20

ПОДВОДЯ ИТОГИ

Итак, мы изучили до конца нашу продуктовую этикетку. И значит, можно обобщить самые важные мифы о диетах, а главное, решить, как улучшить и свой рацион, и свое здоровье.

Наиболее опасный миф — это убеждение в том, что все мы одинаково реагируем на пищу, а когда едим тот или иной продукт или следуем определенной диете, наши тела ведут себя так же, как тела лабораторных грызунов. Это неправда. Мы все очень разные. Вот почему столь вредны и бесполезны взгляды на питание и проблему веса только как на простое усвоение и трату калорий.

Истина заключается в том, что каждый из нас реагирует на пищу по-своему, даже если и пища, и окружающие условия одинаковые. Вспомните то замечательное канадское исследование, о котором я рассказывал в начале книги. Там в течение двух месяцев студентов-близнецов кормили на убой, но, хотя они ели одну и ту же пищу и соблюдали одинаковый режим, кто-то прибавил 4 кг, а кто-то 13 кг (в три раза больше!).

Наши тела абсолютно по-разному реагируют на все на свете, от еды и физических упражнений до окружающей среды, и эти различия определяют, сколько жира отложится на нашей талии, сколько килограммов мы прибавим и каковы будут наши предпочтения в пище. Как мы уже выяснили, все это определяется генами, но не менее важную роль играют и микробы, населяющие наш кишечник. Одни микроорганизмы защищают людей от многих болезней и лишнего веса, а другие, наоборот, повышают восприимчивость к этим факторам.

Но несмотря на то что мы уникальны и реагируем на все неодинаково, существуют некоторые неоспоримые факты. Так, продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикатов опасны для нашей микробиоты, а следовательно, и для нашего здоровья, а овощи и фрукты полезны и нам, и кишечным микробам. Майкл Поллан — американский автор, обращающийся к проблемам здоровья и правильного питания, — так сформулировал эту идею: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения». Можно еще добавить: «Не ешьте ничего, что микробы ваших прадедов сочли бы за настоящую пищу».

Наша кишечная микробиота с каждым десятилетием становится все беднее. Это, разумеется, плохо, и в этом, вероятнее всего, кроются главные причины современных эпидемий аллергии, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. Ясно, что чем разнообразнее вы питаетесь, тем разно­образнее будут ваши микробы и крепче здоровье — в любом возрасте. Но разве легко изменить давние привычки?

НОВЫЙ ПОДХОД К ЕДЕ: НИКОГДА НЕ ОБЕДАЙТЕ В ОДИНОЧКУ

За те пять лет, что я провел в исследованиях и работе над этой книгой, я узнал очень много о себе самом и о своих взаимоотношениях с едой. Я понял, что сильно рисковал заработать какое-нибудь серьезное заболевание, если бы отказался навсегда от сыра и йогурта. Но без вреда для здоровья я сократил потребление мяса до одного-двух раз в месяц — этого достаточно, чтобы пополнить недостаток витаминов. Я узнал, что средиземноморская диета подходит мне лучше всего. Возможно, дело в моих южноевропейских генах, ну или в том, что я пользовался любой возможностью поесть средиземноморских блюд в замечательных солнечных краях.

Я люблю йогурт и свежие фрукты по утрам, салаты, оливковое масло и вкусную рыбку на ужин. Оказалось, что сокращение в моем ра­ционе рафинированных углеводов (пасты, риса, картофеля) хорошо влияет на мое самочувствие и что цельнозерновые блюда прекрасно их заменяют, хотя и приходится тратить больше времени на готовку. Поскольку в мой рацион добавились жиры из оливкового масла, я не так уж сильно скучаю по драгоценным углеводам. А вот и приятный сюрприз: продукты, которые я считал вредными, но был к ним сильно пристрастен, — крепкий кофе, темный шоколад, орехи, жирный йогурт, вино и сыр — на самом деле приносят пользу мне и моим микробам.

Процитируем Барбару Кингсолвер, которая написала книгу «Америка. Чудеса здоровой пищи»: «Пища — это одна из редчайших морально-этических арен, где самый этичный выбор, как правило, заставляет вас стонать от наслаждения». К этому стоит еще добавить, что это выбор, который, как правило, доставит наслаждение и вашим микробам.

РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН И СВОЮ МИКРОБИОТУ

Большинство диет противоречат одна другой: «больше мяса — больше овощей» или «меньше углеводов — меньше жира». Но есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру, авторы руководств и программ здорового питания: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я выяснил, что могу обойтись без последних, если не считать лакричных конфет и чипсов (да и то лишь иногда).

Если вы желаете сделать свой рацион более здоровым — скажем, есть больше фруктов и значительно больше овощей, — могу сказать, что проще будет реализовать такой план, пожертвовав на время мясными продуктами. Это позволит вам оставить место для другой еды, а еще это хороший предлог, чтобы отказаться от угощения в гостях, не обижая хозяев.

Соковая диета — новый для меня эксперимент, и, несмотря на то что потом приходится перемывать много посуды, по выходным это даже развлекает. И еще это отличный способ пустить в дело овощи, залежавшиеся в холодильнике, одновременно разнообразив свой рацион. Конечно, результат на вкус гораздо лучше, чем на вид. В мой «Сухой январь», когда я несколько недель не пил спиртного, свежевыжатые соки оказались замечательной заменой выпивке.

Когда я научился прислушиваться к своему желудку, то обнаружил, что тот просит меня нарушить традицию принимать пищу в установленное время, — и это стало настоящим озарением. Я испробовал разные методы и графики приема пищи, что также помогло мне многое понять. Выяснилось, что в напряженные дни можно обойтись без завтрака или ланча, и пережить этот недолгий период голода намного проще, чем я думал. Полное голодание, например перед колоноскопией, — дело хорошее, но на строго определенный срок. Еще я понял, что голодать сложнее, если вы ничем не заняты и скучаете: мне, например, трудно делать это дома по выходным. Но вообще голодание любого вида — это полезное упражнение само по себе, которое доказывает, что вы психологически готовы бороться за выживание: вам не грозит умереть или впасть в кому только потому, что вы один раз не поели. А еще вы даете своим микробам возможность устроить генеральную уборку слизистой оболочки кишечника.

Я никогда не пробовал диету с полным или частичным отказом от углеводов при высоком содержании белка в рационе, потому что отучил себя от мяса. Еще я против намеренного отказа от «правильной пищи» вообще (например, от злаков или бобовых), особенно если они богаты питательными веществами или клетчаткой.

Мы должны есть больше разнообразных продуктов, а не меньше. Пробовать блюда — часть моей новой философии, и я стараюсь разно­образить свой рацион настолько, насколько позволяет современный ритм жизни. Думаю, десять-двадцать разных продуктов каждую неделю хватит, чтобы порадовать микробиоту. Вместо того чтобы обедать по рабочим дням скучными блюдами из больничной столовой, я съедаю немного фруктов и горсть ореховой смеси и обещаю себе, что наверстаю упущенное за ужином.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ОБИТАТЕЛЯМИ СВОЕГО КИШЕЧНИКА

За последний год я десятки раз делал анализ своей кишечной микробиоты, чтобы понять, как на нее влияют разные диеты. Но мне далеко до тех моих коллег, кто берет образцы каждый день на протяжении всей своей жизни (думаю, вам бы не захотелось делить с ними общий холодильник).

Я уже упоминал, что организовал проект British Gut () (младший брат аналогичного американского проекта), в рамках которого каждый может проверить свои микробы по почте и интернету. Эта услуга предоставляется за скромное пожертвование, если добровольцы — мы зовем их краудфандерами — соглашаются поделиться своими данными с учеными из других стран. Для участия нужно просто потереть ватной палочкой использованную туалетную бумагу и отослать пробу по почте для секвенирования. Знаете, это волнующее чувство, когда вы получаете результаты и сравниваете их с результатами других людей в разных уголках планеты. Даже на меня нахлынули эмоции, когда я увидел список микроорганизмов, которые живут у меня в кишечнике. Мой кишечный профиль оказался довольно нетипичным: уровень Bacteroidetes был гораздо ниже среднего (18%), а Firmicutes — выше, что могло стать поводом для беспокойства.

Несколько лет назад бытовало мнение, что подобное соотношение — плохой признак, поскольку может привести к ожирению и другим заболеваниям. Однако это слишком упрощенный взгляд на вещи. Выяснилось, что в рамках одного семейства микробов разные виды могут оказывать противоположный эффект — особенно это касается ожирения. Эти виды, хотя мы и относим их к одной группе, сильно отличаются друг от друга генетически — все равно что уподобить нас, людей, морским звездам.

Сравнив моих кишечных микробов со средними показателями по США, Венесуэле и Малави, я понял, что по микробному профилю нахожусь между жителями Северной и Южной Америки. Это значит, что мое микробное разнообразие выше, чем у среднего американца (в этом мы оказались странным образом похожи с писателем Майклом Полланом), и ближе к среднему жителю Африки.

Разнообразие или богатство генов лучше говорит о вашем здоровье, чем присутствие любого отдельного вида микробов. После колоноскопии мой овощной пребиотический пир помог сместить микробный состав в здоровую сторону, хотя вряд ли мне удалось догнать охотников и собирателей.

Но что делать, если вы хотите коренным образом изменить положение дел, и при этом надолго? Вы, например, можете последовать примеру моего нетривиально мыслящего коллеги Джеффа Лича, который решил, что ему не нравится кишечная микробиота западного человека, и пожелал изменить ситуацию.

ВРЕМЯ КАРДИНАЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН

«Я старался держать ноги в воздухе так, чтобы ступни указывали туда, где в вечернем небе тускло сиял Южный Крест. Сложив руки под ягодицами и упираясь затылком в большую скалу для поддержки, я вращал педали воображаемого велосипеда, ожидая, пока новая экосистема моего кишечника устаканится внутри. Солнце садилось за танзанийское озеро Эяси. Прошло почти полчаса с тех пор, как я засунул спринцовку себе в задний проход и впрыснул экскременты хадза — члена одного из последних оставшихся на планете племен охотников и собирателей — куда-то в нижнюю область дистальных отделов толстой кишки».

Звучит круто и несколько чересчур… ну, как мы знаем, Джефф у нас не слабак. Он пытался изменить свое микробное сообщество, живя бок о бок и питаясь вместе с собирателями-хадза несколько дней во время сезона дождей. Он пил воду, загрязненную фекалиями бабуинов, ел дикий мед, жесткие клубни, а по случаю и мясо зебры. Его микробиота изменилась, но не настолько, насколько он хотел. Вот почему он решился на этот эксперимент — стоя на голове, ввести себе в задний проход громадную спринцовку с «пожертвованиями» тридцатилетнего мужчины из племени хадза (которого, конечно, сначала проверили на СПИД и гепатит).

Джефф — истинный первопроходец, но многие назвали бы его психом: он ничем не болел и делал это «ради науки». Однако стремление Джеффа населить новыми обитателями свой кишечник при содействии донора совсем не так уникально и безумно, как может показаться. Тысячи жителей Земли с серьезными инфекциями, вызванными Clostridium difficile, идут на пересадку кала (мне все же не нравится термин «трансплантация фекальной микробиоты»). Делается это главным образом в специализированных клиниках, и очень часто с успехом, хотя иногда требуется несколько попыток, чтобы полезные микробы победили популяцию Clostridium difficile. В отличие от случая Джеффа, большинство трансплантаций производится не спринцовкой (хотя, как я обнаружил, этот инструмент используется для самостоятельного искусственного оплодотворения). Добросовестные клиники, где проводится трансплантация, вводят в толстую кишку трубки, как при колоноскопии, или, чтобы повысить шансы на успех, тонкие трубки через нос в желудок.

По очевидным причинам ученые разработали более приемлемый способ. После криогенной обработки они сублимируют стул донора и помещают в капсулы, которые устойчивы к кислоте, а потому не растворяются в желудке и высвобождают микробов только в толстой кишке. Такое лечение очень эффективно — более 70% успеха. И не­удивительно, что добровольцы предпочитают проглотить в течение двух дней пятнадцать маленьких «органических» капсул, а не вводить в себя пластмассовые трубки разного диаметра — всегда существует крошечный, но неприятный шанс, что трубка прохудится и содержимое просочится куда не положено…

В настоящее время многие компании предлагают протестированные образцы донорского кала для трансплантации, позволяющие обратить вспять развитие сильных инфекций, вызванных Clostridium difficile, и вылечить некоторые случаи колита и болезненных состояний пищеварительного тракта. Если вы здоровы, то, как и донорам спермы и яйцеклеток в США, вам заплатят (40 долларов за один образец), а ваши экскременты получат сотни больниц страны.

МОЖЕТ ЛИ ИЗМЕНЕНИЕ МИКРОБИОТЫ СПРОВОЦИРОВАТЬ ОЖИРЕНИЕ?

Пока польза от пересадки кала для лечения ожирения определенно доказана только на мышах, но лишь вопрос времени, когда этот метод начнет использоваться у людей. Одна дама 32 лет из Род-Айленда, лечившаяся трансплантацией фекальной микробиоты от рецидивирующей инфекции Clostridium difficile, вызванной избыточным приемом антибиотиков, была очень благодарна, когда в результате терапии прекратила бегать в туалет двадцать раз на дню. Она никогда не испытывала проблем с лишним весом, и до начала инфекционного заболевания ее вес был стабилен. Поэтому все так удивились, когда через шестнадцать месяцев она появилась в клинике, жалуясь, что начала толстеть. Со среднего показателя в 62 кг ее вес достиг 80 кг с ИМТ 34 кг/м² (ожирение). Контроль за питанием в течение последующих десяти месяцев ни к чему не привел. Выяснилось, что донором кала оказалась ее дочь. В 16 лет она была здорова и имела немного избыточного веса (63 кг), но у подростков ситуация меняется быстро — за два года та набрала 14 кг (показатель, свидетельствующий об ожирении). Другая дама из Нового Орлеана также сильно потолстела после трансплантации материала от анонимного донора. Подобные неудачные случаи редки и, возможно, имеют другие объяснения, но все же они свидетельствуют о том, что микробы могут и лечить ожирение, и вызывать его, причем не только у мышей, но и у людей. Вывод ясен: выбирайте доноров с умом. Возможно, бывшие спортсмены и супер­модели усмотрят здесь шанс начать новую прибыльную карьеру в качестве доноров — правда, не все захотят позаимствовать микробиоту у дам с выраженной анорексией.

Большинство людей считает мысль о пересадке стула (пусть даже эта операция носит научное название «трансплантация фекальной микробиоты») чересчур экстремальной. Так что, если у вас избыточный вес и неважное здоровье, но мысль о трансплантации вам претит, всегда остается вариант бариатрической хирургии — обходной желудочный анастомоз, вид аутотрансплантации, при котором происходит радикальный сдвиг микробиоты. И, согласно исследованиям последних девяти лет, результат носит постоянный характер.

Но что делать, если ни одна из этих процедур вам не по душе? Как можно применить новые знания о диетах, микробах и пище, чтобы снизить вес?

Если вам нужно потерять пару кило, не советую садиться на кратко­временные ограничительные диеты, после которых неизбежен откат к прежним показателям. На самом деле ключ не в обязательном соблюдении классических диет, а в том, чтобы суметь поддерживать вес после снижения, пусть и незначительного, и делать это разумно с точки зрения питательной ценности. Как именно? Перестроить свой рацион целиком, но не просто по количеству, а по составу, разнообразию и графику приемов пищи. И опять-таки не следует забывать, что мы, как и наши микробы, существа очень индивидуальные, поэтому необходимо найти метод, который лучше всего подойдет именно вам, а не просто некую жесткую формулу. Тут есть и бонус: если вам удастся даже на короткое время похудеть без существенного отката на прежние позиции, это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний на всю оставшуюся жизнь. А быстрая потеря веса при помощи интервального лечебного голодания поможет изменить микробное сообщество к лучшему. Но фокус в том, как закрепить результаты.

ДИЕТА ИЗ ТРИДЦАТИ ИНГРЕДИЕНТОВ

«Знания о микробиоте полностью изменили мой рацион и все, что попадает мне в рот».

Карен — мать-одиночка 37 лет, которая работает в исследовательском центре в Лондоне. «Я заинтересовалась исследованиями в области микробиоты, потому что с четырнадцати лет страдала от излишнего веса и синдрома раздраженного кишечника. Ситуация ухудшилась, когда я за несколько лет набрала почти 30 кг, родив дочь и бросив занятия карате. Я перепробовала множество традиционных диет, но ни одна не помогла, так что нужно было что-то другое. Я узнала об этой новой диете, меняющей микробиоту, из интернета. Идея в том, чтобы шестьдесят дней есть как можно больше разных фруктов, бобовых (фасоль, зеленый горошек) и овощей (по возможности сырых и немытых) — в идеале более тридцати разновидностей каждую неделю, а еще каждый день общаться с разными животными. Можно есть и любую другую натуральную (не обработанную в фабричных условиях) пищу по желанию, хотя от зерновых лучше воздерживаться. По сравнению с обычной диетой — небо и земля.

Я с легкостью потеряла 3 кг, хотя экзотические овощи было непросто найти и обходились они дороже, чем я думала. Пришлось также поломать голову, как поймать белочку, чтобы ее погладить. Следующие шесть месяцев я следовала менее интенсивному режиму — двадцать продуктов в неделю. За три месяца я сбросила еще 3 кг, а потом вес практически вернулся к прежним показателям. После всех усилий это, конечно, немного расстраивает, но есть и хорошая новость: кишечник впервые за пятнадцать лет пришел в норму. Я посещаю туалет всего раз в день, а не десять — для меня это фантастика!»

Карен, хотя и чувствовала себя хорошо, повторно села на пребиотическую диету из 20 продуктов, но в этот раз подстегнув для начала свою толстую кишку слабительными. Она сбросила 5 кг, а затем я предложил ей интервальное лечебное голодание, чтобы изменить микробиоту и по­худеть. Через три месяца ушло еще 5 кг, так что теперь Карен весит на 10 кг меньше и, что важнее, чувствует себя намного лучше. Мы не знаем, что будет, когда Карен бросит диету, и надолго ли сохранится эффект. Но пока во время периодов голодания, когда микробы, питающиеся слизью, начинают свою операцию «уборка», видовое разно­образие микробиоты девушки сильно меняется.

История Карен, пусть она и не подкреплена научными доказательствами и остается всего лишь опытом одного человека, показательна в нескольких смыслах. Одно только знание о параллельной вселенной внутри вас поможет психологически, когда вы попытаетесь изменить взаимоотношения с тем, что вы едите. Китайский эксперт по проблемам ожирения Липинь Чжао сказал мне: «По моему опыту, лучше, когда пациенты, которым я назначаю диету, знают о своих микробах и их воздействии на здоровье. Это помогает им мириться с изменениями в рационе и не зацикливаться на показаниях весов». Кроме того, важно не столько сосредоточиться на уровне жира в организме, сколько обратить внимание на здоровье в целом. Поэтому Карен в первую очередь нужно было заняться проблемами с пищеварением — синдромом раздраженного кишечника (и пребиотическая диета успешно с этим справилась), а потом приступать к долгосрочной задаче избавления от лишнего веса.

Люди, которые в целом находятся в хорошей форме, но желают стать еще здоровее, могут добиться этого довольно просто — помогая своим микробам так, как я предлагал в этой книге. Старайтесь есть разнообразную пищу, особенно фрукты, оливковое масло, орехи, овощи и бобовые, а также продукты, содержащие клетчатку и полифенолы. Откажитесь от полуфабрикатов и ограничьте потребление мяса. Ешьте традиционный сыр и йогурты, но избегайте тех, в которых много сахара и мало жира.

Мне нравится думать, что наши предки питались очень нерегулярно, в зависимости от времени года, поэтому интервальное голодание, отказ от мяса на несколько месяцев или пропуск пары приемов пищи кажутся мне вполне разумными. Старайтесь есть фрукты и овощи круглый год, но по сезону, чтобы разнообразить рацион. А еще стоит сократить «жидкие» калории, например соки и другие напитки, содержащие сахар, калории из выпечки и закусок, а также избегать искусственных подсластителей.

МОЖЕТ ЛИ ЯД ПРИНОСИТЬ ПОЛЬЗУ?

Фридрих Ницше сказал: «Все, что не убивает меня, делает меня сильнее». Факты свидетельствуют, что наши кишечные микробы любят разнообразную пищу и кратковременные встряски. Так, может, случайная капля яда тоже полезна?

