Правильная осанка

Правильная осанка во время занятий имеет важное значение для предотвращения травм и мышечных растяжений. Чтобы принять правильное положение тела:

• Встаньте прямо, равномерно распределив вес по всей поверхности ступней.

• Подтяните копчик вперед, словно касаетесь края табурета.

• Втяните живот.

• Почувствуйте пупок.

• Поместите под подбородок воображаемое яблоко.

Тело завалено назад (плоско-вогнутая спина)

Сутулость (круглая спина)

Правильная осанка (нормальное положение спины)

При взгляде сбоку уши, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Вообразите себя тюбиком зубной пасты, который сжимают со всех сторон, выдавливая пасту вверх.

Когда сидите, также соблюдайте правильную осанку: держите ровно голову и плечи по отношению к бедрам, а колени – по отношению к лодыжкам.

Шея

Есть такое английское выражение: Don’t stick your neck out («Не высовывайся») – отличный совет тем, кто занимается фитнесом. Шея очень хрупкая! Делая резкие движения шеей, вы рискуете нанести себе травму. Никогда не разминайте шею, быстро крутя головой. Все движения должны быть аккуратными и медленными. Избегайте полных кругов головой, потому что так вы рискуете растянуть поддерживающие связки шеи или защемить нерв. Также избегайте гиперфлексии шеи (когда ваш подбородок опущен на грудь) и гиперэкстензии (когда голова слишком откинута назад). При сильном отклонении головы происходит давление на шейные артерии, а это очень опасно, поскольку может спровоцировать резкий скачок кровяного давления. У некоторых женщин даже случались инсульты во время мытья головы в салонах красоты. В этой книге вы найдете упражнения, которые позволят вам безопасными и разумными способами увеличить гибкость шеи.

Гиперэкстензия (слева) или гиперфлексия (справа) оказывают чрезмерное давление на артерии шеи

Нижняя часть спины

Большинство из нас нередко испытывают боль в пояснице. Будьте осторожны, растягивая спину. Следите за нижней частью спины. Все упражнения для этой области следует выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. При первых признаках дискомфорта немедленно остановитесь. Никогда не делайте одновременно наклоны вперед и вращение корпусом. Ни в коем случае не совмещайте упражнение «Ветряная мельница» (см. с. 72) с наклонами к пальцам ног – это может привести к травме. И будьте осторожны с упражнениями, для которых нужно сильно отклоняться назад, сгибая корпус в талии. (В йоге есть несколько таких асан, при которых вы должны поднять обе руки над головой и отклонить голову назад.) Резкие, неконтролируемые повороты туловища не менее опасны, потому что во время подобных «скручиваний» происходит сильное давление на поясницу. И еще будьте осторожны во время боковых наклонов корпуса и при наклонах из положения сидя вперед с вытянутыми руками (делая это упражнение, всегда держите спину прямо).

Плохо: спина слишком круглая

Чуть лучше: спина прямая, но руки нужно держать параллельно полу

Правильно: идеальное положение

Плечи

Людям за пятьдесят во время занятий фитнесом рекомендуется быть особенно осторожными с плечами. Поднимая руки над головой, прислушивайтесь к своим ощущениям. Будьте особенно внимательны, когда нужно поднять руки выше уровня плеч. Во время таких упражнений плечи должны быть расслаблены, вы не должны ощущать никаких зажимов. Следите за лопатками: когда делаете движения руками, лопатки следует свести. Если чувствуете напряжение в плечах, не округляйте спину, чтобы компенсировать недостаточную гибкость.

Колени

Колени помогают нам при сгибании и разгибании ног. Любые другие движения нужно выполнять с осторожностью, так как возрастает риск травм. Колени и стопы всегда должны смотреть в одном направлении. И помните: при выполнении любых упражнений колени всегда должны быть «мягкими» (то есть слегка согнутыми).

Избегайте вращающих и скручивающих движений в коленных суставах и не скручивайте туловище, если под ногами нет надежной опоры: ступни всегда должны твердо стоять на полу. При вставании или вытягивании ног не разгибайте резко колени. И будьте осторожны, когда растягиваете мышцы задней поверхности бедра при так называемой «барьерной растяжке» (hurdler’s stretch). Чтобы не травмировать колени, вообще старайтесь избегать этой растяжки. При выполнении наклонов вперед не делайте резких движений, чтобы не повредить коленные суставы и мышцы задней поверхности бедра. Избегайте глубоких и резких приседаний и, если выполняете такие упражнения, убедитесь, что не садитесь ниже точки, в которой бедра остаются параллельны полу. И напоминаем: во время стретчинга держите колени «мягкими» (то есть слегка согнутыми). Следите, чтобы при выполнении упражнений колени оставались на одной линии со ступнями.

Неверно: бедро не параллельное полу, а колено далеко впереди стопы

Правильно: бедро параллельно полу, а колено расположено на одной линии со стопой