Завтрак

Горячий сытный завтрак помогает запустить обмен веществ с утра, благодаря чему мы чувствуем себя более энергичными. Пропуская завтрак (или заменяя его черным кофе и сигаретой), мы лишаем мозг главного источника энергии – глюкозы. Из-за этого страдают когнитивные функции: память, внимание, мышление. Что совсем некстати в начале рабочего дня.

Поздний ужин?

Поскольку метаболизм к вечеру замедляется, то и работа ЖКТ тоже. Плотный поздний ужин будет медленно и с трудом перевариваться. А поглощенные калории с большей вероятностью отложатся на боках. Кроме того, тяжесть в желудке может мешать уснуть.

Но некоторым людям труднее уснуть на голодный желудок. А при заболеваниях ЖКТ и диабете вредно оставаться без пищи более 4–5 часов. В таком случае лучше разбить ужин на две части: плотное блюдо пораньше, и легкий перекус за час-два до сна.

Ночью есть вредно в любом случае.

Питательные вещества

Соотношение блюд по энергетической ценности должно быть примерно таким: 25 % калорий на завтрак, 50 % на обед и 25 % на ужин.

Необходимое количество калорий, жиров, белков и углеводов лучше рассчитать индивидуально, ориентируясь на ваш пол, возраст, индекс массы тела и образ жизни. Можно обратиться с этим вопросом к диетологу или завести дневник питания.

Разработано множество приложений для смартфонов, которые помогают рассчитать, сколько вы уже съели и сколько еще можете себе позволить.

Приложение можно синхронизировать со смарт-часами, которые регистрируют вашу активность, и тогда вы сможете соотнести потребление и расход калорий.

От теории к практике

Автор бестселлера «Биполярная диета» Сара Фримен, которая сама страдает БАР, составила подборку самых полезных и самых вредных продуктов для биполярников.

Что стоит добавить в рацион

В первой колонке собраны продукты с высоким содержанием витаминов, полезных микроэлементов, невысокой калорийностью и минимальным количеством вредных веществ. Расскажем о них подробнее.

Вода, зеленый и травяной чаи. Основа здорового питания – это поддержание водного баланса. Напомним, что за сутки нужно выпивать около 1,5–2 литров воды (могут быть исключения при беременности и некоторых заболеваниях). Для организма самая полезная и легко усваиваемая жидкость – это чистая вода. Ее не могут заменить магазинные соки и газировка (содержат много сахара) и крепкие чаи (содержат много кофеина). Большое количество чая, кроме того, усиливает мочеиспускание, что в итоге приводит к вымыванию полезных веществ из организма.

Зеленый чай (некрепкий) считается полезнее черного: при изготовлении он не подвергается ферментации и сохраняет больше полезных веществ. В частности, антиоксидантов, которые защищают клетки от старения.

Хорошая замена чая и кофе – травяные чаи, поскольку они не содержат кофеина. Но здесь нужно проявлять осторожность: естественное – не синоним безопасного. Некоторые лечебные травы (прежде всего, это зверобой и валериана) оказывают сильное воздействие на психику и способны вступать в реакции с медикаментами. Подробнее об этом мы расскажем ниже.

Зато вполне безопасны такие добавки к напиткам, как ромашка, иван-чай, шиповник, мята, лимон, брусника.

Рыба и морепродукты. Эти продукты отличаются высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, крайне важных для поддержания работы нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты (как и любые полезные вещества) из пищи усваиваются лучше, чем из искусственных добавок, так что лучше восполнять их дефицит естественным образом. Это несложно: суточная норма Омега-3 содержится в 100 граммах лосося. В отличие от мяса, жирность делает рыбу только полезнее. Особенно полезны такие виды рыбы, как лосось, форель, тунец, скумбрия и треска, если они правильно сохранены (не замороженные, а охлажденные) и приготовлены (вареная и слабосоленая рыба полезнее жареной).

Мясо птицы. Куриное и индюшачье мясо (в особенности грудка) – отличный источник протеинов. Но нужно уметь их правильно готовить! Наггетсы в панировке – не лучший выбор выбор: они жирны и очень калорийны. Идеальный вариант – вареная, тушеная, запеченная или приготовленная на гриле с минимальным количеством масла птица.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и витаминов. Самыми полезными считаются авокадо, брокколи, шпинат, зеленые бобы и другие зеленые овощи. Овощная клетчатка улучшает пищеварение и препятствует набору веса, ведь калорий в этих овощах минимум.

Ягоды и фрукты. Свежие или консервированные ягоды (с минимальным количеством сахара!) – отличная замена сладостям. Они содержат много витаминов и минимум калорий. Многие фрукты достаточно калорийны (например, бананы и финики), но все же это несравнимо с калорийностью сдобы и конфет.

Оливковое масло. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами и благодаря этому снижает уровень холестерина и улучшает эластичность сосудов. Очень полезно заменить обычное подсолнечное масло оливковым для заправки салатов и добавления в готовые блюда.

А от этого лучше отказаться

Взгляды разных авторов на биполярную диету могут различаться, но в одном пункте согласны все: добавленный сахар и алкоголь (об этом будет отдельная глава) нужно свести к минимуму.

Кроме того, необходимо сокращать потребление высококалорийных продуктов и еды с вредными добавками. Такое нездоровое питание повышает риск дополнительных проблем со здоровьем, к которым склонны биполярники (ожирение, диабет, метаболический синдром).

Сдоба, конфеты, подслащенные кукурузные хлопья и прочий рафинированный сахар. Невозможно забыть рекламные слоганы о том, что лучший способ подзарядить мозг – это съесть сладкий батончик. Но на самом деле продукты с высоким содержанием рафинированного сахара вредны не только для фигуры, но и для биохимии мозга.

Концентрация сахара в крови способна довольно сильно влиять на настроение. Многие отмечают, как портится настроение (возникают слабость, апатия, раздражительность), когда они пропускают время обеда.

Первое, что приходит на ум при таком внезапном спаде, особенно если вы погружены в дела, – проглотить на ходу что-то очень сладкое (тот же батончик). В результате уровень сахара в крови сначала резко повышается, а затем быстро падает. А вместе с ним и настроение. Так мы сами себе создаем дополнительные «американские горки», которые усиливают перепады настроения.

У некоторых биполярников из-за такого «сахарного допинга» возникают даже дрожь в руках и аритмия.

Газировка, сладкие, энергетические напитки. Кола, как и любой другой лимонад, – по сути жидкий сахар.

Всего в одном литре колы, который вы незаметно выпиваете по дороге с работы, содержится более 110 грамм чистого сахара. Это уже больше дневной нормы для здорового человека.

Многие биполярники прибегают к различным видам «допинга» во время горящих дедлайнов. Некоторые пытаются таким образом заставить свой мозг работать в депрессию. В ход идут литры кофе и энергетики. Трудно сказать, что хуже в энергетических напитках: убойное содержание сахара или кофеина? Но самое опасное в них то, что их неумеренное потребление косвенно способно спровоцировать манию. Как правило, люди их пьют в вечернее время, чтобы доделать работу или взбодриться на отдыхе. Это препятствует нормальному сну, а недостаток сна – главный триггер мании.

Насыщенные жиры и трансжиры. Это именно тот вредный жир, который откладывается на животе и на стенках кровеносных сосудов и повышает уровень холестерина. Образуется он из растительных жиров при нагревании.

Содержат трансжиры практически все продукты, приготовленные на маргарине или поджаренные во фритюре: жареные пирожки, пончики, чипсы, картошка фри, попкорн, печенье, наггетсы в панировке, а также дешевые соусы (майонез, кетчуп) и масло-спред. Трансжиры для нашего тела – это мусор, который плохо перерабатывается и засоряет организм.

Соленые закуски. Снеки вроде пачки чипсов или сухариков вредны из-за избытка соли. Особенно это актуально для людей, принимающих препараты лития, так как избыток соли снижает концентрацию лития в крови. Так что будьте осторожны и с другими вкусностями, вроде соленых огурчиков и сушеной рыбки.

Фастфуд. Все мы не раз слышали о вреде фастфуда, но быстро забываем о здравом смысле, когда, уставшие, голодные или депрессивные, проходим мимо «Макдональдса».

Фастфуд очень разносторонен в своей вредности: одновременно это набор продуктов с огромным содержанием трансжиров и сахара, высококалорийная пища, и при этом «пустая» еда, практически не содержащая полезных веществ.

Алкоголь. Непростые отношения биполярников с алкоголем мы разберем в главе «Особо вредные привычки».