Кризисный план против суицида

Если суицидальные мысли – частый спутник ваших депрессий, имеет смысл подготовить план действий на этот случай.

Его необходимо составить в стабильном состоянии и при участии доверенного лица или вашего психиатра/психотерапевта.

Что включить в план:

• Признаки, по которым ваш близкий поймет, что вам нужна помощь, даже если вы напрямую за ней не обращаетесь (например, вы изолируетесь и не отвечаете на сообщения).

• Ваши причины, чтобы жить. Какие люди, дела, идеи, планы для вас действительно важны? Опишите их со всем энтузиазмом, чтобы перечитать в те моменты, когда жизнь будет казаться бессмысленной.

• Люди, которые могут вас поддержать.

Запишите контакты людей, которые могут поддержать вас в трудную минуту. Это не только друзья и родные, но, возможно, ваш духовный наставник, единомышленник по увлечению или знакомый по группе поддержки.

• Куда обратиться за профессиональной помощью.

Заранее соберите контакты клиники, врача, психолога, которым вы доверяете, чтобы они были под рукой.

• Безопасная среда.

Подумайте, как можно обезопасить себя? Например, убрать из квартиры опасные предметы или на время переехать к родителям или другу, чтобы вы были на виду.

Когнитивные техники

Далее мы разберем несколько проверенных временем техник из когнитивно-поведенческой психотерапии.

Ошибочные мысли

Людей мучают не вещи, а представления о них.

Эпикур, философ

При биполярном расстройстве может казаться, что эмоции живут своей жизнью и бесполезно даже пытаться их контролировать. Но это не так. Кроме колебаний нейромедиаторов и внешних триггеров, есть ваше сознание, которое обрабатывает полученную информацию. Ваш способ трактовки событий может создавать, усиливать или ослаблять неприятные эмоции.

Присмотритесь, что происходит в любой стрессовой ситуации (например, самолет в полете начинает сильно трясти). Каждый человек реагирует по-своему: один будет нервно кричать на стюардессу, другой в ужасе сожмется, третий невозмутимо продолжит игру в смартфоне.

Проще говоря, мы не в силах изменить биохимию мозга и мировое устройство, но мы можем изменить свое отношение к ним. На этом принципе и строится когнитивно-поведенческая терапия. Она учит выявлять и корректировать ошибочные убеждения и мысли, что в итоге позволяет уменьшить количество хаоса и негатива в нашей жизни.

Такие мысли называют автоматическими, потому что они возникают мгновенно, как будто сами по себе. Например, когда вас критикуют, даже обоснованно, возникает мысль: «Мной вечно недовольны. Бессмысленно даже пытаться что-то делать». Эта мысль, а не критика сама по себе, вызывает чувство несостоятельности и уныния. Эти эмоции, в свою очередь, запускают деструктивное поведение – прокрастинацию, или стремление сделать дела кое-как, лишь бы побыстрее от них избавиться. В итоге вы снова делаете что-то некачественно, вами снова недовольны. Когда ситуация повторяется раз за разом, неадекватная мысль становится убеждением.

Трудность в том, что большинство людей сильнее верят эмоциям, чем здравому смыслу, и не умеют отличать их от фактов (иначе бы пропаганда не была столь эффективной). А при биполярном расстройстве эмоции настолько переменчивы и ненадежны, что на них просто нельзя полагаться.

Во время эпизодов болезни мышление искажено. Депрессивное мышление практически полностью состоит из негатива, которому мы верим, не замечая даже явной абсурдности.

Запишите свои депрессивные мысли и перечитайте их в стабильном состоянии. Наверняка вас удивит, как вы всерьез могли считать себя совершенно беспомощным, ни на что не пригодным, не нужным никому во всем свете и прочее. Как говорит доктор Дэвид Бернс, один из основателей когнитивной терапии: «Создаваемая вами иллюзия ада очень убедительна».

Довольно долго психотерапевты считали, что изменить можно только депрессивные мысли, а против мании не помогает ничего, кроме таблеток.

Но со временем стало ясно, что многие маниакальные ошибки мышления тоже подлежат коррекции. Очень типичные (и опасные) установки биполярников – перфекционизм и иллюзия всемогущества.

Если разобраться, то за маниакальным стремлением сделать как можно больше, лучше, быстрее стоят ошибочные убеждения вроде: «я настоящий только тогда, когда живу на полную катушку», «я должен выкладываться на все 100 и всегда быть успешным», «у меня, в отличие от окружающих, есть особая миссия и способности».

Такие установки вместе с колебаниями нейромедиаторов в конце концов и загоняют людей в депрессию и ненависть к себе: постоянно выкладываться «на все 100» невозможно физически, вы выжимаете себя, как лимон, и в какой-то момент падаете без сил.

10 самых частых ошибочных мыслей

Оказалось, что у самых разных людей возникают одни и те же ошибочные мысли. Основатель КПТ Аарон Бек приводит 10 основных:

1. Чтение мыслей. Вы предполагаете, что другие люди думают о вас что-то плохое, и расстраиваетесь из-за этого. Например: «Все думают, что я неудачник».

На самом деле, угадать мысли другого человека (ну и тем более всех людей) невозможно. Так что лучше избавиться от этой привычки и не переживать как минимум до тех пор, пока окружающие не выскажут вам замечание вслух (а это происходит довольно редко).

2. Предсказание будущего. Вы предвидите свое ближайшее или отдаленное будущее, причем в негативном свете. Например: «Я провалюсь на собеседовании, поэтому нет смысла даже идти на него».

3. Катастрофизация. Вы заранее настраиваетесь на негативный результат и воспринимаете его как настоящую катастрофу. Например: «Если я провалюсь на этом собеседовании, то останусь вообще без работы по уши в долгах».

Естественно, перспектива идти на собеседование из-за этого кажется все более пугающей, и вы стараетесь уклониться от него любой ценой.

4. Наклеивание ярлыков. Вы моментально и глобально оцениваете себя или другого человека на основе эмоции или первого впечатления. Например: «Я не могу даже заставить себя прийти на собеседование. Я полный неудачник».

5. Обесценивание позитива. Вы преуменьшаете значение хороших событий и своих достижений. Например: «Да, меня все-таки взяли на эту работу, но это ничего не значит, потому что я вряд ли долго на ней продержусь».

6. Негативный фильтр. Вы концентрируетесь на негативе, каждый раз обращая внимание на недостатки и при этом игнорируя положительные аспекты той же ситуации, которые почти всегда есть.

Например: «На новой работе платят мало. Да и коллектив какой-то неприятный. Конечно, разве бы меня взяли в действительно хорошую компанию».

7. Сверхобобщение. Вы делаете глобальные выводы, основываясь на единичных случаях, забывая о том, что есть и другие. Например: «Сегодня начальник со мной даже не поздоровался. Наверняка я провалил испытательный срок».

8. Все или ничего. Вы мыслите в категориях «все или ничего», «черное или белое», даже не задумываясь о том, что существуют и промежуточные варианты. Например: «Если я не могу найти идеальную работу, нет смысла вообще что-то искать».

9. Долженствование. Вы оцениваете себя, других и события с позиции того, какими они должны быть (в ваших представлениях), а не какие они есть на самом деле.

Например: «Начальник должен был отметить мою хорошую работу. Он этого не сделал, значит, он меня совсем не ценит».

10. Персонализация. Вы приписываете всю ответственность за произошедшее себе, не учитывая того, что многое зависит от других людей и внешних обстоятельств.

Например: «Меня уволили потому, что я ужасный сотрудник и меня еле терпели» (а не потому, что в компании были сокращения и проблемы с доходностью).

Мы советуем использовать классическую технику борьбы с ошибочными мыслями.