Позы для медитации

Основатель йогической системы Патанджали разработал четыре основные позы для медитации, это Падмасана, Сукхасана, Сиддхасана, Свастикасана. Однако позже, в X–XI вв. н. э., была основана школа, которая популярна и в наше время – школа Хатха-йоги. Ее цель состоит в достижении физического бессмертия и внутренней духовной свободы путем практики асан.

Выполнение любой асаны предполагает элемент медитации. Разница в том, что для выполнения одних поз нужна серьезная физическая подготовка, гибкость тела, отличный баланс, а другие доступны даже неподготовленным новичкам. Патанджали в Сутрах предоставил всего 11 основных асан и 4 медитативные асаны, которые, по его мнению, позволяли быстрее и легче погрузиться в медитацию. Именно поэтому эти позы относительно просты в выполнении: их основная задача – не тренировка и усовершенствование физического тела, а психологическое и духовное развитие. Это можно хорошо проиллюстрировать современным отношением к йоге – многочисленные центры работают в основном над усовершенствованием тела, а познанию своего разума, души и окружающего мира уделяется мало внимания. Поэтому в представлении многих людей йога – это экзотическая форма фитнеса. На самом деле йога и медитация неразрывно связаны, их задача – вывести человека на новый уровень осознания или расширить сознание с помощью дыхательных упражнений, концентрации и медитации.

Начиная осваивать практику концентрации и медитации, новичкам следует обратить особое внимание на позу – она не должна быть сложной, вызывать напряжение или дискомфорт. Ниже мы расскажем, какие простые позы помогут лучше расслабиться и войти в нужное состояние. Для начала стоит попробовать выполнить каждую из них и оставаться в ней 10 минут. Отдать предпочтение следует той, которая покажется вам самой удобной. Сначала может ощущаться некоторое напряжение из-за недостаточной растяжки, но после нескольких сеансов это пройдет.

Положение тела должно соответствовать типу медитации, обстановке и вашим физическим возможностям. Обычно при упоминании медитации на ум приходит поза лотоса, но это отнюдь не самая простая позиция, выполнить ее сразу без тренировки многим сложно, поэтому рассмотрим несколько вариантов положений тела для медитации. Большинство предложенных поз предполагают положение сидя, поэтому предлагаем ознакомиться с главными правилами постановки тела:

• выпрямите спину;

• не прогибайте слишком сильно поясницу;

• разверните плечи, расправьте грудь;

• отведите плечи немного назад и опустите;

• выпрямите шею;

• не поднимайте подбородок высоко, макушка головы должна быть направлена строго вверх;

• расслабьте мышцы лица;

• если вы сидите на полу, колени должны касаться пола (кроме одного из вариантов Сукхасаны и положения сидя на стуле).

Начинающие обычно допускают одни и те же ошибки, поэтому обратите внимание на следующие моменты.

Одна из наиболее распространенных ошибок – сутулая спина. Ее часто допускают по невнимательности, забыв в процессе сосредоточения о правильной осанке, или из-за физических проблем. В обоих случаях ситуацию можно исправить. При невнимательности следует заниматься медитацией более осознанно, акцентируя внимание на положение спины, – когда выработается привычка, вы будете садиться ровно автоматически, причем не только во время медитации, правильная осанка станет для вас привычной. Если сутулость является болезнью, подложите под ягодицы небольшую подушку, приподнимающую таз вверх. Когда таз находится немного выше коленей, удержать спину прямо будет намного легче. Физиологическая сутулость в этом случае начинает медленно выправляться: мышцы спины укрепляются, привыкают к правильному положению и могут поддерживать позвоночник ровным продолжительное время.

Хотя правильное положение тела – это важно, поскольку помогает лучше сосредоточиться на процессе медитации, идеально выполненная поза не является самоцелью. Можно прекрасно входить в медитативное состояние, и не находясь в правильной позе.

Еще одной распространенной ошибкой новичков является слишком сильный прогиб поясницы. Такое положение может вызвать неприятные ощущения или боль в спине. Чтобы избежать этого, нужно немного перемещать копчик вперед, таким образом ваша поясница выпрямится. Обратите внимание на подкладку под ягодицы – она не должна быть слишком высокой. Она должна быть небольшой, чтобы спина оставалась прямой, поясница – в меру прогнутой, а тело расслабленным.

Теперь пришло время выбрать наиболее удобную для вас позу для медитации, которая одновременно будет сохранить расслабленность тела и поддерживать бодрость сознания.

Сиддхасана. Эту позу считают самой совершенной асаной в йоге. Буддийские монахи и мудрецы утверждают, что если освоить в совершенстве именно эту позу, то остальные 84 000 асан осваивать не будет необходимости. Для ее выполнения вам нужно будет прижать к ягодицам пятку правой ноги так, чтобы она упиралась в бедро рядом с промежностью. Сверху положите левую ногу так, чтобы половые органы оказались между двумя ступнями. Пятка левой ноги должна располагаться рядом с лобковой костью.

Поза лотоса (Падмасана). Эта поза считается классической, часто именно в этой позе запечатлен на древнейших изображениях медитирующий Будда. Это положение тела оптимально для эффективной медитации, поскольку помогает тонизировать спинные мышцы, улучшает кровообращение и помогает держать бодрость и свежесть сознания. Чтобы принять асану, сядьте на пол, положите правую стопу на левое бедро, а левую – через правую голень на правое бедро. Если вам удобнее располагать сверху другую ногу – это не будет ошибкой, такой вариант также приемлем. Если уложить на бедра обе стопы одновременно тяжело, можно освоить сначала позу полулотоса. В этом случае одна стопа укладывается на бедро другой ноги, а другая стопа помещается под бедром. При этом спина должна быть выпрямлена, колени разведены в стороны, а ладони – спокойно лежать на середине бедер ближе к коленям.

Вирасана. На санскрите это название асаны переводится «поза героя», она требует определенной физической подготовки, гибкости суставов. Новичкам достаточно сложно оставаться в такой позе продолжительное время. Асана позитивно влияет на суставы и на внутренние органы, а также помогает обрести ясность мыслей и привести разум в гармоничное, уравновешенное состояние. Чтобы принять позу, нужно встать на колени и раздвинуть стопы. Затем вдохнуть, сделать секундную паузу и, выдыхая воздух, сесть ягодицами на пол так, чтобы икры внутренней стороной касались внешней стороны бедер. Пальцы стоп должны лежать на полу и быть направлены назад. Попытки сразу освоить такую позу могут вызвать боль и дискомфорт, поэтому новичкам, далеким от йоги и занятий спортом, начинать с нее не следует. Помните, что медитация – это работа с сознанием и умом, а не новый вид фитнеса, поэтому выбирайте то положение тела, которое позволит сосредоточиться на внутреннем состоянии.

Сукхасана со скрещенными ногами. «Сукхасана» на санскрите обозначает «приятная поза», «удобная поза» – она идеально подходит для занятий новичков и опытных мастеров медитации, поскольку позволяет быстро настроиться на практику и успокоить ум – но только при условии, что она выполнена правильно. Она достаточно проста, поэтому выполнение ее обычно не вызывает трудностей. Вам нужно только скрестить ноги и принять удобное положение, выпрямить спину, расслабить плечи и отвести их немного назад. Это самая простая поза для медитации, но одновременно она помогает укрепить мышцы спины, развивает подвижность суставов ног, улучшает кровообращение в органах брюшной полости и таза, позволяет подготовить все тело к выполнению в будущем других, более сложных асан. Поза имеет несколько вариаций. Практиковать ее не рекомендуется людям, недавно получившим травмы лодыжек и коленей.

Ваджрасана. Иначе эту асану называют позой алмаза, молнии, палицы Индры – бога войны. Она немного напоминает Вирасану. Ваджрасана прекрасно тренирует тело и мышцы, после ее освоения можно изучать и выполнять, не испытывая неприятных ощущений, более сложные асаны. Ваджрасана часто используется во время медитативных практик, она способна развивать и укреплять телесную оболочку человека. Чтобы правильно выполнить асану, опуститесь на колени, проследив, чтобы большие пальцы ног соприкасались. Затем расположите таз на стопах, в идеале его следует помещать между пятками. Затем подтяните живот, расправьте плечи, убедитесь, что не слишком сильно прогнули поясницу. Руки положите на колени. Ваджрасану следует выполнять, пока не возникнет чувство дискомфорта. Регулярное выполнение асаны способствует улучшению пищеварения и тонизирует внутренние органы в целом.

Поза сидя на стуле. Если физическое состояние не позволяет принять одну из вышеперечисленных поз, можно медитировать, сидя на стуле. Лучше всего использовать обычный стул с жестким сиденьем и прямой спинкой. Диван или кресло не подойдут для занятий. Сначала выпрямите спину. Если это сложно, немного облокотитесь нижней частью спины о спинку стула. Не налегайте на нее, старайтесь удерживать позвоночник ровно без опоры, ведь во время медитации организм расслабляется и при наличии надежной опоры вы можете просто уснуть сидя. Руки расслабьте и положите на колени. Голову не вытягивайте вперед, подбородок не поднимайте.

Положение лежа на спине. Самая простая и безопасная поза, которую может выполнить каждый. Она особенно рекомендуется при медитациях на расслабление и на первых этапах освоения концентрации и медитации. Также стоит проводить занятия с использованием этой позы тем, кто страдает болезнями позвоночника, тазобедренных суставов, испытывает трудности с поддержанием равновесия или по другим причинам не может заниматься сидя. Для выполнения этой позы нужно положить на пол тонкое одеяло или коврик, лечь, ноги выпрямить и немного расставить – до ширины плеч. Руки следует положить вдоль тела, голову и шею выпрямить. При необходимости под шею и поясницу можно положить небольшие валики или подушечки.

Положение сидя по-турецки. Положение напоминает позу лотоса, но принять такую позу гораздо проще. Вам нужно сесть на пол, согнуть одну ногу и поместить ее стопу под бедро другой ноги. Со второй ногой повторить те же действия – получится, что вы почти сидите на стопах. Затем нужно выпрямить спину и шею, кисти рук положить на середину бедер ближе к коленям.

Свастикасана. Эта асана проста в выполнении и оказывает положительное влияние на нервную систему, помогает сформировать правильную осанку и нормализовать кровообращение в брюшной области. Ее рекомендуется выполнять при плохой подвижности суставов, плоскостопии, заболеваниях предстательной железы, нарушениях менструального цикла, а также при отеках ног. Чтобы принять позу правильно, сядьте на пол, вытяните ноги вперед, затем согните левую ногу, разворачивая при этом бедро наружу. Расположите ногу так, чтобы стопа находилась рядом с правым бедром, а пятка упиралась в промежность. Так же согните правую ногу и протолкните ее в пространство между голенью и бедром левой ноги. Колени должны касаться пола, а левая пятка находиться в точности под правой пяткой. Выпрямите позвоночник и положите руки на колени. Если первое время сложно выполнять упражнение, попробуйте подложить под ягодицы сложенное вдвое или вчетверо одеяло. Также не забудьте перед сеансом размять колени. При появлении боли в суставах занятия нужно прекратить.

В первое время позы для медитации даются с трудом, поэтому рекомендуется использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более эффективно и сосредоточенно, не отвлекаясь на сигналы тела, реагирующего на дискомфорт и непривычную позу. Для обеспечения удобства во время занятий вы можете использовать небольшую подушечку, свернутый несколько раз плед или одеяло. Подкладка не должна быть слишком высокой. Выбирайте такую подушечку, которая будет вам нравиться визуально – это сделает процесс медитации еще более приятным и желанным. При желании можете сшить эксклюзивную подушечку своими руками.

Когда вы после достаточно долгих упражнений освоите все асаны, то перестанете испытывать неудобство, удержание позвоночника в ровном положении и поддержание в течение длительного времени нужной позы уже не будут проблемой. Тогда вы сможете полностью сконцентрироваться на дыхании, ощущениях, мыслях, осознании происходящего в роли незаинтересованного объективного наблюдателя. А на первых занятиях не пугайтесь того, что больше думаете о затекшей пояснице и ноющих ногах, – это вполне нормально.

Еще раз напоминаем, что начинать нужно с самых простых поз – Сиддхасаны, Свастикасаны и Сукхасаны.