дневник, записную книжку или просто лист бумаги, а также ручку или карандаш. Начиная с этого дня тратьте несколько минут утром или вечером, записывая пять благодарностей.
Кроме того, поставьте цель поблагодарить кого-нибудь лично за что-то конкретное. Такой вид просоциального поведения помогает и вам, и человеку, которого вы благодарите. В качестве необязательного шага ежедневно выделяйте время подумать, почему какой-нибудь человек, точка зрения которого отлична от вашей, мыслит и ощущает происходящее именно таким образом. Это усилит ваше сопереживание другим людям.
День 3: терапия природой
Мы понимаем, что большинство людей не живут на опушке леса – и это нормально. Идея в том, чтобы сделать все возможное с целью приблизиться к природе в ваших конкретных обстоятельствах. Исследователи проверяют, сколько времени нужно находиться на природе, чтобы получить пользу, а мы тем временем просим вас провести сегодня на воздухе хотя бы тридцать минут.
Не нужно доходить до крайности. Начните с парка или сквера поблизости; природа доступна, если просто выйти на улицу. Ее благами удается пользоваться даже в городских условиях. Если нет других вариантов, просто пройдитесь от офиса до дома и понаблюдайте за ландшафтом.
Когда вы выбрали способ оказаться на природе, перед вами, возможно, встанет вопрос, что делать дальше. Не существует одного правильного способа принятия «лесной ванны». Соединяйтесь с природой. Не беспокойтесь о достижении какой-то определенной цели. Просто попытайтесь улавливать звуки, красоту и запахи растений вокруг, используя свои чувства. Гуляйте медленно, тратьте время на оценивание разнообразия и сложности природы – будь то на пляже, в парке или просто на прогулке. Найдите уголок парка, который вам особо симпатичен, и проводите там больше времени.
Терапия природой может сочетаться с другими рекомендациями программы «Промывка мозга». Есть масса увлекательных занятий для открытого воздуха. Подумайте о медитации в парке или о пикнике. Можно взять с собой книгу, альбом для рисования или дневник. В некоторых парках проводятся занятия по различным практикам осознанности – например, по традиционной китайской гимнастике тайцзицюань и йоге. Смысл в том, чтобы в нужный момент «присутствовать» и открыться благам, которые дает природа. Это означает – отключить телефон или переключить его в автономный режим (а еще лучше оставить в машине) и все свое внимание обратить на окружающую красоту.
В качестве дополнительного шага подумайте о покупке комнатных растений – чтобы улучшить среду в доме. Для большинства людей это означает поставить горшок с цветком на подоконник дома или в офисе. Найдите место, где вы сможете радоваться растению целый день. Начните с цветов, о которых несложно заботиться, например с суккулентов. Вносите в дом как можно больше природы.
День 4: питание
Изменение питания должно начинаться с мест, которые вы лучше всего способны проконтролировать: с кладовой и кухни. Сейчас самое время хорошенько рассмотреть, чем вы питаетесь, и избавиться от всего, что вредит здоровью. Как бы ни хотелось сделать исключение (оставить вот это печенье или банки с газировкой «для гостей», а вот эти хлопья «пусть будут просто на всякий случай»), настал момент сказать всему этому решительное «нет». Ультраобработанные продукты, например рафинированные углеводы, угрожают вашей способности пользоваться префронтальной корой. Помните, пища – это информация для вашего организма, вплоть до нейронных сетей, клеточных связей и экспрессии генов. Чтобы сохранять четкое мышление, вам необходимо качественное питание.
Общие рекомендации
Чтобы начать готовить пищу для программы «Промывка мозга», используйте правила, изложенные в . Старайтесь употреблять больше однокомпонентных растительных продуктов. Старайтесь избегать упаковок, в составе еды в которых перечислено больше пяти ингредиентов. Это, разумеется, не означает, что вы сами не можете готовить блюда, используя больше пяти компонентов. Однако избегайте использования искусственных или обработанных ингредиентов.
Если едите мясо, рассматривайте его не как основное блюдо, а как дополнение. Минимум один прием пищи в день (например, обед) сделайте полностью растительным: никакого мяса или продуктов животного происхождения. Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками и пребиотиками.
Что нужно есть?
Полный список продуктов, которые нужно иметь дома, а также тех, от которых следует избавиться, вы найдете на сайте . Ниже мы приводим его сокращенный вариант.
ВЫБРОСИТЬ
• Все виды обработанных рафинированных углеводов, сахара и крахмала: чипсы, крекеры, печенье, покупную выпечку, маффины, готовое тесто для пиццы, пирожные, пончики, снеки с сахаром, конфеты, энергетические батончики, мороженое, замороженные йогурты, шербет, джемы, желе, консервы, соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, газировку, сахар (белый и коричневый), кукурузный сироп.
• Все искусственные подсластители и продукты, их содержащие. Изгоняйте также заменители сахара, которые названы «натуральными». Сюда входят ацесульфам калия (бренды Sunett, Sweet One), аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet’N Low, Sugar Twin), сукралоза (Splenda), неотам (Newtame).
• Будьте осторожны с сахарными спиртами, которые рекламируются в качестве здоровой замены натурального сахара и сахарозаменителей: сорбитом, маннитом, ксилитом, мальтитом, эритритом, изомальтитом. Мы пока не знаем, что они могут сделать с вашим микробиомом, а далее – с мозгом. Но известно, что они часто связаны с гастроэнтерологическими проблемами – например, диареей и вздутием живота.
• Обработанное мясо: бекон, сосиски, ветчину, салями, копченое, консервированное и вяленое мясо, хот-доги, солонину и холодную нарезку. Большая часть названных продуктов содержат добавки, которые могут вызывать воспаление.
• Маргарин, растительный комбижир и подавляющее большинство коммерческих марок растительных масел (например, соевого, кукурузного, хлопкового, арахисового, масла канолы [рапсовое], масла виноградной косточки, масла из рисовых отрубей) – даже если они органические. Эти масла, как правило, имеют растительное происхождение, но они часто рафинированные и химически измененные. Худшее их качество – высокое содержание воспалительных омега-6 жиров.
• Неферментированные соевые продукты (например, тофу и соевое молоко) и обработанные продукты с соей (ищите в списке ингредиентов слова «изолят соевого белка» и избегайте соевого сыра, соевых бургеров, соевых хот-догов, соевых наггетсов, соевого мороженого и соевого йогурта). Обратите внимание, что приемлемы продукты из сброженной или ферментированной сои, включая натто, мисо и темпе. Они являются источником белка для вегетарианцев и пригодны для растительных приемов пищи. Основная проблема с неферментированной соей – фитиновая кислота, которая ухудшает всасывание микроэлементов: кальция, железа, магния, марганца. Такая соя также содержит лектины, которые могут повысить воспаление и риск развития пищевой аллергии. Ферментация уменьшает эти проблемы. В идеале – использовать продукты с маркировкой «не содержит ГМО».
• Продукты, в составе которых присутствуют ингредиенты, которые звучат как химические вещества или иным образом чужды для вас: мальтодекстрин, натрия нитрит или натрия бензоат. Чтобы удостовериться в том, что их не стоит употреблять в пищу (или убедиться в их безвредности), поищите в интернете другие названия этих ингредиентов. Мальтодекстрин при этом окажется безобидной патокой.
• Упакованные продукты питания с надписями «без жира» или «с низким содержанием жира». Часто такие продукты содержат много добавленного сахара.
ПРИОБРЕСТИ
Вместо токсичных продуктов купите здоровую еду – большая часть ее не имеет маркировок о питательной ценности. По возможности используйте органические местные продукты без ГМО; годятся и заготовки шоковой заморозки. В список покупок включайте цветные овощи и полезные жиры: авокадо, оливковое масло высшего сорта, орехи и семена; если вы едите животные продукты, старайтесь покупать сардины, макрель, анчоусы, лосося и сельдь, чтобы улучшить потребление омега-3 кислот. Посмотрите на и отметьте то, что вам хотелось бы попробовать, а затем добавьте нужные ингредиенты в свой список покупок. Ниже дана краткая сводка.
• Полезные жиры. Растительное масло высшего сорта, кунжутное масло, кокосовое масло, масло авокадо, органический говяжий жир и масло от коров пастбищного откорма, гхи (разновидность топленого масла), кокосовые орехи, оливки, орехи и ореховые масла, семена (лен, подсолнечник, тыква, кунжут и чиа [шалфей испанский]).
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Авокадо, болгарский перец, огурец, помидор, цукини, кабачок, баклажан, лимон, лайм.
• Белок. Растительные источники белка, включая бобовые (черные бобы, фасоль, пинто [пестрая фасоль], садовые бобы, белая фасоль, чечевица, горох и нут [турецкий горох]) и продукты из ферментированной сои без ГМО (например, темпе и мисо). Обратите внимание: для уменьшения количества фитиновой кислоты и лектинов термообработка гораздо эффективнее замачивания. Животные источники белка состоят из яиц от кур свободного выгула, промысловой рыбы (сардин, макрели, анчоусов, лосося, сельди), ракообразных и моллюсков (креветок, крабов, лобстеров, мидий, устриц и других промысловых моллюсков), мяса животных пастбищного откорма, птицы свободного выгула и дичи. Помните, что мясо нужно рассматривать как дополнение, а не основу вашей еды.
• Овощи. Листовая зелень, в том числе салат-латук, листовая капуста, шпинат, кудрявая капуста (кале), мангольд (листовая свекла); брокколи, кочанная капуста, лук, цветная капуста, брюссельская капуста, артишок, ростки люцерны, стручковая фасоль, сельдерей, бок-чой (китайская листовая капуста), редис, водяной кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, хикама, петрушка, водяной каштан (китайский водяной орех), корень сельдерея, кольраби, дайкон (японская редька), а также грибы.
• Ферментированные продукты, богатые пробиотиками: кимчхи, кефир, заправки и йогурт с живыми культурами.
• Продукты, богатые пребиотиками: зелень одуванчика, чеснок, лук, спаржа, лук-порей, хикама и топинамбур.
Следующие продукты можно употреблять в умеренных количествах («умеренность» означает небольшое количество один раз в день):
• Крахмалсодержащие овощи: свекла, кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и ямс.
• Зерновые, не содержащие глютена: амарант, гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), просо, сорго, теф, овес и киноа. Обратите внимание: эти продукты не содержат глютена, но богаты углеводами.
• Сыр, зерненый творог, йогурт без живых культур.
• Коровье молоко (цельное) и сливки. Используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай.
• Подсластители. Натуральная гранулированная стевия и горький шоколад (минимум 80 % какао).
• Цельные сладкие плоды. Лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с фруктами, содержащими много сахаров: абрикосами, манго, дыней, папайей, бананами, ананасами и сухофруктами.
• Вино. При желании один бокал в день (150 мл), предпочтительно красное, с низким содержанием спирта (не более 12,5 %), органического происхождения.
Во время приема пищи будьте сосредоточенными. Устраните отвлекающие факторы и сконцентрируйтесь на еде – на ее вкусе и своих ощущениях от нее. Измените расписание питания. Изучение ограниченного по времени питания и обмена веществ показывает, что если все приемы пищи вместить в 12-часовое окно, то это улучшит чувствительность к инсулину, давление и иммунную функцию. И, что особенно важно для нас, снизит воспаление.
Ограниченное по времени питание помогает также поддерживать здоровые циркадные ритмы (больше по этой теме можно узнать в потрясающей книге доктора Сатчина Панды «Циркадный код»). Кроме того, исследования показывают, что в трехчасовом промежутке перед сном лучше не употреблять ничего, кроме воды.
Приготовьтесь к неизбежным проблемам с едой. Дома вы можете контролировать продукты, но ситуация усложняется, когда вы оказываетесь далеко от своей кухни. Очень важно быть готовыми к таким ситуациям. Один из способов планирования – всегда иметь при себе высококачественный перекус (отличный вариант – пакетик с орехами). Не менее важно и то, что иногда вокруг вас будут люди, которые едят и пьют то, что не входит в программу «Промывка мозга». Например, закусочные и кафе на рабочих местах набиты нездоровой едой. Вам нужно будет решить, останетесь ли вы приверженцем программы или позволите себе поддаться искушению. Помните, что возникшее желание сжульничать может заставить вас сделать это. Сдаться – значит вручить своему центру вознаграждения именно то, что нужно ему, чтобы продолжать руководить вашей жизнью.
Продолжительное изменение рациона питания – один из самых сложных и значимых аспектов 10-дневного плана «Промывка мозга». Если вы будете бороться за правильные привычки в еде, то наверняка попадете в хорошую компанию. Не забывайте планировать трапезы с друзьями. Встречайтесь за завтраком или в складчину устройте ужин. Но не забывайте делать домашнюю работу и выбирать продукты в рамках плана «Промывка мозга». Ниже дано примерное меню на день и список из четырех добавок.
Примерное меню для «Промывки мозга»
После пробуждения: стакан теплой воды; по желанию в воду можно выжать лимон и/или добавить ломтик свежего имбиря.Завтрак. и или зеленый чай.Обед. с .Перекус. (японским зеленым порошковым чаем) или сырые овощи – например, нарезанный сельдерей и болгарский перец в .Обед. и бокал красного вина (по желанию).Десерт. (итальянское сухое печенье) с чашкой чая из ромашки.
Помните: за три часа до сна не употребляйте ничего, кроме воды.
Четыре добавки, которые стоит рассмотреть
Мы до сих пор не упоминали пищевые добавки, поскольку предпочитаем, чтобы вы получали все необходимое «от природы» – из употребляемых продуктов. Однако хотелось бы выделить несколько настоящих жемчужин, которые могут существенно помочь вашему телу и мозгу как во время программы «Промывка мозга», так и за ее рамками. Вы сможете найти их в специализированных магазинах или в интернете и начать принимать уже сегодня.
• Витамин D. Этот витамин начинает вырабатываться в вашем организме, когда на кожу попадают солнечные лучи. Однако у многих людей его не хватает, так как они мало бывают на солнце (живут в северных широтах, редко выходят на улицу или используют солнцезащитные средства, блокирующие ультрафиолетовое излучение). Общий ориентир – ежедневный прием 500 международных единиц (МЕ) витамина D. Но конкретную дозировку должен рекомендовать врач.
• ДГК (докозагексаеновая кислота, одна из омега-3 жирных кислот). Возможно, ни одному стимулирующему мозг веществу не уделяется такого внимания, как докозагексаеновой кислоте. ДГК – это важный строительный материал для мембран, в том числе клеток головного мозга, особенно для синапсов, лежащих в основе его эффективной работы. ДКГ помогает уменьшить воспалительные реакции в мозге и в организме в целом и, по-видимому, повышает уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF). Используйте дозировку 1000 миллиграммов в день. Вполне нормально покупать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которая также помогает снизить воспалительные реакции. Проверяйте количество ДГК в капсуле, чтобы удостовериться, что получаете ее достаточно. Предпочтите добавку из рыбьего жира или ДГК, полученную из морских водорослей.
• Куркума. Наука активно изучает куркумин (основной активный компонент этой приправы) и особенно его взаимоотношения с мозгом. Куркума тысячи лет использовалась в традиционной китайской и индийской (аюрведической) медицине. Хорошо известны ее потенциально антиоксидантные, противовоспалительные, противогрибковые и антибактериальные свойства; внимание нейробиологов всего мира привлекает ее способность повышать образование BDNF.
• Масло МСТ (масло со среднецепочечными триглицеридами, ТСЦ). Наибольшее количество среднецепочечных триглицеридов содержится в кокосовом масле. Эта форма насыщенных жирных кислот является супертопливом для мозга, дополнительно снижающим воспалительные реакции в организме. Дозировка – столовая ложка в день (предпочтительно в органической форме) или одна-две столовые ложки чистого кокосового масла. Не стесняйтесь готовить на кокосовом масле или добавлять масло МСТ в кофе, чай и другие блюда.
День 5: хороший сон
Кто бы мог подумать, что ночные часы, проводимые в полусознательном состоянии, представляют такую ценность для организма? Изучение пользы сна для здоровья поражает (снова обратитесь к ). Вы будете использовать сон, чтобы помочь перезагрузке мозга и вернуть себе управление префронтальной корой. Вот три способа подготовиться к успешному сну, на которых вам следует сосредоточиться.
• Оборудование места для сна. Сделайте свою комнату максимально тихой, спокойной и приспособленной для отдыха. Уберите все отвлекающие факторы (телевизор, компьютер, телефон, планшет и так далее). Вынесите всю электронику, воздействующую на глаза и мозг.
• Подготовка ко сну. Старайтесь не употреблять кофеин после 14:00. Установите режим дня и отправляйтесь в кровать всегда в одно и то же время. Даже если вы находитесь не в своей спальне, за час до сна приглушите освещение, а если вам необходимо смотреть вечером на экран, используйте очки, защищающие от синего света. Перед сном в доме (особенно в спальне) приглушайте свет; температура в спальне должна быть 18–21 °C.
• Завершение активности. Непосредственно перед сном попробуйте принять теплую ванну или душ, послушать спокойную музыку или почитать книгу. Можно также написать благодарности в своем дневнике и помедитировать.
Добиться высококачественного сна непросто, и потребуется время, чтобы освоиться с новым режимом. Не ждите, что идеальный ночной отдых придет немедленно, помните: даже небольшое повышение качества сна сослужит хорошую службу вашему общему здоровью и мозгу.
День 6: физические упражнения
Регулярные занятия могут показаться сложными, но идея не в том, чтобы заставлять себя делать что-то неприятное, а в том, чтобы рассматривать физическую деятельность как форму лечения, поддерживающую тело и мозг, улучшающую настроение и облегчающую принятие решений. Используйте шестой день, чтобы встроить эту процедуру в свой распорядок дня: начните сегодня, выполняя какие-нибудь упражнения хотя бы 20 минут. Ниже даны четыре подсказки, помогающие сделать занятия более приятными.
• Будьте реалистами при определении начальной нагрузки. Если вы не занимались физкультурой несколько лет, не нужно бежать 15 километров. Цель – стабильное движение!
• Уберите препятствия. Планируйте занятия. Не находите время, а выделяйте его. Для этого с вечера приготовьте подходящую одежду и обувь.
• Развлекайтесь. Принуждать себя намного менее эффективно, чем подобрать занятие, которое будет бодрить и заряжать энергией. Если что-то для вас не работает – переключайтесь. Пробуйте что-нибудь новое, если это мотивирует вас.
• Занимайтесь в компании. Физическая нагрузка с единомышленниками помогает двигаться. Попробуйте вовлечь в занятия какого-нибудь друга хотя бы на один день. Поищите группу, к которой можно присоединиться для занятий бегом или ходьбой. Предложите коллеге совместную прогулку в обеденный перерыв. На различных сайтах (и специализированных тематических, и «районных», где пишут посты жители окрестных домов), в группах в соцсетях можно обнаружить множество предложений по видам активности (бег, походы и другие варианты), а также полезные статьи для начинающих заниматься. Пассивности нет никаких оправданий! Делайте то, что необходимо вам и вашему организму.
Как только вы достигнете цели – минимум по 30 минут хотя бы пять дней в неделю, то обнаружите: занятия не являются чем-то страшным, они могут быть приятной частью жизни. Даже в дни, когда у вас нет регулярной нагрузки, подумайте, как добавить в распорядок немножко больше движения: поднимитесь пешком по лестнице или пройдитесь после обеда. Если у вас сидячая работа, вставайте и ходите минимум две минуты каждый час, не сидите недвижимо. Вы можете повысить нагрузку, добавив ей интенсивности и времени. Тогда и от BDNF будет больше пользы для мозга, и работа префронтальной коры улучшится. Не забывайте: любое простое движение полезно для вашего разума и тела.
День 7: лечебная сила медитации
Как мы объясняли в главе 9, медитация – один из лучших способов отладить свой разум. Мы не станем рекомендовать какой-то определенный вид медитации, поскольку главная цель – просто сделать ее частью вашего дня, как физические упражнения. Вы можете узнать о различных видах медитации в интернете, купить книгу-руководство или загрузить одно из рекомендуемых приложений, о которых мы писали на странице 185. Если вы хотите начать с какой-то базовой техники, просто сядьте и сосредоточьтесь на дыхании на 20 минут. Используйте седьмой день, чтобы попробовать одну из форм медитации, а затем продолжайте практиковать ее ежедневно.
Будьте готовы, что эта часть плана станет для вас серьезным испытанием. Перед началом вспомните, что совершенно нормально, когда ваш разум пытается отвлекаться, пока вы пробуете медитировать. В этом-то и суть! Цель – поймать свой разум, пока он где-то бродит, поэтому не думайте, что пропало всё, если пропала концентрация. Для проведения медитации вам нужно найти 12 минут, в которые вас не прервут, и место, где вас ничто не отвлечет. Прекрасные варианты – сразу после пробуждения или непосредственно перед сном. Для медитации можно купить специальную подушку, но прекрасно работают стул, диван или ковер на полу. Поставьте телефон в автономный режим или выключите вовсе, поскольку помехи из цифрового мира серьезно снижают пользу такого занятия.
День 8: взаимоотношения
Ключевой фактор, помогающий избежать синдрома разъединения, – общение. Вы получите пользу, ежедневно проводя с другим человеком минимум 10 минут без перерыва. Хитрость в том, что нужно разговаривать, общаться лично – по телефону или в видеочате – и в беседе узнавать о визави что-нибудь новое. В восьмой день подумайте, как обеспечить разговор длительностью 10 минут. Вы можете пообедать с семьей и поделиться с ней лучшим временем своего дня, рассказать о чем-то интересном, что недавно узнали. Подумайте о звонке старому другу, с которым давно не виделись.
День 9: переоценка
Ну, как ваши дела? Вам могло показаться, что вы только начали, но уже можно оценить предыдущие восемь дней и наметить, куда идти дальше. Просмотрите все свои заметки. Какие части программы оказались сложнее всего? Что потребовало меньше усилий? Вы уже выбирались на природу? Вам трудно придерживаться рекомендаций по преодолению зависимости от цифрового мира? Вероятно, вам приходится трудиться в различных областях – и это нормально.
В таблице отметьте тот вариант, который описывает, насколько сложным был для вас каждый день. Так у вас появится представление, на чем нужно сосредоточить усилия.
Потратьте время, чтобы определить, где ваша ментальная защита была слабой. Чувствовали, что хочется пропустить тренировку в конце напряженного дня? Было трудно устоять перед бесплатным рогаликом, который предлагали на утреннем совещании? Спросите себя, что могло заставить вас пойти на попятную. Подумайте, как лучше подготовиться к таким моментам, поскольку они наверняка повторятся в будущем: записаться в спортзал после работы или плотно позавтракать до совещания. Предварительное планирование поможет защитить мог и тело.
Подумайте, не манипулируют ли вами, когда вы тратите время, энергию и деньги на что-то, не приносящее вам пользы. Перед тем как съесть нездоровую еду, зависнуть в соцсетях или совершить очередную импульсивную покупку, спросите себя, действуете вы в своих или чужих интересах. Извлекают ли пользу из вашего выбора другие люди? Используйте такое понимание в качестве мотивации для изменения своего поведения.
Вот еще одно предложение, которое стоит попробовать в девятый день. Напишите письмо самому себе. Опишите, почему вы хотите переделать свою жизнь, перечитывайте это послание вслух каждое утро и вечер. Определите, что вас больше всего мотивирует, и напоминайте себе, почему вы делаете инвестиции в свое будущее. Возможно, вы хотите не отстать от детей, облегчить серьезную ситуацию со здоровьем, похудеть, установить более близкие отношения с партнером, ощущать себя более энергичным и отдохнувшим, быть продуктивнее и эффективнее на работе. Когда вы записываете свои намерения, а потом прочитываете их вслух, у вас больше шансов поддержать привычки, которые помогут вам в достижении ваших целей.
День 10: движение вперед
Браво! Вы на прямой к улучшению жизни. Вы приступили к значительным изменениям, которые скажутся прямо сейчас на самых разных уровнях, включая ваше настроение, обмен веществ и функции мозга. Еще важнее то, что вы стали возвращаться к своим мыслям и действиям – это позволит вам освободиться от синдрома разъединения.
Посмотрите, нет ли позитивных перемен – например, улучшения сна, уменьшения проблем с пищеварением, снижения тяги к сладкому и нездоровой пище, повышения энергии, ослабления хронических заболеваний и улучшения самочувствия в целом. Запишите свои наблюдения: даже небольшие перемены можно использовать для подпитки дальнейшего движения.
Последний шаг плана – создать базу для получения дальнейшей пользы от уроков этой книги. Эти десять дней предназначены для того, чтобы вы фокусировались на каждой технике по отдельности, но если вам хочется настроить мозг на длительное здоровье и радость, вам нужно заниматься ими всю жизнь. Это представляется невозможным, но помните: встраивание в расписание дня хотя бы одного из наших предложений – уже гигантский шаг вперед.
Прежде чем принять рекомендации, подумайте о следующем.
1. Посмотрите на и сосредоточьтесь на действиях, которые оказались для вас сложными (дни, которые вы пометили словом «трудный»). Вернитесь и перечитайте заново соответствующие разделы книги, чтобы каким-либо образом облегчить эти шаги.
2. Просмотрите наиболее важные для вас части программы. Выделите то, что поддерживает в вас энергию и мотивацию, и при создании постоянного плана отдайте этому приоритет. Если вы утомляетесь или меньше заинтересованы в каком-то компоненте, попробуйте переключиться – найти другой вид тренировки, приготовить новую еду, исследовать неизвестный парк, поэкспериментировать с незнакомым видом медитации.
3. 10-дневный план «Промывка мозга» просит вас поменять многое. Не все может быть пригодным или разумным для вас. Если вы решите не следовать всем нашим рекомендациям, мы настоятельно советуем вам отнести к числу приоритетов как можно больше ключевых компонентов плана.
• Применять тест Н.О.В.О. ко всем видам действий в цифровом мире.
• Установить ежедневную практику эмпатии.
• Проводить на природе 30 минут в неделю.
• Соблюдать диету «Промывка мозга».
• Получать физические нагрузки по 30 минут пять раз в неделю.
• Стараться спать минимум 7 часов.
• Медитировать минимум 12 минут в день.
• Посвящать минимум 10 минут в день улучшению межличностных отношений.
Мы надеемся, что вы продолжите ежедневно использовать базовые положения нашей программы. И хотим, чтобы вы нашли способы подстроить главные ее идеи под собственную жизнь.
Назад: Глава 10. Время тишины: наполните разум
Дальше: Глава 12. Рецепты для промывки мозга: взаимосвязь – на кухне
