Как заниматься

В депрессивном состоянии идеальны легкие и умеренные упражнения по 20–60 минут, 3–5 раз в неделю.

Заниматься нужно сосредоточенно, концентрируясь на дыхании и ощущениях в мышцах. Если вы гуляете – внимательно рассматривайте все вокруг. Такой подход приносит двойную пользу: когда сознание сконцентрировано на упражнении, в нем не остается пространства для тягостных и навязчивых мыслей (еще одна когнитивная техника).

Записывайте результаты, например, с помощью спортивных приложений на смартфоне. Это будет еще один способ себя подбодрить.

Если есть возможность, найдите компанию: друга или кого-то из депрессующих собратьев. Вдвоем легче мотивировать друг друга, а еще меньше отвлекаться на мысли, как вы выглядите в глазах окружающих.

Топ полезных занятий при депрессии (а также при тревоге и раздражительности):

• прогулки на свежем воздухе (причем доказано, что прогулка на природе снимает стресс лучше, чем в городе);

• пробежки, велосипед (можно бегать и дома на тренажере);

• плавание;

• пилатес и йога.

Бег – чемпион среди видов спорта по его разносторонней полезности. Пробежки быстро улучшают настроение, а в долгосрочной перспективе – и общее эмоциональное состояние, благодаря чему депрессии случаются реже.

Он подходит и для депрессий, и для гипоманий, потому что ритмичное дыхание и размеренные движения успокаивают мозг.

Конечно, вы можете заниматься любыми упражнениями, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы латино или баскетбол. Это всегда лучше неподвижного образа жизни и самоизоляции.

Ведь главная задача физических нагрузок во время депрессии – улучшать настроение, а не висеть над душой невыполненным долгом.

Если сил нет совсем

Не всегда, но нередко депрессия сопровождается полным упадком сил, который называют астеническим синдромом.

Если сил едва хватает, чтобы поднять свое тело с кровати, все равно нельзя позволять себе лежать целыми сутками. Это чревато не только усугублением депрессии, но и атрофией мышц (начинается уже после нескольких суток лежания), нарушениями работы кишечника, ослаблением легких, и, как результат, дефицитом кислорода.

Для таких случаев подойдут рекомендации, которые дают лежачим больным.

• Время от времени подниматься и двигаться любым доступным способом (хотя бы скатываться с кровати).

• Потягиваться, напрягать и расслаблять мышцы, менять позу как минимум каждый час.

• Положить валики под руки и ноги, чтобы они находились выше тела и не затекали. Не лежать вниз лицом.

• Делать дыхательные упражнения.

• Купить ортопедический матрас и подушку. Лежание на продавленном старом диване вредно вдвойне.

• Если есть возможность – пригласить домой специалиста по лечебному массажу.

Спорт и мания

Полезен ли спорт во время мании/гипомании? Научные данные по этому вопросу противоречивы.

Одним людям упражнения определенно помогают. Но у некоторых, напротив, физнагрузка усиливает симптомы и разгоняет гипоманию до настоящей мании. На подъеме легко потерять чувство меры, хочется ставить грандиозные задачи и брать сверхнагрузки, которые принесут только вред.

Если вы месяцами игнорировали абонемент в фитнес-клуб, но внезапно обнаружили себя в зале в 11 ночи, занимающимся третий час подряд – это тревожный звоночек.

Понаблюдав за собой, вы поймете, помогает ли лично вам спорт сбросить лишнюю энергию и успокоиться, или, наоборот, делает вас еще более взвинченным и агрессивным.

Во время гипомании могут быть полезны регулярные умеренные упражнения, которые задают ритм жизни, грозящей обратиться в хаос.

Полезны занятия, помогающие замедлиться и осознать себя, как, например, йога для начинающих (но не йога-интенсив на несколько часов!). Подойдут длительные ритмичные упражнения, такие как плавание и спортивная ходьба. В самом начале подъема полезны любые упражнения, которые помогут вам лучше уснуть: напомним, недостаток сна – один из главных триггеров мании. Важно подобрать упражнения, которые успокаивают и расслабляют именно вас.

Большую пользу приносят дыхательные упражнения: многие методики борьбы со стрессом и тревогой, вплоть до панических атак, основаны на контроле дыхания. Правильное дыхание способно на многое, оно даже избавляет от боли во время родов!

Приведу для примера самую простую методику.

Антистрессовое дыхание

Понаблюдайте за своим дыханием, сосредоточьте все мысли на дыхательных движениях.

Сделайте дыхание более глубоким и медленным (5–6 дыханий в минуту).

Дышите животом, а не грудью.

Сделайте выдох длиннее, чем вдох.

Подходят и разнообразные техники мышечной релаксации, основанные на поочередном напряжении и расслаблении групп мышц (например, прогрессирующая релаксация Джекобсона).

А как же экстремальный спорт?

Бурный биполярный темперамент часто жаждет совсем другого: подняться на Эльбрус! Нестись по черным трассам! Побеждать в соревнованиях!

Мы не будем занудно призывать отказаться от этих удовольствий.

Для начала осознайте, является ли экстремальный спорт фактором риска именно для вас.

Вот небольшой чек-лист:

• Замечали ли вы, что занимаетесь любимым спортом только на подъеме, а в норме можете месяцами не поднимать ничего тяжелее пульта от ТВ?

• Были ли случаи, когда интенсивный спорт спровоцировал эпизод болезни?

• Были ли случаи, когда вы получали спортивные травмы и попадали в опасные ситуации во время мании?

Экстремальный спорт – это не просто буря эмоций, это стресс для эндокринной системы. Он вполне способен запустить манию. Не говоря о том, что даже в гипоманию концентрация внимания и чувство опасности снижены, а самомнение, напротив, завышено – «идеальные» условия для травм и чрезвычайных происшествий.

Если в вашей жизни такие случаи были, подумайте, стоят ли того эти моменты эйфории. Наверняка есть способы получить заряд позитива менее рискованным способом.