Растягиваем ноги
Что работает: мышцы задней поверхности бедра, поясница
1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Зацепите левую ступню ремнем для йоги, удерживая его концы в руках.
2. Глубоко вдохните через нос и выпрямите левую ногу. Теперь выдохните через рот и попытайтесь выпрямить левую ногу до положения, при котором будете чувствовать себя удобно. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.
Смените сторону и повторите упражнение.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: положите одну ступню на поставленный перед вами стул.
Упражнение «рисуем цифру четыре» в положении лежа
Что работает: мышцы задней поверхности бедра
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Положите левую лодыжку поверх правого колена. Глубоко вдохните через нос.
2. Обхватите правую ногу руками под коленом и на выдохе притяните обе ноги к груди.
3. Теперь выпрямите правую ногу настолько, насколько вам будет удобно, и направьте ее к потолку. Сконцентрируйте внимание на правильном дыхании, оставайтесь в этом положении комфортное для вас время.
Упражнение «рисуем цифру четыре» в положении сидя
Что работает: мышцы задней поверхности бедра, поясница
ВНИМАНИЕ: не делайте это упражнение, если у вас проблемы с коленями.
1. Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Держите корпус прямо. Согните левую ногу в колене и подложите под бедро вытянутой правой ноги. Зацепите ступню правой ноги ремнем для йоги, удерживая его концы обеими руками. Глубоко вдохните через нос.
2. Держа голову и туловище прямо, на выдохе аккуратно наклонитесь вперед, к ноге, постарайтесь почувствовать приятное растяжение в пояснице и в мышцах задней поверхности бедра. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время, концентрируя внимание на растягивающихся мышцах, а не на том, чтобы наклониться ниже, к ноге. Постарайтесь удерживать растяжку хотя бы в течение 60 секунд.
Смените сторону и повторите упражнение.
Наклоны ног в стороны из положения лежа
Что работает: мышцы задней поверхности бедра, поясница, тазобедренные суставы
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Положите под поясницу терапевтический мяч среднего размера, найдите удобное положение, при котором будете сохранять равновесие. Сделайте вдох и притяните колени к груди, на выдохе вытяните обе ноги вверх, к потолку так, будто хотите коснуться ступнями потолка.
2. Осторожно наклоните вправо обе соединенные вместе ноги. Удерживайте руками равновесие тела, сконцентрируйте внимание на том, как растягиваются мышцы бедер.
3. Аккуратно переведите соединенные ноги влево и задержитесь в этом положении. Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Массаж мышц задней поверхности бедра
Что работает: мышцы задней поверхности бедра
Исходное положение: сядьте прямо, сохраняя удобное положение на стуле и подложив под ногу 1 или 2 твердых терапевтических мяча (в носке). Катайте мячи под бедром, массируя мышцы от подколенной ямки до ягодиц, контролируйте давление на мячи смещением веса. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понимать, где и с какой силой нажимать на мячи и как долго их катать. Дышите медленно и полной грудью.
Смените сторону и повторите упражнение.
Попробуйте как вариант: если перекатывание мяча для вас слишком болезненно, попробуйте вытянуть вперед ногу, под которой находятся мячи.
Это же упражнение на полу: сядьте на пол, вытянув вперед одну или обе ноги. Катая под бедром мячи, удерживайте вес тела, упираясь в пол руками.
Растягиваем мышцы задней поверхности бедра и мышцы поясницы
Что работает: мышцы задней поверхности бедра, поясница
1. Сядьте на гимнастический коврик, вытяните обе ноги прямо перед собой, пальцы ног должны смотреть в потолок. Зацепите обе ступни ремнем для йоги, удерживая его концы в руках.
2. Аккуратно потяните ремень на себя и, удерживая спину прямо, наклоняйтесь вперед, к ногам, до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно. Задержитесь в этом положении на удобное для вас время, концентрируя внимание на растяжении мышц поясницы и задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямо.
Попробуйте как вариант: если у вас нет ремня, можно просто прижать бедра к полу, помогая себе руками. Или попросите кого-нибудь, чтобы он/она мягко надавили вам на спину немного ниже лопаток.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: сцепите кисти и наклонитесь вперед, к ногам, удерживая руки параллельно полу.
