ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ

РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

У нас с вами первый важный рубеж: мы победно врываемся ВО 2-Ю НЕДЕЛЮ МАРАФОНА.

С чем вас и поздравляем!

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

В течение 2-й недели мы продолжим изучать проблему сахарной зависимости еще на более глубоком уровне. Сегодня – сразу три животрепещущие темы.

1. AGEs-продукты: что положить в тарелку для красоты кожи.

2. Псевдополезная еда.

3. Крахмал: за или против.

AGES-ПРОДУКТЫ

ЧЕМ МЫ РИСКУЕМ, ПИТАЯСЬ НЕПРАВИЛЬНО, И КАК ЭТО ИЗМЕНИТЬ

Мы уже подробно разобрали, как процесс гликации вредит молодости кожи. Но чтобы не наделать роковых ошибок в повседневной жизни и ненароком не съесть «запрещенку», которая выйдет боком для красоты и юности, мы попросили косметолога Викторию Клишко дать подробный список AGEs-продуктов и заодно рассказать, что же положить в тарелку, чтобы личико и клетки кожи сказали нам спасибо.

Как ни странно, эта аббревиатура не имеет отношения к английскому слову AGE – «возраст», но вместе с тем имеет прямое отношение к старению.

AGEs (Advanced Glycation End-products), или КПГ (конечные продукты гликирования), – это белки или жиры, которые подверглись воздействию углеводов.

AGEs являются одним из главных факторов старения и некоторых хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера), это клеточный «мусор», который повреждает почти каждый тип клеток и перестраивает всю их работу.

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ AGES В ОРГАНИЗМЕ:

• поступление с пищей, в процессе приготовления которой произошла реакция гликирования, в частности потемнение продуктов (жарка, гриль, выпечка);

• реакция в самом организме при нарушении углеводного обмена и повышении уровня сахара в крови (всем сладкоежкам пламенный привет!).

ПОЧЕМУ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ НА ЭТО ВНИМАНИЕ:

• AGEs приводят к воспалительным процессам в организме и, как следствие, к целому букету заболеваний;

• также они приводят к преждевременному старению, причем не только внешнему, но и внутреннему.

СПИСОК AGES-ПРОДУКТОВ

• Вот они, рекордсмены по содержанию гликотоксинов:

• жареный бекон;

• стейки;

• котлеты (особенно в панировочных сухарях);

• бургеры;

• картофель фри;

• пицца;

• карамель;

• пиво;

• кола;

• попкорн;

• выпечка;

• запеченные в сиропе фрукты.

ЖИР + САХАР + БЕЛОК = ЕЩЕ ОДНО «БОМБИЧЕСКОЕ» СОЧЕТАНИЕ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

МОРОЖЕНОЕ (само собой, с сахаром в составе) – НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПРОДУКТ ИЗ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ.

ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ!

Необходимо ограничить синтетическую фруктозу, особенно при нагревании: в реакциях образования AGEs фруктоза в 200 раз активнее глюкозы, поэтому, заменяя в выпечке сахар на различные «полезные» сиропы (сироп агавы, кукурузный, инвертный сироп и другие), вы только усугубляете ситуацию.

КАК ЖЕ ТОГДА ПИТАТЬСЯ И ГОТОВИТЬ?

К продуктам с пометкой ANTI-AGE относят:

• все виды зелени;

• авокадо;

• редис;

• брокколи;

• кабачки (в том числе цукини);

• краснокочанную капусту;

• свеклу;

• тыкву;

• морковь;

• рыбу;

• икру (не обязательно красную – можно икру сельди).

Один из крутейших ингредиентов с антигликотическим действием – РОЗМАРИН.

Он способен частично аннулировать реакцию присоединения сахара к молекулам коллагена.

Добавляйте розмарин в процессе готовки.

Можете добавить веточку розмарина в бутылку с маслом.

ТАКЖЕ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЩАДЯЩИЕ СПОСОБЫ ГОТОВКИ:

• тушение;

• бланширование;

• томление;

• варку;

• су-вид (приготовление в вакууме);

• приготовление еды под закрытой крышкой.

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ:

• Старайтесь не готовить на открытом огне и на гриле – при приготовлении пищи на сухом жару вырабатывается метилглиоксал. Это тип позднего продукта гликации, который понижает защитные функции организма при воспалении.

• Категорически исключите еду, приготовленную во фритюре! Регулярное употребление такой пищи приводит к раку желудка и кишечника.

• Соблюдайте баланс приготовленных и сырых овощей (не забываем про овощи, сваренные аль денте).

• Используйте маринад и специи при приготовлении мяса и рыбы: это позволит сократить время и температуру приготовления, а также уменьшить количество AGEs в два раза. Пример: севиче (позволяет съесть рыбу сырой).

ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Вы уже успели узнать, что такое скрытый сахар, а значит, ваши походы в магазин уже стали осознанными и куда более безопасными для вашего здоровья и внешности. НО! Это еще не все подводные камни. Магазины с ЗОЖ-продуктами – вот оно, минное поле, где роковые сахарные ловушки расставлены на каждом шагу. Хорошо, что наш нутрициолог Ксения Черная уже обо всем позаботилась и составила для вас анти-хит-парад псевдополезных продуктов. Запомните и обходите стороной.

Сок агавы выжимают, нагревают, фильтруют и концентрируют до густой жидкости. Все это делается с использованием щелочей, осветлителей и разных химикатов. Вот и получился «натуральный» сироп агавы, который на 70–92 % состоит из чистой фруктозы.

Злаки для мюсли обрабатываются паром и/или обжариваются с добавлением большого количества сахара и меда. Этот метод приготовления не делает продукт полезным, потому как быстрые углеводы вредны для нашей фигуры. А еще в составе мюсли есть растительные жиры, например пальмовое масло, которое категорически запрещено людям с болезнями сердца и проблемами с сосудами.

В состав батончика помимо легкоусвояемого протеина входят вкусовые добавки, а часто и шоколад с подсластителями.

В них содержатся злаки – очень часто пропаренные, которые являются быстрыми углеводами. Кроме того, в состав этого перекуса часто входит пальмовое масло, сахарный сироп, искусственные ароматизаторы и мука. Стоит обратить внимание и на количество калорий.

Сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, но в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), а фруктоза без клетчатки резко поднимает сахар в крови и заставляет поджелудочную работать на износ, выбрасывая много инсулина. При проблемах с лишним весом и инсулинорезистентности свежевыжатые соки противопоказаны.

У сои всегда есть оборотная сторона медали: да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть и очевидные минусы:

• соя – это природный «антинутриент», который блокирует пищеварительные ферменты (в частности, трипсин);

• соя содержит гемаглютинин, который «склеивает» эритроциты, образуя при этом сгустки крови;

• соя противопоказана детям из-за влияния на эндокринную систему;

• соя содержит вещества гойтрогены, которые подавляют выработку гормонов щитовидной железы;

• соя имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди сельхозкультур.

Если совсем невмоготу – покупайте только органическую сою без ГМО и желательно ферментированную.

Обезжиренные продукты зачастую содержат даже больше калорий, чем их жирненькие «братья». Потому что когда из продукта уходит жир (а вместе с ним и вкус этого продукта), его автоматически требуется чем-то заменить. И вот на подмогу уже спешат сахар и всевозможные химикаты и консерванты. Наше тело не распознает неизвестные для него, ненатуральные протеины сухого молока, в результате чего организм провоцирует иммунный ответ: не только аллергии, но и аутоиммунные болезни и воспаления.

Говорить об их пользе было бы неправильно, так как единственный не вредный ингредиент в их составе – творог. Все остальное – огромное количество вредного сахара и дешевых растительных жиров, а также крахмал, красители, ароматизаторы и эмульгаторы (вещества, помогающие смешивать воду и жир). Даже какао-порошка в них содержится совсем немного.

Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так, помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изготовления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты, фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.

КРАХМАЛ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ? ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ

КРАХМАЛ СОСТОИТ ИЗ МОЛЕКУЛ ГЛЮКОЗЫ И ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДОМ.

Крахмал разных растений – РАЗНЫЙ.

ВСЕ КРАХМАЛЫ ДЕЛЯТСЯ НА:

• быстро расщепляемые – они переваривается в тонкой кишке, после чего глюкоза всасывается в кровь;

• резистентные, или устойчивые, – это крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?

• снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом;

• улучшает чувствительность клеток к инсулину;

• снижает уровень холестерина в крови;

• способствует более раннему появлению чувства насыщения;

• способствует образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой и в особенности масляной) и обеспечивает эпителиоциты толстого кишечника энергией.

ВОТ СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ:

• сырой овес;

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис) – количество резистентного крахмала в них зависит от многих факторов: от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится; его, к примеру, совсем нет в консервированных фасоли и горохе;

• перловая крупа и коричневый (бурый) рис – в них 10–12 % резистентного крахмала, а помимо этого – примерно 40 % медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека;

• зеленые, или неспелые, бананы;

• орехи, где особого внимания заслуживают кешью и фисташки.

Особого внимания заслуживает БАТАТ.

Батат – это не картошка!

Картофель – из семейства пасленовых.

Батат – из семейства вьюнковых.

Клубни сырого батата содержат:

• до 20 % углеводов, в том числе 12,7 % крахмала, более 4 % сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза и мальтоза) и до 3 % пищевых волокон;

• витамины: A, C, B₁, B₃, B₅, B₆, B₇;

• микроэлементы: марганец, медь, калий, фосфор, магний.

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ

Задание от Ксении Черной.

Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:

• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, которые запрещены на время марафона;

• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из категории sugar-free.

НАПРИМЕР:

• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;

• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей вкуса;

• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т. д.