Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Рекомендуемые в книге упражнения для разминки полезно выполнять перед началом любой деятельности. Но наилучшего результата вы достигнете, если перед началом занятий потратите несколько минут и слегка подвигаетесь, примете теплый душ или ванну, – после подобных процедур ваше тело станет намного эластичнее и заниматься стретчингом будет легко и приятно. Всегда начинайте упражнения медленно, будьте внимательны к себе. В конце занятий всегда полезно потратить несколько минут на восстановление и снятие напряжения, поэтому заминка не менее важна, чем разминка. Некоторые исследования показывают, что заминка – самое продуктивное время при стретчинге, благодаря ей закрепляются полученные результаты, и эффект от занятий сохраняется надолго. Если вы ищете разнообразия, включите в общую программу по стретчингу упражнения с использованием спортивного инвентаря.
ОБЩИЕ РАЗОГРЕВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
• Наклоны головы
• Следим за теннисным мячом
• Наклоны в сторону
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваем икроножные мышцы
• «Педаль газа»
• Массируем голеностоп при помощи валика
• Вращение плечами
• «Топор»
ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗАМИНКИ
• «Пальма»
• Сидим и тянемся
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
• Растягиваем голеностоп
• Круговое вращение голеностопа
• Растягиваем пальцы рук
• «Сборщик яблок»
• Разведение/сведение локтей
ОБЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ИНВЕНТАРЯ
• Упражнения на гимнастическом мяче
• «Безумная кошка»
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении лежа
• Наклоны ног в стороны из положения лежа
• Растягиваем мышцы поясницы
• Повороты корпуса
• Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Разведение/сведение локтей в стороны, стоя у стены
Чтобы легче было начать и первые тренировки прошли гладко и безболезненно, предлагаю несколько несложных упражнений, которые помогут понять, как ваше тело реагирует на растяжение.
Если вы достаточно гибки и упражнения кажутся вам легкими, пропустите их. Однако ради безопасности попрактикуйте их в течение недели. Если вам сложно выполнять эти упражнения, используйте их в качестве базовых. Кроме того, вы всегда можете добавить в программу свои упражнения. В этой книге нет жестких требований. Подходит все, что комфортно вашему телу!
Перед началом любых занятий разогрейтесь, сделав легкую разминку. Начинайте медленно и вдумчиво. Как только почувствуете, что тело полностью разогрелось, переходите к упражнениям на другие группы мышц.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ. УРОВЕНЬ 1
• Наклоны головы
• Следим за теннисным мячом
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• Растягиваем икроножные мышцы
• «Педаль газа»
• Вращение плечами
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ. УРОВЕНЬ 2
• Сидим и тянемся
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• «Сборщик яблок»
• Разведение/сведение локтей
• «Фоторамка»
Многие из нас просыпаются с хроническими болями или ощущением скованности в мышцах. Взбодриться после сна помогут легкие упражнения, которые удобно выполнить лежа в теплой и уютной постели: размять суставы и мышцы, определить, что где «скрипит» или «стучит». Сделайте несколько медленных движений в удобном диапазоне. Представьте себе кошку или собаку, которые потягиваются перед охотой или игрой. Если это хорошо для кошек и собак, то почему бы и людям не перенять эту практику? Иногда приятно встать, принять легкий душ, а потом снова вернуться в постель и выполнить следующий комплекс упражнений, который, кстати, полезно делать не только в начале дня, но и перед сном.
• Наклон коленей в разные стороны
• Поочередно подтягиваем колени к груди
• «Рок-н-ролл»
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• «Педаль газа»
• Отведение локтей вперед/назад
Большинство физиотерапевтов и специалистов по спортивной медицине согласны с тем, что при многих распространенных хронических заболеваниях полезно в разумных пределах заниматься регулярной физической активностью. Исследования показали, что даже на такие заболевания, как артрит и рассеянный склероз, умеренные стретчинг-упражнения влияют крайне положительно.
Многие хронические заболевания, встречающиеся у пожилых людей, приводят к ограничению двигательной активности, что в свою очередь может усилить боль. Упражнения по стретчингу помогают ослабить напряжение в мышцах, уменьшают дискомфорт в пояснице, улучшают биомеханику, а также положительно влияют на общее состояние тела при артрите и других скелетно-мышечных заболеваниях.
Этот раздел предназначен для проведения стретчинг-программ при наиболее распространенных хронических недомоганиях.
И хотя все включенные в книгу упражнения по растяжке может делать кто угодно, в этом разделе мы рассмотрим наиболее распространенные хронические заболевания, встречающиеся у пожилых людей.
Ничто из того, что вы делаете, не должно заставить вас чувствовать себя хуже, но если это случилось, сделайте перерыв и проанализируйте, всё ли вы выполняли правильно. Не бойтесь консультироваться с врачом – пусть специалист поможет выбрать наиболее подходящие упражнения.
Сниженная подвижность суставов – общая характеристика таких болезненных состояний, как остеоартрит и фибромиалгия. Разумные упражнения на растяжку вносят важнейший вклад в лечение артрита. К сожалению, большинство людей с артритом жалуются на такую плохую подвижность суставов, что любые движения даются им с большим трудом. Принцип «Используй, или потеряешь» напрямую относится к артриту: если вы не задействуете сустав, в конце концов он перестает работать и начнет болеть даже при самых простых движениях. Вот почему программа водных упражнений, разработанная специально для людей с артритом, станет отличным дополнением к безопасной и разумной растяжке, рекомендованной вашим врачом.
Если у вас артрит, но вы решили заниматься стретчингом, выполняйте следующие рекомендации:
• Всегда придерживайтесь советов врача.
• Никогда не перенапрягайтесь.
• Не занимайтесь самолечением.
• Не занимайтесь стретчингом, если суставы опухли и болят.
• Выполняя упражнения, не игнорируйте боль.
Мягкая растяжка будет полезна, если вы растягиваете все части тела. Растяжка для мышц ног никак не повлияет на мышцы плечевого пояса. Всегда помните о правиле двух часов: если после двух часов тренировки вы чувствует дискомфорт или боль, дайте себе отдохнуть, и в следующий раз снизьте нагрузку.
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ АРТРИТЕ
• Следим за теннисным мячом
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• Сидим и тянемся
• Растягиваем икроножные мышцы
• Растягиваем мышцы голеностопа
• «Педаль газа»
• Растягиваем запястья в положении сидя
• Растягиваем пальцы рук
• Упражнение для вращательной манжеты плеча
• Вращение плечами
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Массаж ступней
«Замороженное плечо» (капсулит) обычно случается, если вы мало двигаете плечом из-за его болезненного состояния, например при тендините или бурсите . Если какое-то время вы не задействуете руки, то в области плечевых суставов могут образоваться спайки. Если плечо в течение двух-трех недель будет оставаться неподвижным, спайки начнут уплотняться, и в конце концов все это приведет к тому, что плечо потеряет подвижность, – отсюда и термин «замороженное плечо». Если вы не в состоянии двигать плечом несколько месяцев, обратитесь к специалисту и выполняйте все его рекомендации. Пусть боль служит вам проводником: если во время стретчинга болевые ощущения усиливаются, прекратите занятия, а дальше действуйте согласно правилу двух часов. Возможно, было бы разумно погреть сустав грелкой (если боль ощущалась до занятий стретчингом), а если вы почувствовали боль уже после занятий, то лучше приложить лед. Дополнительную информацию об упражнениях на мышцы плеча вы можете найти в книге «Лечебные упражнения для плечевых суставов. Программа избавления от боли» (Heal Your Frozen Shoulder, Ulysses Press, 2017).
УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ПРИ КАПСУЛИТЕ
• «Плечевая коробка»
• Вращение плечами
• «Топор»
• Отведение рук назад
• Упражнения на гимнастическом мяче
• «Муха»
• Массаж шеи на валике
Тазобедренные суставы часто называют рабочей лошадкой нашего тела из-за того, что на них приходится основная нагрузка. К сожалению, некоторые люди нагружают их еще больше, например во время работы или в тренажерном зале. Иногда с возрастом у людей, имеющих большой вес, начинаются проблемы с тазобедренными суставами, и причина этому опять же несоразмерная нагрузка. Проконсультируйтесь с врачом насчет того, какие упражнения для тазобедренного сустава подойдут вам лучше всего. Избегайте сгибания ног под углом девяносто градусов (например, когда подтягиваете колени к груди), и старайтесь не класть ногу на ногу. Более подробную информацию об упражнениях для тазобедренных суставов и мышц бедер читайте в книге «Лечебные упражнения для тазобедренных суставов» (Healthy Hip Handbook, Ulysses Press, 2010).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СВЯЗОК ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
• Сидим и тянемся
• Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваем икроножные мышцы
• «Педаль газа»
• Наклоны ног в стороны из положения лежа
• Массаж четырехглавой мышцы бедра
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
Хронические проблемы с коленями могут возникнуть в результате особенностей анатомического строения. Если у вас врожденное искривление ног или хромота, это может приводить к частым травмам. Кроме того, травмы могут быть спровоцированы и спортом, например, легко повредить колени во время игры в футбол или регби, или даже при слишком сильном увлечении степ-аэробикой, или при неправильном выполнении растяжки. Колени требуют внимательного к себе отношения. Берегите колени, во время занятий следите, чтобы они всегда смотрели в том же направлении, что и пальцы ног. Никогда не выворачивайте коленные суставы слишком сильно и никогда не старайтесь чересчур выпрямить ноги.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ
• Сидим и тянемся
• Растягиваем ноги
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваем икроножные мышцы
• Растягиваем голеностоп
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Массаж четырехглавой мышцы бедра
• Массаж внутренней поерхности бедра
• Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
Боли в пояснице бывают по разным причинам, например из-за слабого брюшного пресса, напряженных мышц-сгибателей бедра и четырехглавой мышцы бедра, из-за неправильной осанки, усталости, проблем с суставами или из-за межпозвоночной грыжи. На нижнюю часть спины (поясницу) влияют даже некоторые движения рук, например, боли могут быть спровоцированы такими занятиями или видами спорта, при которых нужно долго держать обе руки поднятыми над головой. Проблемы с поясницей обязательно должны быть диагностированы врачом. В программу упражнений для спины, как правило, входят элементы, которые укрепляют мышцы пресса. Тем, у кого имеются проблемы со спиной, важно освоить принципы правильной осанки (см. подраздел «Правильная осанка»). Все упражнения должны выполняться с учетом правильной осанки, если иное не указано вашим врачом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
• Поочередно подтягиваем колени к груди
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• Сидим и тянемся
• «Безумная кошка»
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваемся с перекрещенными ногами
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и мышцы поясницы
Частые растяжения запястья происходят в тех случаях, когда вы неоднократно повторяете какое-то однообразное действие не делая перерыва. Причины у этой проблемы могут быть разные, поэтому при возникновении повторяющихся болей нужно обратиться к врачу за консультацией. Кстати говоря, синдром повторяющегося растяжения запястья часто случается при долгой работе за компьютером.
УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОВТОРЯЮЩЕМСЯ РАСТЯЖЕНИИ ЗАПЯСТЬЯ
• Растягиваем запястья в положении сидя
• Растягиваем запястья в положении стоя
• «V-W»
• Сворачивание эластичной ленты
• Поворот запястья внутрь/наружу
• Массаж предплечья
Войти с помощью соц. сетей: