Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
1. Во время упражнений никогда не делайте резких скручиваний, если под ногами нет твердой опоры.
2. Избегайте упражнений, при выполнении которых можно растянуть или заблокировать коленные суставы.
3. Избегайте травмирующих растяжек, таких как «барьерная растяжка», при которой можно случайно вывернуть коленный сустав.
4. Старайтесь не выполнять упражнений с глубокими приседаниями, во время которых вам нужно резко выпрямлять или сгибать колени. Резкое разгибание может повредить связки колена, что может надолго привести к нестабильности коленного сустава.
5. Избегайте упражнений для шеи, где нужно делать резкие или частые повороты.
6. Всегда продвигайтесь в своих занятиях медленно и осторожно.
7. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Не каждая растяжка может подойти именно вам.
8. Через два часа после стретчинга вы должны чувствовать себя так же хорошо, как чувствовали себя до него.
9. Во время упражнений на растяжку постарайтесь, чтобы тело и мозг пребывали в полном взаимном согласии. Прислушивайтесь к себе, будьте чуткими к внутренним сигналам, не отвлекайтесь на внешние раздражители. Постарайтесь мысленно расслабиться, и вы почувствуете, как тело становится более податливым и послушным.
10. Если во время упражнений вы почувствовали дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
11. Всегда разминайтесь перед растяжкой.
12. Помните, что вы уникальны и вам не нужно быть на кого-то похожим. Не сравнивайте себя ни с кем и ни с кем не соревнуйтесь.
Структура следует за функцией: что вы делаете, тем вы и становитесь!
Мы – то, что мы делаем, и если растягиваемся, то обязательно становимся гибче. Люди, ведущие активный образ жизни, часто отдают предпочтение аэробным и силовым нагрузкам или стараются улучшить свои спортивные результаты, игнорируя такой важный аспект фитнеса, как развитие гибкости. Усиленная тренировка какой-то одной группы мышц без растягивания часто приводит к тому, что эта часть тела становятся перетренированной и напряженной, а тело в целом получает неравномерную нагрузку.
Обучение стретчингу – это спланированная и продуманная программа занятий, при которой все упражнения проводятся последовательно с целью улучшения общей функциональной мобильности и подвижности суставов. Стретчинг – важный элемент фитнес-подготовки. Тем не менее неправильное выполнение упражнений может принести вред.
Растягиваясь, выполняйте все упражнения медленно и с осторожностью. Помните: вы уникальны, не нужно ни с кем конкурировать или стремиться повторить чьи-то достижения. Соревнуйтесь лишь сами с собой. В какие-то дни вы будете ощущать себя более гибкими, в какие-то – менее. Это совершенно нормально, помните об этом. И всегда правильно оценивайте свои силы: не беритесь за те упражнения, которые пока не готовы выполнить. Не каждое упражнение одинаково подходит всем. Выбирайте из книги только те упражнения, которые вам по силам. Через два часа после занятий стретчингом вы должны чувствовать себя так же хорошо, как до занятий. Если во время растяжки вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку. Обязательно покажитесь врачу, если боль не утихает. Выполняйте все движения медленно и осмысленно: не переходите резко из лежачего положения в сидячее, не пытайтесь подняться одним махом из положения сидя. Не переоценивайте возможности своего тела. Но и не недооценивайте! Помните: ваше тело создано для движения, но сначала позвольте ему адаптироваться.
Существует два основных типа растяжек – статические и активные. К активным видам растяжек – баллистической и динамической – отношение неоднозначное. Исследования показали, что такие виды растяжки не слишком эффективно повышают гибкость, хотя и заставляют мышцы растягиваться. Этот вид растяжек довольно травмоопасен и может привести к деформациям или микроразрывам мышечных волокон. Статические растяжки, которые нужно удерживать в течение определенного времени, обычно считаются намного более безопасными и значительно более эффективными.
Не забывайте в равной степени растягивать противоположные группы мышц, чтобы сохранять равновесие. Наше тело сконструировано так, что практически в каждом движении участвуют мышцы, работающие в противоположных направлениях. Если вы тренируете мышцы, которые тянут плечи вперед, не забывайте делать упражнения на растяжку, которые позволяют открыть грудную клетку и предотвратить сутулость. Растягивайте напряженные группы мышц и укрепляйте слабые.
Мы часто забываем о том, насколько важно для нашего здоровья правильно дышать. Во время стретчинга дышите глубоко. Вы ведь знаете, как важно женщине правильно дышать во время родов, чтобы облегчить ребенку появление на свет!
Большинство из нас привыкли к поверхностному дыханию. Научитесь дышать как положено – медленно и глубоко вдыхать через нос и так же медленно выдыхать через рот. Помните: в правильном дыхании участвует живот (представьте себе, как дышит младенец). Если замечаете, что во время дыхания расширяется грудная клетка, значит, вы используете не те дыхательные мышцы.
Правильное дыхание повышает качество стретчинга. Эффективное растягивание мышц происходит на вдохе, а когда мышцы расслабляются, следует делать выдох. Если в определенной группе мышц вы ощущаете напряжение, то, сделав глубокий вдох, следует растянуться до комфортного предела, задержаться в этом положении на несколько секунд и наконец на выдохе расслабиться. Завершив движение, можно переходить к следующему. Подобный метод «удержания/расслабления» называют также методом растягивания и расслабления.
Войти с помощью соц. сетей: