Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты.
ЖАН АНТЕЛЬМ БРИЛЬЯ-САВАРЕН,
французский юрист, политик и кулинар XVIII–XIX веков
Я рассказываю о питании в последней главе потому, что сначала хотела показать, насколько важны для развития сильного иммунитета генетика, микробиом, сон, стресс, движение и постоянно меняющаяся окружающая среда, и тем самым побудить вас отказаться от идеи, что только питание станет волшебной таблеткой, которая подарит вам здоровье.
Думаю, из предыдущих глав вы поняли, что иммунная система — это многогранный комплекс различных клеток и молекул, каждый компонент которого выполняет свою функцию и предъявляет такие же уникальные требования к рациону. Связь между питанием, иммунитетом и болезнями сложна, и долгое время роль пищи была довольно плохо изучена. Теперь картина прояснилась. Но речь немного не о том, о чем вы могли бы подумать, поскольку эта корреляция не настолько прямолинейна, как, скажем, между курением и раком. В этой комплексной системе питание лишь один из факторов. Связь между рационом, питательными веществами и иммунными реакциями встроена в сложную многокомпонентную сеть, а от микробиоты зависит, насколько эффективно организм сможет извлечь и использовать питательные вещества из еды.
Прежде чем начать, хочу кое-что прояснить: такого понятия, как диета для иммунитета, не существует. Однако между питанием и иммунной системой есть связь — тесная и очень непростая.
Вероятно, кто-то из вас взял эту книгу в надежде найти список продуктов, повышающих иммунитет. Может быть, вы думали, что пищевые добавки, витамины и суперфуды помогут вам укрепить иммунную систему и стать более здоровым? В этой главе мы поговорим о том, как поддержать иммунитет с помощью питания. Однако важно отметить: есть много данных, что тот или иной продукт помогает иммунитету, но все они не до конца подтверждены.
Вы наверняка знаете: нехватка витаминов плохо сказывается на иммунитете. Менее очевидно, что опасен не только их дефицит, но и избыток. По сути, мы хотим, чтобы наша иммунная система работала гармонично, а для этого нужен сбалансированный рацион. Но никто точно не знает, что это значит. Есть макроэлементы, микроэлементы, витамины, минералы, антиоксиданты — список длинный. Зачем в этом разбираться? И какое это имеет отношение к иммунитету?
«Ваша пища должна быть лекарством, а лекарство — пищей». В этой популярной философской идее Гиппократа есть оптимизм, не зря она постоянно мелькает в социальных сетях: заболеете — меняйте рацион, и вам станет лучше. Однако настоящую проблему мы не видим. Еда — это не лекарство. Идея исцелиться с помощью еды очень привлекает, потому что фармацевтические препараты — это что-то страшное: они могут устранить симптомы, оставив причину болезни, к тому же способны вызвать массу неприятных побочных эффектов. Правильное питание действительно благотворно влияет на наше здоровье от рождения и до смерти, но жесткое подчинение идее «мы едим для того, чтобы быть здоровыми» может лишить нас всего остального, связанного с едой: нашей истории, праздников и воспоминаний. Я называю это «пищевой тюрьмой» — опасный, неполезный, но вполне социально приемлемый аспект современной культуры питания. Мы сами придумываем правила, навязываем ограничения, следуем каким-то экстремальным методикам — иногда взгляды на рацион фактически становятся самоидентификацией. И вот таким образом мы заключаем себя в «пищевую тюрьму». А стресс от того самого «правильного питания», лишенного радости и социальных связей (когда мы едим так, словно от этого зависит наша жизнь), определенно не помогает иммунитету.
Пища — это далеко не только питательные вещества. Это способ общения, возможность побыть с близкими людьми, когда семья и друзья собираются за столом. Мы отмечаем события за ужином; дарим еду, демонстрируя заботу; угощаем родителей и детей, родственников и знакомых; предлагаем поесть случайным посетителям и совершенно посторонним. Сейчас мы знаем о питании гораздо больше, чем раньше, но самый лучший способ применить эти знания — вернуться к общему столу и снова начать получать удовольствие от еды.
При этом и здравый смысл, и современная медицина говорят, что подбор продуктов питания — одна из лучших возможностей укрепить иммунитет, а следовательно, здоровье в целом. Так что давайте рассмотрим некоторые факты о еде.
В науке часто используются очень сложные термины для описания пользы пищевых компонентов. Микроэлементы — это действующие вещества, витамины или минералы, необходимые нашему организму в небольших количествах, при этом очень важные для здоровья. На данный момент известно 13 незаменимых витаминов, а также около 20 минералов, которые должны поступать в организм для его нормального функционирования. Витамины и минералы — жизненно важные для здоровья элементы рациона. Их нехватка может привести к различным болезням, связанным с обменом веществ. Иммунной системе для поддержания правильной работы необходимы все микроэлементы, поэтому дефицит любого из них способен ее ослабить. Я не буду рассказывать обо всех, остановлюсь на нескольких особо важных.
В современном западном мире очень редко болеют из-за дефицита каких-либо элементов — например, цингой (нехватка витамина С), бери-бери (витамина В1), рахитом (витамина D) и пеллагрой (витамина B3). Сейчас эти заболевания — чаще всего результат культурного и экономического неблагополучия или просто невежества. Мы смогли справиться с ними благодаря многолетним научным исследованиям, которые к тому же показали, что микроэлементы крайне важны для поддержания иммунитета. Они нужны нам, чтобы защитить себя от инфекций и поддерживать иммунную систему в рабочем состоянии.
Уверена, когда речь заходит о витаминах и иммунитете, большинство представляют витамин С в виде таблеток. Хорошая новость заключается в том, что витамин С — практически неизбежный компонент сбалансированного рациона, и мы можем легко получить рекомендуемую норму, употребляя в пищу свежие фрукты и овощи.
В 1960–1970-х годах нобелевский лауреат Лайнус Полинг продвигал идею о том, что витамин С — это лекарство от простуды, рекомендуя принимать его мегадозами, в тысячи раз превышающими рекомендованные сейчас в Великобритании, . С тех пор проведены многочисленные рандомизированные контролируемые исследования, в ходе которых изучили влияние этого витамина на организм при обычной простуде и пришли к довольно печальным результатам. Витамин С действительно имеет большое значение для иммунитета: его дефицит делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Но при этом прием больших доз не снижает риска простуды. Если вы все же поймали сезонный насморк, полезны будут один-два грамма витамина С в сутки: он облегчит симптомы и тяжесть заболевания и сократит время восстановления примерно на 8% у взрослых и на 14% у детей. Помимо этого, витамин С сильнее действует на людей, находящихся в состоянии сильного физического стресса. Марафонцы и лыжники, принимая витамин С, почти вдвое сокращали продолжительность обычной простуды.
Безусловно, витамин C необходим, но центральное место в укреплении иммунитета занимают витамины A и D ( вы найдете больше информации про витамин D). Витамин A — это микроэлемент, крайне важный для поддержания зрения, роста и развития организма. Несмотря на то что его роль для иммунитета неоспорима, часто ее понимают неправильно. Он помогает стабилизировать работу иммунной системы и защищает от инфекций, поскольку благотворно влияет на дыхательную систему, здоровье кожи, слизистых тканей во рту, желудке и кишечнике. Вероятно, путаница произошла потому, что большое значение имеет контекст, как это часто бывает в вопросах питания: именно благодаря витамину А иммунная система устойчива и защищает нас от воспаления, особенно в желудочно-кишечном тракте. Ученые довольно долго изучали этот элемент, чтобы использовать его для терапии воспалительных заболеваний, особенно в ЖКТ (таких как воспаление кишечника). К сожалению, никакой пользы это не принесло, и высокие дозы витамина А иногда даже усиливают жар и способствуют воспалению.
Вопрос о суточной норме витамина А сложен, потому что она зависит от источника витамина и вашего возраста. Витамин А из растительных продуктов представляет собой так называемые каротиноиды, а из животных продуктов — ретинол. Последний лучше поддается биологическому усвоению, чем витамин А из растительных источников, поскольку организм должен преобразовывать каротиноиды в ретинол. К счастью, в развитых странах редко сталкиваются как с дефицитом витамина А, так и с угрозой получить его передозировку с обычной едой. Такой питательный для иммунитета витамин наш организм извлекает из сладкого картофеля (батата), моркови, кудрявой капусты (кейла), шпината, красного перца, абрикосов, яиц или продуктов с этикеткой «Обогащен витамином А» — например, молока или овсяных хлопьев. Будьте осторожны с дозировкой, принимая содержащую витамин А пищевую добавку, особенно в виде легко всасываемой формы ретинола.
Цинк — незаменимый минерал, содержащийся почти в каждой клетке и выполняющий разные функции. Он необходим для нормального развития и работы клеток, которые регулируют как врожденный, так и приобретенный иммунитет (см. ).
Поскольку цинк не накапливается в организме, для поддержания иммунной системы необходимо наличие этого минерала в рационе. Наша способность усваивать цинк снижается с возрастом, поэтому пожилые люди особенно подвержены риску: его дефицит ослабляет защиту от инфекции, что доказано исследованиями. Цинк, как выяснилось, снижает способность вирусов простуды расти на слизистой оболочке носа или закрепляться на ней. Также он улучшает способность специальных иммунных клеток бороться с инфекцией. Существует теория, согласно которой в зимние месяцы для профилактики инфекций полезны пищевые добавки с цинком. Кроме того, принимая их при появлении симптомов (когда потребность в дополнительном цинке возрастает), можно уменьшить тяжесть и продолжительность инфекции. Этот факт тоже доказан исследованиями. В частности, таблетки для рассасывания с цинком считаются довольно эффективными, но до сих пор непонятны ни их оптимальный состав, ни дозировка. Длительный прием цинка — более шести недель — иногда приводит к дефициту меди и раздражению пищеварительного тракта.
Селен — еще один важный микроэлемент с антиоксидантными свойствами, который участвует во многих биологических процессах организма, включая иммунные реакции. Неудивительно, что наша способность справляться с инфекциями напрямую зависит от его количества в пище.
Содержащийся в почве селен естественным образом попадает в выращенные продукты. Нехватка селена — довольно редкое явление, разве что вы живете в регионе, где известен дефицит этого вещества в почве. Исследования, изучающие его влияние на иммунитет, показали, что и избыток селена в организме — плохо: это может даже способствовать неуправляемым воспалительным процессам.
Многие уверены, что прием биологически активных добавок (БАДов) помогает улучшить здоровье: в этом нас активно убеждают представители соответствующей индустрии. Но доказательств, что это действительно так, практически нет. Таблетки, содержащие витамины и минералы, удобно пить, чтобы закрыть пробелы в рационе; они защищают от болезней, вызванных дефицитом микроэлементов. Однако нет никаких данных, которые бы показывали, что при отсутствии дефицита БАДы помогают иммунитету и укрепляют здоровье. И они не снижают риск инфекции.
Когда речь заходит о питании, я придерживаюсь подхода «сначала еда», допуская лишь несколько исключений. Почему? Меня давно не покидает мысль, что питательные вещества, содержащиеся в продуктах, мы усваиваем лучше, чем из пищевых добавок. И это совпадает с логикой эволюции: у нас есть микробиота, функция которой — переваривать еду и брать из нее питательные вещества. Помимо этого, пища содержит уникальные элементы, необходимые для поддержания иммунитета, которые нельзя получить только из добавок, например клетчатку. Недавнее исследование подтвердило мои догадки и показало, что БАДы не дают никакого преимущества, если изучать их влияние на уровень смертности. Микроэлементы полезны только тогда, когда мы получаем их из настоящих продуктов. И больше всего беспокоит, что, согласно этому исследованию, избыточное потребление некоторых из них пагубно и повышает риск смерти от болезни. А вот из пищи «перебрать» микроэлементы практически невозможно.
Если известно, что взрослые в основном не получают никакой пользы для здоровья, принимая БАДы, почему столько человек регулярно их употребляют? В прошлом, когда дефицит питательных веществ был обычным явлением, пищевые добавки приобрели репутацию панацеи. Они благоприятно влияли на состояние организма, способствуя профилактике заболеваний, которые вызывались нехваткой питательных веществ. В настоящее время люди используют их как своего рода страховку (или просто оправдание), питаясь неправильно. Кто-то принимает их потому, что не может — или не хочет — есть определенные продукты. И не стоит забывать о «биологии веры»: часто таблетки действительно имеют реальный эффект плацебо. Добавьте сюда средства массовой информации и беспощадную рекламу витаминов, трав и других добавок с расплывчатыми формулировками, скажем, «поддерживает функции иммунной системы». Все в рамках закона, ведь никто же не утверждает, будто ими можно что-то вылечить или исправить. Помните, что добавки продаются свободно, без рецепта, в том числе и в интернете, их производство и продажа контролируются гораздо менее строго, чем оборот лекарств, отпускаемых по рецепту. Из-за слабого контроля они могут быть небезопасны, и перед тем, как принимать какую-либо из них, стоит очень внимательно изучить ее состав.
Основным доводом в пользу приема пищевых добавок должно быть восполнение дефицита или нехватка необходимых витаминов или минералов. Если в целом ваш рацион далек от идеала, можно сначала пересмотреть, что и как вы едите, и при необходимости улучшить меню. Никакие таблетки не заменят правильного питания. Однако при определенных обстоятельствах БАДы все-таки нужны.
Дополнительный цинк и витамин С полезны спортсменам, тренирующимся с высокими нагрузками. Согласно Национальному обследованию продовольствия и питания Великобритании в 2018 году, нам немного не хватает магния. Есть питательные вещества, которые практически невозможно в достаточном количестве получить только из продуктов, — например, витамин D. Особенно в Великобритании и странах, расположенных примерно на той же широте: там зимой недостаточно солнца, чтобы организм производил этот витамин естественным путем. Если у вас остеопороз или предрасположенность к его развитию, врач, скорее всего, порекомендует добавки с кальцием и витамином D. Но последний включается в работу только в паре с витамином К2, примерно половина которого продуцируется микробиотой. Думаю, вы уже начинаете представлять себе сложную картину и понимаете, что придется позаботиться о кишечных бактериях, чтобы помочь витамину D функционировать должным образом.
Любому человеку старше 50 лет необходим витамин В12 (потому что с возрастом его все труднее усваивать из пищи), равно как и тем, кто придерживается вегетарианского или веганского рациона. Пожилые люди, как правило, едят мало и менее разнообразно, ввиду чего тоже усваивают недостаточно питательных веществ. Отмечалось, что потребности в питательных микроэлементах изменяются в течение жизни. Таким образом, пищевые добавки помогают пожилым людям поддерживать здоровье иммунной системы.
Наш организм естественным образом ежедневно сортирует микроэлементы. Клетки забирают питательные вещества, предназначенные для менее существенных функций, чтобы удовлетворить непосредственные физиологические потребности. Например, микроэлементы, которые работают над восстановлением тканей, можно направить на нужды, критичные в этот момент и совсем не связанные с их прямыми «обязанностями». Таким образом, из рациона, в котором мало питательных веществ, можно не получить рекомендованной дневной нормы потребления витаминов и минералов. Не обязательно сразу возникнет явный дефицит, но организм будет направлять питательные вещества не на продление жизни, а в более нуждающиеся в них участки. В перспективе это означает плохое здоровье и риск развития заболеваний, связанных с неправильным образом жизни.
В этой области проведено не очень много исследований, однако ясно, что требования к здоровью в краткосрочной и долгосрочной перспективах отличаются. Особенно важно это знать пожилым людям, поскольку им, в отличие от молодых, нужно больше определенных витаминов и минералов. Полезно это и тем, кто страдает хроническими заболеваниями, особенно если они в целом не получают нормального питания. В этих случаях действительно мультивитаминная добавка играет роль страхового полиса, хотя все равно самое важное — сбалансированный рацион. Некоторые БАДы действительно необходимы, но «больше» не значит «лучше». Убедитесь, что вы не превышаете нормы.
Микроэлементы необходимы для здоровья, а фитонутриенты — желательны. Это биологически активные компоненты, присутствующие в растениях. Они играют роль природного «пестицида», поскольку защищают растение от вредителей. Неудивительно, что регулярное употребление их в пищу помогает и нам справляться с болезнями.
В настоящее время фитонутриенты не имеют важного пищевого значения, поэтому не существует рекомендованной суточной нормы их потребления или какого-то определенного количества, необходимого для поддержания здоровья. Отчасти это потому, что они не настолько важны для выживания организма, как витамины или минералы. Однако есть масса примеров, когда употребление различных фитонутриентов положительно сказывается на иммунитете. Они защищают нас не только от инфекций, но и (в долгосрочной перспективе) от хронических заболеваний, и происходит это благодаря их уникальным антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным свойствам. Кроме того, они играют важную роль, помогая разблокировать наши внутренние антиоксиданты, которые защищают хрупкие клеточные механизмы, уменьшающие нагрузку окислительного стресса и удаляющие иммунные зомби-клетки (см. ). Регулярное употребление фитонутриентов из растительной пищи снижает риск инфекций и некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и отдельные виды онкологических.
Существует много групп фитонутриентов. Вот несколько примеров.
Существует более 25 тысяч различных фитонутриентов, найденных во многих продуктах питания. Не только во фруктах и овощах, но и в фасоли и других бобовых, в чае, кофе, красном вине, какао, травах, специях, приправах и оливковом масле. Их пользу для иммунитета нельзя объяснить, выбрав лишь один или два. Различные типы по-своему участвуют в обмене веществ и уникальным образом влияют на здоровье.
Использование силы растений для поддержания иммунитета часто считается нетрадиционным, и по этой теме проведено мало контролируемых клинических исследований. Важно отметить, что, несмотря на огромное количество экспериментов по изучению их влияния на здоровье, многие фитонутриенты были рассмотрены только в лабораторных условиях. На практике их содержание в продуктах настолько мало, что потребуется съесть невероятно большой объем пищи, дабы получить уровень, оцениваемый в большинстве исследований. Это не значит, что не нужно обращать на них внимание; следует смотреть шире и не пытаться извлечь пользу для здоровья из отдельного фитонутриента. Чем красочнее и разноцветнее овощи и фрукты, тем больше в них фитонутриентов, и основную пользу принесет их сочетание.
Содержание фитонутриентов в растениях зависит от условий, в которых они выращиваются. В большем объеме они содержатся в продуктах, выращенных в «стрессовой» среде, например там, где холодно. В органических растениях, произведенных без пестицидов, содержание фитонутриентов выше. Вот почему для здоровья важно сезонное питание. Эту точку зрения приняли традиционные культуры, и теперь наука пытается восполнить пробел. Область исследований, названная хронопитанием, изучает взаимодействие между биологическими ритмами, питанием и метаболизмом.
Многие компании пытались производить добавки в форме таблеток со свойствами фитонутриентов, но это проблематично, никак не контролируется и вряд ли так же полезно для здоровья, как употребление продуктов с фитонутриентами. Иногда они даже вредны. Работает правило «мало — лекарство, много — яд»: добавки с фитонутриентами, часто рекламируемые как антиоксиданты, обычно содержат дозы, намного превышающие те, которые мы получаем из пищи. Например, таблетки с бета-каротином иногда увеличивают риск развития рака, в отличие от моркови, которая его снижает. Прием больших доз антиоксидантов в виде добавок, а не пищи также снижает пользу для здоровья, которую приносят физические упражнения, .
К макроэлементам относятся молекулы углеводов, белков и жиров. У каждого из трех компонентов есть особая роль и функции в поддержании иммунитета, и они нам нужны в больших количествах. Белок требуется в качестве строительного материала, а жиры и углеводы — как источники энергии.
Когда люди говорят о белке, обычно все внимание приковано к наращиванию мышц. Но иммунной системе для бесперебойной работы тоже нужен белок, особенно когда вы заняты. Важную роль в организме играют аминокислоты (из которых состоят белки). Благодаря им работают мышцы, образуются клетки крови, растут волосы и формируются ферменты, такие как гемоглобин, обеспечивающий насыщение крови кислородом. Кроме того, белок необходим иммунной системе — для строительства и восстановления тканей и борьбы с инфекциями. Основные элементы иммунной системы — антитела, цитокины и другие клетки, обеспечивающие иммунный ответ, — состоят из аминокислот, следовательно, зависят от потребления организмом белка. Нехватка белка ставит под угрозу иммунитет, особенно это касается Т-клеток — мастер-регуляторов, участвующих в иммунном ответе и контролирующих воспаление. Исследования на животных показали, что иммунная система может значительно пострадать при снижении потребления белка всего на 25% от нормы.
Молекулы белка представляют собой длинные цепи аминокислот; их известно 20 разных типов. Их последовательность определяет структуру и функцию белка. Девять аминокислот незаменимые, то есть их необходимо получать из рациона, а остальные одиннадцать (заменимые) организм способен синтезировать сам. При этом некоторые из них условно незаменимые, то есть они становятся такими при определенных обстоятельствах, обычно когда организм оказывается в состоянии стресса или болезни. Полноценным, или цельным, источником белка называется пища, содержащая достаточное количество всех девяти незаменимых белков. Животные источники белка считаются цельными, а растительные — нет. Однако можно сочетать разные продукты растительного происхождения, чтобы получить источник полноценного белка. И в некоторых культурах по всему миру это происходит на интуитивном уровне, например в блюдах из риса и фасоли в Мексике, в тушеных бобах с хлебом в Африке, в пасте с фасолью в Италии и чечевице с рисом в Индии.
Некоторые аминокислоты особенно важны для работы иммунной системы, например аргинин. Эту аминокислоту относят к заменимым, однако аргинин служит физиологической основой при синтезе окиси азота (NO), ключевого медиатора иммунного ответа. Данные экспериментов и клинических исследований подтверждают, что аргинин — незаменимое питательное вещество как для врожденного, так и для приобретенного иммунитета у человека и животных. Он содержится в орехах и семечках, мясе, чечевице и морской капусте и принимает участие в образовании Т-лимфоцитов, росте и целостности тимуса. Еще один важный элемент — глутамин (см. ). Когда мы находимся под ударом инфекции и внезапно мобилизуется огромная армия иммунных клеток, чтобы прийти нам на помощь, иммунной системе резко требуется подпитка. В этот момент она использует глутамин. Когда мы заболеваем или если у нас есть хроническое воспалительное заболевание, внутренние запасы истощаются, и их нужно пополнить. Именно поэтому тяжелым больным вводят глутамин и аргинин внутривенно, чтобы поддержать их иммунитет, а также в качестве защитной терапии перед операцией. Это не значит, что стоит принимать добавки, — просто знайте, что потребности варьируются в зависимости от состояния здоровья. Рекомендуемая ежедневная норма потребления белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела. В среднем приблизительно можно ориентироваться на 50 граммов в день. Чтобы вы представляли, сколько это: в чашке киноа содержится 8 граммов белка, в чашке чечевицы — целых 18 граммов. Яйцо добавит вам 6 граммов белка, а стограммовый кусок курицы — еще 23 грамма. Другие источники белка — это шпинат, эдамаме (соевые бобы), фасоль, горох, брокколи и тофу. Спортсмены или желающие нарастить мышечную массу должны повысить норму белка. Также это имеет смысл сделать, если вы очень активны физически, испытываете высокую стрессовую нагрузку, если у вас першит в горле или вы просто чувствуете истощение.
Кроме того, белок отлично насыщает, поэтому позволяет справиться с голодом меньшим количеством калорий, — это если вы пытаетесь похудеть. В зрелом возрасте белка требуется больше, так как он помогает поддерживать теряемую мышечную массу (важную для сильного иммунитета). Людям старше 65 лет желательно потреблять не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а для пожилых тяжелоатлетов суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм. Если у вас мало времени, удобным способом получить белок могут быть протеиновые коктейли. По большому счету, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке, нужно просто следить за рационом. Исследования показывают, что, если вы здоровы и получаете достаточное количество калорий в день, недостатка в этом веществе не будет. Белок из пищи полезнее, чем из коктейля, поскольку продукты обеспечивают другие необходимые питательные вещества и клетчатку. Да и кому захочется выпить свой обед? Стремитесь к разнообразию. Иммунная система оказывается под угрозой не только из-за дефицита определенных аминокислот, но и по причине дисбаланса между белковыми «строительными блоками». Чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита, старайтесь включить в меню различные источники питательных веществ. Получить все необходимое из растительных источников непросто, так как нужно съесть гораздо больше растительной пищи по сравнению с животной. А это может дать лишние калории. Попробуйте включить в рацион сою, тофу, текстурированный растительный белок и сейтан, чтобы уменьшить объем порции. В частности, соя и киноа считаются более качественными источниками белка из-за их аминокислотного профиля.
Несмотря на противоречивое прошлое, жиры необходимы для здоровья организма. Они выполняют три важные функции: служат прекрасным источником энергии, строительным материалом для клеток и веществами-предшественниками сигнальных молекул, регулирующих иммунитет. Кроме того, пищевой жир обеспечивает нас жирорастворимыми витаминами — A, D, E и K.
Мы относимся ко всем жирам одинаково, но они отличаются, и больше всего для нас имеет значение их химический состав. Жиры, которые мы получаем из еды, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство продуктов обычно содержат смесь тех и других, поэтому иногда блюдо описывают как содержащее то или иное количество определенных жиров.
Насыщенные жиры в целом твердые при комнатной температуре. Обычные их источники — красное мясо, молоко и другие цельные молочные продукты, сыры и кокосовое масло. Большое количество насыщенных жиров в рационе вредно для здоровья, поскольку они губят иммунные клетки, выступая в роли сигналов об опасности, создавая для организма молекулярный стресс и вызывая форму окислительного стресса. И тогда инфламмасома, или центр иммунной сигнализации, получает сигнал о вызове неправильной и разрушительной воспалительной реакции. Таким образом, акцент должен быть сделан на продуктах с более высоким содержанием ненасыщенных жиров как части здорового сбалансированного рациона. Молочные продукты — исключение: уже есть доказательства того, что насыщенные жиры в них не так вредны, как в других источниках. Но это не относится к молочным продуктам, содержащимся в десертах и сливочном масле, — скорее к сырам, йогурту и молоку.
Трансжиры естественного происхождения в небольших количествах содержатся в молочных продуктах (например, в сыре и сливках), а также в говядине, баранине или мясе ягненка и в блюдах из них. Кроме того, трансжиры образуются из обычных растительных при нагревании до высокой температуры, например при жарке. Это одна из причин, почему обработанные продукты и полуфабрикаты содержат много трансжиров. Пища, приготовленная на растительном масле или с использованием сгущенного растительного масла, обычно содержит большое количество трансжиров (печенье, пироги, торты и жареная пища). Спреды и маргарины, в составе которых есть гидрогенизированное растительное масло, тоже содержат трансжиры. До 1980-х годов в маргарине находилось 10–20% трансжиров, но современные варианты этого продукта либо содержат их намного меньше, либо вообще исключают. Независимо от источника, трансжиры вредны практически всегда и, как выяснилось, ухудшают иммунологические реакции организма.
Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах (в авокадо, орехах и кулинарных жирах, таких как оливковое масло), в мясе животных и продуктах животноводства. Ученые поддерживают идею, что мононенасыщенные жиры наподобие оливкового масла полезны для здоровья, поскольку поддерживают иммунитет и уменьшают ненужное воспаление. Однако важно понимать, сколько именно вы едите, поскольку те же мононенасыщенные жиры, но из продуктов животного происхождения означают более высокое потребление менее полезных насыщенных жиров, в то время как в растительных источниках они идут в комплекте с клетчаткой, фитонутриентами и микроэлементами. О том, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными, наука узнала в 1960-х годах.
К полиненасыщенным жирным кислотам относятся омега-3 и омега-6. Применительно к иммунитету их функция сильно отличается от функции большинства других жиров. Они не только оказываются важными компонентами клеточной мембраны, определяющими ее пластичность, но и биологически активны и служат стартовой площадкой для создания специализированных иммунных сигнальных молекул, которые могут либо стимулировать воспаление, либо бороться с ним. Омега-3 используется иммунной системой для создания специальных противовоспалительных и проразрешающих медиаторов, важных для подавления воспаления и основных воспалительных генов. Омега-3 содержится в оливковом масле, льняном масле и жирной рыбе, такой как лосось, сардина и скумбрия. Жиры омега-6 — сырье для воспаления. Наиболее распространенная омега-6-жирная кислота — линолевая, которая в процессе обмена веществ превращается в арахидоновую кислоту — провоспалительную сигнальную молекулу воспаления, содержится в растительных маслах, птице и некоторых орехах и семечках.
С омега-3 не все просто: у альфа-линоленовой кислоты (АЛК — еще одна омега-3), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) есть принципиальные различия.
С точки зрения питательных веществ омега-3 и омега-6 — незаменимые жиры, то есть их необходимо получать из рациона, поскольку организм не может их синтезировать. Если их недостаточно в пище, есть риск дефицита. И у омега-3, и у омега-6 одни и те же ферментативные пути, то есть они конкурируют. Можно посмотреть на это с той точки зрения, что эти два вещества выполняют противоположные функции, являясь своего рода переключателем между про- и противовоспалительными процессами. На первый взгляд может показаться, что омега-3 — полезная жирная кислота, а омега-6 — нет, но это слишком упрощенный подход.
В конечном счете как омега-3, так и омега-6 важны для здоровья, и ими по возможности нужно заменять насыщенные жиры и трансжиры. Насыщенные жиры больше всего способствуют воспалительным процессам, переизбыток омега-6-полиненасыщенных жиров также оказывает похожее действие (хотя это доказано только в лабораторных условиях и исследованиях на животных; ученым до сих пор не удалось точно отразить сложность человеческой физиологии). В рационе большинства из нас сейчас меньше омега-3 и больше омега-6, и оптимальное соотношение, если оно вообще существует, четко не определено.
Жирная рыба (особенно икра) — наиболее доступный источник жирной кислоты омега-3. Однако масла, богатые ею, и пищевые добавки сейчас считаются природными чудо-лекарствами. Но стоит ли их принимать? Ответ на этот вопрос, как и на многие другие вопросы в науке, простой: все зависит от обстоятельств. Нет определенного правила, сколько омега-3 нужно человеку. Равно как и нет четко установленного верхнего предела (просто не забывайте, что передозировка жирной кислоты омега-3 у здоровых людей иногда снижает способность иммунной системы бороться с инфекциями). В конце концов, каждому нужно свое количество, поэтому можете обсудить этот вопрос с врачом или специалистом по питанию, но на несколько вопросов для себя все же стоит ответить.
Не забывайте, что основная роль микробиома — помочь нам использовать эти важные пищевые компоненты. Недавно выяснилось, что один из полезных эффектов добавок омега-3 с рыбьим жиром зависит от кишечных бактерий, продуцирующих противовоспалительные постбиотики. Однако не у каждого это химическое вещество вырабатывается из смеси микробов, и этим объясняется, почему добавки не всегда работают (а также, возможно, почему некоторые клинические испытания дали противоречивые результаты).
Здесь опять же лучше всего работает подход, при котором основное внимание уделяется пище: рекомендуется две порции жирной рыбы в неделю или добавки из водорослей, если вы не едите рыбу. Однако польза от этого продукта заключается не только в омега-3: употребление рыбы снижает риск сердечных заболеваний, что выяснили как при изучении пациентов, так и в ходе клинических испытаний. Кроме того, наличие рыбы в меню сдерживает развитие депрессии.
За последние пять лет репутация углеводов менялась кардинально. Модные диетологи считают их самым большим злом, и при этом с ними связано снижение риска хронических заболеваний. Так где же истина? Углеводы — это хорошо или плохо? Если коротко: и то и другое.
Углеводы — это цепочки простых сахаров, которые расщепляются на более мелкие составляющие и усваиваются организмом в виде глюкозы — источника энергии для всех клеток организма. Они делятся на простые моносахариды (одна молекула сахара, то есть глюкоза) и дисахариды (две молекулы сахара, например сахароза — столовый сахар). Сложные углеводы — это объединение простых сахаров. Все углеводы в конечном счете расщепляются на глюкозу.
Когда вы едите продукты, богатые углеводами, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые углеводы до глюкозы, которая поступает в кровь. Уровень сахара в крови повышается — следом высвобождается инсулин, побуждающий клетки поглощать сахар из крови, чтобы накопить энергию. Как только это происходит, уровень сахара начинает падать. Некоторые более сложные углеводы дольше расщепляются и усваиваются (листовые овощи, сладкий картофель, бобы, цельные зерна) и, как правило, содержат другие полезные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы. В большинстве простых углеводов (например, сладости, белый хлеб или сок), как правило, не хватает питательных веществ, при этом они высококалорийны и быстро усваиваются.
Вопрос с углеводами неоднозначный, но известно, что они играют огромную роль в поддержании сильного иммунитета. В главе 6 я говорила, насколько важны углеводы для занятий физкультурой. Борьба с инфекцией обходится недешево, и иммунные клетки предъявляют высокие требования к энергии и ее источникам, в частности к глюкозе. Если продолжительное время ее уровень слишком низкий, способность иммунной системы реагировать на инфекцию снижается, а также может уменьшиться количество основных иммунных клеток, таких как нейтрофилы, NK-клетки (естественные киллеры) и В- и Т-лимфоциты, и функционировать они будут хуже.
Тем не менее мы знаем, что избыток углеводной пищи провоцирует оксидативный стресс и воспаление, поэтому контроль уровня сахара в крови — основа долгой и здоровой жизни и помощь в борьбе с хроническими заболеваниями. Если высокий уровень сахара в крови держится слишком долго, иммунные клетки теряют способность выполнять свою работу, делая нас уязвимыми перед инфекциями и онкологическими заболеваниями. Это происходит потому, что немалый объем глюкозы высвобождает деструктивные молекулы, вызывающие образование конечных продуктов повышенного гликозилирования, которые влияют на работу иммунной системы. Обычно уровень сахара растет после еды. Это называется скачком глюкозы, когда ее показатели резко становятся больше нормальных значений. У здоровых людей при этом высвобождается инсулин, после чего уровень глюкозы понижается до исходного. Это также сдерживает процесс воспаления. Из исследований больных сахарным диабетом (у которых существенно повышен уровень глюкозы в крови, и организм пытается его уменьшить) известно, что при этом заболевании увеличивается риск опасных инфекций и многочисленных осложнений, связанных с воспалением. Но когда дело доходит до оценки риска осложнений, важно не только то, насколько высок ваш уровень глюкозы, но и колебания значений глюкозы в крови.
К счастью, можно и нужно извлекать пользу из углеводов и при этом не слишком беспокоиться о здоровье. Самый простой способ — есть, когда вы голодны, соблюдая равные временные интервалы. При этом правильнее отдавать предпочтение более здоровым медленным углеводам (цельным крупам, бобовым, овощам и фруктам). Нужно употреблять продукты, которые содержат много клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов, медленнее усваиваются и не дают так называемых сахарных горок. Еще можно снизить риски для здоровья, если есть меньше рафинированного сахара и обработанных углеводов, содержащихся в пирожных и другой выпечке, откуда убрали всю полезную клетчатку. Полезно уметь определять цельнозерновую пищу исходя из соотношения углеводов и клетчатки. Продукт должен содержать не менее одного грамма клетчатки на каждые десять граммов общего количества углеводов. Это легко рассчитать, если посмотреть информацию на этикетке: просто разделите общее количество углеводов в граммах на клетчатку (тоже в граммах).
Переесть некачественных рафинированных углеводов очень просто. И как я уже упоминала, важно поддерживать здоровый вес, чтобы избежать неуправляемого развития воспаления.
Исследование здоровых людей показало, что всего 40 граммов добавленного сахара в день, содержащегося в одной банке сладкой газировки, приводили к росту маркеров воспаления, а также способствовали быстрому набору веса. Реальность такова, что связь между углеводами и здоровьем может зависеть от того, чего мы не едим, — от пищевых волокон (всех видов). Однако контекст имеет значение, и ни одно питательное вещество нельзя считать только неполезным. Но теперь мы знаем, что замена «плохих» насыщенных жиров рафинированными углеводами вредна для здоровья. Скорее нужно стремиться уменьшить объем бесполезных жиров, заменив их ненасыщенными.
Глютены — это группа, куда входят сотни белков, в частности глютенин и глиадин: они содержатся, например, в пшенице, ржи и ячмене. Смешанные с водой, они образуют клейковину, которая делает тесто эластичным и заставляет его подниматься, а выпечка становится пышной и воздушной. Безглютеновые продукты обосновались на прилавках супермаркетов, в меню кафе и ресторанов, и не поверите, их можно найти на кухне каждого пятого здорового взрослого человека. Однако существует ли на самом деле не связанная с целиакией «чувствительность к глютену»? Или это очередная причуда?
Примерно 1% жителей Великобритании страдают целиакией — аутоиммунным заболеванием, которое проявляется с рождения у чувствительных к глютену людей. Помните уникальные гены гистосовместимости? К примеру, определенные гаплотипы HLA (известные как гетеродимеры DQ2 или DQ8) означают, что иммунная система иначе взаимодействует с пептидами глютена, причем не в хорошем смысле. Она активирует свою армию, возглавляемую Т-клетками, которые высвобождают множество воспалительных цитокинов, и начинает работать над повреждениями слизистой оболочки кишечника. А при целиакии употребление глютена как раз и приводит к повреждению слизистой оболочки тонкого кишечника и, как следствие, к диарее, вздутию живота, усталости, анемии и нарушению всасывания других питательных веществ. Могут быть затронуты и иные органы.
Классическая диагностика целиакии включает в себя анализ крови на антитела и биопсию кишечника, поскольку необходимо проверить степень и выраженность воспаления и повреждения его слизистой оболочки. Целиакия — это хроническое заболевание, и единственным средством лечения пока служит безглютеновая диета. При каждом повторном введении глютена иммунная система провоцирует аутоагрессию, поражая клетки слизистой кишечника. Даже крошка пищи с глютеном сильно повредит стенки кишечника и может спровоцировать развитие рака.
Миллионам людей, которым поставлен диагноз «целиакия» (таким как я), безглютеновую диету нужно соблюдать всю жизнь. Но и без подобного диагноза многие связывают проблемы со здоровьем с употреблением глютена. Они страдают от так называемой нецелиакийной чувствительности к глютену, о возможном существовании которой впервые заговорили 20 лет назад. Однако новые исследования так и не дали никакой прочной доказательной базы: в настоящее время нет никаких данных о специфической реакции на глютен. По-прежнему считается, что причина расстройства пищеварения в этих исследованиях была психологической, это так называемый эффект ноцебо (вера в то, что, когда мы что-то принимаем или съедаем, нам становится хуже).
Предположение о влиянии глютена вне классической связи с целиакией или привычной аллергией на пшеницу остается предметом споров. Большинство современных данных указывают на существование этой проблемы у крайне небольшого числа людей, и, конечно, это далеко не те, кто скупает безглютеновые продукты. К сожалению, нет достоверного анализа или биомаркера, определяющего чувствительность к глютену, которая не связана с целиакией: здесь ученые пока не пришли к единому мнению.
Но есть ли какая-то опасность в том, что это вещество совсем удаляется из рациона? Для многих нецелиакийная чувствительность к глютену на поверку оказывается реакцией на другие компоненты глютенсодержащих продуктов, например на фруктан (полимер фруктозы FOODMAP) в хлебе, вызывающий вздутие живота при брожении, или на пищевые добавки и консерванты. Так совпало, что, исключая глютен, мы также удаляем из рациона и фруктаны, и это дает основания полагать, что безглютеновая диета работает, , .
Если вы подозреваете у себя непереносимость глютена, помните, что качественный и количественный состав кишечной микрофлоры, ответственный за переработку пшеницы, также может быть виновником ваших бед. Именно поэтому лучше начать не с полного исключения глютена (это только ухудшит ситуацию), а с оздоровления кишечника. И многое зависит от того, чем вы будете заменять глютенсодержащие продукты: качественной пищей, где этого компонента нет от природы (безглютеновые злаки, фрукты и овощи), или рафинированными и обработанными, зато безглютеновыми тортами, печеньем и хлебом.
Влияние безглютеновой диеты на организм с точки зрения дефицита питательных веществ изучалось мало, но неоправданный и необдуманный переход на нее может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку безглютеновые зерновые продукты содержат меньше основных микроэлементов и клетчатки. При этом недавние исследования показали, что у здоровых взрослых людей, исключивших глютен из рациона, происходят существенные изменения микробиома, а иммунные клетки хуже реагируют на инфекции. Я уже писала о стрессе, вызванном заключением в «пищевую тюрьму». Учитывая, что повышенная чувствительность к этой группе белков диагностированной целиакии довольно редка, не следует советовать такую диету всем, потому что это может привести к гораздо худшим последствиям, нежели мнимая непереносимость глютена. Так что в следующий раз, когда увидите упаковку с надписью «Без глютена», подумайте дважды, прежде чем купить продукт, — конечно, если вы не больны целиакией.
Метаболизм — это набор жизнеобеспечивающих химических реакций, которые преобразуют макроэлементы, содержащиеся в пище, в энергию. Но питаемся мы часто неправильно и даже нерегулярно (допустим, три раза в день, а энергию расходуем непрерывно), и колебания затрачиваемой энергии не имеют ничего общего с приемами пищи. Организм сформировал непростую систему сохранения избытка макроэлементов для последующего использования. А поскольку работа иммунной системы зависит от метаболизма, эволюционно выработаны и довольно сложные механизмы определения доступности каждого макроэлемента.
В наши дни все чаще исследуется иммунометаболизм, то есть связь метаболизма с поведением и функцией иммунных клеток. У здоровых людей иммунная система обычно находится в «спокойном» состоянии, то есть все время начеку, но неактивна. Когда наступает время атаковать болезнь, иммунные клетки ускоряют метаболизм, поглощая больше питательных веществ, которые необходимы для производства защитных белков, таких как цитокины и антитела.
Ученые давно признали, что проблемы с обменом веществ связаны с воспалением, а некоторые воспалительные заболевания — такие как ревматоидный артрит и другие аутоиммунные болезни — с метаболизмом. Это означает, что слишком большое или слишком малое количество того или иного макроэлемента довольно сильно сказывается на иммунитете. Пока проведено очень мало исследований, изучающих влияние пищи с различным составом макроэлементов на иммунитет. Но кое-какие мысли у ученых уже есть. Мы знаем, что иммунные клетки «переключаются» между источниками метаболического топлива — жирами и углеводами — в зависимости от того, что они делают. Когда организм справляется с простудой или лихорадкой, ему нужна энергия для поддержания армии, которая будет бороться с инфекцией. Это повышает потребность в глюкозе — продукте распада углеводов. И воспаление активно способствует ее доступности. При этом жир — предпочтительное топливо для медленного сжигания — питает наши иммунные клетки в режиме ожидания. Само собой разумеется, что, когда иммунная система решает, следует ли вызывать воспалительную реакцию и если да, то какой силы, ей приходится распознавать доступные источники топлива.
Проблема в том, что это новая область исследования, и специалисты все еще пытаются выяснить, как изменить рацион, чтобы отключить произвольную воспалительную реакцию. Можем ли мы повернуть течение болезни, откорректировав состав макронутриентов? Или вообще исключив какой-то из них?
Много веков назад считалось, что простудные заболевания вызваны перепадами температуры тела, и если больше есть, то температура поднимется, и тогда простуда пройдет. Рекомендация «голодать при лихорадке» возникла из того же убеждения: еда активизирует желудочно-кишечную систему и повышает градус тела, тем самым отрицательно воздействуя на организм, когда он и так страдает от высокой температуры.
Есть ли этому какое-то научное объяснение? И да и нет. Все зависит от причины лихорадки и от того, что мы едим. Большинство при температуре вообще не испытывают голода, потому что, когда человек по-настоящему болен (например, из-за высокой температуры не может встать с постели), аппетит естественным образом подавляется, — это один из тех случаев болезненного поведения, о котором мы говорили в . Я объясняла, что энергия нам нужна для поддержания иммунитета, пока он борется с губительной инфекцией. Так почему же тогда из-за болезни мы теряем аппетит? Это защитный механизм: отсутствие желания есть во время лихорадки направлено на то, чтобы ограничить воспалительные реакции, прежде чем они причинят нашим тканям слишком много вреда при попытке справиться с инфекцией. Однако, как я уже сказала, все зависит от типа заболевания. При инфекциях легкой степени тяжести, например при риновирусе, который протекает с относительно невысокой температурой, употребление углеводов полезно («накормите простуду»).
Чрезмерное поглощение углеводов во время сильной (фебрильной) лихорадки, скажем при бактериальных инфекциях, вбрасывает слишком много топлива в очаг воспаления, ухудшая симптомы («уморите лихорадку голодом»).
Таким образом, понимая, с какой инфекцией мы столкнулись, можно найти простые способы выздороветь быстрее. Я не предлагаю вам налегать на еду в следующий раз, когда вы простудитесь, или умирать с голоду, если у вас слишком высокая температура. Прежде чем мы сможем обобщить эти открытия, нужно узнать еще очень многое, но ученые подчеркивают, что сама пища может сильно повлиять на работу иммунитета.
Кажется, что идея голодания появилась недавно и сейчас набирает популярность, но с точки зрения науки в ограничении калорий с целью оздоровления организма нет ничего нового.
Прием пищи — это активное время для организма с точки зрения метаболизма. Одновременно усиливается и деятельность иммунитета. Когда мы едим, то не просто поглощаем питательные вещества, а запускаем иммунную систему, чтобы вызвать переходную воспалительную реакцию. Это означает, что даже сам акт приема пищи вызывает определенную степень воспаления. Окислители и свободные радикалы, образующиеся при метаболизме съеденного, активируют воспалительные генные пути, особенно если мы поглощаем высококалорийные продукты или просто едим все время, создавая метаболический «затор». Кроме того, в течение примерно четырех часов после каждого приема пищи проявляется синдром повышенной кишечной проницаемости (см. ), что заставляет кишечные микробы и их компоненты просачиваться в кровоток, постепенно вызывая воспаление иммунной системы, спровоцированное в основном активацией инфламмасомы (см. ). Постпрандиальное воспаление, то есть возникающее после еды, — это нормальное временное явление. Богатый клетчаткой и насыщенный фитонутриентами рацион укрепляет противомикробный барьер, и периоды без еды между приемами пищи усиливают его (см. ниже). А вот калорийная пища, частые перекусы, избыток фруктозы и жирного, особенно насыщенных жиров, могут быть опасны. И если такое воздействие на организм повторяется, со временем вред здоровью усугубляется.
До того как голодание стало массовой тенденцией, существовало такое понятие, как ограничение калорийности, или уменьшение необходимых калорий на 60–70% в день, без учета времени приема пищи. Еще в 1930-е годы ученые доказали, что крысы, рацион которых урезан, живут в два раза дольше других. В последующие десятилетия подобные результаты наблюдались и на примере других животных, от мышей до рыб и собак. Еще в самом начале карьеры я посещала много научных конференций и видела презентации о преимуществах ограничения калорийности для омоложения организма и помощи при всех видах возрастных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. Даже на примере лабораторных крыс видно, что этот прием (урезание энергоемкости продуктов примерно на 40% без недоедания или дефицита микроэлементов) не только продлевает жизнь, но и замедляет почти все возрастные изменения иммунной функции и снижает риск различных заболеваний. Некоторые исследования предполагают, что снижение калорийности благотворно сказывается и на здоровье человека, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы поймем долгосрочные последствия. В настоящее время нет данных о взаимосвязи между этим подходом и долголетием.
Голодание пришло на смену ограничению калорийности. В 1940-х годах исследователи начали испытывать на животных воздействие голода. К своему удивлению, они обнаружили, что те живут значительно дольше и реже болеют раком. По крайней мере, на основании эксперимента кажется, что ничего не есть лучше для здоровья, чем есть меньше. Но не кажется ли вам, что это слишком красиво, чтобы быть правдой?
Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, приносит ли голодание или ограничение калорийности рациона реальную пользу для иммунитета, здоровья и увеличивает ли продолжительность жизни. Можно ли считать полученные результаты итогом потребления меньшего количества калорий или результатом приема пищи в определенные временные промежутки? Из того, что мы знаем, следует, что любая форма ограничения калорийности должна практиковаться в течение длительных периодов, чтобы действительно запустить процессы, продлевающие жизнь. И влияет ли на ситуацию то, что мы едим и когда? Пока наука разбирается в деталях, популярность голодания показывает, что все виды ограничения калорийности применяются с различными вариациями того, когда мы едим и сколько.
На протяжении всей истории развития человечества процесс поиска пищи был непредсказуемым. В результате выработалось довольно много механизмов компенсации, которые помогают организму функционировать, несмотря на длинные голодные периоды. Поскольку пищевое изобилие было скорее исключением, нежели правилом, наш организм в современных реалиях «не понимает», откуда оно берется и как все это переработать. Это отчасти объясняет, почему ожирение становится мировой проблемой, — потому что пищевая среда изменилась. До сих пор голодание, несомненно, служит потенциально мощным экспериментальным инструментом, но как именно оно работает, до конца неясно. Большинство исследований сосредоточено на аспекте голодания для похудения (легче недоедать, когда есть возможность есть меньше). Но недавно появились совершенно сенсационные новости о свойствах голодания как способе контролировать воспаление и укрепить иммунитет: СМИ сообщают, что так можно регенерировать целые органы, пораженные аутоиммунными заболеваниями. Так что же скрывается за этими заголовками?
Отсутствие пищи — стресс для организма. Как вы уже поняли, стресс способствует возникновению защитных реакций. Ограничение калорий активизирует гены, направляющие клетки на сохранение ресурсов. В режиме голода клетки приостанавливают рост и деление. Они повышают регуляцию белков, которые помогают им противостоять болезням и дальнейшему стрессу. И вынуждены прибегать к своего рода самоудалению, или аутофагии. Этот процесс очистки от мертвого или токсичного клеточного вещества и восстановления и переработки поврежденных компонентов позволяет избавиться от старых, изношенных иммунных зомби-клеток (см. ), которые с большей вероятностью начнут вредить организму. Когда вы голодаете, система пытается сэкономить энергию. Поврежденные или старые клетки гораздо легче поддаются переработке, что становится одним из механизмов, благодаря которым голодание приносит пользу нашему здоровью. Самое приятное, что после голодания моментально начинается выработка свежих иммунных клеток из костного мозга, заменяющих поврежденные. В подобном экспериментальном режиме циклы голодания как бы перезапускают иммунную систему, восстанавливая ее работу. Неспособность регулярно проделывать подобные трюки связана с аутоиммунными заболеваниями и раком. Но не волнуйтесь, голодание — не единственный способ «вынести мусор» из организма: сон и физические упражнения тоже этому содействуют.
Некоторые исследования связывают голодание с улучшением иммунной функции. Аутофагия также играет большую роль в управлении различными аспектами иммунитета и его способностью обнаруживать инфекции и справляться с ними. Это сводит к минимуму число появляющихся с возрастом зомби-клеток, с которыми вы познакомились в , и уменьшает нежелательное воспаление. У людей, принимающих пищу один раз в день, наблюдалось снижение противоаутоиммунных Т-хелперов 17, что дает надежду тем, у кого есть такие заболевания. NK-клетки, отслеживающие рак, по-видимому, при этом тоже лучше ищут опухолевые клетки. Недавно стало известно, что ограничение калорийности через день облегчает симптомы проявления астмы.
Как бы то ни было, голодание в той или иной форме восстанавливает нарушения иммунной системы. Здесь скрыт огромный потенциал, поскольку появился шанс вылечить аутоиммунные заболевания и, возможно, даже некоторые виды рака. Однако, несмотря на обнадеживающие данные, результаты исследований очень разнятся. Некоторые показали негативное воздействие аутофагии при аутоиммунных заболеваниях. При ревматоидном артрите активация аутофагии усиливает провоспалительные сигналы, способствуя разрушению архитектуры сустава. Точно так же нарушение регуляции аутофагического ответа было связано с волчанкой и болезнью Крона. Аутофагия — это сложный процесс. Мы не знаем точно, когда она происходит и где (и все ли клетки подвергаются аутофагии одновременно). Не существует адекватного способа это измерить. Поскольку большинство исследований проводилось в условиях лаборатории и на животных, от дрожжевых клеток до приматов, итоги не обязательно верны для человека. Истинное голодание запускает механизмы выживания у мелких млекопитающих с короткой продолжительностью жизни. Но для людей это может быть не совсем так.
В то время как наука пытается разобраться с этими причудами, вас может увлечь непрекращающийся поток историй в поддержку голодания. Однако следует помнить, что временный отказ от еды способен привести к ряду серьезных проблем, таких как потеря мышечной массы, камни в желчном пузыре, остеопороз, гормональный дисбаланс (в том числе нарушения в работе щитовидной железы). Также не стоит забывать, что нужно прервать голодание при переутомлении, снижении толерантности к физической нагрузке, не говоря уже о бессоннице и психологических сложностях. Исследования показали, что полное голодание в течение 48 часов ухудшает работу парасимпатической нервной системы и одновременно активирует симпатический стресс, высвобождая огромное количество гормона стресса кортизола, о котором мы уже говорили. Если вы и так подвержены большим нагрузкам, можно заранее утверждать, что стресс в виде голодания окажет отрицательное влияние на ваш организм. Эксперименты показали, что радикальное ограничение рациона ослабляет иммунную систему и даже сокращает продолжительность жизни. Интересное исследование, проведенное на зараженных сальмонеллой плодовых мушках, показало, что те, кто получал половину обычного рациона, жили почти в два раза дольше своих собратьев, питающихся по полной программе. Но при заражении листерией (бактерией, поражающей пищеварительную систему) мухи с ограниченным рационом умирали всего через четыре дня, а те, кто питался нормально, — через шесть или семь.
Это должно насторожить тех, кто надеется прожить дольше, питаясь меньше. Но если вы, как и я, любитель проводить эксперименты на себе и хотите попробовать, можно начать с употребления необходимых калорий в течение определенного временного окна.
Если вы стремитесь переосмыслить свои пищевые привычки и перейти на более здоровый рацион, нужно перестать рассматривать отдельно продукты и питательные вещества. Почему?
Разумеется, сегодня связанные с питанием болезни совсем не те, что раньше. Цинга и рахит, причиной которых служит дефицит питательных веществ, уже не так распространены. На смену им пришли переедание и последствия рациона, лишенного клетчатки и фитонутриентов, — именно они сейчас виновники хронических болезней. Один из лучших инструментов, имеющих отношение к здоровому питанию, — возможность охватить режим питания в целом, не фокусируясь на конкретных веществах. В конце концов, мы редко едим питательные вещества по отдельности, поскольку пища — это их сочетание, а не просто набор макро- и микроэлементов. Таким образом, нужно не жестко ограничивать себя или исключать из рациона какие-то группы продуктов, а рассматривать совокупность еды и напитков с точки зрения удовлетворения потребности в питательных веществах в основном за счет полезных продуктов. Однако у еды есть еще структура и текстура, социальные и культурные аспекты, экологический и политический подтекст. В совокупности все это влияет на то, когда мы едим, сколько и как организм воспринимает пищу.
Популярная сейчас в западных странах модель питания, которую часто называют стандартным американским рационом, в результате глобализации постепенно распространяется по всему миру. Но современный образ жизни меняется, и вместе с ним трансформируется отношение к американскому рациону: все больше внимания привлекает то, что он способствует росту заболеваний, связанных с нарушениями работы иммунной системы. Как правило, он характеризуется высокой энергетической ценностью (калорийностью), большим количеством насыщенных жиров (из жирного домашнего и переработанного мяса), наличием очищенных круп, сахара, алкоголя и соли. Он также предполагает низкое содержание фруктов, овощей и клетчатки.
Стандартная американская модель питания сильно зависит от социально-экономического статуса. Это серьезная проблема, которая выходит за рамки этой книги, но заслуживает краткого упоминания. Мы склоняемся к американскому рациону, поскольку в последние несколько десятилетий наша жизнь стала более сидячей, а мы сами превратились в очень занятых и напряженных. В рамках этого сдвига в культуре мы наблюдаем постепенное нарастание проблем со здоровьем, и это лишний раз говорит о том, что обусловленные образом жизни заболевания имеют длительный инкубационный период.
В западном рационе источником калорий часто служат обработанные продукты. Пока определение обработанной пищи довольно спорное. Почти все продукты питания в магазинах подвергаются той или иной обработке: пастеризуются, упаковываются в вакуум, варятся, замораживаются, обогащаются и смешиваются с консервантами и усилителями вкуса. Некоторые из этих процессов меняют питательные свойства пищи. Минимально обработанные продукты — замороженные, высушенные, приготовленные или упакованные в вакуум без добавления сахара, соли или масла. Сегодня более 50% продуктов питания, которые продаются в Великобритании, считаются ультраобработанными, то есть готовыми к употреблению и содержащими пять или более добавок — красителей или стабилизаторов, в составе которых натрий, синтетические трансжиры и искусственные подсластители для улучшения вкуса и продления срока годности. Исследование национального рациона Великобритании показывает, что большинство из нас потребляют слишком много жира, соли и сахара и мало кто ест пять порций фруктов и овощей в день.
Известно, что у людей, употребляющих ультраобработанную пищу, здоровье более слабое, чем у тех, кто ест традиционные продукты. Однако теперь мы знаем также, что такой рацион ставит под удар работу иммунной системы и провоцирует развитие воспалительных заболеваний. Причины большинства болезней довольно сложны, но стандартный американский рацион ускоряет развитие и усугубляет симптомы заболеваний. Однако, несмотря на явную связь американского рациона с ухудшением здоровья, сложно определить, что именно не так в западной модели питания.
Иммунная система реагирует на типичные продукты американского рациона так же, как и на бактериальную инфекцию, — неконтролируемым воспалительным процессом. Рафинированные, сладкие углеводы, насыщенные жиры и трансжиры, большое количество соли — все они, действуя как сигналы опасности, активируют инфламмасому, приводят в движение воспалительные реакции и инициируют длительное возбуждение иммунной системы. Все это способствует развитию проблем, так или иначе связанных с рационом, в частности приводит к диабету и болезням сердца. А если подобная модель питания устойчива в течение долгого времени, то постоянно сохраняются и воспалительные процессы, и опасность заболевания.
Ранее вы читали, что насыщенные жиры и трансжиры неполезны для иммунитета, равно как и слабый контроль уровня сахара в крови.
Что касается соли, она необходима для нормальной работы организма, но ежедневную потребность в ней легко удовлетворить сбалансированным питанием. Проблема в том, что с ней очень просто переборщить, поскольку в современном рационе практически невозможно избежать соли. Недавнее исследование, охватившее 187 стран, показало, что только в шести из них нет превышения разумной нормы соли. Средний взрослый человек в Великобритании съедает около восьми граммов в день, что на два грамма больше рекомендуемого максимума.
Исследования предоставили убедительные доказательства, что чрезмерное потребление соли провоцирует аутоиммунные заболевания и усиливает их тяжесть, . У тех курильщиков, в чьем рационе соли больше рекомендованного количества, риск развития ревматоидного артрита повышается в разы. Также это ведет к уничтожению защитной слизи кишечника, что неполезно для бактерий. Так что имеет смысл обратить внимание на то, сколько соли вы съедаете.
Пища, которая входит в состав американского рациона, одновременно слишком сладкая, очень жирная и чересчур соленая, но этим ее недостатки не исчерпываются. В ней отсутствуют крайне важные для здоровья компоненты — фитонутриенты, клетчатка и омега-3-жирные кислоты. Воздействие пищевых добавок (в частности, эмульгаторов) на кишечную микробиоту дает основания предполагать, что повышенный риск воспалительных заболеваний, наблюдаемый при употреблении американского рациона, обусловлен дефицитом клетчатки, поскольку жизненно важным кишечным бактериям не хватает питания. И здесь проблема не ограничивается широко обсуждаемыми сахаром, солью и жиром. Основание для беспокойства дают еще и наблюдения, показывающие, что вредные пищевые привычки влияют на потомство. Известно, что рацион матери сильно влияет на будущего ребенка, вплоть до вкусовых предпочтений и склонности к определенной еде.
