9. Возьмите под контроль свои перепады настроения, тревожное расстройство и депрессию
Знали ли вы, что противозачаточные могут оказывать влияние на вашу способность правильно реагировать на страх и стресс? Знали ли вы, что нарушение работы вашей гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы (ГГАС) (наблюдаемое у женщин, принимающих противозачаточные, о чем мы говорили в седьмой главе) может отдать вас на милость стрессу, изменив вашу реакцию на страх? Знали ли вы, что противозачаточные могут влиять на то, как вы взаимодействуете со своими детьми и даже со своим партнером? Исследования также показали, что у женщин, принимающих противозачаточные, пониженная чувствительность к окситоцину, что может мешать развитию у них привязанности к своему ребенку или партнеру. Все это совершенно логично, так как, согласно исследованиям, естественные циклические гормональные изменения влияют на настроение, поведение и привязанность. Мы только начинаем изучать этот вопрос. Многие исследователи занялись изучением влияния противозачаточных не только на настроение, но также и на личность человека.
Подобно многим женщинам вам, возможно, говорили, будто вам только кажется, что противозачаточные как-то влияют на ваше настроение. Не только в медицине, но и в обществе в целом принято не принимать всерьез связанные с противозачаточными изменения поведения. И это при том, что эти же самые симптомы перечислены в качестве побочных эффектов прямо в инструкции. Женщины жалуются на изменение своего настроения с момента появления противозачаточных. Вместе с тем депрессия – это не единственное психическое изменение, вызываемое противозачаточными. Существует также связь между противозачаточными и менее заметной, однако куда более распространенной проблемой: тревожным расстройством.
Если вы страдаете от депрессии или тревожного расстройства – либо от того и от другого, – вы можете испытывать отчаяние и чувствовать себя сломленной, однако я хочу, чтобы вы понимали, что это не так. А если ваш врач сказал, что вам все «кажется», то пришло время обратиться к другому врачу. У многих женщин прием противозачаточных сопровождается ухудшением настроения, однако существует множество естественных способов помочь телу исцелиться от этих опустошающих, а порой и парализующих расстройств, которые могут развиться при приеме противозачаточных. В этой главе я поделюсь с вами некоторыми эффективными и проверенными методиками, которые помогут вам вернуть настроение и навсегда избавиться от депрессии и тревоги!
Ухудшилось ли у вас настроение после начала приема противозачаточных?
Через три месяца после отказа от противозачаточных Саманта пришла ко мне на прием. У нее были проблемы с отсутствием целеустремленности, и, по ее собственным словам, «она разлюбила свою жизнь». Она стала часто плакать и каждый день испытывала чувство безнадежности. Эти симптомы начались у нее четырьмя годами ранее, когда она начала принимать противозачаточные. Все это время врач заверял ее, что противозачаточные никак не могут быть связаны с депрессией, однако в итоге она решила, что пришло время отказаться от них и проверить самой. Подобно многим женщинам, Саманта думала, что сразу же после прекращения приема противозачаточных ее настроение вернется и она снова будет чувствовать себя самой собой. Она не знала про синдром отмены противозачаточных, а также возможные долгосрочные побочные эффекты и последствия их приема. Она не понимала, почему депрессия не хотела ее оставлять, и даже начала сомневаться в себе. Возможно, врач бы прав. Возможно, противозачаточные и правда ни при чем. Я заверила Саманту, что она не первая женщина, сообщившая об ухудшении настроения после начала приема противозачаточных, и она определенно была не первой, кто обратился ко мне, когда отказ от таблеток не помог справиться с этой проблемой. Я объяснила ей, как именно противозачаточные могут влиять на настроение, а также о наличии конкретной причины, почему ее настроение не улучшалось и она постоянно чувствовала себя подавленной.
В этой главе
• Как противозачаточные могут привести к депрессии
• Два основных фактора риска развития депрессии при приеме противозачаточных
• Как противозачаточные влияют на производство серотонина
• Связь между тревогой, гормонами и противозачаточными
• Как противозачаточные могут вызывать дефицит питательных веществ и что можно с этим поделать
По результатам тринадцатилетнего исследования, в рамках которого отслеживалось более миллиона женщин в возрасте от пятнадцати до тридцати четырех лет, было обнаружено, что женщинам чаще впервые диагностируют депрессию, если они принимают гормональные контрацептивы. Такие женщины на 23 % чаще употребляют антидепрессанты при применении комбинированных контрацептивов, которые содержат и эстроген, и прогестин. Еще больше пугает то, что подростки, принимавшие комбинированные противозачаточные, на 80 % чаще подвергались депрессии. К сожалению, от таблеток, содержащих только прогестин, подросткам было не лучше: процент заболевших увеличивался вдвое, по сравнению с теми, кто не принимал противозачаточных. Это исследование стало революционным для женского здоровья, так как было первым исследованием такого масштаба, однозначно установившим связь между гормональными противозачаточными и депрессией. Если предыдущие исследования не смогли однозначно доказать наличие такой связи, то это наконец продемонстрировало реальный риск развития депрессии при приеме противозачаточных. Оно предоставило столь необходимую информацию для женщин – и врачей! – которые годами боролись с этой проблемой, а то и вовсе не знали о наличии подобной связи.