Многие верят в полезность крошечных доз мышьяка. (Только не пытайтесь испробовать это в домашних условиях.) Идея о пользе малых доз вредных вещей для системы в целом именуется «гормезис» — по-гречески это значит «привести в движение». Эту идею, по моему мнению, слишком широко трактуют гуру от гомеопатии, заявляющие, что растворы крепостью в одну молекулу способны оказывать важное биологическое воздействие — это все равно что помочиться в Атлантический океан и заявить, что вода стала соленее.

Несмотря на это, биологи признают, что некоторый уровень стресса (и клетке, и организму в целом) полезен. Возьмем, к примеру, небольшие выбросы оксидантов или тепловой стресс, которые продлевают жизнь гельминтам, низкие дозы антибиотиков, которые делают микробов заметно сильнее, или микродозы антираковых препаратов, которые повышают резистентность раковых клеток. Даже физические упражнения — это своего рода стресс, а польза их известна. Как кратковременное голодание продлевает жизнь мелким животным, так и то, что мы не едим ночью или отказываемся от завтрака, может быть для нас полезным.

Так что всем нам необходима открытость ума. Как ни странно, праздник фастфуда раз в год или жирная поджарка на завтрак дадут хорошую встряску организму, помогая «тонкой настройке» микробиоты и иммунной системы. Точно так же бифштекс для вегетарианца или экзотический салат для мясоеда раз в год сотворят чудеса. Конечно, это хорошая отговорка, чтобы немного ослабить контроль, но не забывайте: все это работает только как разовая акция, а не каждодневный или ежечасный ритуал.

Идея гормезиса принесет пользу, даже если мы не вполне понимаем, как это работает. Если соблюдать умеренность, это поможет достичь главной цели — разнообразия рациона. Каждый садовник знает, как трудно предсказать, не пройдя путь проб и ошибок, какие именно растения на какой почве будут лучше расти. Если не забывать, как сильно разнятся наши естественные почвы, то эксперименты над собой и объективность откроют нам еще один путь к здоровью.

Однажды в самолете я познакомился с предприимчивым ученым, выходцем из Гоа по имени Дэррил. Он сильно растолстел, переехав из Оксфорда в Нью-Йорк, и приобрел немало негативного опыта, общаясь с дорогостоящими экспертами-диетологами. С тех пор он следует подходу «помоги себе сам». Он упорно снимает на айпад все, что кладет себе в тарелку, а при помощи программы Timeline фиксирует в дневнике ощущения от съеденного. Благодаря кефирной диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов обхват его талии за шесть недель сократился на 6 см, а он почувствовал себя полным энергии и избавился от сонливости. Но энергия начала выливаться в агрессию, и в первый раз за всю свою взрослую жизнь он ввязался в драку. Так Дэррил понял, что большое количество белка — не для него. Он экспериментировал с фрукторианской диетой — немного овощей, много фруктов и кокосов, но обнаружил, что вес пошел вверх. До сих пор он в поиске, но, похоже, склоняется к средиземноморской диете: поменьше рафинированных углеводов, побольше овощей и бобовых. Он в восторге от брошенного себе самому вызова — каждую неделю увеличивать микробное разно­образие — и доволен своим нынешним весом.

Дэррил — это человек будущего. Микробы, как и гены, скоро будут регулярно проверяться у всех с самого рождения, потому что стоимость таких тестов упадет ниже обычного анализа крови. А поскольку технологии становятся все совершеннее и при этом дешевле, можно без опаски говорить о появляющихся инновациях и персонализированных диетических предписаниях. Уже существуют мобильные приложения вроде Magic Snap, которые способны оценивать калорийность по фотографиям пищи на вашей тарелке, — и они совершенствуются. Эти приложения можно легко модифицировать, чтобы они присваивали баллы полезным для микробиоты продуктам, полным пребиотиков, а мы бы использовали эти баллы вместе с генетическими показателями полученных за день микробов, чтобы составить действительно персональные рекомендации по питанию.

ВОЗДЕЛЫВАЙТЕ СВОЙ МИКРОБНЫЙ САД

Большинство из нас — те самые заинтересованные лица, читающие эту книгу, — способны принимать взвешенные решения о том, изменять привычки питания или нет, каких продуктов есть больше, а каких меньше или же проигнорировать и меня, и свою микробиоту вообще. Многие, однако, на это неспособны по причине ограниченных ресурсов или отсутствия образования. Но все мы в ответе за глобальные эпидемии разных болезней и ожирения, поэтому должны повлиять на правительства, чтобы ситуация начала меняться. Давайте попробуем урезать огромные субсидии (из кармана налогоплательщиков) на кукурузу, сою и сахар, которые идут на изготовление полуфабрикатов, и сделаем так, чтобы фермерам было выгодно выращивать фрукты и овощи.

Возможны и другие акции в мировом масштабе, которые пойдут на пользу нашим микробам и здоровью людей. Например, следует уменьшить употребление антибиотиков, особенно среди самой уязвимой группы — детей. Нужно сокращать количество кесаревых сечений и пропагандировать естественные роды.

Далее необходимо пересмотреть смысл термина «гигиена» и вообще задумываться о ней поменьше. Отказ от «удобств» на улице превратился в одержимое стремление избавить наши тела и в особенности рты от естественных запахов и естественных микробов. Наши дома стали стерильными лабораториями, современные кухни напоминают операционные, а пища поступает на стол в пластиковых упаковках. Дети должны гулять на улице и возиться в грязи, обмениваться микробами с товарищами по играм и с животными, и как можно больше. Возможно, не следует слишком сильно отмывать продукты питания. Одно исследование показало, что при разнообразной диете, в которую входят свежие овощи и фрукты, люди получают намного больше полезных микробов, а значит, помогают своему организму. Также следует переосмыслить негативное отношение к генно-модифицированным продуктам, если они позволяют снизить гораздо менее естественную зависимость от пести­цидов и антибиотиков — вот уж где настоящие «плохиши»! Люди, занимающиеся садоводством, в среднем здоровее и реже испытывают депрессии, чем все прочие. Возможно, дело в их тесном контакте с грязью и микробами.

Нет такой вещи, как одна диета для всех. Красной нитью в этой книге проходит мысль о том, что наши кишечники и наши мозги — вещи очень индивидуальные, а все мы реагируем на одни и те же продукты по-разному, но все-таки гибким образом. Наша жизнь — это путешествие, полное открытий, в которое люди отправляются, чтобы узнать, что для них лучше. Я надеюсь, что к этому моменту многие мифы о диетах и пище развенчаны в ваших глазах. Еще я надеюсь, что вы теперь более скептически начнете относиться к заявлениям о еде и питании, как бы убедительно они ни звучали. В этой обширной области не существует непогрешимых и беспристрастных экспертов — в мире в десять тысяч раз больше теорий, всплывающих снова и снова, чем строгих экспериментов по их проверке. Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по-прежнему знаем невероятно мало о том, что поддерживает в нас жизнь.

Эта книга — развенчание диетических мифов и деспотических правил мира диет. Я пытался заменять их не новыми правилами или предписаниями, а новым знанием. Вы поступите правильно, если будете относиться к своим микробам так же, как к собственному саду. Не жалейте удобрений — пребиотиков, клетчатки и нутриентов. Регулярно сажайте новые семена в виде пробиотиков и новых продуктов. Позволяйте почве отдохнуть — устраивайте краткосрочное голодание. Экспериментируйте, но не отравляйте свой сад консервантами, антисептическими ополаскивателями для рта, антибиотиками, фастфудом и сахаром.

Подобный уход расширит разнообразие видов, которые, процветая, будут давать плоды в виде огромного количества питательных веществ. Тогда ваш личный сад лучше справится с временными наводнениями, засухами или вторжениями ядовитых сорняков — с перееданием и голодом, инфекциями и раком. Выдержав шторма и понеся неизбежные потери, ваша кишечная флора с ее разнообразием и сбалансированностью возродит сад, и он расцветет еще пышнее и станет устойчивее, а значит, и вы, и ваши микробы останетесь здоровы. Вместо того чтобы считать свое тело храмом, подумайте о нем как о бесценном саде.

И хотя нам еще многому предстоит научиться, я считаю, что разно­образие — ключ ко всему.

Отправить