Часть III
Верните назад свое тело
11. Основные принципы программы
Уже совсем скоро мы приступим к делу! Но прежде я должна объяснить, как именно следовать программе из двенадцатой главы, и рассказать, как отказаться от противозачаточных, если вы к этому готовы. Тридцатидневная программа «Озарение» – это индивидуальный план, который поможет вам отказаться от гормональных контрацептивов, избавиться от нежелательных гормональных симптомов и подружиться со своими месячными.
В зависимости от результатов «Гормонального теста» в начале этой книги, вы будете соблюдать мои конкретные рекомендации по рациону питания, образу жизни и приему пищевых добавок, которые помогут навести порядок с вашими гормонами. А чтобы гарантировать успешный результат, я также включила и план питания блюда с рецептами, которые придутся по вкусу вашим гормонам.
Эту программу я назначаю своим пациенткам в моей клинике «Rubus Health», и вы можете начать выполнять ее прямо сейчас. Независимо от того, когда вы планируете прекратить принимать противозачаточные – или вообще не собираетесь от них отказываться, – данная программа снабдит вас всем необходимым, чтобы направить ваши гормоны и ваше здоровье в нужном направлении. Если вы решите пока продолжить прием противозачаточных, эта программа все равно поможет вам добиться значительного прогресса. К сожалению, вам не удастся добиться баланса эстрогена, прогестерона и тестостерона, пока вы не перестанете пить гормональные контрацептивы. Если на данный момент вы принимаете противозачаточные и планируете отказаться от них, то вам определенно стоит подобрать себе альтернативный метод контрацепции, и тринадцатая глава поможет сделать вам оптимальный выбор.
Мой тридцатидневный план снабдит вас необходимыми инструментами для детоксикации печени и оздоровления кишечника и гормонов с помощью продуктов питания, пищевых добавок и семенного цикла, однако важно соблюдать холистический подход, добавив в программу физические упражнения и релаксацию, а также принять свою мятежную божественность. Если вы думаете, что ваш круг общения, ваши мысленные диалоги с самой собой и ход ваших мыслей никак не влияют на ваши гормоны, то сейчас самое время хорошенько присмотреться, как эти факторы воздействуют на вашу жизнь. Я дам вам рекомендации, которые помогут навести с этим порядок, чтобы вы могли заняться радикальным преобразованием своего здоровья. И я определенно хочу, чтобы вы максимально использовали свой пятый физиологический показатель – ваш менструальный цикл, – так как он является неиссякаемым источником информации о потребностях вашего организма. Что ж, давайте приступим к возвращению вам ваших гормонов и вашего тела.
Как следовать этой программе
Когда испытываешь усталость или иррациональную раздражительность либо имеешь дело не с самыми приятными гормональными симптомами, последнее, что вам нужно, – это куча новой работы. Вот почему я предлагаю вам множество ресурсов и инструментов, которые максимально упростят задачу. Вы найдете все необходимое в двенадцатой главе, и все, что от вас потребуется, – выполнять мои рекомендации для соответствующего дня программы. Вот что вы найдете:
• План питания и рецепты на всю тридцатидневную программу.
• Пример дня программы, чтобы вам было проще понять, как объединить свой рацион питания, режим пищевых добавок и стратегии, связанные с образом жизни.
• Исчерпывающее руководство по приему пищевых добавок, чтобы вы могли составить индивидуальный план в зависимости от ваших потребностей.
• Стратегии, связанные с образом жизни, подобранные специально для ваших нарушений гормонального баланса.
• Двухнедельная программа детоксикации печени.
• Семенной цикл, лунная магия и другие уловки, которые помогут вам добиться гормонального баланса.
Как отказаться от противозачаточных
Согласно моему опыту, когда женщины решают покончить с противозачаточными, то назад уже не оглядываются. Они перестают пить таблетки, срывают с себя гормональный пластырь либо записываются к врачу для удаления ВМС. Я же хочу, чтобы вам этот переход дался как можно легче, так что слушайте меня.
Во-первых, если вы принимали гормональные контрацептивы для лечения различных симптомов, то вероятность возвращения этих самых симптомов весьма большая, и это является частью синдрома отмены противозачаточных. Мы же с вами будем использовать эти симптомы в рамках нашей программы, так как они помогут найти причину ваших проблем и в результате подобрать оптимальное ее решение.
Во-вторых, вам следует решить, что вы будете использовать впредь для профилактики беременности. Даже если вы хотите ребенка, как я уже говорила ранее, вам следует дать своему организму не менее полугода на восстановление, а в идеале – год (в тринадцатой главе вы найдете разнообразные негормональные методы контрацепции). Если вы все еще принимаете гормональные контрацептивы, то начните использовать метод распознавания плодности (МРП), чтобы подстроиться под свой организм и отслеживать изменения в вашем менструальном цикле (опять-таки обо всем в тринадцатой главе). Вместе с тем этот метод контрацепции не будет достаточно надежным, пока не пройдет пара месяцев после отказа от противозачаточных. Тем временем вы можете использовать дополнительные средства контрацепции, пока у вас не стабилизируется естественный цикл.
Когда вы подберете вспомогательный метод контрацепции, важно начать учитывать ваши индивидуальные потребности. Вот основные рекомендации, которые я даю женщинам в своей клинической практике.
Если вы начали прием противозачаточных исключительно с целью контрацепции, прекращаете их пить, чтобы забеременеть, либо у вас были умеренно-обильные менструации, угри и другие неприятные симптомы, вы можете приступить к тридцатидневной программе «Озарение» и прекратить прием противозачаточных, когда выпьете последнюю таблетку в упаковке. Нет нужды постепенно отвыкать от противозачаточных, однако и останавливаться на середине упаковки тоже не стоит, так как это может спровоцировать преждевременную менструацию. А двойные месячные вряд ли кого-то обрадуют.
Если вам назначили противозачаточные от ужасного ПМС, угрей, кровотечений или любых других симптомов, то я рекомендую начать тридцатидневную программу «Озарение» прямо сейчас и соблюдать ее минимум три месяца, прежде чем перестать принимать противозачаточные. Если такая рекомендация вас смущает или приводит в замешательство, то позвольте мне объяснить: эта программа включает все необходимое, чтобы вы могли позаботиться о своем организме, и большинство женщин продолжат следовать ей еще три или шесть месяцев, поскольку для нормализации менструального цикла требуется не менее месяца. Хорошие новости заключаются в том, что вы начнете себя чувствовать лучше менее чем через месяц. Если вам диагностировали эндометриоз, СПКЯ или другое заболевание, способное привести к чрезвычайно обильным и болезненным менструациям, отсутствию менструаций или нарушению обмена веществ, то вам следует особенно тщательно позаботиться о своем организме. Если, следуя этой программе, вы почувствуете потребность в дополнительной поддержке, присоединяйтесь к нашей группе (посетите DrBrighten.com/Resources). Через всё это проходят очень многие женщины, и, к сожалению, все мы страдаем поодиночке.
Если вы уже отказались от противозачаточных, то можете немедленно приступить к программе. Я помогаю женщинам, независимо от их отношений с гормональными контрацептивами, и эта программа непременно поможет вам восстановить свое гормональное здоровье, сбросить вес, избавиться от угрей, проблем с настроением и ПМС.
Когда вы приступите к программе, помните, что натуральные методы лечения требуют времени. Наберитесь терпения. Я предупреждаю об этом, потому что женщины нередко приходят ко мне и говорят: «Я принимала витекс в течение десяти дней, однако никаких изменений не ощутила». Чтобы почувствовать эффект от витекса, требуется в среднем три месяца. Заботясь о кишечнике, печени и надпочечниках, вы приведете в гармонию свои половые гормоны и избавитесь от воспаления, которое и делает ваши менструации такими болезненными, перепады настроения такими резкими, а набранные килограммы такими навязчивыми. Считайте, что ваше здоровье – это «Титаник», огромный корабль, движущийся в неверном направлении. Потребуется какое-то время, чтобы этот корабль развернуть, причем резко менять курс нельзя, иначе он может врезаться в айсберг и затонуть. Натуральные терапии работают совместно с вашим организмом, постепенно выравнивая курс корабля. И на это может уйти какое-то время. Лекарственные препараты, по сути, силой заставляют ваш организм подчиниться, и именно поэтому в некоторых случаях дают столь быстрый результат. Для лекарств есть свое время и место, и я не осуждаю вас, если вы к ним прибегали, однако хочу, чтобы ваши ожидания от натуральных методов лечения были реалистичными. Самое приятное в этих натуральных терапиях то, что вы ничего не подавляете, каждый день работая над улучшением своего здоровья, на один шаг приближаетесь к своей цели.
Если вы принимали противозачаточные или использовали любые другие формы гормональной контрацепции в течение длительного периода времени, то не стоит переживать. У вас сейчас в распоряжении самые актуальные знания, и я помогу вам двигаться в верном направлении и дальше. Итак, повторюсь: если вы в данный момент принимаете гормоны, страдаете от ужасных симптомов, а ваши прежние попытки отказаться от противозачаточного ничем хорошим не заканчивались, смело приступайте к тридцатидневной программе «Озарение», изложенной в двенадцатой главе, и постарайтесь соблюдать эту программу в течение трех месяцев, прежде чем перестать принимать гормональные таблетки. Заботьтесь о своем организме по-настоящему. Поддерживайте его питательными рецептами, которые вы найдете, начиная со стр. 294. Вы не сможете исправить всего вреда, нанесенного вашему организму, однако немного приблизитесь к здоровью, а затем откажетесь от гормональных контрацептивов. Я также пойму, если вы и вовсе пока не готовы прекращать их прием. Мне доводилось в моей практике работать с женщинами, которые говорили: «Дайте мне полгода» или «Дайте мне год». Ирония состоит в том, что никому не требуется целый год, в какой-то момент все приходят к мысли: «Погодите, я уже чувствую себя столь хорошо, а могу еще лучше? Ладно, забудьте, что я говорила, – я хочу отказаться от этой дряни». Если же вы хотите чуть дольше принимать противозачаточные, то используйте эту программу, чтобы обеспечить своему организму максимальную защиту. Если вы беременны или кормите грудью, то перед началом любой новой программы обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
Избавьте свою жизнь от токсинов
Как мы уже говорили в пятой главе, ваша бедная печень работала сверхурочно, перерабатывая весь этот синтетический эстроген из противозачаточных. Чтобы быстро почувствовать себя лучше, мы начнем с детоксикации печени в течение первых двух недель программы. Это тот же самый лечебный протокол, который я использую в своей клинике. Он сочетает в себе избавляющий от токсинов рацион, состоящий из полезных для печени продуктов, с пищевыми добавками высочайшего качества, создавая заботящуюся о печени синергию. Так как печень отвечает за избавление от не нужных вашему организму гормонов, баланс уровня сахара в крови, переработку питательных веществ и поддержку иммунной системы, вы обязательно должны ей помочь и проявить о ней заботу.
Переработка токсинов и гормонов в печени происходит в два этапа, именуемых первой и второй фазой. Многие программы детоксикации делают упор именно на первой фазе, в ходе которой организм подготавливает метаболиты и токсины для второй фазы детоксикации. Когда вторая фаза детоксикации проходит не должным образом, в организме могут накапливаться вредные метаболиты, сформировавшиеся в ходе первой фазы, что приводит к таким нежелательным симптомам, как головные боли, раздражение кожи, раздражительность и усталость. Вот почему некоторые люди чувствуют себя ужасно, когда соблюдают программу детоксикации: они поддерживают только первую фазу, что приводит к увеличению уровня токсинов (которые порой опаснее своей первоначальной формы), перегружающих организм. В рамках этой программы вы будете употреблять продукты, поддерживающие обе фазы детоксикации, чтобы не допустить подобного результата.
Иногда этих продуктов оказывается недостаточно, и вторая фаза детоксикации требует дополнительной поддержки. Вот почему данная программа детоксикации включает пищевые добавки, которые помогут вам наладить вторую фазу, чтобы вы не страдали от накопленных метаболитов, сформировавшихся во время первой фазы. Это один из самых эффективных способов предотвращения побочных эффектов детоксикации. Согласно моему опыту, женщины, использующие пищевые добавки, добиваются лучшего результата, а их самочувствие нормализуется быстрее.
Под детоксикацией я подразумеваю не только помощь с выведением токсинов из организма, но и предотвращение их попадания в него. Холистический подход – это секретный соус, делающий детоксикацию эффективной и сводящий к минимуму побочные эффекты. Вы попрощаетесь со всеми продуктами по уходу за кожей и косметикой, которые содержат вредные вещества. Нет, это вовсе не означает, что вам придется ходить без макияжа (если, конечно, вы сами того не захотите). Вам просто придется переключиться на марки, в продукции которых нет ингредиентов, губительно сказывающихся на ваших гормонах.
Полезные для печени продукты
Съедайте по три стакана ассорти из этих продуктов в неделю, а еще лучше по стакану в день:
• артишоки;
• свекла;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• корень лопуха или репейника;
• кочанная капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• чеснок;
• грейпфрут;
• кудрявая капуста;
• лук;
• корень куркумы.
Кроме того, я настоятельно рекомендую избавить себя от всех негативных людей и любой ерунды, которая давит на вас, вызывая ненужный стресс. Люди тоже бывают токсичны, и пока вы соблюдаете тридцатидневную программу «Озарение», пытаясь восстановить свой гормональный баланс, окружите себя друзьями и родными, которые всячески вас поддерживают, и оградитесь от остальных. Отрицательная энергия других людей вам совершенно ни к чему. Так что забудьте про того парня, от которого сплошные проблемы. Проводите время с людьми, которые делают вас счастливой в душе, которые вызывают у вас смех и улыбку и приносят в вашу жизнь покой и положительный настрой.
Достаточно сказать «нет»
Я понимаю, что непременно найдутся люди, у которых будет свое мнение насчет вашего рациона питания. Всегда рядом окажется тот, кому есть что сказать по поводу чужой жизни. Тут все просто: вы не должны им объяснять, почему вы определенным образом питаетесь, ведете себя или чем-то занимаетесь, если вы считаете, что так нужно вашему организму, поэтому не чувствуйте себя обязанной что-либо объяснять. А если вам кажется, что объяснение поможет вашей подруге понять, как она может улучшить свою собственную жизнь, тогда вперед. В противном случае лучше сохранить свою психическую и эмоциональную энергию, просто сказав: «Нет, спасибо».
Продукты для гормонального баланса
Давайте сразу разберемся с одной распространенной путаницей: пища служит для вашего организма информацией. Это не просто топливо, макро- или микроэлементы. Продукты, которые вы кладете себе в тарелку, рассказывают вашему организму об окружающей вас среде, и помните, что овуляция наступает, когда ваш организм считает мир вокруг безопасным местом. Все, что вы съедаете, воздействует на организм и гормоны, следовательно, в ваших интересах выбирать то, что приносит им пользу, а не вред.
Мы снабдим вас противовоспалительным рационом питания из натуральных продуктов, который разрешит дефицит питательных веществ и поддержит гормональный баланс, и предложим отказаться от продуктов, которые могут вредить вашим гормонам. Когда я говорю про «натуральные продукты», то имею в виду еду, которая продается не в коробке или упаковке.
В рамках данной программы вы будете есть в изобилии овощи, белки, чтобы помочь печени избавляться от токсинов, и полезные жиры, которые поддержат баланс уровня сахара в крови и снабдят ваш организм строительным материалом для производства гормонов. Прежде чем вы приступите к программе, выделите время, чтобы подготовить к этой детоксикации свой разум, дом, кухню и жизнь.
Продукты, которые следует включить в рацион
Существует огромное количество полезных продуктов питания, которыми вы сможете лакомиться каждый день! Покупайте органические сезонные фрукты и овощи местных производителей и делайте упор на разнообразие.
Органические овощи
Артишоки, спаржа, свекольная ботва, свекла, капуста бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, лук-скорода, листовая капуста, огурцы, цикорий, зеленый горошек, кудрявая капуста, лук-порей, салат-латук, листовая горчица, лук, петрушка, тыква, редис, шпинат, кабачки, батат, стручковая фасоль, мангольд, репа, жеруха, ямс, цукини
Органические фрукты
Яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, дыня, вишня, ананас, сливы, гранат, малина, клубника
Бобовые
Нут, красная фасоль, чечевица, фасоль пинто, лущеный горох – любые бобовые растения, за исключением арахиса и сои
Орехи и семена
Свежемолотые семена льна, орех макадамия, орех пекан, фисташки, тыквенные семена, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкий орех
Качественные белки
Говядина, мясо бизона и буйвола, курятина, яйца, оленина, ягнятина, свинина, мясо индейки, дичь – только от животных полностью травяного откорма или свободного выгула
Холодноводная рыба
Треска, горбыль, камбала, пикша, скумбрия, красная рыба, сардины, морской язык
Полезные жиры
Авокадо, масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло холодного отжима, масло макадамии, оливки
Приправы
Базилик, лук-скорода, кинза, укроп, имбирь, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, полынь, тимьян, куркума
Напитки
Зеленый чай без кофеина, травяные чаи, натуральная газированная минеральная вода, вода
Продукты, от которых следует отказаться
Исключите из своего рациона эти нарушающие гормональный баланс продукты.
Глютен и злаки
Ячмень, полба, овес, киноа, рожь, спельта, пшеница, все продукты с содержанием глютена
Молочные продукты
Животное молоко, сливочное масло, сыр, творог, сметана, сливки, мороженое, йогурт (верблюжье молоко и молоко буйволицы, возможно, будут для вас безопасны. Откажитесь от них минимум на две недели, затем верните в свой рацион и наблюдайте за симптомами)
Кукуруза и кукурузные продукты
Попкорн, тортильи, кукурузные чипсы
Соя
Все продукты из сои и с содержанием сои, включая соевые бобы, соевые заменители мяса, темпе, тофу
Арахис
Арахисовое масло и все продукты с содержанием арахиса
Переработанные/добавленные сахара
Никакого сиропа агавы, кукурузного сиропа, высокофруктозного кукурузного сиропа, аспартама, сахарина, сукралозы, белого или тростникового сахара (стевия, мед меньше одной чайной ложки и кленовый сироп можно употреблять)
Кофе и другие напитки с содержанием кофеина
Кофе, эспрессо, чай с кофеином, «энергетические» напитки, газировка
Алкоголь
Пиво, ликеры, вино
Жиры, способствующие воспалению
Масло канолы, кукурузное масло, хлопковое масло, фастфуд, маргарин, майонез (проверяйте состав продукта. Можно употреблять, если изготовлен на основе масла авокадо или оливкового масла), арахисовое масло, переработанные продукты
Помните, что для восстановления гормонального баланса вам следует позаботиться и о своем кишечнике, который также помогает организму избавляться от токсинов. Если ваш кишечник не будет должны образом работать в процессе детоксикации, то вы не сможете эффективно выводить из организма разрушительные гормоны и лучше вам не станет. Если вы подвержены запорам, либо у вас нет ежедневного стула, то эстроген будет возвращаться к вам в кровь, способствуя доминированию эстрогена. Моя программа включает в себя клетчатку, обильное питье и все остальное для того, чтобы привести кишечник в движение. Клетчатка прекрасно справляется с увеличением объема стула, помогая выводить из организма отходы его жизнедеятельности наряду с токсинами, растворимыми в холестерине, и жире. Кроме того, она помогает вам с гормонами и продлевает чувство сытости, что упрощает похудение. Стремитесь каждый день съедать не менее 25 граммов клетчатки. Натуральные продукты питания и смузи смогут удовлетворить вашу потребность в клетчатке.
Если вы хотите освежить в памяти информацию о кишечнике и о том, почему необходимо отказаться от определенных продуктов, перечитайте шестую главу. Хотя план питания тридцатидневной программы «Озарение» и разработан, чтобы помочь вам восстановить здоровье кишечника, некоторым женщинам требуется дополнительная поддержка в оздоровлении. Если тест по состоянию здоровья кишечника в шестой главе показал наличие у вас проблем, то очень важно соблюдать протокол лечения кишечника, который сыграет ключевую роль в восстановлении вашего здоровья. Чтобы понять, какие пищевые добавки вам следует включить в свой рацион, изучите протокол «Озарение. Пищевые добавки» на стр. 251.
Преодоление нездоровых пристрастий
Итак, противозачаточные лишают вас питательных веществ, перегружают надпочечники, подрывают здоровье кишечника и вредят гормональному балансу, в результате чего женщины оказываются во власти нездоровых пищевых пристрастий. Помните ту аминокислоту триптофан, про которую мы говорили в главе, посвященной настроению? А также то, что она необходима для производства серотонина (который, к слову, вырабатывается главным образом в кишечнике)? Триптофан также помогает контролировать аппетит, наряду с дофамином. Если вам неудержимо хочется съесть пирожное, то принимайте по пятьдесят-сто миллиграммов 5-гидрокситриптофана (5-ГТФ) в виде пищевой добавки вместе с его кофакторами, витаминами В12 и В6. Родиола также способствует нормализации уровней нейромедиаторов и кортизола (вот почему я отнесла ее к добавкам, поддерживающим работу надпочечников). Хоть вы и откажетесь от злаков, мне хотелось бы подчеркнуть, что речи о низкоуглеводной диете не идет. Вместо злаков вы будете употреблять больше овощей, необходимых, чтобы восстановить тело после воздействия всех этих гормонов и исправить нанесенный ими ущерб.
Отслеживайте, к каким продуктам и когда вас тянет. Если тяга к сахару, соли или мучному окажется особенно сильной перед менструацией, то это явный признак того, что ваши гормоны нуждаются в заботе и вам непременно следует пройти данную программу. Попробуйте за неделю до месячных начать налегать на корнеплоды, такие как свекла, репа и морковь. Низкий уровень сахара в крови – распространенная причина тяги к сладкому, поэтому ешьте регулярно. Ешьте больше клетчатки, полезных жиров и белков, и вам будет проще воздержаться от того соблазнительного пончика на работе. Оздоровление кишечника и восстановление микробиома также поможет вам в борьбе с тягой к нездоровым продуктам.
Кофеин
Отказаться от кофеина может быть непросто – возможно, ничто вас так не радует по утрам, как чашечка кофе. Я все понимаю. Не стану врать: я тоже люблю кофе. В смысле, я живу в Портленде, и кофе здесь является жидким заменителем солнца. Для большинства из нас это настоящий ритуал, вот почему я рекомендую заменить эту чашечку кофе чем-то другим, чтобы немного от него отдохнуть. Если вам не хватает самого вкуса кофе, то вы можете попробовать одну из альтернатив из раздела «Альтернативы кофе без кофеина» (стр. 129). Если вам наплевать на вкус и кофе вы пьете только ради заряда бодрости, то начните свой день с сока из зелени – он придаст вам сил и обеспечит питательными веществами, способствующими естественной выработке энергии в организме. Ваши надпочечники и гормоны скажут вам за это спасибо. Кроме того, вы можете заметить снижение уровня стресса и тревоги, не говоря уже о более крепком сне. Кроме шуток. Если вы из нервных, то поразитесь, насколько изменится ваше самочувствие через месяц. Да чего уж там, через две недели. Видите, я обо всем позаботилась.
Молочные продукты
Если вам до смерти хочется чего-то молочного, попробуйте молоко из кокоса, миндаля или кешью. Согласно моей практике, верблюжье молоко не вызывает у большинства женщин никаких проблем, однако вам все равно стоит воздержаться от любого животного молока на две недели, прежде чем попробовать внести в свой рацион верблюжье. Замените сыр из молока на ореховый или диетические дрожжи. Кроме того, вместо сливочных соусов вы можете использовать консервированное цельное кокосовое молоко.
Сахар
Тяга к сладкому может оказаться одной из самых труднопреодолимых, и поначалу вы будете испытывать раздражение и усталость, пока ваш организм отвыкает от сахара. Сахар присутствует практически везде (да ладно, а как же куриный бульон?), поэтому, даже если вы не лопаете по ночам печенье, скорее всего, вы потребляете вместе с пищей каждый день гораздо больше сахара, чем думаете. Кроме того, многие из нас тянутся к сладкому, чтобы подбодрить себя, когда нервничают или грустят. Если у вас возникнут проблемы с тягой к сладкому и вам захочется чем-то себя побаловать, съешьте сначала что-нибудь, богатое белками. Так вы дадите своему телу трезво взвесить, действительно ли вам стоит есть то, к чему вас настолько тянет. Если вы по-настоящему скучаете по сладкому либо чувствуете себя изгоем, попробуйте миску свежих ягод с охлажденными кокосовыми сливками. Если вам удастся преодолеть эту тягу, то вам будет гораздо проще навсегда порвать ваши отношения со сладким. В интрижках же нет ничего хорошего, правда?
Алкоголь
Кстати, насчет интрижек: отказ от алкоголя защитит вас от пьяных звонков бывшему. Я понимаю, что это важная составляющая нашей социальной жизни и вы не хотите чувствовать себя как Дебби Даунер на вечеринке либо впадать на месяц в спячку, однако кто сказал, что вы не сможете хорошо провести время без спиртного? Закажите веселый безалкогольный коктейль, когда отправитесь в бар с друзьями, либо попробуйте один из рецептов смузи (см. стр. 294) или напитков (см. стр. 303). Налейте его в бокал для вина или шампанского, чтобы создать праздничное настроение.
Чего ожидать
Когда вы приступите к программе и начнете поддерживать свою печень и кишечник с помощью правильных продуктов и пищевых добавок, вы можете столкнуться с некоторыми, скажем так, неприятными побочными эффектами. Это совершенно нормально. В вашем организме происходят большие и важные перемены, и после прекращения приема синтетических гормонов будет некоторый переходный период. Как я уже говорила, поначалу вы можете испытывать раздражение и усталость. Возможно, будут дни, когда вам не захочется вставать с дивана. Если вы резко откажетесь от кофеина и сладкого, то велика вероятность головных болей в течение пары дней, пока организм перестраивается. Скажу вам прямо: отказ от гормонов для некоторых из нас проходит далеко не гладко. И если сначала вам будет тяжело, знайте, что вы не одиноки и у вас обязательно получится все преодолеть, чтобы улучшить свое здоровье. На нашем сайте DrBrighten.com/Resources вы сможете пообщаться с другими женщинами, которым все это знакомо не понаслышке.
Но не стоит унывать. Занявшись своим здоровьем, вы постепенно станете замечать и куда более приятные побочные эффекты. Вы будете чувствовать себя бодрой и сосредоточенной в течение дня, а по ночам будете крепко спать. Ваше настроение улучшится, а депрессия и тревога, ставшие следствием приема противозачаточных или СОП, могут пойти на спад. Со временем очистится и ваша кожа, хотя, как правило, оздоровление кожи происходит в последнюю очередь, поэтому наберитесь терпения. А в случае внезапной сыпи воспользуйтесь руководством на стр. 58 третьей главы. По мере поддержания своего гормонального баланса вы станете замечать изменения и в менструальном цикле. Пропавшие месячные могут наконец вернуться. Либо же менструации могут стать менее обильными и болезненными. А если у вас слишком длинный, нерегулярный или короткий цикл, то он может начать выравниваться. Кроме того, спазмы, отеки, перепады настроения, головные боли и другие симптомы ПМС также пойдут на спад. Вы больше не будете страдать от мигреней. Хотите еще? Оздоровление кишечника поможет вам избавиться от излишков жира на животе, который часто является следствием воспаления, с которым вы будете активно бороться. А когда возродится ваше либидо, жизнь станет еще веселее.
Подготовка к программе
Прежде чем приступить к программе, прочитайте следующую главу, чтобы составить свой индивидуальный план. Используйте таблицу пищевых добавок на стр. 251, а также результаты теста на стр. 24. Вычистите свой холодильник и кладовую от всех «продуктов, от которых следует отказаться», перечисленных на стр. 228, и посетите местный магазин, чтобы запастись продуктами, которые помогут вам с оздоровлением организма.
Кроме того, будет полезно приготовить некоторые блюда заранее, поскольку в загруженный день вы не сможете заказать, как обычно, доставку еды из ресторана. А когда одолевают усталость и голод, то следовать плану намного сложнее, поэтому приготовьте еду заранее и запаситесь готовыми закусками. Я постаралась подобрать как можно более простые в приготовлении и вкусные блюда, так как знаю, что у вас загруженная жизнь и не всем нравится торчать часами на кухне.
Двигайся, детка!
Следуя тридцатидневной программе «Озарение», вы не должны проводить без движения ни дня! Физическая активность разгонит ваши кровь и лимфу, а вместе с пóтом из организма будут выводиться токсины. Кроме того, упражнения способствуют увеличению мышечной массы, что является отличной профилактикой остеопороза и увеличивает чувствительность организма к инсулину. Согласно исследованиям, повышение чувствительности к инсулину способствует кардинальному улучшению гормонального здоровья, не говоря уже о снижении риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Двойная выгода! Старайтесь тренироваться по тридцать минут пять дней в неделю, чтобы поддержать метаболизм гормонов щитовидной железы, снизить уровень гормонов стресса и улучшить кровообращение. Кроме того, упражнения приводят в движение кишечник, чтобы вы могли избавиться от излишков эстрогена!
Вы можете устраивать получасовые тренировки либо заниматься по десять минут три раза в день. Если выдался день, когда у вас совершенно нет сил, то самое время для восстановительной или инь-йоги, растяжек, легкого плавания или пилатеса, либо же вы просто можете выбраться из дома на прогулку или на танцы. Если сил предостаточно, займитесь силовыми тренировками, интервальными тренировками повышенной интенсивности, более активными видами йоги или пилатесом, бегом, плаванием или любыми другими видами физической активности.
Избавьтесь от стресса
Просто напоминаю о том, что стресс ничего хорошего вашим гормонам не сулит, поэтому обязательно найдите время, чтобы с ним бороться. Как я уже говорила на протяжении книги, стресс вредит гормональному балансу, так что релаксация является неотъемлемой составляющей этой программы. Отпустите все лишнее. В процессе детоксикации необходимо позаботиться о своих эмоциях и психике, чтобы их тоже избавить от токсинов.
Полюбите свою мятежную божественность
Если вы не поняли, то вы крутая. В ваших силах создать целую новую жизнь. Вы являетесь частью племени – женского племени, – которое обеспечило человеческой расе ее существование. И на протяжении всей нашей истории женщин либо почитали и славили, либо стыдили и делали изгоями за ту бесспорную силу, которой мы обладаем. Даже сейчас, читая эти строки, вы можете подумать: «О, да!» или «Заберите меня отсюда к чертям!». Прочувствуйте это. И знайте, что это связано скорее с вашим жизненным опытом и внешним влиянием, чем с вашей неспособностью использовать свой внутренний источник силы.
Полегче, полегче! Мы что, воспеваем оду женскому началу? Называйте как хотите, но в этой книге я сдерживаться не собираюсь. Давайте признаем, что наше физическое тело является лишь одной из наших многих граней. И если вы серьезно настроены улучшить здоровье и вернуть свое тело, то вам следует подключиться к своей внутренней мудрости. А теперь поднимите высоко в воздух этот кулак мятежной божественности. Потому что вы – влиятельная богиня, и любой, кто в этом сомневается, может идти лесом.
Ваш космический ритм
Замечали ли вы, что у некоторых ваших подруг месячные идут в новолуние, в то время как у других – во время полной луны? Дело в том, что мы, дамочки, подстраиваемся под космические ритмы нашей вселенной. Циклы света и тьмы, вроде тех, которые происходят с луной, влияют на всех живых существ. Мы же, дамочки, и вовсе исключительны, так как наши месячные и овуляции синхронизируются с луной (некоторые из нас подстраиваются под убывающую или растущую луну, и это тоже нормально). Многие женщины замечали эту связь, она была отмечена у приматов задолго до изобретения противозачаточных. Луиза Лейси, в 1960-х заметившая, что противозачаточные нарушают ее природный ритм, а отказ от них сделал ее менструальный цикл нерегулярным (привет, синдром отмены противозачаточных), принялась изучать луну и составлять диаграммы, вырабатывая свой циркадный ритм, и в 1975 году опубликовала результаты своей работы в книге «Лунацепция». Еще в 1978 году доктор Эдмонд Деван продемонстрировал, что воздействие света влияет на овуляцию, и его можно использовать для регулирования менструального цикла. Еще в 1978-м! Задолго до распространения уличных светодиодных ламп, электронных планшетов, сотовых телефонов и постоянного светового воздействия. Разумеется, старина Эд подвергся критике, и полученные им результаты остались большей частью без внимания, однако мы пришли к пониманию, что он действительно что-то нащупал. Многочисленные исследования показали, что искусственное освещение, помимо нарушения цикла, связано с повышенным риском рака молочной железы у женщин, работающих по ночам.
Есть и более шокирующие новости: в 2001 году журнал «Ежемесячные записки королевского астрономического сообщества» сообщил, что «две трети населения США и более половины европейцев больше не cмогут увидеть Млечный Путь невооруженным взглядом». Давайте задумаемся об этом, особенно если у вас нерегулярный цикл, в семье были случаи рака молочной железы, либо вы подвержены повышенному риску рака молочной железы (кхе-кхе! противозачаточные). Искусственное освещение по ночам воздействует на ваш менструальный цикл, может влиять на вашу овуляцию и связано с повышенным риском рака молочной железы… а мы все с вами живем в эпоху максимального светового загрязнения в истории – настолько большого, что многим из нас не видно звезд. Это серьезная проблема, поэтому я, разумеется, предоставлю вам несколько решений по поддержанию космической связи для современных женщин. В следующей главе я расскажу вам, как это делать, а также научу использовать продукты питания, пищевые добавки, семена и травы для синхронизации вашего цикла.
Для начала немного про луну. Если ваша менструация приходится на полнолуние, то это цикл красной луны, в то время как месячные в новолуние соответствуют циклу белой луны, который считается более распространенным. Итак, вы богиня красной или белой луны?
Цикл красной луны: месячные в полнолуние, овуляция в новолуние
Слышали ли вы когда-либо, что менструация «должна» приходиться на новолуние, а овуляция – на полнолуние? Да, мне в медицинской школе тоже об этом рассказывали, что подтолкнуло меня глубже погрузиться в старинные учебники, такие, которые могут развалиться на части, если обращаться с ними недостаточно аккуратно (мне посчастливилось, в нашей библиотеке такие были). Вот что мне удалось накопать: в зависимости от предназначения женщины – того, чему она посвящает свою энергию и внимание, – ее месячные будут приходиться на полнолуние или новолуние. Богини красной луны часто являются медиками, шаманами, целительницами или жрицами, другими словами, они приходят, чтобы совершать великие дела. Если перевести на современный язык, то это врачи, медсестры, генеральные директора, активистки, артистки, а также все те, кто будоражит общество своими идеями. Эти женщины, как правило, фокусируют свои менструальные силы и энергию наружу, в окружающий мир. Как оказалось, не все так просто, и, как по мне, немного глупо полагать, будто из всей вселенной мы подстраиваемся только под видимую нами луну. Так что не стоит зацикливаться на том, как «должно» быть. На самом деле пошло это все к чертям: вы можете синхронизироваться с тем, с чем посчитаете нужным.
Цикл белой луны: месячные в новолуние, овуляция в полнолуние
Ваша овуляция приходится на полнолуние? Считается, что это все неспроста и непосредственно связано с продолжением рода. Сами подумайте: вы в пещере, и вас будит полная луна. Чем еще вы можете заняться? Попадая в глаза, свет активирует шишковидное тело в мозге, которое провоцирует расщепление мелатонина в организме, и вы просыпаетесь. Вот почему у некоторых женщин наблюдаются проблемы со сном перед полнолунием и во время него. Из-за всего этого дополнительного света самым благоприятным временем для зачатия на Земле и считается полнолуние. Добавьте сюда световое загрязнение, и мы получаем совсем иную картину, которая вредит нашему гормональному балансу. Помните, что мелатонин является также и антиоксидантом, и в ваших яичниках имеются рецепторы для этого гормона.
Богини белой луны склонны направлять свою энергию внутрь себя во время месячных, подпитывая свое тело и подключаясь к своей интуиции. Они используют энергию для создания жизни – вот почему такой цикл считается показателем готовности женщины к рождению ребенка. Не стоит, однако, полагать, будто рождение потомства является ее единственной задачей. Богиня белой луны обладает серьезными знаниями и интуицией, и то, что она вынашивает, может взорвать вам голову, когда она поделится этим с миром.
