Раздел V. Способы и инструменты самопомощи
Глава 18. Инструментарий биполярника
В этом разделе мы собрали самые актуальные и популярные практические методы и техники, которые помогают справляться с симптомами биполярного расстройства и минимизировать наносимый ими ущерб. Некоторые из них оформлены в виде бланков и таблиц, которые можно скопировать.
Большая часть этих техник была разработана специалистами по когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). В их основе лежит развитие навыков самоконтроля, саморегулирования и осознанности. Как вы помните, основной метод КПТ – освоение новых навыков и их тренировка, так что вам предстоит поработать.
В конечном итоге, главная цель инструментария – обрести чувство контроля над своим состоянием, укрепить ощущение, что вы у руля корабля своего настроения, даже когда его бросает о скалы.
Таблица настроения
Таблица настроения (mood chart) – самый популярный инструмент для самонаблюдения при биполярном расстройстве.
Суть метода: каждый день вы вносите в таблицу данные о своем самочувствии и о том, что могло на него повлиять. Это занимает всего несколько минут в день.
Существует несколько вариантов таких таблиц разной степени подробности. Кроме бумажных версий, доступны электронные, в том числе в виде приложений для смартфона (о них мы расскажем далее).
Таблица включает такие данные: дата, настроение в баллах, часы сна, принятые медикаменты, другие симптомы расстройства (например, тревога, раздражительность), важные события, которые повлияли на ваше настроение как в худшую, так и в лучшую сторону.
Вы можете использовать предложенные здесь таблицы или сделать на их основе свою версию, включив данные, актуальные именно для вас (например, если вы знаете, что на ваше настроение сильно влияют путешествия, спорт, секс, критические дни, диета и т. д.).
Как это работает: Заполняя таблицу регулярно, вы развиваете сразу несколько полезных навыков.
1. Распознавать симптомы расстройства и отличать их от колебаний настроения в рамках нормы. Это не так просто сделать, как может показаться: например, многие биполярники считают нормальным гипоманиакальное настроение и на его фоне «просто нормальное» настроение воспринимают как пониженное.
2. Отслеживать эффективность лекарств и витаминов, которые вы принимаете. Это поможет вам смириться с необходимостью их принимать, или понять, что данный препарат не помогает, и его стоит заменить.
Возьмите заполненную таблицу на прием к врачу: для него это будет ценный источник относительно объективной информации о вашем состоянии.
3. Определять триггеры. Вы увидите, какие внешние события и ваши поступки влияют на ваше настроение. Тут вас ждет масса открытий. (например, после скольки кружек пива вам точно будет плохо).
4. Со временем вы начнете замечать ранние симптомы, когда депрессия или мания еще только начинается. Это значит, что у вас будут в запасе несколько дней и шанс остановить развитие приступа с помощью методов самоконтроля или медикаментов.
5. Развивать осознанность. Вы научитесь быть внимательнее к себе, замечать свое физическое состояние и эмоции и чувствовать, когда пора остановиться и отдохнуть. Вовремя уйти с вечеринки, чтобы выспаться, или отказаться от командировки – такие простые решения нередко могут спасти вас от выпадания из жизни на недели.
Бонус для визуалов и гиков: вы получите наглядную информацию о том, что из себя представляет биполярное расстройство именно в вашем случае.
Собранные данные можно оформить в виде еще более наглядных графиков, или статистически достоверно вычислить зависимость настроения от разных факторов, например, от часов сна или времени года (особенно удобно это делать с помощью приложений).
Шкала настроения
В основе таблицы лежит шкала настроения, в которой наивысший балл означает острую манию, низший – тяжелую депрессию. Наиболее популярны варианты шкалы от 0 до 10 и от –3 до +3.
Прежде чем начать заполнять таблицу, важно решить, что именно вы подразумеваете под каждым баллом. Мы привели шкалу с усредненными данными о том, как ощущаются маниакальные и депрессивные состояния. В вашем случае симптомы могут отличаться.
Упражнение: Сделайте свою шкалу настроения
Опишите ваши мысли, чувства и поведение в норме, при самых сильных подъемах и при самых тяжелых спадах. Определите, в каких рамках колеблется ваше настроение. У вас может не быть маний (при БАР II типа) или тяжелых депрессий (как при циклотимии), тогда ваша шкала будет не от 0 до 10, а, к примеру, от 2 до 8.
Шкала настроения
Приведенные примеры таблицы настроения разработаны Национальным институтом психического здоровья США (NIMH Daily Mood Chart) и благотворительной организацией Bipolar UK.
Таблица настроения
Таблица настроения
Как заполнять
• Заполняйте таблицу настроения примерно в одно и то же время каждый день. Это важно, потому что настроение утром и вечером обычно различается, и тогда результаты будет трудно сравнить.
• Привлеките к выполнению задачи близкого человека, который хорошо вас знает. Он может дать вам более объективную информацию о том, как меняется ваш вид и поведение, особенно когда изнутри вам кажется, что «все прекрасно» или «хуже некуда».
• Особенно важно участие близкого, если у вас есть склонность к суицидальным мыслям, паранойе и грандиозным идеям. Скорее всего, в тот момент вы ему не поверите. Зато позже сможете оценить помощь по достоинству.
• Тревожность и раздражительность можно оценить в баллах (слабая/умеренная/сильная).
• В разделе «медикаменты» запишите названия препаратов, дату начало приёма и дозировки. Здесь же можно отметить, какие вы почувствовали побочные эффекты.
• Если вы принимаете витамины или пищевые добавки, запишите их тоже, чтобы понять, как они на вас влияют.
• В раздел «примечания» запишите события, которые сильно повлияли на ваше настроение. Это может быть вечеринка, свидание, выпитый алкоголь, стресс на работе и многое другое. Обязательно вносите сюда данные о нарушении режима и социальных ритмов: например, дальний перелет или переезд к бойфренду. Можно здесь же отметить сеансы психотерапии.
