Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра считается одной из самых трудных для проработки зон. Особенно хорошо это понимаешь, когда надеваешь чулки, а сверху нависают «излишки». Причем эти проблемы не обходят стороной даже худеньких девочек. «Коварность» этой зоны связана со многими факторами.

Мышцы внутренней поверхности бедра (а они работают при сведении ног вместе) практически не задействованы в повседневной жизни. В этой области расположено большое количество лимфоузлов и нервных окончаний, поэтому жир оттуда уходит медленнее.

По той же причине на эту область нельзя воздействовать некоторыми жиросжигающими и антицеллюлитными техниками (например, баночный массаж).

Кожа здесь тоньше, чем на остальных участках бедер, а значит, быстрее теряет упругость.

Именно на внутренней стороне бедер в первую очередь теряется мышечный тонус, появляется дряблость.

Гормональный фон женщины предусматривает сосредоточение жира в этой области (понятно, что природа заботится в первую очередь о репродуктивных функциях).

Большинство комплексов для нижней части тела практически всегда задействуют переднюю или заднюю поверхность бедра, однако внутренней поверхности бедра часто внимания не уделяют. Между тем эта зона требует специальных упражнений.

Работать над зоной внутренней поверхности бедра следует осторожно, так как растяжение мышц в этой области случается очень часто и может доставить немало неприятных ощущений. Не забывайте о разминке перед выполнением упражнений, например прыжки, бег на месте, легкие махи ногами, вращения бедрами.

Чтобы понять, как тренировать внутреннюю поверхность бедра, нужно знать, что мышцы ее составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная их функция, как следует из названия, – приводить бедро, или, говоря простым языком, сводить ноги.

Но для того, чтобы тренировка была эффективной, нужно не просто их сводить, а сводить с усилием. Именно на этом и основаны упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение «Приведение ноги вверх»

Это простое и эффективное упражнение для внутренней стороны бедра.

Исходное положение: на правом боку, голова лежит на согнутой в локте руке.

Левую ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой около передней поверхности нижнего бедра. Носок нижней ноги натянут на себя. Левая рука лежит на левой стопе или удерживает согнутую ногу.

На выдохе медленно поднимите нижнюю ногу как можно выше до упора (рис. 50).

Рис. 50. Приведение ноги вверх

Задержите на секунду, на вдохе опустите ее вниз, но не кладите на пол. Такой подход увеличит интенсивность выполнения упражнения.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Важно!

Корпус зафиксирован, работает только нижняя нога. Дышите правильно.

Упражнение «Приведение ноги вверх со стулом»

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул, или можете выполнять без него, просто зафиксировав верхнюю ногу на нужной вам высоте.

Исходное положение: лежа на боку так, чтобы нижняя стопа лежала под стулом, а верхняя – на сиденье стула (рис. 51, а). Голову подоприте рукой, поставленной на локоть. Носок нижней ноги натяните на себя и зафиксируйте в таком положении.

На выдохе медленно поднимаем нижнюю ногу, стараясь коснуться сиденья стула, задерживаем на 2 секунды и на вдохе медленно опускаем ее на пол (именно медленно опускаем, а не бросаем ногу) (рис. 51, б).

Сделайте 2–3 подхода на каждую сторону по 20 повторений.

Важно!

Контролируйте положение корпуса, втяните живот. Концентрируйтесь на мышцах внутренней стороны бедра, тяните ногу как можно выше вверх и не бросайте ее, а медленно ведите вниз.

Рис. 51. Приведение ноги вверх со стулом

Упражнение «Щелкунчик»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится упругий резиновый мяч. Это может быть специальный гимнастический или простой для детских игр диаметром от 20 до 30 см.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии равном диаметру мяча или чуть шире. Между коленями зажат мяч. Руки вытянуть вдоль тела (рис. 52).

На выдохе сжимаем мяч коленями, удерживаем на 2 секунды, затем на вдохе расслабляем ноги. Сжимайте мяч настолько сильно, насколько у вас получается. Представьте, что хотите, чтобы он лопнул.

Выполняйте 2 подхода по 15–20 повторений.

Рис. 52. Упражнение «Щелкунчик». Базовая версия

Рис. 53. Упражнение «Щелкунчик». Усложненная версия

Важно!

• Не напрягайте шею и не задирайте вверх плечи.

• Если хотите усложнить упражнение, оторвите пятки от пола и держите их на весу (рис. 53).

Приседание «Плие»

Я очень люблю эту вариацию классических приседаний. Помимо того что отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра, «Плие» эффективно нагружает и ягодицы. Также в работу включены мышцы-стабилизаторы (квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника). Таким образом, одно упражнение эффективно прорабатывает всю нижнюю часть туловища.

Исходное положение: стоя прямо, ноги расставлены максимально широко, носки развернуты наружу (рис. 54, а, б). Чтобы проверить правильность исходного положения, опуститесь в плие и посмотрите на положение голеней. Они должны быть строго перпендикулярны полу, соответственно угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов (то есть в идеале бедра должны быть параллельны полу, но это, конечно же, зависит от вашей растяжки). Чем шире расставлены ноги, тем лучше прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра.

Рис. 54. Приседание «Плие», а – вид спереди, б – вид сбоку

На вдохе приседаем как можно ниже, задерживаясь на 1–2 секунды, на выдохе медленно поднимаемся вверх в исходное положение.

Важно!

• Не отводите таз назад, представьте, что спина опирается о стену и вы скользите по ней. То есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. Живот втяните и удерживайте в напряженном состоянии, ягодицы напряжены.

• Подниматься вверх из плие нужно за счет напряжения ягодичных мышц. Вы буквально должны себя ими выталкивать.

• Плечи опустите вниз, шея расслаблена, смотрите прямо перед собой.

• В приседании плие важна растяжка, так как приседать нужно достаточно глубоко, разворачивая колени, а без подготовки связок это довольно тяжело.

Завершаем комплекс на внутреннюю поверхность бедра растяжкой приводящих мышц. Упражнения на растяжку подробно описаны в разделе «Женское здоровье» (с. 219).