Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
1. Ложитесь спать в одно и то же время до полуночи, чтобы организм привык к режиму.
2. За час до сна исключите все раздражители: работу, гаджеты, разговоры о каких-либо делах. Спать с включенным телевизором, под сигналы смартфона, с включенной лампой или без плотных штор – преступление против вашего мозга!
3. Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе, сделайте несколько расслабляющих упражнений, полежите в ванной или придумайте собственный ритуал отхода ко сну.
4. Сделайте спальню (или спальную половину комнаты) тихим, темным и уютным местом, уберите из нее все отвлекающее. «Кабинет фрилансера» и киноклуб лучше организовать в другом месте.
5. Не позволяйте себе спать или просто лежать подолгу в кровати днем. «Сиеста» полезна, только если это регулярная привычка: например, час сна после обеда каждый день.
6. Когда мешает спать круговорот мыслей о делах и проблемах, займите их спокойной музыкой, аудиокнигой или бумажной книгой (помним, что смартфоны и планшеты не дают мозгу уснуть).
7. Если это не помогает, запаситесь снотворным, например, мелатонином в таблетках.
8. Если ничего не помогает, могут спасти психотропные препараты, так как многие из них обладают расслабляющим и седативным эффектом. Обратитесь за ними к вашему психиатру.
Солнечный свет – природное лекарство не только от плохого настроения, но и от депрессии. Если взглянуть на список стран, жители которых наиболее довольны своей жизнью, мы увидим, что это либо очень богатые страны (как Швейцария и Норвегия), либо очень солнечные (как Панама и Гватемала).
Длительный дефицит естественного света способен спровоцировать депрессию даже у здорового человека.
Обычное освещение офисов и квартир не заменяет естественное: его яркость – это от силы 250–500 люкс, в то время как на улице даже в облачный день освещенность достигает 1000–5000 люкс.
Существует отдельное заболевание – сезонное аффективное расстройство, при котором спады настроения четко приурочены к темному и холодному сезону.
Среди биполярников тоже много тех, кто испытывает спады осенью и подъемы весной, или даже полноценные эпизоды болезни (да, фраза «весеннее обострение» взялась не с потолка).
Причина в том, что без ультрафиолетового излучения в организме не синтезируется витамин D, необходимый для поддержания хорошего настроения и иммунитета. Кроме того, при недостатке витамина D хуже усваивается магний, что повышает тревожность. Долгие часы темноты или полумрака стимулируют усиленную выработку мелатонина, из-за чего мы чувствуем сонливость и утомление. А обмен мелатонина прочно связан с синтезом важнейшего для биполярников нейромедиатора серотонина (мелатонин образуется непосредственно из него). Так, по цепной реакции, обмен нейромедиаторов в мозге нарушается.
Конечно, больше бывать на свежем воздухе, и не на ночь глядя, а в те часы, когда светло. Вы можете подбадривать себя мыслью, что так повышаете свой уровень серотонина без помощи таблеток.
В темный сезон врачи рекомендуют пить витамин D или есть продукты, его содержащие (например, жирную рыбу). Прежде чем закупаться в аптеке, сдайте анализ крови на витамин D, чтобы точно узнать, есть ли у вас такой дефицит, и сколько капель нужно пить ежедневно.
Если в ваших широтах темнота длится месяцами, или все светлые часы вы работаете в помещении, имеет смысл компенсировать недостаток света искусственно.
Это тоже работает! Во многих больницах, в том числе психиатрических, есть кабинеты фототерапии (или светолечения): в них пациентов сажают под специальные лампы на 10–30 минут в день.
Доказано, что яркий искусственный свет улучшает настроение и усиливает действие антидепрессантов и при униполярной депрессии, и при биполярной, в том числе – у пациентов, у которых эпизоды не привязаны к сезонам.
Подобный прибор можно поставить и у себя дома. Компактные лампы для фототерапии (light therapy) можно заказать на онлайн-площадках вроде Ebay по цене от 30 долларов.
Кроме того, в магазинах электроники можно приобрести световой будильник: в разгар зимы он будет симулировать постепенный рассвет в удобное для вас время. Отличная находка для тех, кого стандартный звуковой сигнал приводит в бешенство.
Выбирайте лампу полного спектра, излучение и цветопередача которой максимально приближены к солнечному свету.
Доктор Карл Эйкен, директор Центра лечения расстройств настроения при университете Уэйк Форест, рекомендует лампы большого размера яркостью 2000–10 000 люкс (как на улице в солнечный день) с УФ-фильтром для защиты глаз.
Эффективнее всего яркая белая лампа (по данным исследований, облегчает депрессию у 68 % пациентов, в то время как красная лампа – только у 22 %).
Сеанс лучше проводить днем с 12 до 14 часов.
Сидите в полуметре от лампы, но не прямо напротив нее, а наискосок, под углом 45 градусов. В это время можно заниматься привычными делами (есть, работать, смотреть телевизор).
Обсудите режим светолечения со своим психиатром. Если перестараться с продолжительностью сеансов и яркостью лампы, есть риск спровоцировать гипоманию.
«Моя депрессия не была тяжелой, но сильно затянулась. Я неважно справлялась с рабочими задачами, то и дело упускала из вида что-то важное. Чтобы не быть уволенной, я пошла на отчаянный шаг: подошла к начальнице, которая, как мне казалось, хорошо ко мне относилась, и рассказала о депрессии. Ее реакция была для меня совершенно неожиданной. Она не удивилась, а рассказала, что год назад переживала что-то подобное после развода. Она согласилась на то, чтобы я приходила на работу на два часа позже, потому что вечером мое состояние намного лучше, чем утром. Я испытала огромное облегчение и даже стала лучше справляться, чувствуя, что мои результаты оценивает не строгий критик, а понимающий человек», – Татьяна, 29 лет.
Кроме циркадных ритмов, нашу жизнь определяют ритмы социальные: это привычные часы работы, встреч с друзьями, прогулок с собакой, ужинов с родными.
Даже у тех, кто провел юность в творческом хаосе, после бурного студенчества или ближе к 30 складывается более-менее стабильная рутина. С точки зрения психического равновесия это хорошо. Мозгу так же проще справляться с привычными задачами в привычное время, как и, к примеру, желудку – с котлетой в обеденный час.
При биполярном расстройстве резкие или частые перемены в распорядке дел чреваты ухудшениями. В том числе потому, что изменение социальных ритмов неизбежно отражается на циркадных (режиме дня), и наоборот. Например, если у вас умерла собака и некому больше вас «выгуливать» перед сном, то засыпать вы будете хуже.
На психике могут негативно сказаться не только грустные, но и радостные события. Например, повышение на работе, и, как следствие, переработки и стресс из-за возросшей ответственности. Или встреча с любовью всей жизни, и, как следствие, бессонные ночи.
Состояние влюбленности само по себе напоминает гипоманию – то же снижение критичности, восторженное отношение к обыденным вещам, снижение потребности в пище и сне. Если такой (по сути нездоровый!) образ жизни продлится достаточно долго, то настоящая гипомания, а за ней – и депрессия, не за горами.
Хотя сама возможность развития маний и депрессий обусловлена биологически, очередной приступ могут спровоцировать внешние события и вызванные ими переживания. Многие биполярники рассказывают о том, что болезнь впервые проявилась после события, изменившего их жизнь: потери близкого, переезда в другой город, рождения ребенка.
Интерперсональная и социальная ритмическая психотерапия (IPSRT), разработанная специально для людей с биполярным расстройством (подробнее в главе «Какая психотерапия помогает»), ставит амбициозную задачу навести порядок не только в режиме дня, но и в общении. Мы расскажем здесь о ее основах.
Психотерапевты выяснили, что у разных биполярников провоцируют ухудшения похожие социальные события и ситуации:
• Потеря близкого человека, непережитое горе (смерть или расставание).
К потерям можно отнести и потерю «здорового себя», то есть стресс, вызванный диагнозом и необходимостью лечиться.
• Изменение социальной роли.
Это касается как естественных этапов развития (подростковый кризис, рождение ребенка), так и общественной жизни (поступление в университет, брак, новая должность, потеря работы, выход на пенсию).
• Серьезные конфликты со значимыми людьми (родителями, партнером, коллегами).
• Дефицит близкого общения, изоляция и одиночество.
Причем дефицит общения так же плох, как и избыток «сложных», или, как сейчас говорят, «токсичных» отношений.
Войти с помощью соц. сетей: