ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Друг сахарок – коварный обольститель. Однако надо понимать, что такая дружба чревата массой проблем – с физическим и психическим здоровьем в том числе. Об этом и поговорим.

1. Как сахар вредит женскому здоровью.

2. Сахар и микрофлора.

3. Сахар вместо антидепрессантов: почему так происходит?

САХАР И ПМС

Вы замечали, что в определенные дни месяца готовы продать душу дьяволу за коробку конфет или на худой конец за плитку шоколада? А приходилось ли вам испытывать дискомфорт по женской части в периоды «сахарного передоза»? Наши эксперты эндокринолог Елена Беляева и нутрициолог Ксения Черная подробно объяснят первопричины этих деликатных проблем.

Почему нас тянет на сладкое накануне месячных?

Все дело в предменструальном синдроме – в народе ПМС.

Это дефицит гормона второй фазы цикла прогестерона. Именно снижение этого гормона провоцирует отечность, срывы на сладкое, депрессивное состояние и перепады настроения (то всех люблю, то все подите вон, а то поубиваю).

Дефицит прогестерона начинает проявляться в возрасте 30–35 лет. У кого-то это может произойти даже раньше – особенно если девушка злоупотребляет обезжиренными диетами. Почему? Потому что прогестерон, как и все другие половые гормоны, образуется из холестерина.

Когда прогестерона не хватает, то клетки плохо «видят» инсулин и, соответственно, недополучают глюкозы.

Что получается?

ПРАВИЛЬНО:

Когда начинаются месячные (первая фаза цикла), нарастает количество эстрогенов. Вот тогда количество гормонов, которые заставляют клетку «видеть» инсулин, увеличивается – а значит, клетка получает больше глюкозы из продуктов, которые мы едим. В результате желание согрешить с десертом сходит на нет. И это отличная новость!

Плохая новость в том, что такой баланс длится только первые 10 дней цикла. Потом, когда начинается вторая фаза цикла, количество «хороших» гормонов, которые учат клетку воспринимать инсулин, падает, прогестерона тоже становится недостаточно – и риск натрескаться пирожных, шоколадок и конфет, увы, снова резко возрастает.

ВТОРОЙ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ – ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ САХАРА С ВАШЕЙ ИНТИМНОЙ МИКРОФЛОРОЙ.

В данном контексте речь прежде всего пойдет о такой распространенной деликатной проблеме, как кандидоз (или молочница).

Усталость, проблемы с пищеварением, высыпания на коже, перхоть, нарушения памяти, аллергия, депрессия, непреодолимая тяга к сладкому и мучному – эти и другие симптомы многие специалисты связывают с переизбытком дрожжевых грибков в нашем организме. Особенно это актуально для женского организма.

9 из 10 женщин страдают переизбытком кандиды (разновидность дрожжевых грибков) – организм производит слишком много этих дрожжей (мы нуждаемся в строго определенном количестве) в ущерб полезным бактериям.

Что такое кандида? Где именно в организме она обитает? И как понять, что проблема именно в ней?

Кандида

Грибок, разновидность дрожжей. Многие используют термины «переизбыток дрожжей» и «кандида» как взаимозаменямые. Существуют сотни видов дрожжевых грибков, но наиболее распространенной формой является Candida albicans. В небольшом количестве кандида живет во всем нашем организме: в кишечнике, на коже, во рту, на разных органах и слизистых оболочках. Находясь в правильном балансе с хорошими бактериями в нашей микрофлоре, кандида помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.

Можно привести такое сравнение: наша микрофлора как тропический лес – когда все в равновесии, тело находится в гармонии и функционирует слаженно. Проблема возникает, когда количество кандиды перевешивает численность полезных бактерий. Это может привести к проблемам с пищеварением, развитию грибковых инфекций, перепадам настроения и другим неприятностям. Как правило, переизбыток кандиды приравнивают к женским инфекциям (молочница).

Есть несколько факторов, которые способствуют переизбытку кандиды. Основные из них:

Рацион с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и чрезмерное употребление обработанных продуктов провоцируют чрезмерное разрастание дрожжей. То же можно сказать об алкоголе, например пиве и вине. Кандида и ее «подружки» (другие патогенные бактерии и грибки) размножаются на легких углеводах. Одним словом – на сладком. Они просто обожают сахар! Достаточно маленького кусочка торта – и меньше чем за час колония может вырасти почти в два (!) раза. Когда кандида хочет есть, вас начинает тянуть на сладкое и мучное. В большинстве случаев такое желание ошибочно связывают с эмоциональным состоянием: чувством одиночества и стрессом.

Даже один курс антибиотиков может убить слишком много полезных бактерий и нарушить баланс микрофлоры. Если женщина принимает антибиотики во время беременности или болеет молочницей, это может привести к переизбытку кандиды у ребенка. Разрастанию дрожжевых грибков также способствует прием стероидов.

Дрожжи любят высокий уровень эстрогена, поэтому мы видим связь между использованием противозачаточных таблеток и переизбытком кандиды.

Высокий уровень стресса может также вызвать рост кандиды, поскольку он нарушает баланс полезных бактерий в микрофлоре организма.

Когда организм производит слишком много дрожжей, разрушаются стенки кишечника, что вызывает его проницаемость и выброс токсичных веществ. Повышенная проницаемость кишечника нарушает способность организма переваривать и усваивать питательные вещества. Это может привести к серьезным проблемам не только с пищеварением, но и к аутоиммунным заболеваниям и дисфункции щитовидной железы.

• Затуманенность сознания, плохая память, рассеянное внимание и гиперактивность.

• Перепады настроения, тревога, депрессия: 95 % серотонина производится в кишечнике. Разрастаясь, дрожжи препятствуют его образованию.

• Усталость и/или костно-мышечные боли (фибромиалгия).

• Есть гипотеза, что дрожжи вызывают аутоиммунные заболевания, связанные с повышенной проницаемостью кишечника.

• Проблемы с пищеварением, вздутие живота.

• Проблемы с кожей, в том числе экзема, крапивница, розацеа и различные виды сыпи.

• Сезонные аллергии / хронический гайморит.

• Перхоть.

• Грибок на коже и ногтях.

• Особая тяга к сладкому и мучному: сахар является пищей для дрожжей.

Лечение кандиды предполагает три стадии:

1. Лишить дрожжи питания

Исключите из вашего рациона продукты, которые содержат дрожжи в составе, и те продукты, которые особенно любят дрожжи: уксус, пиво, вино, грибы, сахар, рафинированные углеводы и обработанные продукты. Также рекомендуется на время сократить количество бобовых, зерновых и крахмалистых овощей до одного стакана в день, а количество сладких фруктов – до одной порции в день – к сожалению, даже полезные углеводы могут стимулировать разрастание дрожжей.

2. Победить дрожжи

Некоторые пациенты нуждаются в применении противогрибковых препаратов или противогрибковых добавок, которые должен назначить ваш лечащий врач.

3. Восполнить запас хороших бактерий

Во время лечения необходимо принимать высококачественные пробиотики, которые помогают защитить организм от будущих инфекций. Если уже есть проблема с переизбытком дрожжей, пробиотики могут стимулировать и их развитие. Поэтому вы можете включить их только после того, как разрастание кандиды окажется под контролем.

Приструните «обидчицу» – сажайте ее на голодный паек!

Для этого на 21 день полностью исключите:

• сахар и все сахаросодержащие продукты;

• фруктозу;

• все мучное;

• алкоголь;

• соусы с добавлением сахара;

• сдобный дрожжевой хлеб;

• сладкие фрукты;

• арахис и кукурузу (часто содержат разного рода грибки);

• твердые сыры.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ СТОИТ ДОБАВИТЬ В СВОЙ РАЦИОН, ЧТОБЫ БОРОТЬСЯ С ПЕРЕИЗБЫТКОМ ДРОЖЖЕЙ?

Как мы только что выяснили, избавиться от кандиды без ограничивающей диеты очень сложно. Даже если вы принимаете лекарства, необходимо исключить из рациона продукты, провоцирующие рост дрожжей.

• Кокосовое масло: содержит каприловую кислоту, которая снижает рост дрожжей.

• Оливковое масло: антиоксиданты в оливковом масле помогают организму избавляться от кандиды.

• Чеснок: содержит аллицин, серосодержащее соединение, обладающее противогрибковыми свойствами.

• Корица: имеет противогрибковые и противовоспалительные свойства.

• Лимоны: имеют противогрибковые свойства и помогают детоксикации печени.

• Имбирь: обладает противовоспалительными и противогрибковыми свойствами, поддерживает вашу печень.

• Крестоцветные овощи: брокколи, редис, брюссельская капуста, капуста и так далее. Имеют в составе серо- и азотсодержащие соединения, которые атакуют кандиду.

• Дикий лосось: благодаря омега-3 жирным кислотам полезен в борьбе с грибковыми инфекциями.

САХАР И МИКРОФЛОРА

Помимо прочих вредительств, сахар еще и рушит микрофлору кишечника. Нутрициолог Ксения Черная утвердительно кивает и в подробностях рассказывает, как мы можем изменить ситуацию к лучшему.

