Этапы, правила и методы медитации

Прежде чем начать практиковать, стоит немного познакомиться с особенностями и философией медитации, поскольку без этих знаний, во-первых, будет труднее достичь результата; во-вторых, неожиданные изменения сознания могут напугать человека, не понимающего, как медитация влияет на его «Я».

На Востоке медитация используется как часть религиозных обрядов и философских практик, ее конечной целью является саморазвитие, самопознание, а позднее – полное освобождение сознания от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений. В итоге «Я» отдельного человека исчезает, сливаясь с окружающим миром. Человеку, воспитанному в западной традиции, тяжело вдруг осознать, что его «Я», индивидуальность и уникальность его как человека, отдельной единицы общества, мироздания – миф. Оказывается, что мы – это не наше тело, чувства, эмоции или мышление. Многим знакомо изречение великого французского философа, математика, механика, физика и физиолога Рене Декарта: «Cogito, ergo sum. Мыслю, следовательно, существую». В понимании европейца прекращение мышления означает прекращение жизни. В нашей культуре ценится мышление, особенно логическое, интеллектуальные процессы и умственная деятельность. Идентификация человека в первую очередь со своим разумом и его определение себя через положение в обществе накладывают отпечаток и на общепринятую систему ценностей. В результате в странах Запада сформировался тип научно направленного сознания. В нашей культуре построение теорий, поиск и предоставление доказательств и выстраивание действительности в целом на основе фактов и систем является доминирующим.

Исходя из этого, нам тяжело представить, что логически выстроенная система восприятия мира в целом малоэффективна. Особенно странно это звучит, если принять во внимание достижения точных наук и развитие технологий, которые упростили физическое существование человека и позволили использовать освободившееся время для саморазвития, творчества, изучения различных наук, хобби и той же медитации. Кажется, это и есть настоящее счастье.

Однако культуры, из которых к нам пришла медитация, живут по другим законам. В буддизме, индуизме и других верах народов Востока разум не является главенствующим. Согласно этой концепции, человек должен пройти стадию поклонения разуму, а затем оставить ее позади и выйти на новый уровень, когда познание становится непосредственным. На этом этапе человек переходит к чистому пониманию природы вещей и устройства мира вокруг. Это своеобразный трансцендентный переход: мы внезапно поднимаемся над переплетением логических цепочек, теорий и доказательств и видим самую суть вещей, обретаем чистое ви´дение. Именно это и является главной целью медитации. Однако не стоит волноваться – до этого уровня вы дойдете далеко не сразу, а когда он станет достижимым, то такие перемены в сознании уже не будут пугать.

Для начала новичкам рекомендуют записываться в группы, чтобы делать первые шаги под руководством опытного наставника и находить в трудные минуты поддержку у друзей по занятиям.

Если у вас нет таких групп или посещать занятия неудобно, заставлять себя не стоит: принуждение будет портить настроение, и в итоге вы бросите медитировать с чувством недовольства и разочарования.

Начинайте медитировать сами дома. Возможно, результат проявится позже, зато вы глубже проникнете в суть практики и лучше познаете себя.

Начинать следует с практики пратьяхара. Она помогает научиться управлять своими чувствами, отделять сознание от внешних раздражителей, повседневных дел и проблем. Пратьяхара буквально отделяет вас от окружающей реальности, вы словно воспаряете над чувствами, заботами, работой и наблюдаете за ними спокойно, без эмоций, как будто со стороны. Задача практикующего – достичь этого состояния, войти в него без страха и научиться удерживать.

На этой, первой стадии занятий вы будете отождествлять себя со своим телом и разумом, но постепенно начнете обретать понимание того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами.

Затем следует освоить способность концентрироваться, направлять все внимание на один объект – это практика дхараны, о которой уже немало говорилось ранее. При концентрации ума на одном объекте уходят все ненужные мысли, внимание обретает небывалую остроту. Ум фокусируется на одной задаче, прекращает блуждать и бесконтрольно перемещаться от одной мысли к другой. На этой технике построены многие системы, хотя они могут носить другие названия. Объектом сосредоточения может быть мантра, звук, предмет, изображение, природное явление. Удерживание внимания на нем дисциплинирует ум и готовит его к следующей стадии медитации – дхьяне.

Для выполнения дхьяны нужно подготовить ум упражнениями на концентрацию. Сначала они, естественно, будут непродолжительными. При кажущейся простоте задачи первое время вам будет сложно контролировать внимание более 10–15 секунд. Когда длительность сеанса достигнет 3–5 минут, вы почувствуете, как ваш разум начнет будто растворяться, сливаться с объектом медитации. Ощущения тела будут сначала ослабевать, а затем исчезнут, тело станет казаться легким, воздушным, невесомым, вы его практически перестанете ощущать. У вас даже может возникнуть чувство, что гравитация больше не властна над вами, происходит полное разделение сознания и всего предыдущего чувственного опыта, который связывал вас с реальностью.

Следующий уровень – самадхи. Достигают его немногие; для людей, посвятивших годы йогической медитации, выход на эту ступень становится чуть ли не главным событием в жизни. Это завершающая ступень в традиции Раджа-йоги, когда сознание полностью сливается с природой, Вселенной, будто растворяясь в них и одновременно охватывая и познавая все сущее; другими словами, это единение с Абсолютом.

Чтобы начать правильно медитировать, нужно понять, что подготовка к медитации и сама практика – это состояние созерцания и процесс осознавания. Во время практики вы всегда осознаете ощущения через тело, эмоции или мысли. Это основа медитации – возможность осознавать все свои размышления, переживания, чувства, видеть этот поток, управлять им, а в итоге – пропустить через себя и выпустить, дать выйти, освободиться от него.

Не огорчайтесь, если во время медитации мысли о проблемах дома или на работе, эмоции, переживания периодически отвлекают вас. Не наказывайте и не вините себя за это, даже не запрещайте себе отвлекаться. Дисциплина придет со временем, а то, что вы смогли заметить посторонние мысли и переживания, уже говорит о том, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Если это произошло, значит, процесс медитации запущен. Мастера часто рассказывают ученикам историю о том, как буддийского монаха попросили объяснить, в чем состоит суть медитации. Ответ был очень прост: «Если вы пьете чай, то пейте чай». Этой фразой он хотел сказать, как важно ощущение присутствия и полного осознания любого процесса, любой выполняемой работы, переживания. В буквальном смысле – во время чаепития не стоит писать письмо, читать книгу, листать переписку в соцсетях или новостную ленту, разговаривать о важных делах либо мысленно планировать следующий день или будущий отпуск. Мысли должны быть полностью направлены на то, чем вы занимаетесь в данный момент, то есть на чаепитие. Если вы сконцентрируете внимание на этом процессе – вы и есть чаепитие. Осознав этот принцип, можно превратить любое действие, привычный процесс – работу, приготовление пищи, мытье посуды, уход за цветами и даже ожидание общественного транспорта на остановке – в процесс медитации. Вы начнете действительно осознавать себя и во время общения с людьми в любых, в том числе сложных и конфликтных, ситуациях не будете идти на поводу у эмоций, а сможете вести себя спокойно, оценивать ситуацию как бы сверху, словно вы не вовлечены в нее.

Такой отстраненный взгляд со стороны на самого себя имеет огромную практическую ценность в повседневной жизни. Вы перестаете бурно реагировать на различные ситуации и конфликты, спокойнее относитесь к происходящему, меньше оцениваете, но больше понимаете суть событий. Таким образом, жизнь становится более наполненной, как бы парадоксально это ни звучало. Практика отстраненного созерцания и осознавания привносит смысл в каждую минуту жизни.

После освоения этого уровня вы станете постепенно отказываться от погони за призрачными удовольствиями, новыми впечатлениями, потому что из жизни постепенно будет уходить двойственность. Ведь обычно жизнь каждого имеет две составляющие – «серые будни» и «яркие праздники». Будни наполнены рутиной, они пусты для души и разума. Это долгие часы, дни и годы ожидания тех непродолжительных моментов, когда мир начинает играть красками: поездки, важные мероприятия, получение нового статуса в обществе, встреча с дорогим человеком и т. д. Человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения, находя радость в особых событиях, но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов или в подготовке к ним. Эти дни, недели и месяцы остаются потерянными для души и разума, лишенных пищи. По сути, это непроживание жизни: человек просто бежит из одного пункта в другой – от одного значимого для него события к следующему, и этот бег занимает подавляющую часть времени.

Некоторые люди используют другую тактику – «Carpe diem» («Лови момент», «Живи настоящим»). Они пытаются каждую секунду максимально наполнить событиями и переживаниями, пользуясь для этого малейшей возможностью и не заботясь о последствиях – ведь все в этом мире не вечно. Вероятно, люди выбирают такой образ жизни из-за скрытого страха не успеть, упустить что-то, не испробовать чего-то, из боязни, что следующего дня может и не быть. Этот путь внешне кажется более насыщенным, наполненным событиями, но по сути это попытки замаскировать, наполнить внутреннюю пустоту или в водовороте событий постараться забыть о ней. Ведь бессодержательность человеческого бытия подчас маскируется весьма причудливо.

Практика медитации, осознания позволит каждый день открывать для себя мир, проникнуть в суть вещей и событий, понять скрытые эмоции, мотивы. Выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, пребывание в тишине и уединении позволят не только лучше понимать окружающий мир, но и самого себя, а значит, вы получите возможность решить свои скрытые проблемы, избавиться от комплексов, отключить те эмоциональные привязки, которые удерживали вас от саморазвития и самореализации. Именно в этом состоит практическая польза медитации. Каждый ваш день наполнится яркими эмоциями и удивительными открытиями – вы по-новому увидите мир и узнаете массу невероятных вещей о самом себе, сможете восстановить физическое и психическое здоровье.

Способов медитации существуют тысячи – это очень индивидуальный процесс, поэтому каждый медитирующий со временем вырабатывает свой, особый способ, который может отличаться от всех других, даже если метод применяется один и тот же.

Чтобы вам проще было выбрать, предлагаем ознакомиться с системой, составленной учеными и психологами, которая позволяет доступнее объяснить специфику каждого метода.

Трансцендентальная медитация – самая простая методика медитирования, для овладения которой не требуются специальные навыки и особые условия. Она не зависит от образа жизни, религиозных или политических убеждений. Методика базируется на физических и психических закономерностях, например желании реализовать творческий потенциал или улучшить состояние здоровья. Трансцендентальная медитация не подразумевает концентрации внимания или созерцания, когда разум способен воспринимать всю глубину мыслей и образов, проникать в потаенную суть вещей и охватывать ситуацию как бы сверху, постепенно выходя за эти пределы и воспринимая уже не мысли, а сам их источник. Техника намного проще и не требует особых усилий. Именно поэтому она пользуется наибольшей популярностью, и за последние полвека ею овладели свыше четырех миллионов человек.

Если вы избрали этот метод, выделите по 20 минут утром и вечером и найдите место, где вас не будут отвлекать и тревожить в это время. В этот период вы будете находиться в состоянии бодрствования и глубокого покоя. Оно даст возможность телу отлично отдохнуть, а также снимет стресс и эмоциональное напряжение, прояснит мысли, активизирует творческое начало и стимулирует работу ума. Исследуя состояние людей, долгое время занимающихся трансцендентальной медитацией, ученые выяснили, что подобные занятия дают более глубокий освежающий эффект, чем сон, релаксация и прогулка, а также способствуют омолаживанию клеток организма. Соответственно, вы можете без лекарств и врачей избавиться от множества хронических заболеваний и предупредить развитие новых недугов.

Практика не имеет религиозной направленности, не несет какую-либо религиозную или философскую доктрину, не требует изменения образа жизни, то есть является универсальной и доступной всем.

Овладеть этой методикой легко, рекомендуется проводить обучение, выбрав предварительно индивидуальную мантру, – она позволит легче и быстрее погрузиться в медитацию. Мантру необходимо повторять перед медитацией, а в процессе погружения в медитативное состояние разум сам будет обращаться к ней. Можно дополнить медитацию выполнением асан, мудр, пранаямой, прослушиванием специально подобранной музыки, наблюдением за пульсом – выбирайте то, что нравится. В целом достаточно просто сидеть, выпрямив спину и опустив плечи, в удобной расслабленной позе. Не следует прислоняться головой к опоре – в этом случае легко уснуть.

Повторение мантры позволяет глубже заглянуть в свои мысли, погрузиться в себя и услышать голос подсознания, которое на самом деле руководит всеми нашими мыслями и поступками и напрямую связано с Вселенной. Если мысли начинают уводить вас в сторону, отвлекают – еще раз повторите мантру, это позволит сосредоточиться и вернуться в состояние покоя.

Освоение данной практики позволяет за сравнительно небольшой промежуток времени добиться впечатляющих успехов в повседневной жизни. Это возможно потому, что вы сможете трезво и объективно оценивать любую ситуацию и выбирать оптимальный способ решения задачи, станете спокойнее, уравновешеннее, здоровее и счастливее. Одновременно вам будет проще общаться с самыми разными людьми, начнет лучше работать память, повысится работоспособность. Подобные люди вызывают восхищение у окружающих.

Раскрывающая медитация связана с активной жизнью и может быть применена в любой момент. Главное требование практики – осознанно выполнять любое действие, полностью погружаясь в него, а не пытаться сделать несколько дел сразу. По сути, это необходимость осознанно и целенаправленно заниматься чем-то одним, не распыляя внимание. Помните ответ буддийского монаха «Когда пьете чай, пейте чай»? Он говорил именно об этом типе концентрации. В каждый момент времени нужно полностью находиться в этой реальности, времени и месте, максимально полно отдаваясь делу, которым заняты. Такой способ медитации расширяет сознание в процессе выполнения повседневных обязанностей – медитирующий должен лишь наблюдать процесс собственных действий.

Концентрирующая медитация подразумевает необходимость сфокусировать мысли, внимание на одном объекте – внутреннем или внешнем. В качестве объекта могут выступать пульс или ритм дыхания, монотонные звуки, пение мантр, повторяющаяся мелодия, молитва, изображение и т. д. В зависимости от выбора объекта – духовного или физического – различаются типы концентрации.

Такая методика освобождает сознание от мыслей, иллюзий, мечтаний и планов, вырывает на некоторое время из окружающей реальности, обеспечивая физический и психологически покой. Активное состояние, направленное на внешние действия, постепенно сменяется пассивным, ориентированным на собственное сознание. Такие упражнения целесообразно выполнять в ситуациях, когда немедленная реакция на происходящее может нанести вред или неясно, как действовать в сложившейся ситуации. Даже непродолжительная концентрация поможет найти адекватное решение.

Простейший способ сосредоточиться используется в упражнениях по дзен-медитации. Практикующему предлагается считать от одного до десяти вдохи и выдохи, а затем повторить счет сначала. Если человек сбивается – счет снова начинается с единицы. Вдох должен быть нечетным числом, выдох – четным. Таким образом концентрация получается двойная – на счете и дыхании, а это не оставляет времени на посторонние мысли и реагирование на различные раздражители.

Содержательная медитация – это вид сосредоточения, который, сам того не зная, практиковал каждый. Вы наблюдали за закатом или восходом, морскими волнами, плывущими по небу облаками, горящим огнем? Это и есть естественная медитация – содержательная. Отправной ее точкой является наблюдение за природным явлением или объектом, а затем следует сосредоточение и погружение в глубину сознания.

В процессе практики медитирующий, наблюдая за стихией или природным объектом, постигает суть и глубину объекта, таким образом познавая взаимосвязь человека и природы. Если нет возможности выйти на природу – в лес, парк, к водоему, – можно использовать фотографии, рисунки или видеозаписи. Также в качестве точки концентрации подойдут стихи, молитвы, притчи. Человек погружается в текст, осознавая глубину и богатство скрытых в нем образов, начинает глубоко понимать «послание» его автора.

Содержательная медитация дает возможность охватить разумом глубинные изменения объекта, учит быть внимательным наблюдателем, понимать смысл деталей и мелочей, создавать многогранные и объективные картины окружающего мира.

К содержательным можно отнести и музыкальную медитацию. Если сосредоточиться на мелодии, в воображении начинают возникать картины и образы, которые помогают по-новому взглянуть на мир звуков, открыть его красоту и гармоничность. Такая медитация позволит обострить слух. В итоге вы будете слышать то, что в обычной жизни часто проходит мимо ушей и не позволяет составить целостную картину мира. Используя эту методику, вы сможете исключительно по звукам воспринимать и правильно оценивать ситуацию, соответственно выстраивая свое поведение.

Содержательная медитация позволяет иначе воспринимать не только окружающий мир, но и людей, отпускать негатив, понимать причины раздраженности и прощать тех, кто не познал ощущения внутренней гармонии и гармонии с миром.

При глубокой медитации для успокоения сознания используются простые мантры или формулы, которые постепенно угасают по мере погружения медитирующего в себя, обретения внутренней гармонии и душевного равновесия. Глубокая медитация – это способ расширения сознания, при котором тело также обретает особое состояние покоя. Конечное состояние не имеет объекта, человек не пытается осознать, охватить, проникнуть, он освобождается от всех связей с реальностью и погружается в себя.

Пассивными можно назвать большинство видов медитации, поскольку их цель – погружение в себя, не предполагающее умственной или эмоциональной деятельности. В отличие от пассивной, активная медитация требует выполнения определенных действий. Такая медитация используется в ритуалах дзен-буддизма, традиционных танцах – повторение определенных поз, отдельных движений или их комбинаций может вызвать экстаз.

В основе методики активной медитации – отточенные веками положения тела, жесты и движения, которые при правильном выполнении вызывают равномерное повышение состояния возбуждения, заканчивающееся экстазом. Экстаз является проявлением чистого возбуждения, длится недолго, после него человек испытывает изнеможение.

Медитация при всей простоте должна опираться на четкую систему обучения, составленную опытным мастером. Иначе вы можете не получить желаемого результата или он окажется не тем, к которому вы стремились. Занятия с самого начала должны гармонично вписаться в привычный режим и не менять существенно распорядок дня, поскольку такие резкие перемены могут помешать превратить медитацию в постоянную привычку. Она должна гармонично сочетаться с вашими обыденными занятиями и применяться в быту или на работе без особых проблем. Еще одно обязательное условие медитации: она не должна вызывать чувства усталости, поэтому во время сеанса следите за своими ощущениями, избегайте напряженных поз – это противоречит основному принципу практики. Медитация должна вызывать ощущение покоя, не требовать каких-либо усилий или действий.

Попробуйте несколько форм и методик медитации и остановите свой выбор на той, которая с первого раза принесет наиболее заметные результаты. Это очень важно для дальнейшей мотивации, поскольку отсутствие эффекта будет вызывать у вас чувство досады, вы начнете сожалеть о потерянном времени и вскоре прекратите занятия. Наиболее распространенными и заметными признаками успешной медитации являются улучшение самочувствия и настроения, качества сна, появление чувства удовлетворенности жизнью, спокойствия и невозмутимости.