Программа работы с созависимостью

Курс преодоления созависимости включает образовательную программу по зависимости от психоактивных веществ, созависимости, дает представления о семье как системе, предполагает тренинг и освоение навыков здоровых взаимоотношений с родными на основе уважения, учит способам выражения чувств, особенно любви к детям и другим членам семьи. Выздоровление от созависимости пойдет успешнее, если члены семьи будут сочетать специальную программу групповой психотерапии с сеансами индивидуальной, супружеской и семейной психотерапии, а также посещением групп «Ал-Анон», «Нар-Анон», чтением полезных книг по теме.

В лечебных центрах США семейные программы проводят в стационаре, участники заняты работой с 8 утра до 22 часов вечера. Каждый день они посещают лекции специалистов и выздоравливающих больных, осваивают «Программу 12 шагов» в малых группах, смотрят фильмы, проходят индивидуальные консультации, читают статьи и книги, заполняют опросники, ведут дневники чувств.

В России помощь созависимым включает: лекции, индивидуальное и семейное консультирование с составлением частичной родословной (генограммы), индивидуальную и групповую психотерапию; редко, по показаниям, участникам назначают прием лекарств. Практикуется ведение дневника, выполнение домашних заданий, чтение полезной литературы. Психотерапевт рекомендует и поддерживает посещение групп самопомощи.

Групповая психотерапия – главный метод преодоления созависимости.

Психотерапевт предлагает лечение, но эта работа проводится добровольно, если созависимые пациенты решаются ее начать. Сопротивление любому вмешательству – типичная характеристика созависимых. Их девизом могли бы стать слова: «Умру, но не изменюсь».

Формирование психотерапевтической группы происходит после индивидуальных консультаций, во время которых изучается внутрисемейная ситуация пациентов, характер взаимоотношений между членами семьи, их «горячие точки», а еще психическое состояние обратившегося за помощью, степень выраженности его созависимости. Желательна консультация или даже участие в групповой работе самого больного зависимостью.

Обычно первыми за помощью обращаются жены больных алкоголизмом или матери наркоманов. Их зависимые родные обычно уже находились на лечении у кого-то из врачей учреждения или начинали лечиться, когда родственники принимались за работу по программе преодоления созависимости. Лечение может проходить и одновременно: для больного – в стационаре, для родственника – в дневных группах. Около половины тех больных, которые раньше отказывались от лечения, приходили к нам с просьбой о помощи по завершении их родными работы в группе.

Мы использовали группы открытого типа, затем стали работать в закрытых группах, то есть после образования сообщества новые члены уже не принимались. Группы закрытого типа более комфортны для участников терапии. Оптимальная численность – 10–12 человек. Если участников окажется меньше, тогда ситуации и мнения, которые служат основой и предметом для обсуждения и освоения новых навыков взаимоотношений в семье, будут не слишком разнообразными. Если численность группы превысит 12 человек, не все смогут «выговориться», и у кого-то из участников может остаться чувство неудовлетворения.

Частота психотерапевтических занятий – один раз в неделю, продолжительность занятия – 2–3 часа. В стационаре такие занятия можно проводить каждый день.

Собственно групповой психотерапии предшествует или включается в нее образовательная программа с изложением концепции зависимости и созависимости, рассказ о дисфункциональной семье и прочих теоретических положениях.

Каждое занятие начинается с короткого рассказа каждого из участников о себе и своем самочувствии, при этом мы говорим о том, что мы чувствуем, а не о том, как мы себя чувствуем. Этот прием учит различать свои чувства.

В качестве обратной связи с группой мы используем практику обязательного подведения итогов каждого занятия (участники делают это по желанию), чтобы обобщить все сказанное и выразить благодарность за участие в группе с перечислением и подчеркиванием того, что именно делали сегодня участники группы.

Кроме того, мы практикуем составление записок, в которых просим наших пациентов написать три положения, которые они выносят сегодня из группового занятия. Этот ход дисциплинирует мышление, помогает закреплению материала и дает полезную информацию ведущему психотерапевту. Содержание записок не разглашается без разрешения авторов, но может использоваться в дальнейших занятиях.

Приводим тезисное изложение тем, которые мы обсуждаем в группах преодоления созависимости.

1. «Работа с чувствами»

Цель – научиться определять свои чувства, попрактиковаться в их выражении словами или на языке тела, увидеть сходство своих чувств с чувствами других людей, осознать, что у нас имеется «резерв» неиспользуемых чувств, понять, что все наши чувства нами приняты.

На примере одного из чувств (например, страха, гнева, которые так часто встречаются у созависимых людей и заставляют их страдать) мы можем понять, как они могут быть выражены не разрушительным, здоровым способом.

Что вы чувствуете?

После самоотчета о своих чувствах можно предложить выполнить упражнение со списком чувств.

Слова, выражающие самовосприятие человека (чувства):

Что нам дает такая «инвентаризация» чувств? Когда участники терапии пытаются самостоятельно узнавать свои чувства, они испытывают некоторые трудности и называют всего 3–5 из них. Затем они смотрят в список, отмечают свойственные им чувства вообще или в данный момент (задачу можно поставить так и так).

Созависимые с радостью обнаруживают, что их эмоциональная палитра богата и они обладают многими из перечисленных в списке чувств. Стоит поразмышлять, какие чувства у вас сильнее выражены в данный момент. Из этого упражнения можно сделать вывод, что у всех людей имеются сходные чувства (приятно, что «я не одна такая»).

После работы со списком созависимые начинают осознавать, что в их внутреннем мире преобладают тяжелые чувства. Поскольку такая картина наблюдается почти у всех них, нужно подумать о том, как выходить из этого состояния. Помните о том, что изменения возможны.

Через некоторое время мы можем вернуться к этому упражнению снова, чтобы убедиться, что палитра наших чувств сдвинулась в сторону позитивных изменений – в ней появилась радость, любовь и т. д.

Попробуйте ответить на такой вопрос:

Зачем говорить о чувствах?

А при подведении итогов помните вот о чем:

• Чувства доставляют нам удовольствие.

• Чувства помогают понять, что идет не так, чего нам не хватает, в чем мы нуждаемся, к чему на самом деле стремимся сердцем).

Следующий вопрос:

Какие чувства вас пугают?

А какие не вызывают сопротивления?

Кто-то из нас может сказать: «Когда я чувствую гнев, ненависть или ревность, я боюсь, что не смогу контролировать себя». Или: «Подавленность меня пугает, и я заставляю себя думать о чем-то хорошем». Обычно сопротивления не вызывают так называемые хорошие чувства – любовь, радость.

Наша задача – понять, что все чувства естественны, но нам нужно учиться давать им естественный и здоровый выход.

Законы жизни чувств

Чувство находит свое выражение постепенно. Если мы не даем ему здорового выхода, оно найдет нездоровый: болезни на нервной почве; нервозность, раздражительность, грубость по отношению к людям; неадекватность реакций на происходящее (включая алкоголь, наркотики, лекарства).

Чувства можно проявлять по-разному:

Показываем предметы или их рисунки, с помощью которых можно выразить чувства.

Рассмотрим, как мы защищаемся от чувств

Защита от чувств

Роли:

• шутник;

• обвинитель;

• воплощение спокойствия;

• болтун.

Что в них общего? Эти роли защищают людей от выражения истинных чувств.

Как люди защищаются от чувств?

• Они лгут.

• Лицедействуют.

• Винят других.

• Молчат, замыкаются в себе.

• Живут мечтами.

• Без умолку болтают.

• Стараются угодить окружающим.

• Притворяются всезнайками.

• Проявляют агрессивность.

Правила защитного поведения

1. Защитное поведение преследует определенную цель: облегчить боль, набраться храбрости, получить передышку в напряжении.

2. Все мы используем защитное поведение и учимся этому в раннем детстве.

3. Мы обязаны сознательно отказаться от защитного поведения. Необходимо взглянуть в лицо своему собственному страху, своей боли. Разобраться в причинах и выразить свои истинные чувства здоровым способом.

Поразмышляем.

1. Можете ли вы вспомнить, когда в первый раз попытались «защититься»? Как вы себя вели?

2. Вспомните еще три случая, когда вы в детском или подростковом возрасте использовали изобретенную вами защиту.

3. Приведите примеры тревожных или других неприятных чувств, от которых вы пытались защититься.

Вспомните, когда вы использовали защиту в зрелом возрасте. Какие внешние обстоятельства заставили вас к ней прибегнуть?

5. Как помогает вам защитное поведение?

6. Перечислите три способа, которые могут помочь вам ослабить свои защитные механизмы.

Возьмем себе за правило – проявлять чувства здоровым способом. Выражать их можно по-разному, но нельзя при этом причинять вред себе, окружающим людям и предметам.

Иными словами, нельзя бить себя или окружающих, не надо пинать животных. Запрещается бить по предметам, ломать их, кроме тех случаев, когда дешевая посуда предназначена специально для этого. Можно побить боксерскую грушу или подушку, но нельзя швырнуть игрушку в телевизор (вред имуществу). Можно уйти в свою комнату, чтобы побыть одному. Но если вы полностью отвернетесь от людей, вы нанесете вред себе. Можно сказать подруге, что вы сердитесь на нее за то, что она выдала ваши секреты. Но нельзя сплетничать о ней, это шаг к тому, чтобы нанести вред окружающим людям, которые ни в чем не виноваты и ничем вас не задели.

Постараемся ответить себе на следующие вопросы:

1. Какие чувства считались нормальными в вашей семье?

2. Проявления каких чувств были под запретом?

3. Были ли в вашей жизни события, которые заставили вас отгородиться от определенных чувств?

• Развод родителей.

• Наркомания или алкоголизм одного из членов семьи.

• Оскорбление – физическое, эмоциональное, сексуальное.

• Насмешки окружающих, болезненные прозвища.

• Что-то еще.

4. Какие события помогли вам восстановить способность испытывать всю гамму чувств?

• Родители всегда выслушивали меня и позволяли обсуждать с ними все мои переживания.

• Учитель, тренер, воспитатель проявляли ко мне живой интерес.

• Начались занятия в группе психологической поддержки.

• Душепопечитель помог мне уже в зрелом возрасте осознать свои внутренние проблемы.

• Что-то еще?

Упражнение «Избавляемся от страхов»

Страх часто испытывают как зависимые, так и созависимые люди. Это выученная эмоция, а значит, мы можем научиться его обуздывать.

1. Перечислите 1–2 из своих страхов, которые вы испытывали сегодня.

2. Как эти страхи ограничивали вашу жизнь в этот день?

3. Что вы можете сделать, чтобы уменьшить эти страхи?

Страх – это чувство беспомощности, тревоги, беспокойства, ужаса, вызванное ожиданием опасности, боли, несчастья. Что мы можем сделать со своими страхами?

1. Мы можем выбросить из своего лексикона негативные слова и фразы типа «Я ничего не могу с собой поделать…».

2. Мы можем заниматься в психотерапевтической группе или в «Программе 12 шагов».

3. Мы можем сбалансировать свою жизнь.

4. Мы можем расширить зону комфорта, идя на риск.

5. Мы можем упражняться в технике расслабления.

Список можно продолжить.

Попробуйте составить такие же перечни вопросов и способов решения для другого мучительного чувства – стыда. А что это такое, как он проявляется в нашей жизни? Стыд – это:

• чувство;

• физическое состояние (взгляд вниз, покраснение, соответствующая поза тела);

• предсказуемое поведение, когда хочется спрятаться, «провалиться на месте», замкнуться в себе;

• неудобные мысли типа «я – неудачница»;

• духовное отчаяние («я – неисправим, я – ужасен»).

Все перечисленное верно. Да, стыд – это болезненная убежденность в своей дефективности (реже в неполноценности других). Если чувство вины связано с тем, что я что-то сделала не так и сожалею об этом, то чувство стыда связано с тем, что я не такая, какой должен быть человек. Вина возникает, когда я сделала нечто такое, что не соответствует моему моральному кодексу. Это моя ошибка, я переступила через какую-то норму. Стыд свидетельствует о моем глубоком недостатке, я – такая, что стыжусь себя. Стыд и вина часто идут вместе и возникают одновременно. Но стыд глубже и губительнее вины. Стыд и вина – это межличностные чувства, они указывают на то, что в отношениях между нами и миром что-то идет не так.

Люди переоценивают положительное значение стыда. Стыд ценен только в малых дозах, а в больших количествах он разрушителен. Стыд можно разделить на конструктивный и чрезмерный.

Если в человеке надолго поселился стыд, он боится отвержения. Стыд как бы говорит нам: кто же может ценить меня? Когда человек испытывает чувство вины, он боится наказания. Вина сообщает нам: придется поплатиться. Сплав вины и стыда рождает вопрос: как я могла такое сделать?

Излечиться от чувства ложного стыда труднее, чем от чрезмерной вины. Излечение от стыда – это новый взгляд на себя, достижение нового уровня самоуважения. Речь идет о медленном и болезненном процессе.

Неизлеченный стыд приводит к печальным последствия. Среди них может быть:

• паралич действий;

• украденная или заблокированная энергия;

• убегание от проблем;

• замкнутость (которая может сопровождаться маской улыбки, угождением другим, а на самом деле человек остается погруженным в себя);

• критицизм (когда мы критикуем других – мы критикуем себя);

• ярость («зацепить» достоинство человека, носящего в себе стыд, – значит разбудить фурию);

• перфекционизм (когда человек старается все делать наилучшим образом, но никогда не бывает достаточно хорош в своих собственных глазах);

• алкоголизм, наркомания;

• созависимость.

Домашнее задание

1. Запишите в дневник чувства, которые сейчас испытываете. Перечитайте, какими переживаниями были наполнены ваши «шлюзы».

2. Найдите доверенного человека, которому можно о них рассказать. Подходящим собеседником будет хороший знакомый, который умеет хранить тайны и слушать, готов принимать вас такой, какая вы есть, который не будет давать советов и пытаться вас «спасти». Теперь поменяйтесь ролями и постарайтесь сами стать таким слушателем. Запишите свои чувства в дневник.

3. Упражняйтесь в размышлениях. Одна из возможных тем: «Сегодня я буду помнить, что чувства – важнейшая часть моей жизни.

Я постараюсь оставаться открытой для моих чувств в семейной жизни, в дружбе, на работе. Я позволю себе испытывать любые чувства и не буду отчитывать себя за это. Люди могут лишь провоцировать те или иные чувства, но все чувства принадлежат мне. Я отвечаю за них».

2. «Контролирующее поведение»

Попробуем понять для себя бесплодность контролирующего поведения и постараемся отказаться от него, чтобы не только перестать «держать в узде» других, но и начать заботиться о себе.

Ответьте на следующий вопрос: «Какими способами вы пытались или сейчас пытаетесь сдерживать пьянство (или употребление наркотиков) своего зависимого члена семьи?»

Теперь отметьте те действия, которые приводили к желаемому результату, и те, которые оказались напрасными.

Почти все действия родных, как мы помним, окажутся неэффективными. В лучшем случае им удается лишь отсрочить употребление психоактивного вещества, и то редко. Таким образом, неэффективность контролирующего поведения становится очевидной.

Истоки такого поведения, как мы уже говорили, лежат в родительской семье, которая ценила слабость, послушание, безынициативность, отбирала право на риск. Она нарушала права ребенка, лишала его возможности быть самим собой. Появившееся в тот момент чувство бессилия привело к необходимости контролировать других. Нас контролировали, и мы контролируем.

Ребенка учили: то, что ты хочешь делать, не совпадает с тем, что ты можешь. Сделаешь то, что хочешь, и у тебя будут неприятности. Ребенок привык избегать проблем и поступает так, как хотят другие. Так появилась полная концентрация внимания на жизни других и вера в возможность управлять состоянием зависимого больного.

Обдумайте несколько вопросов.

1. Сколько времени вам потребовалось, чтобы осознать неэффективность контролирующего поведения?

2. Сближает ли вас с членами семьи контролирующее поведение?

3. Вы не устали чувствовать себя ответственной за все и за всех?

4. Осознаете ли вы, что ваша энергия не безгранична?

5. Как реагируют другие на ваш контроль?

6. Видите ли вы связь между контролирующим поведением и своим хроническим чувством неудовлетворенности жизнью?

7. Как бы вы могли конструктивно использовать свои способности и силу?

8. Ощущаете ли вы себя в глубине души сильной? Ваша беспомощность лежит лишь на поверхности?

Источник потребности контролировать других заключается в том, что нам всем необходимы любовь, безопасность и ощущение своей силы. Мы любили – нас отвергли. Результат – усиление контроля. Мы пытаемся управлять другими и получать от них то, что нам нужно.

Контролирующее поведение сопровождается таким чувством, будто ситуация вот-вот выйдет из-под контроля и возникнет угроза опасности. Мы боимся потерять контроль и над другими, и над собой, и для обретения безопасности навязчиво контролируем.

У всех у нас есть осознанное или неосознанное желание чувствовать себя сильнее, чем мы есть на самом деле. Это тоже источник желания контролировать других. Власть над другими дает ощущение силы.

Мы обманываем себя, когда думаем, что другие нуждаются в нашем контроле. Это мы нуждаемся в том, чтобы наше поведение давало нам чувство надежности и прочности наших отношений с родными.

Каковы последствия контролирующего поведения?

• Оно мешает нам чувствовать.

• Лишает возможности видеть реальность.

• Приводит к напряжению во взаимоотношениях.

• Блокирует доверие.

• Блокирует отдачу и получение любви.

Особенно наглядными будут тяжелые последствия контролирующего поведения, если рассмотреть их влияние на взаимоотношения в долгосрочной перспективе. Между членами семьи нарастает отчуждение, как, например, между строгими родителями и взрослыми детьми; происходит разъединение и в супружеских отношениях.

Чтобы не усиливать собственное чувство вины, нужно помнить, что контролирующее поведение – не плохое и не постыдное, но знак стресса, признак того, что что-то идет не так, и нам, контролирующим людям, плохо.

Если мы контролируем, значит, мы не можем получить от других то, что нам нужно, другим способом, или мы очень боимся потерять то, что имеем.

Контроль скрывает такие чувства, как страх, доверие, любовь, честность, обида, сильное желание чего-то, гнев. Эти чувства нужно научиться выражать здоровым образом.

Как распознать в себе потребность контролировать других? Такими знаками могут служить:

• напряжение (например, если я решила что-то сделать для других и чувствую напряжение, предвидя их сопротивление; если другие пытаются контролировать меня, я испытываю чувство сопротивления);

• обвинение («А ты вечно…», «А ты никогда…»);

• чувство безотлагательности (контролировать, «чтобы что-то получилось» или «чтобы что-то не случилось ни за что на свете»);

• отказ чувствовать (уменьшение, отрицание, игнорирование как своих чувств, так и чувств другого).

Когда мы ставим человека в положение, в котором у него нет выбора, мы контролируем. Нам нужно научиться «отпускать» события, пусть они развиваются естественным путем. И пусть наши близкие сами несут ответственность за себя.

Один наркоман жаловался на то, что мама диктует ему, с кем дружить, а кому звонить не надо. Спрашиваю, как он при этом себя чувствует. Он отвечает вопросом на вопрос:

– А кому такое понравится?

Я не знаю ни одной семьи, в которой контролирующее поведение сближало бы родных.

Неизбежно возникает вопрос: а как вести себя в кризисной ситуации? Например, когда наркоман чуть ли не на глазах родителей готов сделать себе инъекцию героина? Контроль не нужен в хронической стадии болезни, но в острой стадии – при интоксикации, при обострении влечения к наркотику – вмешательство близких и врача необходимо. Поместить больного в нужный момент в безопасное место – не значит практиковать контролирующее поведение. Но держать его месяцами запертым в комнате с отключенным телефоном – пример самого грубого контроля.

Контролирующее поведение имеет такие характеристики.

1. Это автоматическая реакция, в основе которой лежит чувство бессилия.

Из-за сомнения в своих глубоко спрятанных чувствах контролирующий человек не делает того, что он хочет. Хотел попросить о помощи – не попросил. Хотел сказать «нет», а сказал «да». В основе такого поведения лежит заблуждение, что удовлетворять свои желания, нужды – нехорошо.

3. Контролирующее поведение – это привычка. Нам и голову не приходит, что есть выбор, что на свете существуют другие формы поведения.

4. Практика контролирующего поведения приводит созависимых к умозаключениям, которые заставляют их чувствовать себя еще хуже. Например, «я никому не нужна».

5. Созависимые получают то, чего добиваются, – внимание. Только речь идет о негативном внимании, или близкие в ответ начинают игнорировать созависимых, что усиливает их низкую самооценку.

Чтобы преодолеть контролирующее поведение, нужно наблюдать за этой привычкой, решить довериться своим чувствам и восприятию жизни. Сказать себе: то, что мы чувствуем, – нормально. То, что мы видим, – реальность.

Каждый раз нам нужно отмечать для себя альтернативу и возможные последствия каждого нашего выбора. Необходимо пересмотреть свои предположения в отношении других и попытаться представить, что они чувствуют и думают.

И самое главное – нужно начать удовлетворять свои собственные нужды или хотя бы искать такие возможности.

Контролирующее поведение обслуживает на шу потребность в безопасности. Однако безопасность не достигается через контроль. Следовательно, нам предстоит сменить тактику – решиться доверять, укреплять веру в свои силы. А еще – мы рискнем доверять тем, кого мы любим.

Контролирующее поведение защищает нас от чувства бессилия во взаимоотношениях с родными. Если мы почувствуем себя увереннее, отпадет сама потребность контролировать других. Постараемся сфокусировать свою энергию на собственном поведении, на своем выборе, на своих целях и спросим себя: «Как я себя сейчас чувствую? Чем я доволен в себе, а чем недоволен?» Попробуйте задержать внимание на том, что вам в себе нравится.

Полезно обдумать такие вопросы:

• Чувствую ли я себя виноватой или ответственной за поведение другого человека (члена семьи)?

• Я действительно принимаю тот факт, что не могу контролировать ни его поведение, ни его употребление алкоголя (наркотиков)?

• Уяснила ли я для себя, что попытка изменить другого человека приводит его только к сопротивлению, которое выражается в форме грубости, негодования, враждебности?

• Готова ли я узнать, кем являюсь на самом деле?

Выгоды от прекращения контролирующего поведения – это высвобождение энергии и приятное ощущение, что жить стало легче.

Когда я поняла, что у меня есть проблема контролирующего поведения, причем по отношению к себе самой, я начала избавляться от нее с помощью нескольких упражнений.

«Будь тем, кто ты есть»

Довольно критиковать себя. Хватит говорить себе, что то, что ты думаешь, чувствуешь и хочешь, неверно. Или не совсем верно. Когда ты становишься для себя цензором, ты задерживаешь свое развитие, ты отстаешь. Твоя творческая жилка, твоя интуиция, голос твоей души могут быть услышаны только тогда, когда цензор спит и в душе тишина.

Почему я занималась критиканством? Может быть, когда я росла, кто-то зажимал мой внутренний голос, мою природную интуицию, мое знание мира? Может быть, моя правда, мое видение жизни создавало неудобство или напряжение для окружающих меня близких людей? Поэтому они говорили мне «замолчи»? Так им было спокойнее. Они чувствовали себя комфортно, когда я молчала. И я научилась «затыкать» саму себя. Это помогло мне выжить.

Теперь нет нужды думать об удовлетворении потребностей тех людей. Сейчас нет необходимости бояться себя, бояться встретиться со своим внутренним «Я». Нет нужды убегать от себя, прятать и «затыкать». Я – человек творческий, любящий, и моя жизнь имеет свою значимую цель.

Наступило время открыться самой себе, идти навстречу своим мечтам и устремлениям, своим реальным склонностям и желаниям, своему пониманию того, что верно, а что неверно. Слушай себя. Выражай себя. Радуйся себе. И тогда другие тоже будут получать удовольствие от общения с тобой.

Домашнее задание

1. Напишите список своих потребностей, которые вы начали удовлетворять.

2. Если вы не можете позаботиться о себе сами, рискнете ли просить об этом надежных людей? К примеру, спросите ли дорогу?

Попросите хороших людей обнять вас? Попросите ли надежного человека (чаще всего имеется в виду супруг) выслушать вас и т. п.?

3. «Отделение»

Наша задача – понять необходимость отделиться с любовью от близкого, страдающего зависимостью от психоактивных веществ, и обсудить, как это можно сделать.

Перспектива отделиться, отстраниться пугает созависимых. Они путают здоровую заботу о своих близких, любовь к ним с чрезмерным вовлечением в проблему химической зависимости.

Отстранение – это не холодная враждебная замкнутость и не лишение значимого близкого любви и заботы.

Отстраниться означает выпутать себя психологически, эмоционально, а иногда и физически из сетей нездорового, мучительного включения в жизнь другого человека. Отстраниться означает отступить на некоторую дистанцию от проблем, которые мы не можем разрешить.

Отстранение базируется на том положении, что каждый взрослый человек ответственен за себя. Мы не можем разрешить проблемы другого. Когда мы отстраняемся, мы убираем руки с пульта ответственности за других людей и стремимся лишь к ответственности за себя. Если вы считаете, что ваша семья сейчас переживает особенно острую кризисную ситуацию, вы, конечно, не будете готовы к тому, чтобы отстраниться. Тогда вы можете отвлечься от предложенной темы и поработать над разрешением кризиса. Поскольку кризисы часты в семьях, где есть зависимые, то это упражнение будет полезным.

Упражнение «Кризис: опасность и возможности»

Кризис – это событие или ряд событий, которые принуждают нас делать выбор или несколько важных выборов.

Постарайтесь ответить на несколько вопросов.

1. Переживала ли я кризис, который могу выделить особо?

2. Как я реагировала на ту ситуацию?

3. Каким образом я могу изменить свой привычный способ реакции на кризис в моей жизни?

Вот несколько тезисов, которые полезно иметь в виду при столкновении с трудной ситуацией.

1. Я не одинока.

2. Стоит отойти на некоторое расстояние от происходящего, чтобы видеть перспективу и возможные варианты выхода.

3. Не теряйте общение с Богом. Конструктивно пересмотрите свой день, свой страх, жалость к самой себе, нечестность, негодование. Стремитесь к открытости, честности. Помните слова из молитвы: «Да будет воля Твоя».

4. Обратитесь к группе самопомощи.

5. Выйдите из дома, чтобы пообщаться с людьми или погулять на природе.

6. Дайте право на существование всем своим чувствам, уделяйте им внимание, не судите свои чувства, но спросите: о чем они мне говорят?

7. Сконцентрируйтесь на том, что есть сейчас, а не на том, что могло бы быть.

8. Задайте себе вопросы с разными логическими ударениями: «Чего я хочу? Чего я хочу? Чего я хочу?»

9. Сбалансируйте свой образ жизни: еда, сон, работа.

Когда вы проработаете эти вопросы и определите свой путь выхода из кризиса, можно продолжить работу над идеей отделения, отстранения.

Вы уже много сделали для того, чтобы разрешить проблемы своего близкого. Если их все же не удалось решить, нужно учиться жить, несмотря на трудности или вместе с ними. Подумайте о том, что есть хорошего в вашей жизни сейчас.

Перечислите все, за что вы можете поблагодарить Бога. Не забудьте о простых вещах – о чистом воздухе, солнце и т. п. Этот прием позволяет немного отойти от проблемы, в которую вы так глубоко вовлечены.

Отстранение означает приобретение навыка жить «здесь и сейчас». Жить в настоящем времени без любимой оговорки «ах, если бы…». Этот подход поможет искоренить сожаления о прошлом и страхи по поводу будущего. Мы говорим прошлому «спасибо», а будущему – «здравствуй». Отстранение предполагает принятие реальности, оно требует веры – в себя, в других людей, в естественный ход событий, в промысел Божий. Отстранение – это здоровый нейтралитет.

Награда за достижение отстранения велика:

• ясность восприятия действительности;

• чувство покоя;

• способность давать и получать любовь;

• прилив энергии;

• повышение самооценки;

• свобода находить реальное решение проблемы.

«Когда я не умела отстраняться от проблем своего мужа и дочери, – говорит выздоравливающая созависимая Ирина, – я чувствовала себя… недочеловеком. Я была как будто придатком. Сейчас я впервые стала попадать в фокус собственного сознания».

Как достигается отстранение? Для этого необходимы три условия:

• Четкое осознание своих проблем.

• Желание изменить привычный ход своих реакций.

• Немного практики.

Впрочем, все эти условия необходимы для выздоровления от созависимости в целом. Практически тот же смысл содержится в правиле «У-у-у-ух», которое помогает прививать и укоренять новые навыки общения в семье. Главное – желание что-то изменить в себе.

Правило «У-у-у-ух»

• Увидеть, чего не хватает вам или вашей семье.

• Упорство.

• Уверенность.

• Уход от старых форм общения.

• Хорошие, новые взаимоотношения в семье.

Если созависимый человек научился открывать и выражать свои чувства, если он отказывается от контролирующего поведения, если он умеет или хочет понимать свои нужды, ему легче достичь отстранения.

В этом деле помогает релаксация, концентрация внимания на своем дыхании, на своих нуждах. Главное – перенести фокус внимания на себя.

Домашнее задание

1. Есть ли в вашей жизни проблема или человек, о которых вы чрезмерно тревожитесь? Напишите об этом в дневник.

2. Что может случиться, если вы отстранитесь от этой проблемы или от этого человека?

3. Помогало ли до сих пор делу ваше состояние, ваша тревога, одержимость, навязчивые мысли о проблеме, попытки контролировать?

4. Если бы в вашей жизни не было этой проблемы или этого человека, что бы вы делали со своей жизнью сейчас?

5. Потратьте несколько минут на то, чтобы представить, как вы живете собственной жизнью, несмотря на нерешенную проблему, чем занимаетесь, как себя чувствуете, какие люди вас окружают.

4. «Акция – реакция»

Наша задача – убедиться, что многие наши чувства, мысли и действия возникали лишь как реакция на больного зависимостью. Нам нужно стремиться перейти от реакции к акции, то есть к действиям, идущим от нас самих.

За годы жизни с больным зависимостью от психоактивных веществ его близкие (созависимые) привыкли жить в большей степени реактивно (то есть реакциями на его состояние и поведение), чем активно, то есть от своего собственного имени, в соответствии со своими собственными потребностями и в конце концов с учетом своих собственных интересов.

Примеры реакции:

• «Когда мой муж страдает от похмелья, у меня тоже болит голова. Его тошнит, и меня тошнит».

• «Особенно сильно я реагировала на кризисы и думала, что почти вся наша жизнь была одним сплошным кризисом. Некоторое время я пыталась скрывать панику, но она нарастала во мне, и взрыв совершенно неуправляемых чувств был неизбежен. Вся моя жизнь была реакцией на жизнь других людей, их желания, проблемы, недостатки, успехи. Я была как кукла с ниточками.

Ниточки были выведены наружу, и я как будто приглашала любого человека, любое событие подергать меня за них».

• «Я прочитала в статье, что 60 процентов дочерей алкоголиков выходят замуж за алкоголиков. Я была одной из таких женщин. Во мне поднялось возмущение, гнев на автора, как будто меня лично оскорбили. Это была автоматическая реакция, без участия логики».

Большинство созависимых являются людьми реакции. Они реагируют чувствами гнева, вины, стыда, ненависти, тревоги, боли, контролирующими жестами, актами излишней заботы, депрессией, отчаянием, паникой, яростью, неистовством. Но более всего они реагируют страхом и тревогой.

Реагирование – часть нормальной жизни. Все дело в том, что созависимые реагируют так сильно, что сила реакции переходит нормальные границы. Любые события – маленькие, большие – обладают властью над ними. Когда созависимые реагируют, они теряют свое личное право думать, чувствовать и вести себя в своих интересах. Кризисные реакции вошли в привычку. Созависимые реагируют так, потому что думают: случившееся не должно было случиться.

Они уверены, что не должны так сильно волноваться, что им навязали эти чувства. Постараемся понять, что мы не должны терять наше право на спокойствие, не обязаны так серьезно и так близко к сердцу принимать все на свете.

Обращаем внимание на пусковой механизм реакции. Если созависимый человек почувствовал страх, возмущение, оскорбление, если ему кажется, что его отвергают, не любят, или ему стало стыдно, тревожно, это может быть началом цепных реакций, от которых мы пытаемся избавиться. Давайте подумаем: как долго вы хотите чувствовать себя именно таким образом? Что вы хотите со всем этим сделать?

Противоядие от чрезмерных и необоснованных реакций – стремление привести себя в комфортное состояние. Для этого нужно как можно меньше говорить и действовать, пока состояние реакции не пройдет и не восстановится привычный уровень спокойствия и умиротворенности. Нужно сделать что-нибудь безопасное – прочесть молитву, глубоко подышать, пойти прогуляться, отправиться к друзьям, вымыть кухню, почитать книгу, повязать себе в удовольствие. Можно сходить на собрание сообщества «Ал-Анон» или «Нар-Анон».

Несколько успокоившись, созависимый человек сможет понять, что произошло – большое событие, незначительное событие, или что-то привычное, что и раньше случалось много раз. Если вам трудно разобраться в одиночку, попросите о помощи окружающих. Уясните, что вам необходимо сейчас сделать.

Вам необходимо извиниться?

Хотите ли вы пустить события на самотек?

Требуется ли вам поговорить с кем-то по душам?

Нужно ли вам принять еще какое-то решение?

Как говорят о себе созависимые и люди со здоровой взаимозависимостью

Жизнь созависимых управляется чувствами, выздоравливающих от созависимости – ценностями. Главное в жизни созависимых – иметь, у обычных людей – быть. Круг озабоченности у созависимых широк, что порождает негативную энергию и приводит их в позицию жертвы. Круг собственного влияния у выздоравливающих узок, а их энергия – позитивная. Последствия действий созависимых людей для них неожиданны, у обычных – предсказуемы. Первые не дают себе права на ошибку, вторые признают их и исправляют. Ошибки – источник мудрости.

Упражнение «Не реагировать, но откликаться»

Задание: заполните таблицу, поместив ответы в пустые клетки. Во втором столбце опишите свои возможные реакции на чувства, обозначения которых приведены в соответствующих клетках первого столбца. Помните, что реакция – это импульсивный, нездоровый вид поведения, имеющий целью пресечь то или иное чувство. В третьем столбце в соответствующих клетках опишите подходящие ответные действия, которые вы могли бы предпринять, когда такое чувство появится. Помните, что отклик – правильный вид поведения, которое способствует раскрепощению чувств. (См. таблицу.)

Домашнее задание

1. Является ли ваша реакция на кого-то или на что-то тем поведением или тем чувством, которое вы выбрали бы, если бы у вас была такая возможность?

2. Используйте навыки отстранения от того события или того человека, которые вас беспокоят больше всего.

3. Действия какого рода помогают вам чувствовать себя спокойно и комфортно?

Возможные реакции или отклики на чувства

5. «Границы»

Наша цель – научиться различать наряду с внешними границами еще и внутренние. Приобретение навыков отстаивания собственных границ и уважения границ другого.

Когда созависимые жалуются, что другие заставляют их думать, делать, чувствовать так, а не иначе, что «другие нажимают на мои кнопки», это значит, что они не умеют защищать свои внутренние границы.

Границы созависимых либо смешаны, аморфны, слишком близки к границам значимых близких вплоть до полного исчезновения индивидуальности, либо слишком жестки. В то время как нормальные границы – полупроницаемы: мы делимся с другими своим внутренним миром, и наоборот.

Если мы чувствуем, что с нами жестоко обращаются, используют, не считаются с нами, если мы чувствуем, что сами действуем против себя, значит, необходимо устанавливать границы. Надо показать окружающим, что они у нас есть. Это поможет нам общаться. Пусть кому-то не понравится, что мы теперь действуем иначе, чем до этого, но зато нас больше не будут использовать. Родные могут постараться внушить нам чувство вины, чтобы добиться снятия границ. Не отступайте, укрепляйте свою «территорию».

Обозначьте родным, где проходит ваша граница, говорите об этом тихо, спокойно. Установление границ требует времени и вдумчивого подхода, а их удержание – энергии и настойчивости.

Устанавливать границы – значит хорошо чувствовать предел, до которого я могу дойти. Что я могу сделать для тебя и что не могу. Что я могу стерпеть от тебя, а чего не вынесу.

Границы могут меняться, они действительно гибкие, но не восковые и не железобетонные (как, например, «стена молчания»). Границы, как и многие другие психические явления нашей жизни, нужно осознавать.

Установлению здоровых границ помогает такой прием, как принятие – себя и другого. Старайтесь чаще повторять утверждения, которые дают чувство принятия.

• Я поняла, что и ты, и я чувствуем себя счастливее во взаимоотношениях друг с другом, когда поддерживаем ощущение, что мы – отдельные люди. Каждому из нас лучше, когда мы принимаем другого как отдельного человека.

• Чувство отдельности говорит, что ты и я – это два уникальных и не связанных намертво индивида. У тебя есть свои собственные чувства, свое отношение к жизни и свои ценности. И то, что ты собой представляешь, очень хорошо для меня. А то, что я из себя представляю, – хорошо для тебя.

• Чувство отдельности говорит, что ты можешь позаботиться о себе, а я могу позаботиться о себе. Для каждого из нас забота о себе – тоже обязанность. Я не отвечаю за твою судьбу, а ты не отвечаешь за мою судьбу (мы говорим о взаимоотношениях взрослых).

• Означает ли это, что каждый из нас идет по жизни своим путем и мы ничего общего не имеем? Нет, не означает.

• Я бы хотела, чтобы ты продолжал беспокоиться обо мне, интересоваться мною и событиями моей жизни точно так же, как я интересуюсь твоей жизнью. Но чтобы поддерживать чувство отдельности, я не могу позволить себе давить на тебя заботой и заставляла стать тем, кем я хочу, чтобы ты стал. Равно я не могу позволить тебе давить на меня и стереть мою индивидуальность.

• Если я действительно забочусь о тебе и люблю тебя, то я позволю тебе быть капитаном своего корабля, который может придерживаться собственного курса. Если ты любишь меня, ты позволишь и мне делать с моей жизнью то же самое.

• Мне не всегда нравится то, что ты говоришь или делаешь, и временами ты будешь не одобрять того, что я говорю или делаю. В такие моменты я не буду заставлять тебя измениться. И я буду ценить, если и ты не будешь пытаться изменить меня. Но я искренне выражу свои чувства, если мне станет грустно от того, что ты сделал или сказал. А изменишь ли ты то, что сказал или сделал, это твой выбор.

Я буду ценить, если ты поделишься со мной своими чувствами, в том числе неприятными, вызванными тем, что я делаю или говорю. Но позволь мне самой решать, менять мне свое поведение или нет.

Выздоравливающие созависимые осознают свои границы примерно так.

• Я не позволю кому бы то ни было оскорблять себя словами или действиями.

• Я не позволю обманывать себя и не буду поддерживать ложь. Я не буду никого вызволять из ловушки алкогольного, наркоманического или любого другого безответственного поведения.

• Я не буду финансировать алкоголизм (наркоманию) или безответственное поведение.

• Я не буду врать, защищая алкоголизм (наркоманию) близкого.

• Ты можешь испортить свой день, свой отпуск, свою жизнь, это твое право. Но я не позволю испортить мой день, мой отпуск, мою жизнь.

• Я хорошо понимаю, что я буду делать для тебя, а чего я для тебя (правильнее – за тебя) делать не буду. Я знаю, что я могу стерпеть, а чего не потерплю.

Осторожно: не делайте заявлений, которые вы не сможете выполнить. Иначе кто же будет вас после этого воспринимать серьезно? Не грозите разводом, если не собираетесь уходить.

Мать 20-летней дочери, больной наркоманией, грозила выгнать ее из дома и больше никогда не впускать. Дочь ответила ей: «Ты прекрасно знаешь, что я прописана в этой квартире и имею право здесь находиться. И ты прекрасно знаешь, что ты меня не выгонишь». Матери ничего не оставалось, как согласиться. Надо ли говорить, что эта тактика не помогает наладить взаимоотношения с дочерью и не прекращает развитие ее болезни.

Домашнее задание

1. Возьмите за правило в общении с членами семьи мысленно брать свою ушную раковину между большим и указательным пальцами и слегка наклонять голову к говорящему. Вы сумеете удерживать свои границы, если будете слушать говорящего, а не пускать в ход автоматические реакции гнева, стыда и прочие орудия зашиты.

2. Представьте себе свои внутренние границы в виде кольчуги. Кольчуга имеет дверцу на груди. Дверца открывается изнутри и только вами. Никто не может ее открыть снаружи.

3. Мысленно повторяйте про себя следующие утверждение о собеседнике, они помогут вам выровнять ситуацию, ясно представить себе что происходит:

«Все, что ты чувствуешь, о чем ты думаешь и что намерен делать сейчас, связано с твоим прошлым, твоей личностью, а не с тем, что я сказала или сделала, если, конечно, я тебя не оскорбила». Теперь повторите это утверждение применительно к себе (то есть наоборот): «Все, что я чувствую…»

6. «Родительская семья»

Наша задача – поработать над незавершенными переживаниями детства, родительскими наставлениями, болезненными чувствами, посмотреть на родительскую семью с точки зрения взрослого зрелого человека и приблизиться к необходимости простить родителей.

Мы все – дочери и сыновья. Попробуем рассмотреть наши взаимоотношения с родителями, независимо от того, живы они сейчас или нет. Мы можем не осознавать, что до сих пор выполняем их предписания, носим в себе послания из детства.

Попробуем ответить на следующие вопросы: «Просты ли наши взаимоотношения с мамой, с отцом? Есть ли у нас желание изменить эти отношения? Если вы чувствуете его, в чем могли бы заключаться желанные вам перемены? Есть ли в нашей семье кто-то, кто держит эмоциональную дистанцию?»

Подчеркнем, что, как правило, у созависимых людей простых взаимоотношений с родителями не бывает. У большинства из них они сложные, часто болезненные. Но проблема не в этом, она заключается в том, что мы застряли в этих переживаниях.

Одна 48-летняя женщина, жена алкоголика, рассказывает: «На одном кладбище в Подмосковье похоронены 8 моих родственников, в том числе отец. Он умер 20 лет назад. У нас с ним были конфликтные отношения, он был алкоголиком, обижал маму. Все эти 20 лет я регулярно хожу на кладбище, привожу в порядок могилы родственников. Но на участок к отцу я прихожу в самую последнюю очередь. Мне не хочется даже приближаться к его могиле. Я до сих пор не могу его простить. Когда я подхожу к этому участку, у меня горло сжимается, но не от жалости к нему, а от злости».

Если взрослый человек испытывает гнев на родителей, обвиняет их, значит, он еще не может принять себя, он злится сам на себя.

Если взрослый держит эмоциональную дистанцию, значит, еще болят сердечные раны, не перегорело топливо реакции на родителей. В результате он не может обрести целостность и принести нечто достойное в новые взаимоотношения. Все, что не разрешилось в родительской семье, будет положено в фундамент новых историй.

Эмоциональная или географическая дистанция – если и помогают, то только на короткое время. Нам нужно сделать первый и важнейший шаг – нарушить молчание и прекратить борьбу. На групповой терапии человек может отрепетировать эти навыки. Созависимые имеют возможность в безопасной для себя обстановке выговориться, облечь в слова свои переживания, чтобы затем говорить о них в семье, со своими родными.

Изменить родителей невозможно, и нужно с самого начала отказаться от этой ложной цели. Важно признать различие взглядов на одну и ту же проблему, согласиться, что в любом вопросе содержится больше, чем одно-единственное решение.

Если мы не признаем различия между собой и родителями, это неприятие будет блокировать установление доверительных взаимоотношений между нами.

Из всего сказанного следует, что нам, созависимым, стоит прекратить:

• критиковать родителей;

• убеждать родителей.

Нам нужно начать:

• делиться с родителями своим внутренним миром;

• уважать право родителя думать так, как он думает;

• принять его право реагировать иначе, чем реагируем мы;

• уважать право родителя чувствовать иначе, чем чувствуем мы.

Когда мы стремимся к отделению от тех, от кого мы зависим, когда мы стремимся к собственной зрелости, наши близкие делают все, чтобы послать нам сигнал: «Изменись обратно».

Наши родители часто оказываются не настолько эмоционально зрелыми людьми, чтобы быть готовыми психологически отпустить детей. Они могут нуждаться в болезненной близости с нами.

Если вы все же решили стать более зрелой и самостоятельной личностью, нужно учитывать возможность сопротивления и стойко держаться курса на позитивные изменения. Худшим временем для обсуждения наших отношений как с родителями, так и с другими людьми будут моменты, когда мы напряжены, обижены, полны гнева. Для трудных разговоров больше подходят спокойные периоды.

В каждой семье есть свои «горячие точки». Что это такое? Если семья постоянно возвращается к одному и тому же вопросу, обсуждает его с напряжением, этот сюжет и есть их «горячая точка». Если родные не могут обсуждать какую-то серьезную тему (алкоголизм кого-то из домашних, суицид, родственник в тюрьме) – это тоже «горячая точка».

Обсуждение «горячих точек» с родителями помогает увидеть их как других людей со своим прошлым.

Для улучшения отношений очень полезно собрать побольше информации о них. Это важная часть собственного «Я» созависимых, в данном случае взрослых детей.

Если мы, созависимые, начинаем перестройку взаимоотношений, мы отвечаем за поддержку эмоциональной близости с родными. Иначе мама, отец будут чувствовать себя отвергнутыми, обиженными, а дочь – тревожной и виноватой. И тогда обе стороны подсознательно захотят вернуться к прежнему укладу жизни.

Как избежать эмоциональной дистанции? Интересуйтесь жизнью, работой, интересами родителей, расспрашивайте их о прошлом.

Возможно, раньше созависимая дочь строила взаимоотношения с родными не прямо, а в союзе с матерью. Мать всегда кажется более близким человеком, чем отец, а если между родителям длительный конфликт, то собственных отношений с отцом у женщины может и не быть.

Теперь дочь может выйти из зоны конфликта и строить свои взаимоотношения с отцом один на один. Она в состоянии почувствовать себя независимой.

Отец мог концентрироваться на своей работе и держать дистанцию – это типичная реакция на тревогу у мужчин. Для улучшения контакта с отцом от созависимой дочери требуется настойчивость и спокойствие. Она может поделиться с ним чем-то важным и сделать это прямо и без обвинений. Если отец давно ушел из семьи, можно написать ему, чтобы оставить линию коммуникаций открытой.

Если мы простим родителей, мы избавим себя от груза, который мешает нам жить в мире с самим собой. Если мы простим родителей, мы наконец станем взрослыми. Кто-то из классиков очень точно подметил: «Взрослый – это тот, кто сумел усыновить своих родителей». Но простить трудно, это не однократное действие, а процесс.

Упражнение «Как простить?»

1. Возьмите карандаш и блокнот. Найдите уединенное место, где вас не будут прерывать. Посидите спокойно в тишине несколько минут.

2. Когда вы почувствуете, что расслабились, напишите:

«Сегодня я принимаю решение простить…»

Прочтите то, что вы написали, вслух.

3. Затем продолжайте:

«Сегодня я принимаю решение простить такие действия и поступки, которые были совершены в отношении меня…»

Прочтите то, что вы написали, вслух.

4. Теперь громко прочитайте следующее:

«Пусть уходят в прошлое все вышеперечисленные события и мои реакции на них. Я искренне желаю вышепоименованным людям добра. Если кого-то из них уже нет в живых, я желаю им упокоиться в Царствии Небесном. Делая это, я хочу освободиться от власти прошлого надо мною и от душевной боли, связанной с прошлым. Пусть люди и события, которые я простила, больше не имеют власти надо мной.

________ Дата _______ Подпись».

Упражнение «Принять семью, в которой мы выросли»

Принятие семьи, из которой мы происходим, может помочь открыть себя и свои ресурсы, ведет к развитию другого отношения к событиям и других форм поведения в отношениях с родными.

«Я выбрасываю старые послания»

Кто сказал мне, что я – плохая, или не такая, как надо? Слушай себя тихо и спокойно. Чей голос ты все еще слышишь? Мамин? Этот голос тебя ранит? Этот голос все еще принижает тебя, мешает твоему счастью, не позволяет принять себя, мешает радоваться, любить?

Сделай глубокий вдох и подыши любовью, умиротворением и радостью. Выдыхай негативные послания. Итак, вдох – любовь, выдох – негативные предписания. Прочувствуй, как они зависают, разрываются и уходят. Прочувствуй, как очистилось твое сердце и разум. Ты не должна позволять другим забирать твою силу и радость. Оставь свою привычку жить с болью старых, негативных посланий. Ты уже перестала замечать, как сильно они тебя ранили.

Избавляйся от этих посланий. Выдерни их из души, как если бы это были ножи. Вытаскивай их один за другим и выбрасывай подальше. Тебе больше не надо тратить силы на то, чтобы справляться с болью, которую они причиняют.

Позволь себе выздороветь. Найди новые послания, которые укрепляют твои силы, подпитывают тебя любовью. Найди послания, которые делают тебя свободной.

7. «Самооценка»

Наша цель – выработка навыков разумной самооценки.

Здоровая самооценка – это внутренний опыт нашей собственной ценности, осознание внутри себя того факта, что мы имеем некоторое достоинство. Наше человеческое достоинство – это нечто отдельное от того, что мы делаем, как мы выглядим, что говорят о нас окружающие. Формула здоровой самооценки может вы глядеть так: «Я не хуже других, но я и не лучше других, и я больше не сравниваю себя с другими».

У созависимых людей самооценка резко снижена, хотя часто они выглядят самонадеянными, надменными. Фасад псевдовеличия им необходим для того, чтобы скрыть истинные и горькие чувства, вызванные ощущением своей никчемности.

Что нам дает позитивная самооценка?

• Мы любимы и способны любить.

• Мы можем расти духовно.

• У нас нет нужды опекать и контролировать других.

• Нам не нужно подпитывать самооценку за счет трудоголизма, болезненного человекоугодничества и потери себя.

• Мы хорошо себя чувствуем.

• Хорошо выглядим.

• Мы – эффективны и продуктивны в работе.

Самооценка детей зависит от отношения к ним значимых близких, то есть родителей. Самооценка взрослых зависит от качества их детства, от положительных и отрицательных событий жизни и их собственного отношения ко всему перечисленному. Вот этот последний пункт, то есть собственное отношение, мы можем изменить.

Положительная самооценка – это мое решение уважать и ценить себя. Не за что-то конкретное, а потому, что человек ценен по факту рождения.

Укреплению позитивной самооценки помогает следующее упражнение, несложное в выполнении, стоит только сделать его несколько раз.

В левой части листа напишите негативное утверждение о самой себе, продиктованное чувством стыда. Затем закройте эту часть и в правой запишите утверждение, прямо противоположное первому по смыслу. Не смущайтесь, если вы не очень верите в то, что приходит в голову, выполняйте упражнение механически, как будто вы составляете список антонимов.

Затем закройте левую часть листа и прочитайте только правую колонку. Читайте правую колонку позитивных утверждений не менее двух раз в день. Особенно полезно делать это перед сном. Уставший за день мозг будет воспринимать эти утверждения без сопротивления и критики. Через месяц вы почувствуете себя лучше. Ваш список утверждений о себе может выглядеть примерно следующим образом.

Список утверждений о себе

Чем длиннее список негативных утверждений, тем больше детского стыда скопилось в нашем сердце. Этот перечень нужно продолжать до тех пор, пока сознание не перестанет подсказывать нам новые неприятные определения.

Вспомните ситуации, когда из-за чувства собственной малоценности мы отказывались действовать в своих интересах.

• «Когда я почувствовала, что устала, и захотела прилечь, сразу подумала, что свекровь заклеймит меня позором, и вообще я, наверно, ленивая и работаю меньше всех в доме. Я пересилила себя и сделала то, что нужно было сделать, – поехала в торговый центр. Но на самом деле нуждалась в отдыхе».

• «Когда в компании люди разговаривают между собой, я чувствую себя лишней. Мне хочется уйти».

• «В ситуациях, в которых нужно отстаивать себя, я не нахожу слов и делаю вывод, что я неполноценная».

Постарайтесь ответить себе на следующие вопросы:

• Живете ли вы для того, чтобы в чьих-то глазах представлять определенную ценность, или обладаете чувством самоценности?

• Не тратите ли вы жизнь на то, чтобы вашу ценность подтвердили другие?

• Что вам поможет избавиться от надменности, то есть завышенной самооценки? Ведь это другая крайность нездорового отношения к себе – переоценка себя.

Нам нужно понять, что надменность и величие оскорбительны для других и нарушают нормальные отношения с людьми.

Очнуться от надменности – значит прекратить сравнивать себя с другими, чтобы убедиться: «А я – лучше». Нужно дисциплинировать свое мышление, избегать суждений о других людях. В этом нам поможет следующее упражнение.

Выздоровление от ложного величия

Если выполнение этого упражнения вызовет у вас чувство, что вы ниже других по достоинству, вернитесь к предыдущему с позитивными утверждениями или составьте новые.

• Я – ценный для себя человек.

• Я нравлюсь себе такой, какая я есть.

• Мне нравится, как я делаю…

• Я люблю проводить время с самой собой.

• Я могу сделать все, что намечу.

• Я всегда готова ставить себе новые цели.

Продолжайте писать дальше о себе что-то хорошее.

Упражнение «Повышение самооценки»

Это упражнение поможет нам «выдернуть» из себя предательский голос, нашептывающий: «Ха-ха, это не для тебя». В левой колонке пишите тщательно, с нажимом, медленно самое положительное свое утверждение, а справа пишите быстро то, что нашептывает предательский голос.

Продолжайте писать слева одно и то же утверждение, пока предательский голос не замолкнет.

Домашнее задание

1. Опишите ситуации, которые провоцируют у вас чувство, что вы менее ценная, чем другие.

2. Опишите ситуации, в которых вы обращались с другими грубо, жестко, неделикатно из-за того, что чувствовали себя более ценной, чем они.

8. «Избавление от психологии жертвы»

Задача – увидеть негативные последствия роли жертвы и сознательно отказаться от нее.

Жертва распознается по скорбно-мучительному выражению лица и заявлениям вроде «мне так тяжело…»

Психологические «награды», вытекающие из роли жертвы:

• сочувствие окружающих;

• сладостное чувство жалости к самой себе;

• обвинение других вместо попыток изменить свое положение;

• власть и контроль над другими при помощи чувства вины;

• проекция на других причин своих несчастий;

• осознание себя чистой, хорошей;

• возможность сохранять существующее положение вещей, жить в котором хотя и больно, но привычно.

Негативные последствия психологии жертвы:

• роль жертвы – самопораженческая роль;

• «мученицы» создают те ситуации, которых боятся: ситуации отвержения, утраты любви, социальной изоляции;

• жертвы рождают жертв;

• жертвы злы;

• жертвы остаются несчастными.

Нам нужно взять на себя ответственность за свою жизнь – настоящую и будущую. Важно перестать обвинять других в своих несчастьях. Научиться говорить окружающим о том, что нам необходимо, не наказывая их чувством вины.

Профилактика психологии жертвы заключается в том, чтобы не пытаться заниматься «спасательством», позволить другим нести ответственность за их жизни.

Домашнее задание

1. Запишите все положения, которые, по вашему мнению, являются вашей ответственностью в семье, на работе, с друзьями. Теперь составьте список того, что входит в зону ответственности окружающих. Если у вас с мужем (сыном) есть общие задачи, например, ведение домашнего хозяйства, определите долю каждого в процентах. Возможно, вы удивитесь, как много вы берете на себя и как мало оставляете другим.

2. Проанализируйте, как ваша жизнь проходит по граням треугольника С. Карпмана (см. главу «Созависимость. Желание заботиться о других, спасать других»).

9. «Да, мы умеем думать»

Сейчас наша цель – укрепить уверенность в том, что мы умеем думать, «вычислять» будущее, принимать решения, строить здоровые отношения.

Поскольку созависимые люди давно отказались от своей жизни, они разучились доверять своему разуму и обращаются к другим с вопросом о том, как разрешать их проблемы. Иногда они просто передоверяют другим важный для них выбор.

В процессе выздоровления от созависимости мы учимся любить себя, доверять себе, слушать себя, понимать свои потребности.

Возможно, раньше мы, созависимые, использовали свой разум не по назначению. Мы тратили силы на то, чтобы тревожиться, думать о других. Мы устали и позволили другим злоупотреблять нашими ресурсами. Прямо или косвенно, мы могли внушать себе, что не умеем думать и принимать разумные решения. Не будем больше верить в эту чепуху!

Полезные советы для улучшения умственной деятельности

1. Дайте своей голове немного отдохнуть. Посмотрите на проблемы отстраненно. Сначала успокойтесь, а потом принимайте решения.

2. Попросите Бога помочь вам все обдумать. Просите Его дать вам правильную мысль, правильное слово и направить к правильным действиям. Однако учтите, что Бог ждет, что мы тоже сделаем свою часть работы.

3. Перестаньте злоупотреблять своим разумом, не тратьте силы на тревогу, навязчивое обдумывание пьянства или наркотизации, на постоянное ощущение себя жертвой.

4. Подкармливайте свой разум. Собирайте информацию о зависимости от психоактивных веществ, об отношениях в семье при этой болезни. Соберите факты, рассортируйте их, а потом принимайте решение.

5. Подпитывайте себя позитивными мыслями. Погружайся в занятия, которые приносят радость. Читайте хорошие книги.

6. Распрямляйте свой ум. Расширяйте свои контакты с миром, узнавайте новое, посещайте группы помощи созависимым.

7. Перестаньте плохо отзываться о своих способностях. Даже в шутку не называйте себя дурочкой, никогда не говорите: «Я глупая».

8. Используйте свой ум. Принимайте решения, обсуждайте их. Не позволяйте другим принимать их за вас, в этом случае вы станете жертвой. Это не ваше дело – принимать решения за других взрослых, тогда вы – «спасательница».

Домашнее задание

1. Кто принимает важные решения за вас?

2. Как вы себя чувствуете, когда это делают другие?

3. Как вы себя чувствуете, когда решаетесь на этот шаг сами?

10. «Работа с утратой»

Через переживание утраты мы можем достичь большей ясности восприятия действительности. Но оплакивание утрат, реакции на печальное событие могут быть как здоровыми, так и нездоровыми.

Поскольку изменения – естественная часть нашей жизни, утраты неизбежны. Они могут быть самыми разными – от потери близких людей до крушения мечты, расставания со счастливым детством, юностью, какой-то частью своего прошлого.

Все, к чему мы привязаны, может уйти от нас. Прощание с предметом своей привязанности, будь то человек, предмет или мечта, сопровождается чувством печали и нарастающей душевной болью. Горе часто является неожиданно, и каждый человек переживает его по-своему.

Реакция на утрату имеет несколько стадий.

1. Шок, оцепенение: «Не может быть».

Эта реакция защищает человека от слишком интенсивной душевной боли сразу, в один момент. Она позволяет набраться сил, чтобы начать двигаться к осознанию случившегося.

Но слишком долгое пребывание в состоянии отрицания, использование его как главного механизма психологической защиты может привести к желанию начать употреблять химические вещества или к поиску других способов избегания проблемы.

2. Гнев: «Этого не может быть со мной».

Отрицание.

Такая установка помогает перестать обвинять себя и других за утрату и возвращает человеку энергию.

Проблемы появляются тогда, когда гнев горюющего выходит наружу, подавляя другие чувства, и начинает ими управлять.

3. Депрессия, боль, признание случившегося.

Человек получает время для самосознания, глубоких размышлений о случившемся и интенсивных поисков смысла жизни.

Осложнением этого этапа горевания становится изоляция, нападки на самого себя, в том числе гневные, чувство вины, которое может переходить в глубокое чувство стыда. Ложное чувство ответственности и самообвинение могут стать постоянным механизмом преодоления трудностей в будущем.

4. Принятие, прощение, прощание, покаяние, возрождение.

Хотя человек все еще чувствует сильную боль, в его переживаниях появляется что-то новое. Он признает утрату с ощущением разрешения проблемы, может быть, даже с чувством благодарности за испытания, повлекшие за собой укрепление характера.

Возможные проблемы этого этапа связаны со стремлением к неестественному, поспешному «принятию», которое вызывает нежелание столкнуться с тяжелыми чувствами, сопровождающими предыдущие стадии процесса горевания.

Последовательность стадий условна. Человек может возвращаться на предыдущий этап, затем снова двинуться вперед к принятию случившегося. Поэтому на рисунке, который мы приводим ниже, стадии расположены по кругу (см. стр. 402). Плохо, если человек «застрянет» на одной из них. От близких горюющего требуется понимание естественности его реакций. Все, что окружающие могут сделать, – это подчеркивать ценность переживаний страдающего, постараться объяснить ему, что они могут давать силы, но ни в коем случае нельзя «подталкивать» человека к финальной стадии – к принятию.

Страдающий будет чувствовать себя лучше, если он сможет на каждом этапе выражать свои чувства и увидит, что они поняты и приняты. Отменить чувства нельзя, это реальность. Их можно только выразить. Поэтому так важно обсуждать с горюющим предмет утраты, эмоциональное значение этого события, чтобы помочь ему открыть каналы чувств.

«Отбросить», «забыть», не упоминать болезненную утрату опасно. Прошлое надо заново пережить и понемногу, не торопясь, перечувствовать.

Непрожитый травматический опыт стучится в настоящее, переносится в сегодняшнюю жизнь. То, что когда-то не было сказано, не было сделано, не завершилось. Если мы сопротивляемся расставанию, значит, мы хотим удержать прошлое. Сопротивление – это форма контакта с предыдущим опытом.

Упражнение «Творческое проживание утраты»

Перемена (в том числе печальная) – неизбежная, естественная часть жизни.

Не может быть жизни без привязанности. Не может быть привязанности без неизбежной утраты.

Не может быть неизбежной утраты без исцеляющего оплакивания.

Не может быть исцеляющего оплакивания без боли – боли, которая способствует духовному росту, возрождению.

Характеристики горя:

• оно непредсказуемо;

• у него нет типичных форм;

• горе может быть неожиданным;

• каждый человек оплакивает свои потери по-своему.

1. Назовите одну из важных для вас потерь.

2. Опишите, как вы пережили или все еще переживаете эту утрату (вспомните свои мысли, чувства, поведение, а также кто и что вас поддерживало).

3. Чему вы научились в результате пережитого опыта?

Домашнее задание

1. Переживаете ли вы или кто-либо из ваших знакомых сейчас утрату чего-то значительного?

2. В какой стадии процесса ее проживания, по вашему мнению, находитесь вы или близкий вам человек?

11. «Ставим свои собственные цели»

Наша задача – отработка навыка постановки цели, построение древа целей.

Как мы уже, надеюсь, поняли, человек не может контролировать свою жизнь. Но мы можем планировать и стремиться к тому, чтобы сдвинуть с мертвой точки какие-то важные для нас задачи. Цель дает нам направление движения и указывает станцию назначения.

Цель рождает интерес к жизни, повышает уровень психической энергии и даже улучшает самочувствие. В таком состоянии мы готовы отдать все, что накопилось в нашем багаже, чтобы завершить начатое дело.

И тогда с нами случаются чудесные превращения: что-то меняется в жизни, мы завершаем важные планы, встречаем новых людей, оказываемся в новых местах. Наши потребности удовлетворяются.

Трудно ставить долгосрочные цели. Можно спросить себя: «Что бы мне хотелось завершить через год? А какие события моей жизни я хочу видеть свершившимися сегодня, на этой неделе, в этом сезоне? Какие проблемы я хотела бы решить?»

Приобрести навык постановки целей могут помочь такие правила.

1. Превращайте все желания в цель. Если у вас есть проблема, вы не обязаны знать, как ее решить. Однако пусть решение проблемы станет вашей целью. Хочешь что-то изменить в себе? Например, укрепить отношения с мужем, детьми, свекровью и т. д.?

2. Откажитесь от оговорок «я должна…». Довольно контролировать свою жизнь на каждом шагу. Поставьте себе цель избавиться от большей части долженствований.

Запишите выбранные цели на бумаге. Есть какая-то удивительная сила в фиксации своих планов. Этот прием фокусирует наше внимание, помогает организовать себя. Запись как бы направляет энергию точно в цель.

4. Живите свободно, не превращайтесь в рабыню своей цели. Пусть события развиваются естественным путем. Не нажимайте, не торопитесь. Не тревожьтесь каждую минуту. Не обязательно даже помнить о своей цели каждый день. Достаточно время от времени ее осознавать.

5. Делайте, что можете, для осуществления цели, каждый день понемногу. Однако помните: невозможно получить все сразу. Верьте, что в нужное время назначенное произойдет.

6. Ставьте себе цели регулярно и по мере появления потребности. Когда у нас возникает какая-то проблема, возникает и новая потребность. Тогда решение проблемы вы превращаете в цель и добавляете ее к списку. Если вы чувствуете себя неуверенно, можно поставить себе и такую цель – пройти через кризис.

7. Ведите учет тем целям, которых вам удалось достичь. Вычеркните их из списка, обязательно поздравьте себя и, конечно, поблагодарите Бога.

8. Будьте терпеливой. Доверьте Богу сроки осуществления задуманного, всему свое время. Не спешите вычеркивать из списка задачи только потому, что они еще в проекте.

9. Если у вас нет цели, поставьте себе задачу ее сформулировать.

Домашнее задание

Пересмотрите список характеристик созависимости и поставьте себе цель постараться изменить наиболее болезненные для вас.

12. «Принять себя»

Наша цель – начать думать о себе доброжелательно. Это важный инструмент выздоровления от созависимости и достижения того внутреннего равновесия, при котором возможно наше психическое и телесное благополучие.

Мы старались расширять репертуар позитивных мыслей о себе в течение всей программы выздоровления. Мы учились думать хорошо о себе, о других людях и о жизни в целом.

Договоримся с собой, что теперь эти позитивные утверждения мы будем сознательно, дисциплинированно повторять как упражнение. Частое повторение поможет им стать частью нас. Мы будем делать это до тех пор, пока эти утверждения не поселятся в нашем подсознании.

Утверждение себя означает, что мы меняем негативную энергию на позитивную. Мы и раньше отстаивали себя, свои идеи и взгляды определенным образом. Теперь мы используем прием утверждения себя. В чем различие? В том, что утверждение означает тщательный выбор того, что мы хотим отстаивать. Мы будем подбирать противоядие к тому негативному мусору, которым кормили себя всю жизнь.

Если мы думаем о проблеме, мы ее усиливаем. Если мы думаем о решении проблемы, то мы набираемся сил и решаем ее. Мы будем менять правила общения с собой в первую очередь (а потом они сами изменятся и в отношениях с окружающими), будем менять послания себе и пройдем дорогой от лишений (любви, нежности, уважения и т. д.) до понимания того, что мы на самом деле заслуживаем.

Начнем с простых позитивных утверждений в отношении себя. Скажем мысленно или вслух (если вам так удобно, запишите эти утверждения на бумаге и наклейте их на холодильник или зеркало):

• я люблю себя;

• я достаточно хороший человек;

• у меня хорошая жизнь;

• я рада, что живу и дышу сегодня;

• то, чего я хочу и в чем я нуждаюсь, приходит ко мне;

• я могу…

Внимательно следим за тем, чтобы в наших утверждениях не попадалась отрицательная частица «не». Наше сознание устроено так, что оно может пропустить, не воспринять частицу «не», и получится обратный желаемому смысл. Например, иногда на прощанье нам желают: «Не болейте». Лучше бы сказали: «Будьте здоровы».

Другой пример – матери, провожая детей на улицу, говорят им: «Иди играй. Только не простудись». Ребенок заглатывает послание, частица «не» теряет смысл.

Можно считать доказанным тот факт, что то, что мы думаем, говорим, во что мы верим, может реально влиять на то, что мы делаем, кого мы встречам в жизни, за кого мы выходим замуж. Настрой мыслей и чувств влияет на то, как мы выглядим, как себя чувствуем, как протекает наша жизнь.

Несколько слов о том, чем не являются утверждения. Использовать позитивные утверждения не значит игнорировать проблему. Игнорирование было бы отрицанием, психологической защитой, которая не помогает найти решение. Нам же нужно видеть и правильно обозначать все наши проблемы, чтобы собрать силы для их преодоления.

Утверждение не является заменой, эрзацем реальности. Оно не перекручивает ее правильное восприятие. Утверждение не является одной из форм контроля. Оно идет рука об руку со смирением, умением отпустить события на волю Божью (как, например, наше прошлое – пусть оно принадлежит прошлому, мы начинаем жить тем, что есть сейчас). Мы отпускаем то, что мы бессильны изменить (например, алкоголизм нашего близкого).

Если у нас возникает сопротивление позитивным утверждениям о себе, это нормально. Значит, старт переменам дан. Когда мы начинаем уборку в доме, беспорядок и грязь поначалу прибавляются. А затем им на смену приходит чистота и свежесть. Так и в нашем психическом «хозяйстве»: нам может стать хуже, прежде чем станет лучше. Не будем этого бояться.

Психолог М. Битти пишет, что, когда она заменяла негативное представление на позитивное, она чувствовала, будто набегающая штормовая волна смывает все хорошее. Как будто нам задают вопрос: а во что ты действительно веришь? Далее она пишет: «Пусть шторм себе ревет. Держитесь крепче за новые утверждения. Пусть они будут вашим якорем. Когда шторм стихнет, вы увидите себя стоящей на твердой почве новых убеждений». Что нам помогает утверждать себя позитивным образом? Перечислю здесь те меры, которые я почерпнула из опыта других людей (из книг и курса психотерапии), испытала на себе и могу рекомендовать.

• Молитва.

• Посещение храма.

• Регулярное посещение групп поддержки (психотерапевтические группы, группы самопомощи «12 шагов» и др.).

• Участие в семинарах, психологических тренингах, прослушивание лекций.

• Письменное изложение своих целей.

• Создание образов событий и перемен, которые я хочу пригласить в свою жизнь. Я представляю себя такой, какой мне хочется быть.

• Разговор с собой в позитивном ключе – важнейший путь утверждения себя.

• Повторение новых посланий, которые я адресую себе.

Разбор давних событий и прежних посланий в позитивном ключе. Например, попробуйте поговорить ласково и одобрительно с собой в возрасте 3, 8, 11 лет. Хорошо бы думать о себе позитивно, глядя на свои детские фотографии.

• Общение с людьми, которые в нас верят. То, что люди говорят нам, думают о нас, их представления о нас могут оказать громадное влияние на то, что мы думаем о себе, как мы к себе относимся.

• Использование техник расслабления, разрешение себе удовольствий.

• Работа может быть утверждением того, на что мы способны. Она поддержит нашу творческую одаренность. (Осторожно! Болезненное пристрастие к работе – трудоголизм – истощает.)

• Умение делать и спокойно принимать комплименты.

• Празднование своих успехов и достижений.

• Физические упражнения и внимание к здоровому питанию.

• Внимание к телесным ощущениям, уважение к своему телу настолько, чтобы слышать сигналы, которые оно нам подает.

• Умение и готовность чувствовать благодарность – вот прекрасный способ сказать «да!» всему хорошему в жизни. Почаще обнимайтесь с близкими и любимыми людьми.

Помните о том, что любовь – это утверждение себя, а утверждение себя – это любовь.

Практиковать утверждение себя – значит выработать новый стиль жизни, который может помочь ее изменить.

Приведу одно из размышлений, которое помогает моему собственному выздоровлению.

«Открой свое сердце»

Открой свое сердце Богу и всем творениям Божьим в этом мире. Открой свое сердце людям, которых ты любишь. Открой свое сердце миру. Открой свое сердце настолько, насколько ты способна.

Сейчас это можно сделать. Было время, когда ты прятала свое сердце. Ты думала, что закрыться, спрятать свою душу – значит защититься. Теперь ты знаешь больше. Теперь ты знаешь о силе сострадания, честности, прощения и доброты. Уже нет нужды беречь свое сердце, закрывая его тяжелым щитом, и стоять напряженно на страже. Теперь ты свободна.

Представь свое сердце в виде тугого плотного бутона розы. Теперь представь, как этот бутон раскрывается, роза расцветает. Видишь, какая она красивая. Она живая, она благоухает, она стала крупнее. В твоей власти стремиться открыть свое сердце подобно тому, как раскрывается роза. В твоей власти собрать ее снова в тугой бутон, если ты захочешь вернуться к прежней жизни.

Открой свое сердце, и произойдет чудо. Ты улыбнешься и подумаешь: «Зачем я так долго жила сжавшись?»

Открой свое сердце настолько, насколько ты можешь. Открой свое сердце для любви, идущей к тебе от Бога.

Домашнее задание

Подумай, как ты относишься к себе, слушай, что говоришь, отмечай, что ты думаешь. Делай это по отношению к себе как отстраненный наблюдатель. Теперь реши для себя, что из всего этого ты хотела бы усилить, подчеркнуть.

Составь список утверждений для себя. Выбери из них те, что дают тебе силы, приносят радость, пиши с любовью к себе. Эти слова тебе должно быть приятно читать. Прочитай их вслух, делай это каждый день. Со временем ты можешь дополнять и менять свой список.

Глядя в зеркало, скажи, что ты любишь себя, что ты хорошо справляешься со своей жизнью. Скажи, что ты собираешься позаботиться о себе, что Бог любит тебя и заботится о тебе.

Пусть забота о себе станет твоей привычкой. Подумай, в чем ты особенно нуждаешься. Дай себе свободу экспериментировать, пока не найдешь тот подход, который окажется тебе ближе.

Упражнение «Как предотвратить синдром выгорания и обрести равновесие в жизни»

Человек, который вырос в проблемной, дисфункциональной семье, склонен к развитию синдрома выгорания (сгорания). Этот синдром может проявляться трудоголизмом, перфекционизмом, человекоугодническим поведением (см. «Жена-угодница»), не поддающимися контролю действиями (перееданием, склонностью к употреблению алкоголя и т. д.). Каждая из перечисленных зависимостей берет человека на крючок, мешает нормальной жизни и препятствует осуществлению Божьего замысла о нас.

Те, кто уже осознал свою зависимость и начал работать в направлении выздоровления, должны отслеживать симптомы возможного рецидива.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут не попадаться «на крючок» снова и снова и удержать равновесие в жизни.

I. Следи за своей духовной «температурой».

1. Посещаешь ли ты какую-нибудь развивающую психологическую программу – «12 шагов» или другую?

Да – Нет

2. Молишься ли ты ежедневно?

Да – Нет

A) Как много времени ты посвящаешь молитве?

Ежедневно – Еженедельно

Б) Посещаешь ли ты храм по меньшей мере раз в неделю?

Да – Нет

B) Как часто ты позволяешь себе тихое уединение подальше от всех дел?

Один раз в месяц – Один раз в год

II. Поддерживай хорошую физическую форму.

1. Какие упражнения доставляют тебе особенную радость?

__________________________________________

2. Как часто ты их выполняешь?

1 раз вдень – 3 раза в неделю – Не выполняю совсем

Сколько времени ты работаешь без перерыва?

__________________________________________

3. У тебя сидячая работа или она требует движения?

__________________________________________

III. Творческие увлечения.

1. Чем ты увлекаешься?

__________________________________________

2. Много ли времени ты посвящаешь этим занятиям?

Ежедневно ________________

Еженедельно ______________

Ежемесячно _______________

IV. Делаешь ли ты что-нибудь для развлечения, шутки ради?

1. Когда последний раз ты уходила (уезжала) в отпуск?

__________________________________________

2. Что ты делаешь для того, чтобы порадовать себя?

Ежедневно ______________

Еженедельно ____________

Ежемесячно _____________

Следование этим простым рекомендациям может внести гармонию и целостность в жизнь. Стоит найти немного времени, чтобы позаботиться о себе.