Микрофлора кишечника играет одну из ключевых ролей в здоровье человека, а ее состав зависит от рациона питания.

Большинство индивидуальных программ я начинаю с восстановления микрофлоры кишечника.

Метеоризм, вздутие, тяжесть, диарея, экземы, аллергии, акне – это все признаки нарушения его микрофлоры.

Все процессы в ней строго координированы и взаимосвязаны: ее ядром являются бактерии, которые производят и утилизируют водород.

Поэтому если у вас какая-то пища или сочетание продуктов вызывает вздутие и газообразование – это повод задуматься о состоянии своего кишечника.

Вся площадь человеческого кишечника покрыта биопленкой полезных бактерий, которые активно участвуют в жизнеобеспечении организма.

• перерабатывание пищи, которую не в состоянии расщепить ферменты;

• тренировка иммунной системы организма;

• защита от роста условно-патогенной флоры;

• синтез незаменимых веществ – витаминов (особенно группы В), аминокислот;

• формирование устойчивости к ксенобиотикам (чужеродным химическим соединениям);

• обеспечение обмена жиров, желчных кислот, теплового обмена.

Как показывает практика, большинство заболеваний и дисбаланс в организме начинаются с избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

В 60–70 % случаев причиной синдрома раздраженного кишечника является синдром избыточного роста бактерий (СИБР, или SIBO).

Итак, что же такое SIBO? SIBO – это чрезмерный рост бактерий в тонкой кишке, которые своей избыточной жизнедеятельностью нарушают всасывание питательных веществ, а также вызывают вздутие, боли, запоры, диарею, газообразование.

• перенесенные желудочно-кишечные инфекции (желудочный грипп, ротовирус и т. д.);

• пониженная кислотность желудочного сока;

• нарушение оттока желчи в результате дискинезии желчного пузыря, перегибов, камней;

• хронический панкреатит;

• инсулинорезистентность и сахарный диабет;

• гипотиреоз;

• возраст (чем мы старше, тем меньше соляной кислоты и ферментов у нас выделяется).

• Приводит к синдрому раздраженного кишечника, и в совокупности все это ведет к нарушению усвоения белков, жиров и углеводов.

• Возникает дефицит железа, кальция, витаминов группы В (особенно В₁₂), жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

• Дефицитные состояния приводят к слабости, усталости, возможному поражению центральной нервной системы.

• самым простым и недорогим анализом являются водородные дыхательные тесты с глюкозой и лактулозой;

• биохимический анализ кала по Ардатской – метод исследования кишечной флоры.

Выполняется путем установления спектра жирных кислот (пропионовая, масляная и уксусная), которые являются продуктом жизнедеятельности кишечных бактерий.

А ТЕПЕРЬ РАЗБЕРЕМ, ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЕТ СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

В современной медицине есть гипотеза о существовании синдрома повышенной кишечной проницаемости.

Потому что нет четких критериев для определения этого диагноза, но есть 4 состояния на протяжении 3–6 месяцев и более:

• вздутие;

• боль;

• запор;

• диарея;

…или все в совокупности.

• пищевая непереносимость;

• аутоиммунные заболевания;

• боли в суставах;

• метаболический синдром;

• нарушение всасывания питательных веществ и сложный набор веса;

• кожные заболевания: акне, розацеа;

• аллергия.

Самое важное при диагностике – исключить заболевания воспалительного характера: язвенный колит, болезнь Крона, рак кишечника.

Если же исключены эти заболевания, но симптомы есть, то можно говорить о синдроме раздраженного кишечника (СРК).

Что же, простым языком, представляет собой синдром «технически»?

Слизистая оболочка кишечника представляет собой очень мелкую сеточку, которая ничего, кроме мельчайших частиц питательных веществ, не должна пропускать. Ряд современных исследователей считает, что когда целостность слизистой нарушается, более крупные частицы пищи, бактерии, токсины способны проникать в кровоток и вызывать тем самым иммунную реакцию организма.

ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ НАРУШАЕТСЯ ЦЕЛОСТНОСТЬ СЛИЗИСТОЙ:

• SIBO;

• неправильное питание, ОСОБЕННО ИЗБЫТОК САХАРА, ПРОДУКТЫ ГЛИКАЦИИ, КОНСЕРВАНТЫ, ГМО;

• непереносимость лактозы;

• антибиотики;

• аспирин и НПВС;

• хлорированная и фторированная вода;

• токсины;

• хронический стресс;

• паразитарные инвазии;

• снижение функций желчного пузыря и поджелудочной железы.

Повышенные показатели говорят о проницаемости кишечной стенки.

Так что сложно недооценивать распространенность данного синдрома.

ВОТ ТОТ МИНИМУМ, КОТОРЫЙ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДЛЯ СВОЕЙ МИКРОФЛОРЫ УЖЕ СЕГОДНЯ:

1. Перестать кормить патогенную микрофлору с помощью сахаров и рафинированных углеводов.

2. Употреблять как можно больше темно-зеленых овощей и зелени – самая лучшая еда для полезных бактерий.

3. Употреблять больше ферментированных продуктов: например квашеные овощи, комбуча (чайный гриб).

САХАР КАК АНТИДЕПРЕССАНТ

Пожалуй, каждому из нас доводилось заедать проблемы и стрессы большого города. И не просто заедать, а делать выбор именно в пользу сладких «антидепрессантов», которые продаются не в аптеках, а в супермаркетах и кафе. По какой такой причине сахар негласно считается лучшим антидепрессантом на все времена? Об этом расскажет наш психолог Ольга Кузнецова.

Едой – и особенно сладким – взрослые не только поощряют детей, но и утешают их.

Как правило, это делают даже не родители, а няни и бабушки, поскольку у них нет других средств угомонить ребенка в отсутствие матери. Если при условии хорошего близкого контакта с матерью ребенок у нее на руках практически сразу перестает плакать, то у бабушки для такого мгновенного вау-эффекта недостаточно арсенала.

И вот, чтобы дитятко перестало хныкать, она достает из закромов конфету…

Правильно: когда испытываем сложности с саморегуляцией – то есть со способностью успокоить и утешить себя самостоятельно.

Для многих моих пациентов сладости – это эмоциональная еда. С их помощью они глушат эмоции, с которыми не смогли справиться.

Сахар – это как сильнодействующая обезболивающая таблетка.

А значит, когда человек со слабой саморегуляцией прибегает к сладостям? Когда не знает, как решить тот или иной эмоциональный запрос.

Представим, что такому «сладкозависимому» время от времени прилетает критика на работе. И тут же у него в голове возникают печальные флешбэки из детства.

Именно в такие моменты этот человек обнаруживает себя поедающим горы сладостей. И самое неприятное, что он не может остановиться.

Люди, которые умеют держать свои переживания «в узде» и обладают достаточной силой, чтобы с ними совладать, могут съесть чуть-чуть. А этих бедняг срывает по полной программе: тормозов нет.

ВЫВОД?

Детство давно прошло.

А привычка поощрять и ублажать себя, отвлекать от проблем никуда не делась. А значит, осталась и психологическая зависимость от сладкого.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Попробуйте хотя бы ради эксперимента отодвинуть сахар на второй план. А вот на первую позицию должна выйти вся правда о вас самих – какой бы она ни была.

Вот что одна из моих пациенток сказала сразу после того, как впервые в жизни попыталась посмотреть проблеме в глаза:

«Вдруг увидела, как себя жалею. Когда отставила сладкую таблетку, обнажилось то, что сама от себя скрывала. И это была главная мишень для психологической работы. Я поняла, что где-то внутри у меня было глубинное убеждение, что я с каким-то дефектом. Что-то со мной не так. Не помню, когда приобрела эту мысль, но каждый раз на это натыкалась: боялась критики и того, что меня кто-то разоблачит. Привыкла так думать. Когда ела сахар, то отвлекалась. Даже не представляла, насколько с помощью сладкого убегала от этого убеждения. А без сахара мне пришлось с этим встретиться. Со мной что-то не так? Нет! И я докажу это!»

Если вы привыкли воспринимать сахар как успокоительное и вдруг решили разобраться в проблеме, на этом пути вас может подстерегать еще одно открытие.

Остановитесь и на секундочку задумайтесь: нет ли у вас ощущения, что чаще всего вы неоправданно жестоки по отношению к самой себе?

Подобные расстройства нередки для прирожденных перфекционистов:

• они страшно себя критикуют;

• не прощают себе ошибки и промахи;

• живут в состоянии постоянного состязания и игры – выдать вовне идеальную версию себя;

• стараются все делать как можно тщательнее, лучше.

Но вот парадокс: после заедания неудач и критики сладким эти люди снова и снова погружаются в чувство вины и стыда. На этот раз потому, что не обладают достаточной силой воли отказаться от соблазна.

Если сладкое нас утешает – это маркер глубокой токсичной привязанности к другу сахарку, которая служит для нас неким суррогатом чего-то важного и настоящего.

Попробуйте подумать об альтернативных способах утешения, которые будут не менее приятны вам лично, но при этом куда гуманнее к вашему физическому и душевному здоровью.

Набросайте список этих самых способов – и сами удивитесь, сколько прекрасных вещей остается на обочине жизни!