Техника трех колонок
Разделите лист на три части. Вот так:
Инструкция:
1. Понаблюдайте за собой в течение недели и запишите в первую колонку все неадекватные автоматические мысли. Чтобы поймать их, нужно приложить некоторое усилие: часто мы замечаем только сильные эмоции в ответ на триггер, а предшествующая им ошибочная трактовка события ускользает от внимания. «Ловить» такие мысли проще всего в неприятных ситуациях. Какая мысль приходит вам в голову сразу же, когда вам отказывают в чем-то? Когда вы в очередной раз переносите важное дело?
2. Подумайте, к какому из типов ошибок мышления относится каждая из этих мыслей. Скорее всего, типов будет немного. Во многих ситуациях вы допускаете сразу несколько ошибок мышления. Например, преуменьшаете свои способности и катастрофицируете последствия неудачи.
3. Замените ошибочные мысли на более реалистичные и конструктивные. Это творческая задача. Важно сформулировать мысль так, чтобы она звучала убедительно, а не заменять ее новым ярлыком. Не стоит пытаться заменить убеждение «Я неудачница» на «Я богиня» – оба варианта нереалистичны. Полезнее будет установка вроде «У меня есть некоторые недостатки, как и у всех людей. Но есть и немало достоинств, которыми я могу гордиться».
Подсказка: Сразу откажитесь от слов «все» и «всегда» – они точно не соответствует действительности. Затем старайтесь придерживаться только фактов, не давая им эмоциональных оценок.
Изменив мысли и привыкнув смотреть на вещи по-новому, вы сможете изменить настроение.
Казалось бы, совсем несложная техника. Но при этом очень эффективная. Исследования показали, что последовательная перенастройка мышления помогает при легкой и умеренной депрессии не хуже, чем антидепрессанты!
Подробнее о когнитивных техниках при депрессии и тревоге вы можете прочитать в классической книге самопомощи «Терапия настроения» Дэвида Бернса.
Метод двух столбцов
Эта техника помогает принимать более взвешенные решения и избегать импульсивных поступков на волне эмоций.
Прежде, чем принять какое-либо важное решение в состоянии депрессии или мании, запишите свою идею на листе бумаги. Разделите его на две колонки.
Что будет, если вы исполните свою задумку?
В одну колонку вы записываете плюсы такого решения, в другую – минусы.
Эта техника отлично подходит для гипомании/начальной стадии мании, когда фантазии на тему собственной жизни бьют через край.
Хочется немедленно начать новый бизнес, эмигрировать, начать отношения, разорвать отношения, и, конечно же, навсегда забыть о врачах и таблетках.
Подробный разбор поможет немного отстраниться от ситуации и снизить эмоциональную включенность в нее, и, кроме того, на время перенаправит маниакальную энергию в мирное русло.
Разберем на классическом примере: «Сейчас я чувствую себя замечательно. Почему бы мне не отказаться от лекарств».
Во многих случаях полезно разобрать не только плюсы и минусы действия, но и плюсы и минусы бездействия. Важно понять, что именно стоит за вашим нежеланием уступить.
Техника СТОП!
Технику СТОП! разработали для совладания с навязчивыми мыслями. При биполярном расстройстве навязчивые мысли и идеи могут атаковать во время любой фазы заболевания: в мании – это «застревание» на грандиозных планах и фантазиях, в депрессии и смешанном состоянии – тревожные и самоуничижительные мысли.
Некоторые из них могут быть по-настоящему пугающими. Мысли о том, что вы внезапно броситесь под поезд или на вас нападут с ножом на улице, – совсем не редкость.
Наверное, вы уже убедились, что заставить себя не думать на определенную тему невозможно: чем больше вы стараетесь прогнать неприятную мысль, тем навязчивее она возвращается (вспомните притчу «Ни в коем случае не думай о белой обезьяне»). Зато внимание можно отвлечь и перенаправить. На этом и основана техника СТОП!
Инструкция:
1. Когда возникает навязчивая мысль, крикните/скажите вслух/про себя: «Стоп»!
2. Переформулируйте негативную мысль в позитивном ключе. Новая формулировка должна звучать убедительно именно для вас.
Например, вместо «Я не могу сейчас выйти из дома, со мной случится что-то ужасное» – «Я точно могу спуститься по лестнице и дойти до ближайшего магазина, я делал это 100 раз».
3. Сделайте глубокий и ровный вдох, затем выдох. Подышите какое-то время, внимательно наблюдая за дыханием, чтобы успокоиться.
4. Произнесите мысль в новой формулировке несколько раз, пока не почувствуете себя увереннее.
DBT-терапевты адаптировали эту технику для борьбы с импульсивными поступками. Это тоже типичная проблема биполярников. У каждого есть своя проблема: компульсивное переедание или выпивка, импульсивные покупки, вспышки гнева или самоповреждение.
Главный принцип техники – резко остановиться, даже если вы уже начали делать что-то нежелательное, и понаблюдать за собой как бы со стороны.
Инструкция:
Когда вы поймали себя за нежелательным действием:
1. Остановитесь. Что бы вы ни делали, сделайте паузу.
2. Сделайте глубокий вдох, подышите.
3. Понаблюдайте за собой. Опишите свои мысли и чувства с позиции стороннего наблюдателя, что именно произошло и что вас привело к этому поступку.
Описывайте факты, а не эмоции
Например, не «дома меня не ценят и надо мной издеваются», а «жена пожаловалась, что я купил не те продукты». Подумайте, насколько уместно и разумно ваша поведение, будете ли вы потом о нем жалеть.
4. Сделайте шаг назад. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны. Есть ли более удачные решения в этой ситуации, какие? Что вы можете сделать вместо того, чтобы поддаваться эмоциям? Что будет соответствовать ситуации и вам не навредит?
5. Действуйте эффективно. Сделайте то, что более уместно и разумно. Например, вместо того, чтобы накричать на супругу, попросите ее в следующий раз составить список покупок и отправить вам в мессенджер.