Когда лунный цикл сдвигается
Вы можете сдвинуть свой лунный цикл. В своей практике я не раз замечала, как менструальный цикл моих пациенток, планирующих беременность, меняется, синхронизируя овуляцию с полнолунием. Кроме того, я наблюдала это у женщин, которые перенаправляют фокус своего внимания. Это не значит, что вы не можете забеременеть, если ваша овуляция приходится на новолуние. Конечно, можете. Через мою клинику прошло немало женщин, которые забеременели, когда их месячные выпадали на полнолуние. Я сама была богиней красной луны, когда забеременела и после рождения сына. Почти пять лет я следовала циклу красной луны, пока не приняла предложение своего издателя дать жизнь этой книге. Каждый месяц мой цикл понемногу смещался, однако моя интуиция и опыт работы с тысячами женщин подсказывали, что в этом был какой-то особый смысл. Написание книги требует уединения (спросите моих друзей!), направления внимания внутрь и вынашивания серьезных знаний. Таким образом, переход на цикл белой луны был логичным, и, должна сказать, я чувствовала себя потрясающе, когда овуляция приходилась на суперлуние. Я с нетерпением жду, как изменится мой цикл, когда я начну рассказывать о своей книге миру. Я буду держать вас в курсе на нашем форуме DrBrighten.com/Resources.
А что, если ваши месячные наступают за несколько дней до или через несколько дней после новолуния или полнолуния? Что ж, возможно, ваш цикл в данный момент меняется, либо же вами руководят какие-то другие силы, помимо луны. Так как с нашей планеты только одну луну и видно, можно подумать, что больше ничего нас с космосом не соединяет, однако на самом деле мы являемся божественными существами, связанными с видимыми и невидимыми космическими ритмами.
Синхронизация с космическим циклом
Для поддержания космической связи и синхронизации вашего цикла вам следует выбраться на природу, чтобы отдаться там солнцу и свежему воздуху и заняться «заземлением». Почувствуйте свою связь с землей: походите босиком, поваляйтесь в траве, обнимите дерево. В Японии это называется природными ваннами, и они являются мощным инструментом борьбы со стрессом, помогая вам и вашему телу понять, что на улице день.
Кроме того, будет полезно отслеживать свой менструальный цикл параллельно с лунным.
Еще вы можете попробовать «притянуть луну»: выберитесь на улицу в полнолуние. Если есть возможность разуться, то будет еще лучше – так вы подключитесь к земле. Сложите кисти рук в треугольник, совместив большие и указательные пальцы. Вытяните руки вверх, поместив луну прямо по центру этого треугольника. Представьте, как вы притягиваете энергию луны своей крестцовой чакрой, направляя ее в область таза и наполняя его этой питательной энергией инь (данный ритуал также будет полезен и тем, кто пытается забеременеть).
Если вам по душе все эти разговоры про луну и энергию, то я настоятельно рекомендую прочитать книгу Лизы Листер «Код Красный». Я ее просто обожаю.
Перезагрузите свой циркадный ритм
Если вы плохо спите, то у вас нет никаких шансов привести свои гормоны в порядок. Кроме того, во время сна мелатонин и гормон роста делают свою работу. Чтобы перезагрузить свой циркадный ритм, следуйте перечисленным рекомендациям.
1. Раз в неделю после восьми вечера зажигайте только свечи, чтобы способствовать изменению своего циркадного ритма.
2. Надевайте за два часа перед сном специальные очки, блокирующие голубой свет, а также каждый раз, когда смотрите на электронный экран (телевизора, компьютера, смартфона и т. д.), – это будет способствовать повышению уровня мелатонина.
3. Придумайте расслабляющие ритуалы подготовки ко сну: заваривайте травяной чай, принимайте ванну, немного читайте, выполняйте растяжку или медитируйте.
4. Чтобы снизить уровень кортизола, принимайте перед сном по две пипетки экстракта ашвагандхи либо по 50‒150 миллиграммов фосфатидилсерина.
5. Спите в полностью затемненной комнате и избегайте любой светящейся электроники (телевизора, компьютера, мобильного) в течение двух часов перед сном. Больше никакого просмотра «Инстаграма» или СМС поздно вечером.
6. Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 °C для оптимального сна.
7. Старайтесь каждую ночь спать по восемь часов или более и ложитесь в кровать не позднее десяти вечера.
8. Проснувшись, раздвиньте шторы или выйдите на улицу, чтобы на вас посветило солнце, хотя это не обязательно должен быть прямой солнечный свет. Нет, подсветка телефона не в счет.
Вы также можете стимулировать свой обмен веществ, принимая по 150–300 миллиграммов магния перед сном, а также есть ананасы, вишню, бананы или апельсины, являющиеся натуральными источниками мелатонина.
Отслеживание менструального цикла
Помните, что ваши месячные являются вашим пятым основным физиологическим показателем? Что ж, вы можете самостоятельно заняться анализом своего здоровья, отслеживая изменения ваших симптомов в ходе менструального цикла, чтобы понять потребности своего организма. Очень важно установить точку отсчета, прежде чем начать эту программу, чтобы вы могли понимать, что вам помогает, а что нет. Ведите записи о своих симптомах и своем самочувствии, отмечая произошедшие улучшения.
У вас получится!
Готовы ли вы погрузиться в эту тридцатидневную программу? У вас непременно все получится, и если вам вдруг понадобится поддержка, то вы всегда сможете найти ее на нашем сайте. Я веду программу онлайн-поддержки, кроме того вы можете заниматься с инструкторами по здоровому образу жизни либо обратиться ко мне в клинику.
