Как еще можно оценить свое состояние

Специально для самооценки депрессии разработан опросник Бека.

С его помощью несложно оценить тяжесть депрессии в баллах. Можно заполнять его, скажем, раз в месяц, чтобы самостоятельно отслеживать эффективность препаратов, психотерапии или других способов контроля настроения.

Психологи и психиатры используют специальные шкалы для оценки тяжести маний и депрессий. Это в первую очередь шкала мании Янга и шкала депрессии Гамильтона (HAMD).

Для объективной оценки опрос должен провести независимый специалист. Но общее представление о том, насколько сильны ваши симптомы, вы можете получить, ответив на вопросы самостоятельно.

Список триггеров

Триггер (или стрессор) – это внешнее событие или ваш поступок, который может спровоцировать спад или подъем настроения.

Симптомы биполярного расстройства могут развиваться и без видимых причин, из-за врожденных сбоев в обмене нейромедиаторов в мозге. Но довольно часто их провоцируют события, на которые вы можете повлиять.

Таким образом, избегая триггеров, вы уменьшите частоту приступов в вашей жизни.

Важно понимать, что триггеры – это не только негативные события (то, что в быту мы называем стрессом). Для нестабильной гормональной системы стрессом могут оказаться и сильные позитивные переживания, например, влюбленность или путешествие.

Есть типичные триггеры, которые влияют на большинство биполярников.

Распространенные триггеры депрессии:

• алкоголь и другие психоактивные вещества;

• недостаток солнечного света;

• разрыв отношений;

• потеря работы;

• конфликты с близкими;

• социальная изоляция;

• негативное мышление, самообвинения;

• резкое прекращение приема лекарств (синдром отмены);

• малоподвижный образ жизни;

• нездоровое питание, недостаток витаминов;

• физическое заболевание, особенно длительное;

• финансовые проблемы.

Распространенные триггеры мании:

• недостаток сна или резкое изменение режима дня;

• алкоголь, психоактивные вещества;

• психостимуляторы (например, антидепрессанты или большие количества кофеина, энергетических напитков);

• наступление весны или поездка на юг;

• путешествия, особенно со сменой часовых поясов;

• высокие нагрузки на учебе или работе при недостатке отдыха;

• резкие перемены в жизни (переезд, начало совместной жизни, рождение ребенка);

• азартные увлечения (соревнования, игры на деньги, торги на бирже и прочее).

Упражнение: Составьте собственный список триггеров мании и депрессии. Для этого, во-первых, вспомните, после каких событий и поступков у вас случались ухудшения в прошлом. Затем понаблюдайте за собой, записывая факторы стресса.

Ранние признаки эпизодов

Кроме триггеров, важно научиться распознавать ранние признаки маний и депрессий. Если вы овладеете этим искусством, вы получите несколько дней на то, чтобы что-то предпринять. Шансы остановить депрессию, поймав ее в самом начале, довольно велики, и порой для этого бывает достаточно изменить образ жизни. Например, отвлечься от негативных событий и переживаний и хорошенько отдохнуть (но этот совет, который так любят давать друзья, не действует, когда депрессия уже в разгаре). Не полагайтесь исключительно на свои силы: сразу свяжитесь с врачом и обсудите, нужно ли усиливать вашу схему лечения.

Мания развивается быстрее, и остановить ее можно только с помощью препаратов. Вы ускорите возвращение в норму, если вовремя сбавите темп жизни и героическим усилием воли удержите себя от того, чтобы пуститься «во все тяжкие».

Вот распространенные признаки, по которым можно узнать приближение эпизодов.

Ранние признаки мании и гипомании:

• Сниженная потребность во сне. Вы мало спите, но чувствуете себя бодро и весело.

• Новые идеи. Ваш мозг бурлит свежими идеями и планами.

• Ускорение мышления, хаотичное перескакивание с одной мысли на другую.

• Снижение концентрации внимания: вам труднее сосредотачиваться на привычных делах.

• Подъем энергии, ощущение избытка сил.

• Ускорение движений, в том числе при вождении.

• Обострение чувств: цвета кажутся ярче, музыка выразительнее.

• Необычная общительность, желание постоянно говорить, знакомиться.

• Стремление к риску, исчезновение страха перед опасностью.

• Чрезвычайная уверенность в себе и своих способностях.

• Ощущение любви ко всему и особой осмысленности жизни.

• Повышенное сексуальное возбуждение и интерес ко всему, связанному с сексом.

• Повышенная работоспособность, желание взяться за множество дел сейчас же.

• Импульсивные поступки: необдуманные покупки, нарушение диеты, случайный секс, избыток алкоголя.

• Раздражительность и нетерпеливость, невозможность ждать и терпеть.

• Стремление спорить, вступать в конфликты.

• Паранойяльные мысли, ощущение, что люди вас обсуждают или преследуют.

Ранние признаки депрессии:

• Изменение режима сна. Вы спите дольше, с трудом встаете и хотите спать днем.

• Упадок сил. Вы быстрее и сильнее устаете.

• Избегание людей, нежелание идти на встречи.

• Потеря интереса к общению или страх перед ним. Вы перестаете отвечать на телефон и сообщения.

• Нарушение привычной рутины: вы пропускаете занятия спортом, интересные мероприятия.

• Потеря мотивации, ощущение бессмысленности дел, которые раньше нравились. Вам постоянно приходится себя заставлять.

• Изменение режима питания. Вы пропускаете приемы пищи или заменяете их «пищевым мусором».

• Безразличие к внешнему виду, нежелание заниматься уходом за собой.

• Потеря интереса к сексу.

• Тревога и беспокойство.

• Усиленная самокритика, самообвинения. Негативные мысли о себе, о других людях, о будущем.

• Замедленное мышление, трудности с концентрацией внимания.

• Трудности в принятии решений, даже в мелочах (что купить на обед, что надеть).

Упражнение: Составьте свой список ранних признаков мании/гипомании и депрессии. У каждого они будут свои. У одних мания ассоциируется с эйфорией и ощущением вселенской гармонии, а у других – с приступами гнева и раздражительности (вторым, по-своему, повезло, ведь лечение не будет вызывать у них сильного сопротивления).

Обратите внимание на то, как меняется ваше самоощущение и поведение с началом эпизода. Запишите мысли и поступки, которые не свойственны вам в обычном состоянии. Например, если в норме вы застенчивый человек, но внезапно начинаете знакомиться со случайными прохожими. Или если вы, напротив, по характеру общительны и энергичны, но в какие-то моменты начинаете прятаться от людей и вздрагивать от звонков.