Доктор Келли Броган, сертифицированный психиатр и автор книги «A Mind of Your Own», полагает, что противозачаточные значительно нарушают психическое здоровье и гормональный баланс. Броган объясняет: «Теперь, когда я сталкиваюсь с пациенткой, жалующейся на плохое настроение, низкое либидо, прибавку в весе, раздражительность, депрессию и чувство тревоги, я чуть ли не первым делом спрашиваю у нее, принимает ли она противозачаточные. Как показала практика, определенной подгруппе пациенток синтетические гормоны совершенно не подходят, и они способны либо усугубить существовавшие ранее психиатрические симптомы, либо привести к появлению новых». Броган считает необходимым исследовать причину любых симптомов: «Я пришла к заключению, что невозможно овладеть своей женской природой, понять, о чем именно говорят твои симптомы – от нерегулярно цикла до ПМС, – не разобравшись предварительно с гормонами».
Повышенный риск самоубийства
Другое проведенное недавно исследование показало, что молодые женщины, принимающие гормональные контрацептивы, в три раза чаще совершают суицид, чем те, кто никогда ими не пользовался. Согласно этому исследованию, угроза суицида была наиболее высокой в первые два месяца после начала приема противозачаточных (либо кольца, ВМС или гормональных пластырей). Хоть спустя год значение риска и выравнивалось, он по-прежнему оставался выше, чем у женщин, никогда не прибегавших к гормональным контрацептивам. Чаще всего с собой пытались покончить те, кто пользовался пластырями, однако другие виды гормональной контрацепции по данным показателям отставали не сильно.
Не существует гормональных контрацептивов, не связанных с риском. Конечно, в любом исследовании имеется множество переменных, из-за которых сложно доказать прямую причинно-следственную связь, однако эти данные должны заставить нас пересмотреть повсеместное назначение гормональных противозачаточных, особенно по причинам, не связанным с контрацепцией.
Противозачаточные и риск развития депрессии
• Женщинам, принимавшим комбинированные контрацептивы (с эстрогеном и прогестероном), на 23 % чаще назначали антидепрессанты.
• У девушек-подростков депрессия развивалась на 80 % чаще при приеме комбинированных противозачаточных.
• Женщинам, принимавшим противозачаточные только с прогестином, на 34 % чаще назначали антидепрессанты.
• У девушек-подростков, которые принимали противозачаточные только с прогестином, риск депрессии удваивался.
• Молодые девушки, принимавшие гормональные контрацептивы, в три раза чаще совершали суицид.
• У девушек-подростков вероятность суицида после года приема противозачаточных была в два раза выше, а спустя семь лет – на 30 % выше.
• Максимальный риск суицида наблюдался после двух месяцев приема противозачаточных.
Я считаю, что женщина вправе сама выбирать способ профилактики беременности, однако для поддержания здоровья чрезвычайно важно знать риски, сопряженные с приемом противозачаточных, равно как и способы защиты от них. Феминизм новой эпохи дает вам возможность получить всю необходимую информацию о своем теле, чтобы вы могли быть на сто процентов уверены, что принимаете абсолютно верное решение именно для вас. Если вы собираетесь выбрать любые гормональные контрацептивы в качестве основного средства профилактики беременности, вы должны быть в курсе всех существующих рисков для психического здоровья, знать о всех возможных признаках и симптомах, а также иметь в своем арсенале средства, способные помочь побороть губительные эффекты. Я годами выступала за проведение врачами более тщательного обследования и более подробной индивидуальной консультации перед назначением пациенткам гормональных контрацептивов, так как понимание индивидуальных потребностей каждой женщины может помочь нам сделать полезные для нее и ее здоровья рекомендации.
Подвержены ли вы риску?
