Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Материалы: Богатство художественных материалов позволяет отразить всю гамму человеческих эмоций. Когда мы занимаемся творчеством, в нашем распоряжении могут быть разные материалы: масляная пастель, сухая пастель, краски (гуашь, акварель или акрил), фломастеры, карандаши, уголь, тушь и другие.
Чем рисовать: Можно рисовать кисточками, а можно и пальцами, ладошками, стопами и любыми частями тела.
На чем рисовать: Большинство упражнений предполагают листы бумаги формата А3 или А4. Но можно, конечно, делать рисунки во всю стену или рисовать на полу.
Если вы используете в качестве сырья стену или лист обоев, то это не только творчество, но и физическая активность.
Чтобы творчество имело терапевтический эффект, важно следовать главным принципам арт-терапии.
1. Главный принцип – безоценочность. Совсем не важно, рисовали ли вы раньше или нет, есть ли у вас какое-либо образование или опыт. Вам не нужно производить впечатление на других или рисовать «похоже» или «красиво». У вас совсем иная задача: выплеснуть накопленный стресс, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.
2. Не стесняйтесь. Нередко у людей вызывают смущение даже сами упражнения, которые в первый раз могут показаться глупыми или наивными. Однако если вы перешагнете через этот барьер, перед вами откроется увлекательный мир игры и творчества.
3. Просто начните. Самое сложное в творческом процессе – просто начать. Дальше все пойдет как по маслу. Себе в помощь можно включить музыку под настроение.
Я приведу два примера упражнений из арт-терапии, которые легко можно выполнить самостоятельно.
Рисунок состояния
Очень простое и при этом универсальное упражнение – рисунок состояния. Оно помогает снизить остроту любых эмоций, будь то печаль, страх, злость, тревога или тоска. Выплескивая свои эмоции вовне, на бумагу, вы не даете им мучить вас изнутри.
Сравните свои ощущения до рисования, эмоции, которые появились в процессе и то, что вы почувствовали, когда завершили упражнение.
Эту технику я использую довольно часто и для выражения своего состояния, и в работе с клиентами.
Материалы: карандаши, краски или пастель, несколько листов бумаги А4 или А3.
Время: 15–20 минут.
Инструкция
Потратьте одну-две минуты, чтобы осознать ваши ощущения и чувства в конкретный момент. Попробуйте представить, какого цвета каждое чувство, как оно пахнет.
Затем попытайтесь выразить свое состояние с помощью изображения. Возьмите карандаш и начните наносить самые простые штрихи на бумагу. Скорее всего, получатся абстрактные фигуры.
Не заставляйте себя рисовать что-то определенное и художественное. Рисуйте то, что сразу приходит в голову.
Есть разные варианты упражнения: например, нарисовать депрессию, вылепить своих монстров и так далее.
Для этого можно использовать глину или пластилин. Такие материалы хороши для работы с агрессией или страхами.
Упражнение «защитный контейнер»
Если вы страдаете от сильного стресса и напряжения, вам может подойти этот прием: символически поместить переживания в надежный контейнер. Таким образом вы освобождаете от них свою психику, создавая пространство для продуктивной деятельности.
Когда вам станет лучше, вы можете обратиться к этому контейнеру, чтобы поразмышлять над его содержимым.
Материалы: бумага А3, масляная пастель, цветные карандаши или краски.
Время: 45–60 минут.
Инструкция
1. Подумайте, какие неприятные мысли, воспоминания или чувства вы хотели бы убрать в контейнер.
2. Попытайтесь мысленно представить себе этот контейнер. Как он выглядит, какого он размера, где расположен, из чего сделан, есть ли у него замок.
3. Нарисуйте этот контейнер. Представьте и изобразите, где он находится.
4. Рассмотрите рисунок и, если хотите, добавьте детали, которые сделают контейнер более прочным и надежным.
Описание и самоанализ
1. Опишите нарисованный контейнер. Постарайтесь представить детали: какой он, где находится.
2. Поясните, почему именно эти детали важны.
3. Опишите ход ваших мыслей: какие шаги вы совершаете, помещая неприятные мысли и переживания в контейнер.
Эту технику предложил психиатр Александр Копытин в книге «Методы арт-терапии в преодолении последствий травматического стресса». Чаще всего ее используют в работе с психическими травмами и ПТСР. Особенность психических травм в том, что для психики слишком трудно их «переварить», контейнировать, и важно себе в этом помочь.
Когда я делала это упражнение, я поместила в свой защитный контейнер все переживания, связанные с депрессиями.
Существует множество письменных техник, которые так же, как и рисунки, помогают осознать свои эмоции и выразить их. Они подойдут людям, которым легче работать с текстом, чем с образами.
Такие записи можно вести самостоятельно, никому не показывая результаты. А можно потом обсудить с психологом.
Самый простой и быстрый вариант письменных техник – это дневник чувств и эмоций, которые вы испытывали на протяжении дня.
Возьмите лист бумаги или файл, и в конце дня записывайте все, что вас радовало, огорчало или злило. Это несложное упражнение развивает наблюдательность и внимательность к своим чувствам: вы замечаете, какие именно ситуации вызвали определенные эмоции.
Как вести дневник эмоций?
Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор или записную книжку в смартфоне.
Описывайте разные ситуации и ваши эмоциональные реакции на них. Не забывайте о телесных ощущениях: сильные эмоции могут сопровождаться напряжением в плечах или сухостью во рту, «дрожью в коленках» и т. п.
Кроме эмоций и физических ощущений, имеет смысл записывать мысли, возникшие в тот же момент.
Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить многие закономерности: как и на что вы обычно реагируете. Это дает возможность сознательно изменить привычные схемы и стать более гибким в вашей повседневной жизни.
Кроме того, такой навык очень полезен для отслеживания первых признаков маний и депрессий, а также для составления списка триггеров.
Войти с помощью соц. сетей: