Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Эти упражнения рекомендуются при восстановлении после травм и для предотвращения возможных травм, а также для уравновешивания односторонних нагрузок, получаемых, например, во время игры в теннис или гольф. Для получения более подробной информации о том, как восстановиться после травм, полученных в результате занятий спортом, обратитесь к специализированной литературе для спортсменов.
Большинство людей полагают, что при езде на велосипеде основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, но это не так. Вспомните позу, в которой вы сидите на велосипеде: центр тяжести перенесен вперед, и вы опираетесь на запястья и руки. Обязательно перед ездой на велосипеде сделайте легкую разогревающую разминку. А если почувствуете, что спина и руки затекли, сойдите с велосипеда и потянитесь. В противном случае сделайте растяжку после езды на велосипеде, а если необходимо, приложите к больным местам лед. И конечно же при возможности отрегулируйте велосипед так, как это делают профессионалы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕЛОСИПЕДИСТОВ И ВЕЛОСПОРТСМЕНОВ
• Поочередно подтягиваем колени к груди
• Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• Растягиваем переднюю поверхность бедра
• Растягиваемся с перекрещенными ногами
• «Рисуем цифру четыре» в положении сидя
• Растягиваем икроножные мышцы
• «Педаль газа»
• Растягиваем мышцы голеностопа
• Упражнения на гимнастическом мяче
• Расслабляемся на мяче
• Наклоны ног в стороны из положения лежа
• Массаж четырехглавой мышцы бедра
• Массаж ступней
Многие люди не считают боулинг спортом. Однако во время занятий боулингом происходит большая нагрузка на бедра, колени, плечи и спину. Кроме того, одна проблема боулинга заключается в том, что приходится задействовать лишь одну сторону тела, бросая при этом со всей силы тяжелый шар. Все эти действия могут привести к травмам. Поэтому, прежде чем приступить к игре в полную силу, проведите несколько тренировок с использованием пенного валика и другого спортивного инвентаря.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОУЛИНГА
• Сидим и тянемся
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• «Педаль газа»
• Одновременное поднимание-опускание пяток с упором на пенный блок из положения сидя
• Растягиваем запястья в положении сидя
• Поворот запястья внутрь/наружу
• Растягиваем пальцы рук
• «Растяжка пальцев»
• «Плечевая коробка»
• Наклоны головы
• Следим за теннисным мячом
• Наклоны в сторону
• Прижимаем колено к груди в положении сидя
• «Твистер»
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения стоя
• Массаж предплечья
Сапсёрфинг (гребля на доске стоя) и такие спортивные виды гребли, как гонки на каноэ и каякинг, задействуют в первую очередь верхнюю часть тела, поэтому следите за тем, чтобы область грудной клетки не была ничем перетянута или скована. Перед занятием этими видами спорта рекомендуется совершить легкую пешую прогулку или сделать небольшую пробежку. Если во время гребли вы склонны нагружать какую-то одну сторону тела в ущерб другой, попробуйте сбалансировать нагрузку, подключив к работе менее задействованную сторону тела.
УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ЗАНЯТИЯМИ ГРЕБЛЕЙ
• «Твистер»
• Следим за теннисным мячом
• Отведение локтей вперед/назад
• «Замок»
• «Фоторамка»
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Массаж шеи на валике
• Упражнения на гимнастическом мяче
• Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
Многие говорят, что играют в гольф, но хотел бы я встретить хоть кого-то, кто действительно «играет» в гольф, а не соревнуется. Для большинства людей гольф – вид спорта, во время которого игроки жестко конкурируют друг с другом, превращая приятное времяпровождение в напряженное соперничество. Во время игры в гольф больше всего нагрузку ощущают корпус, колени, бедра и особенно поясница. А еще гольф – асимметричный вид спорта, при котором больше всего задействуется какая-то одна часть тела, из-за чего у игроков могут возникнуть серьезные проблемы. Другая опасность кроется в том, что, чем хуже вы играете в гольф, тем сложнее вашему телу справляться с нагрузкой. Перед началом игры разомнитесь, прогуляйтесь немного. А еще, конечно, не помешает взять несколько обучающих уроков. Постарайтесь равномерно распределять нагрузку между правой и левой сторонами тела – не играйте в гольф, делая замах только с одного плеча, задействуйте и противоположное, стараясь наносить одинаковое количество ударов, замахиваясь то слева, то справа. И наконец, не устраивайте перекус перед 19-й лункой!
УПРАЖНЕНИЯ ПЕРЕД ИГРОЙ В ГОЛЬФ
• «Черепаха»
• Наклоны головы
• Наклоны в сторону
• «Пальма»
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• Растягиваем икроножные мышцы
• Растягиваем запястья в положении стоя
• Поворот запястья внутрь/наружу
• «Растяжка пальцев»
• Вращение плечами
• Отведение рук назад
• «Замок»
• Разведение/сведение локтей
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• «Муха»
• Массаж шеи на валике
Катание на лыжах – довольно опасный вид спорта, при котором нужно выполнять много сложных движений: вы то стремительно несетесь, то продвигаетесь короткими рывками, то резко тормозите и снова несетесь во всю мощь. Кроме того, вам приходится преодолевать холод, неизбежный на больших высотах, а у тех, кому за пятьдесят, связки и сухожилия уже не так эластичны, как в молодости, и, не прогревшись достаточно хорошо, они легко травмируются. Лыжный спорт задействует все тело, но больше всего нагрузки ложится на плечи, колени и сухожилия. Всегда разогревайтесь перед занятиями горными лыжами или сноубордом, а если устали – остановитесь и передохните. Слушайте свое тело. Не переоценивайте свои способности и физические возможности. До и после катания на лыжах сделайте разогревающую растяжку, предварительно приняв теплый душ.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОРНОЛЫЖНИКОВ И СНОУБОРДИСТОВ
• «Небоскреб»
• «Пальма»
• Наклоны в сторону
• Сидим и тянемся
• Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваем икроножные мышцы
• Растягиваем мышцы голеностопа
• Растягиваем запястья в положении сидя
• «Растяжка пальцев»
• «Топор»
• «Фоторамка»
• Растягиваем мышцы предплечья
• «Ошейник»
• Растягиваем переднюю поверхность бедра
• Массаж внутренней поверхности бедра
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Массаж ступней
Занятия плаванием чрезвычайно полезны и рекомендуются всем. Однако этот вид физической нагрузки тоже таит в себе опасность. Например, если слишком много заниматься, можно травмировать плечи, кроме того, привыкнув во время плавания поворачивать голову при выдыхании лишь в какую-то одну сторону, вы можете спровоцировать боли в пояснице. Поэтому перед занятиями плаванием рекомендуется немного разогреться, а по окончании – сделать легкую растяжку. И еще полезно проанализировать, насколько хороша ваша техника, если вы плаваете достаточно много.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОВЦОВ
• «Педаль газа»
• Вращение плечами
• «Топор»
• «Ошейник»
• Растягиваем мышцы предплечья
• Отведение локтей вперед/назад
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Массаж шеи на валике
• «Муха»
• Упражнения на гимнастическом мяче
• Расслабляемся на мяче
Теннис может доставить много удовольствия, но и связан с большими нагрузками. Коленям нужно амортизировать прыжки, плечи участвуют в мощных ударах. Нагрузка на позвоночник, не говоря уже о сердечно-сосудистой системе, огромна. Кроме того, велика нагрузка на позвоночник, да и сердцу приходится работать в бешеном ритме. Тот факт, что теннис в основном асимметричная игра (то есть одну сторону тела вы нагружаете больше другой), приводит к несбалансированной нагрузке на парные мышцы.
Если вы любитель тенниса, разогревающие упражнения и растяжка для вас обязательны. Потратьте несколько минут на то, чтобы пройтись по площадке и сделать с десяток легких ударов по мячу для разминки затекших суставов. Как только разогреетесь, немного потянитесь и лишь потом приступайте к игре. А по завершении сета тоже потянитесь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕННИСИСТОВ
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• Растягиваемся с перекрещенными ногами
• «Бабочка»
• Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
• Растягиваем икроножные мышцы
• Поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения стоя
• «Уголок»
• Растягиваем мышцы голеностопа
• «Фоторамка»
• Отведение локтей вперед/назад
• Упражнение для вращательной манжеты плеча
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
• Растягиваем переднюю поверхность бедра
• Массаж внутренней поверхности бедра
• Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
• Массаж ступней
При беге трусцой, обычном беге и ходьбе в первую очередь задействована нижняя часть тела. Для того чтобы превратить растяжку в привычку, необходимо начинать бег или ходьбу с более медленного темпа, чем вы привыкли. Как только почувствуете, что мышцы разогреты, остановитесь и приступите к растяжке бедер, ног, коленей и лодыжек. Не забывайте растягивать также грудь и плечи, ведь часто при беге или ходьбе верхняя часть тела сгибается.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗОГРЕВА МЫШЦ ПРИ БЕГЕ ИЛИ ХОДЬБЕ
• Подтягиваем сжатые колени к груди
• Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя
• Растягиваем икроножные мышцы
• «Педаль газа»
• Растягиваем мышцы голеностопа
• «Ветряная мельница» с использованием валика
• Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
• Растягиваем переднюю поверхность бедра
• Массаж четырехглавой мышцы бедра
• Массаж мышц задней поверхности бедра
• Массаж внутренней поверхности бедра
• Массаж ступней
Войти с помощью соц. сетей: