Растягиваем наружные мышцы бедра

Что работает: подвздошно-большеберцовый тракт

ВНИМАНИЕ: избегайте этого упражнения, если лечащий врач или терапевт рекомендовал вам не скрещивать ноги.

1. Встаньте с левой стороны стула, сохраняя правильную осанку. Поставьте правую ногу перед левой.

2. Поднимите вверх правую руку и наклонитесь в левую сторону, аккуратно растягивая наружные мышцы правого бедра. Для сохранения равновесия держитесь за спинку стула. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.

Смените сторону и повторите упражнение.

Попробуйте как вариант: если при выполнении этого упражнения вы чувствуете напряжение в плечах, то просто положите руку на бедро.

Вариант для продвинутого уровня подготовки: если вы хорошо удерживаете равновесие без стула, попробуйте выполнить это упражнение без него.

Растягиваем икроножные мышцы

Что работает: мышцы голени

1. Встаньте позади стула, возьмитесь за спинку. Ступни поставьте на одной линии: левую как можно дальше от правой.

2. Сгибайте левое колено до тех пор, пока не почувствуете желаемое растяжение в области мышц голени. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.

Смените сторону и повторите упражнение.

Растягиваем голеностоп

Что работает: мышцы голени

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, в левую руку возьмите ремень для йоги. Упритесь левой пяткой в пол и зацепите ее ремнем.

2. Оставляя пятку на полу, осторожно тяните ступню к себе до тех пор, пока не почувствуете желаемого растяжения в мышцах голени. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.

Смените сторону и повторите упражнение.

Поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения стоя

Что работает: мышцы голени

ВНИМАНИЕ: выполняйте это упражнение только в том случае, если вы достаточно гибки. Не делайте его, если у вас были травмы стоп или если вы недостаточно хорошо удерживаете равновесие.

1. Встаньте позади стула, возьмитесь за спинку, переднюю часть правой ступни положите на пенный блок.

2. Аккуратно и медленно опускайте пятку к полу до тех пор, пока не почувствуете желаемого растяжения в области мышц голени. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время, при необходимости держась для удобства за спинку стула.

Смените сторону и повторите упражнение.

Упражнение «педаль газа»

Что работает: лодыжки

ВНИМАНИЕ: не отводите ступню в сторону, иначе может произойти растяжение мышц голени. Будьте осторожны, не опрокиньте стул.

1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Вытяните левую ногу прямо перед собой и приподнимите от пола.

2. Направьте вверх пальцы ног и удерживайте в этом положении несколько секунд.

3. Направьте пальцы ног вниз и удерживайте так в течение нескольких секунд.

Выполните последовательность несколько раз, затем смените сторону и повторите упражнение.

Вариант с резиновым эспандером: пропустите эспандер под сводом стопы, чтобы удерживать ее на месте. Затем выполните упражнение.

Одновременное поднимание/опускание пяток с упором на пенный блок из положения сидя

Что работает: лодыжки

1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Передние части обеих ступней поставьте на пенный блок.

2. Удерживая на блоке переднюю часть ступней, осторожно поднимите вверх обе пятки, останьтесь в этом положении на комфортное для вас время.

3. Теперь осторожно дотянитесь обеими пятками до пола и удерживайте растяжку в течение нескольких секунд.

Проделайте это упражнение несколько раз.

Растягиваем мышцы голеностопа

Что работает: мышцы голеностопа

2. Удерживая ногу неподвижно (при необходимости используя руки для поддержки), сделайте ступней несколько вращательных движений сначала вправо, потом влево.

Смените сторону и повторите упражнение.

Попробуйте как вариант: вытянув пальцы ноги, напишите свой адрес или номер телефона.