Рецептура ультраобработанных продуктов бьет прямо в центр удовольствия, поскольку содержит правильное количество соли, сахара и жира для оптимального воздействия на вкусовые рецепторы, чтобы мы испытывали блаженство. Человеческий организм в ходе эволюции научился отдавать предпочтение продуктам с приятным вкусом. Мозг отвечает наградой в виде эндорфинов: он помнит, что мы сделали, чтобы получить эту награду, и заставляет нас хотеть сделать это снова. Текстура и вкус многих обработанных продуктов разработаны так, чтобы их можно было максимально быстро и легко съесть, что тоже сказывается на здоровье. При скором поглощении пищи мы получаем больше калорий, чем тратим, и это оказывается ключевым фактором увеличения веса.
С калориями как с весами: чтобы поддерживать баланс, нужно потреблять (из пищи) столько же, сколько тратите (при нормальной работе организма, повседневной деятельности и физической нагрузке). Питаясь по стандартной западной модели, легко переборщить с энергоемкостью (переедание — тоже форма неправильного рациона): бедные питательными веществами продукты дают калорий больше, чем требуется организму. Воздействие избыточного питания часто не ощущается несколько дней или недель, но обычно эффект накапливается долгие годы и по многим параметрам наносит вред иммунитету. При регулярном переедании возникает дисбаланс между потреблением и расходом энергии, который мы замечаем по мере нарастания веса. Клетки не знают, что делать со всей дополнительной энергией, которая к ним поступает, а также с избыточным объемом отходов метаболизма, связанного с хроническим воспалением. Жировые клетки испытывают стресс, пытаясь справиться с излишком энергии. Они высвобождают воспалительные вещества, которые действуют как ложные сигналы тревоги и со временем заставляют иммунную систему снижать чувствительность к инфекции, одновременно создавая почву для медленного развития очага хронического воспаления. Это одна из причин, почему ожирение можно смело отнести к числу основных факторов снижения иммунитета.
Сорок лет назад люди больше ели дома, причем готовили здоровые блюда. Был установлен распорядок дня: трехразовое питание, большие и сытные порции в определенное обществом время. Перекусы отличались от того, какими они стали сейчас. Тогда ни в школах, ни на рабочих местах не было торговых автоматов, и лишь некоторые небольшие магазинчики торговали жареным фастфудом. Сейчас у нас мало времени готовить, зато, «к счастью», еда на каждом шагу. Мы едим на ходу, чтобы не умереть с голоду, при этом готовить нет необходимости.
За последние десятилетия изменились факторы среды, определяющие наши пищевые привычки. Следуя за ними, трансформируется и еда: она становится продуктом массового производства, в результате чего дешевеет; ее можно долго хранить и проще взять с собой; она приятнее на вкус и удобнее в употреблении. Сюда же я отношу как бы здоровую еду — упакованную, но неполезную. Мы все меньше и меньше связаны какими-либо правилами, предписывающими, что есть и когда. Выбор зависит только от наших желаний и капризов, ожиданий от еды, ее доступности и этики. Предпочитая определенную пищу, мы сильнее осознаем последствия для здоровья, и, несмотря на то что в идеале хотели бы питаться три раза в день, это получается редко.
При этом мы едим чаще, чем раньше, и, как правило, не соотносим прием пищи с определенным временем. Данные приложений для смартфонов подтверждают, что у нас неустойчивые модели питания, причем половина всех случаев определяются как перекусы. Многие до 16 часов в день находятся в состоянии «сытости». Подобная изменчивая модель питания легко приводит к перееданию, нарушая ход метаболизма и вводя организм в состояние воспаления. Вероятно, мы забыли, что нормально иногда чувствовать себя немного голодным, и относимся теперь к этому как к патологии. Так что, возможно, стоит распределить всю еду на меньшее количество более сытных приемов пищи и спросить себя, действительно ли нужен перекус.
Конечно, перекус не всегда плох. Чувство сытости, которое сохраняется после еды, — это важный фактор, удерживающий от переедания. Перекусы между приемами пищи потенциально способствуют насыщению и удовлетворению ежедневных потребностей в еде. Для этого нужно есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и цельных злаков (орехи, йогурт, фрукты, овощи, сложные углеводы). Однако большинство из нас сегодня перекусывают солеными или сладкими калорийными продуктами с ярко выраженным вкусом, которые при этом бедны питательными веществами, а позиционируются как «полезные». Таким образом, организм человека, который что-нибудь жует, почти постоянно находится в состоянии воспаления.
Родственники и друзья считают меня врагом перекусов. На самом деле я стремлюсь к тому, чтобы люди прислушивались к себе.
Несмотря на хорошо известные рекомендации организаций здравоохранения, трудно справиться с желанием что-нибудь съесть, когда вокруг круглосуточно имеется какая-нибудь еда. Удобство — это прекрасно, но за него приходится платить. Ответственность за контроль над порциями лежит на нас. И нам еще никогда не было так сложно регулировать количество пищи.
Средиземноморская диета — это традиционный стиль питания жителей Греции и южной Италии. Само понятие появилось в 1960-е годы и было связано с анализом первых данных о здоровье населения и, как следствие, со стремлением снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нейродегенерации и рака. В меню, как правило, входят большое количество свежих фруктов и овощей, цельные крупы и оливковое масло. При этом мало насыщенных жиров. С тех пор средиземноморская диета стала предметом многочисленных тщательных исследований, о ней написаны тысячи научных работ, и с полной уверенностью ее можно считать самым изученным и в общем здоровым рационом.
Есть доказательства тому, что этот рацион и подобный образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Нет единого средиземноморского меню; скорее, это несколько вариантов пищевых моделей 18 стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Во всех этих странах жители включают в рацион продукты высокого качества и ограничивают переработанную пищу. Здесь предпочитают:
Так же, как нет ни одного конкретного продукта или питательного вещества, из-за которого стандартный американский рацион становится плохим, польза средиземноморской диеты определяется комплексным подходом к рациону. Все дело именно в его составе, точнее, в том, что в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами, клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. К тому же все они обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, которые при ультраобработке пропадают.
Большая часть научных работ по средиземноморской диете сосредоточена на обмене веществ и здоровье сердца. Согласно исследованиям, люди с сахарным диабетом второго типа при такой схеме питания лучше контролируют уровень сахара в крови, у них снижаются хронические факторы риска. Кроме того, у тех, кто подвержен риску развития диабета, улучшается здоровье. Даже лекарства от гипертонии работают эффективнее у тех, кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Она также защищает от некоторых проблем, связанных с хроническим неспецифичным воспалением, таких как рак и аутоиммунные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона. Эта диета по своей природе обладает противовоспалительными свойствами, . Безусловно, она не единственная полезная для здоровья, но, возможно, это одно из лучших средств профилактики и лечения растущего количества воспалительных и неинфекционных заболеваний.
Основное внимание мы уделяли еде, но средиземноморский стиль питания бессмысленно рассматривать вне культурного аспекта, который практически невозможно воссоздать в другом месте. Поскольку у меня наполовину неаполитанские корни, я не понаслышке знаю, что такое gioie della tavola: семейные узы (и баталии), драмы и праздники, а также общая радость, тепло и волшебство, окутывающие итальянскую трапезу. Все это дает время для правильного жевания и пищеварения, которые помогают предотвратить расстройство желудка от быстрого глотания пищи, как мы все чаще поступаем при бешеном темпе современной жизни.
Несмотря на культурное разнообразие рецептов, вкусовых сочетаний и ингредиентов, многие традиционные кухни мира основаны на фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, травах, специях, клетчатке и других растительных продуктах. Современная шотландская кухня знаменита совсем не тем, что она самая здоровая. Но частенько я вспоминаю о своих девяностолетних бабушке и дедушке в Шотландии: они начинают день с каши, сдобренной цельным холодным молоком, обедают домашним супом из сезонных овощей и хлебом, а заканчивают день сытным ужином (при этом всегда находя повод побаловаться тортиком, а порой и крошечной порцией виски). И я не могу перестать думать, что главная причина их хорошего здоровья не в составе продуктов, которые они едят, а больше в общем стиле размеренного регулярного питания, который ориентирован на ароматные блюда, содержащие фитонутриенты, клетчатку и здоровые жиры. Аромат отломанной горбушки — это не просто признак свежего хлеба, это опыт целой жизни.
Наша пища — всего лишь часть многогранного набора решений, которые мы принимаем (или кто-то принимает их за нас) относительно того, как жить и как себя вести. Традиционное поведение включает в себя огромное количество ценностей, которые делают кухню аспектом здорового образа жизни. В современном мире они стремительно исчезают, но средиземноморская кухня во всем ее комплексе способна помочь их сохранить.
В культуре питания многих стран вино употребляется в небольших количествах во время еды. Однако с точки зрения иммунитета регулярное употребление алкоголя плохо отражается на здоровье.
Во-первых, иммунная система косвенно страдает из-за отрицательного влияния алкоголя на сон, количество и качество которого снижаются. С точки зрения здоровья кишечника спиртное также вредно. Дисбактериоз чаще встречается у тех, кто регулярно употребляет алкоголь, а крепкие спиртные напитки (например, джин) особенно вредны для кишечных бактерий. Однако было доказано, что красное вино увеличивает количество бактерий, которые, как известно, способствуют здоровью кишечника, одновременно уменьшая число вредных кишечных бактерий. Умеренное потребление красного вина в какой-то степени благотворно и для здоровья кишечных бактерий, потому что содержит фитонутриенты, в частности полифенолы.
То, как организм реагирует на спиртное, зависит от нескольких факторов. На самом деле именно иммунные клетки мозга ответственны за неуклюжее состояние, которое мы связываем с алкоголем! Удовольствие от одного бокала органического красного вина даст совершенно иной эффект, чем беспробудное поглощение крепких напитков на протяжении выходных.
В то время как умеренное потребление алкоголя имеет преимущество для здоровья, большие объемы спиртного приводят к серьезным проблемам. Люди, чрезмерно пьющие, как правило, подвергаются повышенному риску инфекционных заболеваний, дольше восстанавливаются после болезней и чаще имеют осложнения после операций. Употребление больших доз сказывается на работе внутренних органов, регулирующих работу иммунной системы, таких как печень, которая производит антибактериальные агенты, разрушающие клеточную стенку бактерий, а также естественные киллеры, которые участвуют в регуляции местного противоопухолевого иммунитета. Это отчасти объясняет, почему мы склонны болеть во время рождественских праздников или после особо буйных вечеринок на выходных. Если вы действительно страдаете хроническим заболеванием, алкоголь оказывает на организм кумулятивный эффект и усугубляет симптомы.
Совершенно нормально время от времени испытывать после еды дискомфорт в пищеварительной системе. Он может быть легким, случаться редко, а может быть неприятным, пугающим и влиять на качество жизни. Любое проявление, кроме легкого дискомфорта после еды, называется нежелательной реакцией на пищу. Она может возникать как из-за пищевой непереносимости (или повышенной чувствительности), так и из-за реальной пищевой аллергии. Сейчас люди просто моментально фиксируют у себя отрицательные реакции на пищу и в результате не менее стремительно исключают из рациона распространенные продукты питания. Но что же происходит на самом деле? Аллергия это или непереносимость? И что еще важнее, почему на это нужно обращать внимание?
Простому человеку бывает очень трудно отличить аллергию от непереносимости, и несложно понять, почему это происходит: и аллергия, и непереносимость связаны… с пищей. Граница очень нечеткая, потому что много схожих симптомов: вздутие живота, тошнота, диарея, рвота, даже сыпь, боли — головные, в животе и суставах. Но на этом сходство заканчивается. Аллергические реакции опасны для жизни, поэтому требуется исключить продукты-аллергены из рациона, а при пищевой непереносимости это может быть лишним, если посмотреть на проблему в долгосрочной перспективе. Очень важно поговорить с врачом, прежде чем вычеркивать подозрительные продукты из меню.
