Книга: Что скрывают противозачаточные. Как вернуть контроль над своими гормонами за 30 дней
Назад: 11. Основные принципы программы
Дальше: 13. Альтернативные методы контрацепции
12. Тридцатидневная программа «Озарение»
Давайте сделаем это! Вы узнали все необходимое, в ваших руках есть все нужные инструменты, и теперь пришло время применить их на практике, чтобы вернуть контроль над своими гормонами. Эта программа поможет вам, если вы принимаете противозачаточные, прекращаете их прием либо уже от них отказались. Вы предпринимаете первые шаги для увеличения запаса энергии, поднятия настроения и избавления от нежелательных гормональных симптомов. Используя натуропатию и функциональную медицину, клиническую диетологию и медицину разума и тела, вы можете эффективно привести свои гормоны в состояние блаженства. Это основа моей клинической практики, и я с огромной радостью делюсь с вами своими знаниями в рамках тридцатидневной программы «Озарение». Давайте начнем путь к вашему оздоровлению!
Вернитесь к «Гормональному тесту», который вы проходили в первой главе (стр. 24). Что он показал? Наблюдается ли у вас доминирование эстрогена? Пониженный прогестерон? Высокий уровень кортизола? Низкий уровень тестостерона? Результаты этого теста помогут вам определить конкретную проблему и понять, что именно вам следует делать во время тридцатидневной программы «Озарение», чтобы все перезагрузить.
Помните, что одно нарушение гормонального баланса часто ведет к другому, так что не удивляйтесь, если попадете сразу под несколько категорий. Независимо от конкретного имеющегося у вас нарушения баланса гормонов, следуйте плану питания по очистке печени от токсинов и оздоровлению гормонов (см. стр. 262), так как он обеспечит вашему организму всестороннюю поддержку, позволив как можно быстрее перезагрузить его после применения гормональных контрацептивов.
В таблице протокола «Озарение. Пищевые добавки» вы найдете все необходимые инструкции для дополнительной поддержки в необходимой вам области на основании конкретных имеющихся у вас нарушений гормонального баланса. Вы сами выберите нужный вам вариант, основываясь на своих результатах, чтобы разобраться с каким-то конкретным гормоном. Начните принимать эти пищевые добавки немедленно, так как натуральная терапия требует времени. Вы будете работать со своим организмом, чтобы перезагрузить его естественные ритмы и напомнить, как все должно быть на самом деле, а также показать, что все снова может стать хорошо. Большинству женщин, соблюдающих данную программу, требуется продолжать прием пищевых добавок минимум три месяца. Продолжайте отслеживать свои симптомы и использовать тесты и контрольные списки из этой книги для оценки своего питания, образа жизни и потребностей в пищевых добавках.
О чем вам говорит ваш организм
Я хочу, чтобы до начала программы вы установили свою точку отсчета с помощью «Гормонального теста», если еще этого не сделали. Это также позволит вам отслеживать свой прогресс. Иногда женщины в моей клинике сообщают мне об огромном перечне симптомов, а уже через три-шесть месяцев забывают, что те вообще когда-либо их беспокоили. Это действительно так: вы можете совершенно забыть, что раньше у вас были просто ужасные менструации! И я хочу вам в этом помочь. Большинству женщин с нарушением менструального цикла требуется соблюдать данную программу примерно три-шесть месяцев.
Каждый раз, когда вы захотите убедиться, о чем говорят вам ваши гормональные симптомы, возвращайтесь к «Гормональному тесту» в первой главе: он поможет вам разобраться, что именно происходит с вашим организмом. Если в начале этой программы ваша проблема может заключаться в избытке эстрогена, то вполне возможно, что через год у вас обнаружится его недостаток. На гормональный баланс оказывает влияние множество факторов, поэтому полезно регулярно проверять, нужна ли вашим гормонам дополнительная поддержка. Многих своих пациенток я прошу анализировать свои симптомы раз в квартал, чтобы понять, как у них все складывается. Если окажется, что вы стали отмечать какие-то новые пункты, не нужно ждать. Примите меры, чтобы сразу же взяться за свои симптомы, а затем соблюдайте стратегии, связанные с образом жизни, для каждой категории теста и начните принимать соответствующие пищевые добавки из таблицы.
Если вы отметили менее двух пунктов в любой категории теста, то, как я уже упоминала, у вас вряд ли имеются проблемы с этой категорией. Если вы отметили два или более, то она заслуживает вашего внимания. А если вы отметили пять или более, то, скорее всего, в этой категории и кроется источник ваших бед. Вероятно, именно этот гормон доминирует в вашем организме прямо сейчас, усугубляет ваши симптомы, и от вас требуется восстановить его баланс.
Ваши симптомы могут служить для вас ориентиром. Начните отслеживать их изменения в рамках своего менструального цикла. Цикл отсчитывается с первого дня, когда у вас начинает идти кровь. Отмечайте, когда у вас началась менструация (это будет первый день цикла), ее продолжительность, длительность цикла (с первого дня одной менструации по первый день следующей), а также делайте пометки, когда именно у вас появляются те или иные симптомы, чтобы вы могли подготовиться и начать исправлять имеющиеся у вас проблемы. Так, например, если окажется, что уровень тревоги у вас повышается за пять дней до месячных и возникают проблемы со сном, то вы можете начать принимать соответствующие меры за семь-десять дней до менструации, чтобы опередить неприятные симптомы.
Категория А: избыток эстрогена
Избыток эстрогена, доминирование эстрогена, – одно из самых распространенных нарушений гормонального баланса в моей практике у женщин, прекращающих прием противозачаточных. Со временем гормональные контрацептивы перегружают печень, усложняя выведение эстрогена. Если вы отметили пять или более пунктов в категории А, когда проходили тест, то вам определенно необходимо принять соответствующие меры, потому что с таким избытком эстрогена обычно приходится несладко: вы раздражаетесь, злитесь, вам постоянно хочется плакать, у вас в голове каша, а ваши бедра и ягодицы становятся толще; в общем, приятного мало. Кроме того, вам может быть сложно делать то, что, как вы знаете, идет вам на пользу и улучшает самочувствие. Согласно моей практике женщины, которые должным образом выстраивают свой рацион питания и образ жизни, наряду с приемом пищевых добавок добиваются наибольших успехов в восстановлении гормонального баланса и быстрее начинают чувствовать себя самими собой.
Доминирование эстрогена может быть абсолютным и относительным. Абсолютное доминирование эстрогена, как правило, связано с поступающими в организм токсинами или нарушением процесса детоксикации в печени и кишечнике. Если же вы отметили ряд пунктов и в категории В, соответствующей недостатку прогестерона, то, скорее всего, у вас наблюдается относительное доминирование эстрогена: в целом его не так уж и много, однако вам не хватает прогестерона, чтобы его сбалансировать. Это является распространенной причиной симптомов ПМС.
Если вы испытываете симптомы доминирования эстрогена, абсолютного или относительного, то во время соблюдения программы включите в своей рацион пищевые добавки, приведенные на стр. 254, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• Максимально избегайте воздействия ксеноэстрогенов: пейте только из стеклянных бутылок и/или металлических трубочек и используйте стеклянные контейнеры для пищи. Будьте осторожны, когда заказываете еду. Пометка об отсутствии БФА (бисфенол-А) еще ничего не значит – не стоит ей доверять.
• Полностью откажитесь от спиртного – один алкогольный напиток может повысить уровень эстрогена более чем на 10 %. Это не означает, что вам придется навсегда распрощаться с алкоголем, однако на время соблюдения данной программы я настоятельно рекомендую от него воздерживаться.
• Используйте руководства по детоксикации ваших средств по уходу за кожей и бытовой химии. Посетите сайт рабочей группы по защите окружающей среды (EWG.org/skindeep) и проверьте все свои индивидуальные средства ухода, чтобы убедиться, что вы покупаете самые экологически чистые продукты на рынке (подробнее в пятой главе).
• Принимайте пищевые добавки, которые помогают перерабатывать эстроген и обладают защитными свойствами, такие как ДИМ и кальций-D-глюкарат. Также вы можете попробовать «Balance» от «Dr. Brighten», в которую входят все эти вещества, а также экстракт воронца и витекса для оптимального гормонального баланса.
• Выполняйте рекомендации по перезагрузке циркадного ритма и попробуйте принимать мелатонин – по 0,5‒3 миллиграмма перед сном. Мелатонин нужен не только для сна – он является и мощным антиоксидантом.
Категория Б: недостаток эстрогена
Это также распространенная проблема после прекращения приема противозачаточных. Чего? На самом деле после отказа от противозачаточных или других гормональных средств контрацепции возможна любая неразбериха с гормонами. После сорока – пятидесяти лет начинается естественное снижение уровня эстрогена. Когда эстрогена слишком мало, кожа становится тоньше, грудь обвисает, а от либидо ничего толком не остается. Самое главное, чтобы при этом кости, мозг и сердце не старели быстрее, чем следует.
Недостаток эстрогена может указывать на то, что вам требуется больше полезных жиров. Помните, что жиры в рационе питания помогают естественным путем повысить уровень эстрогена. Не следует при этом полагать, что употребление жиров приведет к доминированию эстрогена. Неправильные жиры, такие как масло канолы и гидрогенизированные жиры, могут привести к определенным проблемам, однако жиры, противодействующие воспалительным процессам, необходимы для всех ваших гормонов.
Пониженный эстроген также может быть признаком наступления менопаузы. Если вы старше сорока пяти, то это может указывать на ее приближение – так называемую пременопаузу. Если же вам меньше сорока, то дело может быть в синдроме истощения яичников (СИЯ). В большинстве случаев причина СИЯ остается загадкой, однако в моей клинической практике нередко оказывалось, что к нему привели какие-то аутоиммунные проблемы. Вы не можете остановить свои биологические часы (я бы непременно сделала это для вас, будь у меня волшебная палочка). Вы не можете изменить природный замысел, однако эта программа поможет вам легче перенести переход к менопаузе.
Если вы недавно родили, то дефицит эстрогена – совершенно нормальное явление в послеродовой период. Вы родили человека, а затем плаценту, после чего уровни ваших гормонов упали чуть ли не до нуля, прямо как у женщины после менопаузы. Поэтому, если у вас недавно было прибавление, недостаток эстрогена будет вполне ожидаемым. Вы можете использовать некоторые из предложенных в данной программе рекомендаций, чтобы помочь гормонам вернуться и бороться с такими симптомами, как вагинальная сухость. Разумеется, если вы кормите грудью, то перед приемом любых пищевых добавок непременно проконсультируйтесь со своим врачом.
При недостатке эстрогена во время соблюдения программы включите в свой рацион пищевые добавки, перечисленные на стр. 255, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни:
• Ешьте больше жиров: они служат строительными кирпичиками для производства гормонов. Добавьте в свой рацион авокадо, масло авокадо, оливковое масло холодного отжима, сардины и скумбрию.
• Возможно, вам имеет смысл сдать анализы на синдром истощения яичников (СИЯ). Не стоит спешить с заключением, что ваши яичники дали сбой. Мне доводилось видеть, как результаты анализов женщин, которым врачи диагностировали бесплодие, кардинально преображались после этой программы.
• Если вас беспокоит вагинальная сухость или другие мешающие вам нормально жить симптомы, обсудите со своим врачом биоидентичную гормональную терапию. Кроме того, вы можете использовать свечи с витамином Е (400 МЕ), который невероятно полезен для слизистой влагалища.
• Помимо приема пищевых добавок с макой, вы также можете добавлять ее в смузи и другие напитки.
• Ешьте больше семян льна.
• Старайтесь регулярно испытывать оргазмы. Это не только поможет сбалансировать гормоны, но и снизит воспаление, улучшит иммунную функцию и уменьшит симптомы ПМС.
• Попробуйте исключить из своего рациона глютен – в любом случае это является частью тридцатидневной программы «Озарение». Пониженный уровень эстрогена может быть следствием пищевой непереносимости.
• Принимайте витамин Е и магний, которые благотворно сказываются на ваших гормонах. Они помогут вам с ночной потливостью и горячими приливами, если вас беспокоят эти симптомы. Орехи являются отличным источником полезных питательных веществ, и в рамках программы вы будете употреблять всевозможные продукты, способствующие вашему гормональному здоровью.
Категория В: недостаток прогестерона
Когда прогестерона слишком мало, за неделю до менструации у вас могут начаться резкие перепады настроения, особенно если в вашем организме избыток эстрогена. Также может наблюдаться выпадение волос, повышенная раздражительность, и вы можете выглядеть опухшей.
Прогестерон стимулирует ГАМК-рецепторы в мозге, способствуя расслаблению и спокойствию, поэтому при его недостатке у вас могут возникнуть проблемы со сном и обостренным чувством тревоги. После тридцати пяти уровень прогестерона нередко идет на спад и частота овуляций уменьшается; как я уже упоминала, недостаток прогестерона и доминирование эстрогена идут рука об руку.
При недостатке прогестерона борьба со стрессом становится особенно важной. Пока вы подвержены повышенному стрессу, ваш организм не будет справляться с производством достаточного количества прогестерона.
При пониженном прогестероне во время соблюдения программы включите в свой рацион пищевые добавки, перечисленные на стр. 255, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• Уменьшите стресс. Попробуйте такие методики поддержания надпочечников, как прием пищи в расслабленной обстановке, медитация, йога, регулярные физические упражнения и глубокое дыхание. Первым делом я чаще всего начинаю лечение женщин с их надпочечников, которые занимают центральное место во многих гормональных проблемах.
• Принимайте добавки с содержанием витекса и витамина В6 для поддержания производства прогестерона. Попробуйте добавку «Balance» от «Dr. Brighten», которая также содержит питательные вещества и травы, способствующие балансу эстрогена.
• Витамин С в виде пищевой добавки или в продуктах питания поможет вам нормализовать уровень прогестерона. Кроме того, этот витамин выводится из организма при приеме противозачаточных.
• Вам также может понадобиться биоидентичный прогестерон. Обсудите это со своим врачом.
Категория Г: избыток тестостерона
При повышенном тестостероне, особенно если у вас имеются проблемы с инсулином или сахаром в крови, пройдите обследование у своего врача, чтобы понять, не страдаете ли вы от СПКЯ. Да, ваши гормоны будут сходить с ума, однако при наличии СПКЯ вы также подвержены высокому риску болезней сердца, инсульта и диабета – всего того, чему гормональные контрацептивы способствуют в любом случае. Тем временем вы все равно можете соблюдать тридцатидневную программу «Озарения» для поддержания своего гормонального здоровья.
Баланс уровня сахара лежит в центре всего, что связано с гормонами, – в особенности при повышенном тестостероне. Нарушения регуляции уровня сахара в крови могут привести к усиленной секреции тестостерона яичниками, что приводит к таким симптомам, как угревая сыпь, рост волос на подбородке, груди и животе либо выпадение волос на голове – такое уж точно никому не понравится. Кроме того, вам следует проверить свою щитовидную железу и надпочечники.
Избыток тестостерона также может быть связан с его скачком после отказа от противозачаточных, которые, пока вы их принимали, подавляли его производство. У вас могут развиться симптомы как при СПКЯ, но при этом не быть СПКЯ. Вы можете это исправить, однако получите серьезные проблемы с кожей.
При избытке тестостерона во время соблюдения программы включите в свой рацион пищевые добавки, перечисленные на стр. 256, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• На третий день месячных сдайте анализы на уровни ФСГ и ЛГ, чтобы исключить СПКЯ. Также проверьте уровень инсулина и воспаления и сдайте кардиометаболическую панель – ряд анализов, используемых для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
• Замените кофе на зеленый чай без кофеина, который может нормализовать уровни глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), и тестостерона. Попробуйте добавку «Balance» от «Dr. Brighten», которая содержит экстракт зеленого чая, а также травы и питательные вещества, которые помогут вам сбалансировать эстроген и прогестерон.
• Свежемолотые семена льна способствуют повышению уровня глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), который блокирует свободный тестостерон.
• Принимайте пищевые добавки на основе пальмы сереноя, цинка, витамина D и корня крапивы. Эти травы и микроэлементы помогут вам справиться с избытком тестостерона и предотвратить его преобразование в ДГТ, который провоцирует выпадение волос.
• Поддержите свои надпочечники. Было доказано, что солодка помогает женщинам с повышенным тестостероном нормализовать его уровень. Кроме того, она задерживает кортизол. Попробуйте добавку «Balance» от «Dr. Brighten», которая содержит экстракт солодки.
• Употребляйте куркуму, так как она борется с воспалением и нужным образом повышает чувствительность клеток к гормонам. Кроме того, она поможет вашей печени с выведением токсинов и окажет поддержку вашим яичникам. Попробуйте добавку «Turmeric Boost» от «Dr. Brighten».
• Принимайте хром по 300‒1000 миллиграммов в день, чтобы помочь с нормализацией уровня сахара в крови.
• Принимайте два грамма инозитола один или два раза в день.
Категория Д: недостаток тестостерона
Пониженный тестостерон приводит к сильному ослаблению сексуального желания, депрессии, перепадам настроения и склонности часто плакать, что, определенно, никак не наладит ваше либидо. Также вы можете испытывать тревогу и панические атаки. Если у вас низкий уровень тестостерона, то вы постоянно устаете, у вас нет мотивации ни на что. Вы также теряете мышечную массу и прибавляете в весе, и у вас даже могут быть сердечно-сосудистые симптомы или проблемы с сердцем. При недостатке тестостерона женщины часто перестают чувствовать себя самими собой, и для всего приходится прилагать большие усилия.
Чтобы исправить дефицит тестостерона, во время соблюдения программы включите в свой рацион пищевые добавки, перечисленные на стр. 258, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• Попробуйте силовые тренировки, пилатес, упражнения с использованием веса собственного тела или же интервальные тренировки высокой интенсивности. Физическая нагрузка способствует наращиванию мышечной массы, которая стимулирует выработку тестостерона. Кроме того, упражнения способствуют избавлению от подкожного жира, который вырабатывает эстроген, способствуя преобразованию в эстроген всех ваших гормонов, включая тестостерон.
• У женщин тестостерон производится в яичниках и надпочечниках, поэтому вам обязательно следует позаботиться об их здоровье. Попробуйте добавку «Adrenal Support» от «Dr. Brighten».
• Питайтесь продуктами, богатыми антиоксидантами, чтобы защитить свои яичники, и употребляйте больше полезных жиров. Налегайте на авокадо, шпинат, сельдерей, чеснок, имбирь, ананасы, клубнику, темный шоколад, красное мясо и другие источники полезных жиров для поддержания секреции тестостерона.
• Боритесь со стрессом. Выполняйте упражнения для души и тела, рекомендованные в программе, так как под воздействием стресса организм делает упор на производство кортизола в ущерб тестостерону, который движет вашим либидо.
• Принимайте витамин D, дефицит которого связан с нехваткой тестостерона.
• Принимайте адаптогенные травы, такие как женьшень.
• Высыпайтесь.
• Занимайтесь сексом. Вам нужны эти оргазмы.
Категория Е: недостаток кортизола
Дефицит кортизола является признаком нарушения работы ГГАС, или «усталости надпочечников». Вам просто необходимы адаптогенные травы и питательные вещества для поддержания ваших надпочечников. Также вашему организму необходимо, чтобы вы боролись со стрессом, привели в порядок уровень сахара в крови и были как можно мягче с самой собой. Не стоит перегружать себя в спортзале, пытаясь согнать вес, – вы добьетесь только противоположного желаемому результата для своих гормонов – и не корите себя за то, что потеряли былое упорство.
Когда кортизола слишком мало, правильного питания и образа жизни может оказаться недостаточно, особенно если вы чувствуете себя опустошенной, поэтому во время соблюдения программы обязательно включите в свой рацион пищевые добавки, перечисленные на стр. 258. Тем временем вам следует максимально сосредоточиться на следующем.
• Принимайте хороший витамин-В-комплекс. Вам понадобится витамин В5 для здоровья надпочечников, В6 для баланса прогестерона и эстрогена и В1 при повышенном воспалении или особенно болезненных менструальных спазмах. Попробуйте добавку «B-Active Plus» от «Dr. Brighten», содержащую активные формы витаминов группы В, включая те, которые помогают при определенных вариациях гена MTHFR.
• Принимайте адаптогенные травы, такие как родиола, элеутерококк, солодка и женьшень, которые помогают с поддержанием здорового уровня кортизола. Попробуйте «Adrenal Support» от «Dr. Brighten» – эта добавка содержит адаптогенные травы и ключевые витамины для здоровья ваших надпочечников.
• Принимайте витамин С, который невероятно полезен для всех ваших гормонов. К тому же это одно из питательных веществ, которых вас лишают противозачаточные.
• Будьте помягче с собой, так как это способствует снижению воспаления. Если вы поймаете себя на недобрых мыслях про саму себя, притормозите и попробуйте все переосмыслить. Вы потрясающая. Я это знаю. Вы это знаете. Так что прочувствуйте это.
Категория Ж: избыток кортизола
Если у вас безумно нервная жизнь, с которой вы едва справляетесь, жировые складки на животе, либо вы просыпаетесь посреди ночи из-за неугомонных мыслей в голове, переживая о том, что нужно сделать на следующий день, или навязчиво вспоминая все то, что не сделали сегодня, тогда вам известно, как проявляется избыток кортизола.
Вам следует пересмотреть все отношения, имеющиеся в вашей жизни, и понять, кто и что именно вызывает у вас стресс, а также позаботиться о балансе сахара в крови и восстановить здоровье надпочечников и щитовидной железы. В противном случае вам никогда не добиться баланса прогестерона и эстрогена, а ваш тестостерон будет делать все, что ему заблагорассудится.
При избытке кортизола во время соблюдения программы включите в своей рацион пищевые добавки, приведенные на стр. 259, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• Разорвите все отношения, которые вызывают у вас стресс. Возможно, они навсегда останутся в прошлом, а может, и нет, однако прямо сейчас вам нужно позаботиться о себе.
• Попробуйте принимать адаптогенные травы, такие как ашвагандха, родиола и готу кола. Вы также можете использовать экстракт солодки, обладающий противовоспалительным действием, но только если у вас нет высокого давления. Добавка «Adrenal Support» поможет вам сбалансировать уровень кортизола и восполнить запасы питательных веществ в организме.
• Когда ложитесь спать, чувствуете себя уставшей и взвинченной одновременно? Принимайте «Adrenal Calm» при проблемах со сном: если вы просыпаетесь в три часа ночи и больше не можете уснуть или же просыпаетесь с чувством тревоги по утрам. Биодобавка «Adrenal Calm» содержит фосфатидилсерин – аминокислоту, которая естественным путем снижает уровень кортизола, а также успокоительные травы. Таким образом, вы будете одновременно поддерживать здоровье надпочечников и нервной системы.
• В нервные времена организму требуется больше витаминов группы В. Да, тех самых, которых вас лишают противозачаточные. Попробуйте комплекс «B-Active» от «Dr. Brighten». Согласно моему клиническому опыту, женщинам удается добиться оптимального результата при применении В-комплекса совместно с травяными добавками.
• Принимайте омега-3 жирные кислоты. Они обладают противовоспалительным действием, поддерживают здоровье кожи и помогают вашим клеткам эффективно использовать ваши гормоны.
• Подберите для себя упражнения, которые помогают вам расслабиться. Йога (нет, позу шавасана пропускать нельзя), пилатес, ходьба и другие расслабляющие движения могут принести вам реальную пользу.
• Медитация, молитвы, ванна с солью, иглоукалывание, массаж и даже просто маникюр с педикюром помогут вам расслабиться и взять свою стрессовую реакцию под контроль.
Категория З: недостаток тиреоидного гормона
Если вы отметили много пунктов в категории З, то вам следует сдать полную тиреоидную панель, так как вам могут понадобиться лекарства для щитовидной железы. Вашему организму просто необходим тиреоидный гормон – это даже не обсуждается. Недостаток тиреоидного гормона в долгосрочной перспективе может подвергнуть вас риску таких проблем, как застойная сердечная недостаточность. Кроме того, увеличивается нагрузка на другие гормоны, что приводит к отвратительному самочувствию. Речь идет о проблемах с настроением, обменом веществ и месячными.
При недостатке тиреоидного гормона во время соблюдения программы включите в своей рацион пищевые добавки, приведенные на стр. 260, и придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию и образу жизни.
• Как я уже говорила, сдайте полную тиреоидную панель (подробнее в седьмой главе).
• Если результаты анализов и наблюдаемые симптомы укажут на необходимость в лекарствах для щитовидной железы, то начните их принимать. Возможно, вам не потребуется принимать их всю жизнь и может существовать какая-то скрытая причина, с которой можно разобраться, однако вашему организму нужна максимальная поддержка, чтобы вы могли вернуться к здоровой жизни. В моей клинической практике женщинам удается добиться наилучшего результата с помощью натурального высушенного тиреоидного гормона. Я рекомендую такие препараты, как «Armour», «Nature Troid» или «WP Tyroid».
• Начните принимать такие микроэлементы, как железо, йод, цинк, витамины группы В и витамин С – они необходимы для производства тиреоидного гормона. Попробуйте «Tyroid Support» от «Dr. Brighten», в которой содержатся все эти питательные вещества, а также полезные для щитовидной железы травы.
• Принимайте пренатальные или мультивитамины. Большинству женщин, у которых идут месячные, подходят пренатальные витамины, так как при менструации женщина теряет железо, уровень которого после отказа от противозачаточных и без того может быть низким. Попробуйте «Prenatal Plus» от «Dr. Brighten» с содержанием селена и йода, а также всеми остальными питательными веществами, которых лишают вас противозачаточные. Эта биодобавка поможет вам восполнить запасы питательных веществ и оптимизировать функцию щитовидной железы.
Протокол «Озарение. Пищевые добавки»
Детоксикация печени
Вы будете соблюдать программу детоксикации на основе костного бульона либо горохового белка, если вы вегетарианец (если у вас СИБР, то второй вариант придется исключить, так как от горохового белка вас, скорее всего, будет сильно пучить). Начните двухнедельную детоксикацию в первый день тридцатидневной программы и продолжайте по 14-й день (см. протокол «Озарение. Пищевые добавки»). Вы будете употреблять по пакетику порошка дважды в день: он содержит много полезных для печени питательных веществ. Вы можете добавлять содержимое пакетиков в свой утренний смузи либо же просто разводить порошок в воде или молоке не животного происхождения. Кроме того, вы будете принимать антиоксиданты и аминокислоты в виде пищевых добавок. Антиоксиданты обладают противовоспалительным действием и помогают с настроением, обменом веществ и болезненными менструациями. Аминокислоты также необходимы для правильной работы печени. Многие из моих пациенток принимают эти пищевые добавки после обеда, если начинают испытывать усталость, так как витамины группы В придают им заряд энергии. Ну что, приступим к детоксикации!
Рацион питания
На следующие тридцать дней откажитесь от глютена и злаков, молочных продуктов, сои, сахара, кофеина, алкоголя и жиров, способствующих воспалению. Используйте план питания и рецепты на каждый день, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым с помощью правильных овощей, белков и полезных жиров. План питания включает в себя блюда, полезные для кишечника, а первые две недели вы будете употреблять много продуктов, благотворно влияющих на печень. Каждый день выпивайте не менее 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса вашего тела, а на время детоксикации увеличьте эту ежедневную норму примерно на пол-литра.
Семенной цикл
Да, семена можно использовать, чтобы повлиять на гормоны и справиться с нерегулярными или обильными менструациями, ПМС, бесплодием, а также симптомами пременопаузы и менопаузы. Вы будете делать упор на определенные семена в первую половину своего цикла, чтобы стимулировать выработку эстрогена, а во второй переключаться на другие семена, способствующие повышению уровня прогестерона, тем самым поддерживая естественные ритмы вашего организма. Итак, добавьте в свой рацион следующие семена (если у вас нет менструаций, ориентируйтесь на лунный цикл).
Первые 14 дней (с новолуния по полнолуние): во время фолликулярной фазы вам нужен дополнительный эстроген для формирования эндометрия. Съедайте по две столовые ложки свежемолотых семян льна и тыквы каждый день для дополнительной секреции эстрогена.
С 15-го по 30-й день (с полнолуния по новолуние): во время лютеиновой фазы желтое тело (оставшееся после разрыва яйцеклетки) начинает вырабатывать прогестерон, который делает эндометрий толще, готовя организм к беременности (если вы не собираетесь пока заводить ребенка, не переживайте, семена все равно ваши друзья). Съедайте по две столовые ложки свежемолотых семян кунжута и подсолнечника в день, чтобы способствовать увеличению уровня прогестерона.
Вы можете использовать этот семенной цикл, даже если у вас не идут месячные либо вы принимаете противозачаточные, ориентируясь на лунный цикл (подробнее про луну читайте на стр. 234).
Тридцатидневный план
Я привела пример одного дня программы, который вы можете повторить в свой первый день ее соблюдения. Каждый последующий день вы будете повторять все то же самое – только блюда будут меняться. Я предоставила вам план питания, состоящий из быстрых, простых и вкусных рецептов. Эти блюда сбалансируют ваши гормоны и помогут вашему организму с детоксикацией, а также придадут вам сил. Учитывайте, что многие блюда рассчитаны на несколько порций, и вы сможете съесть оставшиеся порции в другие дни. Скорректируйте данную программу в зависимости от своих конкретных гормональных проблем и первые две недели не забывайте добавлять в пищу пакетики для детоксикации печени.
Пример первого дня программы
День 1
Утро
Проснувшись, измерьте свою температуру, если вы используете метод распознавания плодности (МРП). Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, откройте шторы или выйдите на улицу хотя бы на пять минут, чтобы ваш организм получил порцию естественного освещения. Если у вас есть возможность пройтись по земле босиком, чтобы «заземлиться», то не упускайте ее. Также вы можете купить будильник «естественного света», который заливает комнату светом, похожим на солнечный.
• Выпейте 250‒500 миллилитров теплой воды с лимоном.
• Почитайте свой журнал благодарностей. Выделите пять минут на релаксацию – помедитируйте, помолитесь, выполните дыхательные упражнения, займитесь йогой или HeartMath, чтобы задать свой парасимпатический тонус на день. Запишите в журнал все, что испытаете во время релаксации.
• Выделите десять минут, чтобы подвигаться. Скачайте приложение для занятий йогой или найдите учебное видео по пилатесу на YouTube. Вы можете выбрать любую понравившуюся вам активность – главное, чтобы вы немного подвигались с утра.
• Загляните в свой календарь, чтобы узнать, какой сейчас день лунного/менструального цикла.
• Готовьтесь записывать любые признаки и симптомы, которыми поделится с вами ваш организм.
Методы борьбы со стрессом
Следующие методики помогут вам взять под контроль свою реакцию на стресс и сбалансировать свои гормоны во время соблюдения программы. Забота о себе – это не эгоизм. Она необходима для вашего здоровья.• Медитация. Выделяйте по пять минут каждое утро, чтобы настроиться на свое дыхание, свое тело и свои мысли. Отпустите мысли, которые вам больше не нужны, и определите свои цели на день. Глубоко дышите, чтобы активировать свою парасимпатическую нервную систему («покой и пищеварение»). Попробуйте записаться на занятия по медитации либо обзаведитесь специальным устройством для медитации, таким как Muse.• Глубокое дыхание. Старайтесь выполнять от пятидесяти до ста очищающих дыхательных движений в течение дня, делая упор на медленном выдохе, чтобы стимулировать свою парасимпатическую нервную систему. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы делать это каждый час, а также в начале и в конце каждого дня. Глубокое дыхание расслабляет разум и помогает легким избавляться от продуктов жизнедеятельности.• Заведите журнал благодарностей. Каждый вечер записывайте три вещи, за которые вы благодарны, а затем определите свои цели на следующий день. Проснувшись утром, сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, а затем первым делом прочитайте свой журнал, чтобы вспомнить, какую установку вы себе дали с вечера. Это поможет вам взять грядущий день под контроль.• Отслеживайте свой прогресс. Хвалите себя за все достижения по мере соблюдения программы, отмечая любые отклонения от заданного курса. Выделяйте в конце дня несколько минут, чтобы записать любые трудности, с которыми вы столкнулись, а также замеченные физические и эмоциональные перемены. Как вы себя чувствуете? Как ваше настроение? Стали ли вы менее раздражительной, почувствовали ли прилив сил? Стала ли ваша кожа лучше выглядеть? Может, уменьшилась отечность? Очень важно отмечать любые положительные изменения, произошедшие с вашим телом, и радоваться им.• Визуализация. Вы можете составить карту своих желаний либо же просто закрыть глаза и подумать о своих целях, а затем представить, каково будет их достичь. Данное упражнение будет не только поддерживать в вас мотивацию, но и поможет бороться со стрессом и быть более организованной – и то, и другое ваши гормоны просто обожают!• Молитвы. Если вам это подходит, вы можете также молиться.• Медитация осознанности. Сосредоточьтесь на текущем моменте и наблюдайте за своим окружением, не давая никаких оценок. Достаточно тратить на это всего пять минут в день, и это поможет вам бороться с тревогой, стрессом и депрессией.• Найдите свое счастливое место. Представьте какой-то момент или место из своей жизни, которые приносят вам радость. Задействуйте все свои чувства. Вспомните окружавшие вас запахи, еду, которую вы ели, дуновение теплого ветра. Отправляйтесь с помощью своего воображения в такое виртуальное путешествие каждый раз, когда стресс начнет вами овладевать. Если вы не можете прямо сейчас отправиться в отпуск на море, о котором так мечтали, то можете хотя бы представить себя там и расслабиться.• Ванна с солью. Погрузитесь в наполненную водой ванну с большим количеством соли, чтобы ваше тело плавало на поверхности. Это помогает хорошенько расслабиться.• Массаж, иглоукалывание или Рэйки. Все эти практики помогут вам расслабиться и снизить уровень стресса.• Сделайте маникюр, педикюр. Когда пытаешься бороться со стрессом, очень важно уделять время на уход за собой, не говоря уже про расслабляющий массаж, который обычно сопровождает процедуру маникюра или педикюра.• Танцы. Отправьтесь на танцы вместе со своими подругами. Это отличный способ снять стресс и подвигаться одновременно.• Играйте. Выделите время, чтобы поиграть сама с собой, или с домашним животным, ну, или с подругой. Каждый день делайте что-нибудь веселое. Балуйте своего внутреннего ребенка, которому хочется веселья. Смех необходим для борьбы со стрессом и здорового сердца.• Искусство. Займитесь рисованием, черчением, скульптурой, шитьем, вязанием – главное, чтобы это приносило вам удовольствие. Когда мы погружаемся в творчество, снижается уровень стресса, так как наш разум фокусируется на этом занятии, отвлекаясь от будничных дел.• Займитесь сексом. Вы же знали, что к этому придет? Оргазмы полезны для вашего здоровья и прекрасно помогают бороться со стрессом, поэтому старайтесь испытывать хотя бы один оргазм в неделю, пока будете следовать программе.
Завтрак
• Начните свой день с утреннего смузи с маття (см. стр. 295). (Вы можете приготовить его с вечера.)
• Примите свои пищевые добавки: пренатальные или мультивитамины, витамин-В-комплекс, пробиотики и омега-3 жиры, а также любые добавки, которые нужны при ваших гормональных проблемах. Не забудьте принять утренний пакетик порошка для детоксикации «Paleo Detox» или «Plant-Based Detox»
До обеда
• Выпейте теплый напиток, например тоник для печени из оздоровительных корней (стр. 305).
Обед
• Съешьте кудрявую капусту с песто из кинзы и артишоков на обед (стр. 307). Не забудьте принять пищевые добавки.
• После обеда совершите десятиминутную прогулку или какие-либо другие упражнения.
После обеда
• Вспомните, какие семена вам следует съесть в рамках своего семенного цикла, и перекусите либо шариками из семян льна и тыквы (стр. 301), либо печеньем из семян подсолнечника (стр. 302).
• Если вам нужно подзарядиться после обеда, то это самое удачное время для травяного чая или грибного эликсира (загляните в раздел «Альтернативы кофе без кофеина», стр. 129) либо выпейте немного воды.
• В зависимости от уже проделанной к этому времени в течение дня физической активности, выделите от десяти до двадцати минут, чтобы заняться пилатесом, йогой, плаванием, ходьбой, поиграйте с детьми, устройте силовую или интервальную тренировку высокой интенсивности, покрутите обруч. Подойдет любое упражнение, которое вам в радость.
Ужин
• Поужинайте курицей с травами (стр. 322) и гарниром из брокколи на пару.
• Примите витамины, пробиотики, омега-3 жиры и любые другие вечерние пищевые добавки, а также пакетик порошка для детоксикации «Paleo Detox» или «Plant-Based Detox».
• Как вы помните, один вечер в неделю вам следует проводить при свечах. Если сегодня у вас соответствующее настроение, то зажгите свечи!
Усовершенствованное золотое молоко
Мне нравится пить усовершенствованное золотое молоко (рецепт на стр. 303) перед сном, так как оно сочетает куркуму, жиры и коллаген, а этот самый коллаген богат глицином, который поможет вам расслабиться перед сном. Куркума со своим противовоспалительным действием поможет нормализовать уровень кортизола, в то время как жир насытит ваше тело, чтобы избежать скачков уровня сахара. Если вы часто просыпаетесь среди ночи, то уже через три-пять дней вы сможете улучшить свой сон, выпивая этот напиток за два часа до того, как будете ложиться в кровать.
Вечер
• Минимум за два часа до сна наденьте очки, блокирующие голубой свет, а если вы собираетесь поработать за компьютером, включите соответствующий режим с помощью «Night Shift» или другой программы.
• Расслабьтесь перед сном с помощью медитации, глубокого дыхания, визуализации либо же сделайте записи в своем журнале.
• Выпейте расслабляющий травяной чай без кофеина либо стакан усовершенствованного золотого молока (см. вставку выше).
Ночь
• Не забудьте затемнить свою комнату перед сном и поддерживать температуру не выше 21 °C.
• Спите не менее восьми часов. Если дети или домашние животные будят вас среди ночи, попробуйте использовать лампу с красным или розовым светом, чтобы не нарушить выработку мелатонина.
Остальные дни программы
День 2
Завтрак: Оздоровительная пина колада (стр. 296)
Обед: Кудрявая капуста с песто из кинзы и артишоков (остатки) и курица с травами (остатки)
Ужин: Морковно-капустная поджарка из мяса бизона с кунжутом (стр. 320)
День 3
Завтрак: Утренний смузи с маття (стр. 295)
Обед: Голубцы с курицей и манго под соусом карри (стр. 315)
Ужин: Красная рыба с карри (стр. 315) с рисом из цветной капусты (стр. 313) или зеленым салатом на гарнир
День 4
Завтрак: Оздоровительная пина колада (стр. 296)
Обед: Красная рыба с карри (остатки) с салатом из шпината на гарнир
Ужин: Голубцы с курицей и манго под соусом карри (остатки)
День 5
Завтрак: Свекольно-цитрусовый смузи (стр. 297)
Обед: Трехцветный капустный салат (стр. 310)
Ужин: Морковно-капустная поджарка из мяса бизона с кунжутом (остатки)
День 6
Завтрак: Сливочный смузи из клубники с цветной капустой (стр. 294)
Обед: Трехцветный капустный салат (остатки)
Ужин: Чесночные креветки с рисом из цветной капусты, чили и лаймом (стр. ххх)
День 7
Завтрак: Свекольно-цитрусовый смузи (стр. 297)
Обед: Салат из капусты бок-чой с мисо из нута (стр. 305) и чесночные креветки (остатки)
Ужин: Жареная рыба с помидорами и каперсами (стр. 319)
День 8
Завтрак: Сливочный смузи из клубники с цветной капустой (стр. 294)
Обед: Салат из капусты бок-чой с мисо из нута (остатки)
Ужин: Табуле из цветной капусты (стр. 306) с белковым продуктом на выбор либо дольками авокадо
День 9
Завтрак: Острый морковный очищающий смузи (стр. 306)
Обед: Табуле из цветной капусты (остатки)
Ужин: Оладьи из сардин (стр. 318) с зеленым салатом
День 10
Завтрак: Лимонно-ягодный заряд (стр. 295)
Обед: Свекольный салат для печени (стр. 308)
Ужин: Курица с травами (стр. 322) с рисом из цветной капусты на гарнир
День 11
Завтрак: Острый морковный очищающий смузи (стр. 296)
Обед: Оладьи из сардин (остатки) и свекольный салат для печени (остатки)
Ужин: Тайский куриный суп с лимонным сорго (стр. 314, используйте остатки курицы с травами)
День 12
Завтрак: Лимонно-ягодный заряд (стр. 295)
Обед: Курица с травами (остатки) и брокколи на пару
Ужин: Котлеты с ягнятиной по-средиземноморски (стр. 316)
День 13
Завтрак: Утренний смузи с маття (стр. 295)
Обед: Котлеты с ягнятиной по-средиземноморски (остатки)
Ужин: Тайский куриный суп с лимонным сорго (остатки)
День 14
Завтрак: Оздоровительная пина колада (стр. 296)
Обед: Тайская лапша из кабачков с цитрусово-миндальным соусом (стр. 309)
Ужин: Красная рыба с горчицей, миндалем и травами (стр. 312) с рисом из цветной капусты или зеленым салатом на гарнир
