Оценка осанки у стены

1. Встаньте у стены, отступив от нее на 8–12 сантиметров, но спиной прижавшись к стене (см. иллюстрации на с. 38).

2. Если вы смогли это сделать, попробуйте, оставаясь в прежнем положении, прижать к стене еще и верхнюю часть спины.

3. Теперь, сохраняя прежнее положение, попробуйте прикоснуться к стене затылком.

Анализ осанки

Если затылок не касается стены, то вы, вероятно, или слишком напряжены, или чересчур наклонены вперед. Из-за этого у вас может часто болеть голова или вы можете ощущать боль в шее.

Что делать? Мягко потяните мышцы в области шеи и попробуйте наклонить голову (см. упражнение «Растягивание шеи/наклон головы» на с. 70).

Если вы не можете прижать к стене плечи и лопатки – это значит, что плечи и грудная клетка у вас излишне напряжены. Вы могли заметить, что горбитесь, когда стоите. Сутулость может приводить к боли в области шеи и в плечах – часто такая проблема встречается у людей, которые просиживают долгие часы за компьютером или за рулем автомобиля. Такое положение плеч обычно наблюдается у пловцов и тяжелоатлетов – а все потому, что во время тренировок большая нагрузка у них приходится на мышцы груди.

Что делать? Укреплять верхние мышцы спины, мышцы груди и области плеч.

Если у вас наблюдается значительное пространство между стеной и нижней частью спины (так называемое лордотическое искривление), возможно, у вас чрезмерно напряжены мышцы-сгибатели бедра, отвечающие за движение в тазобедренном суставе. Было обнаружено, что люди с перенапряженными мышцами-сгибателями бедра часто страдают от болей в пояснице.

Что делать? Растягивайте мышцы-сгибатели бедра в положении стоя (см. упражнение «Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя» на с. 119), а мышцы задней поверхности бедра при помощи упражнения «Сидим и тянемся».

Оценка эластичности мышц задней поверхности бедра: сидим и тянемся

Если вы хотите количественно оценить результаты упражнений, попросите кого-нибудь измерять расстояние от кончиков пальцев рук до пальцев ног в положении «сидим и тянемся».

1. Сядьте на пол, ноги плотно соедините и вытяните перед собой.

2. Удерживая спину прямо, попытайтесь дотянуться до пальцев ног. Если вы можете прикоснуться к ним – это хорошо. Если можете обхватить ступни руками – это просто фантастика! Следите за своими ощущениями при выполнении этого упражнения. Если вы, как и большинство людей, не можете дотянуться до пальцев ног, значит, вам пришло время заняться растяжкой мышц задней поверхности бедра и мышц нижней части спины.

Что делать? Выберите несколько упражнений на растяжку мышц задней поверхности бедра, например упражнение «Рисуем цифру четыре» в положении сидя или упражнение «Растягиваем ноги».

Оценка гибкости плечевого пояса: соединяем руки в замок

Если хотите количественно оценить результаты растяжки, попросите кого-нибудь измерять расстояние между кончиками пальцев ваших рук при выполнении этого упражнения.

1–2. Встаньте прямо, заведите руки за спину – одна снизу ладонью вверх, другая сверху ладонью вниз. Попытайтесь дотянуться кончиками пальцев одной руки до пальцев другой руки. Затем повторите то же самое, поменяв руки. Вы можете коснуться пальцев? Если так, то отлично! Если же вам это трудно сделать, то пришло время поработать над растяжением мышц плеч.

Что делать? Попробуйте растянуть мышцы плеч, выполняя упражнение «Замок» (см. далее).

Часть 2

Специализированные программы

Обзор программ

С возрастом мы обычно теряем гибкость. Многие распространенные хронические недомогания заставляют нас беречь или защищать суставы, что приводит к дальнейшей потере нами мобильности. Кроме того, привычка к нерациональным нагрузкам во время работы или во время игры также вносит свой вклад в потерю гибкости и подвижности. В этом разделе вы найдете несколько примеров стретчинговых программ для самых распространенных хронических состояний, которые встречаются у людей пенсионного и предпенсионного возраста. В них также включены разнообразные увлекательные ежедневные упражнения на растяжку и для более пожилых.

Не стесняйтесь их выполнять, попробуйте все, что вам нравится, из предложенных упражнений (для удобного поиска вы можете также использовать предметный указатель). Старайтесь заниматься стретчингом каждый день, независимо от того, были ли вы активны или весь день сидели. Лучше сделать хоть что-нибудь, чем ничего не делать. И конечно же прислушивайтесь к своему телу!

Обязательные упражнения на растяжку перед началом занятий любым видом спорта вошли в нашу практику совсем недавно. Однако мы и сейчас не редко можем наблюдать, как перед школьным футбольным матчем игроки растягиваются, используя активные упражнения, что на самом деле вредно не только в восемьдесят лет, но и в восемнадцать. В этой книге даются примеры только статических растяжек – они эффективны и менее травматичны.

Они идеально подойдут для разогрева мышц и общей разминки, если вы планируете заняться бегом или быстрой ходьбой. Еще одно хорошее решение – заняться стретчингом после теплого душа или ванны, особенно если у вас остеоартрит. Побалуйте себя как дорогую скаковую лошадь – ни один владелец такой лошади не позволит ей выйти на ипподром, не разогревшись как следует.