Осознанность

Наверняка вы не раз слышали об осознанности, и, возможно, она ассоциируется у вас с медитациями. Понятие действительно позаимствовано психологией из дзен-буддизма, который считает осознанное принятие реальности необходимым условием духовного роста.

Диалектическая поведенческая психотерапия (DBT) взяла на вооружение практику осознанности, потому что она оказалась очень полезной для контроля эмоций и совладания со стрессом.

Мы оставим за скобками духовный контекст и расскажем о том, как работает осознанность как психологическая техника.

Осознанность – это способность присутствовать в настоящем моменте: воспринимать всеми органами чувств то, что с вами происходит, не отвлекаясь и не давая оценок.

Важный аспект осознанности – понимание, что мысли и чувства – это просто мысли и чувства. Это не что-то непреложное, не ваша суть и не вся реальность. Более того, мыслями и чувствами можно сознательно управлять.

Навыки осознанности полезны в повседневной жизни, в особенности, когда она переполнена переживаниями, суетой, тревогой и другими неприятными вещами. Навыки можно развивать с помощью регулярных упражнений, которые еще называют медитациями осознанности.

Мы расскажем о трех базовых навыках осознанности и ситуациях, в которых они способны помочь.

Наблюдение – это сосредоточенное восприятие окружающего с помощью органов чувств. Суть в том, чтобы научиться делать это целенаправленно, то есть не отвлекаясь, и при этом непосредственно, то есть не описывая переживаемый опыт с помощью слов, не размышляя о нем и не делая выводов.

Часто мы настолько погружены в свои мысли и планы, что вообще не замечаем физических ощущений от собственного тела и окружающего мира: вкусов, запахов, тактильных ощущений. Мозг работает в режиме радио, комментируя все и вся.

Наблюдение полезно тем, что оно разгружает ум. Когда сознание переполнено страхами, тревогами и навязчивыми мыслями, очень полезно уметь переключать внимание на что-то более приятное или нейтральное.

Особенность сознания в том, что его объем ограничен. Наверное, вы замечали, что можете настолько погрузиться в просмотр соцсетей или онлайн-игру, что перестаете чувствовать голод, головную боль и сонливость. Кстати, именно поэтому при приступах паники или гнева помогает чтение молитв (или мантр, кому что ближе): сознание переключается на другое занятие, и эмоция ослабевает.

Осознанно (то есть сконцентрировав все органы чувств на процессе) можно научиться делать все, что угодно: заваривать кофе, мыть посуду, идти с работы, есть десерт.

Наблюдая, вы тренируете произвольное внимание – способность переключать его по вашему желанию, выбирая тот опыт, который вам нужен, а не следуя пассивно за всем, что попадается на глаза. Со временем вам станет проще концентрироваться на нужных вещах (например, на лекции или вкусном ужине). И, наоборот, не концентрироваться на неприятном: навязчивых, тревожных и депрессивных мыслях, гневе и панике, болезненных ощущениях в теле, раздражающих людях.

Развить этот навык можно, регулярно выполняя несложные упражнения. Например, рассматривая выражения лиц прохожих на улице, прислушиваясь к звукам природы, отслеживая физические ощущения в своем теле.

Упражнение: Почувствуйте, как вы сидите. В течение 2–3 минут просканируйте тело, замечая все физические ощущения: как ступни упираются в пол, как вы расположились на стуле. Если внимание отвлекается на что-то еще, спокойно верните его обратно.

Описание

Описание помогает, напротив, отстраниться от слишком эмоциональной ситуации и занять позицию наблюдателя. Представьте, что вы ведете репортаж с места событий и описываете, что именно происходит. Как это должны делать хорошие журналисты – только факты, без эмоциональных субъективных оценок и мнений.

Не сливайтесь с тем, что происходит, а наблюдайте со стороны. Описывайте свои эмоции и мысли как можно конкретнее и нейтральнее.

Описание отлично помогает в конфликтных ситуациях, чтобы разобраться, кто что именно сказал и сделал, и тем самым сбавить накал эмоций.

Например, вместо: «Мой парень выводит меня из себя, с ним я чувствую себя истеричкой» – «Мой парень сказал, что мне не стоило покупать это платье. Мне пришла в голову мысль, что я должна на него за это накричать и продемонстрировать обиду».

Техника подходит для мании/гипомании, когда очень полезно остановиться и взглянуть на ситуацию, в которую вы себя загоняете, со стороны.

При возникновении сильных неприятных эмоций и ощущений можно представить себя исследователем и описать свое состояние. Опишите в деталях, какие эмоции вы испытываете и как именно.

Например, «Я чувствую гнев. Мое сердце начинает биться быстрее, кулаки сжимаются» и так далее. Сознание, занятое описанием, будет менее вовлечено в эмоцию, и она ослабнет.

Участие

Участие – это полное погружение в действие. В такие моменты вы как бы становитесь с ним одним целым. Это именно то «состояние потока», за которое любят манию и которое можно научиться включать произвольно, причем в любом настроении.

Например, погруженность в танец, в бег, игру, творчество. Участие, как и наблюдение, помогает полнее чувствовать жизнь, а также отвлекаться от депрессивных и тревожных переживаний.

Если вы хотите разобраться в техниках самопомощи подробнее, подойдут эти книги:

«Терапия настроения» Дэвида Бернса – когнитивно-поведенческие техники самопомощи на разные случаи жизни.

«Психология эмоций» Пола Экмана – чтобы лучше осознавать и понимать свои эмоции.

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook – техники самопомощи из DBT терапии, в том числе упражнения по развитию осознанности.