День 15
Завтрак: Сливочный смузи из клубники с цветной капустой (стр. 294)
Обед: Красная рыба с горчицей, миндалем и травами (остатки) с зеленым салатом
Ужин: Тайская лапша из кабачков с цитрусово-миндальным соусом (остатки)
День 16
Завтрак: Мини-омлет с грибами и эстрагоном (стр. 298)
Обед: Кудрявая капуста с песто из кинзы и артишоков (стр. 307)
Ужин: Бургеры с индейкой и цукини (стр. 323) с зеленью
День 17
Завтрак: Утренний смузи с маття (стр. 295)
Обед: Бургеры с индейкой и цукини (остатки) с зеленью
Ужин: Кудрявая капуста с песто из кинзы и артишоков (остатки)
День 18
Завтрак: Мини-омлет с грибами и эстрагоном (остатки)
Обед: Трехцветный капустный салат (стр. 310) с белковым продуктом на выбор
Ужин: Чесночные креветки с рисом из цветной капусты, чили и лаймом (стр. ххх)
День 19
Завтрак: Оздоровительная пина колада (стр. 296)
Обед: Чесночные креветки с рисом из цветной капусты, чили и лаймом (остатки)
Ужин: Красная рыба с карри (стр. 317) с гарниром из брокколи на пару
День 20
Завтрак: Хаш из брюссельской капусты на завтрак (стр. 297)
Обед: Трехцветный капустный салат (остатки)
Ужин: Треска в имбирном маринаде (стр. 313) с капустой бок-чой на пару
День 21
Завтрак: Свекольно-цитрусовый смузи (стр. 297)
Обед: Табуле из цветной капусты (стр. 306)
Ужин: Красная рыба с карри (остатки) с зеленым салатом на гарнир
День 22
Завтрак: Хаш из брюссельской капусты на завтрак (остатки)
Обед: Табуле из цветной капусты (остатки)
Ужин: Треска в имбирном маринаде (остатки) с жареным мангольдом
День 23
Завтрак: Сливочный смузи из клубники с цветной капустой (стр. 294)
Обед: Свекольный салат для печени (стр. 308)
Ужин: Стейк из пашины в цитрусовом маринаде (стр. 311) с зеленым салатом на гарнир
День 24
Завтрак: Котлетки с морковью на завтрак (стр. 300)
Обед: Стейк из пашины в цитрусовом маринаде (остатки) и свекольный салат для печени (остатки)
Ужин: Курица с травами (стр. 322) с брокколи на пару
День 25
Завтрак: Острый морковный очищающий смузи (стр. 296)
Обед: Голубцы с курицей и манго под соусом карри (стр. 315)
Ужин: Красная рыба с горчицей, миндалем и травами (стр. 312) с гарниром из зеленого салата
День 26
Завтрак: Котлетки со шпинатом и шалфеем на завтрак (стр. 299)
Обед: Красная рыба с горчицей, миндалем и травами (остатки) с зеленым салатом на гарнир
Ужин: Фрикадельки из индейки тикка масала (стр. 321) с рисом из цветной капусты на гарнир
День 27
Завтрак: Котлетки с морковью на завтрак (остатки)
Обед: Голубцы с курицей и манго под соусом карри (остатки)
Ужин: Котлеты с ягнятиной по-средиземноморски (стр. 316)
День 28
Завтрак: Лимонно-ягодный заряд (стр. 295)
Обед: Котлеты с ягнятиной по-средиземноморски (остатки)
Ужин: Фрикадельки из индейки тикка масала (остатки)
День 29
Завтрак: Котлетки со шпинатом и шалфеем на завтрак (остатки)
Обед: Оладьи из сардин (стр. 318) с зеленым салатом
Ужин: Тайская лапша из кабачков с цитрусово-миндальным соусом (стр. 309)
День 30
Завтрак: Утренний смузи с маття (стр. 295)
Обед: Тайская лапша из кабачков с цитрусово-миндальным соусом (остатки)
Ужин: Оладьи из сардин (остатки) с рисом из цветной капусты
Переходная фаза: возвращение в рацион питания исключенных продуктов
Поздравляю с завершением тридцатидневной программы! Так держать! Я так вами горжусь и рада за ваш переход к образу жизни, способствующему гормональному здоровью. Следующим шагом после завершения данной тридцатидневной программы станет пересмотр ваших гормональных ощущений и симптомов. Вам следует снова пройти «Гормональный тест», чтобы понять, каких улучшений удалось добиться за тридцать дней и на чем теперь следует сосредоточиться. Сравните результаты с теми, которые были у вас до начала программы. Отметили ли вы спустя тридцать дней меньше пунктов в некоторых категориях? Если вы не заметите особых изменений, не стоит отчаиваться. Хотя у большинства людей и наблюдаются заметные улучшения симптомов, некоторым женщинам требуется пройти полный менструальный цикл, прежде чем они заметят значительные перемены.
Помните, что для кардинального изменения вашего гормонального здоровья может потребоваться пара месяцев. Чтобы прогресс не стоял на месте, питайтесь подобным образом и дальше. Синдром отмены противозачаточных наблюдается в среднем не менее четырех-шести месяцев, и в этот период вашему организму потребуется особая поддержка.
После тридцати дней вы начнете постепенно возвращать в свой рацион питания некоторые исключенные из него на время программы продукты, чтобы понять, как они на вас влияют. Эта часть программы нравится людям больше всего: вы сможете снова лакомиться любимыми продуктами, которых вам так не хватало. Это поможет разнообразить рацион, но только при условии, что эти продукты окажутся для вас безопасными.
Пока вы будете возвращать в свой рацион исключенные из него продукты, я хочу, чтобы вы не отказывались от пищевых привычек, приобретенных вами в ходе соблюдения программы. Так, к примеру, полезные жиры (такие как авокадо, масло авокадо, оливковое масло и масло макадамии) лежат в основе ваших гормонов. Без жира вашему организму не из чего будет производить гормоны. Продолжайте налегать на овощи, они обеспечат вашей печени дополнительную поддержку, пока вы будете возвращать в свой рацион исключенные из него продукты. Что касается злаков и глютена, сахара, кофеина, спиртного и способствующих воспалению жиров – продуктов, вызывающих наиболее острую реакцию у женщин с нарушениями гормонального баланса, – то вы будете возвращать их в свой рацион по одному зараз, с разницей в несколько дней, чтобы понять, справляетесь вы с ними или нет.
Начните с кофеина, затем попробуйте молочные продукты, сою и злаки – по одной категории зараз. Я предлагаю начать с кофе, потому что (1) вы наверняка по нему соскучились и (2) вы сразу же поймете, вызывает ли оно у вас проблемы. Возвращение в рацион молочных продуктов и сои – самых распространенных аллергенов – может спровоцировать появление неприятных симптомов, которые могут длиться до нескольких недель. Если вы страдаете от угревой сыпи, то подождите три-шесть месяцев, прежде чем возвращать в рацион молочные продукты. А когда вы возьметесь за сою, то лучше уж ей быть органической. ГМО вам ни к чему. С жирами, способствующими воспалению, вам придется распрощаться – они не приносят вашему организму ничего хорошего, и возвращать их в рацион нет никакого смысла.
А что насчет сахара и алкоголя? Вы вообще сами-то хотите их вернуть? Ладно, может быть, и хотите, однако вот почему вам следует подумать дважды. Один-единственный напиток может нарушить баланс эстрогена и прогестерона. Из-за нагрузки, оказываемой алкоголем и сахаром на весь ваш организм, они способствуют гормональному дисбалансу и воспалению, не говоря уже про уровень сахара в крови. А нарушение регуляции уровня сахара неминуемо ведет к проблемам с гормонами. Возникающие перепады создают в организме гормональный хаос, препятствующий вашему хорошему самочувствию. Так что с сахаром лучше быть осторожней. Если вы собираетесь возвращать его в рацион, то воздерживайтесь от высокофруктозного кукурузного сиропа и других переработанных форм сахара. Если вы планируете вернуть в рацион спиртное, то я рекомендую выпить один алкогольный напиток и понаблюдать за своими симптомами в течение недели. Своих пациенток я часто прошу отслеживать симптомы в течение целого менструального цикла без алкоголя, а затем еще один цикл с ним. Дополнительная нагрузка на печень нередко приводит к более проблемным месячным. Поэтому будьте осторожней: лучше рассматривать сахар и алкоголь как баловство, а не повседневную часть своей жизни. Кроме того, я настоятельно рекомендую продолжать избегать спиртного тем, кто подвержен доминированию эстрогена. Значит ли это, что вы больше никогда не сможете пить? Конечно же, нет! И если вы вдруг захотите выпить на вечеринке, то ваш организм сможет быстрее прийти в себя.
Распространенные симптомы пищевой непереносимости
Угри, вздутие живота, ноющие боли в теле, кашель, головокружение, усталость, головные боли, изжога, несварение, изменение настроения, сыпь, заложенность носа, проблемы со сном, задержка жидкости
Чтобы процесс возвращения исключенных продуктов был успешным, разбирайтесь, как я уже говорила, с одним продуктом зараз, чередуйте и отслеживайте изменения. Так, например, возвращая молочные продукты, вы можете съесть за день две-четыре порции, а следующие два дня вообще не есть их. Ждите симптомы, наблюдайте за ними и наберитесь терпения. Отслеживайте симптомы с помощью таблицы «Отслеживание симптомов после возвращения исключенных продуктов питания» (стр. 275). На что следует обращать внимание? На возвращение любых прежних проблем, а также, возможно, появление каких-то новых симптомов. Любые симптомы, от которых вы избавились в ходе тридцатидневной программы «Озарение», не должны к вам возвращаться. Если же они снова начнут вас беспокоить, то вам следует немедленно отказаться от данного продукта минимум на три месяца, чтобы дать организму время перестроиться. Затем вы сможете повторить попытку; возможно, ваш организм справится с этим продуктом лучше. Единственным исключением, согласно моей практике, является глютен. Если после возвращения в рацион глютена у вас появятся неприятные симптомы, то, вероятно, вам придется распрощаться с ним навсегда.
Каковы симптомы пищевой непереносимости? Реакция может быть разной, начиная от головной боли и заканчивая проблемами с пищеварением, такими как запоры, изжога, вздутие живота или понос, и с кожей, такими как угри и другие сыпи. Чувство тяжести или усталости после еды, перемены в настроении или нарушения сна также могут быть признаками пищевой непереносимости. Чем хуже вы себя чувствуете после употребления конкретного продукта и чем дольше длятся симптомы, тем больше времени вам следует подождать, прежде чем пробовать снова вернуть его в свой рацион. Начинайте процесс возвращения продуктов в рацион только тогда, когда избавитесь от всех симптомов и снова начнете себя более-менее нормально чувствовать.
Отслеживание симптомов после возвращения исключенных продуктов питания
Если вы когда-либо мечтали стать детективом, теперь вам выпала возможность заняться расследованием и вычислить, какие именно продукты портят вам жизнь. Не забывайте возвращать продукты в рацион по одному зараз. В первый день съешьте выбранный продукт два-четыре раза, затем три дня его не ешьте и ждите реакции. Каждый день отслеживайте свои симптомы, отмечая их в таблице ниже. Если реакция отсутствует, вы можете добавить этот продукт в свой план питания и переходить к следующему. Если вы не уверены, была ли у вас негативная реакция, повторите процесс. При появлении неприятных симптомов откажитесь от данного продукта и спустя несколько месяцев снова попробуйте вернуть его в свой рацион.
После успешного возвращения продукта в рацион старайтесь употреблять его не чаще четырех раз в неделю, чтобы избежать развития пищевой непереносимости к нему в будущем. В итоге у вас должно войти в привычку не есть одно и то же изо дня в день. Смысл в том, чтобы понять, что именно подходит вашему организму, какие продукты приносят вам максимальную пользу, а с какими пока лучше повременить.
Жизнь после тридцатидневной программы «Озарение»
У вас изменился размер одежды, а обтягивающие джинсы стали лучше сидеть? Месячные стали приносить куда меньше проблем, реже беспокоят спазмы и головные боли? Вы реже устаете, у вас больше энергии и вы стали лучше спать по ночам? Как выглядит ваша кожа? А волосы? У вас улучшилось пищеварение, и вас теперь гораздо меньше тянет к всякой дряни? Вы избавились от запоров, вздутия, газов или поноса? Может, у вас улучшилось настроение: вы стали менее подавленной, раздраженной и меньше переживаете? Вы стали гораздо лучше справляться со стрессом? Ваше либидо вышло из спячки? Какие еще проблемы вам удалось решить? Теперь, когда вы закончили тридцатидневную программу «Озарение», задумайтесь о том, как вы себя чувствуете, и поздравьте себя. Подумайте о том, что удалось улучшить, а что требует дополнительной работы, а также какие привычки, связанные с образом жизни, вы хотите сохранить.
Если вам покажется, что вы нуждаетесь в поддержке, не стесняйтесь просить о помощи. Вы можете обратиться ко мне в клинику либо посетить наш форум и воспользоваться предложенными там материалами (DrBrighten.com/Resources).
Надеюсь, у вас проснулось желание более активно заботиться о своем здоровье, искать первопричину любых беспокоящих вас симптомов, а также принимать самые оптимальные для вас решения. Выпьем за довольные гормоны!
