14

СОДЕРЖИТ КАКАО И КОФЕИН

В самой первой статье, которую я, будучи студентом, подготовил и опуб­ликовал, рассматривались данные мировой статистики, которые подтверждали связь между потреблением кофе и раком поджелудочной железы. Это очень неприятная и, как правило, неизлечимая форма рака, которая в то время часто встречалась в западных странах, и, если судить по собранным мной данным, именно кофе его и вызывал. Статья стала настоящим прорывом — не в науке, правда, а для меня. Украсив мое резюме, она способствовала взлету моей карьеры. Мы уже говорили о несовершенстве эпидемиологических исследований. С тем же успехом я мог бы доказать связь между раком и фактом просмотра телевизора или наличия расклешенных брюк (тогда их продажи в тех регионах росли), и СМИ об этом бы написали. Или, к примеру, обосновать, что ежедневное поедание шоколада из какао-бобов ведет к летальному исходу.

Как бы то ни было, за этим последовали еще три десятилетия «плохой науки» и ужастиков в СМИ, сотни дорогостоящих исследований, в которых выводы делались на основе данных наблюдений, а бедные крысы умирали от кофейного передоза. Схожая история была в 1980-е годы, когда нас убеждали, что заместительная гормональная терапия — настоящая панацея от всего: от депрессии и сердечно-сосудистых болезней до демен­ции и снижения сексуального влечения. Я был среди многих других, кто придерживался этой веры. И только клинические эксперименты показали, что как раз это лечение и повышает риск кардиологических и онкологических заболеваний, а пользы от него мало — ну, если не считать профилактику переломов.

Мы извлекли уроки из ошибок прошлого, однако порой требуется время, чтобы освободиться от устаревших идей и предрассудков. Теперь суд присяжных должен решить, виновны ли кофе и его сообщник кофеин, а также милые вредняшки шоколад и какао.

Когда на первом курсе медицинского колледжа пришло время первой сессии и экзамена по биохимии, мы с друзьями запаниковали: предмет был трудным, а готовы мы были не очень. Тогда мы решили, что будем заниматься всю ночь напролет — это наш шанс. Я набрал кофеиновых таблеток, которые раньше всегда придавали мне бодрости, и был уверен, что обеспечил себе двенадцать часов зубрежки перед экзаменом. Так я думал, но в реальности все оказалось по-другому. Я дрожал, дергался, никак не мог сосредоточиться и запомнить хоть что-нибудь. Утомленный донельзя, не сумевший выучить ни единого фактика, я с треском провалился. Кофеина я набрался на много лет вперед, как и большинство таких же несчастных, уверовав, что и кофеин, и другой знаменитый экстракт из бобов какао очень вреден.

Кофеин, вероятно, самое распространенное психотропное средство, его употребляют 80% населения земного шара. Однако он вызывает привыкание. Если внезапно перестать его пить, может начаться «ломка»: у многих кофеманов развивается тремор, возникают проблемы с вниманием и головные боли.

Теперь имеется возможность пристальнее изучить эффекты кофе и какао. В наших телах циркулируют тысячи химических веществ, мета­болитов, от которых зависит клеточный обмен веществ. Теперь люди умеют очень точно измерять уникальные «отпечатки пальцев» этих веществ всего по капле крови, слюны или урины — этим занимается наука метаболомика. Мы прибегали к такому методу с нашими близнецами, открыв новые, удивительные гены и новые связи с болезнями. Из 1200 существующих метаболитных сигнатур, которые теперь можно выявить в крови, по меньшей мере 250 вырабатываются исключительно кишечными микробами.

Согласно ряду экспериментов на людях, микробы, пробиотики и анти­биотики способны менять уровни ключевых химических веществ — предшественников нейротрансмиттеров. Эти химические сигнализаторы (к примеру, триптофан и серотонин) играют ключевую роль в мозговой деятельности, вызывая в том числе депрессию и тревожность. Большая часть серотонина вырабатывается в кишечном тракте, и недавно было обнаружено, что в основном его производят микробы в промежутках, когда человек не питается. Аутизм все сильнее и увереннее связывают с повреждением микробиоты, и здесь может иметь место связь с аномальным поступлением в мозг сигналов от химических веществ.

ШОКОЛАД — ЧУДО-ПИЩА ИЛИ?..

СМИ и общественность, особенно в Соединенном Королевстве, любят научные исследования, которые заявляют о чудодейственных свойствах шоколада. Англия занимает третью позицию в рейтинге едоков шоколада после Ирландии и Швейцарии с 9,5 кг в год на человека (данные 2012 года), это почти вдвое больше, чем в США. Положительные эффекты шоколада отчасти зависят от наших кишечных микробов.

В ходе некоторых исследований употребление взрослыми людьми темного шоколада вызывало значительные изменения в нейромедиаторах и других метаболитах, которые могли спровоцировать только микробы. Также есть свидетельства, что страдающие ожирением люди более чувствительны к соблазнительному запаху шоколада, чем худощавые. Итак, если вы питаете страсть к шоколаду, вините своих микробов, которые стараются, чтобы ваш мозг постоянно пребывал в состоянии счастья.

В отличие от многих других привычных продуктов и пищевых добавок, например Е-консервантов, красителей, жиров и гамбургеров, шоколад считается полезным и не сходит с газетных полос. К примеру, утверждается, что он чудесным образом предотвращает или исцеляет болезни сердца, рак, депрессию, пониженное либидо и сексуальные расстройства. А источник всех этих «чудесных свойств» — крошечный боб, который обжаривают и подвергают ферментации. Это плод дерева какао, Theobroma cacao, что в переводе означает «пища богов». Предположительно первыми культивировать какао-деревья начали ацтеки.

Большинство сортов шоколада, которые мы едим, готовят из сахара, жира, сухого молока и какао-бобов. На соотношение молока и какао в шоколадной смеси влияют культурные и маркетинговые особенности. Например, в англосаксонских странах в целом отдают предпочтение молочному шоколаду, хотя темные сорта в последнее время тоже пользуются популярностью. В наших исследованиях с близнецами мы установили, что если любовь к сладостям и шоколаду имела в целом генетическую природу, то предпочтение молочного шоколада темному определялось главным образом культурной средой при небольшом влиянии генов. Зато генетические, а не культурные факторы в большей степени влияли на то, какая начинка нравилась больше — твердая или мягкая. По всей вероятности, дело в предрасположенности к определенной текстуре и степени сладости.

Вне зависимости от шумихи в прессе, отсутствия долгосрочных исследований и моего изначально скептического отношения, имеющиеся к настоящему времени факты — весьма впечатляющие, хотя и не стопроцентные, — говорят о том, что какао в шоколаде, которое само по себе содержит свыше 300 химических веществ, положительно влияет на снижение факторов риска болезней сердца. Согласно нескольким исследованиям (правда, наблюдательным), регулярное потребление шоколада позволяет сбросить вес. Какао стало предметом более 70 клинических испытаний на людях и гораздо большего числа экспериментов на животных.

Из огромного количества химических веществ в составе какао достовернее всего доказана польза флавоноидов. Флавоноиды принадлежат к тому же семейству полифенолов, которые присутствуют в орехах и оливках и о которых уже говорилось в этой книге. Флавоноиды оказывают антивоспалительный, антиоксидантный и важный антимикробный эффект. В пересчете «грамм на грамм» какао содержит самую высокую среди всех продуктов концентрацию полифенолов и флавоноидов, отчего и является такой ценностью.

Любители шоколада часто смущаются, когда им задают вопросы об их пристрастии, и, как это всегда бывает с едой и спиртным, обычно не говорят всей правды. Чтобы этого избежать, мы с коллегами из Нориджа изучили метаболомические маркеры в крови 2000 наших близнецов-англичан. Выяснилось, что близнецы с самым высоким содержанием флавоноидов в крови, вследствие употребления шоколада, ягод и вина, весили меньше, состояние их сосудистой системы было лучше, кровяное давление ниже, кости прочнее, а риск диабета — ниже. Как говорится, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой (к тому же это данные наблюдательного исследования), и все же версия имеет право на существование, если не забывать о роли микробов. Действительно, уже имеются убедительные доказательства того, что наши микробы, подобно нам самим, любят шоколад. Микробиота кишечника играет ключевую роль в метаболизме химических веществ, получаемых с шоколадом, которые нормализуют уровень липидов в крови.

В рамках проведенного в Англии клинического эксперимента добро­вольцы получали экстракты полифенолов (флавоноиды) из какао в течение четырех недель, после чего у них был зафиксирован значительный рост численности бифидобактерий и лактобацилл и сокращение семейства Firmicutes и маркеров воспаления. Ученые предположили, что эти флаво­ноиды могут быть полезной пищевой добавкой-пребиотиком, и теперь такие добавки можно раздобыть в интернете. Какао высшего сорта можно приобрести в магазинах здорового питания, а гиганты кондитерской индустрии, например Mars, теперь продают добавки с флавонолами из какао весом в 250 мг под брендом Cocoavia. Это порошок, который можно добавлять в молоко, овсяные хлопья или смузи. Правда, есть и обратная сторона: вам придется съесть лишних 200 калорий. Аналогичный продукт производства швейцарской шоколадной компании уже одобрил ЕС, и наверняка это только начало.

Однако шоколадные батончики (то есть не чистое какао, а в сочетании с сахаром и насыщенным жиром) вредны для здоровья (с точки зрения большинства). В рамках исследования в Швейцарии добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов. Каждая порция Nestlé Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. В рамках еще одного швейцарского исследования участники ели темный шоколад в течение четырех недель. После этого состояние их кровеносных сосудов улучшилось, однако дополнительное обогащение шоколада флавоноидами не оказало существенного действия. В других работах говорилось об аналогичных положительных краткосрочных эффектах шоколада в отношении жиров.

Микробы, питаясь полифенолами и флавоноидами, вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. Поразительно другое: через неделю количество этих полифеноловых метаболитов оказалось выше, чем можно было объяснить диетой. Значит, микробы, раз попробовав шоколад, начали производить полезные химические вещества самостоятельно, как маленькие домашние фабрики. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек.

БЕРЕГИТЕСЬ МОЛОЧНЫХ РЕК

Итак, если вы любите 70%-ный темный шоколад из какао-бобов, все прекрасно. Но что, если, подобно большинству детей, англичан и американцев, вы жить не можете без молочного шоколада вроде Cadbury или Hershey’s? Полезен он или вреден для ваших микробов и вашего здоровья?

Лидер американского рынка Cadbury’s Milk был выпущен в продажу в 1905 году как «первый» настоящий молочный шоколад (хотя, по всей видимости, изобретен он был все-таки в Германии в 1839 году). В настоящее время в нем содержится 26% какао (в том числе масло какао, представляющее собой главным образом насыщенный жир из тертого какао), коровье молоко и сахар. Съев маленькую порцию (4 квадратика), вы получите 4,7 г насыщенного жира и 14,2 г сахара (3½ ложки). Раньше молочный шоколад Cadbury состоял из какао всего на 23%. Ситуация изменилась с принятием закона о том, что молочный шоколад, выпускаемый в ЕС, должен содержать натуральное молоко и как минимум 25% какао. В США достаточно скромных 10%, чтобы продукт назывался шоколадом. В молочном шоколаде Hershey всего 11% какао и пропорционально больше сахара. В каждой порции 8 г жира и 24 г сахара (6 ложек). Молочный шоколад делается из такого же какао, что и темный, но, чтобы получить пользу от содержащихся в нем полифенолов, придется съесть его в 3–5 раз больше, а значит, готовьтесь набрать жирка и растерять все зубы.

Итак, возможно, в долгосрочной перспективе вы сможете приучить свои вкусовые рецепторы есть темный шоколад с содержанием какао более 70%. Но получить минимальную дневную дозу полезных веществ будет непросто, поскольку их реальное содержание изменяется в широком диапазоне в зависимости от процесса изготовления. Некоторые компании мошенничают с темным шоколадом, придавая ему цвет при помощи добавок, а процентную долю какао указывают приблизительно. Правда, есть надежда, что флавоноиды и полифенолы вскоре включат в перечень того, что обязательно должно быть указано на упаковке.

Еще несколько десятилетий назад ученые из компаний — производителей продуктов питания заметили, что сочетание больших количеств жира и сахара может вызывать привыкание. Добавьте необыкновенную притягательность шоколада — и устоять невозможно. В большинстве самых продаваемых кондитерских изделий применяется эта формула, а компании непрестанно пытаются усовершенствовать шоколадные смеси, чтобы побаловать вкусовые рецепторы потребителей. Один из новейших блокбастеров выпустила компания Kraft Foods, ставшая после слияния с Cadbury’s мировым лидером индустрии. Продукт называется Kraft Indulgence Spread — смесь сливочного сыра Kraft Philadelphia с «натуральным» бельгийским шоколадом. И у новинки есть все шансы стать популярной, но только не ждите от пищи, прошедшей усиленную технологическую обработку, большого количества хороших микроорганизмов, полифенолов или пользы для вашей талии.

Вернемся к средиземноморскому парадоксу. Жители Франции, Испании, Италии традиционно отдают предпочтение горькому темному шоколаду (с высоким содержанием какао-бобов), а не молочному (менее полезному). Видимо, это тоже вносит значительный вклад в поддержание здоровья сердца, хотя это не так-то просто доказать.

КОФЕИН МОЖЕТ ПОДВЕСТИ

Майкл Бедфорд пришел на вечеринку неподалеку от своего дома в Мэнс­филде, Ноттингемшир. Он съел две ложки порошка кофеина, который вполне законным образом приобрел по интернету, и запил банкой энергетика. Вдруг он начал запинаться, потом его стошнило, он упал и умер. Майкл потребил более 5 г кофеина, что эквивалентно примерно 50 чашкам эспрессо. Следователь указал в качестве причины смерти «кардиотоксичное действие» кофеина. Парню было всего двадцать три года.

Кофеин не безобиден.

Компании, производящие прохладительные напитки, используют его как обычную добавку для улучшения вкуса, чтобы придать продукту насыщенность и горечь, особенно это касается диетической колы, в которой нет натурального сахара. Еще одна негласная причина — необходимость усилить эффект привыкания, который и без того силен из-за фруктозы.

В последние годы содержание кофеина в банках с пепси и колой снижалось, так как родители жаловались, что дети перевозбуждены и страдают бессонницей. Показатели в США и Великобритании разнятся, в Америке содержание кофеина выше: 69 мг против 43 мг в банке Pepsi Max, 34 мг против 32 мг в кока-коле, 45 мг против 42 мг в диетической коле. Другие компании, выпускающие напитки вроде Red Bull с 80 мг кофеина, сделали их частью образа жизни гуляк-полуночников, нуждающихся в «подзарядке». Большинство традиционных газировок содержат в среднем 30–35 мг кофеина, примерно как в половине обычной порции кофе или в кружке слабого чая.

Чай содержит разные количества кофеина (от 20 до 70 мг), при этом его крепость не зависит от цвета. Неудивительно, что английские СМИ всегда отлично пиарили чай, воспевая его пользу для здоровья. Эта информация подкреплялась более-менее надежными эпидемиологическими сводными данными 22 проспективных исследований, по результатам которых было зафиксировано 25%-ное снижение смертности у тех, кто выпивал от 2 до 4 чашек чая в день (те, кто пил больше, исследованиями охвачены не были). Здесь уместно предупредить: все полезные свойства характерны только для зеленого чая и не относятся к черному чаю, который как раз любят англичане.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ПОПУЛЯРНОСТЬ ЭСПРЕССО

В Великобритании теперь все пьют не чай, а кофе. Глобальный успех кофе позволяет предположить, что на него «подсел» весь мир (или его кто-то намеренно «подсадил»). Кофеин и главный напиток, его содержащий, а именно кофе, приняли на себя громадный шквал всевозможных дотошных разбирательств и подозрений, став героями многочисленных ужастиков в СМИ. Кофеин связывают с повышенным стрессом, плохим сном, а в долговременной перспективе — с болезнями сердца и раком.

Людям чрезвычайно сложно разобраться, сколько именно кофеина они потребляют с каждой чашкой кофе, поскольку нет никаких стандартов. В ходе проведенного рейда в 20 английских эспрессо-барах содержание кофеина в одном шоте эспрессо отличалось примерно в 4 раза и могло достигать 200 мг (рекомендованный предел для беременных женщин). Еще больше различались пробы, взятые в одной и той же кофейне в разное время дня. Ну и, конечно, содержание кофеина сильно варьировалось в зависимости от страны — до 10 раз.

Отсутствие стандарта на чашку кофе объясняет непредсказуемость эффекта от кофеина, и итальянцев по-прежнему порой удивляет слабость американского кофе. Однако на деле выходит, что большинству кофеманов не вредит даже ежедневная доза в 6 чашек. Сводные данные 21 индивидуального проспективного исследования привычек потребления кофе на примере более миллиона жителей Европы, США и Японии, которых обследовали в течение нескольких лет, пока 128 тысяч из них не скончались, оказались весьма убедительными. Так, умеренное потребление кофе (3–4 чашки в день) снижало риск смертности примерно на 8%, а заболеваний сердца — на 20%. Правда, в отличие от моего собственного, менее детального анализа, кофе не влиял (ни положительно, ни отрицательно) на развитие онкологических заболеваний.

Стоит по-прежнему с известной долей скептицизма подходить к эпидемиологическим данным, поскольку полученные результаты могут быть вызваны другими взаимосвязанными привычками любителей кофе (например, употреблением спиртного или курением). И маловероятно, чтобы кто-то всерьез организовал клинические исследования, вынуждающие людей долгое время пить кофе, чтобы проверить столь радужные выводы. Людям с очень чувствительным сердцем, хотя их не так много, следует избегать излишнего употребления кофеина, но подавляющему большинству тех двух миллиардов жителей планеты, которые пьют кофе каждый день, он, похоже, приносит пользу.

Итак, если кофе и в самом деле нам полезен, чем это объясняется? Ведь кофе — это напиток, вызывающий привыкание, способный в избыточных дозах вызывать состояние повышенной возбудимости, бессонницу и перебои с сердцем. Англичане по-прежнему относятся к нему с опаской, в основном из-за содержания кофеина.

Дерево какао в процессе эволюции начало в больших количествах вырабатывать кофеин, чтобы отпугивать хищников, обгрызавших листья, в которых и обнаруживаются самые высокие концентрации кофеина. Могло случиться так, что некие восприимчивые звери пристрастились к кофеину, вернулись за новой порцией корма и разнесли вокруг семена. Ученые недавно обнаружили, что у дерева какао и представителей человеческого рода есть кое-что общее — гены. В какао больше генов, кодирующих белки (25 тысяч), чем у людей (около 20 тысяч). Может, стоит изменить точку зрения по поводу кофе — ведь он, получается, стоит на более высокой ступеньке эволюции, чем мы?

Пресса по-прежнему не скупится на ужастики, пугая канцерогенами в разных сортах кофе и вредностью процесса обжаривания кофейных зерен. Кофеин — всего лишь одно из тысяч химических веществ в составе зерен, число которых возрастает при обжарке. Большинство сетевых ресурсов по ошибке уделяет слишком много внимания свойствам одного-единственного ингредиента из многих тысяч. В кофе сорта арабика содержится по меньшей мере 12 разнообразных полифенольных соединений. Наиболее распространенное из них носит неприятное имя, более уместное в плавательном бассейне, — хлорогеновая кислота. Но до сих пор мы считали, что большинство полифенолов, как те, что содержатся в какао и оливках, даже если их названия и звучат малопривлекательно, на самом деле нам полезны.

В наших исследованиях с участием близнецов мы хотели выяснить, объясняется ли любовь к кофе, как и ко многим другим продуктам, сильным влиянием генов. И правда, отчасти дело в генах, отвечающих за вкус. Однако, объединившись с другой командой исследователей для проведения метаанализа ассоциаций генов, мы узнали о важной роли различных специфических генов, которые контролируют обработку печенью кофе и тысячи его химических составляющих. Приятные и неприятные ощущения, возникающие при потреблении различных продуктов, например кофе, также определяются химическими веществами, которые вырабатываются, когда в дело переваривания вступают ферменты. Иными словами, на разных людей кофе влияет по-разному.

Помимо тысячи химических веществ и дюжины полифенолов-антиоксидантов, кофе отличается поразительно высоким содержанием клетчатки — полграмма на чашку. Такая комбинация клетчатки и полифенолов прекрасно снабжает пищей наших микробов. Микробы расщепляют волокна, вырабатывая важные короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, которые способствуют размножению других полезных видов Bacteroidetes и Prevotella. Таким образом, наших микробов по утрам будит не один кофеин, а кофе в целом.

А что, если вам не по вкусу эспрессо или крепкие сорта кофе? В Америке вам придется заказать гигантскую порцию кофе объемом почти в пол-литра, чтобы получить достаточно полифенолов, но главное, чтобы дозы были эквивалентны. В таком случае ваши микробы будут довольны, даже если дать им полифенолы в составе кофе без кофеина или сублимированных сортов. Правда, любителей чая порадовать нечем. В чае содержится некоторое количество полифенолов, но клетчатки, как в кофе, там почти нет, а очень незначительные отличия сортов объясняют отсутствие пользы от потребления крепкого чая. Для тех, кто не любит просыпаться с ароматом натурального кофе, имеются некоторые (очень скудные) факты, говорящие о возможности похудеть, принимая зеленые кофейные зерна в качестве пищевой добавки.

Рассказы о том, как продукты и напитки вроде кофе превращают людей из лузеров в героев (и обратно), должны заставить нас насторожиться и не принимать за чистую монету все «правдивые» истории о самых обычных продуктах, внезапно обретших славу главного «плохиша» или чудо-лекарства. И тем не менее приятно сознавать, что современный уровень знаний позволяет обоснованно предполагать, что тысячелетняя привычка потребления кофе и какао не просто не вредна, а, возможно, даже полезна. Но можно ли сказать то же о главном напитке, искушающем род людской?

Отправить