ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Стать красивее, освободившись от рабства бро сахарка, «прокачать» знания по биохимии, разобраться, какие углеводы хороши, а какие грозят сплошными проблемами, – вот наш список дел на сегодня.

1. Сахар и отеки.

2. Азбука гормонов.

3. Простые и сложные углеводы.

САХАР И ОТЕКИ

Вы регулярно уминаете десерты – и каждый день видите в зеркале «луноликую» припухшую дамочку? Косметолог Виктория Клишко подробно объяснит, почему так происходит.

Что внешне отличает человека, который злоупотребляет сладким, от человека, который к нему равнодушен? Небольшая, но системная отечность, которая «смазывает» черты лица. Такая задержка жидкости не несет серьезной угрозы для вашего здоровья – но и не добавляет вам свежести и привлекательности.

Сахар – вот причина постоянной отечности.

ПОЧЕМУ? ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ В МЕХАНИЗМАХ И НЮАНСАХ.

• Это в первую очередь связано с тем, что содержащие сахар продукты (особенно быстрые углеводы) могут связывать воду – 1 г углеводов может задерживать до 4 г воды!

• Сладкое является причиной отеков (и лишнего веса тоже), потому что инсулин способствует входу калия в мышечные клетки и рабочие клетки печени.

• В свою очередь, увеличение концентрации калия в плазме стимулирует секрецию еще большего количества инсулина.

• Повышенное выделение инсулина, вызванное высокоуглеводной диетой, часто приводит к гиперкалиемии как в клетках, так и в межклеточном веществе.

• Как результат – изменение баланса электролитов внутри и вне клетки приводит к возникновению отеков.

О ЧЕМ ЕЩЕ ВАЖНО ЗНАТЬ?

• Чем больше у вас в питании сладкого и/или продуктов, провоцирующих частые выбросы инсулина, тем выше риск возникновения отечности.

• Чем лучше у вас чувствительность к инсулину, тем меньше у вас задерживается жидкости.

• Чем сильнее у вас инсулинорезистентность, тем более припухшими вы будете выглядеть.

ЕСТЬ И ЕЩЕ ОДНА РАСПРОСТРАНЕННАЯ ПРИЧИНА, ПОЧЕМУ ВЫ ИЗО ДНЯ В ДЕНЬ ОТЕКАЕТЕ.

НАЗОВЕМ ЕЕ «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ИЛЛЮЗИЯ БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ».

Если вы практикуете диеты, где напрочь отсутствуют углеводы, то вас обычно сильно «заливает» после окончания диеты и возврата к прежнему питанию, где углеводы все-таки есть.

Как правило, проходит около недели, пока не нормализуется водно-солевой баланс, нарушенный удалением из диеты углеводов.

Многие сторонники «низкоуглеводок» часто принимают это за мгновенный набор жира, после того как они пересели с «суперэффективной» методики похудения на свой привычный рацион.

Такие резкие скачки связаны с изменением количества инсулина. Он обладает прямым действием на почки, что приводит к всасыванию соли обратно из мочи в кровь в почечных канальцах.

У некоторых людей встречается инсулиновая задержка жидкости, вызванная молочными продуктами.

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Избегать не только злоупотребления сладким, но и длительных низко- и безуглеводных диет без четкого понимания, зачем вам это нужно. Все просто: НИКАКИХ КРАЙНОСТЕЙ!

Небольшие колебания количества углеводов, наоборот, могут быть полезны. А вот длительное строгое ограничение ЛЮБЫХ углеводов на срок более 5–7 дней делает вашу подкожную клетчатку более чувствительной к задержке жидкости.

НЕЛЬЗЯ НЕ СКАЗАТЬ И ПРО «СТРЕССОВЫЕ» ОТЕКИ.

Что мы имеем в виду?

Принцип довольно прост: острые стрессы, как правило, способствуют выделению жидкости (с потом, мочой), а вот любой продолжительный стресс, наоборот, задерживает жидкость. К вопросу о том, почему вы выглядите опухшими после бессонной ночи или сидя на очередной лютой диете.

Виноват в этом кортизол, уровни которого растут в затянувшихся стрессовых ситуациях, на низкокалорийной диете, а также в условиях чрезмерной физической активности.

Избыток кортизола приводит к значительному отложению жира в области талии, груди, верхней части спины и рук, а также к возникновению отечности лица.

Особенность кортизола в том, что он имеет суточный ритм выделения, поэтому нарушения режима также неблагоприятно сказываются на внешности. При повышении кортизола вас могут беспокоить частые головные боли и отеки лица без других на это оснований.

И НАПОСЛЕДОК ШОРТ-ЛИСТ ПРОТИВООТЕЧНЫХ ИНГРЕДИЕНТОВ В КОСМЕТИКЕ.

ИЩИТЕ НА ЭТИКЕТКАХ БЬЮТИ-СРЕДСТВ!

К противоотечным ингредиентам в косметике относятся:

• витамин К;

• ниацин (витамины В₃, РР);

• экстракт какао;

• экстракт конского каштана;

• экстракт кофе;

• экстракт очанки;

• экстракт плюща;

• экстракт центеллы;

• экстракт чая;

• экстракт ямса;

• экстракт меда.

АЗБУКА ГОРМОНОВ

Как коварный бро сахарок втихаря рушит гормональную систему? Эндокринолог Елена Беляева сейчас все растолкует. Итак, усаживайтесь поудобнее: начинаем изучать «Азбуку гормонов».

Это маркер жировой ткани. Чем больше объем жировой ткани и активность жировых клеток, тем выше уровень гормона лептина. Это не очень хорошо. Почему?

Лептин вырабатывается в жировой ткани (его еще называют «голосом жировой ткани»).

Что он делает?

С одной стороны, воздействует на центр насыщения и понижает аппетит. С другой – когда лептина очень много, происходит перевозбуждение нервной системы. Как это проявляется? Яркий пример: представьте школьников, которых после урока физкультуры усадили писать контрольную по математике. Вот как эти перевозбужденные ребята будут чувствовать себя на контрольной, примерно так можно описать перевозбуждение нервной системы под действием лептина.

Когда лептина много, он к тому же подавляет действие инсулина и делает так, чтобы глюкоза в клетку не поступала. Соответственно, если глюкоза в клетку не поступает, то неизбежно возникает тяга к сладкому.

Как еще нам пакостит лептин?

Он крадет у нас гормон ТЕСТОСТЕРОН: он делает так, чтобы, с одной стороны, тестостерон вырабатывался по минимуму, а с другой, чтобы организм был глух к тестостерону и не воспринимал его.

«Неэмоциональный» гормон: он позволяет нам осуществлять поставленные цели и задачи.

Например, мы решили не есть после шести вечера, чтобы увидеть на весах желанные минус 10 кг к лету.

При хорошем уровне тестостерона (я сейчас и о женщинах, и о мужчинах) у нас в голове будут четкие цели и мы будем шаг за шагом их достигать.

При низком уровне тестостерона мы срываемся, скатываемся в эмоции и в конце концов сходим с дистанции.

Как призвать к порядку распоясавшийся ЛЕПТИН?

Снижать вес. Когда мы худеем, понижается количество жировой ткани. Соответственно, понижается число и негативная активность жировых клеток – и количество лептина сокращается.

Он много где вырабатывается – в основном в ЖКТ: поджелудочной железой и стенками желудка.

Этот гормон повышает аппетит – его всегда много перед приемом пищи.

Он дополняет собой лептин – они работают в паре.

Один повышает аппетит, другой – понижает.

Грелин – это циркулирующий гормон голода.

Что хорошего он делает?

Он повышает умственную активность, чтобы мы могли добыть себе еду. То есть работает своего рода навигатором в плане поиска пропитания.

НО!

Что гораздо важнее, он активизирует гормон роста.

ГОРМОН РОСТА

Это естественный липолитик. Именно благодаря ему имеет смысл по возможности отказаться от перекусов. Чем больше времени у нас между завтраком и обедом, обедом и ужином, тем больше вырабатывается гормона грелина – а значит, тем больше синтезируется и гормона роста. Соответственно, в перерывах между приемами пищи идет активное расщепление жиров.

Гормон стресса. Это такой гормон, который мобилизует все запасы организма, и все, что можно превратить в глюкозу, он по максимуму выбрасывает в кровь (жировые запасы, гликоген).

Все это он делает исключительно для того, чтобы человек мог при необходимости убежать от опасности. Это естественный древний механизм, когда человек много бегал и добывал себе пищу опасными способами. Механизмы действия кортизола можно описать одной фразой: «бей и беги». Именно для этих нехитрых действий кортизол реализует свой потенциал.

Понятно, что стрессы у древнего человека были, мягко скажем, другими, нежели у нас сейчас. Однако нашему организму это не докажешь, и механизм действия кортизола остается прежним сквозь века.

Он резко повышает уровень сахара в крови, чтобы мы остались в целости и сохранности.

А чтобы был выше уровень глюкозы в крови, нужно, чтобы человек съел побольше сладкого. Как известно, стресс мы частенько заедаем, чтобы, как и в древние времена, мы смогли убежать (даже если бежим от себя или от проблем).

Потому что ЧТО? Правильно: «бей и беги». Однако мы не реализуемся в действиях, как наши праотцы: мы никуда не бежим, а сидим себе тихонько и психуем. При этом высокий сахар в крови продолжает шкалить.

Повторюсь: организм не понимает, что такое современный стресс, поэтому механизмы регуляции не совпадают с нашими современными реалиями.

По сути это не витамин, а мощный жиросжигающий гормон. Он делает так, что попавший в организм сахар, на который начинает вырабатываться инсулин, поступает больше в мышечную ткань, используется мышцами как питание, преобразуется в гликоген, а не идет в другие клетки для образования жира. Это очень важная и полезная его функция.

Кроме того, витамин D усиленно стимулирует выработку половых гормонов, которые также препятствуют образованию жира и способствуют развитию мышечной ткани.

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Чем отличаются простые углеводы от сложных, какова их функция в организме и почему сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса? Суммируем все знания об углеводах и больше не позволяем «неправильным» продуктам оказаться в нашей корзине или тарелке.

Углеводы – это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии для людей.

В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные.

Простые (быстрые) углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов. Продукты с такими углеводами считаются полезными, поскольку при переваривании они отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Необходимые для жизнедеятельности человека питательные вещества делятся на макронутриенты (вода, углеводы, жиры, белки) и микронутриенты (витамины, минералы). Каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом.

Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Говоря простыми словами, углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам.

Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250–500 г

в сутки в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, сахар, сладости или белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг – человек толстеет от таких продуктов, однако не может от них отказаться.

• сахар (и все его производные, включая мед, сладкие сиропы);

• газировки;

• соки;

• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;

• всевозможная выпечка из белой муки;

• большинство сладких фруктов;

• белый рис.

Сложные углеводы – это прежде всего крахмал (главный углевод растений, который, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка).

• На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимы как время, так и энергия.

• Главной функцией сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физической активности (мышцы человека работают на гликогене).

• Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.

• различные цельнозерновые крупы;

• зеленые овощи;

• бурый рис;

• фасоль и прочие бобовые.

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

• Наиболее полезными для здоровья (и фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку.

• Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

• Отдельно отметим и то, что, несмотря на то что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них), являются нейтральными для организма, их чрезмерное употребление все же способно привести к набору веса.

Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая пакетированные фруктовые соки) должны быть исключены или сведены к минимуму при полноценном здоровом рационе.