План действий на случай ухудшения

Когда вы уже знаете свои триггеры, вы можете снизить риск ухудшения, избегая их. Очевидно, это возможно далеко не во всех случаях. Для того, чего нельзя избежать, можно смягчить последствия.

Очень полезно продумать заранее план действий на случай ухудшения. Обычно триггерных ситуаций не так много, но они повторяются с раздражающей частотой: к примеру, ссоры с родственниками, перегрузки на работе, переезд в новую квартиру, дальние перелеты. Для многих из них вполне реально составить план действий заранее, чтобы не раздумывать над ним в разгар событий. Идеи вы можете почерпнуть из раздела «Основы биполярной жизни».

Пример

Список приятных дел для восстановления ресурсов

Разобравшись с симптомами и триггерами, перейдем к самой приятной части инструментария.

Депрессии, мании и перепады между ними пожирают энергию и опустошают. К счастью, душевные силы – возобновляемый ресурс. Так что их восстановление – важная часть вашего оздоровления. Не стоит относиться к приятным делам как к развлечению, время на которое выделяется по остаточному принципу.

Диалектические психотерапевты (DBT) предложили замечательное правило: «Одно (как минимум) приятное дело в день». И даже составили список из почти двух сотен вариантов, если вам трудно сразу что-то придумать.

Приятные дела, то есть те, которые вы выбираете сами и делаете для собственного удовольствия (то есть не ради великой цели или счастья близких) помогают зарядить разряженную батареют вашей энергии и восстановить позитивное восприятие жизни. Важное условие – они не должны быть деструктивными или опасными. Так что не включайте в список стопку коньяка, если у вас сложные отношения с выпивкой, или пироженку, если вы страдаете из-за лишнего веса.

Особенно приятные дела важны (нет, просто незаменимы!) во время депрессий. Лишь при поверхностном взгляде кажется, что в депрессии не хочется ничего. На самом деле люди становятся капризнее и избирательнее. Например, когда нет аппетита, невозможно заставить себя съесть суп. Но вот какой-нибудь изыск вроде мягкого сыра и печеной груши съедается легко.

В нормальном состоянии тоже не стоит забывать правило «приятное дело каждый день», ведь предотвратить эмоциональное выгорание легче, чем с ним бороться. Внесите такие дела в свое расписание, если у вас регулярно не остается времени на себя.

Важно не только то, что вы делаете, но и как. Чтобы максимально насладиться моментом, нужно быть в нем, то есть сконцентрировать на занятии все мысли и чувства. (подробнее об этом – в части про осознанность).

Во время подъема используйте приятные дела как способ замедлиться и сконцентрироваться. Попробуйте, к примеру, не спеша сварить кофе из зерен и медленно выпить небольшую чашку, наслаждаясь оттенками вкуса и не отвлекаясь на происходящее вокруг (вместо того, чтобы проглотить ведерко коричневой жидкости из офисной кофемашины).

Не забывайте о таком источнике приятных эмоций, как воспоминания. Даже если этот день кажется совершенно невыносимым, никто не может отнять у вас воспоминания о тех моментах, когда вы были счастливы: путешествия, встречи с любимыми людьми, моменты успеха, приятные слова, которые вам говорили.

Многие биполярники ведут дневники именно с этой целью: записывают свои эмоции и впечатления в хорошие дни, чтобы перечитывать их в плохие.

Примеры приятных дел

Прогулки:

• прогуляться в центре города, в парке или в лесу;

• походить босиком по траве или песку;

• сходить на выставку;

• смотреть на воду.

Еда:

• заварить травяной чай;

• съесть кусочек черного шоколада;

• приготовить любимое блюдо, угостить им дорогого вам человека.

Спорт:

• сходить на занятие по йоге;

• кататься на велосипеде;

• поплавать в бассейне;

• сходить на массаж;

• сходить в сауну.

Дом:

• рассматривать любимые фотографии;

• слушать музыку;

• разложить красиво вещи, приобрести что-то для создания уюта;

• примерить красивую одежду или украшения.

Общение:

• выпить кофе с близкой подругой/другом, поныть про трудности;

• сходить на свидание;

• посмотреть вместе любимый сериал;

• позвонить человеку, которому вы дороги, попросить рассказать что-то хорошее.

Воспоминания:

• вспомнить о любимых местах, представить, каково там оказаться;

• вспомнить о комплиментах и подарках, сделанных вам.

Кризисный план и доверенные лица

«Я безумно не хотел ложиться в больницу и сам бы не решился, до последнего надеялся, что как-нибудь все пройдет само. Но под контролем подруги я составил план подготовки: предупредить заказчика на работе, договориться о присмотре за моими кошками. Зато потом уже не мог просто сбежать, потому что чувствовал себя обязанным и ей, и врачу», – Сергей, 49 лет.

Практику составления кризисных планов ввели в широкое употребление прагматичные американцы. В США даже здоровые и молодые люди нередко держат дома папку с аккуратно собранными инструкциями о том, что должны делать их доверенные лица в случае чрезвычайной ситуации (например, автокатастрофы). Часто это официальный документ, заверенный нотариусом.

Для нашей страны такая практика пока непривычна. К сожалению, мало кто думает о плохом, пока гром не грянет.

Если у вас биполярное расстройство, ухудшение рано или поздно случится, и, вполне вероятно, в неподходящий и неожиданный для вас момент.

Нет смысла отрицать очевидное: в состоянии острой мании или тяжелой депрессии вы не будете способны сами позаботиться о себе и своих делах. Если вы заранее не подготовитесь к такому развитию событий, решения о том, как и где вас лечить, будут на свой страх и риск принимать ваши родственники или вовсе случайные люди. А когда вы вернетесь в ряды здоровых, что тоже рано или поздно случится, есть риск увидеть на месте своей прежней жизни руины.

Цель кризисного плана – минимизировать последствия приступа болезни. Кроме того, он позволит вам направить все силы на выздоровление, не беспокоясь постоянно из-за заброшенных дел.

Это документ, который вы заполняете заранее, находясь в относительно стабильном состоянии. Будьте готовы к тому, что выздоровление и лечение в стационаре может занять от одного до трех-четырех месяцев, а иногда и дольше.

Необходимо выбрать доверенное лицо – человека, который будет способен позаботиться о вас и ваших делах, пока вам плохо, – и вручить ему копию.

Многие оказываются совершенно не подготовлены к ухудшению из-за попыток скрыть тяжесть своего состояния от близких, и, особенно, от партнеров. Но стоит иметь в виду, что, когда приступ случится, об этом все равно узнают, причем в самом неприглядном виде. Заранее выбрав доверенных лиц, на которых можно положиться, вы сможете этого избежать.

Лучше найти нескольких человек, которые смогут как следует позаботиться о разных делах. Например, супруг – свяжется с выбранным вами врачом и проконтролирует ход лечения, коллега – проследит за проектом на работе, мама – заберет к себе детей или домашних животных.

Полезно указать в документе и людей, которым вы ни в коем случае не хотите доверить свое здоровье (если у вас сложные отношения с супругом или родственниками).

«После выписки из больницы я обратился за поддержкой к четырем друзьям. Мы созваниваемся раз в неделю, я рассказываю, каково мое состояние. Важно не только переписываться онлайн, но и слышать голос, по нему многое можно понять. Друзья сразу обращают внимание, если я внезапно исчезаю и перестаю звонить – значит, что-то не так.

Найти такого человека возможно, если задаться целью. Присмотритесь к людям в группах поддержки, религиозных или других общинах – к тем, кто понимает, что такое сострадание и взаимопомощь. Если у этого человека есть похожие проблемы, то он лучше поймет ваши переживания. Родственники далеко не всегда подходят: они могут запаниковать сами, видя, как вам плохо, или душить вас своей тревожностью и гиперопекой, – делится личным опытом Сергей, который пережил попытку суицида и несколько госпитализаций. – Но ни в коем случае нельзя паразитировать на чужой доброте. Система поддержки работает, когда вы берете на себя ответственность за свою жизнь, а не перевешиваете ее полностью на другого человека», – советует Сергей.

Какую информацию должен содержать кризисный план:

• Доверенные лица и их контакты. За кем будет приоритет принятия решений в случае разногласий.

• Описание признаков, по которым доверенный человек поймет, что пора действовать. В вашем случае – типичные для вас проявления маний и депрессий. Например, вы более двух суток не отвечаете на звонки и сообщения или зацикливаетесь на грандиозной идее и перестаете интересоваться чем-либо еще, включая еду и сон.

• Контакты врачей и клиник, которым вы доверяете.

• Ваша действующая схема лечения. Если она уже подобрана и помогала вам в прошлом, вы избавите себя и врачей от необходимости экспериментировать.

• Инструкции, как вам помочь в случае мании и депрессии, и чего, напротив, не стоит делать. К примеру, в мании важно проследить, что вы высыпаетесь и не забываете про еду. Но с вами не нужно обсуждать проблемные вопросы и вступать в споры.

• Описания опасных ситуаций, которые могут возникнуть с вами, и действий, которые доверенные лица должны предпринять в таких случаях.

К примеру, если вы говорите о суициде – организовать дежурство в вашей квартире, чтобы вы не пропали из виду.

• Дела, за которыми нужно проследить во время вашего отсутствия, и инструкции, как именно это сделать.

• Признаки, по которым доверенные лица могут понять, что кризис закончился, вы снова в норме и можете вернуться к своим обязанностям.

Например, вы стали нормально спать, посещаете фитнес-клуб, не забываете покормить кошку, регулярно моетесь и покупаете продукты.

Подробность и формальность кризисного плана остаются на ваше усмотрение. Возможно, будет достаточно записки лучшему другу. А может быть, вам понадобятся официальные доверенности для родственников или деловых партнеров. Естественно, чем больше у вас повседневных задач и имущества, тем более детальным и продуманным должен быть документ.

Вот пример формы для составления кризисного плана (на английском, очень подробный).