Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Любовь — не гарантия. Режим убывающей отдачи. IQ vs VQ. Ежик и молния. Как не стать для себя слабым звеном. Ловушка помогателя. Когда перемены не сработают
Однажды ко мне пришла Ксения и рассказала свою историю выгорания на работе мечты. Ее дело совпадало почти со всеми критериями, которыми мы наделяем самую-самую работу. Творчество: Ксения была фотографом. Независимость: она работала на себя. Путешествия по миру: она снимала яхты. Признание: хорошие гонорары, прекрасная репутация и уважение коллег, ее работы попадали на обложки журналов. А еще она живет у моря. И (хотя это не относится к делу) она красивая девушка с сияющими глазами. Правда, к моменту нашей встречи они уже не сияли, потому что она не могла заставить себя делать свою творческую, интересную, хорошо оплачиваемую работу.
Несколькими годами ранее мне довелось работать с Настей, одной из самых уважаемых фигур в мире благотворительных проектов и некоммерческих организаций. Ее пример меня поразил двумя вещами: масштабом личности и работой, на которой она выгорела, — ибо в то время я еще верила в стереотип, что выгорают только на бессмысленной работе. В работе Насти смыслов хватило бы на пятерых. Но к моменту, когда мы познакомились, она ощущала неподъемный груз накопившейся усталости и упадок сил.
Когда-то я думала, что выгорают на работе:
…которая тебе не подходит,
…в которой нет смысла,
…на которой тебя не уважают,
…когда ты не веришь в то, что ты делаешь.
Но реальность показывает, что выгорают на любой работе:
…и на той которая похожа на мечту,
…и на той, которая со смыслом,
…и когда работаешь на себя,
…и когда живешь в домике на берегу моря,
…и когда тебя уважают,
…и когда к тебе очередь.
Если мы любим то, что делаем, верим в это, у нас хорошо получается — это не гарантия, что мы в этом не выгорим, по выражению Насти, «в мелкий пепел».
У выгорания более сложный механизм, и в нем стоит разобраться.
В этой главе я расскажу вам про четыре главные причины выгорания, как я их вижу на практике. Вот они:
Увы, лучший кейс для разбора этой причины выгорания — мой собственный. Помните пример, с которого началась эта книга?
Однажды утром я проснулась и поняла, что больше не хочу делать свою работу. Не могу заставить себя открыть почту. Хочу, чтобы в календаре не было встреч.
Что произошло? Как я могла так сильно выгореть в деле, которое я любила и ради которого когда-то решилась на большие перемены?
Чтобы понять это, стоит взглянуть на мой типичный рабочий день до выгорания.
В 7:00 просыпаюсь, провожаю дочь до школы, возвращаюсь домой и, включив компьютер, начинаю читать почту, попутно поедая что-нибудь сладкое на завтрак и обязательно выпивая большую чашку кофе.
В 8:00 начинаются сессии, без перерыва до 13:00; за это время я успеваю еще пару раз сбегать к кофемашине.
В 13:00 я делаю часовой перерыв на ланч, но провожу его за компьютером, читая новую почту, соцсети и новости. За это время съедаю довольно много еды и сладостей, чувствую тяжесть и сонливость, но беру себя в руки и продолжаю работать. Меня ждет много писем.
С 14:00 до 16:00 отвечаю на почту, делаю наброски статей, что-то читаю для развития, но производительность никакая: почему-то клонит в сон и приходится заряжать себя дополнительным кофеином.
В 16:00 я иду встречать дочь из школы, до 17:30 успеваю покормить ее ужином, немного поиграть, но мысленно все время возвращаюсь к работе и часто проверяю почту.
С 17:30 до 21:00 вечерние сессии, потом я отползаю от компьютера, чтобы уложить ребенка спать, а потом что-то съесть и посмотреть фильм вместе с мужем.
Ночью пару раз просыпаюсь и потом долго пытаюсь заснуть: голова упорно не хочет отключаться от рабочих тем, накопившиеся несделанные задачи гнетут, плюс мешает тяжесть в желудке.
Утром я просыпаюсь уже с ощущением усталости, первым делом дотягиваюсь до телефона и ныряю в соцсети, сообщения, почту, затем встаю — пора вести ребенка в школу, и вообще впереди сложный день, который надо как-то пережить. Конечно, я его переживу, потому что я очень люблю свою работу.
…И так пять дней в неделю, а в выходные было всего три-четыре сессии, потому что выходные, говорила я, — святое, это время для семьи.
Наверняка вы заметили, что при таком расписании у меня почти не было шанса выдохнуть и зарядиться. Сессии и семинары почти без выходных, обеды за компьютером, никаких пауз и уж точно никакого спорта, потому что есть дела поважнее.
«Когда мы не делаем перерыва на восстановление энергии, включается закон убывающей отдачи», — говорит Тони Шварц, эксперт, известный своими идеями управления энергией, а не временем.
Именно такой режим я себе устроила — режим убывающей отдачи.
Еще в моем расписании пышным цветом цвели незавершенные циклы стресс-реакции. Об этом замечательно написала Эмили Нагоски в своей книге . Если коротко, то стресс в нашем организме запускает выработку целого коктейля гормонов и нейромедиаторов. Для того чтобы завершить стресс-реакцию, нам нужны действия, которые организм распознает как сигнал расслабиться. Иначе все наши системы останутся под воздействием этого коктейля.
Что же это за сигнал? Оказывается, организм понимает только свой язык — язык тела. «Физическая активность — самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции. Физическая нагрузка — это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться».
В моем расписании стрессоров было полно, но не было ни одного способа завершить стресс-реакцию — ни ходьбы, ни бега, ни осознанного дыхания. К счастью, было теплое общение и привязанность; видимо, это меня и держало на плаву (все способы завершить стресс-реакцию рекомендую прочитать в первоисточнике).
Почему же я не отдыхала? Потому что отдых я воспринимала как нечто необязательное, просто приятное времяпрепровождение и, конечно, возможное только после того, как сделана вся работа. В итоге дела так и не закончились, зато почти закончилась я. Вскоре я заболела: на несколько дней меня полностью выключило из процесса, зато это дало возможность подумать, что и когда пошло не так. Это стало началом моей новой эпохи.
Страшно представить, что я могла бы принять эти сигналы за то, что ошиблась с выбором дела, и пошла бы искать себя заново. Чтобы потом снова выгореть, потому что привычка выгорать сидела внутри меня и она никуда не делась бы. Я вела себя как человек, который ведет машину, понимает, что бензобак почти пуст, но почему-то решает, что не будет заезжать на заправку, ибо некогда, ведь еще пятьсот километров ехать.
Позже, анализируя многочисленные примеры выгорающих, я сделала открытие: если на нелюбимой работе требуются годы на выгорание, на любимой все происходит по ускоренному сценарию. В любимую работу мы вовлечены на другом уровне, а потому рискуем пропустить тревожные сигналы о самих себе.
Недавно я задала своей аудитории вопрос, что такое стресс. Прежде чем читать дальше, ответьте на него прямо сейчас.
Куда вы его поместили: внутри себя или снаружи? Мои слушатели разделились. Одни считали: «Стресс — это ситуация, которая вызывает негативные эмоции». Вторые говорили: «Стресс — это наша реакция на обстоятельства». Половину жизни я прожила с уверенностью, что стресс — это трудности, и говорила: «У меня полно стресса в работе», имея в виду сложные задачи, сжатые сроки и прочие жесткие условия. То есть я размещала стресс снаружи и далеко не сразу пришла к мысли, что стресс — это не то, что с нами случается, а то, что мы испытываем.
Стресс — не внешние обстоятельства, а наша реакция на них.
Это существенно меняет наш подход к преодолению стресса и перефокусирует нас. Согласны?
Если бы стресс был только внешним обстоятельством, то, чтобы избавиться от него, мне нужно было бы изменить сложившуюся ситуацию — например, отменить пандемию, устранить всю неопределенность мира или свое «стрессовое» рабочее расписание.
А если я знаю, что стресс — это моя реакция, то могу сосредоточиться на том, как она устроена, почему она именно такая и как на нее повлиять. И тогда вместо фантазий об исчезновении сложных задач я переключаюсь на работу с собой: регулярно медитирую или выхожу на пробежку, чтобы завершить цикл стресс-реакции. Вариантов много. Главное — на это я могу существенно повлиять.
Когда люди приходят ко мне за самоопределением, я их ввожу в замешательство своим вопросом: «На сколько процентов заряжена ваша батарейка?» Казалось бы, какое это имеет отношение к карьерным стратегиям? Я ж пришел за новыми целями, я ж с вопросом «Куда мне расти дальше?». Какая батарейка?
Хочу показать вам кое-что интересное. Ниже вы увидите ответы участников моих лекций. Попробуйте угадать, что они описывают.
«Черепаха»: хочется залезть в панцирь и чтобы никто меня не трогал, не хочу двигаться и что-то делать. Мир наполнен чужаками и опасностями, я лузер, потративший время зря.
«Реактивный самолет»: хочется бежать, даже лететь навстречу новым приключениям и возможностям. Меня окружают люди, с которыми я на одной волне. Я знаю, что я очень многое могу, верю в себя, у меня все получается. Временные трудности не выводят из себя, а дают возможность «поразгадывать загадки», что тоже интересно. Новые идеи переполняют.
«Ежику» легче свернуться в клубочек и при этом не забывать жаловаться.
«Молния» полна идей, планов и действий. Если она вспоминает о проблемах «Ежика», то находит решение, может многое и верит в лучшее.
«Тютя»: мир агрессивный и злой, и, чтобы тебя приняли, надо докричаться и поработать локтями; амбиции неосуществимы, потому что «а что ты собой представляешь?!», мечты тяжелые и маленькие.
«Шустрик»: мир распахивает для тебя все двери и приглашает присоединиться, только выбирай; амбиции — их даже нет, потому что нет границ и преград и ты можешь все; мечты: уходят материальные конкретные пункты, они замещаются интересными будущими проектами, творческими планами и путешествиями.
У «Амебы» картина мира неприветливая, беспросветная; амбиции — непонятное сочетание букв; мечты — забиться под плинтус и ни с кем не общаться; восприятие себя — «лузер, выхода нет, все локомотивы уехали без меня».
«Локомотив»: картина мира яркая, сверкающая, влекущая; амбиции размером с Землю и тянет к людям; мечты и идеи прут.
Картина мира «Кабачка» — лежать и чего-то ждать; мечты сводятся чаще всего к выходу из состояния этого самого кабачка.
Картина «Пули» — «вижу цель, не вижу препятствий»; высокий уровень энергии и мотивации; мечты — дерзкие.
Догадались, о чем речь?
Часто люди высказывают такие предположения: участники отвечали на вопросы «Кто я сейчас и каким хочу быть?», «Что мне в себе нравится, а что нет?», «На кого я хочу быть похожим, а на кого не хочу?».
На самом деле вопрос был такой: «Опишите себя в двух режимах: когда ваша батарейка заряжена на 80–100% и когда на 10–20%, то есть уже горит красная лампочка».
Предлагаю перечитать ответы еще раз. На низком и высоком заряде мы как будто две разные личности, с разными картинами мира, с разным пониманием своих возможностей. Я после хорошей пробежки и я после многочасового сидения за компьютером — это две разные версии меня.
Получается, количество энергии не просто влияет на нашу способность пробежать стометровку или отжаться от пола. Все гораздо сложнее и глубже. Наш уровень энергии, наше состояние влияют на восприятие, на эффективность, на самооценку — на всё.
Практика. Попробуйте сделать такое же упражнение. Опишите себя, когда вы заряжены на максимум и когда уже горит красная лампочка. Как вы себя ощущаете? Что думаете о мире, о возможностях, о больших целях? Как вы видите себя? Дайте название этим двум версиям вас.
А теперь я задам важный вопрос: «Сколько заряда у вас сегодня?» Какая версия вас пошла сегодня на работу? Какая версия вас выполняет сегодняшние задачи?
Это может многое показать в другом свете. Поразмышляйте об этом, это важно.
В 2010 году вышла интересная статья французского психолога Пьера Касса, в которой прозвучал термин «коэффициент жизненной энергии» — VQ (vitality quotient). Статья была про лидеров и для лидеров, но я бы отнесла ее посыл к профессионалам в целом. Вот в чем он состоит: мы привыкли считать, что основа успеха — высокий IQ и что успешная деятельность невозможна без умения рассуждать, анализировать, рассчитывать и размышлять. Но есть еще один важный ингредиент, а именно уровень жизненной силы — мотор и стимулятор человеческой жизни, то, что позволяет нам поддерживать высокий уровень заряда и заряжать энергией окружающих, способствовать переменам и преодолевать возникающее сопротивление.
VQ — это новая парадигма успешности, в отличие от старой, где все базировалось только на IQ. До выгорания я жила в IQ-парадигме и считала, что если что-то не так, то просто надо больше постараться. Мое расписание дня, которое вы читали выше, — это классический IQ-режим, когда ты работаешь головой и забиваешь на все остальное. Если бы я поставила перед собой задачу — за год свести на нет интерес к работе, способность ясно мыслить и продуктивность в целом, лучшего плана было бы не придумать.
Сейчас мое расписание выглядит иначе. Можно смело назвать его VQ-режим. (Кстати, разряженную версию себя я называю «Вата», заряженную — «Жгу!».)
5:00 — я просыпаюсь, умываюсь, наливаю чашку зеленого чая и сажусь работать над очередной главой книги. Голова ясная, семья спит, впереди мои личные два часа абсолютной продуктивности. Когда работа над книгой закончится, это будет время для учебы или исследований.
7:00 — провожаю дочь до школы, заранее переодевшись в спортивное, потому что на обратном пути я устрою небольшую пробежку, чтобы переключиться с утренней работы на предстоящие сессии и зарядиться.
8:00 — завтрак, сопровождаемый чашкой чая матча (найденная замена кофе), затем прохожусь по своим записям и готовлюсь к сессиям.
9:00–12:00 — сессии, в паузах между ними я либо встаю как следует потянуться, либо, закрыв глаза, пару минут просто дышу, считая вдохи и выдохи. Затем я высылаю все обещанные материалы, чтобы не оставлять незавершенных хвостов, и обязательно выхожу из дома — либо за готовым ланчем, либо за продуктами для него.
12:30–13:30 — перерыв, затем до 14:00 я отвечаю на почту.
В 14:00 у меня еще одна сессия, после этого я снова выхожу из дома — обычно прогуляться с собакой, но прихватив с собой кое-какие вопросы на подумать — например, о предстоящей лекции. Но я не напрягаюсь: мысли либо приходят, либо нет. Чаще всего приходят.
До 16:00 у меня время на размышления, на подготовку чего-то, над чем я работаю, или на учебу.
В 17:00 я встречаю дочь из школы, обычно готовлю ей что-то перекусить и до конца дня занимаюсь всем, чем мне хочется, но не работой. С учетом подъема в пять утра к этому моменту я занимаюсь делами уже 12 часов, поэтому 17:00 для меня официальный конец любых трудовых задач.
В 18:00–21:00 у меня часто второй спорт: дочь любит пробежки или велотренировки в компании. Чаще всего вечера заканчиваются семейным просмотром фильмов. При мне всегда блокнот для интересных мыслей, которые часто настигают меня в самое неподходящее время.
В 21:00 я иду спать, хотя все остальные еще занимаются своими делами, они у меня совы. Обычно я легко засыпаю, я бы сказала, моментально, но если мне мешают мысли, которые крутятся на реверсе, то я записываю их в блокнот, всегда лежащий у кровати, чтобы освободить голову.
В выходные я не провожу сессий, но встаю все равно рано, чтобы в тишине поработать над книгой или чем-то другим важным, и обязательно устраиваю двух-трехчасовой поход в горы, который я называю «интроверт-хайкинг». Кроме того, мы заранее планируем разные семейные радости типа воскресных обедов, поездок по интересным местам или встреч с друзьями.
Что изменилось в моем VQ-расписании?
Несмотря на одиннадцати-двенадцатичасовой рабочий день, я не чувствую себя выжатым лимоном.
Добавилось то, что я называю тремя ключевыми компонентами VQ-режима.
Пятиминутные, пятнадцатиминутные и часовые как способ выйти из задачи и зайти в нее в другом состоянии. Потянуться, посчитать вдохи-выдохи с закрытыми глазами, пройтись, пробежаться (в мы говорили о пользе пауз и ничегонеделания для нашего мозга).
Представьте, что вы можете выпить волшебный коктейль, после которого почувствуете прилив энергии, ясность мыслей, а если будете принимать его каждый день, увидите еще и классные физические результаты. И да, это нетоксично, легально и идеально сбалансировано с учетом вашей биохимии. Вот это и есть получасовая пробежка для меня. Это все, что я скажу про движение, — во-первых, об этом написаны прекрасные книги (три из которых я рекомендую в этом разделе), во-вторых, вы попробуете, только когда захотите сами. Я знала все плюсы спорта, много раз пыталась начать бегать с понедельника, но все это не доходило до меня, пока я не прочувствовала связь между своей продуктивностью и бегом.
Заранее поставленные в план радости вроде перерыва на кофе, ланча с друзьями, похода в кино и пр. Я называю это планированием эндорфинов и вношу их в свой распорядок дня первыми, еще до рабочих дел, причем не только на неделю, но и на перспективу: семейные обеды в выходные, поездки, совместные развлечения, визиты гостей и т. д.
Добавлю еще один важный фактор. Количество сессий в новом расписании не превышает четырех — это порог, за которым наступает передоз и превышение нормы. Это правило для всех любимых занятий. Когда я говорю, что я люблю индивидуальные сессии, на самом деле это означает, что я люблю сессии количеством до четырех в день, потом я не люблю сессии. Звучит странно, вроде если любишь, то этого должно быть побольше? Странно только на первый взгляд. У каждого любимого дела есть порог. Когда мир был на карантине, такой же порог я наблюдала у одного учителя, дающего уроки рисования онлайн и обожающего эти уроки. Но когда их количество резко возросло, то количество радости столь же резко пошло на спад.
О чем все это говорит? Нам может казаться, что самый главный риск для нашей карьеры — неопределенность окружающего мира. Но самый главный риск — мы сами. Мы можем стать для себя слабым звеном.
Как этого не допустить? Ответ один: прийти к эффективному режиму восстановления до того, как вы достигнете предела собственной прочности. Только помните, что VQ-режим потребует от вас индивидуальной настройки и вам предстоит разобраться и настроить его под себя. Мое расписание вам может не подойти, например, потому что вы не жаворонок. Я его показываю не как образец для подражания, а как пример.
Работает ли это, только когда ты сам себе босс? Все три компонента (паузы, движение и эндорфиномоменты) легко встраиваются в обычный офисный режим, они очень компактны. Например, , выходил из режима «паровозик устал», добавив несколько небольших пауз в рабочий день, минимум одну из них совмещая с прогулкой, некоторые встречи проводил не в офисе, а на скамейке снаружи, включил часовую тренировку с инструктором три раза в неделю в спортзале неподалеку, стал заранее планировать семейные выходные и вечером перестал отвлекаться на почту, а кроме этого, вел подробный дневник, где в течение дня отслеживал уровень своего заряда и его связь с событиями.
Хотите попробовать? Включите эти три компонента в свой план дня завтра, потестируйте их. Посмотрите на эффект, на свои ощущения.
Знаете, что меняется, когда мы перенастраиваемся с режима убывающей отдачи на VQ-режим? Качество присутствия, то есть глубина вовлеченности. Когда я переключилась с управления временем на управление энергией, час стал весить иначе. Когда я в порядке, с ясной головой и в полноте сил, работа делается быстрее и мне в ней интереснее. Когда я так забиваю на ресурс, что едва ползу от рабочего стола к кофемашине, я ничего не успеваю, ничего не создаю, меня затягивает в нисходящую спираль выгорания. И я сама все это устроила.
Анна пришла в нутрициологию в 35 лет с главной задачей — помогать людям. Спустя три года мы говорили о ее выгорании. «Мои клиенты хотят изменить свою систему питания. Они страдают от лишних килограммов. От того, что не ощущают легкости в теле. Я могу помочь, но у меня опускаются руки, когда я вижу, как люди игнорируют мои советы, в упор не замечают взаимосвязи своих привычек и результата, а иногда так и говорят: ну вот, я думала, вы меня похудеете, но это тоже не работает. А это отношение к своему телу, Лена! Они просто копают себе могилу вилкой и ложкой! И я ничего не могу с этим поделать!»
Анна искала смысл, а столкнулась с тщетностью своих усилий (к счастью, не во всех случаях), и это было больно. Вы хотите помогать и вкладываете в это всю душу — а оно не работает. Помню, однажды на курсе андрагогики обучающиеся там консультанты и тренеры говорили: «Я объясняю, а они делают одни и те же ошибки!» В итоге — бессилие и разочарование. «Я не в своей профессии, что-то со мной не так, я плохой тренер».
Ловушка помогателя — это причина выгорания очень вовлеченных, искренне желающих помочь профессионалов.
Видя, что не каждому утопающему подходит их спасательный круг, они корят себя: не сработало, значит, я бесполезен. При этом игнорируют человека, его приоритеты, мотивы, желания и слабости. Обычную человеческую лень, в конце концов.
Что делать? Знать об этой ловушке и работать с ней через подтверждение своих побед, потому что их-то мы и не замечаем. Например, недавно я работала с agile-тренером, которая спустя два года решила, что занимается не своим делом. Причиной тому был клиент, сомневающийся в том, что ее методы эффективны, и при этом игнорирующий предлагаемые инструменты. Я порекомендовала ей составить список результатов за эти два года; за один вечер она собрала десятки больших и маленьких побед и выдохнула.
Это очень сильный катализатор выгорания. Если вы постоянно мечетесь, ищете то самое, одно-единственное, и каждый день просыпаетесь с мыслью «Что же мне делать дальше? Я все пропускаю! Куда бежать?» — то впустую растрачиваете свой ресурс.
Еще один энергозатратный вариант — метания после сделанного выбора. «А вдруг это не оно? Вдруг не самое правильное решение?»
Представьте, вы выбирали, куда поехать в отпуск: в Испанию или во Францию. В итоге отправляетесь в Испанию, но там постоянно ходите и думаете: а верное ли это было решение? Вдруг во Франции сейчас лучше? Возникает так называемое ментальное отсутствие: тело в Испании, а голова во Франции.
Неидеальность нынешней ситуации усиливает эти метания, мы говорили об этом в : «Если бы я сделал правильный выбор, разве сейчас были бы сомнения и сложности?»
Как себе помочь? Понять, какие мифы и стереотипы вызывают постоянное метание. И не забывать, что сомнения и сложности после выбора — это норм. Это часть пути. Чаще всего такого осознания достаточно, но если нет, значит, мы имеем дело с более серьезными причинами, о которых поговорим далее.
Дима, дизайнер 30 лет, мечтал работать в одной из международных компаний CleanTech-отрасли. А еще переехать в Европу, в идеале в Лондон, город его мечты. Задача была не из простых, начиная со слабого английского. Понадобились инвестиции в дополнительное образование, интенсивный нетворкинг и много интервью. Иногда руки опускались, цель казалась недостижимой, но он знал, зачем он это делает.
Через пару лет все сложилось: он получил хорошее предложение и переехал в Лондон. В момент переезда мы разговаривали о том, как это круто: смысл, драйв и ощущение нового старта. Через год мы встретились в кофейне на Пикадилли. Как дела? Как коллеги? Как компания? Как настроение? Ты чувствуешь себя счастливым? Дима задумчиво выслушал вопросы и признался: «Не знаю. Вроде все неплохо… но… как-то не совсем…»
Такое бывает: человек поменял работу, карьеру, страну. Свернул для этого горы. А счастья нет… Так бывает чаще, чем мы думаем, потому что в этом редко признаются даже друзьям. Со стороны все выглядит невероятно круто, но только со стороны. Получается, контекст вы поменяли, а внутреннего ожидаемого результата нет.
В чем может быть причина?
Это история не про то, что бензобак пустой, потому что мы игнорируем заправку. Проблема другая: в нем есть пробоины.
Мы думаем, работа дает нам эмоции. Если работа хорошая и нам подходит, эмоции будут позитивные. Если не очень, то и эмоции будут не очень.
А что же на самом деле? Вы удивитесь, но зависимость, похоже, обратная: что у нас внутри, то мы и размещаем в работе.
Если внутри тревожность, то выносим именно ее.
Если беспокойство и метания — именно их.
Любопытство, интерес или недовольство собой — что бы там ни было, наше отношение к работе становится проекцией нашей внутренней гармонии или дисгармонии.
Мы думаем, что нам так плохо, потому что мы пока не нашли свое истинное. Вот найдем — все будет супер. «Вот выйду замуж и стану жизнерадостным человеком» — это из другой оперы, но логика примерно такая же.
Что же у нас внутри? Хорошо, если радость и любознательность. А ведь там еще может оказаться немало когнитивных ошибок, которые становятся препятствиями на пути к самореализации. Вот двенадцать самых распространенных из них.
1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное — белое, плохое — хорошее).
Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».
2. «Катастрофизация» (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».
3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».
4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: «Я неудачник», «Он зануда».
6. Магнификация / минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и / или преуменьшением позитивного.
Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный».
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».
8. «Чтение мыслей»: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».
9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».
11. Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.
Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».
12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах.
Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».
Главное в работе над этими установками — научиться их замечать и ни в коем случае не игнорировать. Если вы видите, что они вам мешают, стоит поработать над ними самостоятельно или с помощью специалиста. Почему стоит? Потому же, почему нужно чинить пробоину в бензобаке.
В психологии есть понятие «базовая эмоциональная установка». Еще ее называют базовым уровнем счастья или порогом счастья. Это наша способность ощущать хорошее в моменте — как способность организма усваивать кальций или железо из пищи. У кого-то она высокая, у кого-то низкая.
«Это своего рода эмоциональная сила гравитации. Человек может пережить настоящую трагедию или большую удачу, но после определенного периода адаптации он вернется к своей базовой эмоциональной установке».
Научные исследования показывают: на 50% уровень внутреннего благополучия зависит от наследственности, на 10% — от обстоятельств и на 40% — от нас. «Один из главных парадоксов поисков счастья заключается в том, что многие из нас пытаются изменить обстоятельства своей жизни в тщетной надежде, что эти изменения принесут счастье», — замечает один из самых авторитетных специалистов в этой сфере, профессор психологии Соня Любомирски.
Вот почему Дима не стал счастливее, поменяв контекст. Впоследствии он понял причину: «Мне всегда как будто чего-то не хватает». По десятибалльной шкале он оценил свой привычный уровень счастья на четыре-пять баллов.
Что бы ни происходило, мы возвращаемся на свой уровень. И тут все зависит от того, каким он, этот привычный уровень, был.
Однажды я решила провести небольшой эксперимент и понять, какой он у меня. Для этого я воспроизвела описанные психологами замеры. Две недели каждые три часа я задавала себе вопрос: «Насколько я сейчас счастлива?» — и ставила оценку по десятибалльной шкале. Для опытов я выбрала самый обычный режим — не отпуск, не праздники, жизнь как она есть.
Выводы оказались любопытными. Я не только измерила свой уровень счастья, но и заметила, что сам по себе факт наблюдения сделал меня счастливее. Ведь когда ты фокусируешься на этом несколько раз в день, то волей-неволей возвращаешься в момент, не проскакивая его, и напоминаешь себе о хорошем.
Что можно сделать, если базовый уровень счастья ниже, чем вам бы хотелось? Есть ли возможность его повысить? Подробнее об этом можно прочитать в упомянутой книге Сони Любомирски, там предлагается целая программа.
Моя задача — показать вам, как с этим фактором может быть связана ваша самореализация, ощущение счастья и удовольствия от того, что вы делаете. Если вы чувствуете, что причина в этом, исследуйте этот вопрос.
Главный вывод этой главы: не все, кто выгорел и потерял интерес к своей работе, на самом деле не любит ее.
Ощущение удовольствия от работы и чувство, что ты на своем месте, — это субъективно воспринимаемые вещи. На них может влиять ряд факторов: количество энергии, наша самооценка, наше состояние, наша картина мира, привычный уровень счастья.
Если выгорание происходит по одной из описанных в этой главе причин, то смена работы не поможет. Как не помогут новые цели и крутые повороты.
Просто поехать в отпуск тоже не поможет, хотя это хорошая идея в любом случае.
Начинать надо с первоисточника, с базы, с основы. То есть с себя.
А теперь скажу кое-что вне контекста выгорания, но в контексте всей вашей карьеры. Навык быть в контакте с собой, устойчивость, внутренняя стабильность — на мой взгляд, самое главное конкурентное преимущество. Обстоятельства мы все равно предсказать не можем, скорость перемен все увеличивается, неопределенность только растет. По сути, мы сами — наша единственная реальная зона контроля и главная точка опоры. А значит, самая стратегическая точка приложения усилий.
Причина выгорания лежит гораздо глубже, чем мы привыкли думать, и она далеко не всегда связана с тем, что мы оказались не на своем месте.
Если вы любите свое дело, верите в него, у вас хорошо получается, вы делаете что-то большее, чем вы сами, — это не гарантия, что вы не выгорите. Наоборот, велик риск, что вы упустите тревожные сигналы.
Главные причины выгорания:
Главный вывод — искать причину выгорания стоит не в контексте, а в себе. Мы сложная система, в которой какой-то элемент может дать сбой и повлиять на все составляющие. Катастрофа ли это? Нет, это нормально. Особенно если научиться видеть эти взаимосвязи.
Войти с помощью соц. сетей: