ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Чем фруктоза угрожает здоровью и внешности, как не потерять в весе на фоне отказа от сахара, если в этом нет необходимости, и как научиться радоваться жизни без предательского друга сахарка? Сейчас расскажем!

1. Все о фруктозе.

2. Новые удовольствия в жизни без сахара.

3. Как отказаться от сахара и не похудеть.

ФРУКТОЗА: В ЧЕМ ГЛАВНЫЕ РИСКИ

Несмотря на то что вы уже капитально подкованы в вопросах разновидностей углеводов и сахаров, нутрициолог Ксения Черная решила еще раз и более глубоко проработать тему фруктозы. Настройтесь на серьезный объем знаний и научных фактов. Это того стоит!

БОЛЬШЕ ВСЕГО ВОПРОСОВ И ОПАСЕНИЙ ВЫЗЫВАЕТ, КАК НИ СТРАННО, ФРУКТОЗА.

Давайте выясним ПОЧЕМУ.

1. Фруктоза содержится во фруктах, соках, меде, сиропах, сладких напитках.

2. Особое внимание обратите на виноград, бананы, груши, яблоки, апельсины и ананасы: в них в три раза больше фруктозы, чем глюкозы.

3. Фруктоза, как и многие яды, расщепляется в печени. Ни мозг, ни мышцы не умеют ее использовать. Вывод: много фруктозы – много жира и нарушение метаболизма! Печень может ежедневно перерабатывать лишь часть фруктозы. Когда фруктозы в вашем рационе становится слишком много, она превращается в жир. Также фруктоза не повышает уровень инсулина (то есть не дает клеткам нужной энергии) и не способствует выделению лептина – гормона насыщения. Вы продолжаете есть фруктозосодержащие продукты и, проще говоря, начинаете толстеть.

Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получения сладкого:

• не влияет на уровень инсулина;

• в 1,5 раза слаще сахара.

Однако все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково.

Сначала немного о том, где содержится фруктоза.

Фруктоза – обычный компонент фруктов. Мы приспособлены к ее употреблению в небольших количествах. Однако во фруктах содержится относительно немного фруктозы, она расположена внутри клетки, связана с клетчаткой.

Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения.

Если вы употребляете большое количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.

• сахар;

• сиропы;

• мед;

• патока;

• сладкие напитки (фруктовые соки, газированные напитки);

• фруктоза в чистом виде, которую продают в отделах для больных диабетом.

Вред и польза фруктозы зависят от ее количества.

• ограниченное использование организмом;

• расщепление в печени;

• трудная гормональная регуляция;

• нарушает пищевое поведение;

• вызывает ожирение;

• приводит к развитию метаболического синдрома и другим заболеваниям.

ИТАК, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ОРГАНИЗМЕ ПРИ УПОТРЕБЛЕНИИ ФРУКТОЗЫ?

Фруктоза расщепляется только в печени, ни мозг, ни мышцы не могут ее перерабатывать, в отличие от глюкозы.

Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы, избыток превращается в жир. Из-за большой нагрузки на печень фруктоза вызывает избыток мочевой кислоты в крови, что способствует развитию подагры.

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа и выделения гормона лептина в организме. Что это значит? У организма нет сигналов о поступлении энергии в организм и насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, очень легко переесть.

30 % фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от 5 % глюкозы). После того как вы съели печенье с фруктозой, она поспешит превратиться в жир, который сжечь в разы сложнее, чем глюкозу.

Лишняя фруктоза, как и сахароза, вызывает гликирование клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул (пример – катаракта). Кроме того, европейские гастроэнтерологи считают фруктозу виновной в 30 % случаев синдрома раздраженного кишечника (СРК) – сейчас это одна из наиболее распространенных патологий ЖКТ.

ИТАК, РАЗБЕРЕМ ОСОБЕННОСТИ ПО ПОРЯДКУ.

Фруктоза имеет совершенно другой механизм всасывания по сравнению с глюкозой.

Когда фруктоза попадает в кишечник, то ее внутрь клеток переносит белок GLUT5, а глюкозу – белок GLUT4.

Одновременное присутствие фруктозы с глюкозой облегчает ее усвоение. Например, вы можете хорошо переносить бананы или грейпфрут из-за схожего количества фруктозы и глюкозы, а яблоки гораздо хуже, так как в них больше фруктозы.

К числу фруктов с большим содержанием фруктозы относятся: яблоко, груша, дыня, манго, папайя, арбуз.

Сухофрукты: яблоко, груша, финики, инжир, изюм.

Мальабсорбция фруктозы – пищеварительное расстройство тонкого кишечника, вызываемое недостатком GLUT5 в эритроцитах.

Большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, боль, метеоризм, запор или диарею. Также одновременное употребление фруктозы и сахарозаменителя сорбитола (сахарозаменитель) ухудшает ее всасывание.

Мальабсорбция фруктозы вызывает снижение всасывания ряда веществ: аминокислоты триптофан, фолиевой кислоты и цинка. Из-за снижения триптофана, а соответственно – серотонина, возможна усталость, апатия и тяга к сладкому.

КАК ПРОВЕРИТЬ, ЕСТЬ ЛИ НАРУШЕНИЕ ВСАСЫВАНИЯ?

Съешьте 150–300 г винограда (примерно одна гроздь) и посмотрите, будет ли метеоризм. Если да, то у вас мальабсорбция фруктозы. Если можете съесть без последствий, значит, все в порядке.

Полностью убирать фруктозу, конечно, не нужно. Ее небольшое количество улучшает углеводный обмен.

Если же при употреблении фруктозы у вас довольно часто происходит метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, это сигнал нехватки ферментов для ее расщепления – а быть может, такие ферменты в вашем организме отсутствуют вообще.

Мы уже затрагивали с вами тему так называемых FODMAP-продуктов в контексте глютена.

Давайте вспомним, что это такое.

FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides и Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике.

В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан и не только).

О ЧЕМ ЕЩЕ СТОИТ РАССКАЗАТЬ ОТДЕЛЬНО?

Об одном из самых устойчивых мифов здорового питания – свежевыжатых соках.

По сути, любые соки, в составе которых есть фрукты, – это сахарная бомба с витаминами.

Для одного стакана свежевыжатого сока (250 мл) нужно в среднем 3–4 апельсина или 4–5 яблок (зависит от сочности и размера). А это, в свою очередь, 5 чайных ложек сахара!

По рекомендациям ВОЗ, дневная норма при нормальном индексе массы тела – 6 чайных ложек.

Вы бы съели столько фруктов за один раз?

Кроме того, в соках отсутствует клетчатка, которая тормозит всасывание фруктозы. Из-за чего происходит резкий скачок сахара в крови (в отличие от цельного фрукта) и потом такое же резкое падение, что вызывает еще больший голод.

ДАВАЙТЕ ВСПОМНИМ, ЧЕМ ОПАСНЫ РЕЗКИЕ СКАЧКИ САХАРА В КРОВИ.

Во-первых, это приводит в беспорядок уровни кортизола и инсулина, а во-вторых, происходит дисбаланс нервной системы.

Свежевыжатые соки противопоказаны при гастрите, повышенной кислотности желудка и аллергических реакциях.

Как быть, если вы не готовы отказаться от сока в пользу цельного фрукта?

• Пить фруктовые свежевыжатые соки не более двух раз в неделю.

• Отдавать предпочтение смузи, так как в них частично сохраняется клетчатка.

Добавлять в такой фреш овощи (например, морковь, тыкву, свеклу), зелень и ягоды.

• Добавлять полезные жиры (кокосовое молоко, кокосовое масло, орехи, урбечи) и качественный протеин.

• Сбалансированный сахар в крови – одно из важнейших условий здоровья и хорошего самочувствия. Поддерживать его совсем несложно, если понимать, как работает ваше тело и какие процессы в нем протекают.

И в завершение нашего подробнейшего блока о фруктозе несколько слов о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ.

Гликемический индекс (ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц (0 – минимум, 100 – максимум). Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом индуцирует так называемый полиоловый путь метаболизма глюкозы, результатом которого является ее превращение во фруктозу. Так что можно получить избыток фруктозы, даже не употребляя ее в пищу.

При избытке глюкозы именно эта добавочная фруктоза, в которую превращается глюкоза в печени, является причиной системных нарушений обмена веществ в организме, ведущих к ожирению, инсулинорезистентности и другим симптомам метаболического синдрома – предвестника диабета.

ВКУС ЖИЗНИ БЕЗ САХАРА: ЕСТЬ ЛИ ОН?

Вы без малого 17 дней следили за собой, многое про себя поняли – и теперь нам нужно чем-то заполнить «сахарную» пустоту. Готовы ли вы почувствовать, что без сахара есть вкус? К еде, к удовольствиям – к жизни, в конце концов! В продолжение вебинара от нашего психолога Ольги Кузнецовой еще немного ценной информации на важную тему.

Правда в том, что успешным этот эксперимент отказа от сахара окажется только для тех, кто готов почувствовать, что без сахара есть вкус к жизни. Для тех, кто осознает: ни на что не похожий вкус есть даже у пресной воды.

Отталкиваясь от этого, давайте поговорим о влечениях. Иными словами, давайте зададим себе вопрос: «Про что мы живем?» С психоаналитической точки зрения. На протяжении всей жизни мы следуем нашим влечениям. Влечения – это наши драйвы. Это то, что нас зажигает и делает по-настоящему живыми, гармоничными. Позволяет ощутить жизнь полной, созидательной.

Если мы следуем этим влечениям во всех сферах жизни – профессиональной, личной, при выборе хобби и не только, – мы по умолчанию счастливы.

Давайте исследуем: а в чем вообще влечение – от чего мы в жизни получаем кайф?

У нас есть не только рецепторы вкуса во рту и обоняние.

У нас есть еще слух, зрение и другие органы чувств.

Сладкоежки в отличие от равнодушных к сладкому людей ИССЛЕДУЮТ мир сладкого. Они обычно знают, какие новые булки или конфеты появились в продаже. Сникерсы с семечками, с фундуком – они всегда в теме. На самом деле они исследователи. Вот только исследуют они себя в очень уж узком спектре. А мир так многообразен!

И вместо того чтобы стоять у прилавка и изучать мир сладкого, можно исследовать, в чем твои личные кайфы.

Например, как выбрать любимый спорт? Надо попробовать разные виды фитнеса: пилатес, стретчинг, аквааэробику…

Это живая история.

Неживая история – быть повернутым на чем-то одном.

Да, мы не можем гарантировать отсутствие срывов даже самим себе! В конце концов, куда проще корить себя и быть к себе требовательным, когда у тебя УЖЕ губы в шоколаде.

Но даже если ты не выдержал, не нужно себя казнить: необходимо себя понять, принять, поблагодарить и идти дальше. Нужно уважать то состояние, с которым не удалось сейчас справиться – но обязательно удастся справиться потом. Мы все живые люди.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ САХАРНУЮ АДДИКЦИЮ, КОТОРАЯ СОВСЕМ НЕДАВНО БЫЛА НОРМОЙ ЖИЗНИ?

Кто-то вспомнит о театре, кто-то о музыке – и это будет большая победа. Может, было то, что доставляло удовольствие в прошлом, но мы об этом незаслуженно забыли? Меня прет? Отлично. Не прет? Меняем угол. И если находим – тогда в душе всегда будет весна!

Ведь мы, в конце концов, не рабы желудка – так почему мы стремимся найти удовольствие только в еде?

Для многих пища – это культ, а не средство получения энергии для жизни.

Мы ощущаем быстрое удовольствие, которое хоть как-то компенсирует серость жизни. На самом деле вам просто необходимо найти правильные и надежные альтернативы.

Главная цель – отыскать как можно больше иных способов получения удовольствия. Можете даже взять ручку и лист бумаги, чтобы выписать их.

• Составьте список занятий, которые приносят вам телесные удовольствия – зрительные, слуховые, тактильные. Минимум 20 занятий.

• Повесьте перечень на видное место и вспоминайте каждый раз, когда захочется поднять себе настроение едой.

• Постепенно внедряйте эти пункты в свою жизнь. Лучше даже составить ежедневное расписание на неделю.

• Можно начать прямо с этих выходных, чтобы в очередной раз не оказаться за столом, который полон того, что вам не принесет никакой пользы.

Почему бы вам не вспомнить, как важен уход за собой?

Выделяете ли вы на себя время? Заботитесь ли о себе?

Подумайте об этом.

Одна моя пациентка поняла, что, будучи «сладкой», была очень занята темой собственного одиночества. Ей казалось, что никто не может ее понять. Вместо того чтобы идти к людям, она замыкалась в четырех стенах, смотрела сериалы, читала книги – не потому, что интересно, а чтобы отвлечься от главного. А главным – без сахара – оказалось время: на себя, учебу, семью.

«Оставшись без заменителя, я поняла, что у меня полно интересной работы. Вместо того чтобы жалеть себя, я получила новую квалификацию. Мне адски жалко, что я потеряла столько часов, дней, месяцев на отвлекающие и бесполезные занятия. Я стала больше и эффективнее общаться с детьми и мужем. Мы придумали такую игру: у нас есть коробка, куда складываем записки, где сказано, чем мы все вчетвером будем заниматься. Каждый из нас по очереди по вечерам вытаскивает записку, и мы проводим время за этим занятием. Мы ждем вечеров, потому что стали ближе друг к другу. Я психологически словно протрезвела».

Почему бы вам не попробовать что-то подобное?

Подумайте об этом.

ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА И НЕ ПОХУДЕТЬ

Если вы относитесь к одному проценту счастливчиков, для кого отказ от сахара не равен желанию заодно скинуть пару-тройку килограммов, эта информация для вас. Если вы ни при каких обстоятельствах не желаете потерять ни килограмма живого веса после марафона, примите во внимание информацию от нашего эндокринолога Елены Беляевой.

Как отказаться от сладкого и не похудеть? Если мы больше не едим сладости и другие простые (быстрые) углеводы, мы должны увеличить долю сложных, правильных углеводов.

При нормальном содержании длительных углеводов в рационе процесс похудения не происходит. Почему?

Как бы это странно ни прозвучало, потому что нашей крови все равно, откуда она получает глюкозу: из сложных крахмалосодержащих продуктов или из десертов, нашпигованных простыми сахарами.

ВЫВОД:

• Уделяйте внимание пищевой ценности рациона.

• Тщательно следите за тем, чтобы потреблять достаточное количество калорий и жизненно важных микроэлементов.

• Потребляйте достаточное количество белка (это особенно важно для мужчин), включив в ежедневное меню гречку, грибы, фасоль, орехи.