Книга: Марафон: 21 день без сахара
Назад: 7-й день
Дальше: 9-й день

2-я неделя
Почему нас тянет на сладкое. Влияние сахара на здоровье и красоту

8-й день

 

ВЕГАНСКОЕ МЕНЮ
РАЦИОН НА 21 ДЕНЬ ОТ НУТРИЦИОЛОГА КСЕНИИ ЧЕРНОЙ

 

 

 

 

 

У нас с вами первый важный рубеж: мы победно врываемся ВО 2-Ю НЕДЕЛЮ МАРАФОНА.
С чем вас и поздравляем!

 

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ
В течение 2-й недели мы продолжим изучать проблему сахарной зависимости еще на более глубоком уровне. Сегодня – сразу три животрепещущие темы.
1. AGEs-продукты: что положить в тарелку для красоты кожи.
2. Псевдополезная еда.
3. Крахмал: за или против.

 

AGES-ПРОДУКТЫ
ЧЕМ МЫ РИСКУЕМ, ПИТАЯСЬ НЕПРАВИЛЬНО, И КАК ЭТО ИЗМЕНИТЬ
Мы уже подробно разобрали, как процесс гликации вредит молодости кожи. Но чтобы не наделать роковых ошибок в повседневной жизни и ненароком не съесть «запрещенку», которая выйдет боком для красоты и юности, мы попросили косметолога Викторию Клишко дать подробный список AGEs-продуктов и заодно рассказать, что же положить в тарелку, чтобы личико и клетки кожи сказали нам спасибо.
Как ни странно, эта аббревиатура не имеет отношения к английскому слову AGE – «возраст», но вместе с тем имеет прямое отношение к старению.
AGEs (Advanced Glycation End-products), или КПГ (конечные продукты гликирования), – это белки или жиры, которые подверглись воздействию углеводов.
AGEs являются одним из главных факторов старения и некоторых хронических заболеваний (сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, болезнь Альцгеймера), это клеточный «мусор», который повреждает почти каждый тип клеток и перестраивает всю их работу.

 

ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ AGES В ОРГАНИЗМЕ:
• поступление с пищей, в процессе приготовления которой произошла реакция гликирования, в частности потемнение продуктов (жарка, гриль, выпечка);
• реакция в самом организме при нарушении углеводного обмена и повышении уровня сахара в крови (всем сладкоежкам пламенный привет!).

 

ПОЧЕМУ ВАЖНО ОБРАЩАТЬ НА ЭТО ВНИМАНИЕ:
• AGEs приводят к воспалительным процессам в организме и, как следствие, к целому букету заболеваний;
• также они приводят к преждевременному старению, причем не только внешнему, но и внутреннему.

 

СПИСОК AGES-ПРОДУКТОВ
• Вот они, рекордсмены по содержанию гликотоксинов:
• жареный бекон;
• стейки;
• котлеты (особенно в панировочных сухарях);
• бургеры;
• картофель фри;
• пицца;
• карамель;
• пиво;
• кола;
• попкорн;
• выпечка;
• запеченные в сиропе фрукты.

 

ЖИР + САХАР + БЕЛОК = ЕЩЕ ОДНО «БОМБИЧЕСКОЕ» СОЧЕТАНИЕ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.
МОРОЖЕНОЕ (само собой, с сахаром в составе) – НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПРОДУКТ ИЗ ЭТОЙ КАТЕГОРИИ.

 

ОСОБОЕ ВНИМАНИЕ!
Необходимо ограничить синтетическую фруктозу, особенно при нагревании: в реакциях образования AGEs фруктоза в 200 раз активнее глюкозы, поэтому, заменяя в выпечке сахар на различные «полезные» сиропы (сироп агавы, кукурузный, инвертный сироп и другие), вы только усугубляете ситуацию.

 

КАК ЖЕ ТОГДА ПИТАТЬСЯ И ГОТОВИТЬ?

 

К продуктам с пометкой ANTI-AGE относят:
• все виды зелени;
• авокадо;
• редис;
• брокколи;
• кабачки (в том числе цукини);
• краснокочанную капусту;
• свеклу;
• тыкву;
• морковь;
• рыбу;
• икру (не обязательно красную – можно икру сельди).

 

 

Один из крутейших ингредиентов с антигликотическим действием – РОЗМАРИН.
Он способен частично аннулировать реакцию присоединения сахара к молекулам коллагена.
Добавляйте розмарин в процессе готовки.
Можете добавить веточку розмарина в бутылку с маслом.

 

ТАКЖЕ ЛУЧШЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЩАДЯЩИЕ СПОСОБЫ ГОТОВКИ:
• тушение;
• бланширование;
• томление;
• варку;
• су-вид (приготовление в вакууме);
• приготовление еды под закрытой крышкой.

 

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ:
• Старайтесь не готовить на открытом огне и на гриле – при приготовлении пищи на сухом жару вырабатывается метилглиоксал. Это тип позднего продукта гликации, который понижает защитные функции организма при воспалении.
• Категорически исключите еду, приготовленную во фритюре! Регулярное употребление такой пищи приводит к раку желудка и кишечника.
• Соблюдайте баланс приготовленных и сырых овощей (не забываем про овощи, сваренные аль денте).
• Используйте маринад и специи при приготовлении мяса и рыбы: это позволит сократить время и температуру приготовления, а также уменьшить количество AGEs в два раза. Пример: севиче (позволяет съесть рыбу сырой).

 

ПСЕВДОПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
Вы уже успели узнать, что такое скрытый сахар, а значит, ваши походы в магазин уже стали осознанными и куда более безопасными для вашего здоровья и внешности. НО! Это еще не все подводные камни. Магазины с ЗОЖ-продуктами – вот оно, минное поле, где роковые сахарные ловушки расставлены на каждом шагу. Хорошо, что наш нутрициолог Ксения Черная уже обо всем позаботилась и составила для вас анти-хит-парад псевдополезных продуктов. Запомните и обходите стороной.

 

1. Сироп агавы
Сок агавы выжимают, нагревают, фильтруют и концентрируют до густой жидкости. Все это делается с использованием щелочей, осветлителей и разных химикатов. Вот и получился «натуральный» сироп агавы, который на 70–92 % состоит из чистой фруктозы.
2. Хлопья и мюсли для завтрака
Злаки для мюсли обрабатываются паром и/или обжариваются с добавлением большого количества сахара и меда. Этот метод приготовления не делает продукт полезным, потому как быстрые углеводы вредны для нашей фигуры. А еще в составе мюсли есть растительные жиры, например пальмовое масло, которое категорически запрещено людям с болезнями сердца и проблемами с сосудами.
3. Протеиновые батончики
В состав батончика помимо легкоусвояемого протеина входят вкусовые добавки, а часто и шоколад с подсластителями.
4. Мультизлаковые и цельнозерновые батончики
В них содержатся злаки – очень часто пропаренные, которые являются быстрыми углеводами. Кроме того, в состав этого перекуса часто входит пальмовое масло, сахарный сироп, искусственные ароматизаторы и мука. Стоит обратить внимание и на количество калорий.
5. Свежевыжатые фруктовые соки
Сам по себе сок из фруктов является натуральным продуктом, но в процессе его приготовления убирается клетчатка (грубые волокна), а фруктоза без клетчатки резко поднимает сахар в крови и заставляет поджелудочную работать на износ, выбрасывая много инсулина. При проблемах с лишним весом и инсулинорезистентности свежевыжатые соки противопоказаны.
6. Соевые продукты
У сои всегда есть оборотная сторона медали: да, она вполне может заменить животный белок по содержанию аминокислот, но при этом есть и очевидные минусы:
• соя – это природный «антинутриент», который блокирует пищеварительные ферменты (в частности, трипсин);
• соя содержит гемаглютинин, который «склеивает» эритроциты, образуя при этом сгустки крови;
• соя противопоказана детям из-за влияния на эндокринную систему;
• соя содержит вещества гойтрогены, которые подавляют выработку гормонов щитовидной железы;
• соя имеет самую высокую степень загрязнения пестицидами среди сельхозкультур.
Если совсем невмоготу – покупайте только органическую сою без ГМО и желательно ферментированную.
7. Обезжиренные йогурты
Обезжиренные продукты зачастую содержат даже больше калорий, чем их жирненькие «братья». Потому что когда из продукта уходит жир (а вместе с ним и вкус этого продукта), его автоматически требуется чем-то заменить. И вот на подмогу уже спешат сахар и всевозможные химикаты и консерванты. Наше тело не распознает неизвестные для него, ненатуральные протеины сухого молока, в результате чего организм провоцирует иммунный ответ: не только аллергии, но и аутоиммунные болезни и воспаления.
8. Глазированные сырки
Говорить об их пользе было бы неправильно, так как единственный не вредный ингредиент в их составе – творог. Все остальное – огромное количество вредного сахара и дешевых растительных жиров, а также крахмал, красители, ароматизаторы и эмульгаторы (вещества, помогающие смешивать воду и жир). Даже какао-порошка в них содержится совсем немного.
9. Хлебцы
Хлебцы бывают разными не только по виду злаковых, но и по способу производства. Так, помимо экструзии, некоторые производители прибегают к совсем другому способу изготовления продукта. Они выпекают хлебцы как обычный хлеб, но подают их в виде тонких сухариков. При этом в составе теста имеются как дрожжи, так и различные пищевые добавки. Такие хлебцы никак нельзя назвать полезными. Поэтому обращайте внимание и на состав продукта. Если он содержит муку высшего сорта, дрожжи и консерванты, фруктозу, сахар или сахарозаменители, пользы от него не будет никакой.
КРАХМАЛ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ? ПРОДУКТЫ С РЕЗИСТЕНТНЫМ КРАХМАЛОМ

 

КРАХМАЛ СОСТОИТ ИЗ МОЛЕКУЛ ГЛЮКОЗЫ И ЯВЛЯЕТСЯ СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДОМ.
Крахмал разных растений – РАЗНЫЙ.

 

ВСЕ КРАХМАЛЫ ДЕЛЯТСЯ НА:
• быстро расщепляемые – они переваривается в тонкой кишке, после чего глюкоза всасывается в кровь;
• резистентные, или устойчивые, – это крахмалы, которые медленно расщепляются и доходят до толстой кишки, где служат источником пищи для бактерий. Разумеется, в этом случае они не влияют на калорийность и уровень инсулина.

 

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РЕЗИСТЕНТНОГО КРАХМАЛА?
• снижает уровень сахара после пищевой гипергликемии, что необыкновенно важно для больных сахарным диабетом;
• улучшает чувствительность клеток к инсулину;
• снижает уровень холестерина в крови;
• способствует более раннему появлению чувства насыщения;
• способствует образованию органических кислот (молочной, уксусной, пропионовой и в особенности масляной) и обеспечивает эпителиоциты толстого кишечника энергией.

 

ВОТ СПИСОК ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ:
• сырой овес;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис) – количество резистентного крахмала в них зависит от многих факторов: от типа бобовых и способа их приготовления – чем более длительной обработке они подвергаются, тем меньшее количество резистентного крахмала в них находится; его, к примеру, совсем нет в консервированных фасоли и горохе;
• перловая крупа и коричневый (бурый) рис – в них 10–12 % резистентного крахмала, а помимо этого – примерно 40 % медленно перевариваемого крахмала, который также благотворно действует на организм человека;
• зеленые, или неспелые, бананы;
• орехи, где особого внимания заслуживают кешью и фисташки.

 

Особого внимания заслуживает БАТАТ.
Батат – это не картошка!
Картофель – из семейства пасленовых.
Батат – из семейства вьюнковых.

 

Клубни сырого батата содержат:
• до 20 % углеводов, в том числе 12,7 % крахмала, более 4 % сахаров (сахароза, глюкоза, фруктоза и мальтоза) и до 3 % пищевых волокон;
• витамины: A, C, B1, B3, B5, B6, B7;
• микроэлементы: марганец, медь, калий, фосфор, магний.

 

ОТ ТЕОРИИ – К ПРАКТИКЕ
Задание от Ксении Черной.
Доказано: наш мозг перестает сопротивляться ограничениям только тогда, когда есть адекватная и равнозначная альтернатива. Вот что вам нужно будет сделать:
• в один столбик выпишите любимые и привычные продукты с сахаром в составе, которые запрещены на время марафона;
• во втором столбике напротив каждого пункта укажите «легальную» замену из категории sugar-free.

 

НАПРИМЕР:
• шоколад с сахаром – горький шоколад без сахара;
• йогурт с добавками – натуральный йогурт из козьего молока без сахара и усилителей вкуса;
• хлеб с сахаром – бездрожжевой хлеб без сахара и т. д.
Назад: 7-й день
Дальше: 9-й день