ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Что ждет нас сегодня?

1. Подробный ликбез про растительное молоко.

2. «Углеводное окно»: разбираемся в терминологии.

3. Вся правда о лактозе.

РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО: КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР?

Отвечает нутрициолог Ксения Черная.

Растительное молоко можно условно разделить на 4 группы:

• ореховое;

• злаковое;

• из семечек;

• соевое.

Рассмотрим их по порядку.

Начнем с самых полезных – и закончим наименее предпочтительными.

ОРЕХОВОЕ МОЛОКО

Кокосовое, миндальное, кедровое, молоко кешью, фундучное, фисташковое.

• Кокосовое молоко – самое жирное среди других видов орехового молока, оно богато витаминами В₄, В₉, марганцем, медью, фосфором, селеном, калием и магнием. Исследования доказывают, что его употребление приводит к уменьшению «плохого» холестерина.

• Миндальное молоко – больше всех богато витамином Е и марганцем, нормализует синтез и секрецию инсулина в крови. Кроме этого, экстракт, содержащийся в кожуре миндаля, имеет противовирусное действие. Поэтому важно при приготовлении молока не очищать миндаль от кожуры.

• Молоко из кешью – не самый дешевый ингредиент для изготовления из него молока, однако содержание меди (243 % от суточной нормы на 100 г), фосфора (84 % от суточной нормы), магния (73 % от суточной нормы) и железа делает его необычайно полезным.

Также можно делать молоко из других видов орехов, исходя из ваших вкусовых предпочтений.

ВЫВОД:

Ореховое молоко – один из ценнейших с точки зрения микроэлементов видов растительного молока.

Почему я говорю ДЕЛАТЬ, а не купить, хотя готовое кокосовое молоко есть, причем вполне достойное?

Крайне редко можно отыскать на прилавках магазинов качественное ореховое молоко без каких-либо добавок и консервантов. Кроме того, при домашнем приготовлении молока вы можете использовать жмых для приготовления вкуснейших десертов.

МОЛОКО ИЗ РАЗЛИЧНЫХ СЕМЯН

• Кунжутное молоко – кунжут чрезвычайно богат кальцием, фосфором, цинком и железом. Суточную потребность кальция можно удовлетворить 100 г семян кунжута. Это молоко – один из самых эффективных продуктов для профилактики остеопороза.

• Конопляное молоко – основная польза данного молока, как и льняного, в источнике жирных кислот омега-3 и омега-6. Помимо этого, оно содержит значительное количество витаминов E и D. Важно, что в конопляном молоке белка больше, чем в соевом, при этом никаких ГМО и пестицидов при выращивании.

• Маковое молоко – так же как и кунжутное, является самым богатым по содержанию кальция. Для сравнения: в коровьем молоке на 100 мл – 400 мг кальция, в маковом на 100 мл – 1500 мг.

• Молоко из тыквенных семечек – в этом молоке есть: цинк, магний, фосфор, медь, марганец, а также белок и витамины А, Е, К, которые замедляют процесс старения кожи.

• Льняное молоко – льняное семя известно как богатейший источник калия и лигнанов, которые обладают антиканцерогенным и антиаллергенным действием. Кроме того, молоко из льняного семени имеет противопопаразитарный эффект.

• Молоко из киноа – одного из древнейших зерен, имеющего уникальный состав аминокислот. Это природный, натуральный и сбалансированный комплекс витаминов и минералов.

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ МОЛОКА ИЗ СЕМЯН

является базовым, дополнением могут быть специи на ваш вкус. Единственный вид семян, который нужно предварительно приготовить, – киноа.

Вам понадобится:

1 стакан семян;

3–4 стакана воды.

Семена замочить на ночь. Утром слить воду. Все вместе смешать в блендере (в среднем достаточно одной минуты) и процедить получившуюся смесь через марлю. Начинать с 2–3 стаканов воды и регулировать оставшейся водой, чтобы получить нужную консистенцию.

По вкусу можно добавить в блендер корицу, натуральную ваниль, мускатный орех, куркуму, имбирь, кориандр.

И напоследок два наименее ценных, с моей точки зрения, вида растительного молока.

СОЕВОЕ МОЛОКО

У сои всегда есть две стороны медали: да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть очевидные минусы: она плохо переваривается, вмешивается в работу щитовидной железы и нашу гормональную систему и может сильно загрязнять организм пестицидами.

ЗЛАКОВОЕ МОЛОКО

Сейчас наиболее популярными и рекламируемыми являются три вида молока:

• овсяное;

• рисовое;

• пшеничное.

Чтобы понимать, что из себя представляет молоко из злаков, рассмотрим процесс его приготовления.

Молоко готовится из очищенных и измельченных зерен путем их последовательного растворения в большом количестве воды, затем отстаивается, после чего полученная жидкость сцеживается.

То есть, по большому счету, это размешанная в воде мука, обладающая всеми прелестями быстрого углевода.

На мой взгляд, это самое бесполезное (в лучшем случае) растительное молоко из всех.

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

Если в вашей жизни в том или ином виде присутствует спорт, наверняка вы уже слышали про этот термин – как слышали и заманчивые версии о том, будто после интенсивной тренировки организм так быстро сжигает калории, что вы можете позволить себе и тортики, и фастфуд, и другой гастрономический и сахарный беспредел. Давайте разберемся, где правда.

На самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и длится от 30 до 45 минут, – не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему.

• Как правило, любая тренировка для организма – это стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться.

• Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.

• Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу и используются для производства энергии. Если их больше, чем нужно для сиюминутных энергозатрат, они откладываются про запас в мышцах и печени в виде гликогена и в жировых клетках в виде жира.

• Гликоген используется мышцами во время физической нагрузки, однако его запасы очень малы – хватит одной интенсивной тренировки, чтобы полностью исчерпать их.

• Телу нужно пополнить запасы гликогена в мышцах, и если вы не даете ему глюкозы, начинается глюкогенез: под влиянием гормона кортизола тело начинает производить глюкозу из лактата (части молочной кислоты) и аминокислот мышечной ткани.

• Получается, что если вы не пополните свои запасы гликогена, тело сделает это самостоятельно, но при этом ускорится катаболизм – распад белка мышечной ткани на аминокислоты.

ТАК НУЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? И ЕСЛИ ДА, ТО ЧТО ИМЕННО?

Вот несколько простых правил, а также итоговый вердикт от нутрициолога Ксении Черной.

• Если вы худеете, можете не есть углеводы после тренировки, если набираете мышечную массу – ешьте обязательно.

• Сочетайте углеводы с белком: 0,8 г углеводов на килограмм веса + 20 г белка.

• Ешьте белки и углеводы не позже чем через час после тренировки, а еще лучше – сразу по завершении.

Подойдут далеко не любые углеводы. И уж тем более не любая высокоуглеводистая еда. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, сразу почувствуете себя бодрее – вот только сил хватит ненадолго. Увлекаться быстрыми углеводами в периоды сниженной активности вообще не дело – ведь энергетический откат неминуем.

• Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» – не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

ТАК ЧЕМ ЖЕ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЗАКРЫТЬ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»? ОСОБЕННО ВО ВРЕМЯ ПРОХОЖДЕНИЯ НАШЕГО МАРАФОНА?

Наш нутрициолог Ксения Черная рекомендует следующее.

Лучше всего поесть качественный белок: мясо/рыбу с крахмалистыми овощами (морковь, тыква, батат) или гречку/киноа с овощами. Но! Все вышесказанное справедливо только для тех, кто выкладывается на тренировках. Если вы даже не вспотели за все время, в дополнительных углеводах вы явно не нуждаетесь.

ЛАКТОЗА: ПРАВДА И МИФЫ

Тема молока и молочных продуктов не думает исчезать – а все потому, что есть множество подтвержденных и не очень исследований о пользе и вреде молока. Но поговорим мы о достоверных данных, а точнее, о лактазной недостаточности.

Лактоза – один из сложных сахаров, содержащихся в молоке и во всех молочных продуктах.

Во время пищеварения лактоза расщепляется с помощью лактазы – фермента, выделяемого в тонкой кишке. Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень широко, в России эта цифра составляет 16–30 %. Это значит, что у каждого третьего может быть частичная либо полная непереносимость лактозы.

Очень часто это является причиной проблем с кишечником и кожей, отеками и хронической усталостью, поэтому знать об этом просто необходимо.

Лактоза относится к группе так называемых FODMAP-продуктов.

FODMAP – это англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике. Проблемы с этими продуктами связаны с отсутствием или недостаточным количеством ферментов для их расщепления. В результате FODMAP-продукты вызывают растяжение кишечного просвета за счет увеличения объема содержащейся в кишечнике жидкости или газообразных продуктов (водород, углекислый газ, метан). Если при употреблении продуктов из коровьего молока у вас проявляются симптомы раздраженного кишечника – метеоризм, урчание, боли и дискомфорт в животе, диарея и запор, – то у вас явная непереносимость лактозы и ее присутствие в вашем рационе следует полностью исключить.

Генетическое исследование на лактазную недостаточность можно сделать по крови или буккальному эпителию (слюна).

РЕЗУЛЬТАТЫ:

• С/С – первичная лактазная недостаточность. Тонкий кишечник не синтезирует фермент лактазу, поэтому исключены любые виды молочной продукции. Лактоза может вызывать аллергию, заболевания ЖКТ и кожи, отеки и лишний вес.

• С/Т – вторичная лактазная недостаточность. При любом заболевании (ОРВИ, гастроэнтерит, НЯК), связанном с влиянием на тонкий кишечник, или приеме антибиотиков появляется временная непереносимость молочного сахара. Нужно исключить молоко на 2–3 месяца и лечить основное заболевание. Затем постепенно вводить, начиная с кисломолочных продуктов.

• Т/Т – генотип с хорошей переносимостью лактозы.

Единственный молочный продукт, который можно употреблять при любом результате анализа, – выдержанный козий или овечий сыр.

А ТЕПЕРЬ НЕМНОГО ЛЮБОПЫТНЫХ ФАКТОВ

Если вы думаете, что непереносимость лактозы – это отклонение, то это не так.

Изначально все наши предки не имели фермента лактазы, который метаболизирует молочный сахар. А вот как раз способность его усваивать и является генетической мутацией.

Оптимальным решением для людей с генотипом С/С является растительное молоко и йогурты из этого молока:

• ореховое молоко (можно сделать в домашних условиях практически из любых орехов, включая кокос);

• кунжутное, овсяное, рисовое.

А ВОТ ЭТОТ ФАКТ ПРОЧИТАЙТЕ – И СРАЗУ ЗАБУДЬТЕ

Мороженое и сгущенное сладкое молоко прекрасно усваивается при непереносимости лактозы. Это связано с процессом расщепления лактозы с помощью а-глюкозидазы, для выделения которой необходим сладкий вкус.

НО!

Вы же понимаете, это не значит, что его надо обязательно есть?

Возможности для тех, у кого генотип С/Т, или вторичная лактазная недостаточность, значительно шире. Выделение лактазы пропадает на фоне стресса, кишечных инфекций и вирусных заболеваний. После лечения основного заболевания можно вводить следующие виды молочных продуктов:

• кефир, творог, йогурты;

• пахта;

• сыр;

• молоко А2.

Что же это за молоко А2?

Белок, содержащийся в молоке, называется казеин. Продуктом его расщепления является казоморфин, из названия которого понятно о его снотворных свойствах.

Бета-казеин бывает двух типов: А1 и А2.

И как раз тип А1 в конечном счете распадается до бета-казоморфина-7, который кроме успокаивающего действия снижает иммунитет.

Молоко А2 не высвобождает подобное вещество.

Когда-то давно все молоко было типа А2, но у европейских коров произошла мутация, которая и привела к типу А1. У африканских и азиатских коров этого не случилось.

Молоком типа А2, кроме азиатского, австралийского и новозеландского, также является козье, овечье, верблюжье, кобылье, буйволиное.

Поэтому наиболее доступным и полезным для нас является козье молоко.

P.S. А еще молоком типа А2 является грудное.