Изящные бедра
Давайте рассмотрим все «проблемки», которые мы связываем с бедрами.
Пресловутые 90 см
Что нас беспокоит в первую очередь? Обхват бедер или, выражаясь простым языком, «толстые» ли у вас бедра? Большой обхват бедер может быть всего лишь вашим домыслом. Пресловутые 90 сантиметров – это только условная норма, и одни и те же 90-сантиметровые бедра на разных женщинах могут выглядеть по-разному.
На мой взгляд, обращать внимание нужно на общие пропорции, а также на соотношение объема бедер и роста. Высоким женщинам, конечно, в этом плане проще, так как чем больше рост, тем меньше будут визуально казаться бедра.
С точки зрения визуального восприятия очень важна «линия бедра». Что это такое? Это линия максимального обхвата бедра, или самая выступающая точка. От длины кости, строения мышц и распределения жировой массы зависит то, где эта линия будет располагаться, на какой высоте.
В идеале линия бедра должна находиться посередине между пупком и пахом (рис. 45). В этом случае бедра будут казаться округлыми, женственными и красивыми и выглядеть гармонично.
Рис. 45. Линия бедер
А вот низкая линия бедра, когда самый большой объем, самая выступающая точка находится значительно ниже линии паха, создает не самую выигрышную ситуацию для обладательницы такой фигуры (рис. 46). В этом случае даже незначительная прибавка в весе создает эффект «галифе» («попины ушки») с внешней стороны бедра. А с внутренней стороны бедра ноги будут соприкасаться, что может доставлять дискомфорт.
Обладательницам таких пропорций придется приложить немало усилий, чтобы добиться ровной округлой линии бедра. Помимо упражнений нужно пересмотреть свое питание, сделать акцент на режиме и качестве рациона.
Работать над формой бедер нужно большинству женщин, хотя бы потому, что гиноидное ожирение (женский тип) предполагает подкожные жировые отложения прежде всего в области бедер и ягодиц. Но это не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Все жировые отложения можно условно разделить на резервные и поверхностные (функциональные).
Рис. 46. Низкая линия бедер
С поверхностными бороться проще – вы худеете и жир уходит. Но не нужно бросаться в крайности. Помните, что на жировую прослойку в женском организме возложены и некоторые полезные функции.
Резервные жировые отложения накапливаются с целью обеспечения нормального уровня женских гормонов (в период 13–20 лет) как раз в области бедер. Далее функциональная необходимость резервной прослойки отпадает, и она подвергается уплотнению, оборачивается фиброзно-соединительной тканью и не участвует ни в каких процессах. Поэтому от нее так сложно избавиться. С точки зрения физиологии, это абсолютно естественный процесс, но эстетика страдает.
Как избавиться от ушек
Прежде всего, запаситесь терпением.
От резервного жира диетой не избавиться. Но для нормализации поверхностного жира, который является внешним слоем на ваших бедрах, следить за питанием нужно обязательно.
Жир покрывает мышцы, а значит, для результата нужно уменьшить его общий процент в организме, поэтому обязательно нужно добавить кардиотренировки – бег, танцы, ходьба, скакалка или плавание.
Сжечь жир локально не получится, но корректируется зона бедер за счет укрепления мышц этой области. Есть специальные комплексы, направленные на работу с внешней поверхностью бедра.
Мышцы бедра составляют мышцы передней, медиальной и задней поверхностей. При выполнении упражнений на внешнюю сторону бедра нас будут интересовать именно «передние» (которые работают вместе с напрягателем широкой фасции).
Позаботьтесь о внешнем рельефе кожи – скрабы и антицеллюлитные средства вам в помощь.
Подключаем массаж. Любой будет полезен – и у специалиста, и дома щеткой или вакуумными банками, и ручной самомассаж.
Упражнение «Отведение бедра вверх»
Исходное положение: лежа на боку, упор – на согнутую руку (ладошкой поддерживаем голову). Спина абсолютно прямая. Нижнюю (опорную) ногу согните в колене, чтобы снять нагрузку со спины (рис. 47, а). Работаем прямой ногой. На выдохе медленно поднимаем вверх, фиксируем на пару секунд и плавно опускаем вниз (рис. 47, б).
Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений.
Важно!
• Следите за тем, чтобы бедро смотрело четко вверх, не заваливалось ни вперед, ни назад.
• Не напрягайте шею и плечи. Изначально фиксируем бедра и спину, во время упражнения они неподвижны.
• Контролируйте свои движения. Концентрируйтесь на выполнении упражнения, чувствуйте, как работают мышцы, какая мышца задействована в данный момент и какая будет задействована дальше (это очень важно).
Упражнение «Циркуль»
Исходное положение: лежа на боку, делаем упор на согнутую руку (ладошкой держим голову). Спина ровная, ноги прямые. Верхняя нога поднята до уровня бедра, носок натянут «на себя», стопа ровная и напряжена – это усилит нагрузку.
Рис. 47. Упражнение «Отведение бедра вверх»
Рис. 48. Упражнение «Циркуль»
Работаем верхней ногой, не сгибая ее в колене на протяжении всего упражнения. Представьте, что к стопе у вас привязан мелок и вам нужно нарисовать им ровный круг. Вращайте медленно назад круговым движением так, чтобы в работу были включены только мышцы бедра и ягодицы (рис. 48).
Сделайте вращения вперед и назад по 20 повторений, 2–3 подхода на каждую ногу.
Важно!
• Следите за дыханием – толчок ноги вверх всегда сопровождается выдохом, а опускание вниз – вдохом.
• Бедро смотрит четко вверх, не заваливается ни вперед, ни назад. Тело четко зафиксировано, работает только нога от бедра.
• Не напрягайте шею и плечи.
• Концентрируйтесь на мышцах бедра и ягодицы при выполнении этого упражнения.
Упражнение «Боковые выпады»
Это упражнение, если выполнять его правильно, заставит ваши мышцы гореть огнем. Тогда и результат не заставит себя ждать!
Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Ягодицы и живот напряжены, спина ровная (рис. 49, а).
На выдохе делаем выпад правой ногой вправо, нога согнута в колене. Вторая нога остается прямой, обе стопы стоят полностью на полу (рис. 49, б). Задержитесь в этом положении на пару секунд (вдох-выдох), затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодицы и бедра.
Повторите то же самое на другую ногу. Выполняйте 2–3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Рис. 49. Боковые выпады
Важно!
• Колено работающей ноги должно находиться над носком, иначе вы повредите коленный сустав.
• Спину держите прямой, не заваливайтесь, старайтесь сохранить строго вертикальное положение.
• Во время выполнения упражнения важно, чтобы стопы не скользили, поэтому наденьте кроссовки или выполняйте босиком на нескользком полу.
• Для сохранения равновесия и положения спины можно выпрямить прямые руки вперед напротив груди, плечи при этом не задирайте вверх.
