Медитация как способ понять себя, решить проблемы, обрести гармонию и улучшить здоровье
Слово «медитация» переводится с латинского как «размышление» и происходит от латинского глагола meditare, имеющего несколько значений – «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Это специальные психологические упражнения, используемые в составе духовных и оздоровительных практик, либо особое состояние, возникающее в ходе выполнения упражнений или в результате других действий. Это неторопливое долгое размышление, во время которого на проблеме концентрируются все силы ума и психики, все внимание, а остальные вопросы, предметы, люди временно исчезают с горизонта сознания. Обычно концентрация происходит на ощущениях внутри организма, образах, созданных воображением, эмоциях и, несколько реже, на физических объектах.
Медитативные упражнения играют важную роль в практике мудр. Способность сосредоточиться на самом важном, не отвлекаясь и не рассеивая внимание, позволяет легко сконцентрироваться на желаемом результате и делает мудры более эффективными.
Медитация – довольно сложный комплекс физических и психических действий, которые следует выполнять в определенной последовательности, чтобы достигнуть желаемого состояния. Прежде всего, необходимо расслабиться, абстрагироваться от переживаний и проблем, отрешиться от окружающей реальности. Выполнение этого условия является общим для религиозных, философских, оздоровительных и психотерапевтических медитаций. Без постоянных упражнений на сосредоточенность невозможно полностью отвлечься от внешних раздражителей и собственных суетных мыслей, поэтому практиковать нужно регулярно – со временем результат будет все лучше. Существуют разнообразные техники медитации, которые разрабатывались и шлифовались тысячелетиями.
Медитацию практиковали еще наши далекие предки-язычники, которые с помощью ритмичных движений, песнопений и повторения ритуальных слов обращались к богам и пытались затем услышать их ответ. Шаманы и жрецы использовали медитацию, чтобы перейти в состояние транса, во время которого они общались с высшими силами. Одно из наиболее ранних упоминаний о медитации относится к XV в. до н. э. – ее использовали в индуистской традиции ведантизма. Уже в VI–V веках до н. э. есть упоминания об особых практиках в Китае – в даосизме, в Индии – в буддизме. В Европе духовные упражнения, требующие высокой концентрации внимания, появились благодаря Платону, который разработал собственную технику.
Практика зикр – одна из разновидностей медитации – возникала в исламе в VII–IX вв. н. э. Для вхождения в транс и получения божественного просветления нужно было повторять 99 имен Бога. Позже опыт перешел и в суфизм – последователи повторяли священные тексты, контролируя ритм и глубину дыхания.
Медитации использовались и в христианстве – в VI в. среди монахов-бенедиктинцев широко распространилась особая практика чтения Библии, так называемое божественное чтение – Lectio Divina. Затем эта практика активно использовалась в католической церкви, ее применяли в своем служении католические святые Тереза Авильская и Игнатий де Лойола.
Светская медитация появилась в Индии в 1950-х годах благодаря европейцам, практикующим индуистские религиозные учения и йогу, а через десятилетие она стала известна в Европе и США. Распространенные в наше время медитативные практики не имеют религиозного значения, цель медитации – помочь расслабиться, отвлечься от бешеного ритма современной жизни, снять стресс, раскрыть творческий потенциал. Также медитация используется для самопознания, самосовершенствования и достижения гармонии с собой и окружающим миром.
Почему же медитацию называют одним из наиболее простых и эффективных способов обрести гармонию, решить проблемы и улучшить здоровье?
Медитация приносит человеку пользу в трех аспектах: физиологическом, психологическом и духовном. В 90-х годах прошлого века практика привлекла внимание психологов и медиков и стала объектом изучения. В процессе научных исследований была установлена прямая связь между занятиями и состоянием здоровья практикующих. Они не жаловались на повышенное давление, тревожный сон или бессонницу, демонстрировали высокую сопротивляемость стрессу, сохраняли бодрость в течение всего дня.
Обратите внимание на людей, которые длительное время практикуют медитацию. В подавляющем большинстве это интеллектуально развитые, талантливые, всесторонне одаренные люди, достигшие успехов как в реализации талантов и способностей, так и в бытовых вопросах. Часто это руководители компаний, дизайн-студий, производств. Они всецело отдаются работе, заключая выгодные сделки, но при этом успевают заниматься спортом, быть в курсе новинок искусства, обустраивать дом и уделяют время семье и детям. Как это возможно?
Дело в том, что подобные люди ценят время на вес золота. Кажется, что они достаточно далеки от религии и философско-религиозных учений, тем не менее уделяют время медитациям. Это ли не повод задуматься?
Буддийские монахи могут представлять медитацию как лучший способ работы над собой, метод самопознания и подъема на новый уровень духовности, однако часто их слова вызывают сомнение у людей, не связанных с религией. Монахи и духовные лидеры посвятили себя служению Богу, они стремятся к абсолютному познанию и единению с высшими силами, служат бескорыстно и не нуждаются в тех благах, без которых нашу повседневную жизнь представить трудно.
Правила, работающие в монастырях, могут не действовать в миру, поэтому стоит ли заниматься изначально религиозной практикой непосвященным?
