Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении стоя
Что работает: четырехглавая мышца бедра
ВНИМАНИЕ: не делайте это упражнение, если вы плохо держите равновесие. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт в пояснице или излишнее напряжение в коленях. При приближении мышечного спазма потяните мышцы задней поверхности бедра.
1. Встаньте прямо, лицом к спинке стула и сохраняя правильную осанку. Подцепите ремнем для йоги лодыжку правой ноги, пятка должна смотреть прямо вверх. Держите оба колена как можно ближе друг к другу.
2. Держась за спинку стула, чтобы при необходимости сохранять равновесие, аккуратно подтяните пятку вверх по направлению к ягодицам. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.
Смените сторону и повторите упражнение.
Попробуйте как вариант: проделайте это же упражнение, но без ремня. Ухватитесь за щиколотку рукой и потяните ногу по направлению к бедру.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: попробуйте сделать это упражнение без ремня и стула, поднимая свободную руку к потолку.
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении лежа на боку
Что работает: четырехглавая мышца бедра
ВНИМАНИЕ: прекратите выполнение этого упражнения, если почувствуете дискомфорт в пояснице или излишнее напряжение в коленях. При приближении мышечного спазма потяните мышцы задней поверхности бедра.
1. Лягте правой стороной тела на гимнастический коврик. Следите за правильным положением: левое бедро должно располагаться над правым бедром, левое колено – над правым коленом, левое плечо – над правым плечом. Для баланса упритесь в пол свободной правой рукой. Зацепите ремень для йоги за левую щиколотку.
2. Осторожно отводите ногу назад, подтягивая пятку к ягодицам. Удерживайте растяжку комфортное для вас время. Смените сторону и повторите упражнение.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: можно выполнить это упражнение без использования ремня, просто ухватив и подтягивая щиколотку рукой.
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра в положении лежа на животе
Что работает: четырехглавая мышца бедра
1. Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, ноги вытяните прямо.
2. Согните правую ногу в колене и удерживайте ее в этом положении. При приближении мышечного спазма потяните мышцы задней поверхности бедра.
Повторите все то же самое с левой ногой.
Растягиваем четырехглавую мышцу бедра стоя на коленях
Что работает: четырехглавая мышца бедра
ВНИМАНИЕ: не делайте это упражнение, если у вас проблемы с коленями. Легче выполнять упражнение, стоя на гимнастическом коврике.
1. Встаньте на колени перед стулом. Положите подушку между пятками и ягодицами, возьмитесь за стул.
2. Держась обеими руками за стул, медленно опускайте ягодицы на пятки. Остановитесь, когда почувствуете напряжение. Удерживайте растяжку комфортное для вас время.
Попробуйте как вариант: чтобы увеличить интенсивность растяжки, используйте плоскую подушку или уберите ее совсем.
Массаж четырехглавой мышцы бедра
Что работает: четырехглавая мышца бедра
ВНИМАНИЕ: старайтесь не выгибаться слишком сильно в пояснице.
1. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, упритесь руками в пол, чтобы обеспечить себе поддержку. Положите под бедро, чуть выше коленной чашечки, 1 или 2 маленьких твердых терапевтических мяча (в носке).
2. Массируйте бедро, контролируя давление тела на мячи. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понимать, где и с какой силой нажимать на мяч и как долго их катать. Дышите медленно и полной грудью.
Смените сторону и повторите упражнение.
Упражнение «претцель»
Что работает: подвздошно-большеберцовый тракт
1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Положите левую ногу на правую коленом вверх.
2. Положите обе ладони на левое колено. Осторожно поверните корпус влево, одновременно направляя колено к центру тела. Сохраняйте эту растяжку комфортное для вас время.
Смените сторону и повторите упражнение.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: это упражнение также можно выполнять, сидя на гимнастическом коврике или просто на полу. Вытяните ноги прямо перед собой, согните левое колено, поставив ступню снаружи правой ноги так близко к правому колену, насколько это возможно. Осторожно скрутите корпус влево, направляя колено в противоположную сторону.
