Аккуратные колени
Продолжая тему красивых подтянутых бедер, нельзя обойти вниманием область колен. Откуда даже у стройных и спортивных девушек появляются валики над коленями?
Некорректные тренировки. Например, упор на упражнения, изолирующие квадрипцепс, который и так задействован в бытовых движениях. Прокачали – мышца воспалилась, в результате – отек.
Отек, связанный с нарушением кровообращения и лимфотока в ногах. Первопричина – потеря тонуса стенок кровеносных сосудов. Может быть связано с нарушением работы почек и сердца.
Нарушение гормонального фона, недостаток хрома и цинка. Но это минимальный процент от общей массы. Если ничего не помогает, то есть смысл сдать соответствующие анализы.
Как избавиться от валиков над коленями?
Во-первых, выполнять упражнения на растяжку квадрицепса.
Во-вторых, делать массаж, который поможет выгнать лишнюю жидкость из области над коленями, устранив тем самым неприятные нависания.
Комплекс упражнений для избавления от надколенных валиков
Разминка. Круговые вращения коленями
Исходное положение: ноги вместе, согнуты в коленях. Возьмите себя за колени руками и выполните вращающие движения коленями в обе стороны по 8–12 раз (рис. 55, а, б).
Рис. 55. Круговые вращения коленями
Упражнение «Растяжка квадрицепса»
Растяжка квадрицепсов (сгибателей бедра) – ключевое упражнение в комплексе по избавлению от валиков над коленями. Во-первых, мышца, которая находится в гипертонусе, тормозит отток жидкости от колен, поэтому наша задача – ее удлинить. Во-вторых, такая растяжка улучшает эластичность связок и суставов, усиливает кровообращение в рабочей области, оздоравливает суставы (усиливает выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща).
Рис. 56. Растяжка квадрицепса
Колени вместе, захватите стопу рукой и подтяните ее к ягодичной мышце. Задержитесь в таком положении от 15 до 30 секунд (рис. 56). Помните о положении таза, не прогибайте поясницу. Во время упражнения глубоко дышите.
Массаж против валиков над коленями
Массаж выполняется на сухую чистую кожу.
Сделайте массирующие и пощипывающие приемы руками вокруг коленной чашки (рис. 57).
Рис. 57. Массаж области коленной чашки
Массаж области бедра
Выполняем массирующие движения снизу вверх (от колена до бедра) (рис. 58). Приемы используем любые – пощипывания, линейные или круговые поглаживания. Можно использовать сухую щетку или вакуумную банку.
Рис. 58. Массаж области бедра
Упругие ягодицы
Ох, как много женщин мечтает о выдающейся «пятой точке»! Кстати, неспроста ее так называют. У человека пять точек опоры: две основные – ноги, две дополнительные – руки и пятая – попа. Последняя используется нами как опора, когда мы сидим. Согласитесь, это очень значимая функция.
Изначально природа наделила нас ягодичными мышцами вовсе не для того, чтобы на них юбка красиво сидела (хотя это бесспорный бонус!), а значит, кардинально изменить их конструкцию – ту, что мы получили от рождения, без вреда для здоровья практически невозможно. Эстетическая хирургия, конечно, творит чудеса, но вы же помните, что мы говорим о естественных методах коррекции фигуры?
В погоне за выдающимися округлостями женщины «убивают» свои коленные суставы, приседая с огромными весами, пьют различные добавки, способствующие росту мышц, но при этом разрушающие кишечный тракт, или вмешиваются в гормональную систему (чего делать категорически не советую).
Эстетика в ущерб здоровью – не самый лучший выбор. Как я уже говорила, работать нужно с тем, что есть, совершенствовать свои природные задатки. Ягодицы могут быть и небольшими, но подтянутыми, упругими и весьма привлекательными для противоположного пола.
То, как вы выглядят ваши ягодицы, их форма, зависит от многих факторов: форма таза, место прикрепления мышц к костям, количество и место локации жировых отложений.
На что мы можем повлиять, так это на состояние мышц, которые способны сделать красивой любую «пятую точку». Работа над ягодичными мышцами делает попу округлой и подтянутой. Однако тренировки не всегда приносят ожидаемый результат. Самые распространенные причины упорства ягодичных мышц – некорректное выполнение упражнений и неверно подобранный комплекс.
Если вы работаете только на большую ягодичную мышцу, мечтая о красивой подтянутой попе, то результата вы нескоро добьетесь. Необходимо давать нагрузку и на мышцы внутренней стороны бедра, и на подколенные сухожилия. И дело не только в эстетике. Если не прорабатывать эти группы мышц равномерно, то, тренируя ягодицы, можно перегрузить сгибатели бедра и получить травму.
Пренебрежение техникой, например неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений тормозит результат, да и потом всю жизнь будете мучиться с больными суставами.
Многие считают, что получить накачанные упругие ягодицы можно с помощью одних только приседаний. Но проблема в том, что при однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно чередовать различные упражнения, добавлять небольшие веса (например, резинки).
Техника безопасности
Разминка коленей перед тренировкой обязательна! Она способствует поступлению в коленные суставы синовиальной жидкости, оберегающей их.
Не прогибайтесь в пояснице во время выполнения упражнений, иначе нужные нам мышцы не проработаются как следует, а поясница пострадает.
Упражнение «Стульчик»
Упражнение выполняется с опорой на стену. Такое положение позволит правильно распределить нагрузку на мышцы и эффективно их проработать.
Рис. 59. Упражнение «Стульчик»
Исходное положение: плотно прижмитесь спиной к стене, ноги чуть уже ширины плеч. На вдохе опуститесь, как будто под вами стул.
Пятки стоят на полу строго под коленями так, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов, а бедро было параллельно полу.
На выдохе оторвите правую ногу от пола, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса (рис. 59). Задержитесь на 2 секунды и опустите ногу на вдохе.
Выполните такое движение на каждую ногу по 2 подхода по 12 повторений.
Важно!
Удерживайте спину, поясницу и затылок плотно прижатыми к стене на протяжении всего времени выполнения упражнения. Стопы должны быть зафиксированы.
Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»
Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, формируя красивую округлость «пятой точки».
Для выполнения упражнения вам понадобится устойчивый стул или скамья.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз. Пятки стоят на краю сиденья стула или упираются в него, расстояние между стопами не более 5–10 см.
На выдохе, сжимая ягодицы, поднимите таз таким образом, чтобы плечи остались лежать на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (рис. 60). Задержитесь на 2 секунды.
На вдохе опустите бедра вниз, не касаясь пола, и сразу же повторите подъем. Выполните 2–3 подхода 20 повторений.
Рис. 60. Упражнение «Ягодичный мостик со стулом»
Важно!
• Все движения выполняются плавно и только за счет сокращения ягодичных мышц.
• Опуская бедра на пол, не расслабляйте полностью ягодицы.
Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»
Это классическое упражнение «старой школы» настолько эффективно, что перекочевало во все направления фитнес-тренировок. Вариантов выполнения множество – с различной скоростью и весом (от собственного веса тела до утяжелителей, закрепленных на щиколотке).
Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на локти (рис. 61, а). Обратите внимание: колени должны стоять строго под бедрами, а локти – под плечами на ширине плеч.
Втяните живот и выпрямите область поясницы (от шеи до копчика – одна ровная линия). Носок рабочей ноги натянут на себя.
На выдохе толкните согнутую ногу (угол между бедром и голенью 90 градусов) назад и вверх до упора таким образом, чтобы пяточка тянулась вверх к потолку (рис. 61, б). Представьте, что там есть кнопочка, которую вы должны пяткой нажать.
Задержите ногу на 2 секунды, при этом ягодицы должны быть максимально напряжены, и на вдохе опустите ногу вниз.
Выполняйте таким образом упражнение на каждую ногу 3 подхода по 20 повторений.
Рис. 61. Упражнение «Подъем ноги с опорой на локти»
Важно!
• Поясница неподвижна и не прогибается на протяжении всего выполнения упражнения.
• Шея расслаблена, голова смотрит вниз, взгляд перед собой.
• Движения должны быть плавными, так как требуется концентрация внимания на работающей мышце. Два счета вверх и два счета вниз. Ногу не бросайте, а медленно опускайте. Тогда эффективность от выполнения упражнения будет выше.