Истинная пищевая аллергия встречается довольно редко, но при этом она смертельно опасна и может проявиться даже от микроскопического количества провоцирующего продукта. По наиболее точным оценкам она наблюдается менее чем у 4% жителей Великобритании. Причины аллергии, в отличие от непереносимости, иммунологические. Это результат нормальной иммунной защиты, которая должна включаться при борьбе с инфекциями, — но что-то идет не так, и она реагирует неправильно на какое-то безобидное вещество в продукте.
Обычно пищеварительная система справляется с едой, не вызывая реакции иммунитета. Это происходит потому, что, пропуская пищу в организм, иммунная система не включается, когда еда не представляет опасности. Это называется иммунологической пероральной толерантностью. Иногда недостаточно развитая пероральная толерантность или нарушение в ее работе приводят к тому, что наша иммунная система ошибочно воспринимает пищу как угрозу и реагирует на нее слишком неадекватно, высвобождая определенные антитела, известные как иммуноглобулин Е (IgE). Он связывается с клетками, которые находятся в составе слизистой оболочки ЖКТ, в полной готовности вызвать воспалительную реакцию, когда вы в очередной раз съедите неправильную пищу.
При наличии аллергии симптомы и проявления варьируются от дерматита, крапивницы и ангионевротического отека до угрожающего жизни анафилактического шока. Наиболее часто вызывают истинную аллергию следующие продукты: арахис, лесные орехи, коровье молоко, яйца, соя, пшеница, моллюски и рыба. Синдром оральной аллергии (СОА) — это вид аллергии, подразумевающий сочетание ингаляционной и пищевой непереносимости, обусловленный перекрестной реакцией аллергенов, содержащихся как в пыльце, так и в некоторых фруктах, овощах, древесных орехах. Если у вас есть сенная лихорадка или поллиноз и вы чувствуете зуд во рту после употребления определенного сырого фрукта или овоща, вероятно, у вас СОА. Чаще всего он проходит мягко и не вызывает серьезных проблем. Приготовление пищи ведет к денатурации белков — виновников аллергии и используется как один из способов избежать ее проявления.
В отличие от пищевой непереносимости, существуют достоверные анализы с доказательной базой. Это так называемые прик-тесты (с англ. prick — укол). В ходе тестирования на кожу наносится небольшое количество предполагаемого аллергена, а затем делается прокол стерильным прик-ланцетом. Наличие отека и покраснения в сочетании с клиническими данными говорит в пользу IgE-опосредованной пищевой аллергии. Но в настоящее время существует еще один способ поставить диагноз истинной пищевой аллергии — специфический IgE-анализ крови в контексте истории болезни, за которым следует двойная слепая плацебо-контролируемая пищевая провокация.
На этом этапе пациенту дают продукты, которые могут вызывать аллергию, но ни он, ни врач не знают, какие именно. Поскольку пищевая аллергия может быть опасной для жизни, эти анализы обычно проводятся квалифицированными специалистами в медицинских учреждениях. Обычно при лечении истинной пищевой аллергии полностью исключают аллерген, хотя одним из вариантов рассматривают иммунотерапию. Это означает введение постепенно увеличивающейся дозы экстракта пищи, вызывающей аллергию, в виде инъекции или под язык. В настоящее время метод тестируется и испытывается только в исследовательских условиях из-за риска развития анафилаксии.
Пищевую непереносимость и некоторые труднодиагностируемые кишечные заболевания легко спутать с аллергией. Согласно последним данным, примерно 20% населения меняют свой рацион из-за возможной нежелательной реакции на те или иные продукты. Такая самодиагностика очень распространена, причем люди подозревают у себя не только пищевую непереносимость, но и аллергию, а в реальности не страдают никакими заболеваниями. В ходе исследования с участием 969 детей 34% родителей сообщили об аллергии у своих малышей, но в действительности ее выявили только у 5%. Излишнее и неоправданное ограничение рациона ведет к проблемам со здоровьем, поскольку человек не получает необходимых питательных веществ, но не только по этой причине, .
Пищевая непереносимость — это реакция организма на еду, не связанная с иммунной системой. Симптомы разнообразные, они могут быть стертыми и обычно затрагивают только пищеварительную систему: диарея, вздутие живота, изжога, тошнота и расстройство стула. Иногда отмечаются высыпания, возможны нарушения в работе дыхательной системы. Характерны боли в ЖКТ и недомогания, сыпь, вялость и беспокойство, головные боли и насморк. Важно, что многие из этих симптомов могут наблюдаться и при других заболеваниях, например при фибромиалгии и синдроме хронической усталости.
Если вышеописанная симптоматика отмечается непосредственно после еды, это, скорее всего, аллергия. При пищевой непереносимости симптомы могут проявиться довольно быстро, но чаще с задержкой примерно до 48 часов. А длятся они несколько часов или даже дней. Из-за этого сложно выявить продукт-триггер. Более того, если вы часто употребляете продукты, которые не переносите, трудно отнести симптомы к чему-то конкретному. В таких случаях полезно вести дневник питания — так вы сузите перечень продуктов, вызывающих непереносимость.
Непереносимость обычно возникает из-за того, что организм неправильно расщепляет еду во время пищеварения или же она раздражает пищеварительный тракт. Пищевая непереносимость в широком смысле делится на физиологическую (например, из-за дефицита ферментов, как в случае с лактозой), функциональную (например, синдром раздраженной толстой кишки в ответ на пищевые компоненты, такие как фруктаны; см. ) и фармакологическую (чувствительность к пищевым добавкам или естественным компонентам пищевых продуктов, например сульфитам). Кроме того, непереносимость бывает психологической (при расстройстве пищевого поведения), а в некоторых случаях продукты питания вызывают побочные реакции без определенной причины (так называемая идиопатическая непереносимость). Нарушения микробиома и пищевых привычек (например, неправильное пережевывание) также приводят к проблемам с пищеварением.
Если из рациона на короткий период удалить продукт, вызывающий непереносимость, самочувствие, как правило, улучшается, но важно понимать, что в большинстве случаев человек может получать продукт-триггер в небольшом количестве, и это не повлияет на его здоровье. Некоторые эксперты предполагают, что полностью отказываться от какого-либо непереносимого продукта нецелесообразно.
Например, у большинства детей и взрослых встречается транзиторная лактазная недостаточность, и, радикально исключая из рациона лактозу, которой, помимо прочего, питаются «хорошие» представители кишечной микрофлоры, мы существенно снижаем популяцию последних, усугубляя таким образом непереносимость. Именно поэтому, если вы не переносите лактозу, стоит регулярно небольшими порциями пить молоко: это поможет справиться с непереносимостью (выпивать большой стакан не следует). До настоящего момента это правило было применимо только к лактозной недостаточности, но сейчас оно справедливо и для людей, страдающих нецелиакийной чувствительностью к глютену. Микробиом приспосабливается к тому, что мы едим, поэтому, если избегать какой-то пищи, он адаптируется, и ему станет еще труднее ее переваривать, что может повлечь за собой другие нежелательные побочные эффекты.
Если без особой причины убрать из рациона какие-то продукты, можно получить дефицит питательных веществ. Более того, непереносимость будет казаться неизлечимой или маскировать другие проблемы или неприятности. Меня все больше беспокоит, что сейчас огромное количество людей серьезно ограничивают свой рацион из-за предполагаемой пищевой непереносимости, тогда как на самом деле это может быть какой-то тип расстройства пищевого поведения, о котором говорилось ранее. Ограничение или исключение тех или иных продуктов из рациона характеризуется как расстройство приема пищи и не так давно было включено в «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам», что говорит о растущем количестве людей, напрасно ограничивающих себя в каких-то продуктах или избегающих их совсем.
Пищевая непереносимость — реальная проблема, требующая серьезного отношения, при этом существует широкий спектр потенциальных триггеров и причин этого состояния, поэтому диагностика осложняется. Хуже того, разработано множество нелегальных и бесполезных «тестов», которые претендуют на диагностику пищевой аллергии и непереносимости и продаются на каждом углу, в том числе в интернете, от прикладной кинезиологии до анализа крови на IgG, и трудно сказать, какие из них имеют отношение к доказательной медицине, если таковые есть вообще, , .
Большая часть псевдонауки о пищевой непереносимости основана на сообщениях о росте титра антител IgG к определенным продуктам питания. Высокие титры часто не вызывают никаких симптомов, и контролируемые исследования не доказали существования причинно-следственных связей между высокими титрами IgG и симптомами. Высокие уровни IgG встречаются и в бессимптомных группах, поэтому считаются клинически несущественными (для создания IgG-антител к пище необязательно иметь аллергию или непереносимость). Отсюда следует, что наличие антител IgG не равно аллергии и пищевой непереносимости. Это говорит лишь о знакомстве иммунитета с тем или иным продуктом.
В настоящее время существует не очень много способов диагностики и лечения псевдоаллергических реакций и пищевой непереносимости, когда исключена истинная пищевая аллергия. Лучшим считается метод «устранения и проверки» под присмотром врача. Сначала из рациона на некоторое время (обычно около двух недель либо пока не исчезнут симптомы) убирают продукты, наиболее часто вызывающие непереносимость. Затем по одному их снова вводят в рацион, наблюдая за симптомами. Это отнимает много времени и усилий как со стороны пациента, так и со стороны врача, но при тщательном наблюдении можно определить типы продуктов-триггеров и то количество продукта, которое человек может получить без ухудшения самочувствия. Например, люди с непереносимостью лактозы могут позволить себе до семи граммов лактозы в день (примерно столько содержится в половине стакана молока). Ряд исследований показывает, что введение в рацион продуктов-триггеров в небольшом количестве не вызывает неприятных симптомов.
Водородные дыхательные тесты позволяют выявить пищевую непереносимость, в частности непереносимость лактозы или нарушение всасывания фруктозы. Они предполагают употребление тестируемого вещества — фруктозы или лактозы — и регулярные дыхательные тесты в течение двух или трех часов. До и после приема тестируемого вещества регистрируется концентрация водорода при выдохе. Если после принятия жидкости концентрация повышается до определенного показателя, это указывает на заболевание или непереносимость. Однако не каждый может выдохнуть количество, которое обнаружит тест, поэтому он не может быть точным на 100%, .
Большинство из нас без последствий едят любую пищу, но в умеренных количествах. Однако часто мы испытываем патологическое пресыщение и ошибочно принимаем его за вздутие живота или неблагоприятную реакцию на еду. Если кажется, что вы испытываете симптомы пищевой непереносимости, очевидно, тут же найдутся все ответы у такого «квалифицированного доктора», как интернет-поисковик, или же вы прибегнете к дорогим, необязательно проверенным тестам. Но прежде чем решить, что у вас есть непереносимость, и начать самостоятельно исключать из рациона продукты, постарайтесь записать свои симптомы в пищевой дневник и проконсультироваться с настоящим специалистом, у которого в арсенале будут более сложные инструменты, чем Google.
Пищевая аллергия:
Пищевая непереносимость:
Пройдитесь по любому магазину здорового питания, и вы увидите изобилие пищевых добавок, средств от простуды и витаминизированных продуктов, обещающих «повысить» иммунитет. Однако представление об иммунной системе как о некоем силовом поле, которое можно укрепить, основано на неправильно истолкованных научных данных. Более того, иммунная система создана для определенной работы и под нее оптимизирована. И простое ее усиление делает только хуже! Тем не менее я понимаю, что термин «повышение иммунитета» неудачный и что цель состоит главным образом в том, чтобы не ловить сезонные заболевания и быстро вставать на ноги (хотя потенциальный эффект плацебо усложняет ситуацию: например, мы чувствуем себя лучше, так как тратим деньги на то, что продается, чтобы заставить нас чувствовать себя лучше). Итак, давайте рассмотрим некоторые популярные убеждения.
Несмотря на наличие массива доказательств (включая большие метаанализы) положительного эффекта применения эхинацеи для лечения или профилактики простудных заболеваний, ученые все еще не пришли к единому мнению. Сложность заключается и в том, что существует три различных вида этого растения, и считается, что каждая его часть содержит различные активные ингредиенты. Это означает, что есть более 800 различных продуктов эхинацеи; информации о них очень мало, равно как нет консенсуса относительно лучшей формулы для приема, дозировки и продолжительности курса. Кроме того, она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Эхинацея пурпурная (Echinacea purpurea), как показывают исследования, наиболее полезна для здоровья, а также это вид, который недавно был одобрен немецким правительством в качестве профилактического средства от простуды, потому что обладает противовирусными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами.
Куркума популярна в средствах массовой информации, пишущих о здоровье, но нужно ли поддаваться этой шумихе? Она действительно обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, доказавшими свою клиническую эффективность при лечении определенных заболеваний (например, некоторых форм артрита). Однако СМИ эти утверждения часто преувеличивают, превращая куркуму в универсальное лекарство от всех недугов. Большая часть исследований посвящена куркумину — одному из активных ингредиентов куркумы, но в этой специи содержится более 300 соединений, и куркума без куркумина также клинически эффективна. И если вы используете в пищу этот корень, берите весь, целиком. Интересно, что сырая куркума, похоже, оказывает более сильное противовоспалительное действие, а приготовленная лучше защищает от оксидативного повреждения. Кроме того, она сдерживает проникновение вирусов в клетки. Таким образом, регулярное добавление этой специи в пищу помогает предотвращать инфекции. Однако проблема заключается в биодоступности. Куркуму необходимо есть с жирами и со щепоткой черного перца, тогда она значительно улучшает пищеварение.
Некоторые безгранично верят, что острая пища исцеляет, потому что болезнь выходит с потом. Капсаицин — компонент перца чили, который вызывает ощущение жжения, — помогает от заложенности носа и снижает воспаление, поскольку уменьшает симптомы. Также он клинически ценен как обезболивающее. Кроме того, содержащее его блюдо карри помогает при плохом самочувствии и спасает от хандры, а овощи со специями — отличный способ получить одновременно антиоксиданты, клетчатку и полифенолы.
Обладающая противовирусными свойствами бузина полезна зимой, и ее уже тысячи лет используют и как лекарство, чтобы уменьшить боль и воспаление, и как пищу. Исследования действительно показывают, что сироп бузины значительно сокращает продолжительность и интенсивность симптомов респираторных инфекций. Более того, при сравнении экстракта бузины и известного противогриппозного препарата первый оказался более эффективным. Некоторые компоненты бузины помогают предотвратить проникновение вирусов в клетки. Однако есть и чего опасаться: противоинфекционное воздействие бузины весьма незначительно (и это подтверждается исследованиями) и сильно раздувается пиаром, который финансируется компаниями, производящими коммерческие продукты из бузины. Конечно, это не сводит на нет результаты исследований и клинических испытаний, но создает некоторый конфликт интересов.
Эта троица выдержала испытание временем, поскольку мед, лимон и имбирь использовались многими поколениями. Ни один из компонентов не лечит простуду, и фактических доказательств того, что они ускоряют выздоровление, тоже почти нет. Хотя если говорить про мед, то в борьбе с кашлем у детей он оказался эффективнее декстрометорфана (активного ингредиента большинства лекарств от кашля). При этом Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует как средство от кашля в первую очередь мед, а не антибиотики, руководствуясь принципами Национального института здравоохранения и усовершенствования медицинского обслуживания. Помимо научных доказательств, в сочетании с горячим напитком это древнее супертрио успокаивает и сохраняет жидкость в организме, поэтому вполне имеет право на существование в качестве более дешевой альтернативы безрецептурным лекарственным препаратам. Но не стоит ждать от него чуда.
Куриный бульон был частью рациона человека с тех пор, как люди научились варить курицу. Его прописывали от простуды в Древнем Египте; он считался действенным лекарством в Средние века. Живший в XII веке еврейский врач Моисей Маймонид рекомендовал его как средство от всех болезней, от геморроя до проказы, поэтому куриный бульон называют еврейским пенициллином.
До недавнего времени отсутствовали научные доказательства лечебного действия бульона, тем не менее его рекомендовали всем при первых признаках заболевания. Технически это не лекарственная добавка, но по сути бульон — один из самых эффективных продуктов для улучшения самочувствия. Вероятно, это связано с целым рядом компонентов, таких как карнозин, который обладает способностью модулировать иммунный ответ в нейтрофилах человека, помогая убрать слизь и снять воспаление дыхательных путей.
При варке курицы образуется препарат, сходный с ацетилцистеином, который обычно назначают при респираторных заболеваниях. Бульон даже снижает кровяное давление, поскольку коллагеновые белки проявляют эффекты, сходные с ингибиторами АПФ; во всяком случае, это показали исследования на животных. Помимо этого, куриный бульон успокаивает, он вкусен с овощами, травами и специями, помогает организму сохранить баланс жидкостей.
Чеснок содержит соединения, улучшающие способность иммунных клеток бороться с микробами, а также способствующие предотвращению инфекции. Веками его используют как в пищу, так и в качестве лекарства. Еще в 3000 году до нашей эры ассирийцы и шумеры лечили чесноком лихорадки, воспаления и травмы. Практически все исследования подтверждают его пользу. Это мощный антиоксидант и антибиотик, который борется со штаммами стафилококка — микробами, вызывающими стафилококковые инфекции. Однако многие исследования, подтверждающие свойства чеснока, не были проведены на должном уровне, и до сих пор неясно, нужно ли постоянно есть чеснок, чтобы увидеть его благотворный эффект. Недавнее изучение результатов употребления в пищу в течение 90 дней выдержанного чеснока показало, что у участников появилось значительно больше Т-клеток и NK-клеток — естественных киллеров, которые играют роль тяжелой артиллерии в борьбе с инфекциями.
Тем не менее при термической обработке свойства чеснока меняются. Чтобы оптимизировать все фитонутриенты, свежий чеснок после измельчения некоторое время выдержите: это позволит аллиину ферментироваться в полезный аллицин — основной активный ингредиент.
Доступные сейчас диеты знаменитостей и поток информации в соцсетях стали причиной нашей одержимости идеей, что пища влияет на здоровье. Наука не стоит в стороне: известно более миллиона научных публикаций о рационе и здоровье, свыше 680 тысяч научных материалов о воспалениях и около 30 тысяч статей в научных журналах о взаимосвязи между рационом, воспалениями и здоровьем. Основываясь на этом огромном количестве информации (даже если не брать в расчет влияние социальных сетей), можно уверенно сказать, что пища важна для укрепления иммунитета: она воздействует на воспаление, тем самым уменьшая (или увеличивая) вероятность развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний. Но что делать, если вы уже страдаете от какой-то болезни? Безусловно, более внимательное отношение к еде — правильный шаг, однако сейчас появляется все больше диет, обещающих «исправить» здоровье; все они очень разные и запутанные. При экспоненциальном росте рынка оздоровительных товаров и услуг неудивительно, что в СМИ продолжают появляться сообщения о жизненно важных способах питания. Но мы — это не просто то, что мы едим, а настоящий винегрет из наследственных предрасположенностей и физиологических причуд.
Еще раз подчеркну: рацион, хотя и может нести пользу, не станет простым решением сложных проблем. И списка суперфудов для поддержания иммунитета в этой книге нет. У нас недостаточно знаний, чтобы продвигать конкретные продукты в качестве лекарства от каких-то определенных болезней, и мы не можем решить, какой рацион соответствует потребностям конкретного человека при определенном заболевании. Возможно, в дальнейшем появятся конкретные рекомендации по питанию, с помощью которых можно будет решить все проблемы, но это не означает, что пища не имеет значения.
Даже если вы не испытываете дефицита каких-то витаминов или минералов, рацион, наряду с другими элементами образа жизни, будет главным фактором, определяющим состояние здоровья. Складывается картина, согласно которой лучший способ «питаться ради иммунитета» означает соблюдать баланс калорий, следить за достаточным количеством хороших жиров, фитонутриентов и клетчатки вкупе с качественными углеводами и разнообразными источниками белка. Также необходимо по возможности избегать стандартной американской диеты (см. ) и не зацикливаться на так называемых суперфудах. Когда смотрите на свою тарелку, мыслите комплексно и не пренебрегайте другими моделями здорового образа жизни.
Я создала небольшое руководство, чтобы помочь вам чуть-чуть сдвинуться с места и при этом не запутаться. Лучший подход для достижения успеха в долгосрочной перспективе — принять эти изменения.
Вот что я считаю основой крепкого иммунитета:
Жиры
Жиры перестали считаться неполезным макроэлементом, которого нужно опасаться. И для формирования иммунитета, и для здоровья в целом они важны. Тщательно выбирайте наиболее полезные, например полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Фитонутриенты
Если бы нужно было выбрать наиболее полезные продукты, я бы назвала те, что содержат фитонутриенты. А учитывая, что их множество, выбор есть всегда. Некоторые разделяют фитонутриенты на те, что борются с инфекцией, и те, что подавляют воспаление. Но между ними много пересечений.
Клетчатка
Клетчатка содержит массу высококачественных углеводов и служит незаменимым средством укрепления иммунитета через ваш микробиом.
Рыба
Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.
Приправы
Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.
Питательные качества пищи столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Обеденный стол издавна был местом сбора друзей и семьи (вспомните про gioie della tavola, см. ). В какой-то момент мы стали занятыми и потеряли из виду застольные традиции. Что для вас обеденный стол: украшение или цель? Часто ли вы ужинаете на диване, просматривая истории в Instagram? Если это звучит знакомо, значит, вы не обращаете внимания на то, что едите, и, как следствие, не осознаете, когда наступает сытость. Я призываю вас вернуться к семейному столу!
Возьмите пример традиционной японской культуры: все члены семьи едят вместе, сидя на полу, следуя старой пословице «Hara, hachi, bu» — «Ешь, пока не насытишься на восемь частей». Сам процесс пищеварения — это воспалительный стресс для организма, а воспаление — ключевой фактор старения. Таким образом, чем больше вы едите, тем больше воспалительная нагрузка, с которой приходится иметь дело вашему организму. Обычно мозгу требуется полчаса, чтобы распознать, что вы сыты после еды, поэтому лучше остановиться раньше.
Зачем в наше безумное время, в век комфорта, когда поесть можно практически где угодно и когда угодно, тратить время, готовя еду с нуля? Но как вы отнесетесь к идее, что готовка полезна сама по себе? Речь идет не только о потреблении большего количества клетчатки, фитонутриентов и полезных жиров, но и о производстве источников этих элементов. Исследования показали, что члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию. Упадок популярности домашней пищи привел к росту ожирения и всех хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Один из самых больших подарков вашему здоровью — вклад в приобретение базовых кулинарных навыков или эксперименты с новыми рецептами и вкусами.
Моя мать — опытный повар, всю жизнь проработавшая в индустрии общественного питания. Она всегда говорила, что люди «едят глазами». И с научной точки зрения она совершенно права. Исследования показывают, что продуманная подача блюда обещает более приятную трапезу. Даже когда речь шла о таких простых блюдах, как салат или бифштекс с жареной картошкой, они больше нравились посетителям, когда были красиво сервированы. Может быть, именно поэтому люди показывают миру, что они едят, фотографируя каждый прием пищи и выставляя фотографии в Instagram (хотя я уверена, что здесь есть некий патологический аспект). В любом случае, это в какой-то степени мотивация, чтобы приложить больше усилий при сервировке, особенно когда мы готовим для себя. Только подумайте: вы можете кое-как набросать на тарелку еду и подать ее друзьям? Я бы также рекомендовала как-нибудь интересно и забавно раскладывать на тарелке еду для детей.
Прежде чем принимать витамины и минералы в таблетках, подумайте: что можно съесть вместо них? Покупайте продукты в маленьких магазинах, где продают местные сезонные овощи и выращенные фермерами фрукты. Позаботьтесь и об экономии, и об окружающей среде: сезонные продукты стоят дешевле. И подключите воображение: если питаться сезонной едой, вы будете чаще придумывать какие-то блюда, которые можно приготовить. Погуглите или сами придумайте новые рецепты. Не забывайте, что травы и специи — настоящий кладезь фитонутриентов и отличный способ разнообразить вкус.
Не все обработанные продукты обязательно неполезны, поэтому бессмысленно делить еду на полезную и вредную. На организм значимо влияют те продукты, которые вы едите чаще. Откажитесь от «пищевой тюрьмы» и относитесь к еде с благодарностью.
Войти с помощью соц. сетей: