ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

О чем мы сегодня будем говорить?

1. Как сочетать продукты в рационе с максимальной пользой для здоровья и красоты.

2. Соя: за или против.

СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ

За время марафона вы обзавелись списками разрешенных и запрещенных продуктов, а также сбалансированными рационами без сахара. Более того, вы научились готовить массу новых здоровых и полезных блюд. Чтобы вы были подкованы от и до, поведаем, как грамотно сочетать продукты и после завершения марафона.

Когда ваша пищеварительная система быстро усваивает еду, вы минимизируете количество токсинов в организме и исключаете наличие лишнего веса.

Некоторые продукты, съеденные вместе, занимают в два-три раза больше времени на усвоение, чем другие сочетания. Например, авокадо на кусочке тоста будет находиться 3–4 часа в желудке, но тот же кусочек тоста с яйцом будет «отлеживаться» в желудке уже 8 часов.

Если каждый раз употреблять в пищу продукты, которые между собой «не дружат», это приводит к засорению ЖКТ и множеству других неприятностей – от проблем с кожей и усталости до артритов и астмы.

• С крахмалами сочетаются все овощи.

• С животными белками сочетаются все овощи, кроме приготовленных крахмалистых овощей (картофель, батат, вареная кукуруза).

• Орехи, семечки и сухофрукты сочетаются с сырыми овощами и зеленью.

• Авокадо сочетается как крахмал. Также может сочетаться с бананами и сухофруктами, но не с орехами.

• Бананы сочетаются со свежими фруктами, сухофруктами и авокадо.

• Молочные продукты можно сочетать с другими животными белками.

• Нейтральные продукты сочетаются со всем, кроме свежих фруктов. Это все сырые овощи, сливочное масло, оливки, растительные масла, горчица, специи, миндальное и другое ореховое молоко, лимоны.

Промежуток между едой из разных категорий должен составлять 3–4 часа. Если у вас разыгрался аппетит, ешьте больше еды из одной категории. Лучше съесть две порции рыбы или две порции бурого риса, чем съесть одну порцию рыбы с рисом на гарнир.

«Неправильные» сочетания во время обеда могут лишить энергии до конца дня. К тому же, съев после этого ужин раньше чем через 8 часов, вы усложните ситуацию, добавив к бродящему в желудке обеду новую порцию еды.

Продукты, из которых мы получаем углеводы, делятся на две группы:

• крахмалистые;

• некрахмалистые.

Крахмалистые (картофель, батат, кукуруза, свекла, морковь) хорошо сочетаются со злаками и бобами, но не сочетаются с жирами. Источники жиров: орехи, масла.

Некрахмалистые же продукты (салатная зелень, брокколи, спаржа, сельдерей) сочетаются со всем.

Но особенно хорошо их сочетать с белками, так как некрахмалистые продукты способствуют их усвоению. Белок ищите в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобах, чечевице, горохе, фасоли.

Она нейтрализует все погрешности, поэтому приучите себя добавлять ее во все: супы, смузи, салаты. Единственный продукт, с которым не дружит зелень, – это молоко. Из зелени петрушки, другой зелени, шпината мы получаем геможелезо. Оно усваивается лучше вместе с витамином С: например, можно добавить в блюдо немного лимонного сока.

Отдельно стоит выделить авокадо. Само по себе авокадо содержит белок, клетчатку и кучу полезных жиров, витамины С и Е. Оно сочетается практически со всем, особенно хорошо делать его основой для смузи, заменяя им бананы.

Есть продукты, которые нельзя ни с чем сочетать. Есть их лучше отдельно от остальных – один продукт за один прием пищи. Например, арбуз, дыня, голубика, персики, так как они расщепляются быстрее всего. Фрукты с ягодами делятся на три группы:

• сладкие: инжир, финики, бананы, манго;

• полукислые: нектарины, персики, абрикосы, яблоки;

• кислые: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, кислые ягоды.

Хотя кислую и полукислую группы можно сочетать, ни в коем случае нельзя смешивать кислые и сладкие фрукты.

Смузи делайте из продуктов одной группы, а там ваша фантазия ничем не ограничивается.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ И ХИТРОСТЕЙ.

1. Животные белки не дружат с крахмалами.

Мясо, курицу, рыбу, сыр, яйца лучше употреблять отдельно от картофеля, риса, гречки и других круп. Про тесто и макароны мы вообще молчим. Это самое главное правило, применение которого на практике кардинально меняет пищеварение в лучшую сторону, помогает забыть о сонливости и тяжести после еды.

2. Животные белки и крахмалы лучше употреблять в разные приемы пищи, сочетая их со свежими или приготовленными овощами.

Например: на обед гречка + овощной салат с авокадо, на ужин рыба + овощи.

3. В категории животных белков красное мясо является более тяжелым для усвоения, чем птица.

4. Рыба будет усваиваться еще легче, чем птица.

5. Молодой козий сыр также относится к животным белкам, но усваивается гораздо легче, чем все остальные продукты из этой категории.

О БЕЛКАХ

Сначала вкратце разберем виды белка (содержание белка на 100 г продукта), а затем поговорим о качестве его усвоения.

1. Животный белок:

• яйца (фермерские, деревенские, перепелиные) – 12,5 г белка;

• мясо (самое лучшее для усвоения – ягнятина, баранина, крольчатина) – 20 г белка;

• рыба, морепродукты (любые, но обязательно высококачественные) – 20–30 г белка;

• кисломолочные продукты (творог, сыры) – 15–20 г белка, учитываем лактазную недостаточность.

2. Растительный белок:

• бобовые (нут, фасоль, чечевица, соя, арахис) – от 5 до 20 г белка.

Учитываем качество сои и исключаем нут, фасоль, чечевицу при анемии из-за фитиновой кислоты. Всегда замачиваем перед употреблением;

• семена и злаки (гречка, тыквенные семечки, киноа, кунжут, лен, чиа) – 15–20 г белка;

• орехи (миндаль, фисташки, грецкий орех) – 15–20 г белка.

Растительные белки в идеале нужно комбинировать между собой для полноценного набора аминокислот. Например, рис с бобовыми, сою с арахисом и кунжутом.

Идеальное соотношение животного и растительного белка в рационе – 50/50.

При возникновении чувства тяжести при употреблении белка добавляйте в течение дня лимонный сок в питьевую воду.

О ФРУКТАХ

Одним из прекрасных вариантов употребления фруктов является фруктовый салат с добавлением киноа, семян тыквы и льна.

Киноа – безглютеновый углевод, который является семенем, а не злаком! Кроме того, он является ценнейшим источником белка, в том числе кладезем незаменимых аминокислот.

Также вы можете использовать киноа в овощных салатах, в качестве гарнира или каши на завтрак с кокосовым молоком.

ВАЖНО:

Лучше отдавать предпочтение ЯГОДАМ, а не фруктам.

Всегда нужно понимать: фрукт фрукту рознь. Авокадо тоже фрукт: но его можно есть и во время еды, и до, и после.

РЕЗЮМИРУЯ:

Фрукты натощак: да или нет.

Только при отсутствии проблем с ЖКТ и инсулинорезистентностью.

Фрукты сразу после еды: да или нет.

Опять же при условии идеального пищеварения через 20–30 минут после основного приема пищи.

Минимальный промежуток между основным приемом пищи и употреблением фруктов должен составлять 20 минут.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Не запиваем еду водой, чаем и так далее в связи со снижением концентрации ферментов для переваривания пищи – позволительно не более 50–100 мл во время еды.

И НАПОСЛЕДОК

Лучше сочетать три-четыре продукта. Каждый из них требует определенных ферментов для переваривания, сочетание большого количества продуктов запутает организм, он будет тратить лишнюю энергию на распознавание микроэлементов, а затем и на выделение нужных ферментов.

СОЯ: ДРУГ ИЛИ ВРАГ

И если друг, то как выбрать «правильную» сою? Наш нутрициолог Ксения Черная знает ответ.

Полезно ли употреблять в пищу соевые продукты?

Это один из самых часто задаваемых вопросов.

Особенно часто его можно услышать применительно к тофу. Тофу часто называют бобовым творогом, так как он сделан путем створаживания соевого молока, полученного из соевых бобов.

Но для начала давайте разберемся с соей: так все-таки что мы от нее получаем? Пользу или вред?

1. Соя – один из самых богатых растительными эстрогенами продукт.

Они имеют похожее на эстроген действие в организме, тем самым блокируя выработку собственно гормона. Это может принести пользу лишь женщинам в менопаузе.

2. 90 % сои – ГМО.

Практически вся соя, которая выращивается для производства тофу, генетически модифицирована с целью защиты бобов от действия гербицида – глифосата, уничтожающего сорняки.

Чем ГМО опасны? Они повреждают работу пищеварительной системы, убивая полезную микрофлору.

3. Влияние на щитовидную железу.

Соя содержит изофлавоны (генистеин), которые могут быть блокаторами гормонов щитовидной железы и провоцировать гипотиреоз.

4. Соя содержит ряд антинутриентов – субстанций, мешающих усвоению полезных веществ:

• фитиновая кислота;

• лектины и сапонины;

• оксалаты;

• фитоциты (вызывают дефицит цинка, железа и кальция).

5. Содержит ингибиторы ферментов.

Они блокируют действие фермента трипсина вместе с другими ферментами, необходимыми для переваривания белка. Несомненно, у сои есть свои полезные свойства, но если есть такие «минусы», то для меня ответ однозначно НЕТ.

Как быть с тофу и другими соевыми продуктами?

• ферментированный тофу;

• натто;

• мисо;

• темпе;

• ферментированный соевый соус (тамари).

Если не ГМО тофу найти можно, то ферментированный (маринованный) – довольно проблематично.

Как вы понимаете, эта информация касается и соевого молока.

Не заменяйте коровье молоко соевым для «пользы»: используйте кокосовое или ореховое.