Глава 10. Время тишины: наполните разум
Тишина – великий целитель. Закрывайтесь время от времени от шумов внешнего мира и прислушивайтесь к внутреннему голосу – он скажет вам, что нужно.
– Неизвестный автор
Когда вы последний раз сидели несколько минут в тишине – так, чтобы ничто не отвлекало? Чтобы ничего не держать в руках? Чтобы ни звук, ни изображение не привлекали внимание? Было такое сегодня? Вчера? Не можете вспомнить когда? Таких, как вы, много.
Давайте поэкспериментируем. Закройте глаза и приглядитесь к мыслям, которые начнут мелькать в голове. Они могут показаться невероятно случайными и неорганизованными. Внутри современного разума всегда хаос, который мешает нам сосредоточиваться. Стоит ли удивляться, что мы так рассеянны и измотаны?
Как мы уже объясняли в этой книге, мы завалены различными стимулами, часто нежелательными и теми, которые выбраны не нами. Во многих отношениях наше время уже не наше собственное. Сакральное тихое пространство в разуме, отведенное для мышления, сокращается. Нам нужно вернуть эту собственность – для здоровья, счастья и психического благополучия. Внутреннее ощущение спокойствия – противоядие от безумия современного мира. Сегодня такое спокойствие бывает доступно, но вам нужно знать, как до него добраться в любой момент. Оно поможет вам вернуть себе мозг – промыть его, прошить новыми связями, защитить себя от синдрома разъединения.
Предположим, вы заметили, что ваш компьютер вдруг стал медленнее работать. Вы обращаетесь к специалисту. Первое, что он спросит, – сколько приложений у вас открыто и сколько программ работает в фоновом режиме. Подобный вопрос уместен и для мозга. В отличие от компьютера, вы не можете эффективно запускать сразу несколько программ. Чем больше дел пытаться выполнять одновременно, тем больше будет ошибок: одно из исследований показало, что при увеличении целей вдвое (две вместо одной) количество ошибок утраивается. Специалист по компьютерам первым делом предложит вам обновить все приложения и операционную систему, а затем еще и перезагрузить компьютер. И мы предлагаем вам сделать то же самое. Такая перезагрузка восстановит ваш разум – он станет работать лучше.
Эта глава расскажет, как спокойное, тихое время позволит вам начать обновление уже сегодня. Когда вы решите выделять для этого время – выделять, а не находить от случая к случаю, – вы создадите пространство для настоящего личностного роста. Вы сами решаете, чего желаете: чтобы вашу жизнь определяли посторонние или чтобы она находилась под вашим контролем. Осознанность и практика медитации противоположны идее внешнего влияния – вы сами отвечаете за свои психические процессы. Вот почему многие используют такие практики: они дают возможность менять мозг.
Это утверждение подтверждает растущая популярность исследований осознанности и медитации. До 2000 года сайт PubMed публиковал по этой теме менее 10 работ в год. К 2019-му их количество взлетело до более чем 6 тысяч. Аналогичный рост показывает и поиск работ по медитации. Люди активно осваивают такие методы. В конце 2018 года федеральное агентство Министерства здравоохранения США – Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) – выпустило отчет о росте популярности йоги и медитаций среди взрослых американцев. В документе указано, что с 2012-го по 2017 год число занимающихся йогой выросло на 50 %, а число практикующих медитации более чем утроилось – с 4,1 до 14,2 %. У этих практик есть общее – возвращение осознания. Вот почему такое количество людей обращаются к ментальным практикам: мы отчаянно нуждаемся в них в жизни, и наука четко показывает нам причины этого.
Термины «осознанность» и «медитация» сильно различаются, хотя для наших целей осознавание – это форма медитации. Осознанность – это умышленное направление вашего внимания на одну цель и осознание настоящего. Поэтому способами осознавания могут быть еда, прогулка или глубокое дыхание. То же самое можно сказать о молитвах, некоторых видах йоги и упражнениях прогрессирующей релаксации.
Медитация – это больше чем просто общий термин для действий, направленных на размышление и ментальное спокойствие. Существует множество видов медитации. Однако практика осознанности и медитация имеют общую цель – успокоить разум и создать пространство для размышления и обретения твердой почвы под ногами.
Наука спокойствия
Осознанность и другие медитативные практики (вроде глубокого дыхания) – это мощные средства для хорошего самочувствия. Сейчас мы устанавливаем, что сосредоточенные действия такого рода могут менять химию и физиологию нашего организма. Например, медитация снижает давление.
В одной из работ 2017 года, посвященной влиянию осознанности на хронические боли, сделан вывод, что «вмешательство медитации осознанности показало значительные улучшения для хронических болей, депрессии и качества жизни», а другой обзор обнаружил, что медитация осознанности (особый вид медитации, где происходит сосредоточение на вашем текущем внутреннем и внешнем опыте) может улучшить работу иммунной системы, поскольку воздействует главным образом на иммунные клетки.
Последующие исследования в этой области показали, что осознанность в целом сокращает биологические признаки общесистемного воспаления, которое связано с многими болезнями, и, что важно отметить, улучшает способность мозга мыслить ясно и лучше использовать префронтальную кору. Медитация даже предотвращает когнитивные ухудшения, появляющиеся с возрастом. В одном из обзоров литературы утверждается: «Предварительные данные показывают, что медитация может отодвинуть связанное с возрастом ухудшение когнитивных способностей». Имеются также сведения, подтверждающие, что практики осознанности могут лечить бессонницу. Неужели мы вас еще не убедили?
Мы часто считаем ментальные практики вроде йоги и медитации средствами борьбы со стрессом. Эта связь хорошо обоснована. В 2014 году группа морских пехотинцев изучала техники на базе осознанности, а затем для испытуемых моделировали высокострессорные военные действия. Частота сердечных сокращений и дыхания быстрее возвращались к нормальному состоянию у тех солдат, кто прошел предварительное обучение, чем у тех, кто его не проходил. У первых также имелись признаки улучшения иммунной функции. На самом деле техники осознанности все больше применяются в военном деле.
Пехотинцы военной базы Скофилд на Гавайских островах в 2019 году начали использовать осознанность для улучшения боевых навыков. Эта практика поможет солдатам избежать отвлекающих факторов посреди хаоса и концентрироваться на необходимости нажимать на спусковой крючок, не причиняя вреда гражданским. В 2019 году НАТО провела двухдневный симпозиум в Берлине, где обсуждалось применение осознанности в армии. Мы прогнозируем, что вскоре оно станет базовой частью тренировок солдат.
Однако вам не нужно быть солдатом, чтобы извлекать пользу из осознанности и других форм медитации. В одном из наиболее подробных и активно цитируемых исследований – метаанализе, опубликованном журналом Journal of the American Medical Association, рассмотрены все эксперименты по данной теме. Вывод таков: осознанность значительно уменьшает тревожное расстройство, депрессию и боль.
Еще один масштабный анализ рассматривал, как повлияла трансцендентальная медитация на 1295 человек в 16 исследованиях. Оказалось, такой метод приводит к значительному снижению тревожного расстройства, что особенно сильно выражено у людей с его изначально высоким уровнем. Какие физиологические процессы дают столь мощный эффект?
Как осознанность и другие формы медитации меняют мозг
Техники осознанности дают возможность восстановить контроль над своим мышлением, позволяя перенастроить мозг на психическую уравновешенность и счастье и создавая связи там, где они нужны, и вооружая инструментами для борьбы со стрессами современной жизни. Они могут вернуть вам управление собственной головой. Как они изменяют мозг?
Исследование 2011 года, проведенное в Гарвардском университете, показало, насколько эффективно осознанность может влиять на структуру мозга. В этом эксперименте с помощью МРТ высокого разрешения получили изображения мозга участников. Затем половина испытуемых прошли восьминедельную программу «Снижение стресса с помощью техник осознанности». После завершения курса у этой группы зафиксировали значительное увеличение концентрации серого вещества в различных частях мозга по сравнению с другой группой участников эксперимента. То есть их мозг стал заметно различаться.
Исследование базировалось на новаторской работе 2005 года, в которой специалисты из Массачусетской больницы общего профиля (клинической больницы при Гарвардской медицинской школе) опубликовали результаты изучения изображений мозга, показывающие, что медитация связана с повышением толщины коры головного мозга. С тех пор многочисленные исследования подтвердили: люди «с утолщенным мозгом», как правило, умнее людей «с тонким мозгом» и обладают лучшей памятью. У медитирующих, как правило, не наблюдается связанного с возрастом ущерба для мозга, имеющегося у прочих людей. Медитация помогает сохранять участки мозга, связанные с вниманием, обработкой сенсорных сигналов и планированием сложных задач и целей.
Самым впечатляющим является тот факт, что для изменения мозга нужно не так уж много осознанности. Эксперимент 2010 года показал, что 11 часов за месяц оказалось достаточно для появления измеримых изменений на снимках мозга. Как может происходить такая перестройка? Один из способов воздействия – медитация, которая усиливает BDNF в мозге.
Как будет выглядеть такое вмешательство, доведенное до крайности? В 2011 году исследователи из Йельского университета изучали людей, у которых в среднем за жизнь накопилось более 10 тысяч часов подобной практики. Они сравнивали изображения мозга у опытных «медитаторов» и у здоровых добровольцев, медитацией не занимавшихся. Результаты показали, что у первых значительно менее активируется сеть пассивного режима работы мозга – область, которая, как предполагается, активна при бездействии человека. Разум в это время начинает где-то блуждать, поскольку не сконцентрирован на выполнении определенной задачи. Другими словами, медитация помогает нам оставаться сосредоточенными и избегать бездумного рассеянного подхода.
Ключевой вывод таков: поскольку медитация усиливает зоны мозга, позволяющие нам оставаться сосредоточенными, она помогает перепрограммировать мозг в сторону хорошего самочувствия, эмпатии и благодарности. Она также действует как щит: противостоит постоянным попыткам захватить наш мозг и усиливает его способности к сопротивлению.
Наши осознанные действия и поведение в значительной степени определяет префронтальная кора, которая анализирует информацию, поступающую от лимбической системы (включающей миндалевидное тело), и действует в соответствии с ней. В 2007 году доктор И-Юань Тан и его коллеги по Центру исследований и образования в области сострадания и альтруизма (CCARE) Стэнфордского университета проверяли, может ли медитация воздействовать на эту важную часть сигнальных путей мозга. Оказалось, пять дней медитации всего по 20 минут в день привели к улучшению результатов при проверке исполнительных функций.
Позже, в 2015 году, доктор Тан продемонстрировал, что медитация улучшила способность контролировать эмоции и уровень стресса. Эти улучшения относились к повышению активности в префронтальной коре. Данные превосходно согласовываются с результатами других экспериментов, показывающими, что медитация увеличивает префронтальную кору у занимающихся ею по сравнению с теми, кто практикует только расслабление (релаксацию).
Стоит отметить, что при сильном одиночестве медитация может укрепить чувство близости с другими людьми. Одно исследование показало, что несколько минут медитации развития доброты (метта-бхаваны), рассчитанной на помощь сопереживанию и культивированию любви, усиливает ощущение социальной общности. Авторы предполагают, что такая практическая техника способна ослабить социальную изоляцию и создать позитивные социальные эмоции. Неудивительно, что метаанализ показал улучшение в результате медитации социальных эмоций и поведения.
Еще одна исследовательская группа хотела проверить, будут ли зоны мозга, вовлеченные в исполнительные функции, демонстрировать также улучшение связности после применения практики осознанности. Действительно, они зафиксировали значительное повышение функциональной связности между префронтальной корой и несколькими другими зонами мозга всего лишь через три дня практики.
Возможно, еще более интересной является работа 2013 года, где показано, что осознанность коррелируется с уменьшением миндалевидного тела: у участников с максимальной осознанностью были относительно небольшие миндалевидные тела по сравнению с остальными. Это было верно даже после того, как исследователи учли возраст, объем серого вещества, неврозы и депрессию.
Итак, прекрасно сохранять спокойствие и собранность в момент медитации – но как насчет остального времени? Исследование 2012 года показало, что многие позитивные изменения, связанные с медитативными практиками, влияют на то, как мы обрабатываем эмоции. Авторы обнаружили, что восемь недель занятий двумя различными формами медитации «привели к отчетливым изменениям в активации миндалевидного тела при реакции на эмоциональные изображения, когда объекты находились в обычном, не медитативном состоянии. Этот результат предполагает, что медитация может влиять на обработку эмоций в повседневной жизни, а не только при медитации». Другими словами, поддержание регулярной практики медитации может, по сути, перестроить мозг на постоянной основе и дать ему возможность лучше справляться со стрессовыми факторами.
Одна из главных целей осознанности и медитативных практик – восстановить мозговые соединения таким образом, чтобы мы могли использовать высшие мыслительные процессы для улучшения управления собственной жизнью, чтобы мы не попадали в ловушки, возникающие вследствие взгляда на мир как на страшное и опасное место. Это позволяет нам восстановить связи с другими людьми и с собственным глубоким ощущением смысла и благополучия. Это также потенциально дает нам то, что называется экологической осознанностью.
Сейчас имеется подтверждение, что медитация вдохновляет нас на решение сложных проблем окружающей среды, включая изменение климата. Это может даже способствовать обращению к социальной справедливости и участию в выражении гражданской позиции. Занимающиеся медитацией люди больше заботятся не только о своем ближнем окружении, но и об обществе и планете в целом. Как указано в статье 2018 года, опубликованной в журнале открытого доступа Sustainability Science, «осознанность может вносить вклад в понимание и обеспечение экологической устойчивости не только на личном, но и на остальных уровнях».
Чего же вы ждете, если всё знаете о преимуществах практики осознанности?
Практика медитации Остина
Когда я начинал практиковать медитацию, в моей голове царил хаос. Для меня было огромной проблемой сидеть и наблюдать с закрытыми глазами неорганизованное безумие. Мозг словно пытался отвлекать меня. Но я понял, что этот внутренний беспорядок – отражение способа, с помощью которого мой разум обрабатывает мир. Это была программа, которая постоянно работала в фоновом режиме в моей повседневной жизни. Со временем я стал меньше отвлекаться на навязчивые мысли и лучше концентрировать свое внимание.
Сейчас медитация, которую я практикую сразу после пробуждения, стала для меня важным инструментом. Она лучше всего помогает увидеть, как работает мой разум каждый день: рассмотреть, сбалансирован он и сосредоточен или рассеян и уныл. Это понимание позволяет мне вносить коррективы и улучшать мышление, принятие решений и общее качество жизни в целом.
Начните с расслабления
Внутренняя реакция расслабления организма играет определенную роль в воздействии осознанности на наше здоровье. Взглянем на глубокое дыхание. Как мы упоминали в , при стрессе включается симпатическая нервная система, что приводит к выбросу гормонов стресса – кортизола и адреналина. Напротив, парасимпатическая нервная система помогает вызвать расслабление.
Глубокое дыхание – один из простейших способов вызвать парасимпатическую реакцию: за секунды происходит переключение с тревожного состояния на относительно мирное, когда организм успокаивается на многих уровнях. Доктор Герберт Бенсон, основоположник «медицины ума и тела» и создатель Института медицины Бенсон-Генри (BHI) при Массачусетской больнице общего профиля, считает, что реакция расслабления – это «состояние глубокого отдыха, которое меняет физическую и эмоциональную реакцию на стресс». Это мнение разделяют ученые, впервые зафиксировавшие утолщение коры головного мозга у людей, практикующих медитацию. Для этого состояния характерны такие признаки:
• Пониженная частота сердечных сокращений.
• Расслабленные мышцы.
• Замедленное дыхание.
• Снижение давления.
Институт доктора Бенсона был пионером в области медицины ума и тела, в частности изучения реакции расслабления (это им же предложенный термин). Его работа дала количественную оценку влияния реакции расслабления на экспрессию генов до, во время и после длительных процедур медитации. Исследование было глубоким и плодотворным. В 2013 году статья доктора Бенсона и его коллег показала, что реакция расслабления связана с пониженной экспрессией генов, вовлеченных в воспаление, а также пути, связанного со стрессом.
По-видимому, взаимосвязь между оптимальной экспрессией генов и реакцией расслабления определяется дозированием: большее расслабление означает увеличение пользы. Стоит отметить, что полезные изменения в экспрессии генов были заметны в пределах нескольких минут – после всего лишь одной сессии. Ученые Института Бенсона предполагают, что биологические процессы, происходящие во время медитации, ощутимо мешают организму трансформировать биологическое беспокойство в физическое воспаление. Это помогает объяснить, почему практика медитации на основе осознанности в рандомизированных испытаниях улучшает депрессивные симптомы у пациентов с хроническими болями и оказывает длительное успокаивающее воздействие всего лишь через восемь недель занятий.
Плюсы медитации
• Увеличение связности с префронтальной корой.
• Улучшение способности принимать решения.
• Повышенное ощущение эмпатии и связанности с другими людьми.
• Улучшение взаимоотношений.
• Повышение уровня BDNF.
• Улучшение памяти.
• Снижение воспаления.
• Снижение уровня кортизола.
• Снижение стресса.
• Улучшение творческих способностей.
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение иммунной функции.
• Улучшение контроля уровня сахара в крови.
• Улучшение сна.
• Увеличение заботы о здоровье планеты.
12 минут в день
Доктор Эндрю Ньюберг – директор по исследованиям в Центре интегративной медицины имени Мирны Бринд и врач клинической больницы Университета Томаса Джефферсона, автор более сотни статей и эссе. В частности, он изучал медитацию, а также духовный опыт и менталитет людей. Когда мы обратились к доктору Ньюбергу с вопросами о его изысканиях по медитации и памяти, он любезно прислал нам несколько интересных публикаций, сделанных участниками его группы.
В одной из статей рассказывается о том, как использование восьминедельной медитации людьми с проблемами памяти привело у них к значительному увеличению притока крови к префронтальной коре, а также другим отделам мозга. У испытуемых улучшилась даже память. В другом исследовании восьминедельную программу медитации проходили 15 человек с потерей памяти (средний возраст – 62 года). Нейропсихологическая проверка, проведенная после завершения программы, показала «заметные положительные тенденции для настроения, тревожного расстройства, напряженности и утомления», при этом уменьшение тревоги и утомления было выражено сильнее всего. Все эти тенденции коррелировали с изменениями притока крови к мозгу. А вот и вишенка на торте: такая техника медитации требует всего 12 минут в день.
Если вы невосприимчивы к идее медитации, можно начать с мгновений тишины. В одной интересной статье 2015 года рассматривался рост новых клеток мозга в центре памяти (гиппокампе) в тишине. У мышей, которым на два часа в день обеспечивали отсутствие слуховых раздражителей, рост клеток в гиппокампе был интенсивнее, чем у мышей, около которых шумели. Один эксперимент на людях показал: когда исследователи ставили на паузу проигрываемую песню, то возникавшая тишина приводила к существенному снижению частоты сердечных сокращений и понижению давления у испытуемых.
Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз сидели в тишине, не отвлекаясь ни на что, возможно, настало время добавить такие мгновения в свой образ жизни. Со временем вы можете начать осваивать медитацию или иные практики осознанности.
И последний довод: мы должны подчеркнуть, что эти практики помогают нам контролировать свои мысли и поведение. Они обеспечивают понимание, раскрывая наши склонности к эмоциональным реакциям и позволяя осознать, как, когда и почему эти реакции закрепляются и диктуют нам действия. Осведомленность, проистекающая из такого понимания, – одна из основных целей программы «Промывка мозга», и она является фундаментальным результатом вовлеченности префронтальной коры.
Как и многие предложения в этой книге, такие медитативные практики бесплатны и не требуют никакого специального оборудования. Их необязательно производить в традиционной манере – скажем, читать что-то нараспев в позе лотоса, и вам даже незачем до рези в глазах концентрироваться на каком-то объекте. Практически в каждой религиозной традиции используется какая-либо форма медитации, и молитва – всего лишь одна из них.
Существует множество способов использовать осознанность и другие формы медитации, которые дадут впечатляющие результаты, не требуя от вас провести остаток жизни в пещере. Вы может ходить на занятия или скачать мобильное приложение (например, Headspace или Calm) и заниматься дома. Начать можно с чего-нибудь простого: с медитации несколько минут в день и довести ее до 12 минут дважды в день. Сейчас доступно множество стилей и способов медитации, поэтому никаких оправданий, чтобы не применять их, быть не может. Ниже приведено одно упражнение, которое можно попробовать прямо сейчас.
Глубокое дыхание
Глубоким дыханием можно заниматься где угодно и когда угодно. Если вы раньше никогда не практиковали медитацию, то глубокое дыхание дважды в день будет для вас хорошим началом.
Сядьте удобно на стуле или на полу. Закройте глаза и удостоверьтесь, что тело расслаблено, сбросьте напряжение с шеи, рук, ног и спины. Вдыхайте через нос как можно глубже, ощущая, как поднимаются диафрагма и живот, когда выпячивается желудок. Когда вы решите, что добрались до макушки легких, захватите еще чуть-чуть воздуха. Медленно выдыхайте, считая до двадцати и с усилием выталкивая воздух из легких. Выполните как минимум пять циклов глубокого дыхания.
Медитация – это не достижение абсолютного просветления. Эта процедура (и всё, что ей сопутствует) способствует пониманию и перспективе. У всех в течение дня возникают навязчивые мысли, даже во время медитации. Это – часть нашего опыта. Не расстраивайтесь, если сначала медитация окажется для вас трудна: так бывает у всех!
