Подтянутые руки

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках – «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду с открытым рукавом.

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы – жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работают.

В интернете можно найти самые разные советы, как избавиться от дряблости верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением – по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например вращение руками наружу и внутрь (см. упражнения на грудь) по 10 раз в каждую сторону.

Передняя часть руки

Это зона двуглавой мышцы плеча (бицепс). Одно из самых популярных заблуждений – женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще, для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»

Рис. 62. Упражнение «Сгибание руки с гантелями стоя»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут.

Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями (рис. 62, а). На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев (рис. 62, б).

На вдохе – разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно!

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.

• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.

• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.

• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»

Двумя руками возьмите гантель (две гантели одновременно двумя руками), поднимите вверх (рис. 63, а) и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам (рис. 63, б).

На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Рис. 63. Упражнение «Разгибание рук за головой стоя»

Важно!

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.

• Следите за положением кора, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.

• Обратите внимание на положение плеч – они опущены и не поднимаются к ушам.

Упражнение «Обратные отжимания»

Это упражнение позволит хорошо проработать трицепс.

Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу (рис. 64, а).

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу (рис. 64, б). На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами – движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале – до прямого угла.

Важно!

Плечи должны быть опущены, шея расслаблена. Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав. Живот и ягодицы напряжены.

Рис. 64. Упражнение «Обратные отжимания»

Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал – широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней.

Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя»

Рис. 65. Упражнение «Жим гантелей стоя»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед (рис. 65, а).

На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову (рис. 65, б), а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно!

Следите за правильным положением корпуса. Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.

Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.

Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.