Три листа

Упражнение состоит в том, чтобы каждый день писать три страницы текста – выливая на них абсолютно все, что крутится в голове. Это помогает избавиться от «мусора в голове» и разобраться, что действительно вас тревожит.

Впервые эту технику предложила Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».

Джулия предлагает делать записи по утрам:

«Что же такое утренние страницы? В самом общем виде их можно определить как поток сознания, умещенный на трех листках рукописного текста. Например: «Эх, вот и снова утро… Писать совершенно не о чем. Хорошо бы постирать занавески. А вчера я вытащила одежду из машинки?..» Более приземленно их можно назвать «канализацией для мозга», ведь именно в этом их задача.

Вся эта чепуха, состоящая из злости и уныния, которую вы записываете по утрам, и есть то, что мешает вам творить. Переживания из-за работы, грязного белья, вмятины на машине, странного взгляда любимого – все это копится где-то на уровне подсознания и портит настроение весь день. Выплесните все на бумагу».

Письма

Еще один способ избавиться от негативных эмоций – письма, адресованные конкретным людям. Они нужны не для того, чтобы их прочел адресат, а чтобы вы могли выразить свои чувства, вызванные сложными отношениями.

Есть много вариантов таких писем: «письмо гнева», «письмо прощения» и так далее.

Предлагаются незаконченные предложения, которые нужно дописать, представляя, что вы обращаетесь к конкретному человеку, вызвавшему у вас негативные эмоции. В момент написания таких писем происходит осознание своих чувств. Как результат, вы анализируете свою реакцию, вместо того, чтобы сразу вылить ее на другого человека.

Письмо гнева

– Мне не нравится…………

– Меня выводит из себя…………

– Мне надоело……………….

– Я не могу…………..

– Мне нужно…………..

– Мне обидно, когда………………

– Мне грустно, что………………

– Мне жаль, что……………..

– Я чувствую……………..

– Я хочу………..

– Меня тревожит……………

– Я боюсь…………….

– Меня пугает……………..

– Я беспокоюсь из-за того, что…………….

– Я сожалею о том, что………………

– Я сочувствую……………..

– Мне необходимо………..

– Пожалуйста, прости меня за…………….

– Я хотел(а) бы…………….

– Я понимаю………………..

– Я благодарен (благодарна)…………….

– Я люблю тебя за то, что……………….

– Я надеюсь, что…………

Глава 22. Группы поддержки

Зачем они нужны и как создать свою

«Группа поддержки фактически спасла мне жизнь. Смерть близкого, обострение БАР. Все развалилось на куски. Настроение менялось по 5–10 раз на дню. Это изматывало, не давало работать и уносило в суицидальные мысли. Как я пришла в группу, даже и не помню. Но впервые в жизни я увидела, что я такая не одна. Что таких как я много, и они друг друга поддерживают. Делятся опытом, утешают, подсказывают, радуются успехам. Одна девушка мне порекомендовала врача, который за год вывел меня в ремиссию. Другая рассказала про виды психотерапии. Третья подарила мою первую таблетницу. С кем-то из группы я познакомилась лично и даже подружилась. Никакой критики, оценок, стигмы. Для меня группа стала безопасной гаванью, где я могу пережить кризис и помочь другим. И мне больше не страшно, потому что я теперь не один на один с болезнью», – Лана, психофизиолог.

Группы взаимопомощи для людей с биполярным расстройством существуют в России уже несколько лет. «Биполярники» встречаются в Москве, Санкт-Петербурге, Томске.

Каждая группа чем-то отличается от других. Объединяет их то, что они действуют по принципу «равный-равному»: организаторами и модераторами выступают сами биполярники. Кроме очных групп, есть онлайн-сообщества в формате групп в соцсетях и чатов.

В этой главе мы расскажем, что такое группы поддержки в широком смысле и группы взаимопомощи в частности, и чем они отличаются от групповой психотерапии и других форматов. И поделимся опытом, как создать такую группу «с нуля» – а сделать это совсем несложно!

Что такое группа поддержки/взаимоподдержки?

Какие ассоциации у вас вызывает словосочетание «группа поддержки»?

Скорее всего, вы представите себе встречи анонимных алкоголиков или онкобольных из фильма «Бойцовский клуб». Или психотерапию в группах. Все эти мероприятия существуют для психологической и эмоциональной поддержки участников, но устроены по-разному.

Психотерапевтические группы и тренинги организует и проводит психолог или психотерапевт, оказывая на них профессиональную помощь из позиции специалист – пациенту (клиенту).

Группы поддержки в широком смысле – это встречи людей, объединенных общей проблемой, направленные на взаимоподдержку участников. Их могут организовывать и модерировать специалисты: психологи, психотерапевты, координаторы от больниц и общественных организаций.

В России время от времени набираются такие группы, как правило в Москве или Петербурге. Их проводят сотрудники крупных психбольниц (например, ПКБ № 1 им. Алексеева в Москве) или частные психологи, на платной основе. Групп пока немного, но это вопрос спроса: если будет больше желающих участвовать (и готовых заплатить специалисту за организацию встреч), будет и больше предложений.

Отдельный формат – группы взаимоподдержки (синонимы – группы взаимопомощи, самопомощи, равной поддержки), которые создают и ведут сами пациенты, без руководящей роли специалистов. Этот принцип называется «равный-равному». Организатором и модератором встреч выступает человек с тем же личным опытом (например, жизни с биполярным расстройством), что и участники.

Участие в группах взаимопомощи не требует больших расходов: как правило, они существуют на посильные добровольные взносы участников.

Другая их отличительная черта – отсутствие заранее определенной программы и психотерапевтических методов.

Таким образом, группы взаимоподдержки – это регулярные встречи людей, объединенных общей жизненной проблемой или ситуацией, проводимые с целью обмена опытом и моральной поддержки друг друга.

Объединять людей могут самые разные жизненные ситуации: от хронического заболевания до воспитания детей (например, есть группы взаимопомощи людей с диабетом и сообщества кормящих мам).

Во всем мире это самый доступный и при этом достаточно эффективный способ получить поддержку. Группы не заменят посещение психиатра или психотерапевта, но прийти на встречу биполярников психологически проще, чем на прием в клинике. Это важный шаг к принятию диагноза и осознанному лечению.