Почему некоторые женщине при приеме противозачаточных сталкиваются с депрессией, в то время как других она обходит стороной? Что ж, если вкратце, то организм у всех женщин разный, и именно поэтому так важно искать первоначальную причину любой медицинской проблемы и индивидуально подходить к каждому случаю. Нам достоверно известны два фактора риска: наличие в истории болезни или семейном анамнезе случаев депрессии или воспалительных заболеваний, таких как аутоиммунные болезни. Это означает, что если в прошлом у вас была депрессия, которую вы вылечили, то при приеме противозачаточных она может вернуться, и если кто-то из ваших ближайших родственников когда-либо страдал от депрессии, то вы подвержены повышенному риску ее развития.
Исследования показали, что воспаление и нарушения работы иммунной системы также связаны с депрессией. Как вы узнали из шестой и восьмой глав, противозачаточные вызывают воспаление и приводят к сбоям в иммунной системе. По этой причине наличие в прошлом воспалительных или аутоиммунных заболеваний у вас или у ваших родных может означать, что вы подвержены дополнительному риску депрессии при приеме противозачаточных. Этот вопрос изучен далеко не полностью и требует более пристального внимания и дальнейших исследований.
Что касается моей пациентки Саманты, то сама она никогда не страдала от депрессии, однако помнила, что у ее мамы была послеродовая депрессия. Кроме того, ее лабораторные анализы показали возможную причину ее собственной депрессии: у нее был повышенный уровень маркеров воспаления и дефицит витамина В6. Острое воспаление же может повышать риск развития депрессии, о чем мы вскоре поговорим более подробно.
Как противозачаточные могут способствовать депрессии?
Противозачаточные выводят из организма вещества, необходимые для работы мозга, снижают уровень тестостерона, нарушают работу щитовидной железы и надпочечников, способствуют повышенной кишечной проницаемости, а также кишечному дисбиозу – а любая из этих проблем сама по себе может привести к подавленному настроению.
Проводимые в настоящее время исследования показывают, что у принимающих противозачаточные женщин снижается уровень веществ, защищающих клетки мозга, и увеличивается концентрация нейротоксинов, которые их разрушают. Таким образом, прием противозачаточных вредит вашему мозгу, и, судя по всему, ваше настроение во многом зависит от того, как именно в вашем организме перерабатывается одна крошечная аминокислота – триптофан.
Полезные для мозга питательные вещества
Следующие продукты и пищевые добавки восстанавливают запасы питательных веществ, поддерживающих работу вашего мозга:
• ацетилкарнитин;
• бакопа монье;
• ягоды;
• бета-гидроксимасляная кислота;
• кофе;
• галлат эпигаллокатехина;
• рыбий жир;
• гинкго билоба;
• гуперзин А;
• магний;
• фосфатидилхолин;
• фосфатидилсерин;
• куркума.
Какое отношение к вашему мозгу имеет индейка?
Доводилось ли вам слышать, что от индейки хочется спать? Что ж, все потому, что в индейке содержится триптофан – аминокислота, используемая организмом для производства серотонина (вещества, присутствующего в мозге и кишечнике) и мелатонина – нейромедиатора сна. Хотя вся эта история с индейкой и является мифом (на самом деле спать хочется от всех тех углеводов, сахара и спиртного, которые вы употребляете на День благодарения), триптофан является незаменимой аминокислотой для мозга, гормонов и психического здоровья. При нормальном метаболизме триптофана ваш организм вырабатывает серотонин и мелатонин, а также кинуреновую кислоту, защищающую ваш мозг. Исследования показали, что при приеме противозачаточных метаболизм триптофана происходит неправильно, а по результатам некоторых было рекомендовано ежедневно принимать пищевые добавки с триптофаном, чтобы это исправить.
Так, одно исследование показало пониженный уровень кинуреновой кислоты и повышенный С-реактивный белок у женщин, принимающих противозачаточные, – а это является признаком воспаления и активации иммунной системы (как вы помните, высокая доза эстрогена в противозачаточных обладает воспалительным действием). При росте уровня воспаления или кортизола вместо триптофана начинает вырабатываться хинолиновая кислота, которая способствует воспалению и оказывает на мозг губительное воздействие. Было доказано, что воспаление и нарушение работы иммунной системы зачастую приводят к развитию депрессии. В случае моей пациентки Саманты все явно указывало на то, что истинной причиной ее проблем с настроением было именно воспаление. Более того, противозачаточные лишают организм витамина В6, необходимого для преобразования триптофана в серотонин и кинуреновую кислоту, а анализы Саманты выявили дефицит В6.
Мы знаем, что гормоны оказывают влияние на иммунную систему – эстрогеновые рецепторы присутствуют в важнейших иммунных клетках, таких как лимфоциты, макрофаги и дендритные клетки. Кроме того, нам известно, что многие гены врожденной иммунной системы реагируют на эстроген. Исследования показали, что у женщин, как правило, формируется более сильная иммунная реакция в ответ на инфекцию, чем у мужчин, и они чаще мужчин страдают от воспалительных и аутоиммунных заболеваний. Как считают исследователи, это одна из основных причин, по которым у женщин риск развития депрессии выше, чем у мужчин.
Теперь, когда вы все это знаете, вас совершенно не должно удивлять, что содержащие эстроген противозачаточные могут влиять на воспалительную реакцию и провоцировать выделение в организме вредящих мозгу веществ. Однако в самих противозачаточных, по всей видимости, есть нечто особенное. Так, было доказано, что эстроген способен приносить мозгу пользу, защищая от неврологических заболеваний. В связи с этим многие специалисты выдвинули предположение, что основной причиной развития депрессии при приеме противозачаточных является их комплексное воздействие на организм, включая увеличение воспаления и выведение питательных веществ. Чтобы понять, является ли снижение уровня кинуреновой кислоты и увеличение воспаления основными механизмами развития депрессии при приеме противозачаточных, необходимо проведение более масштабных исследований.
Никогда не относитесь с пренебрежением к своим симптомам!
Если вы принимаете противозачаточные и страдаете от депрессии, я рекомендую внимательно ознакомиться с тем, какое влияние противозачаточные могут оказывать на ваше общее настроение, и задуматься об отказе от них. Хотелось бы мне вам сказать, что с прекращением приема вам как по волшебству сразу же станет лучше, однако, к сожалению, моя клиническая практика показала, что так не бывает. Чтобы добиться гормонального здоровья, может потребоваться некоторое время и упорство. Если вы только перестанете пить противозачаточные, то улучшения настроения ожидать не стоит. Знайте, что лишь у небольшого процента женщин после отказа от противозачаточных симптомы, связанные с настроением, проходят сами собой. Большинству же, чтобы вернуть хорошее настроение, приходится менять рацион питания и образ жизни, а также регулярно пить правильно подобранные пищевые добавки. Если в данный момент вас беспокоят симптомы, связанные с настроением, начните прямо сейчас предпринимать описанные в этой книге меры, чтобы с ними справиться, и вам будет гораздо проще осуществить переход от гормонов, содержащихся в противозачаточных. Хочу вам сказать, что с помощью приведенной в данной главе информации Саманте удалось вернуть себе нормальное настроение.
Противозачаточные и дефицит питательных веществ
Исследования показали, что прием противозачаточных лишает организм важных питательных веществ. Ниже приведен список некоторых веществ, дефицит которых наблюдается чаще всего:
• фолаты (фолиевая кислота);
• магний;
• селен;
• витамин В2 (рибофлавин);
• витамин В6 (пиридоксин);
• витамин В12;
• витамин С;
• витамин Е;
• цинк.
Кроме того, противозачаточные понижают уровень антиоксидантов, таких как коэнзим Q10. Как видите, противозачаточные лишают вас многих необходимых питательных веществ, и именно поэтому так важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, а также начать принимать пищевые добавки, включая коэнзим Q10 и те, которые перечислены в протоколе «Озарение. Пищевые добавки».
Мы начали с рациона питания тридцатидневной программы «Озарение», в основе которого лежит борьба с воспалением и обеспечение мозга жирами, необходимыми для его здоровья. Также для борьбы с воспалением Саманта принимала куркуму и всячески поддерживала свои надпочечники, чтобы использовать естественные противовоспалительные механизмы своего организма. Кроме того, мы начали восстанавливать ее микробиом с помощью протокола «Озарение. Восстановление кишечника» и пробиотиков. За последнее время было опубликовано огромное количество исследований, показавших, что бактерии кишечника оказывают прямое влияние на самочувствие и настроение в течение дня. Всего за один менструальный цикл у Саманты приподнялось настроение, а за неделю перед месячными она стала чувствовать себя гораздо лучше. Три цикла спустя она с радостью сообщила, что ее жизнь снова вошла в колею и она снова стала целеустремленной. Десять месяцев спустя мы встретились еще раз, и у меня сложилось ощущение, что никакой депрессии у нее вовсе не было. Она была настолько переполнена радостью и энергией, что оставила все позади. Кроме того, она посещала психотерапевта – я обязательно направляю всех своих пациенток, страдающих от депрессии или тревожного расстройства, к квалифицированному специалисту. Я считаю, что женщинам необходим доступ к специалистам всех областей для получения любой необходимой помощи.
Если в прошлом у вас была депрессия, либо от депрессии страдал кто-то из ваших ближайших родственников, я призываю вас серьезно задуматься об альтернативных методах контрацепции. Хотя споры по поводу того, действительно ли противозачаточные вызывают депрессию, продолжаются, однако то, что наличие депрессии в вашей истории болезни или семейном анамнезе подвергает вас дополнительному риску перепадов настроения после начала приема противозачаточных, является общепризнанным медицинским фактом.
Я не устану повторять, что, если при приеме противозачаточных у вас возникли проблемы с настроением, не позволяйте никому, даже вашему врачу, пренебрегать важностью этих симптомов либо утверждать, что вам все это «кажется». Депрессия – это симптом дисбаланса в организме, посредством которого он пытается вам что-то сказать, и она может сильно подрывать силы. Вы заслуживаете того, чтобы вашим симптомам уделялось должное внимание.
Если по какой-то причине вы решите продолжить прием противозачаточных, обязательно предпримите меры для восстановления питательных веществ, которых они вас лишают, снижения воспаления, а также помощи печени в процессе детоксикации. Начните прием пренатальных или мультивитаминов и следуйте протоколу «Озарение. Контроль над настроением» одновременно с протоколами для печени и борьбы с воспалением, приведенными в пятой и шестой главах. Тридцатидневная программа «Озарение», изложенная в двенадцатой главе, значительно поможет вам улучшить настроение.
Подвержены ли вы из-за противозачаточных повышенному чувству тревоги?
Может, вы и не страдаете от депрессии, однако все равно глотаете ксанакс, чтобы не дать чувству тревоги себя поглотить. Хотя от мыслей о незапланированной беременности и можно изрядно перенервничать, прием противозачаточных препаратов в итоге приводит к куда более сильной тревоге из-за того, что они делают с вашим организмом. Если повышенное чувство тревоги мешает вам нормально жить, то велика вероятность, что у вас нарушен гормональный баланс, особенно если симптомы появились после начала приема противозачаточных.
Тревога – дело серьезное. Когда чувство страха и паники появляется словно из ниоткуда, это может сильно осложнять жизнь. Когда мои пациентки говорят, что больше всего их беспокоит обостренное чувство тревоги, то первым делом я стараюсь помочь им справиться с этим, чтобы они могли восстановить потраченные силы и сосредоточиться на оздоровлении и борьбе с истинной причиной своих проблем.
Существует реальная связь между тревогой и вашими гормонами, и никакие лекарства или медитации не помогут избавиться от симптомов, если вы не доберетесь до корня своих страхов. Традиционно принято считать, что тревожные расстройства являются следствием нарушения баланса нейромедиаторов, и многие врачи назначают препараты, чтобы подавить всю эту активность. Хоть лекарства и могут подавить неприятные симптомы, они никак не способствуют восстановлению баланса нейромедиаторов, оздоровлению кишечника или решению любых других первопричин повышенной тревоги.
Дело в том, что одной из главных причин тревоги является стресс, который, как вы знаете, приводит к более активному производству кортизола надпочечниками. В современном мире большинство из нас сталкиваются со стрессом в том или ином виде. Каждый день. Будь то важная встреча с клиентами, горящие сроки на работе, ссора со своей второй половиной или проблемы у ребенка в школе, эти повторяющиеся стрессовые ситуации провоцируют реакцию в вашем организме, которая может привести к тревожному расстройству, особенно если вы принимаете противозачаточные. Помимо самых очевидных источников стресса, ваш организм постоянно подвергается атаке и куда менее заметных факторов стресса, таких как искусственное освещение по ночам, еда на ходу или хронические инфекции.
Первым делом давайте разберемся, как именно стресс влияет на ваш менструальный цикл. Примерно на четырнадцатый день, когда яйцеклетка высвобождается в ходе овуляции, ваш организм начинает вырабатывать прогестерон, что продолжается примерно две недели. Прогестерон вызывает чувство умиротворения, а также глубокой любви и привязанности за счет стимуляции рецепторов гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая успокаивает возбуждающие (т. е. вызывающие стресс!) нейромедиаторы. К несчастью, под воздействием стресса выживание для вашего организма становится приоритетней размножения, в результате чего он начинает вырабатывать больше кортизола в ущерб прогестерону. При хроническом стрессе, от которого страдают многие из нас, нарушается работа гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы (ГГАС), которая приводит к симптомам усталости надпочечников, о чем мы говорили в седьмой главе. Ваш мозг активизирует адреналин и норадреналин, которые дают мозгу сигнал на увеличение возбуждения. Так как одновременно с этим резко падает уровень прогестерона, а ведь он обычно дает мозгу сигнал успокоиться. Поэтому стресс и тревога наносят по вашему организму двойной удар. А знаете, что еще нарушает работу ГГАС? Воспаление. И противозачаточные определенно в значительной мере ему способствуют. Как вы помните, противозачаточные также подавляют овуляцию, в связи с чем ваш организм не будет вырабатывать прогестерон, пока вы их принимаете, а прогестин не оказывает на настроение такого же благотворного влияния.
Тревожные расстройства часто становятся следствием гормонального дисбаланса, вроде того, который появляется при нарушении работы ГГАС. У женщин с тиреоидитом Хашимото тревожные расстройства развиваются в два раза чаще (если это про вас, см. седьмую главу). Кроме того, чувство тревоги провоцирует проблемы с кишечником и дефицит питательных веществ, о чем я упоминала в шестой главе. В кишечнике образуется значительное количество серотонина, в связи с чем чрезвычайно важно следить за здоровьем кишечника, если вы хотите избежать чувства тревоги. Дефицит питательных веществ повышает риск тревожных расстройств, а различные медикаменты, включая противозачаточные таблетки, усугубляют любой имеющийся дефицит. Все нижеперечисленные питательные вещества влияют на ваше настроение, а их нехватка в организме может привести к обостренному чувству тревоги:
• медь;
• ЭПК и ДГК;
• фолаты;
• инозитол;
• магний;
• омега-3 жирные кислоты;
• витамины В6, В12 и D;
• цинк.
Таким образом, если вы принимаете противозачаточные и заметили, что стали тревожнее, чем обычно, стоит задуматься о наличии связи между этими двумя фактами. И независимо от того, отказываетесь вы от приема противозачаточных или нет, вы можете начать предпринимать меры по снижению этих мешающих жить симптомов и стабилизировать свое настроение с помощью моего протокола «Озарение. Контроль над настроением».
Протокол «Озарение. Контроль над настроением»
Вы уже знаете, что кишечник и иммунная система играют центральную роль в здоровье вашего мозга, а противозачаточные лишают организм множества питательных веществ, для этого здоровья необходимых. Тридцатидневная программа «Озарение», описанная в двенадцатой главе, поможет вам избавить организм от токсинов и воспаления, восстановить целостность кишечника и восполнить дефицит питательных веществ. Тем временем, уже сейчас вы можете предпринять ряд мер для борьбы с депрессией и тревогой, сократив воспаление, и начать восполнять запасы питательных веществ посредством правильного рациона и пищевых добавок. Вот ключевые шаги протокола «Озарение. Контроль над настроением»:
1. Питайтесь для настроения.
2. Двигайтесь.
3. Боритесь со стрессом.
4. Разберитесь со сном.
5. Принимайте пищевые добавки.
6. Женская община.
Питайтесь для настроения
Воспаление может усугублять вашу депрессию или тревогу посредством пищеварительных расстройств, аутоиммунных заболеваний, пищевой непереносимости, стресса, хронических инфекций, противозачаточных и многих других факторов. Квалифицированный врач поможет вам определить первопричину вашей проблемы, однако вы можете начать процесс оздоровления уже сейчас с помощью противовоспалительного рациона питания. Сахар и пищевая непереносимость могут усугубить чувство тревоги, ударив по вашему настроению. Откажитесь от всех злаков и продуктов, содержащих глютен, молочных продуктов, сои, сахара, кофеина, спиртного и жиров, способствующих воспалению (содержатся в переработанных и очищенных продуктах, фастфуде, маргарине, масле канолы, кукурузном, хлопковом и арахисовом маслах). Затем вы сможете постепенно возвращать эти продукты по одному в свой рацион, чтобы понять, какие из них вносят свой вклад в проблемы с настроением. В шестой главе вы можете подробнее ознакомиться с оздоровлением кишечника, а в двенадцатой найдете всю информацию о том, как возвращать в свой рацион исключенные продукты.
Как жир может поднять настроение
Полезные жиры стабилизируют уровень сахара в крови, снижают воспаление, способствуют гормональному балансу и питают мозг. Вашему мозгу нужны жиры – на самом деле, ваш мозга на 60 % из жира и состоит. Когда в рационе мало жиров, это сказывается на памяти и настроении. В полезных жирах содержится много витаминов А и Е, а также омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить воспаление при депрессии и стимулировать работу мозга. Жиры насыщают и регулируют уровень сахара в крови, что помогает избегать скачков уровня сахара, способствующего чувству тревоги. Нарушения регуляции сахара в крови могут приводить к всплеску кортизола, тем самым усиливая беспокойство и страх. Если вы пытаетесь одолеть симптомы депрессии или тревожного расстройства, добавьте в свой рацион полезные жиры.
Начните употреблять натуральные продукты для восстановления запасов питательных веществ и снижения воспаления. Старайтесь налегать на овощи и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты помогут вам с воспалением, а также будут полезны для вашего мозга. Их можно найти в холодноводной рыбе, такой как скумбрия, красная рыба и анчоусы, либо вы можете принимать рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК. Куркума также обладает мощным противовоспалительным действием. Вы можете заваривать в чай натертый корень или принимать ее в виде пищевой добавки. Различные травы также могут принести вам облегчение, и многие из них с давних времен используются для лечения депрессии и тревожных расстройств (подробнее читайте в разделе «Пейте пищевые добавки»).
Двигайтесь
Умеренные физические упражнения помогут снизить воспаление, портящее настроение, и стимулировать функцию мозга, не говоря уже об эндорфиновой эйфории. Кроме того, они защищают вас от развития таких неврологических расстройств, как депрессия и деменция. Ежедневные упражнения творят с настроением чудеса и помогают регулировать гормоны. Найдите упражнения себе по душе и наслаждайтесь ими: вы можете попробовать зумбу, йогу, пилатес, ходьбу или силовые тренировки. Главное, чтобы вы тренировались каждый день. Возможно, вам имеет смысл сделать выбор в пользу более интенсивных нагрузок, так как при тревоге организму хочется двигаться, и тем самым вы можете снять напряжение, одновременно противодействуя негативным эффектам кортизола. Упражнения с большой амплитудой движения, такие как приседания с выпрыгиванием, выпады и удары ногами, помогут вам преодолеть тревогу и справиться со стрессом. Кстати, насчет стресса…
Боритесь со стрессом
Вы уже знаете, что под воздействием стресса ваш организм усиленно вырабатывает кортизол, нарушается гормональный баланс и усиливается воспаление, что приводит к тревоге и депрессии, поэтому вам имеет смысл проанализировать источники своего стресса и предпринять меры по их устранению. На стр. 264 вы можете ознакомиться с методами борьбы со стрессом.
Кроме того, если вы постоянно испытываете стресс, вам, возможно, имеет смысл отказаться от кофеина (на время соблюдения моей тридцатидневной программы я рекомендую полностью его исключить из своего рациона). Эта утренняя порция бодрости может приносить вам больше вреда, чем пользы. Ладно, я люблю кофе, однако должна вам сказать, что многие мои пациентки замечают снижение чувства тревоги после того, как перестают пить его по утрам. Если вы дорожите своим утренним кофе, я рекомендую отказываться от него постепенно, заваривая пополам обычный кофе и кофе без кофеина. Также вы можете заменить кофе зеленым чаем без кофеина, который содержит теанин – аминокислоту, обладающую успокаивающим эффектом. Если вам, подобно мне, нравится сам вкус кофе, то попробуйте один из заменителей кофе без кофеина, перечисленных на стр. 129.
Разберитесь со сном
Я уже говорила это раньше и повторюсь снова: сон просто необходим для вашего гормонального здоровья. Если вы спите меньше семи часов по ночам, то можете попрощаться с хорошим настроением. Во время сна ваш мозг и тело восстанавливаются после прожитого дня, поэтому при недостатке качественного сна ваш организм непременно начнет страдать. Для улучшения настроения также важно поддерживать свой естественный циркадный ритм. В разделе «Перезагрузите свой циркадный ритм» на стр. 237 вы найдете несколько полезных советов.
Пейте пищевые добавки
Даже когда рацион питания моих пациенток идеален, я часто назначаю пищевые добавки тем, кто принимает или принимал противозачаточные, чтобы гарантированно обеспечить их необходимыми питательными веществами. Кроме того, я рекомендую прием пищевых добавок тем, кто находится в процессе оздоровления и предпринимает меры по борьбе с нежелательными симптомами. Пищевые добавки могут помочь снизить воспаление и поддержать нормальную работу мозга, а также прекрасно справятся с восполнением дефицита питательных веществ, вызванного приемом противозачаточных. Многие исследователи уже давно отмечают, что гормональные контрацептивы лишают организм важнейших питательных веществ, и рекомендуют пренатальные или мультивитамины в качестве меры противодействия. Травы и питательные вещества, способствующие гормональному балансу, также помогут поддерживать здоровый уровень прогестерона.
Помимо качественных мультивитаминов, я рекомендую принимать следующие добавки:
• куркума по 1000 миллиграммов один или два раза в день (кроме того, ознакомьтесь с рецептом «Усовершенствованного золотого молока» на стр. 303);
• омега-3 в дозировке от 2000 до 4000 миллиграммов каждый день;
• витамин-В-комплекс;
• страстоцвет – это очаровательное маленькое растение, которое поможет вам справиться с повышенным чувством тревоги. Попробуйте принимать по две-три пипетки каждый раз, когда почувствуете накатывающую тревогу;
• теанин – аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая вызывает чувство спокойствия в теле. Принимайте по 200 миллиграммов дважды в день;
• таурин является веществом-предшественником ГАМК, дефицит которой наблюдается у многих людей с тревожными расстройствами. Принимайте по 500 миллиграммов в день;
• глицин — аминокислота, входящая в состав коллагена, которая способствует спокойствию. Каждый день съедайте от двух до четырех чайных ложек коллагена;
• магний по 300 миллиграммов в день перед сном;
• витамин D — у вас с большой вероятностью может быть его дефицит, однако сначала лучше сдать анализ. Принимайте от 2000 до 5000 МЕ в день в зависимости от его уровня у вас в крови.
Препараты на основе таких растений, как страстоцвет и шлемник широколистный, поддерживают нормальное производство серотонина за счет подавления секреции хинолиновой кислоты. Адаптогенные травы, такие как корень солодки, родиола, базилик священный и ашвагандха, могут помочь нормализовать производство кортизола и снизить воспаление. Хотя зверобой и полезен для настроения, он также воздействует особым образом на печень, из-за чего гормональные противозачаточные могут не сработать. По этой причине женщинам, принимающим противозачаточные, не стоит принимать зверобой.
Женская община
Женщинам необходимо общение, и пока мы существуем в рамках нашей женской общины, у нас вырабатывается больше прогестерона. Кроме того, социальная изоляция – особенно после окончания учебы, когда мы выходим на работу или становимся матерями, – может сильно сказаться на женском здоровье, так что обязательно проводите время с подругами, которые вас поддерживают. Это поможет вам в поддержании хорошего настроения и гормонального баланса. Если вы страдаете от депрессии или тревожного расстройства, очень важно заручиться поддержкой, и пока вы меняете свой рацион и образ жизни, вам также следует обратиться и к психотерапевту, чтобы решение ваших проблем было всесторонним.
Ключевые идеи главы
• Исследования подтвердили, что женщинам, принимающим гормональные контрацептивы, чаще диагностируют депрессию.
• У девушек-подростков, принимающих комбинированные противозачаточные, депрессия развивается на 80 % чаще.
• У молодых девушек, принимающих противозачаточные, вероятность суицида в три раза выше, причем самыми опасными являются первые два месяца их приема.
• Наличие в истории болезни или семейном анамнезе депрессии или нарушений иммунитета и воспалительных заболеваний, таких как аутоиммунные расстройства, – хорошо известные факторы риска развития депрессии при приеме противозачаточных.
• Противозачаточные лишают организм питательных веществ, необходимых для нормальной работы мозга, приводят к снижению уровня тестостерона, нарушают работу щитовидной железы и надпочечников, приводят к повышенной кишечной проницаемости и дисбиозу кишечника – все эти факторы способствуют развитию депрессии.
• Противозачаточные нарушают метаболизм триптофана, в результате чего вместо преобразования в серотонин, мелатонин и кинуреновую кислоту, которые поддерживают нормальную работу мозга, он приводит к повышению уровня С-реактивного белка и производству хинолиновой кислоты, которая вызывает воспаление и вредит мозгу.
• Существует реальная связь между чувством тревоги и гормонами. Противозачаточные приводят к нарушению работы ГГАС, подрывают здоровье кишечника, блокируют производство прогестерона и вызывают дефицит питательных веществ – все это может привести к обостренному чувству тревоги.
• Противозачаточные выводят из организма витамины В, с и Е, магний, селен, цинк и коэнзим Q10. Дефицит всех этих питательных веществ может губительно сказаться на вашем настроении.
• Чтобы повысить настроение и дать отпор депрессии и тревоге, примите следующие ключевые меры: питайтесь для настроения, двигайтесь, боритесь со стрессом, разберитесь со сном, принимайте пищевые добавки, поддерживайте контакты со своей женской общиной.