Однако многие преуспевающие бизнесмены, деятели науки и искусства занимаются медитацией, не пытаясь постичь божественную сущность, а подходя к практике исключительно с практической стороны. В ежедневных занятиях они находят покой и уверенность, обретают гармонию с собой и окружающим миром, восстанавливают эмоциональное равновесие и пополняют энергетический запас, учатся концентрироваться на чем-то одном, направлять внимание в определенное русло и последовательно решать задачи любой сложности, не бросаясь из стороны в сторону и не пытаясь сделать все и сразу.
Эти люди могут не понимать всей пользы упражнений для духовного роста, но практическая польза для здоровья и успешного ведения дел очевидна. Они могут не знать сложной терминологии, как, например, «ритмы мозговой активности», «синхронизация работы обоих полушарий головного мозга», но пользоваться классическими приемами – и достигать цели.
Если вы держите в руках эту книгу, значит, вы заинтересовались данной практикой и наверняка хотите знать, какую пользу может принести вам медитация.
Длительные и тщательные научные исследования установили, что во время сеанса медитации миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональную сферу и реакцию на людей и события, значительно сокращается в размерах. Это благотворно отражается на психическом состоянии человека, делает его более уравновешенным, спокойным, невозмутимым, позволяет сдержаннее реагировать на разного рода раздражители внешней среды.
Ослабевают связи между миндалевидным телом и префронтальным кортексом мозга, а это способствует гармонизации эмоционального состояния, усилению высшей мозговой активности, усилению способностей к концентрации внимания.
Одним из результатов регулярных занятий является сбалансированная работа обоих полушарий мозга. У подавляющего большинства людей одно полушарие является доминирующим, а второе работает вполсилы. Например, у людей, склонных к анализу, занимающихся точными науками, вычислениями, более активным является левое полушарие, которое отвечает за логическое мышление, вербальные процессы и т. д. Творческие натуры, люди искусства, композиторы, художники, поэты и писатели, скульпторы и музыканты активнее развивают правое полушарие. Именно оно позволяет усилить интуитивное восприятие внешнего мира, поэтому его связывают с творческими процессами, где приветствуется нестандартный подход, использование необычных методик и приемов работы, когда активно работают фантазия, воображение. Кстати, энергетические и духовные практики также лучше работают у тех, у кого правое полушарие активнее. Ведь медитация неразрывно связана с развитием фантазии, способностью к визуализации и другими подобными талантами.
Медитативные упражнения имеют большое преимущество – они уравновешивают работу левого и правого полушарий, а такая гармония делает жизнь более упорядоченной, позволяет легче справляться с суетой и сумбуром. Однако это относится только к истинной медитации. Ведь некоторые ошибочно полагают, что созерцание какой-то абстрактной точки перед собой в течение нескольких часов в полной тишине или под музыку и есть медитация.
Сразу отметим, что в мире существует множество видов медитаций. Обычно при упоминании медитации в воображении людей сразу возникает человек, сидящий в позе лотоса. Курс випассаны, направленный на развитие навыков концентрации с постепенным погружением в процесс медитации, предполагает длительные сеансы в падмасане (позе лотоса). Однако существуют медитации, которые следует выполнять сидя в произвольной позе, стоя и даже в движении – динамические медитации.
Вероятно, випассана ассоциируется с медитациями потому, что она наиболее распространена и лучше всего подходит новичкам. С помощью этой практики начинающие могут понять, что представляет собой медитация и каким образом она влияет на психофизическое состояние и жизнь в целом.
Випассана отличается интенсивностью. Это идеальный вариант для людей, у которых мало свободного времени, но при этом хочется освоить медитационные приемы доступным способом за короткий период. Данный вид занятий позволяет экономить время, при этом погружаясь в медитацию и осваивая основные приемы.
Описать в небольшой книге всю пользу медитации невозможно. И если развитие духовного начала новички еще не могут отследить и оценить, то улучшение психоэмоционального и физического состояний очевидны. Регулярные занятия оказывают потрясающий по силе и разнообразию эффект на организм человека.
Прежде всего, это общее укрепление и оздоровление всех органов и систем.
• Улучшается качество сна: человек быстрее засыпает, лучше отдыхает и просыпается бодрым и свежим.
• Нормализуется обмен веществ, улучшается метаболизм, что способствует потере лишнего веса или набору массы при ее недостатке.
• Повышается иммунитет, в итоге человек меньше болеет как простудами, так и инфекционными заболеваниями, кстати, существенно экономя средства на врачах и лекарствах.
• Замедляются окислительные процессы, вызывающие старение организма.
• Исчезает чувство усталости, слабость, апатия, человек постоянно чувствует себя наполненным энергией, бодрым, улучшается настроение, снижается раздражительность.
В процессе изучения влияния медитации на тело человека были отмечены и другие свойства упражнений – их способность облегчать состояние во время болезни и способствовать скорейшему исцелению от недуга.
Так, были заметны улучшения показателей у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. У диабетиков понижается уровень сахара в крови. У людей, остро реагирующих на внешние раздражители и подверженных стрессу, повышается психологическая устойчивость, снижается влияние неблагоприятных ситуаций на организм, улучшается самочувствие после тяжелого дня. Даже непродолжительный курс медитаций улучшает психическое состояние людей, находящихся в депрессии, и предотвращает прогрессирование недуга. Уменьшается утомляемость во время занятий спортом и других физических нагрузок, повышается тонус и качество жизни в целом. Благотворно действуют медитации на память – она становится крепче, информация хранится в уме дольше. Также практика помогает раскрыть творческий потенциал, а это означает, что жизнь становится интереснее, ярче и разнообразнее: появляются новые хобби, увлечения, возможна смена профессиональной деятельности.
Медитация действительно работает, причем, в отличие от других способов обрести гармонию, достичь цели, развить те или иные личностные качества, она не обременительна. Из-за этой простоты и доступности люди иногда увлекаются практикой до такой степени, что возникает необходимость притормозить процесс. Если занятия проходят под руководством наставника, он определит норму и вернет новичка в реальность. Те, кто занимается самостоятельно, должны составить примерный план занятий или попросить близких остановить их, если практикующий слишком увлечется процессом. Поскольку мы – не буддийские монахи, живем в реальном мире, каждый имеет ряд обязательств перед другими людьми, семьей, которые следует выполнять. Цель медитации состоит в том, чтобы помочь человеку обрести мир внутри себя и гармонично существовать в окружающем мире.
Есть люди, которые с помощью медитации хотят убежать от мира или от самого себя. Практика действительно позволяет достичь состояния, когда сознание переходит в другую плоскость и человек впадает в транс. В древних текстах об Аштанга-йоге медитация является последней ступенью перед достижением высшей ступени йогической практики – состояния самадхи.
Самадхи в индуизме и буддизме обозначает состояние, достигаемое путем медитации и характеризующееся спокойствием сознания, устранением противоречий между внутренним и внешним мирами. Это не транс и не экстаз, а то состояние, когда для практикующего собственное сознание перестает существовать, исчезает собственное эго и сознание сливается со Вселенной и пронизывающими ее потоками энергии. Разум и сознание сливаются с мирозданием, и человек не воспринимает себя как индивидуума – он становится частью всего сущего. В этом состоянии приходит понимание единства с миром и природой. Это идеальная и полная самореализация.
Самадхи – это способ не сбежать от реального мира, а напротив – жить в нем, выполняя свое предназначение. Более того, руководствуясь целью сбежать от реальности, практикующий вряд ли достигнет желаемого состояния. Напротив, самадхи подразумевает выход сознания на такой уровень, где он способен не только спокойно воспринимать действительность, видеть всю ее многогранность, но и влиять на нее.
Медитация оказывает очень сильное влияние на сознание человека, изменяет систему ценностей и оценочную шкалу. Те вещи, которые еще недавно вызывали восторг – покупка новой бытовой техники, телефона, автомобиля, вкусная еда, новая одежда, участие в престижных мероприятиях, – теперь не вызывают интереса. Вместо этого вы начинаете осознавать себя частью природы, сотворившей мир вокруг. Психологическое ощущение единения с природой и слияния с мирозданием ставит перед вами другие задачи, открывается новый смысл действий и поступков, и целью того, кто достиг просветления, является выполнение высшей миссии, для которой он пришел на землю. Внешне человек будет продолжать вести обычную жизнь, выполнять положенную работу, но цели его будут иными.
Достигнуть самадхи в процессе медитации удается единицам. Обычному человеку практика нужна для другого: самонаблюдения, самопознания, раскрытия потенциала, активизации творческого начала.
Самонаблюдение – это состояние, при котором сознание как бы выходит из тела и наблюдает со стороны за телесной оболочкой. При этом самоанализ отсутствует – это две принципиально разные методики. Медитация подразумевает отстраненное созерцание, нейтральное отношение к происходящему, а самоанализ – это критическая оценка, поиск способов изменить или исправить ситуацию, составление стратегии и плана дальнейших действий.
Поскольку медитация не дает оценок, она максимально объективна и при этом бездейственна. Для европейского менталитета более свойственны анализ и быстрая реакция на события – словом или действием. В буддийской практике наилучшим «действием» является полное спокойствие. Полное отрешение от проблем, какими бы серьезными они ни казались, «пустота» ума, которой требует медитация, является ее главным двигателем. В освободившийся от мыслей, рассуждений, анализа, воспоминаний и прочего информационного шума разум могут проникнуть образы, ниспосланные Творцом. Это своеобразный и чрезвычайно мощный инструмент для подготовки действий на уровне подсознания.
Польза уникальной практики в том, что с ее помощью вы можете влиять на собственное подсознание, то есть менять ту программу, которая руководит действиями людей. Если вы способны «переписывать» ее, сознание тоже изменится. Медитация, по сути, является способом перепрограммировать себя, свои действия и всю жизнь. Она позволит осознать таланты, избавиться от страхов и комплексов, настроиться на позитивные изменения – и воплотить их в жизнь. Чтобы без напряжения и какой-то специальной подготовки изменить свою жизнь, добиться успеха там, где вы даже не мечтали, осуществить заветные желания, достигнуть самых высоких целей, нужно просто начать медитировать и не останавливаться на этом пути. Через непродолжительное время вы ощутите реальную пользу от медитации, а ваша жизнь выйдет на качественно новый уровень.
Причем, в отличие от других способов улучшить жизнь, более привычных людям западного склада ума, для медитации не понадобится ничего, кроме желания. Начинать практиковать может любой человек в любом возрасте – и добиться всего, чего хотел.
Но с чего же начать? Этот вопрос возникает практически у всех, кто решил впервые осуществить практику. Обычно сначала люди пытаются выяснить, что представляет собой медитация. Благо, сейчас найти нужную информацию не проблема.
Вы узнаете, что медитация является частью духовной практики ведической культуры, которая затем перешла в буддизм и с ним распространилась по Индии и Китаю. Методик медитации существует множество, но результат неизменно один – гармония духа, осознание себя, самореализация, укрепление здоровья психического и телесного. Последний фактор вызывает особый интерес, поскольку система здравоохранения работает не всегда эффективно. Профилактика заболеваний и поддержание организма в хорошем «рабочем» состоянии проще и дешевле, чем лечение недуга, а медитация – не только универсальный способ профилактики разнообразных заболеваний и укрепления иммунитета, но и возможность излечить болезни на начальных стадиях или ускорить выздоровление. Продолжительная практика дает возможность полностью избавиться от хронических недугов. Длительное наблюдение и медицинское обследование подтвердили, что люди, занимающиеся медитацией, не жалуются на гипертонию, на память, сохраняют ясность ума и бодрость в очень преклонном возрасте, всегда энергичны. Именно поэтому даже людям в преклонном возрасте целесообразно начинать занятия – это не требует особых усилий или подготовки.
Медитацией можно заниматься лежа, сидя, стоя, прогуливаясь. Главное – не положение тела, а состояние ума: разум следует настроить, направить мысли в нужное русло, отбросить суету. С первого раза сделать это тяжело, поэтому начинающим рекомендуется легкий, эффективный и доступный способ изменить настроение – послушать музыку.
Выбор мелодий для медитативных практик – одно из слагаемых достижения быстрого и нужного результата. Это должны быть особые мелодии, трогающие душу, вызывающие мурашки на коже или улыбку на лице. Наилучший результат дают мелодичные, спокойные, умиротворяющие инструментальные композиции без слов или на незнакомом языке – так вы не будете отвлекаться на текст. Если ритм музыки способствует выравниванию дыхания, установлению комфортного темпа, вызывает желание прикрыть глаза и сосредоточиться на внутренних переживаниях, мелодия подобрана правильно. Позитивные вибрации медитативных композиций должны перекликаться с разумом и телом. Любимая мелодия способна вдохновить, поднять настроение, помогает расслабиться и отвлечься от тревог.
Медитативная музыка позволяет быстрее перейти в нужное состояние и сделать процесс «настройки» более приятным. Ее рекомендуется слушать при дыхательных медитациях и пении мантр. Важно, чтобы отдельные эпизоды или ноты не выделялись резко из общей канвы – они могут сбить настрой, отвлечь.
К выбору медитативной музыки отнеситесь ответственно. Главные требования – она должна иметь спокойный или медленный темп и плавно перетекающую мелодию, без резких перепадов или переходов из октавы в октаву. И конечно же, нравиться вам. Если вы не знаете, что выбрать, обратите внимание на инструментальные композиции в исполнении флейты и гитары. Они создают прекрасный фон для расслабления и размышления, быстро помогут восстановить силы и хорошее настроение. Часто мастера медитации отдают предпочтение музыке, которая сопровождается звуками природы: пением птиц, журчанием ручья, шумом прибоя, шелестом листвы, звуками дождя.
Приятная музыка позитивно влияет на мозг и организм в целом. Когда вы слушаете нежную мелодию, мозг дает сигнал расслабления всему телу. Через некоторое время музыка становится важным звеном, объединяющим тело, разум и дух. В зависимости от того, какой тип медитации вы выбрали и каким музыкальным стилям отдаете предпочтение, можно найти для занятий медитацией мелодии определенного стиля.
Универсальный вариант – классическая музыка, которую можно подобрать под любое настроение и состояние. Слушая классические произведения, вы гораздо легче отвлечетесь от рутины, сможете абстрагироваться от окружающего мира, побыть наедине с собой и на время забыть о проблемах.
Отлично подойдут для расслабления мелодии, в основу которых легли этнические напевы. Они ритмичные, многократное повторение мотива позволяет сосредоточиться и погрузиться в себя. Часто для создания подобных композиций используются фортепиано, волынка, гитара, скрипка, народные инструменты.
Отдельного внимания заслуживают мелодии с мантрами. Мантры, о которых мы более подробно расскажем в другом разделе книги, – это подобие молитвы, их повторение помогает расслабиться, погрузиться в состояние транса, очистить разум. В таких композициях присутствует вокал, по желанию или в зависимости от цели медитации можно выбирать мелодии, в которых мантры исполняются медленно или достаточно быстро.
Бинауральная музыка – новое направление современного искусства, которое часто представляется людям чем-то магическим и мистическим, связанным с невидимым миром тонких энергий, и активно используется для релаксации и медитаций, помогает при бессоннице и стрессе. Она имеет ряд существенных отличий от привычной нам музыки, поскольку обычный стереозвук записывается на 2 микрофона, расположенные с двух сторон от источника звука. Бинауральная запись – процесс более сложный, он учитывает анатомические особенности человеческого слухового аппарата. Для создания записи используется макет головы с ушами, а суперчувствительные микрофоны устанавливаются и настраиваются буквально с ювелирной точностью.
В ряде случаев используется другой подход: готовые записи мелодий разделяются на 2 дорожки – для левого и правого уха. Их сопоставление с определенным сдвигом по фазе звуковых частот рождает бинауральные ритмы, которые сливаются в единую мелодию непосредственно в мозге. Услышать со стороны такую музыку невозможно – вы ощутите только пульсацию, постукивание, задающее ритм мелодии.
Одним из самых мощных сопровождений медитации является колокольный звон. Хотя, в отличие от медитативных мелодий, исполняемых на других инструментах, перезвон колоколов громкий и довольно резкий, именно такие звуковые вибрации помогают очиститься от негатива и заряжают энергией.
Правила выбора мелодий для медитации:
• выберите композиции, которые приятно слушать; они могут быть инструментальными, включать пение мантр, звуки природы или колокольный звон;
• в плей-листе располагайте мелодии не в произвольном порядке, а с учетом ритма. В каждой последующей мелодии ритм должен быть немного медленнее, чем в предыдущей. Только такая последовательность позволит постепенно расслабиться и углубиться в медитацию;
• во время медитации сосредоточьтесь на музыке и рисуйте в воображении картины, которые навеивает мелодия. Они обязательно должны быть позитивными и умиротворяющими. Если перед внутренним взором встают тревожные или мрачные образы – композицию следует удалить из плей-листа;
• обратите внимание на частоту дыхания и пульс: если мелодия вызывает учащение дыхания или сердцебиения, ее лучше использовать для прогулок или занятий спортом;
• во время практики постарайтесь вслушаться в каждый звук и прочувствовать его – так вы быстрее погрузитесь в медитативное состояние;
• правильно выбранные композиции помогают снять стресс, улучшить память, избавляют от бессонницы, раздражительности. Главное, чтобы звуки природы и музыкальные произведения, выбранные вами, не навевали грусть, уныние, страх, а напоминали о приятных людях, местах и событиях.
Существует множество техник медитации для начинающих без звуковых эффектов. Один из самых простых, приятных и действенных способов – наблюдение за циклом дыхания. Вам необходимо принять удобную позу, выпрямить спину и сосредоточиться на вдохе и выдохе. Нужно осознавать и попытаться прочувствовать, как воздух входит в ноздри и наполняет легкие, насыщает живительным кислородом каждую клеточку тела. Можно наблюдать за приходящими в голову образами, воспоминаниями, но не сосредотачиваться на них, а провожать, как проплывающие мимо облака.
Отличным способом снять напряжение и стресс является тактильная релаксация. Для нее обычно используются четки. Выбирать их лучше самостоятельно и обстоятельно, желательно «почувствовать» материал. Четки бывают из разных пород дерева, поделочных или полудрагоценных камней, кости, пластика, стекла, керамики – выбирайте те, которые понравятся и, как говорится, «лягут» в руку.
Во время занятий держите четки в руках, мысленно определяя форму бусин, шероховатости поверхности, размер, температуру. Затем начинайте перебирать бусинки, перекладывая их из одной руки в другую, сосредоточив на этом процессе все внимание. Процесс должен быть неторопливым, но проходить в определенном темпе. Про себя проговаривайте мантру или молитву.
Еще одним упражнением медитации является концентрация внимания на предмете или явлении: наблюдение за текущей водой или костром, пламенем свечи или движением облаков по небу, восходом или закатом, дождем за окном или плывущим по течению реки листом дерева. Необходимо благодарить природу за подаренную вам возможность наслаждаться этой красотой – и делать это осознанно.
Начинающие могут попробовать все способы и выбрать тот, который понравится больше всего. Однако независимо от методики необходимо соблюдать ряд обязательных правил.
• Держать спину ровно. Правильная осанка – непременное условие правильной медитации. Позвоночник и шея должны быть выпрямлены, сутулиться нельзя ни в коем случае. При положении сидя уложите руки на колени ладонями вверх либо сложите пальцы в мудру. Язык приподнимите к верхнему нёбу, прикройте или закройте глаза. Такая поза поможет успокоиться и сосредоточиться.
• Сосредоточиться на дыхании. Это упражнение не только позволит сконцентрировать внимание, но и не даст заснуть.
• Длительность медитации увеличивайте постепенно. Начинать рекомендуется с сеанса продолжительностью 10–15 минут и постепенно добавлять время, пока не сможете без напряжения выдержать сеанс в 45–60 минут. Постепенно можно будет перестать контролировать время и просто наблюдать за объективной реальностью, за любым процессом или человеком столько времени, сколько будет необходимо телу и разуму.
• Первые сеансы медитации лучше проводить в уединенном месте, оградив себя от раздражающих факторов. Со временем вы научитесь медитировать в любом месте и в любое время: в транспорте, во время физической работы, прогулки, занятий спортом и т. д.
Но даже при наличии правил нельзя сводить медитацию к конкретным приемам и упражнениям или утверждать, что с ее помощью можно гарантированно достичь того или иного состояния. В целом это практика духовного роста, постижения самого себя и раскрытия новых талантов и возможностей.
Многим людям такой результат кажется нереальным. Но недоверие вызвано только незнанием собственного потенциала и недооценкой своих сил и возможностей. Люди боятся доверять себе, прислушиваться к телу и внутреннему голосу, руководствуясь доводами разума и логики. Поглощенность ежедневной рутиной и суетой не оставляет времени для самопознания и обретения ощущения единства со Вселенной.
Именно поэтому новичкам, только начинающим свой путь в медитации, рекомендуется начинать занятия с глубокой мышечной релаксации, снятия напряжения тела. Расслабление мышц достигается проще всего, хотя для получения необходимого результата тоже придется потрудиться. Следующим этапом станет гармонизация эмоций, избавление от сильных переживаний, успокоение, стабилизация мысленных потоков и направление их в одно русло. Как видите, в медитативное состояние можно войти не только с помощью внешних атрибутов, но и через себя, сосредоточившись на внутреннем состоянии.
Джидду Кришнамурти, один из наиболее влиятельных индийских мыслителей XX в., выдающийся философ и оратор, говорил, что медитации нельзя научиться. Он утверждал, что это рост: рост всего процесса жизни, и вся жизнь – это рост в сторону медитации. Также ему принадлежит высказывание: «Когда вы ищете истину, это всего лишь реакция, бегство от факта. Истина в том, что есть, а не реакция на то, что есть». Основная цель медитации – найти под шелухой обязательств, предрассудков, навязанных правил и норм самого себя, принять и полюбить. За этим последует принятие окружающих людей и реальности. В процессе практики вы научитесь внимательно наблюдать за окружающим миром, за самим собой в различных ситуациях, за изменениями настроения и реакцией на разнообразные жизненные ситуации. Со временем подсказка, как действовать правильно, будет сама собой приходить к вам из глубин подсознания, напрямую связанного с мировым разумом.
Однако чтобы дойти до этого уровня, вам понадобится время и регулярные упражнения, а также понимание того, что такое медитация на самом деле и чем она отличается от сосредоточенности, концентрации – состояния, которое называется дхарана.
Состояние медитации достигается после того, как вы научились долгое время сосредотачивать внимание на одном объекте, не отвлекаясь и не поддаваясь никаким сторонним раздражителям. Еще одна особенность процесса – медитация чаще всего проявляется самопроизвольно, получается сама собой. Ею нельзя заниматься, как спортом: в определенное время с определенным количеством подходов. А вот периодически тренировать способность к концентрации – дхарану – можно. Именно с такого упражнения начинается путь к истинной медитации. После такого описания может показаться, что овладеть практикой могут только йоги, буддийские монахи и фанатики, но это не так. После достаточно продолжительной практики концентрации внимания этот уровень достигается легко. Практики йога-сутры утверждают, что медитация – это непрерывное познание объекта, то есть размышления о чем-то одном в течение определенного отрезка времени уже можно назвать медитацией.
Возникает вопрос: как долго нужно удерживать внимание при дхаране и медитации, в чем их отличие? В «Курма-пуране» указано: «Если вы концентрируете внимание на одной точке 12 секунд – это дхарана (концентрация). 12 дхаран – это уже дхьяна (медитация)».
Попробуйте полюбоваться рассветом или закатом в течение 12 секунд – только наслаждаться зрелищем и не отвлекаться ни на окружающих, ни на приходящие в голову мысли, ни на ощущения тела. Если у вас получится всем существом отдаться созерцанию – вы выполнили сеанс концентрации внимания. Если вам удалось удерживать внимание и полностью посвятить все мысли и чувства наблюдаемому природному явлению или объекту в течение 2,5 минуты (точнее, 144 секунд) – это уже медитация.
Чтобы более наглядно описать процесс и разницу между дхараной и медитацией, приведем в пример фонарик. Чем меньше продолжительность концентрации, тем слабее свет и меньше пространства он освещает. При увеличении продолжительности сосредоточения свет становится ярче, луч фонаря выхватывает из тьмы все больше предметов, которые вы можете увидеть. А ведь именно то, что вы видите, и формирует картину мира.
Многие новички после нескольких занятий, не ощутив мгновенного эффекта и не достигнув даже состояния более или менее длительной сосредоточенности, отступают или прекращают регулярные занятия, занимаясь концентрацией время от времени, под настроение. Иногда не хочется начинать медитировать из-за лени, множества домашних хлопот, плохого самочувствия или просто потому, что возникло желание полежать под одеялом или посмотреть любимый фильм. Естественно, в таком случае сколько-нибудь ощутимого результата человек не получит никогда. Нарушение расписания занятий, как правило, вызвано недостаточной мотивацией. Как же найти нужный стимул заниматься ежедневно? Опытные наставники дают несколько советов.
Прежде всего, нужно четко и ясно сформулировать цель, которую вы хотите достигнуть: восстановить здоровье, обрести благополучие, найти любовь, реализовать творческий потенциал. Регулярно напоминайте себе о цели занятий – она должна быть для вас действительно очень важной.
Надо быть честным с самим собой – нет ничего зазорного или стыдного, если вы занимаетесь медитацией, чтобы наладить отношение с любимым, ребенком, зарабатывать больше денег, получить идеальную фигуру. В этом нет ничего плохого, но отдавать все силы одной цели в течение всей жизни, застрять в одной точке – не лучший вариант. Со временем мотивация неизбежно будет меняться, и цепляться за старые цели и мечты, когда перед вами открываются новые горизонты, означает сознательно отказаться от того, ради чего вы начинали занятия.
Можно ставить себе определенные цели: удерживать внимание в один день – столько-то секунд, в другой – на 3 или 4 больше. Можно считать количество мантр, выученных мудр. Конкретные цифры легче воспринимаются мозгом, прогресс очевиден – и это вдохновляет.
Очень помогает в практике дневник успехов. Учитывая продолжительность процесса обучения, это очень важный момент. Записывайте дни, когда медитация далась легко, образы перед мысленным взором возникали прекрасные, состояние было такое, что в реальный мир не хотелось возвращаться. Детально описывайте свои ощущения и в дни, когда медитация не идет, перечитывайте записи, постарайтесь вспомнить состояние, описанное в них.
Если вас интересуют не только субъективные изменения состояния, которые, как некоторые подозревают, являются самовнушением, а показания медицинских приборов, приведем несколько результатов научных исследований. Анализ мозга людей, которые занимались медитативными практиками три года и более, показал, что со временем медитация начинает менять структуру мозга. Увеличивается толщина префронтальной коры (передняя часть лобных долей мозга, отвечающая за контроль, внимание и планирование), толщина островка (отдел мозга, содержащий информацию о привычках и состоянии внутренних органов), гиппокампа (отдел мозга, участвующий в механизмах формирования эмоций, передачи информации из кратковременной памяти в долговременную, генерирования тета-ритма при удержании внимания).
Но ощутимые изменения наступают только после 2–3 лет занятий. Многие новички просто выполняют упражнения, потому что это полезно, помогает лучше отдохнуть после напряженного дня и снять стресс, и только после нескольких лет практики изменения сознания и восприятия мира находят отражение на физическом уровне.
Самостоятельно освоить дхарану и медитацию вполне возможно, но занятия под руководством опытного наставника помогут избежать многих ошибок и быстрее освоить методику. Учителя найти непросто, однако попробовать нужно. Рядом с хорошим наставником вы сможете не только осознать, но и прочувствовать изменения энергетических потоков. Если ваши энергетические оболочки, которые называют также тонким телом, начнут взаимодействовать, вы сможете получить доступ к высшим знаниям и опыту. Созерцание мастерства вдохновляет.
Независимо от того, есть у вас опытный наставник или нет, если вы решили начать практиковать, откладывать дело в долгий ящик не следует. Как же начать подготовку сознания? Как правильно подготовиться и начать медитировать?
Дхарана – практика концентрации и сосредоточения – это упражнения для сознания. Человек должен стать хозяином своего разума, научиться дисциплинировать мысли, привязывать ум к опоре – к определенному ощущению или объекту. Уму быстро надоедает сосредоточение, и он пытается отвлечься, переключиться на другие ощущения и объекты, это нормальное состояние сознания для обычных людей. Исследования фирмы Microsoft показали, что внимание пользователей мобильных телефонов остается сконцентрированным 8—12 секунд, затем мозг переключается. Сначала переключение будет происходить незаметно для вас, вы будете осознавать, что сбились с темы, через несколько секунд или даже минут. Но постепенно вы сможете все раньше замечать момент «побега» мозга и быстрее возвращать внимание в нужное русло. Если сеансы регулярные, результат будет заметен уже очень скоро.
Для того чтобы на первых порах вам было легче сосредоточиться, нужно по возможности создать оптимальные условия для занятий. Но даже в идеальной обстановке не стоит ждать быстрого результата – дорога в тысячу шагов начинается с первого шага. Нельзя переплыть море, не умея плавать вообще, сначала придется немало потренироваться в бассейне и других водоемах. Так и с медитацией. Как и в спорте, начинать надо с простых упражнений, постепенно наращивая нагрузку.
Сначала поставьте задачу – заниматься дхараной ежедневно по 10 минут. Это вполне реальный отрезок времени, который можно выкроить для себя даже при напряженном графике. Когда вам удастся выйти на стабильный график занятий, время можно постепенно добавлять – по 1–2 минуты. Цель таких сеансов – сформировать привычку.
Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше уделить медитации всего 5 минут, но ежедневно, чем раз в неделю – 1 час. На формирование мозга влияют повторяющиеся действия, они меняют его быстрее всего.
Психологически проще освободиться от суеты, повседневных проблем, если медитация будет проходить в отдельной зоне, выделенной специально для занятий. Это место должно вам нравиться, способствовать успокоению, умиротворению. Постелите удобный красивый коврик или подушку любимого цвета. На стене или рядом на полу можно разместить рамки с изображением Будды, йогов, буддийских монастырей в красивых местах, а также цветы, свечи. Ведь медитация не повинность, а радостная привычка. Не скупитесь, украсьте место для занятий на свой вкус. Кстати, мысль о потраченных деньгах еще и отлично мотивирует, а наличие уютного места, где можно посидеть в тишине и покое, забыть на несколько минут обо всех проблемах, вдохновляет. Учитывайте, что место способно запоминать энергию практик и со временем начнет поддерживать ваш настрой.
Пока сознание не перестроилось и не вышло на новый уровень, пропуски занятий неизбежны. Не надо винить себя, укорять и ставить крест на медитации – прощайте себе пропуски. Помните, что, начиная заниматься чем-то новым, человек неизбежно допускает ошибки. Главное – не останавливаться, а делать выводы и продолжать. Ваш пропуск – это ошибка, но ничего ужасного не произошло, продолжайте практиковать.
Не слишком усердствуйте. Если через 30–40 вымученных минут упражнений вы будете чувствовать отвращение, это гораздо хуже, чем если вы расслабитесь на 3–5 минут, а затем вернетесь в реальный мир с желанием как можно скорее повторить это приятное занятие. Пресыщение намного хуже голода. Также не следует радикально ломать ежедневный график, чтобы встроить в него занятия. Если вам придется вставать на час раньше, ложиться на час позже, ехать к наставнику час-полтора на другой конец города, жертвовать чтением любимой книги или домашними заботами, чтобы позаниматься, – долго занятия продлиться не смогут, вы бросите медитацию после первого же аврала. Практика должна гармонично вписаться в режим дня: уделите ей 5—10 минут утром, сразу после сна – то время, которое называется «еще пять минуточек полежу», или вечером вместо трех серий любимого сериала посмотрите две, а оставшееся время позанимайтесь медитацией.
Не распыляйтесь, постоянно меняя техники. Для начала попробуйте все и подберите ту, которая понравится больше всего. В дальнейшем используйте на занятиях именно ее. Концентрировать внимание можно на явлении природы, предмете, дыхании, мантре, изображении – любой способ хорош, если он позволяет именно вам быстро привести мысли в порядок и отрешиться от реальности. Не старайтесь постоянно менять техники, надеясь, что какая-то даст быстрый результат и обеспечит просветление в ближайшее время. Вся ценность и красота практики дхараны в простоте. Начинайте с той методики, которая вам легче дается и нравится. Если со временем вам понадобится другая техника, она придет к вам сама обязательно. Причем не в тот момент, когда вам будет хотеться перемен, а тогда, когда вы будете к ним готовы. Главное – начать и продолжать заниматься регулярно, поддерживать мотивацию и понимание, что результат не может быть мгновенным.
Психологи давно выяснили, что долгосрочные проекты, обещания делать что-то всегда пугают наш разум. Вспомните, как, решаясь сесть на диету или отказаться от какого-то продукта, вы резко ощущали волчий голод или желание съесть или выпить именно то, от чего решили отказаться. Решение заниматься йогой и практиковать медитацию до конца жизни может вызвать отвращение. Поэтому нужно договориться со своим мозгом, чтобы не запускать механизм неприятия и паники. Решите, что вы будете заниматься по 10–15 минут 3 месяца или 100 дней. Поставьте на телефон напоминалку, как каждый день ставите будильник. Эти привычные действия и ограничение срока успокоят мозг, и он не будет мешать вашим занятиям.
Бывают дни, когда совсем нет настроения или сил для занятий. Такие моменты – нормальное, закономерное явление. В этом случае легко отказаться от медитации, однако позитивно настроенный единомышленник поможет справиться с плохим настроением. Именно поэтому начинать медитацию лучше в группе, с другом, близким человеком, супругом или наставником. Если вы чувствуете, что желание заниматься тает на глазах, ищите опору у единомышленников. В конце концов, побейтесь об заклад с подругой или другом, что будете медитировать 100 дней подряд.
Если вы всерьез заинтересовались медитацией и горите желанием начать заниматься, прочитайте эти строки, а затем сделайте то, что написано:
• на 5 минут оторвитесь от книги и закройте глаза;
• выпрямите спину, приблизьте лопатки друг к другу и опустите плечи;
• максимально расслабьте мышцы лица;
• почувствуйте тяжесть тела;
• сделайте длинный вдох, пытаясь ощутить температуру, влажность воздуха, его аромат, плотность, вкус – так, будто тянете напиток через тонкую соломинку, затем плавно выдохните; повторите 5 раз;
• улыбнитесь и похвалите себя за правильно сделанное упражнение, почувствуйте ясность в голове.
Поздравляем, вы закончили свой самый первый сеанс медитации!
