Что делать?

В таких случаях как раз подходит психотерапия, которая помогает пережить потерю или адаптироваться к новой роли. Не обязательно специализированная для людей с БАР, подойдет любая терапия когнитивно-поведенческого направления.

Знать свою меру

Очень многое вы можете сделать самостоятельно. Прежде всего – создать для себя более стабильный, комфортный и менее «триггерный» распорядок общественной жизни.

При составлении графика ориентируйтесь на биологические часы, но не на усредненные рекомендации из учебников, а на ваши личные особенности.

Пусть это будет не жесткий график, а умеренно гибкий, чтобы оставалась возможность корректировать его в зависимости от психического состояния (при депрессии нормально позже вставать и меньше общаться).

Запишите, какие мероприятия и в какое время даются вам труднее всего. Попробуйте либо ограничить их, либо перенести на то время, когда вы обладаете большим ресурсом. Понаблюдав за собой пару недель, вы увидите слабые звенья вашего привычного графика.

Интуитивно это вполне понятно: если в депрессию вы не в силах разговаривать с кем-либо больше получаса подряд, не нужно себя заставлять и планировать несколько встреч. Или если кто-то из родных или коллег постоянно провоцирует у вас приступы гнева и раздражения – лучше свести общение с этим человеком к минимуму. Важный разговор и трудную работу лучше перенести на время, когда вы чувствуете себя лучше всего (то есть не на ночь глядя и не едва проснувшись).

Оцените адекватно, сколько вам действительно по силам не только работы, но и отдыха, активности, впечатлений? (подсказка: точно не столько, сколько хочется в гипомании).

Нагрузка – это не только трудные дела. Для психики общение и развлечения – это тоже нагрузка, избыток впечатлений способен расшатать настроение. В активном отдыхе тоже нужно знать свою меру.

Тормозите типичный для биполярников перфекционизм и не ставьте невыполнимых задач. Если, к примеру, в норме вы можете работать 7–9 часов в день, в легкой депрессии делите количество дел на два без всяких угрызений совести (Вы сейчас больны. Вам нужен особый режим!).

Продумайте свои лайфхаки на такие периоды: если в офисе снизить нагрузку совершенно невозможно, дайте себе отпуск от домашних дел и помощи близким.

На практике почти всегда есть возможность облегчить трудовые будни. Золотое правило для депрессии – вовремя включить режим экономии энергии: делать только то, что не сделать нельзя.

Используйте базовые навыки тайм-менеджмента. Например, популярный метод Tomato: большая задача делится на 25-минутные отрезки, перемежающиеся перерывами для отдыха.

Учитывайте, что рабочий день – это вовсе не 9 часов от звонка до звонка. Даже совершенно здоровые люди эффективно работают примерно половину этих часов, а остальное время уходит на перекусы, перекуры, соцсети, разговоры и попытки сосредоточиться.

В сильной депрессии лучше вообще не заставлять себя работать и решать какие-либо важные задачи, а брать больничный или выходные под любым предлогом, чтобы направить все оставшиеся ресурсы на лечение и восстановление.

Таблица социальных ритмов

Подготовьтесь к переменам

Резкие изменения распорядка должны быть скорее исключением, чем правилом. Перемены в жизни неизбежны, но большинство из них можно предусмотреть заранее и подготовить «мягкую посадку».

Например, если у вас прибавилось ответственности на работе, распределите задачи по дням недели равномерно и думайте только о тех, которые запланированы на сегодня. Сократите свои домашние обязанности, чтобы выкроить дополнительное время для отдыха, пока вы привыкаете к новому режиму. Назначьте «день без дел» или свободные часы (например, после 21:00), когда вы будете полностью выключаться из круговерти забот, не отвечая даже на телефон и мессенджеры. Если вы проявите настойчивость, коллеги и родные быстро привыкнут к такому распорядку и перестанут вас беспокоить во внеурочное время.

Все равно держите график

Если перемены пришли внезапно, проследите, чтобы им не удалось полностью разрушить старательно отстроенный распорядок. Например, вы вдруг перестали нормально есть после развода, потому что так привыкли к ужинам вдвоем.

Не допускайте пустоты. Если вы потеряли что-то важное (или кого-то), вы придете в норму гораздо быстрее, если переключите свое внимание на других людей и на новые занятия, чем если вы самоизолируетесь в своем горе.

Если вы остались без работы – не выпадайте из общественной жизни. Запишитесь на курсы по теме, которая давно вас интересовала (можно найти даже совершенно бесплатные, например, от центра занятости). Выбирайтесь на встречи групп поддержки. Занимайтесь фрилансом по стабильному графику.

Глава 13. Забота о здоровье

Когда у вас психическое расстройство, и вы тратите массу сил на поддержание душевного равновесия, физическое здоровье нередко уходит на второй план.

Но мозг и тело прочно взаимосвязаны: как психические проблемы могут вызвать ухудшение общего состояния здоровья, так и соматические заболевания снижают вашу способность противостоять маниям и депрессиям.

Наверное, вы замечали, что во время длительных депрессий к вам как будто липнут инфекции. Это связано со сниженным иммунитетом.

Различные исследования показывают, что биполярники в среднем живут на 8–20 лет меньше, чем психически здоровые люди.

Причина не только в попытках суицида. У людей с биполярным расстройством больше соматических заболеваний. И чем тяжелее протекает расстройство, тем серьезнее проблемы со здоровьем.

Существует даже гипотеза об ускоренном старении организма при биполярном расстройстве.

Основные причины проблем со здоровьем при биполярном расстройстве:

• нездоровый образ жизни;

• вредные привычки;

• побочные эффекты медикаментов;

• попытки суицида;

• рискованное поведение во время мании;

• генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям.

Как видите, у вас есть более чем весомые причины заботиться о здоровье.

И если повлиять на генетику никто пока не в силах, то остальное во многом зависит от вас.

Побочные эффекты медикаментов можно сгладить, если правильно питаться, получать достаточное количество витаминов (об этом глава «Обед по расписанию») и достаточно двигаться.

И, конечно, соблюдать правила приема лекарств. При приеме некоторых медикаментов необходимо регулярно проверять концентрацию действующего вещества в крови. (Подробнее в главе «Таблетки или… таблетки»).

Сразу сообщайте врачу, когда с организмом происходит что-то неладное (например, аллергия, быстрый набор веса, отсутствие месячных).