Сколько времени удерживать растяжку?

Большинство экспертов из Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) считают, что идеально удерживать растяжку в течение тридцати секунд. После разминки попробуйте выполнить каждое движение от двух до пяти раз, постепенно увеличивая время удержания каждой растяжки до пятнадцати-тридцати секунд. Начните с упражнений, которые вам уже приходилось делать. Если ваш предел – удерживать растяжку всего пять секунд, это тоже прекрасно! Если вы способны удерживать растяжку в течение тридцати секунд и при этом чувствуете себя хорошо, постарайтесь увеличить время до минуты. Как только освоите какой-то новый вид стретчинга и при этом будете чувствовать себя комфортно, бросьте вызов собственному телу: увеличьте нагрузку на мышцы, чтобы растянуть их чуть больше и подольше удержать растяжку.

Обратите внимание: удержание позы в течение пятнадцати секунд обеспечивает лучшие результаты, чем удержание ее в течение пяти секунд, а тридцатисекундное удержание – лучше пятнадцатисекундного. Недавние исследования показали, что удержание растяжки в течение одной минуты и более не приводит к существенному улучшению результатов стретчинга, но и вреда от подобных длительных упражнений тоже не обнаружено.

Не существует универсального правила относительно того, как долго удерживать растяжку, главное – слушать свое тело. Стремитесь к идеалу – от тридцати секунд до минуты – но будьте реалистами. Помните: лучше удерживать растяжку от пяти до десяти секунд и заниматься каждый день, чем не делать этого вовсе. Нагружайте мышцы хотя бы понемногу, но регулярно.

Никогда не удерживайте растяжку до боли. Можно попробовать немного менять позицию во время упражнения, чтобы найти оптимальное положение тела. Если вы не растягивались регулярно в течение трех месяцев, то, возобновив занятия, выполняйте растяжку до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивая время удержания позы от пяти до тридцати секунд. Следите за дыханием в это время – вы должны дышать правильно, без задержек, с равными интервалами. И всегда слушайте свое тело, не ждите, когда где-то что-то начнет болеть.

Почему важно разминаться

Представьте себе, что ваши мышцы – тянучка или ириска. Легко ли растянуть холодную ириску? Трудно, да к тому же она может раскрошиться. То же самое касается ваших мышц. Но, если ириску прогреть, она будет тянуться как миленькая, легко и без усилий! Так же и мышцы. Если начнете растягивать их без предварительного прогрева, рискуете получить травму. Поэтому лучше всегда постараться повысить температуру мышц перед тренировкой. Достаточно даже теплого душа или легкой разминки. Потратьте на прогрев мышц немного времени, а затем приступайте к растяжке. За такой подход ваше тело ответит вам благодарностью. Если же у вас нет времени ни на душ, ни на разминку, выберите момент в течение дня, когда тело наиболее послушно, и позанимайтесь.

Во время разминки мысленно сканируйте тело. Прислушивайтесь к его сигналам. Направьте все внимание на внутренние ощущения. Добейтесь того, чтобы тело стало отзывчивым и податливым. То же касается и ума: ум и тело должны находиться в гармонии. Если вы чем-то взволнованы или обеспокоены, заниматься будет значительно сложнее. Некоторые любят растягиваться под спокойную, умиротворяющую музыку – что ж, это и правда помогает.

Безопасная и функциональная растяжка

Всегда начинайте тренировку с прогрева мышц. На него уходит немало времени, а самые травмоопасные участки тела требуют особого внимания. Все упражнения по стретчингу рекомендуется выполнять в безболезненном диапазоне движений. В разминку, а также заминку после тренировки лучше включить активные разогревающие упражнения: в начале и в конце занятий они работают эффективнее всего. Если вы не растягивались регулярно в течение трех месяцев, начните с трех-пяти повторений. Если этого вам недостаточно, повторяйте упражнение от пяти до десяти раз, если вы человек гибкий и не имеете никаких травм и растяжений, увеличьте количество повторений до десяти-пятнадцати раз.

Пассивные или статические растяжки обычно выполняются после того, как мышцы достаточно прогрелись, например после активной разогревающей разминки. Стремитесь удерживать статические растяжки в течение пятнадцати-тридцати секунд. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует выполнять каждое упражнение на растяжку от двух до четырех раз, только тогда можно получить какой-то эффект. А еще желательно удерживать растяжку как можно дольше, но при этом делать меньше повторений.

Вид сзади

Вид спереди

Хотя все мы разные, ACSM рекомендует всем заниматься стретчингом как минимум два-три раза в неделю. А для достижения наилучших результатов растягивайтесь пять-семь раз в неделю. В идеале включить упражнения на растяжку в свой ежедневный распорядок. Например, можно заниматься, когда вы находитесь в душе или смотрите телевизор.

Даже если вы хотите добиться гибкости отдельных суставов, включайте в программу занятий упражнения для всего тела. Во время занятий особое внимание уделяйте грудному отделу, плечам, ногам, верхней и нижней частям спины: обычно именно в этих зонах больше всего проблем. В главе, посвященной оценке гибкости, даются рекомендации, как правильно оценить состояние собственного тела, чтобы обнаружить зажимы и ослабленные мышцы. Как уже говорилось ранее, тело человека имеет парные мышцы, так называемые мышцы агонисты и антагонисты. Общее для всех правило заключается в том, чтобы равномерно нагружать и растягивать противоположные группы мышц, добиваясь их соразмерности и сбалансированности. (На иллюстрации на с. 29 показано, где расположены противоположные группы мышц.)

Во время занятий стретчингом используйте функциональный подход. Уделяйте больше внимания тем суставам, которые необходимы в повседневной жизни. Например, если поддерживать гибкость плеч, будет легче дотянуться до коробки с хлопьями на верхней полке. Необязательно уметь завязываться в узел, но элементарные бытовые действия должны даваться вам легко. Оставайтесь в зоне комфорта, не стремитесь сделать больше того, что вы в состоянии сделать!

Помните: растягивать нужно те мышцы, в которых ощущается зажим, и укреплять вялые и ослабленные. Если, например, вы активно тренируете мышцы груди, обязательно уделите время растягиванию этой зоны. Как уже говорилось, все сочленения нашего тела имеют разную степень подвижности и гибкости. Попробуйте сначала заняться теми суставами, мышцами и сухожилиями, которые требуют особого внимания.

Правильная техника стретчинга позволяет избежать травм. Безопаснее и эффективнее всего – продвигаться в своих занятиях медленно. Статические растяжки намного эффективнее активных. Если какая-то из зон тела начинает растягиваться легко, то осторожно переходите к другим зонам, не спеша продвигаясь от растяжки в положении лежа к растяжкам в положении сидя или стоя. Не переоценивайте свои возможности. Пусть тело приспосабливается к нагрузкам медленно и постепенно.